Preciso tomar algum suplemento na dieta cetogênica? Quais são os melhores suplementos para as estratégias baixas em carboidrato?”
Se você deseja emagrecer com saúde, controlar a glicemia no sangue, ou mesmo combater doenças como diabetes e esteatose hepática, talvez já tenha ouvido falar em dieta cetogênica.
Esta forma de se alimentar está cada vez mais popular devido aos vários benefícios de saúde que possui.
(Veja alguns benefícios da dieta cetogênica.)
Sendo que muitos de nossos leitores e alunos já estão colhendo os frutos desse novo estilo de vida.
Pois vários deles usam a dieta low-carb e a dieta cetogênica para emagrecer com saúde e gerar espantosos casos de antes e depois.
Com a popularização desta estratégia, recebemos cada vez mais perguntas sobre como utilizar suplementos alimentares.
Para desfrutar ainda mais dos benefícios das estratégias low-carb e cetogênica.
Se você já teve esta dúvida, este artigo foi feito especialmente para você.
Porque, após a leitura atenta deste artigo, você vai saber exatamente:
- Quais são os 7 suplementos alimentares que mais podem beneficiar quem faz low-carb ou cetogênica,
- Quais são os 4 suplementos comumente usados que são completamente inúteis, e
- Por que suplementos aparentemente “inofensivos” (como vitaminas) podem esconder um grande risco para a sua saúde.
Este artigo é particularmente importante porque estima-se que mais de 10 milhões de brasileiros usam suplementos nutricionais todos os anos.
Só que boa parte desses suplementos é puro marketing — incapaz de ajudar você a conquistar mais resultados de emagrecimento ou de ganho de massa muscular.
Então, é importante deixar claro que a base da sua dieta deve consistir sempre de alimentos frescos e sem rótulos — isto é, comida de verdade.
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Dito isso, vamos começar explorando quais suplementos podem ser úteis para suprir alguma deficiência alimentar específica.
Começando com um suplemento bastante utilizado e útil: o ômega-3
Conteúdo do post:
Suplementos Para Dieta Cetogênica #1 — Ômega-3 (Óleo de Peixe)
Os suplementos de ômega-3 são cápsulas que contêm vários óleos derivados do fígado e da pele de peixes ricos em gordura (como por exemplo o salmão, a sardinha e o atum).
Existem opções que não são baseadas em peixes — como, por exemplo, óleos ômega-3 baseados em algas, que são voltados a pessoas vegetarianas e veganas.
Esses suplementos são ricos em ácidos graxos ômega-3, uma gordura poliinsaturada que ajuda a proteger contra doenças cardíacas e, potencialmente, contra diversos outros problemas de saúde.
E note que a gordura natural dos alimentos não faz mal ao coração — este é apenas mais um mito sobre o consumo de gordura que já falaram para você.
Falando mais sobre os ácidos graxos ômega-3: eles podem ser de três variedades distintas.
A primeira delas é o chamado ácido alfa-linolênico (da sigla em inglês, ALA), que é encontrado em alimentos como linhaça, nozes, e sementes de chia.
A segunda e a terceira são o ácido eicosapentaenoico (do inglês, EPA) e o ácido docosahexaenoico (da sigla em inglês, DHA).
Essas variedades só são encontradas nos peixes com alto teor de gordura — e, é claro, nos suplementos de óleo de peixe.
É importante notar que os ácidos graxos ômega-3 são o que chamamos de “nutriente essencial”.
Isto significa que eles não são produzidos naturalmente pelo corpo, e que por isso você deve obtê-los através de sua alimentação.
Infelizmente, a maioria das pessoas que seguem uma dieta ocidental padrão não consome o suficiente desses três tipos de ômega-3 em sua alimentação.
E alguns estudos recentes sugerem que os suplementos de óleo de peixe podem ser úteis para diminuir os níveis de triglicerídeos do corpo — especialmente se você já tem triglicérides elevados.
Os autores de um estudo inclusive afirmam:
“Fica claro que doses práticas de ácidos graxos ômega-3 têm um efeito significativo e talvez clinicamente importante em se tratando de concentrações de triglicerídeos, especialmente em pacientes com níveis elevados de triglicerídeos.”
Como o óleo de peixe se insere na dieta cetogênica?
Continuando nessa discussão sobre os triglicerídeos, um estudo recente mostrou que a dieta cetogênica por si só (mesmo sem a adição de suplementos de óleo de peixe) foi eficiente em reduzir os níveis de triglicérides dos participantes.
E, adicionalmente, esse estudo mostrou que utilizar os suplementos de óleo de peixe em conjunto com a dieta cetogênica otimizou ainda mais os níveis de triglicerídeos.
Além disso, ambos os grupos que seguiram a dieta cetogênica (isto é, os grupos com e sem a suplementação de ômega-3) também reduziram seu percentual de gordura corporal, e diminuíram os níveis de LDL – sem alterar os níveis de HDL (o colesterol “bom”).
Por fim, a ingestão de ômega-3 pode ser importante para ajudar a reequilibrar a proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 no organismo.
Estima-se que, em dietas ancestrais, essa proporção ficava entre 1:1 e 4:1.
No entanto, a dieta ocidental padrão é rica em ômega-6 (encontrado em óleos vegetais e margarinas, por exemplo), chegando à impressionante proporção de 16:1.
E este desequilíbrio está associado a enfermidades, de doenças cardiovasculares e a câncer, passando por inflamação crônica e doenças autoimunes.
Por isso, é bem importante ingerir ômega-3 em quantidade suficiente na sua dieta low-carb.
Ao mesmo tempo em que você reduz a ingestão de ômega-6. Para, desta forma, reequilibrar essa proporção.
Como obter ômega-3 na dieta low-carb
Ao entender os potenciais benefícios do ômega-3 na dieta cetogênica, você pode começar a se perguntar como ingerir mais ômega-3 — e quanto deste nutriente você precisa.
Embora não exista uma dosagem recomendada oficialmente pela ANVISA, a Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos recomenda que adultos ingiram de 1,1 a 1,6 g de ômega-3 por dia.
