Como Montar Cardápio Cetogênico | Menu Completo Para Um Dia De Dieta Cetogênica

Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente tinha (ou tem) muitas dúvidas ao começar a low-carb ou cetogênica.

Quais alimentos podem, quais não podem… quais são realmente liberados.

Mas, após algumas semanas de dieta low-carb ou cetogênica, você já tem uma boa noção de como montar seus pratos.

Porque você pode simplesmente retirar açúcares e amidos da sua “dieta tradicional”.

E inserir legumes, verduras, carne, peixe, ovos, nozes e boas gorduras.

E até mesmo queijos e algumas frutas.

Sendo assim, seguir a regra “comer carne com salada” em todas as refeições é algo bastante simples…

… Mas que, para muita gente, também é bastante chato.

Porque existem inúmeras possibilidades de pratos low-carb para o seu dia a dia.

Porém, se você comer apenas peito de frango grelhado com alface, vai se desestimular a prosseguir — e acabar largando a dieta.

Por achar restritiva.

Chata.

E sem graça.

Sendo que não precisa ser assim.

Pois a dieta low-carb pode ser rica e diversa — e muito, muito gostosa.

Dessa forma, para ilustrar a riqueza de uma dieta low-carb bem-feita, vamos compartilhar com você hoje um dia de cardápio low-carb bastante saboroso e variado.

Para deixar até as pessoas que não seguem a dieta low-carb satisfeitas — e falando o seguinte.

Sério mesmo que posso comer todas essas comidas gostosas? Isso nem parece dieta.”

Ah, já ouvimos esta frase muitas vezes.

Então segue abaixo um exemplo de um dia de cardápio low-carb / cetogênico.

Todo baseado em receitas simples e saborosas.

Este cardápio-exemplo de um dia conta com:

• café da manhã (desjejum, ou pequeno almoço),
• almoço,
• lanche,
• jantar, e até mesmo
• sobremesa.

Para mais ideias de como montar um cardápio low-carb, acesse este artigo.

E note que todas as receitas abaixo estão disponíveis no nosso livro físico 120 receitas low-carb.

(Que também é uma ótima opção para dar de presente.)

Explicações feitas, vamos ao cardápio.

Sugestão De Café Da Manhã Para Dieta Cetogênica

O café da manhã low-carb pode parecer algo um tanto quanto limitado: porque muita gente segue uma dessas três opções:

• Café preto, sem adoçar, ou
• Jejum intermitente, ou
• Ovos.

No entanto, não precisa ser assim.

Porque o café da manhã low-carb conta com diversas opções baixas em carboidratos e super saborosas.

Dentre elas, destacamos:

• café (preto, ou com creme de leite, ou mesmo bulletproof),
• frutas gordurosas, como abacate ou coco,
• ovos (com queijo, ou bacon, ou o que você quiser),
• iogurtes naturais ou kefir (e você pode acrescentar morangos ou chia, por exemplo),
• cogumelos salteados,
• legumes refogados com queijo, e ainda
• pães low-carb.

Sendo que este último é a nossa opção de hoje.

Porque vamos ver como é possível fazer um pão baixo em carboidratos que fica fofinho, gostoso, e pronto em 5 minutos.

Receita Do Pão Low-Carb De Frigideira

Tempo de preparo: 2 minutos
Tempo de espera: 5 minutos

Quantidade de carboidratos por pão: 4g

Ingredientes do pão low-carb (1 pão):

• 1 ovo
• 40g (3 colheres de sopa) de farinha de amêndoas (ou de coco)
• 10g (1 cs) de farinha de linhaça
• 2g (½ cc) de fermento em pó (opcional)
• 15 ml (1 cs) de água
• sal a gosto
• gordura para untar (azeite, óleo de coco ou manteiga)

Preparo:

• Misturar bem todos os ingredientes (pode ser com um garfo ou um mixer);
• Distribuir a mistura em uma frigideira untada com óleo de coco, azeite ou manteiga;
• Quando o pão estiver firme, vire-o;
• Deixar pão dourar dos dois lados até que fique do seu gosto;
• Servir.

Sugestão De Almoço Para Dieta Cetogênica

O almoço da dieta low-carb pode seguir aquela regrinha simples que mencionamos no começo do texto: “comer carne com salada”.

Todavia, é claro que ele não se limita a isso.

Pois, além de poder repetir e/ou incorporar todas as opções elencadas para o café da manhã…

Você também pode fazer algo totalmente diferente.

