A dieta low-carb e a dieta cetogênica são excelentes para emagrecer.
E não somos nós que estamos dizendo.
Mas sim dezenas de estudos científicos bem-feitos — além dos resultados incríveis dos nossos alunos e clientes.
Porém, muita gente, após perder peso, tem vontade de ganhar um pouco de massa muscular.
Para valorizar ainda mais o corpo atingido após se livrar dos quilinhos indesejados.
Essas pessoas geralmente já estão seguindo um cardápio alimentar baixo em carboidratos, e amando a liberdade desse estilo alimentar.
Por isso, não querem largá-lo de jeito nenhum.
É nessa hora que surge a pergunta:
Será que é possível ganhar massa muscular em uma dieta low-carb ou cetogênica?”
Se você também tem essa dúvida, leia este artigo até o final.
Porque, assim, você vai descobrir:
- quais os 4 fatores essenciais para o ganho de músculos,
- como é possível ganhar (ou manter) músculos seguindo uma dieta baixa em carboidratos, e
- a resposta para as 5 maiores dúvidas a respeito de hipertrofia na dieta low-carb ou cetogênica.
Se você se interessou, continue lendo este artigo.
Porque vamos te contar toda a verdade sobre hipertrofiar (e “definir”) em uma dieta baixa em carboidratos.
E vamos começar explicando o que significam os termos “hipertrofia” e “definição” — para, a partir daí, você entender como ganhar massa magra em low-carb.
Observação: Se quiser nossa ajuda direta para acelerar seus resultados de ganho de massa magra, vale a pena conhecer o Treinamento “Projeto Tanquinho de Hipertrofia”.
Conteúdo do post:
Hipertrofia E Definição: Iguais Porém Diferentes
Você talvez queira ganhar massa muscular.
Hipertrofiar.
Definir.
Ou tonificar.
No entanto, embora cada um desses termos pareça ser diferente dos outros — e forme uma imagem distinta no imaginário da maioria das pessoas…
É importante notar que todos envolvem o mesmo processo de ganho de massa muscular.
A verdade é que muitas pessoas têm uma visão errada do processo de ganho de massa magra.
Pois elas vêem atletas profissionais de bodybuilding, ou certas celebridades, e pensam o seguinte.
Não quero ficar assim “gigante.”
Este é o caso de mulheres que não se sentem atraídas com a perspectiva de se tornarem a “próxima Gracyanne Barbosa”.
Ou de homens que não querem ficar parecidos com o Ronnie Coleman.
No entanto, você pode deixar esse medo de lado.
Porque você nunca vai atingir o corpo de um atleta profissional sem os recursos e métodos que eles utilizam.
Isto inclui:
- treino todos os dias (às vezes mais de uma vez ao dia),
- dieta regrada o tempo todo,
- auxílio e acompanhamento de diversos profissionais (coaches, treinadores, e afins), e principalmente
- uso de ergogênicos (drogas para melhorar a performance) — como os famosos esteróides anabolizantes.
Apenas pense o seguinte: a maioria das pessoas que compete nesses esportes de forma amadora — e tenta fazer tudo isso — não chega ao físico esperado.
Então eu e você, meras pessoas normais, que desejamos ser saudáveis e ter um corpo bonito, não vamos ficar assim “sem querer”.
(Ainda mais porque não vivemos para o esporte: então por vezes tiramos férias do treino, faltamos eventualmente, viajamos, e fazemos uma exceção aqui e ali.)
No entanto, existe uma boa notícia.
A de que, se você está buscando um corpo magro e definido, como aqueles que vemos nas capas de revistas (masculinas e femininas).
Então, você certamente pode conseguir este objetivo com as técnicas que vamos te ensinar neste artigo.
O fato é o seguinte: para “definir o corpo”, você precisa ganhar massa muscular e perder gordura.
Você entende, intuitivamente, que precisa perder gordura para que esses músculos apareçam.
Agora, o que muitas pessoas não sabem é que apenas perder gordura não basta: elas precisam ganhar massa muscular para ter esse tipo de físico “definido”.
Porque, se você apenas perder gordura, sem desenvolver uma base muscular, vai parecer apenas uma “versão menor” de você mesmo(a).
Porém sem aquele tipo físico culturalmente cobiçado de abdômen definido e músculos visíveis.
Inclusive, a ideia de que você ficaria “gigante” apenas treinando na academia e comendo corretamente é um dos maiores mitos que existem a respeito do treinamento de força— e gravamos o vídeo abaixo para falar sobre ele.
Por isso, resumidamente, mesmo se você busca definição, você vai querer ganhar massa magra também.
Com atenção ao detalhe de que você também vai buscar perder gordura corporal para que essa massa magra fique visível.
Resumindo: Você pode querer ganhar massa muscular por dois motivos principais.
O primeiro é realmente para ganhar peso, ficar com um aspecto “forte” — deixando de ser excessivamente magro.
E o segundo é para ter o aspecto “definido”, com músculos delineados — ou “tonificados” como alguns de nossos alunos falam.
Em ambos os casos, você vai desejar ter baixa gordura corporal, e uma boa estrutura de massa muscular.