Conforme dissemos, existem 3 tipos de ômega-3, sendo que o EPA e o DHA são obtidos apenas por meio dos peixes.
O ALA (aquele presente na linhaça, nas nozes e nas sementes de chia) pode ser convertido pelo corpo em EPA e DHA, mas este é um processo um tanto quanto ineficiente.
Sendo assim, a melhor saída para obter todos os benefícios do ômega-3 seria realmente o consumo de peixes com alto teor de gordura na dieta. Ou então, a suplementação.
Resumindo: Ácidos graxos ômega-3 são considerados um nutriente essencial na dieta humana.
Os suplementos de óleo de peixe ajudam a fornecer esse nutriente e, em conjunto com uma dieta cetogênica, podem ajudar a diminuir os triglicerídeos.
Você pode saber mais sobre como montar um cardápio low-carb e cetogênico de qualidade com o nosso Cardápio Tanquinho De Low-Carb E Cetogênica.
Suplementos Para Dieta Low-Carb #2 — Sais Minerais: Sódio e Potássio
A dieta cetogênica é uma maneira muito eficaz de reduzir os níveis de insulina.
Isso é especialmente útil no mundo moderno, em que cada vez mais pessoas sofrem de diabetes tipo 2, glicose alta, e síndrome metabólica.
Isso porque a insulina tem muitas funções no organismo.
Dentre elas, impedir que os rins excretem com facilidade eletrólitos vitais como o sódio e o potássio.
Por sua vez, o sódio é um mineral natural que ajuda o corpo a regular os níveis de água, a pressão arterial e o equilíbrio ácido-base.
Sendo também fundamental na regulação dos sinais elétricos entre os nervos, permitindo que as células do cérebro funcionem adequadamente.
Além disso, ajuda as glândulas adrenais (em cima dos rins) a produzirem diversos hormônios.
Porém, se os níveis de sódio estiverem muito altos ou muito baixos, várias dessas funções podem ser prejudicadas.
O que pode até mesmo causar danos a longo prazo em células importantes desses tecidos.
O potássio também tem grande colaboração na transmissão de impulsos nervosos, incluindo a atividade elétrica do coração.
Níveis normais de potássio são absolutamente essenciais para a vida — se os níveis de potássio ficarem extremamente altos ou baixos, o coração e o sistema nervoso podem se desligar completamente.
Outras funções do potássio incluem a construção de proteínas, a quebra e o uso de carboidratos e a manutenção do crescimento normal do corpo.
Agora que você já sabe qual a importância desses minerais para nosso organismo, vamos explicar o que acontece quando você inicia a dieta low-carb.
Ao se restringir os carboidratos durante uma dieta cetogênica, a tendência é que os níveis de insulina também diminuam.
Isso faz com que seu corpo comece a liberar o excesso de sódio e de água.
Inclusive, existem vários estudos que apontam a relação inversa entre a insulina e os níveis de sais como o potássio e o sódio no organismo.
Deste modo, muitas pessoas em dietas low-carb (principalmente ao se iniciar uma) podem sentir fadiga, vertigens, dores de cabeça e constipação intestinal.
Por isso, pessoas em dieta cetogênica devem ter uma preocupação com relação aos baixos níveis destes sais no corpo — diferentemente de grande parte dos brasileiros, que sofrem com altos níveis de sódio e potássio.
Essa elevação nos níveis de sódio e potássio, que pode causar um aumento na pressão arterial, se dá justamente devido aos níveis cronicamente elevados de insulina, ocasionados por uma alimentação rica em carboidratos refinados (como a dieta ocidental padrão).
Não à toa, esses sintomas geralmente são associados também ao quadro de resistência à insulina, compondo a (infelizmente comum) Síndrome Metabólica.
Como obter potássio e sódio na dieta cetogênica
A melhor maneira de se obter mais sódio e potássio é conscientemente adicioná-los à sua dieta.
Com relação ao sódio, geralmente pessoas em dieta cetogênica devem considerar a adição de 2-4 gramas de sódio por dia.
Isso pode ser feito de diversas maneiras.
Adicionar um pouco de sal ou comer alguns alimentos gordurosos e salgados, como bacon, ou até mesmo fazer uma sopa de galinha low-carb pode ser uma boa solução.
Outra dica é ingerir, como bebida mesmo, um caldo de ossos caseiro — o que inclusive é bem saboroso e muito saudável.
O potássio também pode ser tranquilamente adicionado a sua dieta por meio de alimentos ricos em potássio.
Muitas pessoas, quando pensam em potássio, pensam apenas em “bananas” (que são frutas com alto teor de carboidratos).
No entanto, existem várias outras boas fontes desse nutriente — mostramos algumas na imagem abaixo, que foi publicada no nosso Instagram @senhortanquinho.
Entre as várias boas fontes de potássio, podemos incluir:
- abacate,
- abóbora,
- brócolis,
- espinafre,
- lombo de porco,
- pepino,
- salmão,
dentre outras.
Você também pode unir sódio, potássio, e vitamina C num drink caseiro simples, que chamamos de “ketorade” (mistura de “keto”, que quer dizer “cetogênico”, e “rade”, em alusão ao gatorade).
Ou seja, é uma espécie de gatorade cetogênico (isotônico baixo em carboidratos).
Veja no vídeo abaixo como fazer o seu.
Alternativamente, seguindo uma recomendação médica, um suplemento de potássio confiável pode ser uma boa escolha.
Neste caso, é importante contar com o aval do seu médico, pois exagerar na ingestão de potássio pode ser perigoso.
Além disso, vale a pena acompanhar regularmente seus níveis de sódio e a pressão arterial, para que eles não se elevem ao ponto de prejudicar sua saúde.
Por isso, consulte regularmente o seu médico e mantenha seus exames em dia.
Resumindo: Uma vez que os níveis de insulina são tipicamente mais baixos em pessoas em dieta cetogênica, é possível que você se beneficie de ingerir um pouco a mais de sódio.
