Podcast #012 – Rafa Lund E Atividade Física Em Low-Carb

A conversa de hoje é com o treinador físico Rafa Lund.

O Rafa é formado em Educação Física pela UFRJ e fez seu mestrado em Portugal.

Sendo que já realizou muitos trabalhos bacanas – desde auxiliar a Seleção Brasileira de Vôlei na conquista do campeonato mundial, até ajudar atrizes globais (como Juliana Paes e Deborah Secco) a entrar e se manter em forma.

Sendo que somos fãs do trabalho do Rafa especialmente porque ele está sempre estudando e se atualizando – e uma mostra disso são as referências científicas em que ele se apoia para embasar suas práticas.

Então, escute este podcast até o final.

Porque assim você vai descobrir:

• Será que dieta low-carb causa perda de desempenho esportivo?
• Existe realmente uma “dieta perfeita” para atletas?
• Um pouquinho de história das diretrizes alimentares,
• Relação entre queima de gordura e intensidade do exercício,
• Como se motivar e adotar uma rotina de exercícios de sucesso,

E muito mais!

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Você pode ver posts e acompanhar o trabalho do Rafa no seu Instagram.

E ele ainda tem essas outras mídias:

• Site: rafalund.com.br
• Facebook: facebook.com/lundtrainers
• Outro Instagram : @lundtrainers
• Seu Guia Para Treinamento Em Casa

Ouça o podcast clicando no player abaixo:

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É uma maneira muito fácil de transformar sua ida ao trabalho (ou mesmo academia) em um momento de produtividade e lazer :)

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Transcrição Completa Do Podcast

RAFA LUND

Guilherme: Bem-vindo a mais um podcast do Senhor Tanquinho. Eu sou o Guilherme.

Roney: E eu sou o Roney. E aqui a nossa missão é deixar você no controle do seu corpo.

Guilherme: Olá, Tanquinhos e Tanquinhas!

Bem-vindos a mais uma edição do nosso podcast. No episódio de hoje a gente conta com a presença do Rafa Lund.

Como vocês já sabem, a ideia do podcast é ser rápido.

É um espaço para nós entrevistarmos algumas pessoas, cujo trabalho nós admiramos. Nós faremos perguntas rápidas, mas o Rafa pode levar o tempo que quiser para responder.

Tudo bom, Rafa?

Rafa Lund: Tudo bem.

Bom dia, boa noite, não sei que horas o pessoal vai ouvir aí, mas é um prazer estar aqui, gente, obrigado pelo convite. Espero poder acrescentar aí para vocês e parabéns pelo trabalho de vocês também.

Guilherme e Roney: Valeu, Rafa.

Roney: Bom, o pessoal já deve saber, mas vamos explicar aqui para o Rafa: a ideia do podcast é ser rápido, perguntas rápidas, só que com o Rafa podendo demorar o tempo que quiser para responder. Não precisa ser rápido na resposta, só na pergunta.

E dando uma rápida apresentação sobre você, Rafa, nós sabemos que você é bacharel em Educação Física e atende como personal trainer desde 2006 aí no Rio de Janeiro, né?

Rafa Lund: Isso.

Roney: E você trabalha principalmente com a parte de treinamento funcional e de força…

Rafa Lund: Uhum.

Então, eu comecei com essa ideia de trabalhar com Educação Física já bem novo, bem jovem. Na escola eu já imaginava que era isso que eu queria fazer da vida e já fui traçando a minha vida pensando nisso.

Então eu fiz Educação Física na UFRJ e enquanto eu estava na UFRJ eu tive a oportunidade de trabalhar na seleção de vôlei.

Trabalhei na seleção masculina de vôlei durante quatro anos, com o Bernardinho, Zé Inácio e por aí vai… Enquanto eu estava lá, inclusive, foi a época que a gente ganhou a décima liga mundial.

Foi bem legal, foi uma experiência muito interessante, um aprendizado incrível e logo depois disso eu passei a me interessar muito por pesquisa científica; então eu comecei a fazer pesquisa no INTO que é o Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia; resolvi fazer um mestrado em Portugal, em Ciências do Desporto e daí em diante eu comecei a ficar cada vez mais voltado para essa área científica, tentando trazer tudo o que existe de ciência para o treinamento.

Essa brincadeira toda foi me levando a dar cada vez mais personais.

Pois mais pessoas se interessavam pelo meu trabalho, por essa forma de trazer a ciência para o treino.

Comecei a dar aula para alguns médicos, ortopedistas, clínicos e em algum momento alguém me indicou para um artista e foi aí que eu comecei a crescer cada vez mais, que no caso foi a Deborah Secco a primeira aluna que eu comecei a trabalhar, assim, famosa.

[Relacionado: Conheça o Guia para treinamento consciente do Rafa Lund.]

Guilherme: Entendi.

Pô, é bem legal, a gente também compactua bastante com essa ideia de a gente trazer as evidências científicas, um trabalho baseado em evidências, para não ficar naquele achismo, aquele bro science, né? Tudo aquilo que nós escutamos por aí, mas não é baseado. E o nosso trabalho geralmente é mais baseado na parte da alimentação.

O que nós gostamos bastante é dessa parte da alimentação baseada em evidências e como é a relação que você encara do esporte, do treinamento físico, com a alimentação? Essa ligação foi sempre a mesma ou ela mudou, teve uma transição à partir de um certo momento… como você encara essa questão?

