Podcast #083 — Nutrigenética, Polimorfismos, Hábitos, E Mastigação, Com A Nutri Kátia Fávero

Todos nós nascemos com uma carga genética que foi herdada dos nossos ancestrais, e isso a gente não pode mudar. 

Nós herdamos 50% do nosso pai, 50% da nossa mãe, e os fatores ambientais não interferem nessa sequência. 

Então essa sequência a gente não consegue mudar. Mas a gente consegue sim atuar no seu funcionamento: em como vai funcionar a transmissão dessas informações que vêm ali nos nossos genes.”

A nossa nutrição e nossos bons hábitos influenciam nossa vida — isso é inegável.

Mas os nossos genes também: afinal, todo mundo conhece uma pessoa que come de tudo e não engorda, enquanto outra parece que basta olhar para um sorvete que já ganha 2kg.

Qual é a relação, então, entre o que está sob nosso controle (os bons hábitos)… e o que não está (os genes)?

E mais do que isso: será que conhecer nossos genes pode nos ajudar a entender quais os melhores hábitos para o nosso caso específico?

É sobre isso que vamos conversar hoje com a nutricionista Kátia Fávero.

Por isso, escute a esta rica conversa até o final, porque você vai aprender:

• como um problema na família fez a Kátia largar a pedagogia para abraçar a nutrição,
• o que é nutrigenética (e como pode te ajudar),
• o que são polimorfismos e qual a importância prática deles,
• fazer testes genéticos melhora os resultados da sua dieta?
• como usar a nutrigenética (e a nutrigenômica) para aprimorar os resultados da sua dieta, exercícios, e estilo de vida,
• quais os estímulos ambientais (e hábitos) que mais afetam a expressão dos seus genes,
• como usar o estilo de vida para prevenir doenças,
• quais os principais polimorfismos para você prestar atenção,
• um defeito neste importante processo pode aumentar suas chances de depressão, diabetes, sobrepeso, obesidade… e aposto que você não o conhece,
• quais alimentos comer para melhorar sua capacidade de metilação,
• comida de verdade e deficiência de nutrientes? Muito pelo contrário,
• não basta “apenas” comer direito — quais outros hábitos separam a saúde da doença,
• você não vai mudar sua vida em uma única consulta (não, nem com a Kátia),
• nutrir, celebrar, cuidar, amar: as muitas funções da comida,
• mastigação é importantíssimo — será que você deveria contar quantas vezes mastiga o alimento?
• afinal, mascar chiclete é bom ou ruim?
• as dicas saudáveis da Kátia,

e muito, muito mais.

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A transcrição completa do episódio está disponível abaixo.

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Transcrição Completa Do Episódio Com A Nutricionista Kátia Favero

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Guilherme: Olá, tanquinho. Olá, tanquinha. 

Sejam muito bem-vindos e bem-vindas a mais um episódio do nosso podcast. 

E hoje temos o prazer de contar com a nutri Kátia Favero. Tudo bem, Kátia? Como é que você está? 

Nutricionista Kátia Fávero: Olá, tudo bem? Tô aqui, muito feliz de estar participando do podcast do Senhor Tanquinho, e espero que eu consiga trazer bastante informação interessante para vocês.

Roney: O prazer é nosso de ter você aqui com a gente, Kátia. 

E, como o Gui falou, a Kátia é nutricionista, então vamos começar por aí a nossa entrevista. 

De onde foi que surgiu esse seu interesse por nutrição, e num segundo momento, de onde foi que surgiu o seu interesse por low-carb e cetogênica? 

Como Um Problema Na Família Fez Esta Pedagoga Se Especializar Em Nutrição

Nutricionista Kátia Fávero: Bem, minha primeira formação foi como pedagoga, eu sou educadora, fiz uma especialização em direção escolar.

Mas acabei mais tarde vindo para a área da saúde, fazendo o curso de nutrição, porque a gente acabou tendo um problema na família. 

O pai das minhas filhas acabou tendo que fazer uma cirurgia cardíaca, por conta de uma hipercolesterolemia familiar, e a partir disso, nós mudamos os hábitos alimentares em casa.

E eu fui em busca de mais conhecimento, de mais informação, porque em se tratando de uma doença que tinha um cunho genético, eu acabei indo buscar conhecimento para poder lidar com isso. 

Porque eu não queria que as minhas filhas tivessem o mesmo destino que o pai, então fui fazer o curso de nutrição.

E no segundo ano do curso eu acabei conhecendo o Dr. Souto, pelo blog, e comecei a frequentar as palestras, os congressos onde ele se apresentava e acabei me apaixonando por esta abordagem, e estamos aí agora atuando. 

Eu trabalho agora na clínica junto com ele e o Dr. Rodrigo Bomeny também, e ainda atuo numa outra clínica que é mais voltada para a saúde da mulher. 

A saúde, longevidade feminina. 

Então, sempre focando também nessa questão da low-carb, e a nutrigenética ultimamente também tem sido um foco para minha prática clínica. 

O Que É Nutrigenética — E Para Que Serve

Guilherme: Excelente, Kátia. Então, foi motivado por uma questão até pessoal, e depois foi se tornando, realmente, uma carreira. 

E você mencionou a nutrigenética, o que que exatamente é isso? 

A gente que não conhece esse termo pode imaginar que tem algo a ver com a alimentação (pela parte “nutri”), e pode imaginar que tem algo a ver com os genes… 

Mas qual é a relação dessas duas coisas — e o que é a nutrigenética?

Nutricionista Kátia Fávero: Exatamente, é a interação da genética e dos nutrientes. 