Sódio e potássio são dois dos eletrólitos mais importantes.
O terceiro eletrólito é o magnésio — e ele merece uma categoria à parte.
Suplementos Para Dieta Cetogênica #3 — Magnésio
O magnésio é um mineral muito importante para nosso organismo, uma vez que ele participa de mais de 300 reações que acontecem em nosso corpo.
Sendo assim, ele está envolvido em muitos processos essenciais, como regular a pressão arterial, sintetizar proteínas, ajudar na manutenção da função nervosa e muscular e também na regulação glicêmica.
A literatura recente mostra que quantidades de magnésio ideais são importantes para a manutenção de níveis adequados de testosterona e para a regulação da quantidade adequada de sono.
Deficiências em magnésio são bastante comuns, sendo a segunda deficiência nutricional mais comum nos países desenvolvidos, perdendo apenas para a Vitamina D (que veremos a seguir).
De acordo com um estudo recente realizado nos Estados Unidos, cerca de 43% de sua população não ingere os níveis de magnésio recomendados pela USDA (Departamento de Agricultura dos EUA).
Deve-se ressaltar que tal déficit pode acontecer mesmo entre pessoas que fazem dietas de baixo carboidrato.
Isso acontece também porque a dieta cetogênica tem um impacto diurético no organismo, aumentando a excreção de íons do corpo.
Soma-se a isso o fato de que muitos alimentos ricos em magnésio (como legumes de folhas verde-escuras, sementes, nozes, e cacau) possuem quantidades “não-desprezíveis” de carboidratos — o que leva algumas pessoas a moderarem sua ingestão.
O grande problema é que baixos níveis de magnésio podem levar a fadiga, lesões neurológicas, cãibras musculares, entre outros sintomas indesejados.
E, para piorar, muitas vezes os sintomas da deficiência de magnésio não são imediatamente percebidos.
O que torna importante a realização de exames de sangue para verificar os níveis desse nutriente em seu organismo, especialmente ao se iniciar uma dieta restrita em carboidratos como a dieta cetogênica.
Como obter magnésio na dieta low-carb
A fim de lidar com a deficiência de magnésio, você pode consumir quantidades regulares de alimentos ricos no nutriente e que estejam liberados na dieta cetogênica.
Alguns exemplos são abacates, iogurtes com alto teor de gordura, vegetais crucíferos, alguns peixes e até mesmo algumas oleaginosas low-carb.
Sendo que muitas vezes médicos e nutricionistas recomendam o consumo de uma dose diária de suplementos de magnésio, de cerca 320 mg de magnésio para mulheres e 420 mg de magnésio para homens.
O magnésio está disponível em diversas apresentações.
Citrato, malato, dimalato, bisglicinato, cloreto…
Cada uma delas tem um uso ligeiramente distinto.
A médica Dra. Ana Martha Moreira explica.
Para o trato gastrointestinal eu gosto muito do Citrato de Magnésio.
Os tipos de magnésio que estão quelados, junto a algum tipo de aminoácido, tem um acréscimo no custo.
Eles têm uma ação mais sistêmica e não visando para o trato gastrointestinal — seria o caso do magnésio treonato, e do Magnésio dimalato.
Aí a função deles não seria tanto intestinal. Para intestinal seria, com certeza, o Citrato e o Cloreto.
O óxido de magnésio também é um tipo de magnésio, com uma função não tanto intestinal.
Então, para intestino ele é possível, porém, a disponibilidade dele também é menor. Não é tão liberado no intestino.
E o grande problema dele, é que na verdade, junto com o hidróxido de magnésio, o óxido de magnésio tem um certo efeito antiácido.
Então eu não gosto muito nem da forma de hidróxido de magnésio, nem da forma de óxido de magnésio — a não ser que sejam em cápsulas gastrorresistentes.
Se você está em dúvida de qual tipo consumir, vale a pena conversar com seu médico para avaliar seu caso de perto.
O cloreto de magnésio costuma ser o mais barato e facilmente encontrado.
Enquanto o bisglicinato pode ajudar a melhorar o sono e o relaxamento.
Resumindo: O magnésio é um nutriente essencial no corpo com muitas funções importantes.
A deficiência tende a ocorrer em pessoas que estão em uma dieta de pouco carboidrato, porque ela tende a aumentar a excreção de íons — e as pessoas muitas vezes não consomem o suficiente por meio da alimentação.
Uma opção é aumentar a ingestão de alimentos que estão liberados para a dieta cetogênica e possuem altos níveis de magnésio, como abacates e vegetais como o espinafre.
Sendo que usar um suplemento confiável e de alta qualidade também pode ser útil. Fale com seu médico para verificar seus níveis de magnésio.
Suplementos Para Dieta Low-Carb #4 — Vitamina D
A vitamina D é um nutriente lipossolúvel que atua como uma espécie de hormônio no organismo, sendo essencial para diversas funções vitais, como aumento na cognição, na saúde imunológica e óssea e no bem-estar.
E você talvez já tenha ouvido falar que a vitamina D é “a vitamina do Sol”.
Ela tem esse apelido porque nosso corpo sintetiza vitamina D quando exposto ao sol de maneira inteligente.
Isso envolve uma exposição frequente, mas com duração controlada.
Por exemplo, você pode se expor ao sol 20 minutos por dia, durante 15 dias.
Note que isso é bem diferente de se expor ao sol por 300 minutos, uma vez a cada 15 dias.
No total, você terá ficado 300 minutos exposto(a) — mas os efeitos são muito distintos.
Estamos enfatizando a exposição ao Sol porque ela — somada a uma alimentação low-carb bem feita — é a melhor maneira de obter vitamina D.
Mas muitas pessoas na nossa sociedade acabam não tendo essa exposição — e é por isso que a deficiência de vitamina D é tão frequente.
Nesse caso, saiba que alguns alimentos low-carb que contêm vitamina D são os peixes com alto teor de gordura (como atum, sardinha, salmão), os ovos, os queijos, e alguns tipos de cogumelos.