Por isso, para atingir seu objetivo, as chances são de que você vai querer ganhar alguma massa muscular.
E talvez você tenha a seguinte dúvida.
É possível ganhar essa massa muscular seguindo uma dieta low-carb ou cetogênica?
Relacionado: baixe agora gratuitamente nosso infográfico-resumo sobre os 4 pilares da hipertrofia.
É Possível Ganhar Massa Magra Na Low-Carb Ou Cetogênica?
É possível ganhar massa muscular em low-carb sim.
Mas apenas se você aliar a sua dieta baixa em carboidratos a uma rotina de treinos inteligentes.
Na verdade, uma frase que gostamos de usar para resumir isso é a seguinte.
O fator principal no ganho de massa muscular não é a alimentação — mas sim o treino.”
Colocada deste jeito, esta frase parece ser polêmica.
Porém, após ler a explicação abaixo, você vai entender por que falamos isso.
Sem treino não há hipertrofia
A verdade é que o treino é o responsável por promover um estímulo (ou sinal) para o seu corpo.
É essa sinalização que “fala” para o corpo que ele está sofrendo estresses (no caso, um estresse do bem).
E que seu corpo precisa usar os nutrientes disponíveis para se adaptar e supercompensar esses esforços.
Ou seja: é o treino que vai indicar para o corpo que ele deve construir mais massa muscular, se recuperar e estar preparado para mais esforços no futuro.
Um exemplo que ilustra muito bem esse fato é o seguinte.
O de que você não consegue ficar grande, muscularmente falando, apenas comendo muito.
Pois você precisa do estímulo do treino também.
(Além de um descanso adequado, conforme argumenta o treinador Felipe Piacesi.)
Por outro lado, seria possível, em alguns casos bem específicos, conseguir ganhar massa muscular mesmo estando em déficit calórico.
E isso pode acontecer justamente por conta desse estímulo do treinamento (vamos falar dessa situação a seguir — continue lendo).
Antes disso, entenda que o que acontece é o seguinte.
Quando o seu corpo recebe a sinalização do treino, ele fica mais propenso a utilizar os nutrientes de sua alimentação de maneira inteligente.
Simplificadamente, podemos dizer que ele vai usar os nutrientes vindos da alimentação como “tijolinhos” para construir massa muscular e te dar força.
Isso acontece também porque ele está se recuperando dos “estragos” causado pelo treino em seus músculos.
Todavia, sem o estímulo do treino, esse estresse agudo e saudável em seus músculos, você não vai ter resultados de hipertrofia.
Mesmo se comer 500g de proteínas por dia, e milhares de calorias.
Resumindo: O treino é o principal fator que leva ao ganho de massa muscular. Sem estímulo (treino), não há hipertrofia.
No entanto, sempre que falamos sobre isso, surge a seguinte dúvida: “Então qual é o papel da alimentação?”
Relacionado: baixe agora gratuitamente nosso infográfico-resumo sobre a hipertrofia em dietas baixas em carboidratos.
Hipertrofia: Qual É O Papel Da Alimentação?
Falamos que o treino é o principal fator em um processo de hipertrofia.
No entanto, isso não significa que a alimentação “não importa”.
Muito pelo contrário: a alimentação tem um papel fundamental nesse processo.
Isso porque também não adianta você gastar horas na academia para treinar, se não tiver uma alimentação que dê suporte a esse treino.
Pois a sua alimentação é responsável por fornecer as proteínas (aminoácidos) e calorias necessárias para a construção de mais massa muscular.
Por isso, de maneira super resumida, desde que você tenha os seguintes 4 itens, você consegue sim ganhar massa muscular:
- um treino inteligente,
- uma ingestão adequada de proteínas, e
- um superávit calórico (excesso de calorias) para o seu corpo poder usar, e
- descanso adequado.
Esse é o básico.
E você pode observar que, dentro desses 4 itens, não está elencada em lugar algum a necessidade “comer muitos carboidratos”.
Porque você não precisa dos carboidratos para ganhar massa muscular.
Isso não quer dizer que você tenha de fazer uma dieta com “zero” carboidratos (embora você possa).
Mas sim que, mesmo se você fizesse uma dieta de zero carboidratos…
Se você tivesse:
- treino inteligente,
- calorias e proteínas suficientes, e
- descanso adequado.
Você poderia tranquilamente ganhar massa muscular.
Resumindo: Para hipertrofiar, você precisa de treino, proteínas, calorias, e descanso. Os carboidratos não são necessários para o ganho de massa muscular.
Carboidratos e hipertrofia: por que eles parecem ajudar?
Muitas pessoas parecem ganhar massa muscular com mais facilidade ao ingerir uma maior quantidade de carboidratos por dia.
Mas, conforme vimos, eles não são necessários para ganhar massa muscular.
Como explicar esse fenômeno?
Existem 3 possíveis motivos para que essa percepção aconteça.
Motivo #1 — Aumento da ingestão calórica
O primeiro é o fato de que uma dieta low-carb tende a levar a uma diminuição natural da fome e da ingestão calórica.
