Como posso obter potássio na dieta low-carb e cetogênica — sem ingerir bananas?”
O potássio é um nutriente vital para a saúde — e é um alvo de dúvidas comuns entre iniciantes das dietas low-carb e cetogênica.
Isso porque, nessas dietas, é fundamental repor sais minerais — como sódio e potássio — para que seu organismo funcione da melhor forma. Só assim você evita sintomas desagradáveis como os da gripe low-carb.
Acontece que, para muitas pessoas, basta você falar “potássio” que a pessoa já pensa em “banana”.
A banana é sim um alimento rico nesse mineral. No entanto, ela também é um alimento rico em carboidratos.
Neste artigo, você vai descobrir 7 alimentos low-carb e cetogênicos que são fontes de potássio — e vai aprender a combiná-los para criar refeições saudáveis e deliciosas.
Antes de irmos direto ao assunto, quero dar um presente para você que se interessa por dieta low-carb e cetogênica para saúde e boa forma:
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Dito isso, vamos ao nosso assunto de hoje.
Conteúdo do post:
A Importância Do Potássio Na Dieta Low-Carb E Cetogênica
Uma alimentação rica em potássio traz muitos benefícios para a saúde.
Isso porque o potássio está envolvido na redução da pressão arterial, e pode ajudar a diminuir a retenção de líquidos — além de proteger contra derrames, e ajudar a prevenir a osteoporose e os cálculos renais.
Muitas pessoas, ao começar uma estratégia mais baixa em carboidratos (como a dieta cetogênica), se vêem perdidas sobre quais nutrientes seriam importantes, e como ingeri-los.
Este artigo foca no potássio, que é um nutriente importante para várias funções do corpo.
Ao longo do artigo, você aprenderá:
- O que é potássio,
- O que ele faz no seu corpo,
- Quais os benefícios de saúde ao consumir uma dieta rica em potássio,
- 7 excelentes alimentos cetogênicos ricos em potássio, e
- Como montar seus pratos e seu cardápio para ter uma dieta nutritiva e rica em potássio.
Vamos começar entendendo o que é esse mineral — e o que ele faz no seu corpo.
O Que É Potássio, E Quais Suas Funções no Corpo?
O potássio é um dos minerais mais abundantes no corpo.
Ele ajuda o corpo a regular fluidos, enviar sinais nervosos e regular as contrações musculares.
Aproximadamente 98% do potássio no seu corpo é encontrado nas suas células. Desse total, 80% é encontrado nas células musculares, enquanto os outros 20% podem ser encontrados nos ossos, fígado e glóbulos vermelhos. [1]
Uma vez dentro do seu corpo, o potássio funciona como um eletrólito.
Isso significa que, quando em um meio aquoso,o potássio tem a capacidade de conduzir eletricidade.
Seu corpo usa essa eletricidade para gerenciar uma variedade de processos: ele ajuda a regular o equilíbrio de fluidos, de sinais nervosos e de contrações musculares. [2]
Portanto, uma quantidade baixa ou alta de eletrólitos no corpo pode afetar muitas funções cruciais.
Vamos ver um pouco sobre 3 das principais funções do potássio no seu corpo.
Função Do Potássio #1 — Regular O Equilíbrio De Fluidos
O corpo humano é composto por aproximadamente 60% de água. [3]
Sendo que 40% dessa água é encontrada dentro das células, em uma substância chamada fluido intracelular.
O restante é encontrado fora das células, em áreas como o sangue, o líquido espinhal e entre as células. Esse fluido é chamado de fluido extracelular.
A quantidade de água presente nos fluidos intra e extracelular é influenciada pela concentração de eletrólitos — especialmente potássio e sódio.
O potássio é o principal eletrólito no fluido intracelular, e determina a quantidade de água dentro das células.
Por outro lado, o sódio é o principal eletrólito no FEC, e determina a quantidade de água fora das células.
O número de eletrólitos em relação à quantidade de fluido é chamado de osmolaridade. Em condições normais, a osmolaridade é a mesma dentro e fora das células. Ou seja, há um equilíbrio igual de eletrólitos dentro e fora das células.
No entanto, quando a osmolaridade é desigual, a água do lado com menos eletrólitos se moverá para o lado com mais eletrólitos para equalizar as concentrações de eletrólitos.
