Podcast #064 – Jejum Intermitente, Exercícios, Massa Muscular E Saúde Com O Dr. Marcelo Denaro

Estamos vivendo quase no automático, fazendo as coisas sem pensar, e esquecendo que temos uma vida — esquecendo que, a cada segundo que passa, é um segundo a menos que temos para viver. E, se não tomarmos conta disso agora, ficará tarde depois.”

Pode parecer, num primeiro momento, que a frase acima (um verdadeiro memento mori) não teria muito a ver com o tópico de jejum intermitente.

No entanto, ela enfatiza a importância de agirmos de maneira deliberada na vida — e de investirmos na nossa saúde.

Nesse âmbito, o jejum é uma prática saudável, e que pode te dar liberdade ou mesmo te ajudar a emagrecer .

Mas muita gente ainda têm muitas dúvidas sobre o jejum — especialmente no que diz respeito a jejuns e exercícios físicos.

Por isso, é com imensa satisfação que recebemos o Dr. Marcelo Denaro no nosso podcast hoje para abordar toda a verdade sobre isso.

E a conversa está num altíssimo nível — pois o Marcelo estudou muito para poder te contar exatamente:

• o que é jejum e o que você precisa saber sobre ele,
• as limitações e curiosidades que a literatura científica traz sobre o jejum intermitente,
• qual a relação entre jejum intermitente e exercícios físicos: é seguro fazer?,
• por que treinar em jejum pode ter benefícios,
• como nós (Guilherme, Roney e Marcelo) vivemos o jejum na prática no dia a dia,
• jejum intermitente atrapalha o ganho de massa muscular?
• quais as limitações do jejum para quem busca a hipertrofia,
• jejum intermitente diminui o metabolismo? A surpreendente verdade,
• diferenças do jejum para homens e mulheres,
• por que jejuar pode te trazer uma maior sensação de liberdade,
• como o padrão “em ondas” da fome pode estar relacionado aos seus hormônios,
• a importância de questionar o conhecimento “ortodoxo” da nutrição,
• quais suplementos podem ser úteis na prática do jejum,
• quais são os outros hábitos saudáveis do Marcelo (além de jejuar),
• por que o Marcelo luta por menos medicina (e mais estilo de vida),
• a mensagem importante que o Marcelo deixa para você

e muito, muito mais!

Escute este podcast recheadíssimo no player abaixo (ou na sua plataforma de podcasts favorita).

Assine: iTunes | Android | Stitcher | Spotify

E, para ter acesso grátis a novos episódios de podcast, inscreva-se nele. Os meios mais comuns para isso são:

• Soundcloud, 
• Apple Podcasts (iTunes), e
• Spotify.

Lembre-se de COMPARTILHAR o episódio com quem você ama.

Você pode acompanhar o trabalho do Dr. Marcelo Denaro:

• Instagram: @marcelofdenaro
• Facebook: Marcelo Denaro
• Twitter: @marcelofdenaro

A transcrição completa do episódio está disponível abaixo.

Transcrição Completa Do Episódio Com Dr. Marcelo Denaro

Aviso: Este podcast também é um oferecimento do nosso curso completo Guia Dieta Cetogênica.

Com ele, você tem o passo a passo para transformar sua alimentação e se transformar na versão mais saudável (e mais em forma) de si mesmo.

>>> Clique aqui para conhecer o Curso

Guilherme: Fala, Tanquinho! Fala, Tanquinha!

Sejam muito bem-vindos e bem-vindas a mais um episódio do nosso podcast.

E hoje trazemos o médico Marcelo Denaro como nosso convidado.

O episódio está bem recheado de  informações fascinantes, inclusive  explicando tudo o que você sempre quis saber sobre exercícios e jejum. Tudo bom, Marcelo?

Marcelo Denaro: Tudo joia! Boa noite, Roney! Boa noite, Guilherme! Em primeiro lugar, gostaria de dizer que essa é a primeira vez que participo de um podcast e é um prazer estar aqui com vocês!

É um podcast que eu escuto e que tantas outras pessoas escutam — e por onde já passaram diversas pessoas que admiro. É um prazer enorme estar aqui com vocês, obrigado!

Roney: Nós que agradecemos você pela presença e pelo tempo que passará conosco.

E também, obrigado a todos que estão ouvindo nosso podcast. Vamos começar apresentando o Marcelo.

O Marcelo é médico ortopedista. Então vamos começar perguntando: como surgiu seu interesse pela medicina? E mais tarde, como surgiu seu interesse pela alimentação low-carb, jejum e tudo mais sobre os assuntos que iremos abordar.

Marcelo Denaro: Desde pequeno sempre falei que queria cuidar de gente.

E minha mãe fala que eu dizia que seria médico desde pequenininho. E não tem nenhum médico na minha família. E eu sempre falava nisso.

Eles até tentaram me dissuadir da ideia. E na minha família existem muitas pessoas da área do direito. Mas não aconteceu.

E eu falava que iria para a área da educação física, que sempre foi uma paixão na minha vida. E minha irmã acabou fazendo isso. Ela tem um grupo muito bacana. Tem um instagram em que ela leva as pessoas para montanha. Mexe com atividade física juntamente com mudança de mentalidade e liderança.

E eu acabei indo para saúde, na área da medicina.

E, assim, acaba que depois de um tempo juntamos as duas coisas. Acaba que atividade física está muito ligada à saúde.

E depois que comecei a estudar nutrição e o bichinho da low-carb me picou há 5 anos atrás. Talvez numa conversa com o Dr José Neto, que foi meu colega de turma na faculdade (UFMG). Aí a coisa desandou. Nunca mais eu parei. Fui para medicina baseada em evidências.

Daí caí no jejum e passei a estudar mais sobre esse tema. Inclusive na área da ortopedia, a qual é minha formação maior — sou cirurgião de joelho.

E a coisa virou uma bola de neve. Tenho uma paixão muito grande em tratar pessoas, e vemos que a mudança do estilo de vida é o melhor que podemos fazer para tratar as pessoas.

Jejum Intermitente — Um Resumo

Guilherme: Com certeza, Marcelo!

Parece um rumo natural pensar nessa evolução de passar a se preocupar com o estilo de vida — usando o estilo de vida como algo para tratar as pessoas, né?

Um exemplo é essa questão de evoluir da cirurgia do joelho para os hábitos de vida que vem antes — e que podem influenciar até mesmo na chance de a pessoa ter uma lesão ou uma recuperação melhor.

E uma outra evolução natural, outro caminho natural, que pode acontecer quando começamos a nos interessar por alimentação, ainda mais quando somos picados pelo bichinho da low-carb, é pararmos de sentir fome a cada poucas horas. Inclusive, para muitos, surge de maneira espontânea a prática do jejum.

De maneira resumida, o que é o jejum? Iremos abordar esse tema, entretanto, vamos colocar para quem não está familiarizado e acompanharmos igualmente o episódio.

Marcelo Denaro: Na verdade pessoal, o jejum é a mais antiga prática nutricional de toda humanidade. Antes de comer o ser humano jejuou.

1. durante boa parte do período evolutivo fugimos de bichos. Éramos as presas.