Este inclusive é um dos benefícios de uma dieta low-carb para emagrecer: o fato de você emagrecer sem passar fome (e sem precisar controlar calorias).
Porém, ela funciona tão bem que algumas pessoas chegam a ter dificuldade em ingerir energia suficiente para o processo de ganho de massa muscular.
Sendo assim, inserir mais carboidratos na alimentação pode ajudar a aumentar a ingestão calórica — e isso pode facilitar o ganho de massa muscular.
Perceba que esse cenário só é verdadeiro se a sua ingestão calórica estiver sendo insuficiente.
Isto é: se você estava em déficit calórico e passou a superávit calórico com a ingestão dos carboidratos, isso provavelmente vai favorecer o ganho de massa muscular.
No entanto, se você já estava ingerindo energia suficiente sem esses carboidratos…
Saiba que apenas inserir mais calorias (na forma de carboidratos, proteínas, ou gorduras) não vai causar mais ganho de massa muscular.
Resumindo: As calorias permitem o ganho de massa muscular. Elas não o causam (quem faz isso é o treino).
Se você quer entender como usar as calorias da sua alimentação para ganhar massa muscular (em vez de apenas ganhar “peso”), conheça o Treinamento Projeto Tanquinho de Hipertrofia.
Motivo #2 — Algumas melhoras hormonais
Uma outra teoria é a de que comer carboidratos estrategicamente pode ajudar a ganhar massa muscular.
Isso porque comer carboidratos eleva a insulina — e este é um hormônio anabólico.
Isto é: sabemos que elevações de insulina em uma pessoa com resistência a esse hormônio tendem a causar ganho de peso (na forma de gordura).
Porém, elevações da insulina estratégicas (após o treino, por exemplo) podem favorecer um melhor particionamento de nutrientes.
Ou seja: as calorias ingeridas tendem a ser utilizadas para construção e reparo da massa muscular, e não para o acúmulo de tecido adiposo.
Esta estratégia é particularmente útil para pessoas que já estão com muito pouca gordura corporal — isto é, já se livraram até mesmo daquela gordura teimosa — e estão particularmente focadas na hipertrofia.
Inclusive, o treinador canadense Charles Poliquin costumava dizer o seguinte aos seus atletas.
Se você não tem menos de 10% de gordura corporal, você não tem direito a comer carboidratos.”
Pode parecer um pouco exagerado (e certamente o número seria diferente para mulheres).
Mas, se os atletas de Poliquin (vários deles competidores olímpicos) não precisavam de carboidratos para treinar e performar… você também provavelmente não precisa.
Resumindo: Comer carboidratos não é necessário para treinar.
Porém, se for ingerir carboidratos, prefira que eles venham de boas fontes (pense em batata e banana, e não em pães, bolos, e farinha de trigo).
Idealmente, essa essa ingestão deve acontecer após o treino.
Ensinamos como usar carboidratos de maneira estratégica no nosso Treinamento “Projeto Tanquinho de Hipertrofia”.
Motivo #3 — Você não está ganhando mais massa muscular
Você já ouviu falar na Navalha de Occam?
É um princípio que diz, de maneira sucinta:
Quando existem várias explicações possíveis para um fenômeno, geralmente a verdadeira é a mais simples.”
E, no caso em questão, ela é a seguinte: você não está ganhando mais músculos com os carboidratos.
Nesse cenário, a impressão de que você está ficando maior se dá provavelmente devido ao fato de você estar com estoques de glicogênio muscular mais completos.
Sendo que o glicogênio leva a uma maior retenção de água.
Pois é estimado que cada 1g de glicogênio carregue consigo 3g de água.
Este é inclusive um dos motivos pelos quais as pessoas ganham muito peso após comer carboidratos em um dia livre ou dia do lixo, por exemplo (conforme imagem acima).
No entanto, se você estiver retendo glicogênio e água, em uma avaliação simples como a bioimpedância eles serão classificados como “massa magra” — afinal de contas, nenhum dos dois é gordura.
Porém, isso não significa que você esteja de fato ganhando músculos.
O que apenas reafirma a importância de usar outras ferramentas para acompanhar sua evolução além da balança (e mesmo da bioimpedância) — como fotos de antes e depois, e anotar suas medidas corporais.
Além disso, não vamos nos esquecer que os ganhos que você está vendo na balança podem ser também devidos, em parte, ao ganho de gordura corporal.
Especialmente se você aumentou seu consumo calórico total usando esses carboidratos.
Resumindo: A ingestão de carboidratos pode facilitar o ganho de massa muscular, especialmente no contexto em que ela ajuda colocar você em superávit calórico.
(Até porque é muito difícil ganhar massa muscular em déficit calórico.)
Isso não significa que você precisa de carboidratos para compor esse superávit — porque essas calorias extras podem sim vir de proteínas e ou de boas gorduras.
Sendo que existem casos em que você nem mesmo precisa de um superávit calórico — conforme vamos discutir agora.
É Possível Ganhar Massa Muscular E Queimar Gordura Ao Mesmo Tempo?
É possível sim.
No entanto, isso não é fácil.
Isso porque este fenômeno tende a acontecer em situações bem específicas.