Isso pode fazer com que as células encolham à medida que a água sai delas, ou inchem e estourem à medida que a água entra nelas. [2]
É por isso que é importante garantir que você consuma os eletrólitos certos, incluindo o potássio: porque, sem isso, você pode ter sintomas ruins: desde retenção de líquidos e inchaço… até desidratação, que pode afetar o coração e os rins. [4]
Comer uma dieta rica em potássio, e ingerir bastante água, vai ajudar você a manter um bom equilíbrio de fluidos.
Resumindo: O equilíbrio de fluidos é afetado pelos eletrólitos, principalmente potássio e sódio. Comer uma dieta rica em potássio pode ajudar a manter um bom equilíbrio de fluidos. Veja os melhores alimentos para isso mais abaixo.
Função Do Potássio #2 — Regular O Funcionamento Do Sistema Nervoso
O sistema nervoso é o responsável por transmitir mensagens entre o cérebro e o corpo.
Essas mensagens são enviadas na forma de impulsos nervosos e ajudam a regular suas contrações musculares, batimentos cardíacos, reflexos e muitas outras funções corporais.
Para que os impulsos nervosos aconteçam, são necessários tantos íons de sódio quanto de potássio entrando e saindo das células.
Então, se você tem pouco potássio disponível, isso vai afetar a capacidade do corpo de gerar um impulso nervoso. [1]
Resumindo: O potássio desempenha um papel essencial na ativação dos impulsos nervosos em todo o sistema nervoso. Os impulsos nervosos regulam as contrações musculares, os batimentos cardíacos, os reflexos, e muito mais.
Função Do Potássio #3 — Regular As Contrações Musculares E Cardíacas
O potássio é importante para todo tipo de contração muscular.
É horrível ter pouco potássio no sangue — porque isso vai te impedir de treinar bem, e colher os benefícios do treino.
Mas sabe o que é ainda mais horrível? É o fato de que seu coração também é um músculo.
Portanto, o potássio é fundamental para um coração saudável: porque é o movimento do potássio para dentro e fora das células que ajuda a manter um batimento cardíaco regular.
Níveis baixos de potássio podem alterar seus batimentos cardíacos. [5]
E, quando o coração não bate corretamente, ele não pode bombear sangue de forma eficaz para o cérebro, órgãos e músculos.
Em alguns casos, a arritmia cardíaca, ou um batimento cardíaco irregular, pode ser fatal e levar à morte súbita. [6]
Resumindo: Os níveis de potássio têm um efeito significativo nas contrações musculares. Isso inclui seus glúteos, sim — mas também seu coração.
Benefícios de Ingerir Potássio
Como você acabou de ver, o potássio tem várias funções no corpo. Por isso, a falta de potássio é muito perigosa.
Mas quais seriam os benefícios de você ingerir mais potássio na sua alimentação?
É isso que vamos ver agora.
Benefício Do Potássio #1 — Ajuda A Reduzir A Pressão Arterial
Hipertensão é um fator de risco para doenças cardíacas — e doenças cardíacas que são a principal causa de morte em todo o mundo.
Seguir uma dieta low-carb ou cetogênica pode ajudar a reduzir a pressão arterial, conforme o médico Dr. Ricardo Schneider explicou nessa entrevista completa no nosso podcast.
E sabe o que mais pode ajudar a reduzir a pressão arterial?
Uma dieta rica em potássio.
Uma análise de 33 estudos descobriu que, quando pessoas com pressão alta aumentaram sua ingestão de potássio, sua pressão arterial sistólica diminuiu em 3,49 mmHg. Enquanto a pressão arterial diastólica diminuiu em 1,96 mmHg. [7]
Outro estudo, feito com mais de 1200 pessoas, de 25 a 64 anos, observou que as pessoas que consumiam mais potássio tinham uma pressão arterial reduzida em comparação com as que consumiam menos. [8]
O próprio nome do estudo já diz:
A alta ingestão de potássio atenua o efeito da ingestão elevada de sódio nos níveis de pressão arterial.”
Portanto, se você tem pressão alta, é mais um motivo para fazer uma dieta low-carb, e para colocar alimentos ricos em potássio no seu cardápio diário.