Então, jejuar era uma prática que deveria ser muito constante. No dicionário quando procuramos por jejum, encontramos a seguinte definição: Privação total ou parcial de alimentos durante um certo período de tempo. Nada mais é do que isso, só que acrescentaria uma pequena palavra nessa definição. É a privação “voluntária”. Porque isso diferencia muito o jejum do que chamamos de fome extrema ou desnutrição. Que é a capacidade de escolhermos não comer.

O que é muito diferente desses locais do mundo em que a fome impera. As pessoas querem comer, mais não comem por não terem o que comer.

Então, essa capacidade que temos em não comer por vontade própria (porque escolhemos, mas tendo o alimento disponível), faz do jejum uma prática absolutamente saudável.

Inclusive é muito utilizado por grandes personalidades do mundo como alguns profetas (Jesus, Maomé,  Buda etc.) e pensadores, como Platão, Hipócrates (o pai da medicina moderna).

Hipócrates inclusive dizia o seguinte: “Comer quando se está doente é alimentar a doença”.

Então, o jejum esteve presente durante toda nossa evolução, até mesmo após a revolução industrial.

Porém, passaram a mandar comermos de três em três horas, e com isso, o jejum passou a ser visto como uma prática extremamente nociva.

É até difícil encontrarmos estudos bons com jejum, uma vez que é difícil passarem pelos comitês de ética de hospitais, porque parece que estamos gerando malefícios para as pessoas quando orientamos jejum.

Exercícios E Jejum

Roney: Com certeza, Marcelo! Hoje em dia, até uma dieta com um pouco menos de lixo processado e farinha já é mal vista. O que dirá do jejum — ou mesmo de dicar sem comer por períodos maiores do que três horas.

Ouço na academia pessoas dizendo que acordam durante a madrugada para tomar um shake de whey protein.

Olha só como é o marketing, e até onde vai esse tipo de coisa.

Mas Marcelo, quando falamos sobre jejum, além desse preconceito, surgem várias dúvidas nas pessoas que gostariam de começar essa prática:

• Vou perder massa magra?
• Vou diminuir meu metabolismo?
• E principalmente: podemos praticar exercícios em jejum?

Quais são as respostas para essas dúvidas?

Marcelo Denaro: Vamos ter que dividir o exercício em diversos aspectos para falarmos sobre essa questão.

Mas para começar, é tão difícil falar de jejum que, por exemplo, quando procuramos no pubmed (que seja talvez nossa maior fonte de busca para as pessoas da saúde) utilizando os buscadores jejum e exercício, encontramos apenas revisões narrativas, que abordam casos de pessoas que praticam o Ramadã.

E, por isso, não são estudos que podemos levar tanto em consideração, pois o Ramadã tem um viés muito grande de população.

Além disso, é um jejum seco, em que eles não consomem nenhum tipo de líquido.

E tem toda uma série de coisas que fazem com que não seja possível utilizá-los em todo estudo sobre jejum e atividade física.

Então, o que utilizamos muito é olhar a cetose, que é um dos grandes benefícios do jejum.

E, quando olhamos no Pubmed, buscamos artigos que relacionam o jejum e a cetose.

Algumas vezes encontramos muitas coisas relacionadas ao jejum (e vamos falar delas aqui) e outras vezes vemos que está muito relacionado ao estado cetótico (a pessoas que estão em cetose nutricional).

Precisaremos dividir para falar um pouco sobre isso.

Primeiro, distinguir entre exercício aeróbicos e exercícios mais relacionados a força e resistência muscular.

Quando o assunto é exercícios aeróbicos torna-se importante destacarmos que nos atletas partimos de algumas premissas:

• são pessoas ceto-adaptadas,
• elas têm um nível mais baixo de insulina no corpo;
• têm um índice de corpos cetônicos mais elevado; e
• a lipólise (quebra de gordura) é mais fácil de acontecer, por acessarmos o tecido adiposo mais facilmente.

Outra premissa importante quando estamos falando de exercícios em atletas é que o aporte calórico e o aporte proteico seja adequado na janela alimentar.

Na hora que a pessoa está se alimentando, principalmente em atletas (não estamos falando de pessoas que queiram perder peso), que esse aporte calórico e aporte proteico sejam adequados.

Caso contrário, poderemos ter algo prejudicial.

Posso Me Exercitar Em Jejum?

Guilherme: Foram ótimas observações e acho que elas são muito úteis para entendermos algumas diferenciações.

Por exemplo, ao mencionar a questão do Ramadã — muitas pessoas são rápidas para julgar os estudos sobre jejum baseados no Ramadã, elas estão confundindo as coisas: o pessoal está desidratado, tem várias variáveis que podem impactar o resultado.

Por outro lado, se o pessoal faz o Ramadã e consegue se exercitar e não morrer, temos que o jejum não é tão perigoso assim. Certo?

E também gostei da diferenciação entre os atletas — que são pessoas que buscam performance a qualquer custo — contra as pessoas do dia a dia que apenas querem perder peso e não sentem fome pela manhã.

Então, essas diferenciações são interessantes para que as pessoas que estão nos escutando comecem a perceber onde elas se encaixam e o que pode ser ou não útil para elas.

E só para começarmos a pontuar nesse perfil da população, quem não deve se exercitar em jejum?

Tem algum tipo de pessoa que talvez esteja nos escutando e ouviu falar sobre esse tema e que já quer começar a jejuar e correr uma maratona (risos).

Então, qual tipo de cuidado o pessoal deve ter?

Marcelo Denaro: Na verdade, isso é uma coisa que é importante deixar bem claro, a individualidade deve ser levada em conta.

Existem alguns grupos populacionais que não devem jejuar: pessoas com índice corporal muito baixo, alguns autores apontam as pessoas com IMC < 18,5 e outros estudos  dizem até para pessoas com IMC<21.

Mulheres grávidas, crianças e adolescentes, por estarem numa fase de crescimento, em que o aporte calórico é importante e alto.

Não iremos focar nas pessoas que utilizam medicamentos, por estarmos focando nos atletas.

Mas em relação aos atletas, quem não deve jejuar são as pessoas que não dão bem com o jejum.

Então se a pessoa acha que o jejum não faz bem, que impede o treino (embora essa habilidade de treinar em jejum seja adquirida com o tempo), ela não deve jejuar.

Outra questão importante é a periodicidade.

Quando temos pessoas com conhecimento nessa área, principalmente treinadores, acho importante que eles coloquem isso na sua periodização de treino.

O Mark Sisson relata que realiza treinos em jejum, e tem uma periodização estabelecida, mas ele vai para as provas alimentado.

Então, temos algumas nuances em relação ao jejum, mas a individualidade deve ser respeitada.

É preponderante observar se a pessoas se dão bem ou não fazendo ou não essa prática.

Treinar Em Jejum É Algo Adaptável — Mas Existem Benefícios?

Roney: O bem estar é com certeza um dos primeiros indicadores.

Mas acredito bastantes nessa questão da adaptação, porque no início — durante toda transição para low-carb — experimentei treinar em jejum e no primeiro/segundo dia não me senti muito bem.

Não a ponto de desmaiar, mas não muito bem.

Mas a partir do terceiro dia eu já estava bem e tranquilo.