Por exemplo, a situação de pessoas que eram previamente sedentárias e com bastante tecido adiposo.
Essas pessoas podem conseguir ganhar massa muscular mesmo estando em déficit calórico.
Uma vez que elas conseguem obter a energia necessária para construir massa muscular de duas fontes distintas.
Uma parte da energia vem do alimento ingerido.
E outra parte vem do seu próprio tecido adiposo (que é uma reserva bem grande de energia que já está no nosso corpo).
Além disso, pessoas com bastante gordura a perder tendem a eliminar esse excesso de maneira mais rápida do que quem já é relativamente magro.
Isso explica, por exemplo, as diferentes velocidades de perda de peso ao longo da dieta.
Soma-se a isso o fato de que os iniciantes (pessoas que ainda não treinavam) têm maior facilidade para ganho de massa muscular.
Assim como pessoas que treinavam antigamente, e passaram por um período de destreinamento.
Elas “recuperam” a massa muscular em menos tempo do que levaram para construir essa massa muscular da primeira vez.
Então, nesses casos (pessoas com bastante peso a perder e/ou pessoas destreinadas), é possível ganhar massa muscular mesmo em déficit calórico.
Resumindo: É possível ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo. Não é o mais comum, e provavelmente não deveria ser o seu foco.
Muitas vezes, alunos do nosso programa Projeto Tanquinho De Hipertrofia — após os ajustes no treino e na dieta que ensinamos a fazer — começam a ganhar massa muscular enquanto emagrecem.
Nós ficamos felizes em saber disso, e ficamos orgulhosos dos nossos alunos.
Porém, sabemos que isso é muito mais devido ao fato de que eles estavam com uma rotina não-otimizada de treino e dieta — e que, de repente, passaram a adotar uma estratégia superior.
Se você quer adotar uma estratégia comprovada para ganho de massa muscular na low-carb ou cetogênica, participe do Projeto Tanquinho De Hipertrofia.
5 Perguntas Mais Comuns Sobre Hipertrofia Na Dieta Low-carb
Até agora, você já aprendeu bastante sobre a questão do ganho e da definição muscular num contexto de baixa ingestão de carboidratos.
Então, vamos aproveitar para responder às cinco perguntas que nós mais recebemos sobre treinos, dieta low-carb e hipertrofia.
E a primeira é a seguinte.
Pergunta sobre low-carb e hipertrofia #1 — A dieta low-carb pode levar a perda de força ou de rendimento nos treinos?
Se você já treina com pesos há algum tempo, então é possível que você perca um pouco de força assim que começar a dieta low-carb.
Ou seja: quando você começar a fazer low-carb, vindo de uma alimentação tradicional, é normal que seja necessário um período de adaptação.
Afinal de contas, seu corpo usou os carboidratos como fonte principal de energia durante anos (talvez décadas).
Então é provável que, durante as primeiras semanas, você perceba essa queda de rendimento.
Porque seu corpo precisa se adaptar a essa nova fonte de combustível.
O tempo de adaptação varia de pessoa para pessoa, mas tende a ser algo em torno de 2 a 6 semanas.
(Embora possa levar mais tempo no caso de atletas de alto nível.)
Nesse período, você provavelmente vai perceber uma diminuição de força nos treinos.
E, consequentemente, talvez tenha de diminuir algumas cargas para conseguir fazer o exercício com a mesma qualidade de antes.
No entanto, após esse período de adaptação, seu desempenho deve voltar aos níveis de antes — ou mesmo se tornar superior.
Além disso, se o seu objetivo não é a performance nos treinos, mas sim a estética, então você não precisa se preocupar com essa queda de desempenho.
Porque ela é apenas uma diminuição temporária e passageira.
Enquanto os efeitos sobre a composição corporal tendem a ser positivos e bem mais duradouros.
O treinador Rafa Lund falou sobre essa adaptação em nosso podcast. E o seu próprio rendimento físico (além do de seus alunos e clientes) melhorou muito após ele adotar uma dieta low-carb.
Resumindo: Algumas pessoas sofrem com uma queda no desempenho esportivo nas primeiras semanas de dieta.
Essa queda acontece em um período de transição para a dieta low-carb, e seus efeitos são temporários.
Pergunta sobre low-carb e hipertrofia #2 — Como eu vou ter energia para treinar se não estiver comendo carboidratos?
Você vai ter a energia vinda de uma fonte muito poderosa (e praticamente “infinita”): a gordura.
Conforme diz a nutricionista especializada em atletas low-carb Letícia Moreira:
Depois que o atleta ele está adaptado a usar a gordura corporal como fonte de energia, ele tem toda a energia necessária para fazer o esporte.
Se a gente considerar que 1 grama de carboidrato tem 4 calorias, e 1 grama de gorduras tem 9 calorias, o que que acontece? O atleta vai ter, em gordura, duas vezes (um pouquinho mais que duas vezes) de energia.
Ou seja: seu corpo é completamente capaz de queimar a gordura como fonte de energia.
No caso, estamos nos referindo tanto à gordura proveniente da sua alimentação quanto à gordura que você tem estocada no seu corpo.