Rafa Lund: Boa pergunta, boa pergunta! Esse momento chama Nanda Muller!

Quando eu comecei a me relacionar com a Nanda, eu comecei a ter interesse por alimentação porque até então, assim, como personal eu acreditava que eu tinha que fazer era aquela alimentação básica: comer frutas, legumes e verduras e me alimentar de forma saudável. Então eu comia pão integral, comia peito de peru com queijo minas…

Era uma alimentação convencional e aí aos pouquinhos a Nanda foi entrando na minha vida e foi introduzindo essa ideia de tentar reduzir a quantidade de carboidrato, reduzir processados e por aí vai…

E aí, com isso, eu obviamente fui atrás, ela me mandava algumas referências, eu ia atrás de outras referências para tentar entender como que realmente isso funcionava e para mim foi muito interessante, um dos pontos que foi bem interessante e me fez estudar muito foi que eu tinha um aluno que treinava às seis horas da manhã e eu insistia para ele de que ele tinha que comer antes de malhar.

Eu falava assim: “Não, você tem que comer alguma coisa, nem que seja uma banana ou um iogurte… vamos achar alguma coisa que você consiga comer e faça você treinar bem e tal…” era batata, ele comia, treinava mal. Ele chegava sem comer e treinava bem e eu falava: “E aí, o que você comeu hoje?” e ele falava: “Pô, nada” e eu falava: “Não é possível. Como pode?”.

E à medida que eu fui me relacionando com a Nanda ela falava: “Rafa, não precisa. Relaxa, isso é história. Não tem obrigação, principalmente se ele não se sente bem. Então não precisa se preocupar com isso” e aí ela foi me mostrando os estudos que suportavam essa hipótese e eu falei: “Cara, olha que incrível!” e aos pouquinhos ela foi me mostrando coisas relacionadas a low-carb e eu fui entrando cada vez mais nisso.

E aí chegou num ponto de eu estar bem à vontade para falar o que acontece com o desempenho e com a hipertrofia quando a gente está numa situação de low-carb já que eu vivenciei isso.

Fui tirando o carboidrato da minha vida, reduzindo pelo menos a quantidade disso e fui percebendo o que acontecia com meu corpo ao longo desse processo e aos pouquinhos eu fui levando isso para alguns alunos também, né?

Então eu sugeri que eles fossem na Nanda, ia vendo o que acontecia com eles e assim, é um processo muito próximo para a maior parte das pessoas.

Então à medida que a gente vai tirando a quantidade de carboidrato, num primeiro momento existe sim uma redução do desempenho. É normal. Isso acontece com qualquer pessoa.

Essa redução de desempenho varia de pessoa para pessoa. Ela pode levar de três a seis semanas, algumas pessoas um pouco mais… assim, a gente não tem um tempo certo, mas o que a gente sabe é que à partir do momento que o corpo se adapta, você passa a não ter mais uma redução do desempenho e o que é um fato é que: reduzindo a quantidade de carboidrato, principalmente se você estiver treinando, você vai conseguir manter a sua massa magra, não vai ter nenhuma redução da massa magra e ainda vai, em alguns casos, principalmente de endurance você pode ter uma melhora no desempenho. Para você ter uma ideia, eu comecei a gostar disso, gostar de falar cada vez mais disso.

Guilherme: Certo.

E para alguns outros esportes em que nós sabemos que tem muito esforço anaeróbico, por exemplo na musculação, como você encara essa fase de adaptação e como depois os resultados após a adaptação?

Rafa Lund: O que nós vemos na prática direto é: se você faz uma alimentação convencional e passa a reduzir significativamente a quantidade de carboidrato, de cara você já vê uma mudança de redução de percentual de gordura, redução da quantidade de líquido entre os tecidos e tudo e a quantidade de peso que você é capaz de fazer também tende a diminuir um pouco.

O que nós sugerimos para algumas pessoas que não querem que isso aconteça? Vai diminuindo aos poucos a quantidade de carboidrato, tenta ir se adaptando e tal, mas nós também alertamos ao fato de que: “Olha só, fica calmo que você vai se adaptar.”. Não é nenhum grande problema.

Porque se o seu objetivo é alguma coisa relacionada à estética, se você não tem que pegar muito peso, se você só quer estética, a quantidade de peso que você pega é secundária.

Então eu posso pegar 10 quilos de cada lado e eu posso pegar 30 e o que vai fazer a diferença em relação a eu ter resultado é eu chegar na falha concêntrica – ou seja, eu chegar num momento em que eu não consigo mais continuar o movimento dentro da musculação.

Então não importa muito o quanto de peso eu vou usar desde que eu chegue nesse estresse para o meu organismo. É simples assim. Agora vamos dizer que eu sou um atleta de levantamento olímpico… aí sim. Nesse caso eu preciso carregar cada vez mais peso. Então é importante que eu me adapte a essa situação para que, ao longo desse período, eu não tenha uma redução significativa de desempenho esportivo, já que é isso que eu faço.

Então são duas coisas distintas, na minha opinião: quem curte só estética, não tem problema nenhum. Vai ter uma redução do peso nesse processo de adaptação, mas isso só vai trazer resultado favorável para seu corpo, você vai ficar seco, não vai perder músculo; mas para quem tem alguma coisa relacionada a desempenho esportivo talvez seja melhor ir com um pouco mais de calma.