Até o psicológico influencia: porque eu tinha muito a idéia de comer de três em três horas, que não poderia treinar em jejum e que deveria tomar o pós-treino, e isso acabou se tornando uma barreira nos primeiros dias.

Entretanto, ocorreu tudo bem. Hoje em dia, eventualmente treino em jejum e eventualmente tomo um pós-treino.

As pessoas que estão nos ouvindo podem estar se perguntando o seguinte.

Existe algum benefício extra em treinar em jejum ou é simplesmente por não querermos deixar de estar nesse estado?

Marcelo Denaro: Esses são os pontos legais de falarmos.

E, antes, é importante deixar claro que iremos falar dos desfechos substitutos,  pois quando avaliamos performances, o que precisamos saber é se o atleta está diminuindo o tempo dele na corrida, se o rendimento dele está melhor…

Isso são desfechos (para atletas) que chamamos de desfechos clínicos.

Mas muitas vezes, não temos muitos estudos que nos ajudem avaliar os desfechos clínicos quando o assunto é jejum.

Até por não termos tanta literatura sobre a temática do jejum, como abordei no início.

Então, acabamos lançando mão de desfechos que chamamos de substitutos.

E o que é isso? São medidas de determinados marcadores que não falam diretamente da performance em si, mas que podem inferir uma melhora.

Logo, a maioria das questões abordadas aqui serão em relação aos desfechos substitutos.

E mesmo precisando de mais estudos para avaliar a eficácia dessas medidas, existe uma plausibilidade muito grande por trás, e muitos mecanismos bacanas que podem ser utilizados para explicar os benefícios do jejum.

Dito isso, existem benefícios sim.

Vamos começar falando do esporte aeróbico, se você fala de pessoas que estão começando a fazer corrida, bicicleta ou natação (com maior duração temporal — mais endurance), elas terão um acesso ao tecido adiposo muito mais facilmente, por estarem em cetose nutricional.

E isso têm benefícios: primeiro, porque possuem uma grande quantidade  disponível de calorias.

Muito do que vemos nos atletas que fazem o famoso “hit the wall”, em inglês, e que quebram por hipoglicemia.

E isso acontece muito em atletas de maratona ou  de provas muito longas, como ultramaratonistas ou meia-maratonistas.

O que acontece é que eles entram em hipoglicemia.

As pessoas que estão presas ao paradigma do carboidrato precisam ficar repondo o tempo inteiro.

E quando temos acesso à lipólise é muito mais difícil ficar precisando repor carboidrato durante a prova.

Porque acessamos com mais facilidade as calorias na forma de tecido adiposo, liberando o triglicerídeo que será quebrado para ser usado na forma de ácido graxo ou sobre a forma de corpos cetônicos para geração de energia. Isso faz muita diferença.

Existe um estudo do Stephen Phinney — e, como falei, às vezes teremos que usar a cetose ao invés do jejum — de 1983, que demonstra a resposta de atletas em cetose nutricional.

E depois utilizaram esse estudo e compararam com outro realizado em 2005, este último com pessoas não cetoadaptadas fazendo um treino à 65% do VO2 máximo (ambos grupos), demonstrando que o pico de oxidação de gordura nos cetoadaptados foi absurdamente maior, com média de 90-110, enquanto o grupo dos não cetoadaptados atingiu uma média de 28.

Isso demonstra que mesmo pensando que o estoque de glicogênio seria menor por consumirmos menos carboidrato — embora não necessariamente isso seja verdade —, o corpo demorará muito mais tempo para acessar esse glicogênio por ter reserva de gordura disponível para uso.

Então, em momento algum ficaremos dependentes do carboidrato, pois a glicose estará sendo mantida — não necessitando utilizar reserva de glicogênio.

Essa é uma grande vantagem metabólica dos atletas cetoadaptados sobre aqueles que não possuem cetoadaptação.

Podemos chamar esse evento de flexibilidade metabólica.

Muitas vezes não senecessita de suplemento, conseguindo fazer o treino ou até a prova longa em jejum, e isso seria uma grande vantagem para atletas aeróbicos ou de longas provas.

O que vocês teriam para acrescentar sobre o assunto? Uma vez que possuem grande vivência nisso.

Treinos Em Jejum — A Nossa Experiência Pessoal

Guilherme: A evidência é bem clara nesse sentido, demonstrando que ocorre uma mudança do combustível preferencial, conseguindo poupar o glicogênio de modo mais inteligente, evitando o “hit the wall” ou “bonking”, que os corredores de endurance relatam.

Muitos desses corredores acabam optando por uma dieta low-carb ou cetogênica e o jejum, até pela discussão sobre a cetose que abordamos aqui.

E falando sobre minha experiência — o Roney citou que treina em jejum às vezes sim e outras não — e para mim é muito nesse sentido.

Na minha rotina atual, treino quando é conveniente  para mim, e no horário que encontro a academia estiver vazia.

Se eu comi antes ou não, para mim é indiferente: eu apenas me preocupo em geralmente comer uma boa refeição após o treino. Não imediatamente após, mas sim quando der para comer.

Preocupo-me em comer bem, não sendo algo expressamente calculado — eu simplesmente tenho fome após o treino.

E muitas vezes em dieta cetogênica ou carnívora, que eu mesmo já experimentei, mesmo com uma frequência intensa de treino (cargas altas e volume baixo), não senti prejuízos comparado com uma dieta mais alta em carboidratos.

E nem mesmo com esse jejum somado à dieta carnívora ou cetogênica.

Então, por mais que seja uma auto experimentação, é bacana termos certas anedotas quando não temos uma evidência de grau mais sólido para suportar.

Pelo menos demonstra que dá para realizar essas ações sem morrer.

Agora, se é para todo mundo, ou não é… esse é um debate com várias nuances.

Mas a experiência pessoal prova que é possível treinar em jejum, e numa dieta quase sem carboidratos, em esportes além do endurance.

Treino Em Jejum — Adaptações Positivas

Marcelo Denaro: Exatamente!

E, falando a respeito do glicogênio muscular, um estudo foi realizado com ultramaratonistas (parte realizava uma dieta com baixo índice de carboidratos, logo, apresentavam cetose nutricional, e o outro grupo apresentava alta ingestão de carboidratos), os quais correram sobre esteiras  por três horas sobre 65% VO2max (para esse público, esse exercício é provavelmente pouco extenuante).

Após a atividade, realizaram biópsia muscular e perceberam que o glicogênio muscular era praticamente igual nos dois grupos. E por que isso? Primeiro, o grupo que consumia uma dieta baixa em carboidratos e em cetose nutricional teve uma oxidação de gordura muito maior e uma oxidação de carboidrato muito menor.

E além disso, sabemos que existem outras coisas que podem acontecer, e podemos falar sobre outros benefícios como a recuperação.

Atletas em cetose tendem a melhorar mais rapidamente, e uma dos motivos é relacionado ao lactato produzido nos músculos durante o exercício, que é direcionado para o fígado (ciclo de Cori) para produzir glicose.

Em atletas que estão cetoadaptados, haverá um aumento do lactato entrando nesse ciclo.

E assim, ao invés desse lactato ficar produzindo dor e cãibra, ele será responsável por uma recuperação mais rápida.