No caso, uma ideia seria refogar vegetais baixos em carboidratos, como os da imagem acima.

E completar com uma ou duas panquecas low-carb — cuja receita está disponível abaixo.

Sendo que o recheio da panqueca fica a seu gosto: pode ser de carne moída com abóbora, por exemplo, que é um de meus favoritos…

Ou mais vegetais acrescidos de queijo — caso você siga uma dieta low-carb ovo-lacto-vegetariana.

Receita Da Panqueca Low-Carb / Cetogênica

Tempo de preparo: 10 minutos

Quantidade de carboidratos por panqueca: 4g

Ingredientes (1 panqueca):

• 1 ovo inteiro
• 10g (1 cs) de queijo ralado
• 10g (1 cs) de creme de leite
• 10g (1 cs) farinha de amêndoas
• Gordura para untar (azeite, manteiga ou óleo de coco)

Preparo:

• Misturar todos os ingredientes em um recipiente;
• Despejar a mistura em uma frigideira untada, em fogo baixo;
• Esperar a mistura ficar firme, e então virá-la;
• Deixar dourar dos dois lados conforme desejado;
• Rechear, enrolar, e servir.

Relacionado: veja nossa receita de lasanha low-carb / cetogênica — que também vai muito bem para o almoço.

Sugestão De Lanche Da Tarde Para Dieta Cetogênica

O lanche (seja da manhã, seja da tarde) é uma refeição curiosa.

Porque ela costuma estar presente apenas no início da dieta low-carb / cetogênica da maioria das pessoas.

Isso acontece porque, na dieta baixa em carboidratos, costumamos fazer refeições altamente saciantes.

E, com isso, simplesmente paramos de ter fome entre as refeições.

Sendo assim, muita gente simplesmente dispensa os lanches, e fica apenas com três (ou mesmo duas) refeições por dia.

E isso pode ser prático e positivo: uma vez que não há benefício algum em se comer de 3 em 3 horas.

No entanto, caso você deseje fazer lanches, saiba que existem opções baixas em carboidratos também para esta ocasião do dia.

Muitas pessoas gostam das seguintes opções de lanches low-carb:

• Amendoins torrados,
• Oleaginosas (como amêndoas, macadâmias e castanhas do pará)
• Queijos práticos (como cubinhos de parmesão), e até mesmo
• Ovos cozidos.

Mas, hoje, vamos optar por um cappuccino low-carb — perfeito para dias frios, na companhia de um bom filme ou um bom livro.

Receita Do Cappuccino Low-Carb

Tempo de preparo: 5 minutos

Quantidade de carboidratos líquidos por cappuccino: 3g

Ingredientes (1 porção):

• 100ml de café espresso
• 30g (2 cs) de creme de leite
• 5g (1 cs) de cacau em pó
• 5g (1 cc) de xilitol (ou 5 gotas de stevia)
• Canela a gosto

Preparo:

• Misturar todos os ingredientes em uma caneca com o auxílio de um mixer;
• Salpicar com canela em pó;
• Servir.

Sugestão De Jantar Para Dieta Cetogênica

No jantar, muitas pessoas comem algo leve, para não irem dormir muito “cheias”.

Enquanto outras fazem desta sua maior refeição do dia.

Ambas as estratégias podem funcionar: opte pela que faz mais sentido para você.

Neste cardápio-exemplo, fomos com algo intermediário: optamos por uma sopa low-carb.

Mas que conta com bastantes proteínas e dá bastante sustância.

Sendo assim uma receita incrível para qualquer pessoa que está fazendo uma dieta low-carb.

Sopa Paleo Low-Carb À Moda Italiana

Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de espera: 1 hora

Quantidade de carboidratos por porção: 3g

Ingredientes (8 porções):

• 500g de linguiça italiana
• 500g de patinho ou músculo
• 5 tomates grandes
• 800ml (4 xícaras) de caldo de ossos (ou água)
• 500g abobrinha picada
• 1 pimentão verde picado
• 1 xícara de aipo finamente picado
• ½ cebola picada
• Temperos a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

• Selar a linguiça e a carne em fogo médio em uma panela grande;
• Tirar a água e reservar;
• Adicionar os demais ingredientes e deixar até ferver;
• Diminuir o fogo, tampar e cozinhar até que os vegetais fiquem macios (cerca de 1 hora);
• Misturar tudo, cobrir com os temperos desejados e servir.