Na verdade, o nome da ciência é a nutrigenômica.

A nutrigenômica é uma ciência já estudada a alguns anos, e tudo o que a gente tem de evidências, tudo o que a gente tem de publicações acerca do assunto tem o respaldo da sociedade internacional de nutrigenômica e nutrigenética, lá dos Estados Unidos — e a gente também tem o apoio da organização de nutrigenômica da Europa. 

Então, são órgãos muito sérios, e que reúnem as evidências aí, que a gente tem sobre este assunto. 

A nutrigenômica é uma ciência que estuda como os nutrientes vão influenciar na expressão dos nossos genes, e também como eles regulam processos biológicos, sejam na saúde ou na doença. 

Essa ciência vai englobar tanto a nutrigenética como a epigenética. 

A nutrigenética diz respeito à análise das informações que estão contidas no nosso DNA, e como que o nosso perfil genético vai responder aos nutrientes. 

Então, nós fazemos essa análise através dos polimorfismos, que nós temos, e a partir dos testes genéticos. 

O que são polimorfismos?

Esses polimorfismos são alterações que nós carregamos nos nossos genes — e não necessariamente é algo ruim, tá, ele pode ser bom também. 

São variações comuns que todos nós apresentamos. 

E ainda dentro da nutrigenômica, a gente tem os estudo da epigenética. 

A epigenética, a gente começou a ouvir falar sobre isso ali por volta de 1942, o termo epi, ele significa “além da genética”, então diz respeito a um processo onde nós conseguimos modular os nossos genes através de interferências externas, de fatores ambientais. 

É daí justamente que vem aquela ideia de que genética não é destino, ela não é determinante.

A gente pode realmente intervir na expressão dos genes que a gente tem. 

Aí você me pergunta o seguinte.

Qual seria a importância destes testes genéticos?

Nós nutricionistas, assim como os médicos, nós temos recomendações gerais de saúde pública, que são as diretrizes, que elas norteiam nosso trabalho, elas norteiam a nossa prática clínica. 

No entanto, conhecer essas características genéticas dos nossos pacientes vai permitir que a nossa orientação dietética seja mais direcionada, seja bem individualizada. 

Porque assim, a gente sabe que a dieta que funciona para um, por exemplo, pode não funcionar para outro, e a mesma coisa também acontece com a suplementação. 

Então, você vai me perguntar o seguinte.

Fazer testes genéticos é imprescindível numa consulta nutricional?

Não é imprescindível.

Mas, se a gente conseguir, se nós conhecermos bem os polimorfismos e as características dessas variações genéticas, nós podemos ter um indicativo do que está acontecendo com aquele paciente, e realmente atuar na raiz do problema. 

Quando a gente faz uma anamnese, um histórico do paciente ali na consulta bem detalhado, através de perguntas a gente já consegue ir captando informações e comportamentos característicos que já estão nos sugerindo aonde pode estar o problema.

A gente percebe quais são os polimorfismos que podem estar interferindo no quadro que aquele paciente está apresentando.

E é a partir daí que a minha conduta ela vai ter um alvo específico, eu vou traçar uma estratégia que pode ser muito mais assertiva.

A gente não fica dando tiro para todo lado tentando acertar. 

Então, esse conhecimento é importante justamente por isso. 

Muitas vezes a gente acaba, por exemplo, suplementando vitamina D para alguns pacientes. 

Alguns atingem facilmente um nível de vitamina D que a gente quer para o tratamento, e outros não. 

E isso pode ser explicado justamente quando a gente entende que existe um polimorfismo, num determinado gene e que é conhecido justamente pela função de metabolizar, de sintetizar essa vitamina D no organismo. 

Então, sabendo disso, eu sei exatamente os caminhos que eu posso escolher para utilizar esse processo. 

Mas assim, ainda vale lembrar que esses testes não são um diagnóstico, eles são na verdade um coadjuvante, é um complemento para a minha prática clínica, é um complemento para o meu diagnóstico.

E, através desse teste genético, eu tenho uma ferramenta a mais para fazer uma predição de risco para o desenvolvimento de algumas doenças. 

Ele pode nortear a resolução de algum problema. 

Então, além da anamnese detalhada, que a gente faz em consulta, tem os exames clínicos, os exames bioquímicos que a gente utiliza, que são os laboratoriais, o exame físico, e o teste genético vem para justamente complementar. 

A Nutrigenética (E A Nutrigenômica) Não Substituem O Conhecimento Tradicional — Elas O Aprimoram

Guilherme: Perfeito, então, Kátia. 

Pelo que eu entendi dessa sua explicação, não é como se a nutrigenética e a nutrigenômica fossem algo que vai substituir o corpo de conhecimento que a ciência já vem construindo ao longo dos últimos anos. 

Ela é algo complementar para a gente poder adequar o tratamento, as prescrições, e entender mesmo melhor o paciente numa esfera individual, né.

Porque ele pode ter polimorfismos, pode ter variações individuais que vão fazer com que determinada conduta seja melhor ou pior, ou mais ou menos adequada para ele. É mais ou menos por aí? 

Nutricionista Kátia Fávero: Exato, eu consigo aprimorar o meu atendimento, eu consigo aprimorar as estratégias que eu vou utilizar para tratar aquele paciente. 

Então, assim, em 2003 a gente teve a conclusão do mapeamento do genoma humano, e isso foi uma investigação científica que nos permitiu conhecer os nossos genes. 

