Dieta low-carb vegetariana — quais são as melhores receitas para a dieta?”
O vegetarianismo e o veganismo são movimentos que vêm crescendo com grande velocidade.
Por exemplo, num levantamento recente do IBOPE Inteligência, cerca de 14% da população se declara vegetariana (fonte: Sociedade Vegetariana Brasileira).
Esse crescimento expressivo é comemorado por aquelas pessoas que acreditam no vegetarianismo como uma maneira de demonstrar suas convicções filosóficas.
Ao mesmo tempo, algumas preocupações de saúde podem surgir quando falamos da exclusão de um grupo de alimentos (os alimentos de origem animal) que foi importante durante todo o nosso passado evolutivo.
Porque é claro que salsichas e hambúrgueres industrializados fazem mal para você.
Mas grande parte dos alimentos modernos que fazem mal à saúde são sim vegetarianos.
Como, por exemplo:
- açúcar,
- margarina,
- óleos vegetais, e
- farinha de trigo.
(Relacionado: veja 9 alimentos que sabotam sua dieta.)
Ou seja: o fato de um alimento ser vegetariano não significa que ele seja saudável.
Sempre que nós expomos estes fatos, a seguinte pergunta tende a surgir.
Mas é possível ser vegetariano e saudável?”
Sim, é.
As bases de uma dieta vegetariana realmente saudável incluem, dentre outras:
- comer comida de verdade,
- garantir uma ingestão adequada de proteínas, e
- Evitar produtos excessivamente processados.
Sendo que uma das principais maneiras que cada vez mais pessoas vegetarianas estão encontrando para ser saudáveis é por meio de dietas baixas em carboidratos.
Porque dietas baixas em carboidratos — que são famosas por trazerem bons resultados de emagrecimento — ainda conferem vários benefícios para a saúde.
Dentre eles, podemos citar:
- redução da fome;
- maior perda de peso;
- redução da pressão sanguínea;
- diminuição dos triglicerídeos;
- redução dos níveis de insulina no sangue;
- melhora do perfil de colesterol.
Sendo que é completamente possível fazer uma alimentação baixa em carboidratos ao mesmo tempo em que seguimos uma dieta low-carb vegetariana.
E talvez você saiba, talvez não, mas já ajudamos centenas de pessoas a emagrecer com uma dieta low-carb vegetariana por meio de recursos como:
- como seguir uma dieta low-carb se você é vegetariano ou vegano
- o que comer na dieta low-carb vegetariana: lista de compras completa
Então, neste artigo, não vamos repetir as bases que devem compor uma dieta low-carb vegetariana de sucesso.
Em vez disso, vamos direto para a parte prática: mostrando para você 12 receitas low-carb vegetarianas de tirar o chapéu.
Porque, não importa o quanto você entenda as bases, a dieta será composta dos pratos que você come no seu dia a dia.
E é por isso que estas receitas são tão úteis: porque elas vão te ajudar a transformar essa jornada em um caminho ainda mais gostoso.
Antes de começarmos, só uma dica: o fato que, se você quiser, podemos te avisar gratuitamente sobre novos artigos e receitas.
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Tendo dito tudo isso, vamos às receitas.
Conteúdo do post:
Receita Low-Carb Vegetariana #1 — Quiche Cetogênica
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de espera: 30 minutos
Quantidade de carboidratos por porção de quiche: 6g
Ingredientes (4 porções):
- Massa:
- ½ xícara de farinha de amêndoas (aproximadamente 60 g)
- ½ xícara de farinha de linhaça (aproximadamente 50 g)
- 1 ovo
- 50 g de manteiga com sal derretida
- Azeite (ou manteiga, ou óleo de coco) para untar
- Recheio:
Preparo:
- Massa:
- Adicionar as farinhas, o ovo e a manteiga em um recipiente;
- Misturar até obter uma massa homogênea;
- Despejar a massa na forma untada, e espalhá-la com a sua mão — de forma a moldar a base e a borda da quiche;
- Levar ao forno preaquecido em temperatura média por cerca de 20 a 30 minutos, até que a massa esteja dourada.
- Recheio:
- Misturar todos os ingredientes do recheio em um recipiente e distribuir a mistura sobre a massa da quiche;
- Colocar a muçarela sobre o recheio para gratinar;
- Levar ao forno para gratinar.
- Retirar e servir.
Relacionado: conheça todos os benefícios de uma dieta cetogênica.