(Afinal a gordura corporal tem, dentre suas funções, servir justamente como estoque de energia para seu organismo.)
Sendo que, além da gordura corporal, você também pode utilizar o glicogênio durante a prática de atividades físicas.
O glicogênio é a forma que o nosso corpo armazena carboidratos — e ele é reposto mesmo que você não coma carboidratos, por meio de um processo chamado gliconeogênese.
Além disso, também vale lembrar que não necessariamente a dieta low-carb/cetogênica é uma dieta sem nenhum carboidrato.
Ou seja: entre glicogênio muscular, gordura corporal, gordura da alimentação, corpos cetônicos, e carboidratos da alimentação… Energia não vai faltar.
Isso tanto é verdade que muitas pessoas treinam em jejum sem problema algum.
Porque seu corpo passa a ser capaz de acessar energia (na forma de gordura corporal) a qualquer momento.
E não: você não vai morrer — e nem prejudicam seus resultados — por conta disso.
Resumindo: Você consegue treinar e ter uma boa performance mesmo sem ingerir carboidratos.
Pode ser necessário algum tempo para as adaptações, mas um organismo saudável consegue utilizar a gordura como fonte de energia para as atividades físicas sem problemas.
Pergunta sobre low-carb e hipertrofia #3 — A restrição de carboidratos de uma dieta low-carb não vai me fazer perder massa muscular?
Não, você não vai perder massa muscular.
Claro que — assim como em qualquer dieta de restrição calórica para diminuir seu percentual de gordura — é possível que ocorra alguma perda de massa muscular.
E isso é algo que pode acontecer, em qualquer tipo de dieta de perda de peso.
Mas essa é perda é justamente devido à restrição calórica, e não devido aos baixos carboidratos de uma dieta low-carb ou cetogênica (veja a diferença entre elas).
Na verdade, alguns estudos mostram que a low-carb, quando comparada com uma dieta normal para perda de peso, não é pior na questão da conservação da massa muscular.
E que possivelmente é melhor — no sentido de preservar mais a massa muscular — do que uma dieta baixa em gorduras tradicional.
De fato, alguns estudos observaram que a perda de massa muscular que ocorre quando se faz low-carb é igual ou menor que aquela que acontece quando se está em qualquer outro tipo de restrição calórica.
Ou seja, a perda de massa muscular está muito mais associada ao déficit calórico do que à dieta utilizada para induzi-lo.
E ainda existem maneiras simples de atenuar essa perda muscular, que incluem a prática de jejum intermitente, comer uma boa quantidade de proteínas e fazer exercícios com pesos.
Desse modo, você consegue manter a sua massa muscular na dieta low-carb enquanto queima a sua gordura corporal e emagrece.
Resumindo: A ideia de que a low-carb faz você perder massa muscular não passa de um mito.
Assim como aquele mito de que você vai destruir músculos se ficar mais de 3 horas em comer.
Isso não é apenas teoria: nossos alunos do Projeto Tanquinho de Hipertrofia veem na prática o ganho de massa muscular — mesmo fazendo low-carb ou cetogênica, e jejuando todos os dias.
Enquanto alguns discutem e teorizam, nossos alunos veem resultados.
Pergunta sobre low-carb e hipertrofia #4 — Existe algum tipo específico de pré ou pós-treino para a dieta low-carb?
Não.
Você não precisa de um pré-treino e nem de um pós-treino específicos na dieta low-carb.
Gostamos de brincar que, respectivamente:
Um café preto e um bom banho, já estão de bom tamanho.”
E, apenas para mostrar os exemplos mais “extremos”: muitas pessoas treinam em jejum (ou seja, seu pré-treino é o jejum) — exemplificado, nesta frase, pelo café preto.
E também ficam um tempo sem comer nada após o treino — portanto seu pós-treino também é jejum (exemplificado pela necessidade de tomar apenas um banho após treinar).
Sendo que, nós mesmos já passamos por várias fases distintas.
Tivemos momentos em que treinávamos pela manhã, como a primeira atividade do dia (sem café da manhã antes), e, neste cenário, ficávamos em jejum até a hora do almoço — ou seja, aproximadamente quatro horas em jejum após o treino.
Todos estes foram experimentos válidos, e que ajudaram a moldar nosso entendimento e fizeram parte da nossa jornada — jornada esta que culminou no Projeto Tanquinho De Hipertrofia.
Mas queremos deixar claro que não estamos dizendo que jejuar necessariamente é melhor opção para você.
E sim apenas mostrar que não há nada de especial com os momentos logo antes ou logo após o treino.
Inclusive deixando claro que é possível ganhar massa muscular mesmo sem comer nada nesses momentos.
Agora, se você quiser comer algo, existem opções que são mais práticas do que outras.
Por isso, vamos ver agora algumas opções comuns de pré e pós-treino na dieta low-carb.
Relacionado: baixe agora gratuitamente nosso infográfico-resumo sobre os 4 pilares da hipertrofia.
Algumas opções de pré e pós-treino low-carb
Existem diversas opções simples de para os momentos antes ou depois do treino.