Então, hoje a gente já sabe que a sequência do nosso DNA ela apresenta uma semelhança de 99,9% — ou seja, eu e você, a gente possui uma sequência de DNA muito semelhante, que só difere em 0,1%, e é exatamente essa diferença aí, de 0,1% que nós chamamos de polimorfismo. 

Cada um de nós carrega um conjunto de diferentes polimorfismos, de diferentes alterações nos nossos genes, e que também nós herdamos dos nossos pais.

E é por isso que cada pessoa vai responder de uma maneira diferente aos fatores ambientes, ao que estamos expostos. 

Todos nós nascemos com uma carga genética que foi herdada dos nossos ancestrais, e isso a gente não pode mudar. 

Nós herdamos 50% do nosso pai, 50% da nossa mãe — para cada gene nós vamos ter uma cópia que veio da mãe e uma cópia que veio do pai. 

O DNA tem uma sequência que é original. 

Se tiver uma alteraçãozinha ali, a gente tem um polimorfismo, que já muda a informação. 

Ele muda a função daquele gene, e o mecanismo epigenético, ou seja, os fatores externos, os fatores ambientais eles não interferem nessa sequência. 

Essa sequência a gente não consegue mudar, mas a gente consegue sim atuar ali no funcionamento — em como vai funcionar a transmissão dessas informações que vêm ali nos nossos genes. 

Então, a gente pode ter, de repente, uma enzima que não vai funcionar muito bem; a gente pode ter uma proteína, se aquela proteína fosse atuar como um receptor de hormônio, de repente ela pode não ter uma sensibilidade adequada, por exemplo, por conta dessa alteração. 

E, os testes genéticos são interessantes justamente porque a gente consegue ver qual foi essa mudança.

Por exemplo, se esse gene ele era responsável, por exemplo, pela regulação de processos inflamatórios no nosso organismo, teve uma alteração ali, e eu posso não apresentar essa proteção de forma eficiente. 

Eu posso ser uma pessoa com maior tendência inflamatória. A gente tem um gene, que é o FTO, ele é um dos principais genes ligados à obesidade. 

A pessoa tem uma alteração ali, essa pessoa é aquela que tem maior acúmulo de gordura, tem um desequilíbrio de regulação na fome e saciedade, tem extrema facilidade de ganhar peso.

Então, quando eu converso com o meu paciente e eu já tenho alguns indícios de que ele tem um problema ali no FTO, eu posso interferir na expressão daquele gene, através de estratégias dietéticas, de suplementação e também essa interferência pode ser também de outros fatores, como o gerenciamento do estresse, sono… 

Então, assim, tudo que a gente faz pode silenciar ou ativar alguns genes. 

Quais Estímulos Ambientais Mais Influenciam A Expressão Dos Genes?

Guilherme: Certo, Kátia. E acho que é interessante notar que a gente tem alguns genes que são mais ou menos fixos — por exemplo, a cor dos nossos olhos não é algo que costuma ser muito silenciado ou mutado na vida da maioria das pessoas.

Mas tem alguns, como você mencionou, que são desses que são mais ativados ou desativados de acordo com estímulos ambientais muitas vezes. 

Quais são alguns desses estímulos que podem influenciar nessa ativação ou desativação dos genes?

Nutricionista Kátia Fávero: É, então, justamente a alimentação é um deles, porque tem alguns nutrientes que acabam interferindo nesse ligar ou desligar. 

O gerenciamento do estresse, a exposição a fatores, a poluição, a toxinas, a qualidade do sono, tudo isso pode interferir. 

É como se a gente tivesse ali, os genes estão ali paradinhos e com algumas alterações e polimorfismos, que são protetores e outros são preditores de doença, e você tem um plugzinho nas mãos, que você pode ligar ou desligar. 

Então, isso justamente vai depender do que você está fazendo, qual é o seu estilo de vida, então você tem ali os genes, mas depende de você se isso vai ser silenciado ou ativado. 

Eu acho que a gente pode interferir. 

Uma questão bem interessante desses testes genéticos é a seguinte.

Como a gente herda uma cópia do pai e uma cópia da mãe, a gente pode também avaliar, mais ou menos, qual é o risco daquela pessoa apresentar, de repente, uma doença. 

Por exemplo, se a variação genética for herdada apenas de um deles, o risco vai ser menor do que se a pessoa tiver herdado dos dois, entendeu? Tanto do pai quanto da mãe. 

Tem um gene que é a alteração dele está relacionada com a doença de Alzheimer, e 90% dos pacientes que apresentam o Alzheimer, tem polimorfismo nesse gene. 

Então, se você faz o teste, você vê lá essa alteração antes mesmo de apresentar os sintomas, você já pode ir tomando medidas preventivas. 

Então, aí a gente indica atividades que estimulem o desempenho mental, leitura, estudos, exercícios de memória.

A gente vai fazer um controle da qualidade também das gorduras, da dieta desse paciente, então a gente tem que ter aí um cuidado, suplementar ômega 3, DHA, vitamina A, antiinflamatórios, como o curcumina, butirato, tudo isso como medida de prevenção para que você não desenvolva aquela doença. 

Aí a gente percebe como que a epigenética, como que o estilo de vida vai poder interferir aí no aparecimento de uma doença, por exemplo.

Como Usar O Estilo De Vida Para Prevenir Doenças

Roney: Tá certo, Kátia. Então, assim, o que isso vai interferir na vida das pessoas, mais diretamente, como você estava falando agora no final, é que ela já pode se prevenir de alguns tipos de problemas e doenças, né. 

Então, você citou alguns tipos de suplementos e medidas que ela pode tomar, no estilo de vida, e também tem algumas coisas que ela pode deixar de fazer para evitar ter doenças, por exemplo, fumar. 