Mas note que muitas vezes a ingestão apenas desses alimentos (sem a exposição solar) acaba não sendo suficiente para equilibrar os níveis de vitamina D.
E, no nosso estilo de vida moderno, pode ser difícil obter toda a vitamina D necessária.
Justamente por isso, é comum receber do seu médico a indicação de suplementos de vitamina D — sendo que a dose ideal varia de pessoa para pessoa.
Isso porque, como já se sabe há muito tempo, a vitamina D está associada com a manutenção da densidade óssea, da força muscular e até mesmo com o aumento de massa magra, colaborando para o aumento dos níveis de testosterona e diminuição do excesso de gordura corporal.
Ou seja, a vitamina D é de suma importância para manter a boa forma.
E pesquisas mais recentes têm ampliado sua lista de funções fisiológicas.
Atualmente sabe-se que ela também ajuda o organismo a absorver minerais como o magnésio e o cálcio.
Além disso, auxilia o corpo a manter uma boa saúde para alguns sistemas como o cardiovascular, o neuromuscular e o imunológico.
Finalizando seus inúmeros benefícios, estudos indicam que a suplementação de vitamina D também pode reduzir o risco de câncer, diabetes e esclerose múltipla.
Infelizmente, a deficiência de vitamina D é muito comum entre a maioria das pessoas que vive uma vida urbana e corrida.
A falta de exposição adequada ao sol — aliada ao baixo consumo de alimentos ricos em vitamina D — faz com que grande parte das pessoas apresentem baixos níveis desse nutriente.
Como obter vitamina D na dieta cetogênica
Como falamos, a deficiência de vitamina D é prevalente na população como um todo.
Você pode considerar ingerir mais alimentos low-carb e cetogênicos na sua lista de compras que sejam fontes de vitamina D.
Dentre eles, podemos incluir peixes com alto teor de gorduras (como atum, salmão, e sardinha), alguns queijos e derivados do leite, e mesmo a gema dos ovos.
Todos estes são alimentos que contêm vitamina D e que estão liberados na dieta low-carb e cetogênica.
Mas a ingestão destes alimentos não substitui a exposição ao sol.
Mesmo 15 a 20 minutos por dia já podem ajudar muito na manutenção dos níveis de vitamina D.
Resumindo: A vitamina D é um nutriente importante com muitas funções essenciais no corpo.
No entanto, a sua deficiência é comum na população como um todo — isto é, tanto pessoas que fazem uma dieta cetogênica quanto aquelas que que não fazem.
Se você está com níveis baixos de vitamina D no organismo, converse com seu médico a respeito de suplementar esse nutriente, adicionar períodos de sol em sua rotina e comer alimentos ricos em vitamina D, como os peixes com alto teor de gordura.
Suplementos Para Dieta Cetogênica #5 — Proteínas em Pó (Whey Protein, Albumina, Beef Protein, Etc.)
As proteínas em pó — whey protein, beef protein, caseína, albumina, etc — são suplementos muito populares.
Elas são comumente vendidas como uma espécie de “combustível para turbinar o crescimento muscular”, como se fossem algo praticamente indispensável para se ter ganhos de força nos treinos.
No entanto, a realidade é bem diferente disso.
Isso porque, para muitas pessoas, essa ingestão adicional de proteínas na forma de suplementos não é realmente necessária em uma dieta low-carb.
Afinal, se você estiver comendo comida de verdade, comendo carnes, peixes e ovos, já deve estar ingerindo proteínas em boa quantidade.
No entanto, caso não esteja, as proteínas em pó são uma maneira rápida e conveniente de aumentar seu consumo diário do nutriente.
Dentre as diversas opções existentes, o whey protein é a mais famosa delas.
Existem alguns fatores a se considerar para escolher um bom whey protein — e isso passa por entender as diferenças entre whey protein concentrado, hidrolisado e isolado.
De maneira resumida, o whey protein isolado vai apresentar menos carboidratos por porção.
O que o torna uma opção superior para uma dieta de baixos carboidratos — como a low-carb ou a cetogênica.
Você pode ver algumas marcas e opções de whey protein isolado aqui.
Outra opção de proteína em pó são os suplementos de BCAA.
Apesar de muita gente achar que são coisas diferentes, BCAAs nada mais são do que 3 dos inúmeros aminoácidos que compõem as proteínas.
Inclusive, vários whey protein já possuem uma boa quantidade de BCAA em sua composição.
Os BCAAs ganharam destaque por se acreditar que estes 3 aminoácidos (leucina, valina e isoleucina) têm maior importância na recuperação e manutenção muscular que os outros 17 aminoácidos presentes nas proteínas.
Na nossa opinião, os BCAAs em pó até podem ser úteis.
Mas nós tendemos a preferir proteínas mais completas — como whey protein, albumina, e caseína, por exemplo.
(Whey protein e caseína são proteínas presentes no leite, e albumina é uma proteína da clara do ovo.)
Já as cápsulas de BCAA, ao nosso ver, são um desperdício de tempo e dinheiro.
Pois elas tendem a apresentar uma concentração bem pequena de BCAA, sendo necessário ingerir várias delas para atingir um nível que faça alguma diferença para seu organismo.
(Mesmo intuitivamente dá para perceber que tomar 2 cápsulas ou 2 g de BCAA antes do treino não vai fazer a menor diferença para os seus resultados.)
Como dissemos, os BCAAs são 3 aminoácidos comuns — então, eles também são encontrados em muitos alimentos permitidos na dieta cetônica, como ovos, queijos, e carnes em geral.
Resumindo: A maior parte das pessoas que segue uma dieta cetogênica não precisa suplementar com proteínas.
Suplementos de proteínas não são melhores do que comida de verdade — mas podem ser uma maneira prática de aumentar sua ingestão desse nutriente.
Explicamos um pouco mais sobre os suplementos e a alimentação para ganho de massa muscular no Projeto Tanquinho De Hipertrofia.
Suplementos Para Dieta Low-Carb #6 — Creatina
A creatina é um dos suplementos alimentares que mais foram estudados.