De forma resumida, se você quiser comer alguma coisa, basta focar naqueles que são os alimentos permitidos em uma dieta low-carb.
Aqueles alimentos que você já come normalmente nos momentos de café da manhã, almoço, lanche, ou jantar na dieta low-carb.
Isso pode incluir:
- um prato de comida (como os que você come no almoço ou jantar),
- uma fruta baixa em carboidratos (como o abacate),
- um pedaço de queijo,
- um par de ovos,
- um suplemento como whey protein,
- ou mesmo uma receita low-carb (como esta panqueca).
O mais importante é se lembrar do seguinte.
Um alimento que é bom e nutritivo para suas refeições principais também é bom e nutritivo para as refeições antes ou depois do treino.
Resumindo: Você não precisa ficar obcecado com refeições pré e pós-treino.
Não é o ideal treinar no meio de janelas de muitas horas de jejum (isto é, vir de um jejum de 12 horas, e depois ficar mais 12 horas sem comer).
Mas o fator mais importante é a ingestão total de nutrientes do dia.
Agora, se você for comer carboidratos… existe um momento em que eles são mais bem aproveitados.
Pós-treino: O melhor momento para o consumo de carboidratos
O melhor momento para consumir carboidratos se você faz uma dieta low-carb é justamente logo depois do treino.
Isso porque o seu corpo está mais apto a usar esses carboidratos de maneira inteligente após o estímulo do treinamento.
Por isso, uma boa refeição pós-treino composta de proteínas (e, opcionalmente, carboidratos) pode ser uma adição inteligente a um programa de ganho de massa muscular.
Pois você estará com uma melhor sensibilidade à insulina, o que tende a favorecer um melhor particionamento de nutrientes.
Note que, conforme falamos algumas vezes, os carboidratos não são necessários para a recuperação e o ganho muscular: até mesmo pessoas em uma dieta carnívora conseguem ganhar massa magra com as orientações adequadas.
O que estamos enfatizando é que, sem o estímulo do treino, esses carboidratos não seriam tão bem utilizados na construção de massa muscular.
Falamos um pouco sobre esta estratégia em um vídeo com 9 dicas para ter sucesso com a low-carb, que está disponível acima.
A lição que fica é a mesma que queremos passar ao longo de todo este artigo: a nutrição deve apoiar o seu treinamento.
Mas é ele que é o grande fator responsável pelos ganhos de força e hipertrofia.
Resumindo: Os carboidratos que você for ingerir tendem a ser mais bem aproveitados após treinos intensos.
No nosso Treinamento Projeto Tanquinho De Hipertrofia, ensinamos como usar os carboidratos de maneira estratégica — para que você consiga aproveitar ao máximo o potencial derretedor de gordura da low-carb/cetogênica enquanto constrói cada vez mais massa muscular.
Pergunta sobre low-carb e hipertrofia #5 — Afinal, dieta low-carb é melhor opção para obter a hipertrofia muscular?
Nossa sincera resposta é: depende.
Isso certamente é algo que varia muito caso a caso, de acordo com inúmeros fatores.
Desde o volume e a intensidade dos treinos — até a sua própria preferência pessoal.
Por exemplo, se você é uma pessoa que treina com muita frequência e intensidade (faz musculação 5 vezes por semana, e ainda intercala com outras atividades, como jogar futebol, correr, ou praticar CrossFit)…
Nesse caso, provavelmente a low-carb não vai ser a melhor estratégia para otimizar seu ganho de músculos.
Embora algumas pessoas se deem bem com esta estratégia, como a fisiculturista natural Claudia Vilaça e a atleta de CrossFit Diva Osório (falamos sobre elas no vídeo acima).
Agora, se você:
- era sedentário e está iniciando a academia agora, ou
- treina poucas vezes na semana, fazendo treinos curtos e intensos, ou
- tem bastante peso para perder,
então provavelmente a dieta low-carb vai ser uma excelente opção para você atingir seus objetivos.
Porque a junção de uma alimentação baixa em carboidratos com treinos de força vai permitir que você perca peso de maneira eficiente (devido à dieta cetogênica), enquanto aproveita ao máximo o estímulo muscular (graças ao treino na academia).
Esta combinação é poderosa porque, no pior cenário, você emagrece perdendo o mínimo de massa muscular — que, lembre-se, costuma ser perdida em qualquer grande processo de emagrecimento.
E, num cenário mais otimista, talvez até mesmo ganhe massa magra enquanto emagrece ao associar essas duas práticas.
Se a sua prioridade é treinar muito, e com alto volume, e várias vezes por dia, provavelmente a low-carb não será a melhor estratégia para você.
Agora, se o que você deseja é ganhar massa muscular sem perder muitas horas por semana com treinos, então uma dieta baixa em carboidratos, aliada ao tipo certo de treinos vai te ajudar demais.
Ensinamos nosso exato protocolo de treinos e alimentação no Projeto Tanquinho De Hipertrofia.
Não se case com estratégias, e sim com resultados
Sendo que você não precisa ficar limitado a um único objetivo o resto da sua vida toda.
Pois é normal que seu objetivo vá mudando com o passar do tempo.