Tem gente que pode ser que fume por um tempão e não tem nada: é aquela pessoa que fala “ah, meu avô fumou por 60 anos e não teve câncer de pulmão”. 

Já aquela outra pessoa pode fumar por 5 anos, e ter esse problema muito mais cedo. 

O mesmo com relação à alimentação, tem sempre aquela pessoa que é magro de ruim, que as outras falam né, que come um monte de gordura, com carboidrato, e é magrinha. 

E tem a outra que tenta fazer dieta de tudo que é jeito, se mata de fazer exercício, só que não consegue emagrecer, é gordinha. 

Então, seria assim, você tentar levar um estilo de vida mais saudável possível, dormir bem, fazer exercícios, ter uma alimentação com comida de verdade, pobre em carboidratos refinados e não fumar, por exemplo…

Para você garantir que você não estimular uma possível doença, por conta de estar tendo um estilo de vida inadequado. 

Nutricionista Kátia Fávero: Sim, exatamente. Uma boa alimentação é o pilar para que a gente consiga ter uma longevidade, para que a gente tenha uma vida saudável. 

Mas às vezes, as pessoas já apresentam algumas doenças, já apresentam algumas alterações, alguns processos inflamatórios, e aí justamente esse conhecimento dos polimorfismos pode ajudar justamente para que a gente veja por que que aquele paciente não está, de repente, absorvendo determinados nutrientes.

Por que que a gente, de repente, não consegue digerir certos tipos de alimentos. 

Por exemplo, algumas pessoas se dão muito melhor com os carboidratos, outras nem tanto. 

Então, conhecendo os polimorfismos, conhecendo os genes, a gente consegue ir atuando — e vai aprimorando, realmente, a estratégia. 

Quais Os Principais Polimorfismos Para Você Prestar Atenção

Guilherme: Então, Kátia, tem algum polimorfismo que a gente tem que prestar mais atenção? Algum que seja particularmente importante para a gente discutir? Que ele pode ter um impacto possivelmente maior do que outros?

Nutricionista Kátia Fávero: Sim, tem um polimorfismo que está relacionado ao processo de metilação, é o gene que a gente chama de MTHFR.

Ele é de grande penetrância, é um dos genes que a gente tem que ter a maior atenção e é muito comum que ele esteja alterado. 

O ciclo da metilação controla aquele “interruptor” que controla o ligar e o desligar dos nossos genes. 

É um processo super importante para que as proteínas formadas a partir da leitura do nosso DNA possam ser, possam efetivamente realizar as suas funções. 

A gente sempre fala que as proteínas são como tijolinhos no nosso corpo. 

Elas fazem parte da estrutura, da construção de vários órgãos e tecidos. 

As proteínas são carreadoras de hormônios, são anticorpos, então, lembrando aí principalmente agora, falando do sistema imunológico — tão discutido aí atualmente por conta da pandemia —, se esse processo de metilação não estiver acontecendo adequadamente, a gente vai ter um impacto negativo nessa proteção, e também em outros acontecimentos. 

A metilação também é crucial na função hepática.

Ela é responsável pela eliminação de toxinas.

Ela controla processos como a produção dos neurotransmissores, que são substâncias importantíssimas para o nosso cérebro… 

Então pessoas que têm depressão, dificuldade de manter foco, concentração, aquelas pessoas que não conseguem ter disciplina, por exemplo, quem tem síndrome do pânico e outras, várias outras doenças aí psiquiátricas, elas estão associadas com esse processo de metilação que não está funcionando adequadamente. 

E aí, para que o nosso organismo consiga ter eficiência, nesse processo, é imprescindível que a gente tenha aí níveis adequados de vitamina B12, B9, B6, colina e betaína, são as principais. 

Se a gente não arrumar essa questão da metilação, a gente vai ter todos esses outros problemas aí relacionados à atenção, foco, problemas psiquiátricos. 

A gente pode ter também problemas de detoxificação… Então, assim, como saber se você tem algum problema nessa cascata de metilação que acontece lá nas nossas células? 

Cansaço excessivo é um dos sintomas. 

A fadiga crônica, aquela sensação de corpo pesado. Se você tem também nível de homocisteína (e a gente consegue ver isso através de exames laboratoriais)…  

Se o nível de homocisteína estiver elevado, acima de 11, a gente também já precisa ter atenção aqui, suplementar com aquelas vitaminas que eu falei, para ver se a gente consegue melhorar esse processo. 

Se o processo de metilação, o seu corpo tiver funcionando bem, inúmeras reações fisiológicas também vão estar equilibradas. 

Então aí a gente evita processos inflamatórios, metabólicos, e o emagrecimento vai ser mais eficiente. 

Também vai ter uma redução aí de risco para diversas doenças, doenças também cardiovasculares, diabetes, e até redução do risco de câncer. 

Então, é muito importante cuidar disso. 

Ah, e um ponto muito importante é dizer como essa cascata pode ser prejudicada. 

Então, um dos principais pontos que atinge esse processo é o uso de álcool, ele atrapalha muito, muito a reprogramação desse gene, que interfere nessa cascata.

E a gente vê às vezes as pessoas reclamam, que fazem a dieta direitinho durante a semana, de segunda a sexta-feira, aí chega no final de semana elas bebem. Atrapalha tudo, atrapalha todo o processo, então se a gente tá tentando corrigir esse mecanismo aí, a gente quer que seja eficiente essa metilação lá no DNA, a pessoa realmente precisa entender e tentar parar com o álcool, porque às vezes dependendo do status de metilação, se já tiver ruim, aí a pessoa no final de semana, nem que tome duas tacinhas de vinho, isso já vai atrapalhar o processo, vai atrapalhar o mecanismo, então às vezes é importante, realmente, não consumir.