Sendo inclusive, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, o suplemento nutricional mais eficaz em termos de aumento de performance atualmente disponível aos atletas.
Teoricamente, um suplemento de creatina melhora a performance em exercícios de alta intensidade, permitindo levantar mais peso ou fazer mais repetições em uma série de supino, por exemplo.
Sendo que, ao levantar mais peso, você poderá aumentar a intensidade e volume dos treinos, o que pode ajudar seu corpo a desenvolver mais massa muscular.
Isso acontece porque a creatina atua de maneira a facilitar a entrada de energia nas células.
E, como a creatina não tem carboidratos, podemos dizer que seu uso é liberado em dietas LCHF como a low-carb e cetogênica.
Porém, vale um alerta.
Algumas pessoas relatam “ganho de peso” após iniciar a suplementação com creatina.
No entanto, esse peso pode vir na forma de retenção de líquido.
Ou, com um pouco mais de tempo, de aumento da massa magra.
Porque o uso da creatina por si só não leva ao ganho de gordura.
Como obter creatina na sua dieta cetogênica
Apesar da creatina ser muito popular como suplemento, ela também está presente em muitos alimentos de origem animal, como carnes de todos os tipos e peixes.
Ou seja, alimentos que são liberados na dieta low-carb.
É por isso que para algumas pessoas, que já ingerem uma quantidade significativa desses alimentos, a suplementação com creatina não leva a uma melhora de performance.
Resumindo: A creatina é um excelente suplemento para ganhos de força e de performance em atividades de explosão, e pode ser associada a uma dieta cetogênica.
Um cardápio bem feito vai te ajudar mais do que qualquer suplemento isoladamente: conheça o Cardápio Tanquinho De Low-Carb E Cetogênica.
Suplementos Para Dieta Cetogênica #7 — Óleos MCT e Óleo de Coco
Conforme já falamos, muitas pessoas, ao iniciarem uma dieta cetogênica, relatam sentir uma certa falta de energia, fadiga e até mesmo dor de cabeça ao longo dos primeiros dias.
Mas essa é apenas fase transitória — na qual seu organismo passa a uma condição conhecida como cetose nutricional.
E esses sintomas desagradáveis são muito comumente chamados de “gripe low-carb”.
(Não é uma gripe de verdade, é apenas o nome popular desse conjunto de sintomas.)
Para evitar os sintomas dessa gripe, você pode ingerir mais água e mais sais minerais, como sódio, potássio e magnésio.
Porém, outras pessoas sentem esse cansaço porque reduzem drasticamente a quantidade de calorias ingeridas ao eliminarem as fontes de carboidratos refinados de sua dieta.
Mas acabam não compensando adequadamente aumentando a ingestão de gordura — que passa a ser a principal fonte de energia do corpo.
Este, na verdade, é um dos maiores erros de praticantes de dietas low-carb.
E, novamente, reiteramos que deve-se dar preferência para a gordura obtida naturalmente dos alimentos.
No entanto, no caso de pessoas que estejam ingerindo pouca gordura e, além disso, poucos carboidratos, pode ser interessante consumir essa gordura na forma de triglicerídeos de cadeia média – ou MCT na sigla em inglês.
Uma vantagem desse tipo de óleo sobre outros tipos de gordura é que ele é metabolizado bem rapidamente pelo organismo.
Isso faz com que ele seja mais facilmente transformado em corpos cetônicos e, assim, libere energia um curto período de tempo após sua ingestão.
Até mesmo por isso que pessoas já acostumadas com um metabolismo predominantemente cetogênico muitas vezes o usam como um suplemento pré-treino.
(Uma combinação comum para antes do treino é adicionar uma ou duas colheres de óleo MCT a uma xícara de café preto.)
Como obter triglicerídeos de cadeia média na dieta low-carb
Na natureza, podemos encontrar os óleos MCT em diversos alimentos, como queijos e manteigas — mas o campeão dentre todos é o coco.
Por isso, devido ao seu custo mais em conta, muitas pessoas costumam optar por trocar a suplementação com MCT pela ingestão de óleo de coco.
Nesse caso, vale apenas fazer um alerta: o óleo de coco é mais rico em um tipo de MCT chamado ácido láurico (ácido dodecanóico — o que quer dizer que ele contém 12 átomos de carbono).
Porém esse tipo de MCT na verdade se comporta mais como um LCT (triglicerídeo de cadeia longa) quando ingerido.
Por isso, você pode se sentir à vontade para contar com o óleo de coco para a ingestão de mais gorduras boas na sua dieta.
Porém ele não será tão eficiente quanto o óleo MCT para fornecer aquele aumento rápido nos níveis de energia.
Finalmente, ressaltamos que, a nosso ver, não existem bons motivos para suplementar gordura em sua dieta.
Basta comer comida de verdade até a saciedade — sem ter medo da gordura natural dos alimentos.
Resumindo: Por mais que a ingestão de gorduras deva ser preferencialmente feita por meio de alimentos, muitas pessoas optam por suplementar com óleo MCT (ou mesmo óleo de coco) para uma energia aumentada durante os treinos.
Ao nosso ver, faz mais sentido ingerir boas gorduras no seu Cardápio Low-Carb E Cetogênico Saudável do que suplementá-las.
Suplementos para Dieta Low-Carb #8 — Cafeína & Termogênicos
A verdade é que a maior parte dos suplementos para queima de gordura (chamados de termogênicos) tendem a ser simplesmente versões bem caras de pílulas de cafeína.
E os efeitos que as pessoas sentem logo após tomar esse suplemento, como aumento da energia e do foco, geralmente é por conta dessa grande quantidade de cafeína presente nos termogênicos.
Já a sensação de formigamento que alguns termogênicos provocam pode ser causada por conta da beta-alanina que pode ser encontrada em alguns deles.
Falando em cafeína, ela pode de fato aumentar o metabolismo (isto é, atuar como termogênico) no curto prazo, e nós não dispensamos um cafezinho – por diversos motivos que você pode ler neste texto.