Receita Vegetariana Low-Carb #2 — Purê Cetogênico De Couve-Flor
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de espera: 30 minutos
Quantidade de carboidratos líquidos por porção de purê: 8g
Ingredientes (cerca de 4 porções):
- 2 cs de água
- 1 cabeça de couve-flor
- 35g castanhas de caju
- 1 xic de leite de coco (ou creme de leite)
- Sal a gosto
- Temperos a gosto
Preparo:
- Limpar a couve-flor, retirando suas folhas, e destrinchá-la em pedaços pequenos;
- Colocar a água em uma panela juntamente com os pedaços de couve-flor;
- Adicionar o leite de coco e a castanha de caju;
- Misturar e esperar começar a ferver;
- Tampar a panela e deixar cozinhando por cerca de 30 minutos em fogo baixo;
- Adicionar sal e misturar bem;
- Amassar a mistura com auxílio de um garfo até a consistência desejada;
- Servir.
Relacionado: conheça nossa Coletânea Digital De Receitas Low Carb Vegetarianas – acompanha cardápio-exemplo para 14 dias de dieta!
Receita Vegetariana Low-Carb #3 – Maionese Vegana De Abacate
Tempo de preparo: 5 minutos
Quantidade de carboidratos por colher de sopa (10g) de maionese: 1g
Ingredientes:
- 1 abacate médio inteiro sem casca
- 1/2 limão espremido
- 1 dente de alho
- Sal a gosto
- Temperos a gosto
- Azeite (até que baste)
Preparo:
- Colocar todos ingredientes em um liquidificador, exceto o azeite;
- Adicionar um fio de azeite enquanto estiver batendo a mistura até obter o ponto desejado (neste ponto você vai perceber que a mistura se movimenta facilmente pelo liquidificador, sem que você tenha de ficar mexendo).
Receita Vegetariana Low-Carb #4 — Creme De Espinafre Cetogênico
Tempo de preparo: 15 minutos
Quantidade de carboidratos por porção de creme de espinafre: 4g
Ingredientes (4 a 8 porções):
- 1 maço de espinafre (cerca de 500g) lavado
- 300ml creme de leite
- 4 dentes de alho finamente picados
- 1 cebola picada
- 100g de queijo parmesão ralado (opcional)
- salsinha, cebolinha e manjericão (opcionais e a gosto)
- sal e pimenta a gosto
- gordura para fritar (azeite, manteiga ou banha)
Preparo:
- Colocar um pouco de gordura em uma panela em fogo baixo;
- Adicionar a cebola e refogá-la por 2 a 3 minutos;
- Adicionar o alho e continuar refogando por mais 2 a 3 minutos;
- Adicionar o espinafre e o creme de leite;
- Cozinhar o espinafre até que perca toda sua água;
- Adicionar os temperos, misturar bem e desligar o fogo;
- Esperar esfriar um pouco;
- Bater a mistura com o auxílio de um mixer até que esteja com a consistência de um creme;
- Adicionar o queijo ralado e misturar até que esteja homogêneo;
- Servir.
Relacionado: conheça nossa Coletânea Digital De Receitas Low Carb Vegetarianas – acompanha cardápio-exemplo para 14 dias de dieta!
Receita Vegetariana Low-Carb #5 — Ratatouille Vegano Cetogênico
Tempo de preparo: 30 minutos
Tempo de espera: 30 minutos
Quantidade de carboidratos por porção de ratatouille: 5g
Ingredientes (1 forma cheia):
- 2 abobrinhas
- 6 tomates médios
- 2 berinjelas
- molho de tomate caseiro
- temperos a gosto
Preparo:
- Cortar as abobrinhas, os tomates e as berinjelas em rodelas;
- Untar uma forma redonda (assadeira) com azeite de oliva;
- Espalhar metade do molho de tomate na assadeira;
- Distribuir as rodelas por sobre a assadeira intercalando-as (1 de berinjela, 1 de abobrinha, 1 de tomate);
- Preencher toda a assadeira (conforme imagem abaixo);
- Cobrir tudo com a metade restante do molho de tomate;
- Salpicar os temperos escolhidos;
- Levar ao forno preaquecido em temperatura média (180ºC) por cerca de 30 minutos (sempre olhando para garantir que não queime);
- Retirar e servir.
Receita Vegetariana Low-Carb #6 — Cozido Cetogênico Cremoso De Cogumelo
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de espera: 30 minutos
Quantidade de carboidratos por porção de cozido: 7g
Ingredientes (4 porções):
- 500 g de cogumelos variados (portobello, champignon, shiitake, shimeji, etc.)