E aí a gente tem outros polimorfismos, a gente tem esse do MTHFR, mas a gente tem outros também importantes que vão regular a ingestão alimentar.

Então a gente tem genes relacionados ao ciclo circadiano, temos outros genes relacionados com metabolismo de lipídios, que aí a gente pode entender como que as pessoas conseguem metabolizar as gorduras, e vários outros. 

A gente tem esse do FTO, que eu já até falei dele, foi o primeiro gene a apresentar uma associação bem estabelecida com a obesidade, em diversas populações aí de diferentes ancestralidades. 

O estudo realizado no Brasil, mostrou que as pessoas que tinham herdado esse gene, tanto do pai quanto da mãe, que tinham as duas cópias defeituosas aí, com alteração, essas pessoas elas apresentam 257% mais chance de desenvolver obesidade do que uma pessoa que não tenha essa alteração no gene. 

Quais Alimentos Comer Para Melhorar A Metilação

Guilherme: Excelente, e é bacana a gente apontar a questão da metilação mesmo, você mencionou alguns nutrientes, como tem a vitamina B9, tem o folato, tem a B12 (metilcobalamina), cujo próprio nome dela deixa clara a presença desse grupo “metil”, que é importante para a “metilação”. 

Quais são alguns alimentos que as pessoas podem, às vezes não estar consumindo, que são ricos nesse tipo de nutrientes? 

Nutricionista Kátia Fávero: Justamente, eu acho que uma atenção especial aí para as carnes, a gente tem realmente neste alimento boa parte dessas vitaminas, os ovos também, a gente encontra a colina, então vegetais verdes escuros também a gente pode encontrar várias dessas vitaminas, mas eu acho que é basicamente isso.

Mas às vezes, dependendo de como está o status aí dessa metilação, às vezes só comendo esses alimentos não é o bastante.

Às vezes a pessoa já está com um processo bem avançado, então além da alimentação, a gente ainda precisa ter um cuidado com a suplementação dessas vitaminas. 

Comida De Verdade É Rica Em Nutrientes

Guilherme: Com certeza, Kátia. Eu perguntei dos alimentos justamente porque muitas pessoas quando começam um estilo de vida alimentar diferente do que elas tinham, né, elas acabam às vezes eliminando alimentos que eram a base da dieta delas de antes. 

Às vezes alimentos que não têm nutrientes praticamente — como arroz branco, pão, macarrão, suco de frutas, e começam a comer alimentos, às vezes uma dieta baseada em comida de verdade.

Às vezes até cetogênica — e pensa que isso vai causar deficiência de nutrientes. 

E, na verdade, são alimentos muito nutritivos os que a gente tá falando aqui como, fígado, carnes, ovos, espinafre, salmão, essas coisas que na verdade têm esses nutrientes muito mais do que a alimentação anterior da pessoa. 

Então, eu quis destacar esse ponto de que a alimentação é importante. 

E claro que tem que ver cada caso, tem que acompanhar individualmente… e ao mesmo tempo lembrar que não é uma alimentação baseada em comida de verdade que causou nenhum desses problemas. 

Na verdade, se ela tá fazendo alguma coisa é, com o planejamento inteligente, ela está ajudando a consertar a saúde. E não causando nenhum problema adicional. 

Nutricionista Kátia Fávero: Exatamente, eu acho que é fundamental que a gente coloque aqui, deixe bem claro que realmente, assim, a suplementação ela é um “plus”, como a gente fala. 

Então, primeiro, não adianta você chegar no consultório, comendo, se alimentando de forma inadequada e eu te oferecer a suplementação. 

Primeiro, o pilar mesmo, a gente tem que arrumar a base que é uma dieta, realmente, com densidade nutricional.

Todos esses alimentos aí que você disse, as carnes, o fígado, o salmão, então assim, são alimentos que têm realmente uma quantidade de nutrientes muito importante em pequenas porções até do alimento. 

Então, quando a gente arruma isso, quando essa base tá bem reforçada, aí a gente vai cuidando dos detalhes. 

Mas Não Basta “Apenas” Comer Direito

Guilherme: Com certeza. E de nada adianta, só lembrando, “só” cuidar da alimentação e aí dormir três horas por noite. E ficar 100% sedentário.

Porque todas essas coisas vão ter influências também na expressão dos nossos genes, que é o que a gente tá falando aqui da questão da epigenética. 

Não é só a alimentação que influencia essa questão. 

Nutricionista Kátia Fávero: Exatamente, mesmo porque se a gente for pensar no nosso ciclo circadiano, ele regula todo o nosso processo metabólico. 

Muitos hormônios que nós secretamos, muitos hormônios que são sintetizados, são produzidos, dependem justamente deste ciclo estar funcionando bem. 

É por isso que realmente, essa questão de respeitar o horário do sono, de ter um sono reparador, tudo isso acaba influenciando aí na secreção dos nossos hormônios, diminuição do estresse e, portanto, a gente também vai ter uma alimentação muito melhor. Porque a sinalização dos hormônios também vai ser mais eficiente, vamos dizer assim. 

Roney: Perfeito, Kátia. 

Bom, a gente abordou aqui um pouquinho sobre a nutrigenética, a nutrigenômica, sobre a metilação, sobre o estilo de vida para prevenir doenças e suplementação também. 

E a gente queria saber se você acha que ficou faltando falar alguma coisa importante nisso tudo que a gente falou até agora. 