Atenta-se, que na verdade a dor e cãibra não são culpa do lactato, mas do hidrogênio que está presente no lactato.

Este último é bom, por representar uma forma de adaptação do corpo para momentos que ele se encontra sem oxigênio.

Realizando, assim, uma respiração anaeróbica, e usando glicose, o corpo produz lactato.

Então, esse lactato pode ir para o fígado e se converter em glicose.

E parece que isso é muito mais eficiente em atletas cetoadaptados.

Nesse sentido, a resposta pós-treino e pós-provas mais pesadas parece ser muito melhor, permitindo que voltem a treinar mais rapidamente que os outros atletas que ficam doloridos por mais tempo.

Havendo outros fatores como os marcadores inflamatórios e o estresse oxidativo, que são menores em atletas cetoadaptados segundo alguns estudos.

Percebe-se que são uma série de fatores, como disse, que fazem sentido quando olhamos os atletas em jejum se recuperando mais rápido, não quebrando e não precisando de suplementos durante provas.

É muito interessante pesquisar sobre essas questões.

Guilherme: Certamente, esse estudo é muito curioso e acho que umas das chaves, como você mencionou, é que atletas de endurance durante três horas na esteira é um volume relativamente baixo —  e, por isso, talvez não se tenha chegado no ponto crítico deles dependerem mais do glicogênio, ficando até com mais que o outro grupo.

É bacana que, depois que li esse estudo, vi na internet um relato de um dos participantes que conta como funcionava a biópsia, as análises fecais… ele conta de um jeito bastante engraçado e divertido.

E o mais legal é poder ler esses estudos que estão mais na vanguarda da nutrição, da ciência e do jejum, e de como isso interage com o esporte.

Porque eles têm nos ensinado muitas coisas que vão contra nosso senso comum.

Por exemplo, a idéia de que necessitaríamos do “combustível” logo antes das atividades… e que, caso esse combustível fosse glicose, ele seria mais bem utilizado e queimado.

Eles demonstram que muito do que achávamos que na prática seria certo, não é exatamente assim.

Marcelo Denaro: Exatamente!

Então, lógico, estamos falando de marcadores substitutos, mas vemos na prática que muitos atletas estão vivenciando isso, e é bastante interessante.

E aí vem outra coisa para vermos que os benefícios podem ser enormes.

A questão que as pessoas relatam sobre quando estão em jejum possuírem uma clareza mental maior,  como os grandes profetas da humanidade já abordavam, mas muitos atletas falam que em provas muito longas, naquelas que pensam em desistir, a partir de um momento a cabeça fala muito mais alto, pois o corpo “já foi”.

Parece que pessoas cetoadaptadas tendem a passar mais facilmente por esses momentos.

E existe uma explicação cerebral, os corpos cetônicos atuam no cérebro de maneira muito interessante…

O cérebro tem uma avidez pelo corpo cetônico, o Cahill já demonstrou, na década de 1970, que até 75% da energia desse órgão pode ser gerada pelos corpos cetônicos.

E além disso, temos a produção de uma proteína na região do hipocampo e do córtex que chama BDNF (brain derived neurotrophic factor), que também poderia estar relacionada com a produção de mais neurônios, levando a uma melhora nas sinapses e na produção de neurônios, e isso pode envolver uma melhora de concentração e de desempenho emocional.

Platão já dizia utilizar o jejum para ter mais eficiência física e mental.

E aí tem todo o mecanismo da autofagia que ocorre, o próprio processo inflamatório, com redução dos marcadores inflamatórios e do estresse oxidativo. Isso tudo pode atuar no cérebro, de maneira a ajudar o atleta a ter uma performance melhor, muito pelo estado mental, que é importante nessas atividade.

Jejum Intermitente E O Ganho De Massa Muscular

Roney: Com certeza, Marcelo!

Falamos bastante dos atletas de corrida e outros exercícios que não necessariamente envolvem peso e resistência, mas falando dessa parte de exercícios com peso, existe algum problema em treinar em jejum ou no mínimo essa prática pode atrapalhar ou dificultar o ganho de massa magra?

Marcelo Denaro: Então, mais uma vez, estamos acreditando no que dizem para gente a poucos anos para cá.

Porque, até então, quando saímos para caçar um bicho e fazer muita força, estávamos em jejum.

Não íamos alimentados, e de repente passamos a acreditar no oposto, que tínhamos que estar alimentados para fazer qualquer atividade. E para isso, em específico, temos dois estudos falando de jejum.

Num deles com 34 homens treinados em resistência, 17 fizeram jejum (16 horas) e a outra metade fizeram a dieta normal, sendo um estudo curto de  8 semanas.

Demonstrou-se que a perda de massa gorda maior no grupo em jejum.

E isso pode ser interessante para algumas pessoas como fisiculturistas e corredores, que podem precisar de uma perda de peso maior.

A massa magra se manteve, diminuiu-se os marcadores inflamatórios, sem nenhuma perda de massa magra.

Outro estudo com participantes do sexo feminino demonstrou exatamente o mesmo resultado, havendo maior perda de massa gorda e manutenção da massa magra. E elas estavam em jejum.

Parece (e até faz sentido pensar) que fazendo jejum perderemos massa magra… entretanto, ela se mantém. Principalmente, quando falamos de jejuns mais curtos (até 72 horas).

E isso envolve uma gama de coisas, e embora a insulina (hormônio anabólico) esteja baixa, o hormônio GH (hormônio anabólico) está alto.

E com esse GH, teremos estímulos de síntese protéica, um efeito poupador de proteína no organismo…

(Falamos disso neste vídeo.)

O organismo quando estamos em jejum diminui a expressão das proteínas.

Tem um estudo que demonstrou haver uma diminuição da excreção do nitrogênio pelos rins.

O corpo tende a absorver mais as proteínas no intestino.

A própria autofagia libera aminoácidos, provindos da quebra de organelas que não são boas, gerando mais uma fonte de proteínas para manutenção de massa magra.

Então, existe uma série de coisas que podem ocorrer em nosso organismo. O fato é, em estudos randomizados, mesmo que em pouco número, há evidências que não existe perda de massa magra.

E todos esses mecanismos apontados anteriormente podem estar envolvidos.

Guilherme: Sim, ótimos pontos!

E o bacana de notar desses estudos com indivíduos treinados é que esta é uma população geralmente pouco estudada.

Vemos muitas vezes iniciantes nessa prática ou, às vezes, uma população mais idosa.

E justamente quem faz a pergunta: “Ah, o jejum irá atrapalhar meu ganho de massa?”, são pessoas mais jovens que estão buscando hipertrofia por diversos motivos (força, estética, mobilidade etc).

E é bacana ter um estudo que endereça esse grupo populacional.

Jejum Intermitente Diminui O Metabolismo?

Marcelo Denaro: E outro ponto que é muito falado é relacionado ao metabolismo basal, no qual as pessoas pensam que o jejum irá diminuí-lo.

“Ah, você irá fazer jejum e seu metabolismo irá cair”.

E na verdade não vai!

Mais uma vez, o que temos de estudos demonstra o contrário.

O Peter Attia fala muito sobre isso, relatando que é difícil medirmos de maneira fiel o metabolismo basal.