E, é claro que um suplemento termogênico (assim como um simples suplemento de cafeína) pode funcionar para acelerar a queima de gordura e dar mais disposição no curto prazo.
Porém os efeitos desse emagrecimento não são duradouros por dois motivos principais.
O primeiro motivo é que ninguém quer depender de tomar esse suplemento para o resto da vida.
A maior parte das pessoas utiliza suplementos por algum tempo, de maneira irregular, e depois interrompe o uso.
Logo, se o emagrecimento dependesse apenas disso, ele já não seria duradouro.
Porém o segundo motivo é que o corpo rapidamente se adapta a essa nova ingestão de cafeína (e demais componentes do termogênico) — isto é, cria tolerância a elas.
Assim, uma dosagem (que nas primeiras vezes de utilização faria você se sentir “elétrico” e cheio de disposição), com o passar dos dias se torna necessária até mesmo para você se sentir “normal”.
Por fim, vale observar que mesmo que aconteça alguma perda de peso após a introdução de grandes quantidades de cafeína em seu dia a dia, esse emagrecimento provavelmente é devido apenas ao efeito de supressão do apetite dessa substância.
Como obter cafeína em sua dieta cetogênica
Essa é muito fácil: basta fazer um bom café!
No vídeo acima comentamos nossas formas preferidas de preparar nosso sagrado cafezinho.
Além de ser mais gostoso, ingerir cafeína na forma de café é muito mais barato.
Mas, é claro que, se você for intolerante ao café mas não à cafeína, pode optar por cápsulas de cafeína.
Até porque, nessa roupagem a cafeína vai acabar custando muito menos do que quando vendida como “suplemento pré-treino”.
Resumindo: Adoramos café — e tomamos todos os dias, especialmente antes do treino.
Todavia, se você pensa em consumir cafeína ou mesmo outro termogênico visando a uma maior queima de gordura no longo prazo, esses suplementos não são boas opções.
Com uma alimentação bem feita, como a que ensinamos no Cardápio Tanquinho de Low-Carb E Cetogênica, você tem energia o tempo todo — sem depender de pré-treino ou café para “dar um gás”.
Suplementos Para Dieta Cetogênica #9 — L-Carnitina
A L-carnitina é comercializada popularmente como uma espécie de termogênico.
E, supostamente, ela ajudaria na queima de gordura.
No entanto, a pesquisa científica não dá suporte a este uso — e mesmo protocolos de queima de gordura teimosa não costumam apostar na l-carnitina (preferindo substâncias como a ioimbina, e principalmente a cafeína, que mencionamos anteriormente).
Quando você vai olhar as evidências científicas a respeito da l-carnitina, você encontra diversos estudos interessantes.
Ela parece ajudar a aumentar a fertilidade (melhorando a qualidade do esperma em homens com problemas nessa área), e pode ser útil em alguns casos de doenças no fígado…
Mas emagrecer e queimar gordura? Não.
Os estudos disponíveis não mostram resultados animadores no uso de l-carnitina para queima de gordura (tanto estudos em ratos quanto em humanos).
Algumas pessoas gostam de imaginar que a l-carnitina te dará mais energia e disposição. E que isso pode te ajudar a fazer mais exercícios físicos, o que ajudaria na queima de gordura.
Mas esta parece ser uma complicação mental desnecessária. Porque a L-carnitina não parece ser um suplemento efetivo para objetivos de boa forma e composição corporal.
Mesmo assim, pessoas com deficiência em carnitina (o que pode incluir pessoas veganas, por exemplo, ou idosos) podem se beneficiar do uso deste suplemento.
Neste caso, com a orientação médica adequada, a l-carnitina pode sim ser útil.
Pois ela estará sendo usada no contexto exato em que devemos considerar os suplementos: como uma adição para melhorar a qualidade de vida.
E não como uma muleta para uma dieta ruim, ou mesmo como algum tipo de “pílula mágica” que corrija um estilo de vida não saudável.
Resumindo: Muitas pessoas pensam que a l-carnitina ajuda a queimar gordura localizada, mas a evidência científica não dá suporte a essa teoria.
A l-carnitina pode ser útil para outras coisas — mas não parece ajudar adultos saudáveis a emagrecer.
É mais fácil aumentar seu metabolismo fazendo exercícios com pesos, que te ajudam a ganhar massa muscular — conforme ensinamos passo a passo no Projeto Tanquinho de Hipertrofia.
Suplementos Para Dieta Low-Carb #10 — Glutamina
A glutamina é um aminoácido condicionalmente essencial.
Isto quer dizer o seguinte.
Que ela é um dos “bloquinhos” que compõem as proteínas.
E que o nosso corpo normalmente consegue produzir a glutamina de que necessita. Porém que, em algumas circunstâncias, pode ser necessário obter a glutamina por meio da alimentação.
A glutamina está presente em alimentos como carnes, peixes, ovos e, basicamente, todo o tipo de proteína animal.
Mas nós a separamos dos demais suplementos de proteína por um motivo simples.
O de que as situações que envolvem seu uso são bastante distintas das que levam alguém a usar whey protein, por exemplo.
Isso porque os estudos têm mostrado que, para objetivos de ganho de massa muscular, a suplementação com glutamina não tem se mostrado efetiva.
No entanto, a glutamina parece ser interessante para pessoas que sofrem de alguns tipos de problemas intestinais.
A nutricionista Paula Mello, em entrevista especial sobre suplementos, disse o seguinte.
O tipo de caso no meu consultório em que eu mais suplemento glutamina é o de pacientes com alguma inflamação crônica intestinal, com alguma doença inflamatória.
E aí eu me refiro, principalmente, à doença de Crohn, retocolite ulcerativa, alguns casos em fase aguda, às vezes, de síndrome do intestino irritável.
Mas, enfim, pacientes que normalmente têm alguma doença inflamatória intestinal.
No caso da síndrome do intestino irritável, não é uma doença inflamatória intestinal.
A gente sabe que é um quadro até bem psicológico, mas às vezes, a depender do momento em que a pessoa esteja.