Seja porque você vai atingir os resultados desejados, seja porque vai se interessar por outras atividades.
Por exemplo, é possível que você comece com foco em emagrecer…
Mas passe a querer ganhar mais músculos conforme você vai chegando perto do seu objetivo de perda de gordura.
Nesse caso, talvez você não queira exagerar muito nos carboidratos, mas deseje ingeri-los em maior quantidade (porque gosta de alimentos como frutas e raízes, por exemplo).
E esta pode ser uma situação em que é interessante alocar uma certa quantidade de carboidratos justamente no momento de pós-treino.
Outro exemplo é o de quem desejava ganhar massa muscular e, com um bom protocolo, conseguiu atingir este objetivo.
Mas de repente descobriu que gosta mesmo é de correr descalço (como o dr. Erik Neves), ou competir no ciclismo — e agora deseja perder peso (porque um peso mais baixo favorece o desempenho nesses esportes).
Neste cenário, talvez seja necessário restringir um pouco mais as calorias e os carboidratos (e mudar o treinamento de maneira adequada), de modo a apoiar seu novo objetivo.
Estes são exemplos simples.
Mas que servem para ilustrar as inúmeras situações e diversas variáveis que têm de ser consideradas.
E isso que nem falamos de exemplos como platôs de perda de peso, cálculo de macronutrientes, e manipulação de variáveis como intensidade, frequência e volume.
Para cada objetivo, você vai precisar de ajustes distintos.
E, se o seu objetivo é ganhar força e massa magra com a low-carb, sem perder muito tempo nem dedicar sua vida para isso, então o Treinamento Tanquinho de Hipertrofia vai te colocar no rumo certo.
Resumindo: Conforme seus resultados forem aparecendo, e seus objetivos forem se alterando, não tenha medo de experimentar novas estratégias.
Não estamos sugerindo que você mude o treino a cada 2 semanas, nem que faça dietas malucas (tipo “Desafio do ovo”).
Mas sim que entenda o seguinte.
O que te trouxe até aqui talvez não seja o suficiente para te levar até o próximo nível.”
Hipertrofia Na Low-Carb E Cetogênica — Conclusão E Palavras Finais
Você acabou de ver que é totalmente possível ganhar massa muscular fazendo low-carb.
Nesse caso, é fundamental que você tenha em mente os seguintes três pontos sobre a sua dieta low-carb ou cetogênica.
Para assim maximizar as suas chances de construir massa muscular de qualidade.
O primeiro deles é: tenha uma ingestão adequada de proteínas.
Isso varia muito de pessoa para pessoa, e depende de diversas condições como treino, déficit calórico, e muito mais.
Por isso, é difícil dar uma recomendação geral. Mas, para não te deixar sem resposta, eu diria que dois gramas de proteína por quilo de peso tende a ser um bom ponto de partida.
Por exemplo, para uma pessoa de 70kg, isso significaria um consumo de pelo menos 140g de proteína ao dia.
(Lembrando que 100g de carne, por exemplo, não são 100g de proteína.)
O segundo ponto é que você precisa de energia suficiente — geralmente, falamos que você precisa de um superávit calórico.
Você precisa ingerir mais calorias para fornecer os nutrientes para o seu corpo construir a massa muscular.
Então, estando em low-carb ou não, você vai precisar ingerir mais calorias do que se você estivesse buscando emagrecer.
É importante que essas calorias, no caso, venham principalmente da proteína e da gordura, especialmente de boas fontes (comida de verdade, pouco processada).
E o terceiro ponto é: tenha um estilo de vida adequado aos seus objetivos.
Isso quer dizer que é muito importante você treinar de maneira eficiente.
E, ao mesmo tempo, ter um descanso inteligente e adequado para você se recuperar dos treinamentos.
Isso incluir dormir bem, e também não ter um estilo de vida muito estressante.
Idealmente, você também não deveria fumar, nem beber quantidades absurdas de álcool todos os dias.
Enfim: é importante ter um estilo de vida saudável.
Até porque “apenas” se alimentar corretamente não é a chave principal para os seus ganhos.
E ignorar fatores como descanso e estilo de vida tende a significar “deixar ganhos na mesa”.
Porque simplesmente não estará aproveitando ao máximo o seu potencial de construir massa muscular, e ter uma saúde de ferro.
Se você gostou do que aprendeu até aqui, e gostaria de ter acesso ao nosso exato método para ganhar massa muscular, definir o corpo, e obter seu tanquinho com uma dieta low-carb ou cetogênica…
Então te convido a conhecer o Projeto Tanquinho de Hipertrofia.
Neste treinamento, você terá acesso à exata estratégia que nós mesmos utilizamos para ganhar múltiplos quilos de massa muscular com uma dieta baixa em carboidratos.
E vai receber os nossos melhores aprendizados dos últimos 7 anos.
Isto é: tudo o que pesquisamos, testamos, e aprimoramos para desbloquear a ciência dos ganhos limpos na low-carb.
Você pode ver alguns depoimentos e o que as pessoas estão falando nesta página aqui.
A verdade é que, para a maior parte das pessoas (especialmente aquelas que já foram gordinhas), não é difícil “ganhar peso”.