Teríamos que colocar as pessoas numa câmara metabólica e, para termos uma idéia, existem apenas 14 câmaras dessas nos EUA.

Logo, não é a maneira utilizada comumente para medir o metabolismo, sendo utilizado outros marcadores como água marcada e medidores respiratórios.

Mas o fato é, o que eles tem e já mediram não demonstra a existência de diminuição do metabolismo basal, especialmente em jejuns curtos que vão até 48 a 72 horas.

Têm alguns estudos que o Fung mostra que pode haver até um ganho (isto é, acelerar o metabolismo).

Sendo essa mais uma questão que “cai por terra” quando vemos os estudos.

Diferenças Do Jejum Para Homens E Mulheres

Roney: Você falou anteriormente sobre um estudo feito diretamente com mulheres, e muitas pessoas questionam se o jejum deveria ser realizado de maneira diferente por esse grupo.

Alguns espaços apontam que as mulheres deveriam fazer jejum por no máximo 16 horas, para que não houvesse prejuízo à saúde e aos hormônios.

E os homens poderiam fazer jejuns mais longos de 16-24 horas.

O que você acha sobre essas afirmações? Existem diferenças entre homens e mulheres?

Marcelo Denaro: O Fung fala muito sobre isso, e outros autores também, que ambos viveram nesses períodos há milhares de anos, logo, por que seria diferente?

Por que homens poderiam jejuar e mulheres não?

É óbvio que mulheres possuem períodos diferentes na vida como gravidez e lactação que ela não deve jejuar por terem uma demanda energética muito grande.

Mas são períodos curtos na vida das mulheres.

Tirando isso, apontar que o jejum causará amenorréia nas mulheres é errôneo.

O que causa a amenorréia é o baixo IMC, que é uma resposta interessante do corpo demonstrando risco e incompatibilidade com a reprodução.

Fora isso, não faz sentido falar para homens e mulheres que eles não poderiam jejuar.

Minha esposa e eu jejuamos juntos, fazendo o protocolo de Eat-Stop-Eat, 5:2, jejuando duas vezes por semana por um período de 24 horas.

Às vezes não estamos muito bons para jejuar no dia, eu até mais que minha esposa, que possui mais disciplina.

E quando isso acontece, não jejuo.

Sendo essa flexibilidade uma das características boas do jejum, não necessitando realizá-lo quando não estamos bem — ou então diminuindo o período de horas.

Então não faz sentido dizer que um gênero pode e outro não. Não consigo ver e nunca me mostraram um estudo que dissesse isso.

Guilherme: Certamente não faz sentido! Esse argumento evolutivo sempre é algo bacana para termos em mente.

Os dois sexos tiveram que passar pelos mesmos períodos de fome, sendo forjados no mesmo ambiente as demandas dos nossos genes, respeitadas as devidas proporções.

Então, por que as mulheres não poderiam passar por um período de jejum igual os homens, né? Realmente não faz sentido.

Falamos em detalhes sobre essa questão no vídeo abaixo.

E eu gosto desse ponto sobre a flexibilidade que foi mencionado.

Então, se vou viajar e estou num hotel que disponibiliza café da manhã com coisas que adoro (queijos, ovos, bacon, café etc.), não faz sentido pular essa refeição.

Posso fazê-la e depois quando retornar para minha rotina voltar a pular o café da manhã.

E aí, posso fazer essa refeição e não ter vontade de comer no almoço.

E bem ou mal já ficamos 12 horas sem comer entre o café da manhã e o jantar, mesmo não sendo o jejum formal.

Mas é muito mais um processo de autoconhecimento e de respeitar a fome.

Essa praticidade toda é um dos pontos secretos que quem não faz jejum nem imagina que existe.

Jejum Intermitente É Liberdade

Marcelo Denaro: E é só vivenciando para saber.

Quando mais fazemos, mais ficamos adaptados.

Vemos que não temos aquela dependência de comida que até pouco tempo atrás acreditávamos que tínhamos.

E para um atleta isso é muito bom, porque muitas vezes durante comer durante o treino pode fazê-lo passar mal.

Tem gente que não se dá bem comendo na hora do treino.

Eu mesmo tinha esse problema, mas eu vivia num paradigma de alto carboidrato.

Então é interessante poder ver a possibilidade de viver um outro lado, e ok, não causa mal.

Como Quebrar O Jejum Após O Treino

Roney: Perfeito! E voltamos novamente na questão do bem estar, um bom sinal é estarmos nos sentindo bem.

E Marcelo, voltando ao assunto do treino em jejum, quando falamos em realizar essa prática, principalmente, treinos mais pesados como treino com pesos, corrida ou natação…

Automaticamente, a refeição após o treino, não necessariamente imediatamente ao seu fim, acaba se tornando mais importante?

Marcelo Denaro: Acredito muito na questão da individualidade, temos que ver o que cada um terá de melhor performance. O Rafa Lund fala um pouco sobre isso, mas não acredito que não tenha nada que seja totalmente verdadeiro e regrado —  “acaba o treino e você tem que comer tantos minutos após o exercício…”.

Novamente caímos nos desfechos substitutos, mas que não sabemos se de fato isso irá aumentar ou melhorar a performance ou o ganho de massa magra.

Pode até haver, só que ainda não temos essa resposta.

Acho que tem que ser muito de acordo com o que cada um sente.

Temos atletas de ultramaratona que depois de fazerem treinos em jejum sentem menos fome, ficando períodos maiores sem se alimentarem.

O próprio André Burgos citou isso numa conversa que tivemos, o que foi muito legal.

Pensaríamos que eles deveriam estar com muita fome, entretanto, devem estar alimentados pela própria queima da gordura.

Guilherme: Ah, é verdade! E a fome, como estamos acostumados a ver quando jejuamos, não nos casos dos treinos, vem em ondas.

Têm momentos que estamos com muita fome, entretanto, um tempo depois quando nos distraímos ou vamos trabalhar paramos e vemos que nem estávamos com tanta fome assim.

Ela está menor do que antes, desmistificando a crença que a fome seria algo que se acumularia cada vez mais — como a água enchendo um copo.

E isso acontece também quando, por exemplo, realizamos um treino de pernas pesado… e ficamos até enjoados após o treino, não conseguindo pensar em comida.

Aí depois de um tempo (uma hora, por exemplo), a fome vem.

E, nesse sentido, é interessante notar o quão pouco  esse senso comum que temos serve como referência.

Quem segue esse senso de comer de três em três horas, já saí da academia com um shake de whey protein por achar que não pode ficar poucos minutos sem se alimentar, e como no outro extremo, vemos as pessoas desafiando essas noções, e experimentando o oposto ao jejuar antes e ao não comer imediatamente depois.

A Grelina E A Fome Que Vem Em Ondas

Marcelo Denaro: Exatamente!

Eu vejo isso muito como o que falamos no início da nossa conversa: têm pessoas que se sentem melhor.

Entretanto, ficamos presos na crença da necessidade de tomar, por exemplo, o whey protein depois do treino sem sabermos a origem dessa afirmação.

O que não faz sentido algum.

Vamos fazer da maneira que nos sentimos melhores.

E caso tenhamos alguma fome nos momentos que estamos em jejum, como você mesmo disse, passa um tempo e ela some.