Agora, por exemplo, um estudo que foi feito com ginastas mostrou que à medida que eles entravam numa dieta cetogênica, a redução do percentual de gordura era nítida e não era percebida uma redução no desempenho. Isso aconteceu da mesma maneira com atletas de taekwondo. Então são estudos que foram publicados, um em 2012 e outro em 2015, que mostram exatamente isso.

Mas por que? Os caras são atletas de ponta, essa reprogramação alimentar foi feita durante um período próximo de competição, que era importante para eles estarem com menos peso e que não tivesse redução de performance e foi feita de uma maneira que, no geral, [não trouxe] nenhum resultado negativo para eles. Pelo contrário, só reduziu o percentual de gordura. Manteve massa magra e não teve redução do desempenho. Então foi algo bem interessante.

Relacionado: Conheça o Guia para treinamento consciente do Rafa Lund.

Guilherme: Bem legal saber disso e essa é uma dúvida que nós recebemos bastante de “Como que meu treino vai sofrer se eu mudar a alimentação?”. Essa é uma dúvida bem comum para a gente.

Roney: E também a questão do treino em jejum, que você levantou, acho que também é uma coisa que pega bastante, principalmente para quem começa a fazer jejum intermitente. Muitas vezes não quer fazer jejum no dia do treino por ter medo.

Rafa Lund: Cara, isso é engraçado. As pessoas chegam com essa ideia de que nós temos que comer carboidrato, de que é obrigado a comer carboidrato para treinar e tal e aí o que eu costumo a brincar é que essa ideia do carboidrato é bem antiga. Ela vem lá dos anos 20, em que alguns corredores na maratona de Boston mostraram uma melhora quando eles ingeriam glicose durante a maratona.

E aí alguns anos depois, lá para 1930,1940, outros estudos mostraram uma capacidade de endurance melhorada com uma dieta rica em carboidratos. Com a descoberta do glicogênio muscular, com a redescoberta, na verdade, do glicogênio muscular lá pra 1960, isso ficou cada vez mais evidente. Por que? Você ter uma alta dose de glicogênio muscular pode ser bom para o esporte.

Nos anos seguinte, usando essa ideia, muitos pesquisadores, inclusive um grande nome da fisiologia do exercício, o Costill, foi mostrando que a reposição de fluidos, especialmente com carboidratos melhoravam o desempenho. Alguns anos depois veio o nascimento da Gatorade Sports Science Institute, então você já pode imaginar, né?

Em 1990 esses estudos permanceceram, do Gatorade Sports Science Institute e por aí vai, mas lá para 2012, o Tim Noakes, que todo mundo conhece, trouxe a ideia, trouxe essa mudança de paradigma de que é possível você ficar sem carboidrato e ter benefício. Principalmente se você adaptar o seu corpo a usar gordura como fonte de energia.

À partir daí a coisa começou a mudar e aí é que começou essa guerra entre alguns pesquisadores que sugerem low-carb e outros que sugerem Low Fat. Como é que eu enxergo isso tudo, particularmente? Muitas pessoas podem se adaptar a dieta low-carb ou não. Isso depende muito. Eu não consigo achar que todos têm que se encaixar… a gente chama isso de “one fit for all” tipo assim, todo mundo tem que se encaixar na mesma coisa. Não, não é assim.

A gente vê uma série de benefícios relacionadas à redução do carboidrato, principalmente porque não existe nenhum estudo que suporte a ideia de que você tem que comer, por exemplo, 60% de carboidrato na sua dieta. Não sei de onde eles tiraram isso.

E o que mostra para a gente algo estranho, em relação a essa recomendação, é que as primeiras recomendações que foram feitas em relação à nutrição, foram baseadas no Ministério da Agricultura. Quem estava envolvido com a ideia de fazer um Dietary Guidelines for Americans [Recomendações nutricionais] veio do Ministério da Agricultura, então você pensa: “Agricultura está envolvida, é óbvio que eles vão botar um monte de grãos, coisas assim, né?”. Mas eu nunca achei nada que suportasse a ideia de que você tem que comer 60% de carboidrato. Isso é algo que não sei de onde eles tiraram.

E outra coisa interessante que nós fomos vendo ao longo da literatura é que em 2000, mais ou menos, para quem não acompanha muito a literatura científica, o American College é uma instituição que normalmente fornece alguns position stands, alguns posicionamentos… e no posicionamento de 2000 sugeriu que as pessoas deveriam ingerir em torno de 1.2, os atletas, deveriam ingerir de 1.2 a 1.7 gramas de proteína; deveriam restringir a quantidade de gordura de 15 a 25% e ingerir de 6 a 10 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal.

Por exemplo, eu peso 75 quilos, eu teria que ingerir de 450 a 750 gramas de carboidrato, o que dentro do nosso contexto hoje, imaginando a ideia de low-carb seria abaixo de 130 gramas, é algo fora do comum.

Mas vamos continuar com um dado histórico, né? Alguns anos depois tiveram vários outros Dietary Guidelines, mas o mais recente sugere que você deve ingerir uma quantidade de proteína razoável, até 2 gramas, por exemplo, que é algo que nós vemos mesmo; comer mais do que 20% da sua ingesta total, de gordura; e começa a dividir um pouquinho a quantidade de carboidrato, dependendo do tipo de atividade que você faça. Mas ainda assim é alto, né?