E eu até gosto de suplementar sim um pouco de glutamina, se ela tá muito naquelas fases, oscilando entre períodos de diarreia, com períodos de obstipação, às vezes um pouco de glutamina também pode ser bacana.”
Agora, se você não tem uma condição de saúde como essas citadas acima, dificilmente vai precisar de glutamina.
Além desses contextos, muitas pessoas tomam glutamina pensando que isso melhoraria a sua imunidade.
Existe até uma corrente de pessoas que fala coisas como “água com limão, glutamina e gratidão.”
Afinal de contas, a glutamina é sim um aminoácido importante para o funcionamento do nosso sistema imunológico.
No entanto, a glutamina que você já obtém da alimentação deve ser suficiente para suprir essa função.
O que torna a suplementação de glutamina algo desnecessário.
Além disso, outros suplementos de proteína (especialmente os derivados do leite, como whey e caseína) já têm dosagens bem amplas de glutamina em sua composição.
Dessa forma, a suplementação com glutamina, para indivíduos saudáveis, tende a ser redundante e desnecessária.
Resumindo: Para pessoas saudáveis, a glutamina é um suplemento completamente desnecessário.
Muitas pessoas gastam tempo, dinheiro e esforço usando suplementos completamente inúteis e não alinhados com seus objetivos — como é o caso da glutamina para quem busca ganhar massa muscular.
Ensinamos os suplementos, treinos e alimentação otimizada para o ganho de massa magra no Projeto Tanquinho de Hipertrofia.
Suplementos Para Dieta Cetogênica #11 — Multivitamínicos
Muitas pessoas tendem a pensar que suplementos multivitamínicos são uma boa opção para praticamente qualquer dieta.
Sendo que o raciocínio principal tende a ser algo como o seguinte.
São apenas algumas vitaminas e minerais… mal não vai fazer.”
Mas este raciocínio está errado.
Inclusive porque os suplementos multivitamínicos tendem a ter muito do que você não precisa, e pouco do que você precisa.
Por exemplo, conforme falamos mais acima, atualmente são bem comuns as deficiências de vitamina D e de magnésio.
Sendo que estes dois nutrientes estão presentes em baixa dosagem na maior parte dos multivitamínicos.
Por outro lado, os multivitamínicos tendem a ser ricos em Vitamina C.
Mas a deficiência desta vitamina é algo incrivelmente raro (mesmo numa dieta como a carnívora).
Dessa forma, o uso dos multivitamínicos podem acabar por deixar sua alimentação ainda mais desequilibrada em termos de nutrientes.
E aqui temos de lembrar de um estudo no qual foi oferecida vitamina E (conhecida por ser um antioxidante) na forma de suplemento para os participantes.
O que aconteceu?
A suplementação com vitamina E não ajudou a prevenir câncer e nem a diminuir os casos de problemas cardíacos em pacientes com doenças vasculares ou com diabetes mellitus.
Na verdade, o resultado foi pior do que isso: a vitamina E aumentou o fator de risco de doença cardíaca.
Sendo que elencamos este estudo apenas para notar que o excesso de determinados nutrientes pode sim ser prejudicial.
Desta forma, nós julgamos prudente evitar o consumo de multivitamínicos — e, na verdade, de qualquer suplemento — sem saber o porquê de o estarmos ingerindo.
Então é mais inteligente você fazer exames para saber o que está faltando, e cuidar desses pontos com atenção.
Em vez de achar que multivitamínicos e suplementos sejam uma espécie de “garantia” contra uma dieta pobre e mal formulada.
(Aprenda como montar seu cardápio saudável com o Cardápio Tanquinho De Low-Carb E Cetogênica.)
No entanto, caso seus exames de fato identifiquem uma deficiência, uma opção inteligente pode ser buscar os nutrientes nos alimentos.
Antes de correr atrás de pós, fórmulas, pílulas e suplementos.
Até porque, numa low-carb bem feita, você não vai ter deficiência de nutrientes.
Sem ter de ficar correndo atrás de cada nutriente, e analisando os alimentos apenas por esse ponto de vista (o chamado nutricionismo).
Então, em vez de pensar em nutrientes e suplementos, pense em comida.
Resumindo: Os multivitamínicos não são “inofensivos” — e, se você segue uma dieta low-carb bem formulada, não deve precisar deles.
Sempre que possível, busque nutrientes na comida, e não em pílulas.
Aprenda como montar uma dieta low-carb nutricionalmente completa com o Cardápio Tanquinho De Low-Carb E Cetogênica.
Como Obter Vitamina A e Vitamina C Na Dieta Low-Carb
Já vimos a vitamina D mais acima, e também é comum as pessoas saberem que os alimentos permitidos na low-carb e cetogênica são ricos em vitaminas do complexo B.
Então, muitas pessoas têm dúvidas sobre a vitamina A (que elas associam a cenouras, por exemplo), e a vitamina C (que associam com alimentos como a laranja).
Alimentos low-carb que são boas fontes de vitamina A: o grande destaque é o fígado (de diversos animais — como frango, porco, e boi), por exemplo.
Sendo que o fígado é ainda uma ótima fonte de vitamina B12, ferro, zinco, cobre e selênio.
(É o mais próximo de um multivitamínico que você vai chegar na natureza.)
Alimentos low-carb que são boas fontes de vitamina C: a vitamina C está presente em frutas cítricas.
Algumas dessas frutas são bem baixas em carboidratos, como limão e acerola.
Além disso, a vitamina C também está presente mesmo em vegetais pobres em carboidratos como o brócolis e o pimentão.
E mesmo em pequenas quantidades na carne e nas vísceras (novamente, o fígado.)
O fato é que a deficiência de vitamina C não é um problema em praticamente nenhuma dieta.
E os casos de escorbuto ficaram para trás — lá na época das grandes navegações.
Se você come comida de verdade, pouco processada, simplesmente não precisa se preocupar com isso — nem mesmo numa dieta cetogênica.
Vimos acima a questão da Vitamina D, então não vamos nos estender.