Benefício Do Potássio #2 — Pode Proteger Contra Acidentes Vasculares Cerebrais (AVCs)
Um AVC ocorre quando há falta de fluxo sanguíneo para o cérebro.
E vários estudos descobriram que comer uma dieta rica em potássio pode ajudar a prevenir AVCs. [7] [9]
A mesma análise de 33 estudos que citamos anteriormente descobriu que as pessoas que consumiam mais potássio tinham um risco 24% menor de AVC do que aquelas que consumiam menos.
Além disso, uma análise de 11 estudos com mais de 240.000 pessoas, observou que as pessoas que consumiam mais potássio tinham um risco 21% menor de AVC.
Ela também notou que comer uma dieta rica neste mineral estava associado a um risco reduzido de doenças cardíacas.
Mas os benefícios não param por aí — porque seus ossos também podem se beneficiar desse importante mineral.
Benefício Do Potássio #3 — Pode Prevenir A Osteoporose
A osteoporose é uma condição caracterizada por ossos ocos e porosos.
Está frequentemente ligada a baixos níveis de cálcio, um mineral importante para a saúde óssea. [10]
Curiosamente, estudos mostram que uma dieta rica em potássio pode ajudar a prevenir a osteoporose, reduzindo a quantidade de cálcio que o corpo perde pela urina. [11]
Vários estudos notaram que a ingestão de potássio está relacionada a uma maior quantidade de massa óssea. [12] [13] [14]
Note que esses estudos são observacionais. Isso significa que podem haver variáveis de confusão.
O exemplo que evidencia isso é o fato de que um desses estudos observou a influência positiva da ingestão de potássio, e de magnésio… mas também de álcool. [13]
(E eu não contaria com cerveja ou vinho para melhorar minha osteoporose.)
Ao mesmo tempo, a ligação do potássio com a saúde óssea é mais bem fundamentada do que a do álcool (existe plausibilidade biológica).
E é seguro dizermos que uma dieta saudável, e rica em potássio, pode sim ajudar a prevenir a osteoporose.
Benefício Do Potássio #4 — Pode Ajudar A Prevenir Cálculos Renais
Cálculos renais são aglomerados de material que podem se formar na urina concentrada. [15]
O cálcio é um mineral comum nos cálculos renais, e estudos mostram que o citrato de potássio reduz os níveis de cálcio na urina. [16]
Dessa forma, o potássio pode ajudar a combater os cálculos renais.
Por exemplo, um estudo de quatro anos com mais de 45.000 homens descobriram que as pessoas que consumiam mais potássio diariamente tinham um risco 51% menor de cálculos renais. [17]
(Além de potássio, também ajuda se você beber água suficiente.)
Da mesma forma, em um estudo de 12 anos com mais de 90.000 mulheres, os cientistas descobriram que aquelas que consumiam mais potássio diariamente tinham um risco 35% menor de cálculos renais. [18]
Também descobriram algo interessante: a maior ingestão de cálcio por meio da alimentação (por exemplo, consumindo iogurte ou outros derivados do leite) preveniu contra a formação de pedras no rins.
(No estudo acima, com os homens, isso também se verificou.)
No entanto, as mulheres que suplementavam cálcio tinham MAIOR risco de pedras nos rins.
Isso serve para mostrar que você não deve consumir suplementos cegamente — e que o ideal é consumir os nutrientes por meio da alimentação.
Já mostramos anteriormente como, numa dieta low-carb bem-feita, você não tem deficiência de nutrientes.
E, portanto, não deve suplementar vitaminas e minerais de maneira arbitrária: porque isso pode sim trazer prejuízos.
Benefício Do Potássio #5 — Pode Reduzir A Retenção De Líquidos
A retenção de líquidos ocorre quando o excesso de água se acumula no corpo.
Historicamente, o potássio tem sido usado para tratar a retenção de água — e isso já faz mais de 200 anos! [19]
Os estudos mais novos corroboram isso, e sugerem que uma alta ingestão de potássio pode ajudar a reduzir a retenção de água aumentando a produção de urina e reduzindo os níveis de sódio. [20] [21] [22]
Resumindo: Uma dieta rica em potássio pode reduzir a pressão arterial e a retenção de água, proteger contra AVCs e ajudar a prevenir a osteoporose e cálculos renais.