Difícil é ganhar massa muscular, de qualidade, enquanto se minimiza o ganho de gordura.
Com o Projeto Tanquinho de Hipertrofia, você vai descobrir como construir massa muscular de maneira lenta e consistente, porém imparável.
Sem que você tenha que fingir que é um atleta profissional, daqueles que têm que
- pesar comida,
- comer a cada poucas horas,
- se encher de suplementos, e
- passar horas por dia na academia.
Você vai aprender o passo a passo para ganhar massa muscular com uma rotina simples de seguir, que se adequa ao seu estilo de vida.
>>> Saiba mais sobre este projeto nesta página aqui.
Nos vemos no Treinamento!
Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
Referências
Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.
Note que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.
- Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J., & Volpi, E. (2006). Effect of insulin on human skeletal muscle protein synthesis is modulated by insulin-induced changes in muscle blood flow and amino acid availability. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 291(4), E745–E754. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00271.2005 (insulina é anabólico — mas ninguém sabe por quê)
- Fernández-Elías, V. E., Ortega, J. F., Nelson, R. K., & Mora-Rodriguez, R. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European journal of applied physiology, 115(9), 1919–1926. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z (1g glicogenio = 3g agua)
- Maltais, M. L., Perreault, K., Courchesne-Loyer, A., Lagacé, J. C., Barsalani, R., & Dionne, I. J. (2016). Effect of Resistance Training and Various Sources of Protein Supplementation on Body Fat Mass and Metabolic Profile in Sarcopenic Overweight Older Adult Men: A Pilot Study. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 26(1), 71–77. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2015-0160 (velhos safados que ganharam massa enquanto perderam gordura)
- Forbes G. B. (2000). Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Annals of the New York Academy of Sciences, 904, 359–365. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x (gordo perde mais gordura)
- Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2005). Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of strength and conditioning research, 19(4), 950–958. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16287373/ (iniciantes ganham mais massa muscular)
- Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozaki, H., & Abe, T. (2011). Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical physiology and functional imaging, 31(5), 399–404. https://doi.org/10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x (quem já treinou recupera massa mais rápido)
- Manninen A. H. (2006). Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass. Nutrition & metabolism, 3, 9. https://doi.org/10.1186/1743-7075-3-9 (dieta low-carb e musculos)
- Volek, J., Sharman, M., Gómez, A., Judelson, D., Rubin, M., Watson, G., Sokmen, B., Silvestre, R., French, D., & Kraemer, W. (2004). Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & metabolism, 1(1), 13. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-13 (low-carb eliminou mais gordura que low-fat)
- Volek, Jeff & Quann, Erin & Forsythe, Cassandra. (2010). Low-Carbohydrate Diets Promote a More Favorable Body Composition Than Low-Fat Diets. Strength & Conditioning Journal. 32. 42-47. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3181c16c41. (low-carb promove uma composição corporal melhor que low-fat)
- Rauch, J. T., Silva, J. E., Lowery, R. P., McCleary, S. A., Shields, K. A., Ormes, J. A., Sharp, M. H., Weiner, S. I., Georges,, J. I., Volek, J. S., D’agostino, D. P., & Wilson, J. M. (2014). The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(Suppl 1), P40. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P40 (low-carb humilha SAD)
Lembrando que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.
Que texto bom, bem explicativo, me ajudou bastante a esclarecer minhas dúvidas. Obrigada demais.
excelente, que bom que gostou!
Olá sr tanquinho !!Fiz cetogenica por 4 messes e dava me fraqueza nos treinos deves e quando compulsão por chocolate (85 % ) queda de cabelo ,e menorreia !!queria faEr uma low carb cicliyng ,treino todos os dias 1:20 h mas não sei se como Carbs 1vez por semana ou por mês !!?sou endomorfa
Oi Zezinha, tudo bem?
É bastante individual quando você pode fazer esse refeed de carboidratos. A gente fala mais sobre isso nesses 4 textos:
https://www.senhortanquinho.com/dieta-cetogenica-variacoes-classica-terapeutica-ciclica-alta-proteina/
https://www.senhortanquinho.com/dia-do-lixo-beneficios-para-dieta-e-treino/
https://www.senhortanquinho.com/dieta-cetogenica-alimentos-permitidos-proibidos-receitas-cardapios-cetonica/
Eles com certeza te ajudarão melhor nessa decisão. E claro que qualquer dúvida, seguimos a disposição.
muito claro e objeto, além de bem fundamentado, gostei bastante, parabéns!
Oi Flavio, boa noite
Muito obrigado pelos elogios.
Forte abraço.
ja emagreci tudo que eu queria com a ajuda de vcs tanquinhos. 10kg pra ser exata, agora quero tonificar e definir. minha duvida é se devo continuar a mesma dieta ou consumir mais carbo
Oi Kelly
Parabéns pelos resultados =)
No artigo nós falamos sobre a possibilidade do ganho de massa muscular em uma alimentação baixa em carboidratos
E ensinamos como conseguir isso de maneira concreta no projeto tanquinho: senhortanquinho.com/treinamento-hipertrofia
Temos certeza que vai gostar =)