Resumindo: Numa dieta low-carb — especialmente se for rica em carnes, peixes, ovos e vísceras — você tende a ter todos os nutrientes necessários.
Sendo que outros fatores de estilo de vida (além da alimentação) também são importantes para sua saúde.
Dentre eles, incluem-se o sono, a exposição ao sol, e a prática de exercícios físicos.
Suplementos Para Dieta Cetogênica — Conclusão e Palavras Finais
Você acabou de descobrir a verdade sobre 11 diferentes suplementos que são consumidos por praticantes de dietas como a low-carb e a cetogênica.
Alguns deles podem ser úteis em vários contextos, como é o caso do magnésio.
Outros são pura perda de tempo — como a L-carnitina e os multivitamínicos.
E ainda outros dependem bastante do restante da sua alimentação e do seu estilo de vida — como é o caso do whey protein e da vitamina D.
A verdade é que o uso de suplementos tem como objetivo obter o máximo de bem-estar, satisfação e resultados no seu dia a dia.
E não substituir uma alimentação correta, um treino inteligente, e um estilo de vida saudável.
Ao longo do artigo, você viu que boa parte dos suplementos são desnecessários quando você tem uma alimentação bem feita.
Se você gostaria de ter acesso a mais recursos para melhorar sua alimentação ainda hoje…
Ao mesmo tempo em que tem a certeza de que está fazendo tudo certo — para ter o máximo de resultados, com o mínimo de complicação…
Então quero te fazer um convite.
Eu convido você a conhecer o Cardápio Tanquinho De Low-Carb E Cetogênica.
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Entenda como funciona o Cardápio Tanquinho.
E o melhor: vai descobrir como adaptar a dieta low-carb para o seu estilo de vida.
Levando em consideração fatores como praticidade, custo, gostos, e preferências pessoais.
E você está a um passo de desbloquear tudo isso.
Veja os detalhes do plano que preparamos para você.
Será um prazer ajudar na sua transformação.
Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
Suplementos Para Dieta Low-Carb — Referências
Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.
Note que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.
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- 791 Bulletin of the World Health Organization | October 2004, 82 (10)1 Head of Library and Information Services, Royal College of Physicians, 9 Queen Street, Edinburgh EH2 1JQ, Scotland (email: [email protected]). Correspondence should be sent to this author.2 Editor, James Lind Library, The James Lind Initiative, Oxford, England.Ref. No. 03-006361 Documenting the evidence: the case of scurvy pubmed
- Lonn, E., Bosch, J., Yusuf, S., Sheridan, P., Pogue, J., Arnold, J. M., Ross, C., Arnold, A., Sleight, P., Probstfield, J., Dagenais, G. R., & HOPE and HOPE-TOO Trial Investigators (2005). Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial. JAMA, 293(11), 1338–1347. https://doi.org/10.1001/jama.293.11.1338
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Ola Erica!
É sempre válida a opinião de um profissional da área, mas a L-carnitina é um suplemento que vai induzir o corpo a queimar mais gordura como fonte de energia. Ou seja, vai te fazer emagrecer.
Acreditamos que ela pode sim lhe trazer benefícios, mas também acreditamos que ela está longe de ser essencial no processo de emagrecimento, uma vez que dietas low carb como a cetogênica também atuam como indutor de queima de gordura como fonte de energia.
A L-carnitina entraria como um impulso extra neste processo.
Ola Lorena!
Há algumas opções a se seguir quando se atinge o seu peso ideal.
Uma delas é manter-se na dieta fazendo dias do lixo ocasionais para alívio psicológico. Conforme as reservas de gordura vão ficando menos disponíveis, a perda de peso ao longo do tempo vai diminuindo também, ou seja, não é porque você está mantendo a dieta que continuará perdendo peso na mesma velocidade.
Outra opção é ir reinserindo alguns carboidratos bons na alimentação, fazendo uma alimentação alinhada com a dieta paleo, saudável, nutritiva, porém nao totalmente low carb.
Além disso você pode juntar dias de exercícios com maiores ingestões de carboidratos e dias sem exercícios a uma alimentação mais cetogênica, mantendo-se longe dos carbos. Essa ultima opção é a que fazemos particularmente em nosso dia a dia.
Posso tomar L Carnitina?
Olá , meu nome e lorena estou fazendo essa dieta faz uma semana, já perdi 3 kg minha meta e perde 10 kg mas estou em dúvidas como vai ser depois, para apenas manter ( estou seguindo da forma mais certa possível comendo somente os alimentos permitidos e ingerido muita água mas não consigo controlar muito certo a quantidade de carboidratos ingeridos ) Quero seguir este estilo de vida mas não tão severo !
Ola Lorena!
Há algumas opções a se seguir quando se atinge o seu peso ideal.
Uma delas é manter-se na dieta fazendo dias do lixo ocasionais para alívio psicológico. Conforme as reservas de gordura vão ficando menos disponíveis, a perda de peso ao longo do tempo vai diminuindo também, ou seja, não é porque você está mantendo a dieta que continuará perdendo peso na mesma velocidade.
Outra opção é ir reinserindo alguns carboidratos bons na alimentação, fazendo uma alimentação alinhada com a dieta paleo, saudável, nutritiva, porém nao totalmente low carb.
Além disso você pode juntar dias de exercícios com maiores ingestões de carboidratos e dias sem exercícios a uma alimentação mais cetogênica, mantendo-se longe dos carbos. Essa ultima opção é a que fazemos particularmente em nosso dia a dia.
Ola John
Fico feliz que tenha gostado do post :)
A L-carnitina é um suplemento que vai induzir o corpo a queimar mais gordura como fonte de energia. Ou seja, vai te fazer emagrecer.
Acreditamos que ela pode sim lhe trazer benefícios, mas também acreditamos que ela está longe de ser essencial no processo de emagrecimento, uma vez que dietas low carb como a cetogênica também atuam como indutor de queima de gordura como fonte de energia.
A L-carnitina entraria como um impulso extra neste processo.
Espero ter ajudado
Legal, muito obrigado!!