Começa uma quantidade que eles chamam de baixa, de 3 a 6 gramas por quilo de peso corporal e ainda assim nós achamos que é alto, mas mais uma vez: isso é baseado em pessoas que estão acostumadas a comer 60% da sua dieta de carboidrato.

À partir do momento que você começa a diminuir a quantidade de carboidratos, seu corpo começa a se adaptar e tem uma eficiência metabólica. Isso faz com que você não precise mais de tanto carboidrato porque ele passa a conseguir metabolizar melhor a gordura. Essa é a ideia.

Então hoje em dia tem uma série de atletas de ponta, o time do Lakers, uma série de tenistas como o Matt Fish (que foi um dos primeiros tenistas, mas depois vários tenistas vieram) mostrando essa ideia de você consumir menos carboidrato, alguns powerlifters como o Mark Bell – e além disso, diversos fisiculturistas já utilizam estratégias low-carb em determinados períodos no seu treinamento.

Então, o que eles tinham percebido é que não tinha nada que fundamente a ideia de você ingerir altas doses de carboidrato e que o fato de você ficar com baixas doses de carboidrato, ser low-carb, não vai te trazer nenhum malefício e pode te trazer algum benefício. Eu não consigo enxergar por que não usar isso como mais uma estratégia. Pode não ser a única, mas é uma estratégia extremamente eficiente e de qualidade.

Guilherme: Com certeza.

É uma estratégia igual você falou: não existe uma abordagem para todas as pessoas e nós vemos cada vez mais, em esportes diversos, igual você mencionou, desde o fisiculturismo até o mundo do ultra endurance – esportes completamente diferentes – em que atletas têm desempenho de sucesso com estratégias diferentes.

Então realmente não tem como você simplesmente ignorar uma estratégia que está sendo usada com sucesso por causa de uma diretriz que foi feita, igual você falou, nos anos 60 por pessoas envolvidas com política e agricultura.

Rafa Lund: E, por exemplo, teve um estudo que foi feito, pelo Tim Noakes também, mas especialmente pelo Jeff Volek…

Guilherme: Sim, o Volek faz bastante…

Rafa Lund: … que foi feito com atletas que… vocês conhecem esse, o FASTER study?

Guilherme: Sim. O Volek faz muitos estudos com a cetogênica e muitas coisas Very low-carb, né? De desempenho esportivo.

Rafa Lund: Exatamente. E o que ele mostrou foi que, assim, os atletas que estão acostumados com low-carb têm uma utilização de gordura como fonte de energia muito mais alta do que os atletas que não são.

Ele pegou 20 atletas de ponta, 10 eram high carb e 10 eram Low-Carb e ele mostrou que a taxa de oxidação de gordura por minuto dos atletas que era low-carb era de 1.5 grama/minuto e os atletas que não eram low-carb era de 0.6.

Então a diferença de oxidação de gordura é muito grande. Por que? Porque eles estão adaptados a isso e algumas coisas nesse estudo foram bem interessantes.

Uma delas, por exemplo, está relacionada à intensidade no exercício. Nós sabemos que existe uma intensidade no exercício onde você tem uma maior taxa de oxidação de gordura. Esse ponto nós chamamos de Fat Max e o Fat Max de atletas high carb é em torno de, entre 50 e 60% do VO2 máximo. Já para atletas de low-carb é entre 70 e 80% e numa intensidade alta o cara continua usando gordura, o que só é normal para quem está acostumado.

Uma outra parada interessante é que, assim, isso foi até uma novidade, até ele estava comentando isso, que a quantidade de glicogênio muscular nos dois grupos era igual. Então mesmo o glicogênio muscular para quem é low-carb é sempre igual de quem é high carb.

Depois que você se adapta, o seu corpo não vai queimar mais glicogênio porque você tem pouco. Não! A quantidade é a mesma. Ele vai se adaptando. O fato de você não ingerir glicose não significa que seu corpo não vai fazer essa glicose, gliconeogênese, e por aí vai… diversos órgãos precisam disso, mas isso foi um dado que nem ele imaginava que ele ia acontecer e foi.

(Leia mais sobre esse processo chamado de gliconeogênese.)

Quando ele começou, por exemplo, o treino dele… o treino que ele fez foram três horas de corrida a 60% do VO2 máximo nesse estudo, no FASTER Study e o que ele mostrou foi que não teve diferença depois de três horas. Parece muito três horas, mas eram atletas de ultra endurance que estão acostumados a correr 160 quilômetros. Três horas para eles é quase o aquecimento. Então os caras estavam passeando no parque a 60% do VO2, só para fazer o estudo. Não era nada demais.

E o que ele percebeu foi que não tinha diferença no glicogênio muscular, que para ele foi algo interessante e mais interessante ainda desse estudo, que nós brincamos, é que dois atletas que eram do grupo high carb, depois que viram os dados do estudo, resolveram mudar e quando eles mudaram para a dieta low-carb eles começaram a perceber uma diferença muito grande no desempenho e no resultado deles e em como eles estavam se sentindo.

Então, pô, muito interessante esse estudo. Quando eles relatam essas coisas nos livros e nas palestras dele, o que a gente pode perceber é isso: é que tem uma fundamentação muito grande especialmente para atletas de ultra endurance.

Recentemente um grupo de pesquisadores liderados pela Louise Burke (que é uma das maiores pesquisadoras no mundo em Nutrição), publicou um estudo mostrando que os atletas que começaram a fazer low-carb e esse estudo só durou três semanas e por isso talvez tenha dado essa diferença…

Os atletas que fizeram low-carb durante três semanas, levando em consideração que eles eram high carb, tiveram uma redução no desempenho. Mas foi aquilo que eu comecei falando: obviamente foram só três semanas. Não deu tempo de adaptação.