A Paty Ayres fala que confundimos em muitos momentos fome com sede.

Logo, ao tomarmos um líquido nossa fome passa.

A grelina, hormônio da fome, varia muito.

E a fome mesmo varia, tem momentos que ela surge e em outros ela desaparece. E isso acontece com bastante frequência.

Guilherme: Sim, esse fator da grelina é interessante, haja vista que muitas pessoas que possuíam um horário estabelecido no emprego ou na faculdade e que por algum motivo precisaram alterá-lo, levando, assim, a uma mudança no período das refeições, percebe que no início a fome fica “desregulada”.

Por exemplo, sempre almoçava às 14:00 horas e, por algum motivo, precisou alterar para 12:00 horas.

No início não sentimos fome às 12:00 horas.

Contudo, após algumas semanas já sentimos fome logo que se aproxima desse horário.

A grelina tem esse padrão comportamental nos padrões de produção e liberação.

Geralmente, teremos fome em horário estabelecidos quando temos uma rotina com nossas refeições.

E complementando sobre o ponto do treinamento em jejum: embora tenhamos demonstrado vários exemplos e concordado que é possível treinar em jejum e não comer imediatamente depois.

Caso o objetivo maior da pessoa seja hipertrofia muscular, talvez não seja interessante passar tantos períodos sem realizar uma refeição (por exemplo, 24 horas em jejum, faz um treino, e depois mais 24 horas em jejum).

Neste caso, pode ser interessante para essa pessoa ingerir algum substrato para formação de músculos, nesse momento em que o corpo estará mais apto a utilizar esses nutrientes de maneira inteligente.

Agora, esse cenário não é o que corresponde ao da maioria das pessoas, que treinam na academia e buscam ficar magros e definidos, não buscando necessariamente a hipertrofia.

De Quem É O Ônus Da Prova

Marcelo Denaro: E na verdade, o que temos que pensar sobre o jejum, mais do que se ele faz bem ou mal, é o seguinte: mas será que comer essa quantidade de carboidratos antes e após o treino faz bem?

Não existe literatura para fundamentar essa prática.

Então ficamos presos no paradigma e em práticas que viraram mainstream, sem que houvesse comprovação científica.

Entra na mesma questão da gordura, como sendo um grande vilão para alimentação, sem ter tido nenhum estudo robusto que falasse isso.

Não existem estudos que apontam que treinar com altas doses de carboidratos favorece uma melhora no desempenho.

Então dizer se existe uma vantagem metabólica na cetose nutricional é difícil.

Existe um artigo do Peter Attia, que vocês devem ler bastante, e ele mostra um estudo de um japonês que testou o impacto da glicose, da insulina e do beta hidroxibutirato na eficiência muscular tratando o coração perfundido de roedores.

Eles colocaram glicose pura, glicose + insulina, glicose + cetona e, por fim, glicose + insulina + cetona.

E eles apontam que, quando utilizamos o coração perfundido (que é a melhor maneira de testar eficiência por ser um ambiente fechado), teremos o débito cardíaco, que é o volume versus a quantidade de vezes que o coração bate e, com isso, conseguiremos avaliar bem o resultado nesses grupos.

E no final do estudo, se observou uma eficiência 28% maior utilizando beta hidroxibutirato (BHB) do que num sistema que teremos apenas glicose ou glicose + insulina.

Além disso, teremos uma maior disponibilidade de energia (energia livre, energia potencial de Gibbs) com um menor gasto de oxigênio.

E aplicarmos esse raciocínio nos exercícios físicos, parece provável que haja uma melhoria na capacidade aeróbica com a presença do beta hidroxibutirato.

Assim como a resistência muscular, por termos uma maior eficiência energética.

Por outro lado, o poder anaeróbico e a força muscular possivelmente não serão influenciados pelo beta hidroxibutirato, por eles não aproveitarem a energia potencial extra que é gerada por essa substância.

Outra questão interessante, o autor desse estudo aponta que o beta hidroxibutirato torna-se eficiente por mimetizar a ação da insulina, fazendo com que ela entre diretamente no ciclo de krebs, tendo uma eficiência termodinâmica mais elevada.

Seria como cair numa garrafa sem passar pelo gargalo.

E isso seria uma vantagem do beta hidroxibutirato em comparação com a insulina.

Guilherme: Esse ponto levantado — sem mesmo entrar na explicação do beta hidroxibutirato (que é uma das cetonas mais utilizadas para geração de energia) —, que não temos um standard.

Ou melhor: que definimos como standard algo que não tinha comprovação, é algo que temos sempre que lembrar ao comparar o jejum com comer de três em três horas ou a dieta low-carb com uma dieta high-carb.

Estaremos comparando com algo que não deveria estar sendo endeusado, uma vez que essas práticas não tiveram que passar por comprovações.

É importante para que tenhamos um olhar mais desanuviado, e ver que existe uma ausência de evidências para os dois lados.

Não sendo correto exigir de uma abordagem muito mais evidências do que da outra.

Roney: É uma questão de inversão de valores, durante muito tempo nos alimentávamos e jejuávamos, e apenas de um curto período de tempo para cá que colocaram a necessidade de comermos em intervalos menores e um monte de carboidratos.

E é a dieta low-carb que é conhecida por esse nome, e não como dieta normal.

Quem deveria provar é justamente quem é contra a evolução natural, e não vemos isso acontecer.

Quem não tem a prova do tempo, deveria ter a prova científica para se apoiar.

Marcelo Denaro: E o dr. Souto fala exatamente isso, estão falando sobre dieta equilibrada, mas 60% é carboidrato, isso é equilibrado?

Se fosse para ser equilibrado, na minha visão, deveria ser 33% de cada um.

O conceito de equilibrado está totalmente errado, inverteram isso e jogaram para gente, e nós caímos nessa e passamos para frente.

Suplementos E O Jejum

Roney: Até entrando no termo que eles cunharam, equilibrado estaria errado por aí, né?

Pois, com 70% de carboidrato não tem como ser equilibrado.

Marcelo, voltando para a questão dos treinos em jejum, uma outra dúvida que recebemos bastante com relação a suplementos e outras substâncias que são interessantes de serem ingeridas quando estamos em jejum como exemplos temos a água, a cafeína ou o sal.

Existe algum tipo de substância que poderia ajudar quando estamos em jejum ou em algum determinado caso?

Marcelo Denaro: Quando falo de jejum, nunca me refiro a jejum seco, pois a desidratação pode ser maléfica para o corpo.

Todos meus jejuns envolvem líquidos como a água, café e chá.

Acho que não vale a pena entrar na questão das calorias, pois estamos falando mais sobre atletas.

Mas em termos de suplementos, se o jejum é mais longo, justifica fazermos o uso de algum micronutriente e/ou sais minerais.

Nos meus jejuns maiores utilizei sal e isso foi suficiente. Muito embora, temos o caso do Angus Barbieri que é o maior caso de jejum da história relatado, o qual realizou jejum por 382 dias, e durante esse período ingeriu multivitamínicos, vitamina C, potássio e sódio, e mesmo sem repor magnésio, não apresentou uma variação muito grande.