Você Não Vai Mudar Sua Vida Em Uma Única Consulta

Nutricionista Kátia Fávero: Eu acho, realmente, que assim, a gente teria inúmeros podcasts aqui para falar sobre os polimorfismos. 

São muitos e a gente ainda tem muito que aprender. 

Mas o que eu queria realmente, assim, colocar em questão é que quando o paciente ele vai tratar uma doença, ele passa por uma consulta médica várias vezes. 

O médico pede os exames bioquímicos ali, os exames de imagem, eles vão esperar os resultados, depois o médico avalia qual o melhor tratamento, depois de olhar esses exames. 

O médico vai dar orientação, vai fazer a prescrição necessária, o paciente vai seguir as recomendações. 

Depois ele, posteriormente, vai ser reavaliado, o médico vai fazer os ajustes. Para que haja o controle ou a cura daquela doença, tem todo um processo. 

O atendimento nutricional, gente, ele também tem que funcionar da mesma maneira, o atendimento nutricional, seja preventivo ou não, ele vai funcionar do mesmo jeito. 

A gente não consegue resolver muitos problemas em apenas uma consulta, na maioria das vezes. 

As pessoas ainda têm dificuldade de entender isso, então, do mesmo modo que numa consulta médica precisa ver o comprometimento do paciente, para se alcançar um determinado objetivo, este acompanhamento nutricional também é necessário. 

Comer Tem Muitas Funções

Então, às vezes as pessoas passam em consulta com o nutricionista, recebem a dieta, não fazem, elas não voltam mostrando as suas dificuldades, por ter, não sei, vergonha de não terem conseguido, elas acabam desistindo. 

Mas, quando a gente fala de mudança de hábitos alimentares, eu sei, acaba sendo um tanto mais complicado, porque envolve questões comportamentais também. 

Então, são hábitos inadequados — às vezes de uma vida — , e quando a gente fala em comida, parece que tudo fica mais difícil, talvez porque as pessoas relacionem o ato de comer com prazer. 

A gente come quando tá triste, a gente come quando tá feliz, a gente come quando tá bravo, e a gente não associa a alimentação com o ato de nutrir o nosso corpo. 

Eu acho que o importante é a gente também entender que a alimentação ela é um dos pilares para se ter uma vida saudável e longevidade também. 

Guilherme: Com certeza, Kátia. 

A alimentação pode sim ser usada como fonte de celebração, de reunião de pessoas queridas, pode ter o sabor, pode ter o prazer sensorial, pode ter tudo isso.

Porém a gente não pode  esquecer que ela também tem que nutrir, não pode fazer esses papéis em detrimento da nutrição, porque o nosso corpo acaba cobrando o preço disso mais cedo ou mais tarde. 

Nutricionista Kátia Fávero: Sim, sem dúvida. 

A Importância Da Mastigação

Roney: E, Kátia, um outro tópico que a gente gostaria de abordar com você, que a gente viu que você já, inclusive, fez algumas postagens no seu Instagram, é a respeito da mastigação. 

Você acha que as pessoas têm negligenciado a mastigação? Qual que é a importância desse ato e como melhorá-lo?

Nutricionista Kátia Fávero: Então, eu até tinha comentado com você, que a mastigação, tem até um provérbio chinês que fala o seguinte.

Mastigue bem o alimento, o seu estômago não tem dentes.”

A digestão, realmente, começa pela boca, onde nós secretamos enzimas digestivas, enquanto a gente mastiga o alimento.

E, se não fizermos isso adequadamente, deixando o alimento ali o mais trituradinho possível, além de a gente dar um trabalho enorme para o aparelho digestivo, principalmente o estômago, nós ainda comprometemos a absorção de nutrientes no intestino, porque vão chegar macromoléculas lá, vão chegar pedaços maiores de nutrientes, então a gente acaba prejudicando ali absorção. 

A digestão é uma das funções metabólicas que a gente realiza que requer mais energia no nosso organismo, ela só perde para a função cerebral. 

Quantas pessoas já não sentiram aí aquela famosa vontade de dormir, aquela “leseira”, que o pessoal fala lá na Bahia, aquela leseira depois que fez uma refeição mais pesada.

Ou quando comeu, engoliu a comida, quando comeu muito rápido, porque não tinha muito tempo. 

Vem aquela moleza, é justamente por conta dessa energia que o nosso organismo gasta para a digestão. 

Então, quando a gente não mastiga direito, a gente acaba recrutando muito mais energia para que esse alimento seja digerido. 

Então, a gente tem aí estômago, intestino, pâncreas, fígado, e outros órgãos que participam desse processo, da digestão, de qualquer comida e tal, e isso, esses órgãos acabam atuando ali de uma forma involuntária. 

Você não controla. 

Já o ato de mastigar é uma atividade voluntária: você tem o controle disso. 

A mastigação tem ali uma função mecânica e ela constitui a primeira fase do processo. 

Por isso que ela é importante. 

Os dentes em bom estado e a articulação da mandíbula eficiente vão colaborar diretamente para que esse processo seja bem sucedido. 

Então, a gente pode até perceber em idosos quando eles têm problemas na dentição, quando usam prótese, quando a prótese não está bem ajustada, são pessoas que já não têm mais alguns dentes, a gente tem um processo de digestão muito difícil.

Até a preferência por determinados alimentos acaba mudando, e a gente tem muitos problemas aí até de desnutrição em idosos. 

Então, essa questão da mastigação, a função realmente é de modificar a consistência do bolo alimentar, e também de produzir saciedade. 