Eles estavam consumindo mais gordura como fonte de energia, já estavam consumindo, mas ainda assim o corpo deles ainda não estava adaptado para terem uma melhora no desempenho, ou no mínimo, terem uma manutenção no desempenho.

Mas o que é interessante nesse estudo que faz com que a gente repense um pouco algumas estratégias, é uma estratégia que tem sido usada inclusive para atletas high carb, é a periodização de carboidrato, em que você usa o carboidrato em determinadas fases do treinamento e não usa em outras. Para que o seu corpo vá se adaptando e tenha cada vez mais eficiência metabólica. Então esse estudo reforçou um pouco a ideia de periodizar do carboidrato.

Guilherme: Bem legal, isso como estratégia…

Roney: Bem interessante.

Rafa Lund: Eu posso os dois lados. Não sei se vocês percebem… eu não gosto de ficar preso a uma coisa só. Eu gosto de mostrar sempre os dois lados das coisas.

Guilherme: Sim e é uma coisa que faz total sentido porque assim como nós falamos, não dá para você ignorar low-carb com tanto atleta de ponta tendo resultados. Não dá para você ignorar high carb com tantos atletas de ponta também tendo resultado com essa estratégia.

Então são estratégias diferentes que vão se adequar a metabolismos diferentes e mesmo a preferências pessoais, do treinador, enfim… são ferramentas válidas. Não vale a demonização, né?

Uma coisa que nós vemos a high carb para a pessoa ficar trabalhando no escritório o dia inteiro, aparentemente não é a melhor estratégia, mas para um atleta de elite, com treinos intensos, é outra coisa. Ele está muito mais sensível à insulina, ele está, enfim, muito mais apto a utilizar.

Roney: Daí também a importância do trabalho, tanto o seu, quanto o da Nanda, de fazer esse acompanhamento mais perto. Inclusive nós gravamos um podcast com a Nanda e para quem quiser nós vamos deixar o link aqui.

Você queria falar alguma coisa, Rafa? Desculpa, eu te interrompi…

Rafa Lund: Na verdade a gente acabou falando um pouquinho de atleta, mas assim, mas agora eu vou dar a minha opinião pessoal em relação a tudo o que eu vivencio, tudo o que eu vejo…

Você falou: “Pô, um cara que passa oito horas sentado…” esse cara, provavelmente, à medida que ele for comendo cada vez mais carboidrato, ele vai querer comer cada vez mais. É a tendência. É o ciclo da insulina, aquele ciclo vicioso.

E o que nós percebemos é que à medida que você tende a diminuir a quantidade de carboidrato e, se você reduz o carboidrato, obrigatoriamente os outros já aumentam, naturalmente… se você tirar uma coisa, em percentuais, os outros já aumentam, mesmo que você não coma mais. Você come o mesmo, mas tira o carboidrato, de cara você já começa a ter mais saciedade.

E para uma pessoa que trabalha oito horas, sentada, é quase que uma libertação você não ter obrigação de comer de três em três horas e, principalmente, o seu corpo além de ele entender que não precisa, ele fica bem de não ter que comer. Isso é uma libertação para algumas pessoas.

A Nanda teve uma paciente que se chama Vivian, que posso falar o nome dela tranquilamente porque ela libera… a gente mudou a vida dela mostrando para ela que ela não precisava comer de três em três horas que nem todos os nutricionistas que ela foi, indicavam; e principalmente que isso era bom para ela, ela se sentia bem.

Ela foi até na casa da filha daquele aluno que eu citei logo no início, que não queria comer café da manhã. Você vê que parece uma coisa de família [risos]. Para eles fazerem o contrário. Para eles é antinatural.

Relacionado: Conheça o Guia para treinamento consciente do Rafa Lund.

Então a gente falou para ela: “Vivian, só come quando tem fome. Relaxa. Não precisa…”, a Nanda falou, porque eu não sou nutricionista, mas eu acompanhei ela para fazer o treino. “Só precisa comer quando você tiver fome” e para ela isso foi uma libertação porque ela ia para o ateliê dela, onde ela fazia as coisas e lá ela trabalhava tanto que ela não queria comer. Melhor ainda! Ela não precisava ficar levando barrinha de cereal, levando uma série de coisinhas para ter que comer de três em três horas… a Nanda está me olhando aqui.

A Nanda está dizendo para eu me lembrar da Ju, a Juliana Paes.

A Juliana Paes também foi uma libertação porque todo mundo mandava ela comer de três em três horas; então ela ia gravar no Projac, tinha que ficar gravando, gravando, gravando e ou ela levava uma barrinha de cereal, um negocinho, uma frutinha, não sei o quê, que toda hora dava fome nela ou ela ficava simplesmente sem comer.

Quando ela descobriu que podia fazer isso, mais uma vez, foi uma libertação. Ou seja: “Caraca, eu não tenho obrigação de comer?”, não, principalmente se você não estiver com fome. Não existe nenhuma obrigação de comer de três em três horas. “Pô, então beleza.”.

À medida que ela foi mudando a alimentação e foi passando a sentir menos fome, para ela foi uma libertação também, ir para o Projac, gravar e tal e depois que ela saísse de lá, ela ia e comia algo melhor, algo saudável, algo que fizesse bem para ela. Ela não precisava ficar comendo as besteiras que ofereciam para ela lá.