E mesmo com esse período longo de jejum e com a perda de aproximadamente 80 Kg, ele não apresentou grandes deficiências.

Com isso, não vejo por que repor em jejuns menores.

Agora quando falamos sobre isso aplicado a atividade física, o mesmo ceticismo utilizamos para falar de medicamentos…

O uso de medicamentos é algo que hoje em dia tenho muita prudência em relação aos riscos e benefícios tenho com os suplementos, pois a mesma indústria que produz os medicamentos, produz os suplementos. 

Aí entramos naquela história que não prejudica. Entretanto, quero saber se ajuda.

Antes de saber se prejudica, preciso saber se beneficiará meu atleta e seu jejum?

E digo que a maioria das substâncias não ajuda.

Pois na hora de se alimentar, caso esteja comendo comida de verdade, resolvemos esse problema.

Tudo que precisamos está na comida do dia a dia, independente se ela é low-carb ou não do ponto de vista teórico.

Mas, suplementos devem ser visto com o mesmo ceticismo que os remédios.

Jejum Intermitente — Conclusões Importantes

Guilherme: Ótimos pontos!

Acho que abordamos muitos pontos sobre o jejum e gostaria de saber se você teria mais alguma coisa para falar sobre esse assunto, algo que sinta falta e queira acrescentar.

Marcelo Denaro: A única coisa que quero deixar claro é ver que passamos uma hora falando, e citamos muito sobre marcadores, beta hidroxibutirato, mediadores inflamatórios e estresse oxidativo.

Então, são coisas que não podemos inferir se a pessoa estará ou não melhor, mas como não dispomos de muitos estudos para isso, a gente acaba utilizando desses mecanismos para justificar algumas coisas que falamos.

E aí vemos que existe plausibilidade.

Da mesma forma que quando eles querem dizer que comer de três em três horas faz sentido, eles usam mecanismos plausíveis, só que quando testamos em estudos não faz sentido.

Mas o que fica claro é que temos que ser céticos, e jejum é tentar.

Pode ser que não funcione nas primeiras vezes, mas dará se você é uma pessoa que quer fazer  ou que acha que colherá benefícios.

E de fato, eu acredito em muitos desses benefícios do jejum.

Dê essa oportunidade para o seu corpo e vai fazendo,  tenho certeza que a grande maioria das pessoas conseguem, e fica até fácil com o passar do tempo.

Estamos falando muito sobre desfechos substitutos, se a capacidade aeróbica melhora ou não não sabemos, é provável, sendo tudo baseado em mecanismos, precisando de mais estudos, e é isso que tem que ficar mais claro.

Jejum Intermitente — Como O Marcelo Faz

Roney: Perfeito! Isso ficou bem claro, você abordou muito bem essa parte.

Então agora, gostaríamos de saber como você realiza o jejum no seu dia a dia.

Você comentou durante esse podcast que costuma fazer o protocolo do Brad Pilon (24 horas, 2 vezes por semana).

É só isso que você faz ou costuma fazer algo diferente em alguns momentos?

E também, quando não está em jejum, qual o seu padrão alimentar?

Segue mais uma dieta low-carb ou nem tanto… como que é o dia a dia do Marcelo?

Marcelo Denaro: Eu me alimento com uma dieta low-carb, com algumas exceções aos finais de semana e em festas com meus filhos pequenos.

Eu me permito ter essas exceções, eu falo isso com meus pacientes, isso faz parte da vida, pois não estamos numa religião.

Brinco que ninguém está rezando para o deus da low-carb.

Temos que saber que é um estilo de vida que levo durante a semana muito bem.

Nos finais de semana me permito comer algumas coisas, não pela falta, e sim por ter tido vontade.

E durante a semana sigo um estilo com baixo carboidrato.

Já fui para dieta cetogênica e voltei.

Então, quando quero dar mais um secada, vou para cetogênica.

Você vai brincando com isso, mas sempre com comida de verdade.Isso é fundamental.

Com relação ao jejum, eu faço hoje o protocolo 5:2, às terças-feiras e quintas-feiras jejuo 24 horas, e já fiz jejuns maiores por estudar jejum e querer ver quais eram os efeitos no meu corpo.

Então cheguei a fazer 78 horas de jejum e já faz 2 anos que não realizo esses jejuns mais longos.

Até estou ensaiando realizá-los novamente, porque acho interessante e tenho vontade de testar coisas maiores quando o assunto é jejum.

Mas falo isso para os meus pacientes, é a minha vida e faço por estudar, não achando que a  maioria das pessoas precisam disso, talvez um ou outro sim.

O Dr. Jason Fung tem isso na clínica dele em Toronto, utilizando nos pacientes doentes que necessitam de tratamento e que apenas a dieta low-carb não foi suficiente, necessitando de coisas mais pesadas para sair da resistência à insulina.

Mas acho que se a pessoa quer tentar fazer o jejum, é possível começar com 16 horas ou pular o café da manhã.

Logo, estará pulando o almoço e fazendo 24 horas.

Novamente, isso é para quem tem interesse, e independente da justificativa possui meu aval.

Acho muito bacana, até para mim, há 5 anos atrás quando minha alimentação não era feita com comidas de verdade, não tendo esse paradigma alimentar, era passar 2 horas do horário de almoço que eu começava a sentir dores de cabeça que nem se resolviam ao comer, tinha que tomar analgésicos, tamanha era minha necessidade de comer frequentemente.

E hoje, falar que fiz 78 horas de jejum a dois anos atrás, e quanto muito tive foi fome, que passou aos poucos e no segundo dia, como as pessoas dizem, ela diminui muito.

Guilherme: É muito boa essa sensação de liberdade, de saber que não somos escravos dos horários ou de determinado alimento.

É muito bacana podermos experimentar — compartilho dessa sua paixão.

Já testei jejuns mais compridos, e hoje em dia tenho uma abordagem mais flexível, do tipo: acordei, não estou com fome, então não como.

E aí me alimento quando tenho fome ou no fim do dia.

Mas já realizei jejuns mais longos, no máximo 40 horas, não vendo muito propósito em continuar.

Algum dia, talvez realize jejuns mais longos.

Já fiz uma alimentação ovolactovegetariana juntamente com a low-carb durante uma semana.

Em outra semana, fiz uma dieta carnívora.

Acho bacana podermos experimentar com nosso corpo.

E gostei que você vem aqui e dá o seu aval para as pessoas: é muito importante para nós, adultos saudáveis que estamos escutando esse podcast, possamos ter esse controle e a possibilidade de experimentar, e caso não dê certo, basta comermos.

É bacana tirar um pouco desse medo e dessa mística, pois, como comentamos, o jejum pode ser utilizado de maneira inteligente e terapêutica.

E não precisa ser utilizada apenas pelos grandes profetas, mas por nós no dia a dia e para quem tem uma vida corrida e quer desenvolver outros hábitos saudáveis.

Marcelo Denaro: Sem dúvida alguma! Eu defendo, acredito, mas lógico, precisamos de estudos para comprovar as coisas.

Entretanto, acredito, é uma prática milenar, quase metade da população acaba jejuando, grande parte por motivos religiosos.

Acredito muito nos benefícios do jejum, acho bacana e prático no meu dia a dia.