Como eu coloquei lá no post que vocês viram, teve o estudo que foi realizado na Universidade de Oxford, lá na Inglaterra, e voluntários que mascaram cada porção de alimento, pelo menos 35 vezes, elas comiam bem menos quando comparadas àquelas pessoas que só repetiam esse movimento 10 vezes. 

Então, a própria contração muscular, o ato de mastigar ele serve de estímulo também para a liberação de substâncias que vão atuar lá como uma sinalização no nosso cérebro, responsáveis pela sensação de saciedade. 

Então, neste estudo eles concluíram que as pessoas que mastigam menos acabam tendo mais peso, são pessoas que têm sobrepeso ou obesidade. 

Então, o contato desse bolo alimentar, o contato do alimento com toda a cavidade oral, aparentemente, é importante.

E a saciedade e a mastigação também somente de um lado pode ser prejudicial para essa sinalização. 

Então, o estudo brasileiro, que foi orientado por uma médica endocrinologista do Hospital das Clínicas de São Paulo, esse estudo mostrou que a mastigação bilateral, ou seja, de ambos os lados da boca, ele tinha uma repercussão melhor, por via nervosa lá no hipotálamo, uma região específica do nosso cérebro, que avisava o momento de parar de comer. 

Então, essa sinalização de saciedade era mais eficiente, vamos dizer assim, quando a pessoa movimentava o bolo alimentar em toda a cavidade oral. 

Preciso Contar Minhas Mastigações?

Guilherme: Eu acredito que é interessante esse ponto porque, talvez, quem esteja ouvindo a gente nesse exato momento esteja com a seguinte dúvida. 

Então, eu tenho que contar minhas mastigações? 

Ou existe um jeito de eu conseguir mastigar mais sem ter que colocar um esforço consciente nisso?

Nutricionista Kátia Fávero: Não precisa contar! O estudo foi feito e ele realmente demonstra em detalhes, mas é pra gente realmente ter uma noção de que a gente deve mastigar o alimento o máximo possível — a gente não precisa contar. 

Mas enfim, a escolha dos alimentos realmente pode ser um ponto de atenção, 

Porque imagina só você comendo uma massa e tentando mastigar isso 30 vezes. 

Não vai ser possível, a gente não vai conseguir mastigar a massa 30 vezes, então o que que acaba acontecendo, a gente acaba comendo muito mais porque esse carboidrato, essa massa é fácil de a gente conseguir mastigar, e essa sinalização realmente da saciedade vai acabar demorando mais para acontecer. 

A gente vai comer muito em menos tempo e essa sinalização realmente não acontece, não precisa mastigar tanto. 

Quando você acaba optando por alimentos mais sólidos, principalmente aí nas garfadas iniciais, você pode ter uma sinalização melhor, porque você vai demorar mais para mastigar, você vai secretar enzimas ali que também vão te dar… e o próprio mecanismo da mastigação já vai secretar algumas substâncias e vão avisar o seu cérebro de que você vai estar saciado mais cedo.

Então, as carnes, os vegetais crus ou menos cozidos, isso pode realmente, assim, se você colocar preferencialmente no seu prato, começar a sua refeição por estes alimentos, com certeza a saciedade vai vir mais cedo, a sinalização de saciedade vai vir antes. 

Guilherme: Então, Kátia, parece que a gente fazendo escolhas de alimentos que se prestam, naturalmente, a uma maior quantidade de mastigações — exemplo, um bife contra um purê —  a gente naturalmente aumenta o número de mastigações sem ter que pensar nisso.

É muito mais fácil isso do que tentar colocar a massa, que você deu exemplo, ou um purê, por exemplo, e ficar contando ali a comida na boca, que não vai ter o mesmo efeito, né. 

Nutricionista Kátia Fávero: Com certeza. E você sabe que interessante…  durante as minhas pesquisas, eu achei um aparelho que tem até um nome esquisito, que chama dispositivo bariátrico intrabucal, eu não sabia que existia, mas ele acaba interferindo justamente no processo de mastigação. 

É uma espécie de aparelho ortodôntico que se coloca no céu da boca, quando a pessoa vai fazer a refeição, justamente que é para diminuir o espaço dessa cavidade, obrigando a pessoa a triturar bem a comida, mastigar mais a comida antes de engolir. 

Posso Mascar Chiclete?

Roney: Com certeza, Kátia. 

E, nesse ponto da mastigação, muita gente tem dúvida com relação ao chiclete, porque quando você está em jejum, pode ser meio estranho para o seu corpo você mastigar, muitas vezes sentir o sabor doce, só que depois de um tempo não chegar nada ao seu estômago. 

E mesmo depois de uma refeição, não sei se isto é tão estranho tanto quando você está em jejum, mas mastiga e no fim a comida já está lá no seu estômago. 

Então, como você acha que o chiclete pode interferir no nosso sistema digestivo, e mesmo no nosso psicológico?

Nutricionista Kátia Fávero: Se você for mascar um chiclete logo depois de ter feito uma refeição, se for realmente algo assim, só para mudar o paladar, para limpar o paladar, vamos dizer assim, eu acho que não tem grandes problemas. 

Agora, o consumo da goma de mascar, tem pessoas que acabam consumindo em vários momentos do dia até para enganar a fome. 

E isso é um erro, porque justamente o corpo, o seu organismo ele entende que você tá ali mastigando e você tá avisando o seu corpo, o seu organismo que algum alimento vai chegar ali para a digestão. 