Então nós enxergamos muito isso quase como uma libertação para uma pessoa normal, já que nós também estamos tratando de pessoas normais. Não tem obrigação de comer de três em três horas.

Essa loucura de ter que comer carboidrato e fazer esse ciclo de que parece que dá fome toda hora também é uma coisa que para a gente não faz muito sentido, então pelo menos para a nossa vivência e para a nossa experiência clínica, isso tem sido cada vez mais libertador e tem trazido cada vez mais benefícios para as pessoas, para elas terem liberdade.

Liberdade tanto nessa questão de trabalho, quanto de escolher: “Não, eu vou comer um pouquinho mais hoje porque eu quero. Eu quero comer uma sobremesa hoje no restaurante. Beleza, mas amanhã eu vou dar uma seguradinha” e por aí vai, ou seja, fazer escolhas. Não é zerar completamente, não é ser cetogênico. É saber fazer escolhas. Não comer durante o dia porque eu sei que a noite eu acabo querendo comer mais. Me faz bem. Ou seja, dar essa liberdade para a pessoa de fazer escolhas, de saber o que ela está fazendo.

Guilherme: Essa é uma abordagem que nós achamos, particularmente, libertadora também por ter passado por isso. Eu pela, minha vida inteira, até descobrir a low-carb, até começar a pesquisar e tudo, tive problema com peso e comia a cada três horas, por causa de orientações desatualizadas que eu recebia de nutricionista, endócrino, o que fosse, e muitas vezes eu não estava com fome, aí comia alguma coisa e ficava com mais fome e aí não tinha mais o que comer…

E achava um saco ficar preparando sanduíche de pão integral com queijo branco, uma tigela cheia de frutas cortadas e ficava levando isso, bolacha integral, biscoito, o que fosse… ficava tendo essa obrigação, então é libertador porque você, de repente, uma coisa que você tinha que fazer para ter o resultado, você não tinha o resultado e acreditava que a culpa era sua: “Não, eu estou fazendo alguma outra coisa errada”, sendo que quando você vê que a orientação estava errada e você não vai se sentir sem energia, sem comer a cada três horas – isso é uma libertação real. É muito real o sentimento.

Rafa Lund: Eu vou dar o meu exemplo de ontem. Só para vocês terem uma ideia, ontem eu tinha que dar um curso de 9h da manhã às 18h. E eu estava meio corrido porque eu tinha muita coisa para fazer e tal, terminei o curso quase na hora de chegar lá, alguns slides que eu queria mudar, mexer e tal, eu sempre faço isso, eu sempre tento atualizar o máximo… e fui sem comer.

Cheguei lá, comecei o curso às 9h, fui embora e quando chegou na hora do almoço, eu ainda quis fazer umas folhinhas de avaliação do curso, então não comi e aí o curso continuou, foi até às 6h da tarde e eu só fui jantar com a Nanda. E depois foi que eu me toquei: “Nossa, eu não comi nada hoje. Meu Deus do céu.” e tudo bem. Não senti fome.

Eu estava tão preocupado e tão visando as questões do curso, que para mim não foi nenhum problema. Quando eu me toquei, eu falei: “Caraca, eu não comi nada hoje.”, para mim isso não é normal, tá gente? Eu normalmente como bastante, eu não como de três em três horas, mas eu como bastante. Tento na maior parte do tempo reduzir a quantidade de carboidrato, mas eu sou bem tranquilo com isso, bem relaxado; mas assim, nesse dia em especial, você vê, eu já estou tão adaptado que para mim não foi nenhum problema.

Eu acordei às 4h da manhã para terminar as coisas do curso, mas só fui comer às 6h da tarde. Não comi nada o dia inteiro e tudo bem. Estou aqui, vivo. Estou vivo, gente! E não perdi massa magra, continua tudo normal, graças a Deus. Então é isso, é libertador. É algo que, imagina se fosse a três anos atrás, antes de eu conhecer a Nanda, provavelmente eu teria levado biscoitinho, sanduichinho, não sei o que…

Guilherme: E não são alimentos que saciam de fato, né? Não é que você estava com fome, você vai comer a barrinha e vai falar: “Nossa, agora eu estou bem! Me nutriu, um alimento super bom e eu estou satisfeito. Não quero comer de novo até o jantar.”. Não. São alimentos igual você mencionou: liga o ciclo da fome, a liberação de insulina constante…

Rafa Lund: Exatamente.

Roney: Rafa, e na questão dos cursos que você dá ou mesmo nos acompanhamentos que você faz com os seus alunos, qual você acha que é a dúvida mais comum do pessoal? Acho que principalmente no começo, que o pessoal deve chegar com um monte de dúvida e você passa uma coisa que já não é tão normal e o pessoal não escuta por aí… o que isso gera de dúvida?

Rafa Lund: Cara, assim, eu, na verdade, não trabalho diretamente com nutrição, né?

Roney: Não, mas pode ser na questão de exercício também, no geral.

Guilherme: Qual é a dúvida mais comum?

Rafa Lund: Então, os meus alunos, por exemplo, quando têm alguma dúvida, como a Nanda atende lá no estúdio, às vezes eu respondo uma coisa ou outra, mas eu encaminho para a Nanda.