Sugestão De Sobremesa Para Dieta Cetogênica

Antes de irmos para a nossa receita de sobremesa low-carb escolhida, vamos apenas fazer um aviso.

O de que você não deveria precisar comer algo doce todos os dias.

E que as sobremesas não devem ser a base da sua dieta — e sim algo para ser consumido e aproveitado ocasionalmente.

Por isso, pense nelas como uma taça de vinho: um pouco não faz mal, e o consumo infrequente não vai te prejudicar.

Agora, ingerir bebidas em excesso vai atrasar seus resultados e pode ser prejudicial a sua saúde.

E o mesmo acontece com as sobremesas low-carb.

Dito isso, uma opção simples e fácil de sobremesa low-carb pode ser um quadradinho de chocolate 85% cacau.

Ou mesmo alguma das frutas acima — batida com creme de leite, por exemplo.

Mas você também pode fazer alguma receita saborosa, e comer ao longo da semana.

Ou, melhor ainda, compartilhá-la com amigos e familiares queridos.

Uma de nossas receitas favoritas é o pudim low-carb abaixo.

Este que separamos para você hoje é o pudim de coco, e temos ainda outra versão de pudim.

Receita Do Pudim De Coco Low-Carb

Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de espera: 5 horas

Quantidade de carboidratos líquidos por fatia: 5g

Ingredientes (16 fatias):

• 200ml (1 xíc) de leite de coco
• 200ml (1 xíc) de creme de leite
• 100g (1 xíc) de coco ralado
• 100g (½ xíc) xilitol (ou 140g de eritritol)
• 2 ovos inteiros
• 3 claras de ovos

Preparo:

• Misturar todos os ingredientes em um recipiente com o auxílio de um mixer ou liquidificador;
• Despejar a mistura em uma forma antiaderente ou untada com óleo de coco ou manteiga (opcionalmente você pode polvilhar coco ralado após passar o óleo de coco);
• Levar ao forno pré-aquecido em temperatura alta em banho-maria;
• Retirar do forno e esperar esfriar;
• Levar à geladeira por cerca de 4 horas;
• Retirar, polvilhar com coco ralado, e servir.

Você Não Precisa Perder Horas Na Cozinha

Após ver o cardápio acima, e contemplar a variedade de opções, você poderia pensar que sua vida a partir de agora vai se resumir a cozinhar e lavar louças.

Mas isso estaria errado.

Porque é possível comer uma dieta low-carb saborosa e bem feita mesmo se você  cozinhar apenas três horas por semana.

Mostramos o exemplo de um menu saboroso no vídeo acima — que conta ainda com pizza low-carb, rocambole de carne, escondidinho low-carb… e muito, muito mais.

(E todas essas receitas estão disponíveis no nosso Livro Físico 120 Receitas Low-Carb De Sucesso.)

Sugiro que você clique aqui para conhecer o livro.

Palavras Finais Sobre A Sugestão De Cardápio Para 1 Dia De Dieta Cetogênica

Hoje mostramos a você um cardápio-exemplo de 1 dia (muito saboroso, por sinal) de dieta low-carb.

Sendo que esta é apenas uma das inúmeras possibilidades que você tem para montar cardápios low-carb gostosos e saudáveis.

Porque você pode contar com outras opções de menu, como mostramos na imagem acima.

Sendo que incrementar o “simples que funciona” do dia a dia com receitas ocasionais é uma ótima maneira de aumentar sua adesão (e seu prazer) ao seguir este estilo de vida.

Foi pensando nisso que fizemos o livro com as nossas 120 receitas low-carb de maior sucesso.

Porque acreditamos que você não precisa ficar preso a menus simples pelo resto da sua vida.

E que pode sim comer comida gostosa — e saudável, e fácil de fazer.

>>> Clique aqui para conhecer o livro

Além disso, o livro é uma ótima opção de presente.

Porque, conforme explicamos aqui, ele pode ser dado para:

• alguém que tem dificuldades de melhorar a alimentação,
• alguém que deseja aprender a cozinhar,
• cozinhar a dois (ou a três, ou a quatro…).
• uma pessoa que cozinha bem (e depois você vai comer na casa dela ?).

As opções são mesmo inúmeras — só não vale perder essa chance de incrementar seu cardápio diário com incríveis receitas low-carb.

Espero que você tenha gostado deste cardápio — e que aproveite as condições especiais de lançamento, incluindo o frete grátis para todo o Brasil.

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Forte abraço,
— Guilherme e Roney, fundadores do Senhor Tanquinho.