- 4 colheres de manteiga (substituível por óleo de coco)
- 2 cebolas picadas
- 4 dentes de alho amassados
- 1 pitada de tomilho
- ¼ de xícara de vinho tinto (opcional)
- ½ xícara de creme de leite (substituível por leite de coco)
- 2 maços de cebolinha picados (ou mais 2 cebolas picadas)
- Sal e pimenta do reino a gosto
Preparo:
- Lavar bem os cogumelos e secar;
- Picar os cogumelos e retirar a parte dura do “caule”;
- Aquecer a manteiga numa panela em fogo médio;
- Colocar as cebolas e o alho e cozinhar até que comecem a ficar dourados (cerca de 5 minutos);
- Adicionar os cogumelos e temperar a gosto com sal e pimenta do reino;
- Após alguns minutos, você vai perceber que eles soltam um pouco de água, continuar cozinhando até que a água evapore;
- Adicionar o vinho e o creme de leite (ou leite de coco) e misturar bem;
- Após cozinhar por alguns minutos, acrescentar o restante dos ingredientes;
- Abaixar o fogo e cozinhar por mais alguns minutos até que a consistência fique mais espessa;
- Quando estiver ao seu gosto, servir.
Receita Vegetariana Low-Carb #7 — Pão Cetogênico De Microondas
Tempo de preparo: 2 minutos
Tempo de espera: 2 minutos
Quantidade de carboidratos por pão de microondas: 5g
Ingredientes (2 pães):
- 1 ovo
- 12g (1 colher de sopa) manteiga
- 15g (1 cs) de creme de leite ou requeijão
- 5g (1 colher de chá) de psyllium
- 10g (1 cs) de queijo ralado
- 15g (1 cs) de farinha de amêndoas
- 5g (1 cs) de farinha de linhaça dourada
- 1 colher de chá de fermento químico
- 15ml (1 cs) água
- Sal a gosto
Preparo:
- Misturar todos os ingredientes em um recipiente;
- Levar a mistura ao microondas por cerca de 2 a 3 minutos;
- Retirar, esperar esfriar e servir.
Observação: opcionalmente essa receita pode ser elaborada no forno. Se preferir usar a frigideira, conheça nosso pão low-carb de frigideira.
Receita Vegetariana Low-Carb #8 — Cappuccino Cetogênico
Tempo de preparo: 5 minutos
Quantidade de carboidratos por cappuccino: 2g
Ingredientes (1 porção):
- 100ml de café espresso
- 30g (2 colheres de sopa) de creme de leite
- 5g (1 colher de sopa) de cacau em pó
- 5g (1 colher de chá) de xilitol (opcional)
- Canela a gosto
Preparo:
- Misturar todos os ingredientes em uma caneca com o auxílio de um mixer;
- Salpicar com canela em pó;
- Servir.
Receita Vegetariana Low-Carb #9 — Pudim Cetogênico De Coco
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de espera: 5 horas
Quantidade de carboidratos por fatia de pudim: 5g
Ingredientes (16 fatias):
- 200ml (1 xícara) de leite de coco
- 200ml (1 xícara) de creme de leite
- 100g (1 xícara) de coco ralado
- 100g (1 xícara) xilitol (ou 140g de eritritol)
- 2 ovos inteiros
- 3 claras de ovos
Preparo:
- Misturar todos os ingredientes em um recipiente com o auxílio de um mixer ou liquidificador;
- Despejar a mistura em uma forma antiaderente ou untada com óleo de coco ou manteiga de coco (opcionalmente você pode polvilhar coco ralado após passar o óleo de coco);
- Levar ao forno pré-aquecido em temperatura alta em banho-maria;
- Retirar do forno e esperar esfriar;
- Levar à geladeira por cerca de 4 horas;
- Retirar, polvilhar com coco ralado, e servir.
Relacionado: conheça nossa Coletânea Digital De Receitas Low Carb Vegetarianas – acompanha cardápio-exemplo para 14 dias de dieta!
Receita Vegetariana Low-Carb #10 — Quindim Cetogênico
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de espera: 30 minutos
Quantidade de carboidratos por quindim: 5g
Ingredientes (4 quindins):
- 12g (2 colheres de sopa) de coco ralado
- 3 gemas de ovo
- 25g (2 colheres de sopa) de adoçante xilitol
- 20g (1,5 colheres de sopa) de óleo de coco
Preparo:
- Peneirar as gemas de ovo para tirar sua “pelinha”;
- Colocar as gemas peneiradas em um recipiente;
- Adicionar os outros ingredientes e misturar bem;
- Distribuir a mistura em forminhas untadas com óleo de coco;
- Levar ao forno preaquecido em temperatura média em banho-maria por 30 minutos aproximadamente;
- Retirar do forno, esperar esfriar, desenformar, servir.