Mas as dúvidas que eu mais recebo são essas que nós falamos aqui:

Dúvida: “Posso treinar em jejum? Isso não vai fazer eu perder massa magra? Não vai ‘x, y, z’…”.”

Resposta: Cara, não vai.

Dúvida: “Ficar low-carb vai fazer eu perder massa magra?”

Resposta: Não, não vai.

Uma dúvida que o pessoal tem também, é: “Bom, se eu fizer jejum intermitente…”, por exemplo, nós falamos um pouco dele, “…isso pode prejudicar alguma coisa já que meu objetivo é ganho de massa magra?”. Dois estudos recentes publicados, um grupo tem até um brasileiro, mas um grupo liderado pelo Paoli, um italiano, mostrou que não. Não houve diferença entre o grupo que fez jejum intermitente 16/8, e o grupo que não fez. Foi tudo igual.

Então para mim é mais uma questão de ser libertador mesmo. As perguntas que eu recebo estão muito relacionadas a isso: de gerar problema no desempenho, de reduzir hipertrofia, de… talvez seja mais em relação a isso mesmo.

Guilherme: Entendi.

E para as pessoas que estão começando, seja uma dieta, mas principalmente problemas de exercícios, estão com dificuldade de ter adesão a eles, de se motivar, qual conselho você daria para essas pessoas? Porque é uma coisa que nós vemos muito. As pessoas entendem os benefícios de um estilo de vida com uma alimentação menos processada, muitas vezes mais baixa em carboidratos, especialmente os refinados; elas sabem os benefícios de elas se exercitarem, mas muitas vezes falam: “Ah, eu não consigo. Eu tenho preguiça.”.

Rafa Lund: Eu enxergo duas coisas nesse caso: a primeira é que tentar escolher, no caso de atividade física, uma atividade que você goste, que você tenha prazer. Qual vai ser a atividade? Depende. Depende por quê? Se o seu objetivo é hipertrofia, obviamente que tem que ter uma atividade que envolva força; mas se o seu objetivo é só emagrecer, praticamente você pode escolher qualquer atividade. Então eu sugiro que você escolha uma atividade que te gere prazer.

Durante muito tempo a gente acreditava que o HIIT fosse a melhor estratégia. Esse ano saíram duas meta-análises, no Obesity Reviews, mostrando que não tem diferença entre HIIT e treinamento moderado.

Isso foi uma surpresa para muita gente porque na verdade só reforça a ideia de que o exercício é um fator secundário no emagrecimento. Não é o fator principal. O fator principal é a dieta.

Eu sou professor de Educação Física, imagina para mim, falar isso… é a verdade. Não tem o que fazer. É o que a ciência tem mostrado para a gente.Eu vou chamar a atenção ao fato de que eu sou professor de Educação Física e estou falando isso porque afinal de contas eu sou professor e mesmo assim acredito que o exercício é secundário.

Embora ele seja importante, importante em que sentido? Em vários sentidos, mas o sentido mais importante é: na massa muscular. Então o ideal é que mesmo que você queira emagrecer, você tem que escolher uma atividade que, no mínimo, faça a manutenção da sua massa magra porque a tendência ao longo do tempo de emagrecimento é que você reduza a sua taxa metabólica basal e a única coisa que sustenta a taxa metabólica basal é a massa magra. Então, assim: “Perdi 10 quilos. Eu vou perder taxa metabólica basal.”. Não importa. Eu vou perder.

E o que nós percebemos é que, até um estudo do Hall, de 2016, mostrou que os caras que fizeram aquele programa The Biggest Loser…

Guilherme: Ah sim…

Rafa Lund: Vocês viram esse estudo?

Guilherme: Eles recuperam o peso.

Rafa Lund: Eles recuperam o peso, mas mesmo mantendo uma dieta regrada, mesmo reduzindo quantidade de calorias e mesmo fazendo atividade física, eles recuperam quase todo o peso perdido; muitos deles muito por causa da taxa metabólica basal que reduz significativamente.

Então com base nessas coisas todas, a minha sugestão é: tente fazer treinos que, no mínimo, mantenham sua taxa metabólica basal alta e esses treinos envolvem componente muscular. “Rafa, só musculação?”. Não, um componente que trabalhe a sua massa muscular. Aí entra o HIIT.

Por que? Porque o HIIT mantem a massa muscular ou até faz você ganhar massa muscular, mais do que um treino moderado. Então nós passamos a entender o HIIT de outra forma. Não como um fator primordial para o emagrecimento, mas como de sustentar.

E aí nós entramos em outros problemas, por exemplo, o exercício para algumas pessoas causa fome. Então se você faz exercício e causa fome, talvez seja melhor você escolher uma outra modalidade.

A outra coisa é que o exercício tem que ser prazeroso porque se ele for prazeroso ele vai gerar endorfina, serotonina, então assim, “Rafa, eu odeio musculação, mas me sinto muito bem no crossfit, na luta, numa corrida na rua”. Ótimo! Se o seu objetivo é o emagrecimento, é importante que você escolha uma atividade que te gere prazer porque aí ela vai te trazer os benefícios que o exercício pode te trazer: redução de ansiedade, melhora de índices de marcadores metabólicos, melhora de uma série de coisas e tal; vai te trazer todos os benefícios do exercício e vai fazer com que você sustente o que você quer.