Então você mastiga, enzimas são secretadas ali, já na boca, como eu já tinha dito, e toda a sinalização para o seu cérebro, para o seu aparelho digestivo vai sendo realizada para que ele se prepare para digerir o alimento, só que não chega um alimento no estômago, nem no intestino. 

Mas as substâncias estão lá sendo secretadas, então isso acaba realmente sendo prejudicial para o organismo, uma pessoa pode até, dependendo aí da quantidade, até desenvolver uma gastrite e tal. 

Então, realmente não só por isso, mas é um agravante, mas eu acho que é uma coisa que tem que ter atenção.

Os Hábitos Saudáveis Da Nutricionista Kátia Fávero

Roney: E, Kátia, quem ouviu a gente até aqui, provavelmente gostaria de saber quais são seus outros hábitos saudáveis. 

Acho que já deu para perceber que você tem uma preocupação com a alimentação, e você então poderia contar para a gente mais ou menos como que é a sua alimentação, se você faz exercício, se você se preocupa com sono, e quais são os hábitos que você tem que você acha que contribuem para a sua saúde. 

Nutricionista Kátia Fávero: Eu acho que um dos principais hábitos que eu tenho, realmente, atividade física. 

Tenho feito bem menos do que eu gostaria, mas tudo também por conta da pandemia. 

Eu tenho momentos para cuidar de mim, e geralmente esses momentos são os meus momentos de estudo. 

Eu gosto muito de estudar, tudo o que é relacionado à nutrição, então é um prazer para mim ter um tempinho para a leitura dos meus artigos, dos meus livros, eu gosto muito. 

Tenho tentado meditar, porque eu estou realmente, com problemas para dormir, e eu acho que é isso.

E tento o máximo possível cuidar da alimentação, principalmente cozinhando em casa. 

Roney: Cozinhar e meditar são hábitos que eu também gosto, meditar eu ainda estou iniciando, cozinhar eu já faço a mais tempo, inclusive gravo as receitinhas lá do canal. Você acompanha lá?

Nutricionista Kátia Fávero: Muito, muito. 

Vocês tem receitas maravilhosas, eu só preciso de tempo para fazer, eu fico só guardando, salvando as receitinhas. Eu gosto bastante. 

Roney: Ah, que show, Kátia. Depois se você fizer alguma e postar no Instagram, marca a gente lá. 

Nutricionista Kátia Fávero: Uhum, eu vou fazer. 

Acompanhe A Kátia Mais De Perto

Roney: Agora a gente está chegando na parte final do nosso podcast, e a gente queria saber se você tem alguma mensagem final para deixar para o pessoal que está escutando a gente, e também, depois disso já pode deixar suas mídias sociais, ou site, enfim, os contatos que você achar mais interessante. 

Nutricionista Kátia Fávero: Então, eu acho que a mensagem que eu queria deixar era que as pessoas tentassem enxergar a cozinha como algo, não tão assustador.

Isso pode ser uma terapia também, assim como meditar, ir para a cozinha, tentar preparar o seu alimento, e inserir novos hábitos, hábitos saudáveis aí no contexto da família, no contexto alimentar da família toda.

Isso, mais do que nunca, se faz algo de suma importância. 

A gente tá vendo a população cada vez mais doente, agora mesmo a gente tá enfrentando aí algo tão inusitado e tão novo para a gente e assustador. 

Então realmente, assim, muitas pessoas que estão sendo acometidas né, por essa infecção do COVID-19, elas apresentam comorbidades que acabam agravando o problema. 

Então, se a gente conseguir enxergar que a alimentação pode ser também o nosso remédio, eu acho que isso é super importante. 

Bom, então assim, eu tento mostrar no meu Instagram, nas redes sociais ali que manipular o alimento, que preparar as próprias refeições é algo que também pode ser prazeroso, é algo que também pode ser terapêutico, assim como a meditação, e que existe a possibilidade de fazer algo prático, fácil para toda a família e saudável. O pilar aí realmente para que a gente tenha saúde. 

Finalizando… 

Guilherme: Excelente, Kátia. 

Acho que isso engloba uma perspectiva muito completa da alimentação, que a gente mencionou anteriormente a questão de comer, porque tem uma questão emocional, tem uma questão de nutrição, tem agora uma questão da família, tem uma questão de cuidado. 

São, enfim, várias facetas desse hábito de se alimentar que acabam aparecendo cada vez que a gente se alimenta. 

Algumas mais óbvias e outras menos, dependendo da pessoa. 

Assim como a questão que a gente mencionou anteriormente, da mastigação que tá lá acontecendo, às vezes mais e às vezes menos vezes, dependendo do alimento, é também outro ponto que as pessoas não têm tanta consciência no dia a dia, elas simplesmente não estão prestando atenção na mastigação. 

E, voltando aí, fechando completamente com nosso assunto de hoje, a nutrigenética, a epigenética: a questão de que nós não nascemos como folhas em branco, tem uma história, tem algumas tendências escritas nos nossos genes…

E ao mesmo tempo também tem influência nos hábitos que a gente faz. 

Então, eu acho que ficou um episódio super rico, e queria agradecer você por ter comparecido aqui hoje com a gente, Kátia.

Nutricionista Kátia Fávero: Ah, obrigada, e eu espero ter contribuído com alguma coisa, e quem quiser mais informações pode ir lá no meu Instagram (@katiafavero.nutricionista), pode fazer perguntas, e a gente está aqui para ajudar. 

Roney: Tá certo, então, Kátia. Muito obrigado novamente por sua presença e pelo seu tempo. 

E eu queria também aproveitar para agradecer aos tanquinhos e tanquinhas que nos escutaram até aqui, muito obrigado por sua audiência. 

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