Receita Low-Carb Vegetariana #11 — Canjica (Ou Mungunzá) Cetogênica
Tempo de preparo: 20 minutos
Quantidade de carboidratos líquidos por porção de canjica: 5g
Ingredientes (10 porções):
- 200 ml (1 xic) de leite de coco
- 200 ml (1 xic) de creme de leite
- 25g (1 colher de sopa) de pasta de amendoim (opcional)
- 50g de amendoim (sem sal — não precisa ser torrado)
- 50g de coco ralado
- 50g de castanhas de caju (torrada mas sem sal)
- adoçante low-carb — 50g (4cs) de xilitol ou 70g (5,5cs) de eritritol
- canela em casca e canela em pó a gosto
- cravo da Índia a gosto
- 5g (1 colher de chá) de goma xantana (opcional)
Preparo:
- Cortar as castanhas pela meta e deixá-las de molho na água ou leite de coco por cerca de 10 a 15 minutos e reservar;
- Colocar o creme de leite e o leite de coco em uma panela em fogo baixo;
- Misturar e continuar mexendo durante toda a receita;
- Adicionar o restante dos ingredientes na ordem em que aparecem acima — sempre mexendo de modo a evitar que a mistura comece a borbulhar;
- Esperar a mistura engrossar até que esteja com a consistência desejada;
- Desligar o fogo, esperar esfriar um pouco;
- Salpicar com canela em pó na hora de servir.
Observação: se gostou desta receita, vai adorar conhecer nossas 2 receitas de arroz doce low-carb.
Receita Low-Carb Vegetariana #12 — Pastel De Forno Cetogênico
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de espera: 20 minutos
Quantidade de carboidratos por pastel: 4g
Ingredientes (4 pastéis):
- 100 gramas de queijo muçarela
- 100 gramas de farinha de amêndoas
- 1 ovo (opcional)
- Recheio a gosto (sugestão: palmito, cebola, cebolinha, tomate e cogumelos picados)
Preparo:
- Colocar o queijo em uma panela em fogo baixo;
- Mexer até que o queijo comece a derreter;
- Adicionar a farinha de amêndoas – sempre mexendo bem;
- Adicionar o ovo e continuar mexendo;
- Mexer até ter uma mistura homogênea e consistente;
- Coloca a massa sobre uma superfície firme;
- Abrir a massa com o auxílio de um rolo de massa;
- Cortar a massa em círculos com cerca de 15 cm de diâmetro;
- Rechear os pastéis, fechando bem suas extremidades;
- Colocar os pastéis em uma assadeira e levá-los ao forno preaquecido em temperatura média por cerca de 20 minutos (até que sua massa fique dourada);
- Retirar do forno e servir.
Receita Bônus – Torta De Palmito Cetogênica
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de espera: 60 minutos
Quantidade de carboidratos por pedaço: 1g
Ingredientes (6 pedaços):
- 2 ovos
- ½ xic. farinha de linhaça
- ½ xic. farinha de amêndoas
- 2cs psyllium
- 2cs queijo ralado
- 6cs manteiga
- alho (opcional)
- 20g água
- 1 cs fermento
- recheio a gosto (sugestão: palmito, cebola, azeitonas, brie, champignon e requeijão)
Preparo:
- Misturar todos os ingredientes em um recipiente até obter uma massa homogênea (pode-se usar um mixer para auxiliar);
- Despejar dois terços da massa em uma forma untada;
- Rechear a torta a gosto, cobrir com o restante da massa;
- (Opcionalmente pode-se cobrir a torta com queijo antes de leva-la ao forno);
- Levar ao forno preaquecido em temperatura média (200ºC) por cerca de 30 a 45 minutos, até que a massa esteja dourada (ou o queijo gratinado);
- Retirar do forno, fatiar e servir.
Receitas Low-Carb Vegetarianas — Palavras Finais
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De toda forma, espero que as receitas de hoje tenham te ajudado a viver seu estilo alimentar vegetariano com ainda mais satisfação e prazer.
E saiba que continuaremos produzindo conteúdos específicos para você que se interessa pelo vegetarianismo.
(Como, por exemplo, o vídeo-documentário exato de uma semana low-carb vegetariana disponível gratuitamente abaixo.)
(Te garanto que tem mais informação baseada em ciência nesse vídeo “caseiro” do que em muita produção do Netflix.)
Porque, aqui no Senhor Tanquinho, a prioridade é trazer as melhores informações para você — para que assim você possa decidir o que fazer com elas.
E, desse modo, encontrar equilíbrio e paz interior ao pensar e viver sua alimentação.
Nosso objetivo é esse: te ajudar a chegar na melhor forma — e na melhor saúde — da sua vida.
Estamos juntos nessa!
Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.