Como Obter Potássio Na Dieta low-carb / Cetogênica
Agora que vimos os diversos benefícios de uma dieta rica em potássio para sua saúde e bem-estar, vamos entender como obtê-los numa dieta baixa em carboidratos (dieta low-carb, high fat, ou dieta LCHF).
E, para classificar os alimentos, escolhemos utilizar a banana como referência.
Os dados a seguir foram obtidos com base na tabela TACO, desenvolvida por pesquisadores da Unicamp. [23]
Para facilitar para você, criamos uma versão resumida da tabela, que informa a quantidade de carboidratos dos alimentos. Também trazemos informações sobre a quantidade de proteínas, fibras, e afins.
Uma banana média (100 gramas) contém aproximadamente 350mg de potássio e 26g de carboidratos.
Em comparação, vamos conhecer outros alimentos cetogênicos que oferecem potássio sem os altos níveis de carboidratos.
Alimento Low-Carb Rico Em Potássio #1 — Salmão
Nosso primeiro alimento com alto índice de potássio, e baixa quantidade de carboidratos, é o salmão.
O salmão é uma excelente fonte de potássio e é totalmente cetogênico: 100 gramas de salmão contêm cerca de 385 miligramas de potássio.
Ou seja, 10% mais potássio que a banana — e zero carboidratos.
Além disso, o salmão oferece proteínas completas e ácidos graxos ômega-3, essenciais para a saúde.
Alguém até poderia alegar que o salmão é sim super nutritivo, mas que não é um alimento economicamente tão em conta quanto a banana.
E isso até é verdade — por isso, vamos para nosso alimento número 2.
Alimento Low-Carb Rico Em Potássio #2 — Lombo De Porco
A carne de porco em geral é rica em potássio, mas vamos falar mais especificamente do lombo suíno — uma opção muito mais em conta do que o salmão.
Essa é uma opção que traz consigo 330mg de potássio e zero carboidrato a cada 100g.
Portanto, é possível obter potássio suficiente até mesmo em uma dieta totalmente carnívora.
Mas e se você seguir uma dieta vegetariana?
Nesse caso, vamos para nosso próximo alimento rico em potássio e pobre em carboidratos.
Alimento Low-Carb Rico Em Potássio #3 — Abacate
O abacate é um alimentos que poderíamos até mesmo chamar de fruta cetogênica: pois é um alimento rico em gorduras monoinsaturadas, fonte de fibras, e bem pobre em carboidratos.
Sendo que 100 gramas de abacate contêm aproximadamente 200mg de potássio e apenas 2g de carboidratos, sendo uma alternativa excelente à banana.
Repare que, mesmo tendo menos potássio que a banana por porção de 100g, o abacate é uma opção superior por apresentar MUITO menos açúcares — assim como o próximo alimento.
Alimento Low-Carb Rico Em Potássio #4 — Pepino
O quarto alimento cetogênico e rico em potássio é o pepino.
Apesar de ser composto majoritariamente por água, o pepino apresenta cerca de 150mg de potássio e menos de 1g de carboidrato a cada 100g — tornando uma alternativa bem interessante para saladas em dietas low-carb.
Já se você não gosta de saladas e prefere vegetais cozidos, então vai adorar a próxima opção.
Alimento Low-Carb Rico Em Potássio #5 — Espinafre
O espinafre é um vegetal com um índice baixíssimo de carboidratos, e ainda contém 340mg de potássio a cada 100 gramas — e apenas 0,5g de carboidrato.
Apesar de ser possível utilizar o espinafre em saladas, é preferível consumir o espinafre cozido para desativar antinutrientes como os oxalatos, como neste creme de espinafre cetogênico.
E ainda falando em vegetais verdes escuros, temos o brócolis.
Alimento Low-Carb Rico Em Potássio #6 — Brócolis
Nosso sexto alimento, com cerca de 320mg de potássio e apenas 1 grama de carboidrato por 100 gramas, é o brócolis.
Esta é outra excelente escolha para dietas baixas em carboidratos — sendo inclusive um alimento totalmente liberado.
Além de ser nutritivo, proporciona uma sensação de saciedade devido ao seu volume.
Porém, pode causar desconfortos intestinais para algumas pessoas que não lidam bem com os FODMAPs.
Já o nosso sétimo alimento não tem esse problema.