Quem quer tentar, de maneira alguma se sentirá mal por isso. Porque se de repente não for para ele, não irá realizar. E está tudo bem.

Os Hábitos Saudáveis Do Dr. Marcelo Denaro

Guilherme: Excelente! Mencionamos a adoção de hábitos, e acho um gancho bacana para se tem algum outro hábito saudável que você gostaria de compartilhar para o pessoal.

Você mencionou uma relação bem saudável, ao nosso ver, com o alimento, aceitando algumas exceções, uma flexibilidade alimentar e usando o jejum.

Tem mais alguma coisa que você gostaria de compartilhar e que seria útil para os nossos ouvintes?

Marcelo Denaro: Acho que, cada dia mais, os pilares da saúde envolvem alimentação, atividade física, sono, e gestão do estresse.

E junto a isso, é ter uma vida leve, em que você curta as coisas.

Sabemos que hoje em dia, essa correria da vida e do mundo com uma grande quantidade de informação, nos sentimos obrigados a fazer muito mais do que conseguimos fazer…

Mas é importante tirar um pouco desse peso e viver mais tranquilo e curtindo mais os momentos.

Eu tenho dois meninos em casas pequenos e, assim: lembre-se de curtir filho, família e amigos.

Pois esse bem estar emocional que tem muito impacto na nossa saúde.

E acho que isso tem feito a diferença no mundo atualmente.

Estamos vivendo quase no automático, fazendo coisas e esquecendo que temos uma vida (que, a cada segundo que passa, é um segundo a menos que temos para viver). E se não tomarmos conta disso agora, ficará tarde depois.

Roney: Com certeza, Marcelo!

Falamos bastante sobre alimentação, jejum e exercícios, mas no final das contas o que queremos com isso é ter uma qualidade de vida para conseguirmos viver nossa vida plenamente para conseguir ser feliz e aproveitar bem os momentos.

Vamos na academia para aumentar nossa autoestima, viver bem e ser feliz.

E treinar e fazer dieta não são fins em si mesmos — e sim um meio para aproveitarmos melhor cada momento.

Acho muito importante ressaltar esse ponto para não acharmos que é a dieta pela dieta ou a privação pela privação.

Mas tudo tem um fim maior que é poder curtir a vida, aproveitando todos os momentos com saúde.

Menos Medicina, Mais Estilo De Vida

Marcelo Denaro: Exatamente!

É isso que temos que levar como bandeira maior, mais que low-carb, mais que comida de verdade…

E temos cada vez mais defendido isso.

Tem um movimento que eu, o Neto e outras pessoas fazemos parte, que chamamos de Less Medicine.

Eu vou apresentar isso esse ano, vamos falar um pouco sobre isso, e eu acho que tem que ser por esse caminho.

A prevenção maior que podemos ter é o estilo de vida.

Essa é a maior prevenção que podemos ter para qualquer doença.

Muito antes de testes, remédios, exames, cirurgias etc.

Guilherme: Incrível Marcelo, realmente é a hora de pensarmos em menos medicina e mais estilo de vida.

Concordamos com você, e para quem escutou a gente até aqui, e quer te acompanhar, te seguir, saber mais sobre você e seu trabalho, seus movimentos e novos projetos…  Como as pessoas podem fazer para te acompanhar?

Marcelo Denaro: Eu tenho um Instagram, e tenho até sido xingado dentro de casa (risos), com essa aula da Tribo Forte que tive que fazer para falar sobre Less Medicine.

Estudei muito, quase entrando numa imersão completa sobre estudos de overdiagnosis.

Então, peço desculpas para quem me segue.

Estou acabando o curso, e em breve estarei palestrando com a Tribo Forte.

Fico muito satisfeito de fazer parte daquela turma.

Vocês já tiveram em outros eventos, então sabem o quão bacana e emocionante é estar ali. Palestrando, nem se fala.

Ano passado foi minha estreia.

Então realmente aquilo me toma de emoção e me dedico muito.

Foi um período que fiquei imerso e depois irei começar a colocar nas minhas redes sociais.

Meu Instagram é @marcelofdenaro.

Lá tem meus contatos para quem é de Belo Horizonte.

Na verdade sou nascido em São Paulo, mas resido em Belo Horizonte há mais de 23 anos. Então tem todas informações para consultório e contatos no direct.

Quem quiser contactar comigo é super fácil e tenho a maior abertura do mundo para poder conversar com todo mundo.

Acho que é isso que queremos, divulgar tudo que temos estudado sobre estilo de vida e Less Medicine para as pessoas.

Roney: Perfeito! Vamos deixar todas suas mídias sociais e contatos para quem quiser te procurar aqui embaixo.

E queria agradecer muito sua presença no podcast e seu tempo.

Porque foi realmente um episódio muito rico.

Foi sensacional nossa conversa.

Gostamos muito desse bate-papo e, com certeza, quem ouviu a gente até aqui irá gostar e tirar muito valor de tudo que você falou.

Marcelo Denaro: Sem palavras, quando vocês me chamaram para participar do podcast fui logo mostrar para minha esposa. Que honra!

Fiquei muito honrado de participar dum podcast que eu assisto e escuto direto, e que tantas pessoas que eu admiro tanto já passaram.

E se eu tiver acrescentado um pouquinho ao tanto de coisas maravilhosas que já foram faladas nesse podcast, eu realmente ficarei muito orgulhoso e é para isso que tenho estudado bastante.

Muito obrigado pelo convite, estou a disposição para outros convites, realmente foi muito bacana ter participado.

Guilherme: Nós que agradecemos!

Não achamos que isso foi apenas um episódio, foi uma verdadeira aula.

Então, obrigado por ter ministrado essa aula para gente e para nossos ouvintes.

E estamos a disposição para qualquer coisa que você precisar.

Com certeza o pessoal gostou bastante e possivelmente iremos fazer uma outra rodada com temas quentíssimos, não é verdade?

Marcelo Denaro: Com certeza, estarei a disposição!

Prometo estudar desesperadamente para chegar aqui e fazermos um podcast bacana. É esse o meu objetivo.

Guilherme: Obrigado novamente, Marcelo — e obrigado a todos que nos ouviram! Lembrem-se de que segunda-feira que vem tem mais podcast. Sigam o Marcelo, vocês não irão se arrepender.

E sigam nosso podcast, sempre sai episódios novos, e só tem gente boa — igual o Marcelo, o Dr. Souto, a Dra. Janaína, e tantas outras pessoas incríveis que já vieram aqui no nosso podcast.

Sigam a gente (também no Instagram @senhortanquinho), toda segunda tem episódio novo, e a gente se fala segunda-feira que vem.

Um forte abraço, do Senhor Tanquinho!

Algumas Referências E Estudos Interessantes Sobre O Jejum

1. Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism: Clinical and Experimental, 32(8), 769–776. http://doi.org/10.1016/0026-0495(83)90106-3
2. Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., Bartley, J. M., et al. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism: Clinical and Experimental, 65(3), 100–110. http://doi.org/10.1016/j.metabol.2015.10.028
3. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290. http://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley, G. M., Moore, M. L., Graybeal, A. J., Paoli, A., Kim, Y., Gonzales, J. U., et al. (2019). Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 110(3), 628–640. http://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126