A gente costuma brincar que a pessoa que treina, dificilmente ela vai jacar naquele dia, então de alguma maneira o ciclo fica meio vicioso: “Pô, eu treinei, então não vou comer besteira.”. Se eu estou treinando, eu estou me alimentando direito. Sabe, fica uma coisa meio que assim: “Já treinei, então eu vou manter a dieta.”.

Guilherme: Uma coisa incentiva a outra, né?

Rafa Lund: Exatamente.

Então eu enxergo quase que como um ciclo vicioso. Para mim a questão é, se eu tiver que dar uma dica, é: comece fazendo um exercício que você goste e comece a fazer a dieta e, óbvio, no início não é fácil. Para muita gente não é fácil, mas a motivação pode ser o resultado.

Eu enxergo muito isso: é um ciclo virtuoso e o fato de você enxergar resultado talvez faça com que você queira continuar. Ou simplesmente o fato de você se sentir mais saudável, se sentir melhor, se sentir melhor com o seu corpo, sentir mais disposição, mais saúde e por aí vai.

Eu entendo, para algumas pessoas realmente é difícil. Tem que ter um pouquinho de motivação, alguma coisa que venha de dentro, mas eu acho que o resultado e como você se sente pode ser algo que faça com que você se motive mais.

Guilherme: Com certeza. E acho também que depois que você cria o hábito, primeiro você precisa de motivação para criar aquele hábito inicial, depois é igual o que você falou: a pessoa se sente bem e comece talvez a se sentir mal quando ela fica muito tempo sem atividade, então ela começa a gostar.

Muitas vezes a gente não gosta de algo no começo porque a gente é ruim naquilo, seja um esporte ou seja porque você vai na academia e não gosta muito do ambiente, não sabe fazer os exercícios; mas com o tempo você vai se acostumando e vai ficando melhor, mais proficiente, tem todas as adaptações envolvidas nisso, e você começa a gostar. Então, achei muito legal o que você falou especificamente para começar; aquela motivação no resultado; depois pode ser que você goste daquilo.

Rafa Lund: É. Exatamente.

Tem um cara que chama Matt Fitzgerald (não sei falar o nome direito), é um nome complicado, mas eu uma vez estava lendo um texto dele, ele um grande profissional da minha área, e ele estava falando uma parada que eu concordei bastante: cara, quem começa a correr só para emagrecer, provavelmente vai acabar desistindo, vai parar e tal, vai perder a motivação. Agora, quem começa a correr, passa a gostar e aí uma coisa vai levando a outra, esse cara provavelmente vai ter mais sucesso.

Então por isso eu sempre sugiro que você escolha atividades que você goste. Se você gosta de escalar, vá escalar; se você gosta de correr, vá correr; se você gosta de lutar, vá lutar; se você gosta de dançar, vá dançar, tenta escolher danças mais agitadas, mas vá dançar…

O exercício sempre vai te trazer benefício, principalmente se você faz ele com prazer. E aí. fazendo com prazer, a chance de você não fazer é menor ainda. E aí uma coisa vai levando a outra: “Eu fiz exercício, então eu vou comer melhor, então…”. Você vai emagrecer, você vai melhorar, você vai se dar bem. Essa é a minha sugestão.

Relacionado: Conheça o Guia para treinamento consciente do Rafa Lund.

Roney: Legal, Rafa.

Então acho que era isso por hoje. Nós gostamos bastante da sua entrevista. Foi bem legal tudo o que você expôs, os estudos, tudo mais… acho que foi uma das entrevistas mais legais que nós gravamos. A da Nanda também ficou bem legal.

E para terminar, deixa o seu contato para o pessoal. Você tem um perfil no Instagram, que a gente já segue, se você tiver outras mídias sociais, e-mail, o que você quiser…

Guilherme: O site, enfim…

Rafa Lund: O meu, quase tudo, é Rafa Lund. O Instagram é @rafalund, o meu site é rafalund.com.br. A única coisa que não é Rafa Lund é o Facebook que é Lund Trainers, mas que segue a mesma linha e eu também tenho o Instagram @lundtrainers, que está mais relacionado ao meu estúdio e ao nosso trabalho.

O meu pessoal, que é @rafalund, eu posto de tudo. Posto coisas técnicas, posto minha vida… no @lundtrainers é mais coisa de exercício mesmo.

Guilherme: Legal, a gente vai deixar o link para todos esses para o pessoal poder seguir e acompanhar o seu trabalho lá.

Rafa Lund: Isso aí! Segue lá que a gente posta bastante coisa legal.

Guilherme: Show de bola!

Rafa, obrigadão pelo seu tempo. Obrigado por ter vindo aí, por ter preparado um conteúdo. Nós sabemos, nós percebemos pela conversa que você é um cara que estuda, que curte estudar e isso faz a diferença, quando nós vamos ver alguém que está atualizado, que está sempre se aprimorando para poder ajudar as pessoas a atingir os objetivos que elas querem.

Então, obrigadão, novamente!

Rafa Lund: Foi um prazer. Adorei!

Parabéns aí pelo trabalho de vocês. Espero que seja o primeiro de muitos e foi um prazer aí para todo mundo.

Roney: O prazer é nosso, Rafa! Um abração, cara!

Guilherme: Abração!

Rafa Lund: Abraço.

Tchau, tchau.

Guilherme: Você acabou de ouvir mais um episódio do podcast do Senhor Tanquinho.

Roney: Não deixe de se inscrever para não perder nenhum episódio com os maiores especialistas para a sua saúde.