Alimento Low-Carb Rico Em Potássio #7 — Abóbora Cabotiá
Como sétimo e último alimento da lista, temos a abóbora cabotiá.
Embora mais rica em carboidratos que os alimentos anteriores, a abóbora cabotiá também é uma boa fonte de potássio: 350mg de potássio e cerca de 7g de carboidratos a cada 100g.
O que faz com que a abóbora seja sim um alimento permitido em uma dieta low-carb — ou, com parcimônia, até mesmo em uma dieta cetogênica.
E agora que já vimos 7 exemplos de bons alimentos pobres em carboidratos e com quantidades consideráveis de potássio, vamos ver como montar dois pratos ricos nesse micronutriente essencial.
Exemplos De Pratos Cetogênicos Ricos Em Potássio
Para ilustrar como esses alimentos podem ser combinados, aqui estão dois pratos:
Prato low-carb rico em potássio #1:
- 150g de salmão
- 100g de pepino
- 100g de brócolis
- 50g de abacate
Este prato fornece cerca de 1150mg de potássio, o equivalente a três bananas e meia, com quase nenhum carboidrato.
Prato low-carb rico em potássio #2:
- 120g de costeleta de lombo (100 gramas sem osso)
- 100g de abóbora cabotiá cozida
- 50g de abacate
- 200g de espinafre (preparado como creme de espinafre cetogênico)
Este segundo prato oferece 1450mg de potássio, equivalente a mais de quatro bananas — e apenas 10g de carboidratos líquidos (menos de meia banana).
Como você pode ver, existem muitas possibilidades de montar um menu cetogênico saudável.
Exploramos todas elas no nosso programa completo Método Cardápio Tanquinho 2.0.
Como Obter Potássio Na Dieta Low-Carb E Cetogênica — Conclusão E Palavras Finais
Neste artigo, você aprendeu sobre os benefícios de uma dieta rica em potássio — e ainda conheceu 7 alimentos low-carb ricos neste nutriente.
Vale lembrar que eles não são os únicos.
Outros alimentos cetogênicos que contêm potássio incluem abobrinha, berinjela, alho, e mesmo carne vermelha.
Com uma variedade tão grande de alimentos nutritivos disponíveis, fica fácil manter uma alimentação saudável sem muito esforço.
E sabe: muitas dietas tradicionais são baseadas em farináceos, arroz, açúcar, massas, pão, e vários outros alimentos que, embora ricos em calorias, praticamente não têm nutrientes.
Se você quer nutrir seu corpo, o ideal é seguir uma alimentação baseada em comida de verdade. Ela será mais nutritiva, e vai ajudar seu corpo a emagrecer naturalmente.
E ainda trará diversos benefícios como os que vimos acima, ligados a uma boa ingestão de potássio: redução da pressão arterial, redução do inchaço e retenção, prevenção da osteoporose, prevenção de cálculos renais.
Sendo que a ingestão de potássio é apenas a pontinha do iceberg desse estilo de vida.
Porque uma dieta realmente saudável e emagrecedora é baseada em alguns pilares.
De maneira resumida, são 10 pilares que você deve seguir — para emagrecer de maneira saudável, melhorar sua saúde, e manter os resultados para toda a sua vida.
Nós preparamos um vídeo gratuito, que explica 3 desses pilares. Recomendo que toque aqui para ver.
Apenas com esses 3 pilares, você já conseguirá:
- Melhorar sua ingestão de nutrientes,
- Otimizar sua saúde e qualidade de vida, e
- Começar a ver benefícios no seu bem estar, aparência, e exames de rotina já nas próximas semanas.
Se você deseja ter acesso a este conhecimento, veja atentamente o video desta página aqui.
Nossa missão de vida é compartilhar conhecimento para deixar você no controle do seu corpo.
Se esse caminho de saúde faz sentido para você, esperamos poder caminhar juntos por muito, muito tempo.
Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
Referências
Alguns dos estudos e evidências científicas usadas para a elaboração do artigo estão elencadas abaixo.
Ao longo do artigo, usamos os [colchetes] para referenciar a cada uma delas.
O nosso programa Método Cardápio Tanquinho 2.0 é 100% baseado em evidências científicas, e vai te ensinar como obter uma alimentação saudável, rica em nutrientes, e altamente emagrecedora.
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