Dieta Low-Carb: Como Montar Seu Cardápio + Cardápio Exemplo 7 Dias + Lista De Alimentos Permitidos E De Compras Para Low-Carb E Cetogênica

Talvez você saiba, talvez não, mas uma dieta low-carb é uma dieta que restringe a quantidade de carboidratos.

Isto inclui limitar a ingestão de alimentos como pães, massas e sobremesas ricas em açúcar.

E basear seu cardápio em alimentos ricos em proteínas, boas gorduras e vegetais de baixo amido (como legumes e verduras saudáveis).

Agora, a verdade é que existem muitos tipos diferentes de dietas low-carb.

E suas diferentes variações podem trazer inúmeros benefícios para a saúde.

Desde a perda de peso.

Até a melhora de condições como diabetes, pressão alta, gordura no fígado, enxaqueca, refluxo… e muito mais.

Porém, talvez você já saiba de tudo isto.

E que esteja interessado(a) especialmente em seguir uma dieta low-carb para emagrecer com saúde.

Por isso, hoje você vai aprender exatamente o que comer para emagrecer com a low-carb.

Então sugiro que leia atentamente este artigo, para descobrir exatamente:

• em quais alimentos você deve basear sua estratégia low-carb,
• quais alimentos é melhor evitar para emagrecer com segurança e rapidez, e mesmo
• como seria um exemplo de cardápio de 7 dias para ter sucesso com a dieta low-carb.

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Relacionado: Conheça nosso Cardápio Completo para 147 Dias de Dieta Low-Carb + Livro de Receitas Low-Carb

Plano De Refeições Para Dietas Low-carb

Determinar quais alimentos você deve comer depende de algumas coisas, como:

• o quão saudável você está,
• o quanto você se exercita, e
• quanto peso você tem que perder.

Por isso, o exemplo de refeições low-carb para uma semana aqui não deve ser considerado algo definitivo — e muito menos prescritivo.

Trata-se apenas de um cardápio-exemplo grátis, com o objetivo de informar você sobre como fazer refeições low-carb pode ser delicioso e prático.

Princípios Básicos Da Dieta Low-Carb

Separamos abaixo um pequeno resumo sobre os grupos de alimentos permitidos e proibidos numa dieta low-carb.

A seguir, iremos detalhar um pouco mais sobre cada um desses grupos.

Alimentos que fazem parte da dieta low-carb:

• Carne,
• peixe,
• ovos,
• legumes,
• algumas frutas,
• oleaginosas e castanhas (incluindo suas farinhas),
• sementes,
• laticínios,
• gorduras,
• óleos saudáveis como azeite de oliva,

e talvez até mesmo alguns tubérculos, leguminosas e grãos sem glúten – dependendo de quão low-carb você quiser ser.

Por exemplo, numa estratégia cetogênica, dificilmente estes alimentos entrariam.

(Embora você pudesse comer algumas frutas como morango e kiwi – e mesmo alimentos como cenoura e abóbora, que muita gente pensa que não entram numa dieta very low-carb.)

Alimentos que não fazem parte da dieta low-carb:

• açúcar,
• xarope de milho rico em frutose (HFCS),
• trigo e seus derivados,
• farinhas e massas,
• alimentos ricos em amido (como o arroz),
• óleos vegetais como óleo de soja,
• gorduras trans,

além da maioria dos alimentos “diet”, “light”, “zero”, e com baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.

Se você quiser saber em mais detalhes quais alimentos são permitidos e proibidos na dieta low-carb, pode baixar grátis esta lista completa de alimentos permitidos na dieta low-carb.

Lista De Alimentos Low-Carb – Alimentos Proibidos

Numa dieta low-carb, os grupos de alimentos a seguir são proibidos:

• Açúcar: Refrigerantes, sucos de fruta, agave, doces, sorvetes e muitos outros.
• Grãos Ricos em Glúten: Trigo, trigo-vermelho, cevada e centeio. Incluindo pães, cervejas e massas.
• Gorduras Trans: Óleos “Hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”, e alimentos que contenham esses ingredientes como bolachas, batata frita congelada, margarina, etc.
• Óleos Vegetais Ricos em Ômega-6: Óleos de algodão, soja, girassol, milho, cártamo e canola.
• Adoçantes Artificiais: Aspartame, sacarina, ciclamatos e acesulfame-k. Prefira xilitol, eritritol ou estévia em vez destes. (Leia mais sobre adoçantes na low-carb aqui.)
• Produtos “Diet” e com “Baixo Teor de Gordura”: Geralmente estes produtos têm muito açúcar adicionado (leite desnatado, iogurte zero gordura, barrinhas de cereais, bolachas “fit”, etc).
• Alimentos Altamente Processados: Se parecer que foi feito em uma fábrica, não coma.

Você deve sempre ler as listas de ingredientes dos alimentos que estiver comprando, inclusive daqueles alimentos considerados “saudáveis”.

Uma boa alternativa é focar em “alimentos que não tenham rótulos”, como veremos a seguir.

Relacionado: Conheça nosso Cardápio Completo para 147 Dias de Dieta Low-Carb + Livro de Receitas Low-Carb

Lista De Alimentos Low-carb – Alimentos Permitidos

Você deve basear a sua dieta nestes alimentos de verdade, não-processados e low-carb.

• Carne: Carne de vaca, cordeiro, porco, frango e outros.
• Peixe: Salmão, truta, sardinha, atum, e muitos outros.
• Ovos: Todos os tipos ovos estão liberados, inclusive as gemas.
• Vegetais: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenouras e muitos outros.
• Frutas: abacate, coco, morango, limão, mirtilo.
• Nozes e Sementes: Amêndoas, nozes, castanhas do pará, sementes de girassol, etc.
• Laticínios com Alto Teor de Gordura: Queijos, manteiga, ghee, creme de leite.
• Óleos e Gorduras: Óleo de coco, manteiga, banha, azeite de oliva.

Se você precisa perder peso, tenha cuidado com queijo e nozes porque eles são fáceis de comer em grandes quantidades.

E mesmo com relação a outros alimentos muito calóricos e que proporcionam baixa saciedade (infelizmente pode haver excesso de gordura mesmo na dieta low-carb ou cetogênica).

Quanto às frutas, escrevemos outro texto entrando em detalhes sobre a quantidade de carboidratos nas principais frutas.

Relacionado: baixe gratuitamente uma lista completa de alimentos permitidos na dieta low-carb.

Lista de Alimentos Low-carb – Alimentos Para Comer Com Moderação

Se você está saudável, ativo e não precisa perder peso, então você pode comer mais carboidratos saudáveis do que quem precisa emagrecer (ou seja, não tem que ficar contando e se preocupando tanto com os carboidratos líquidos).

Nesse caso, a abordagem fica mais próxima de uma dieta paleo, e você pode incluir alimentos como:

• Tubérculos: Batata, batata doce, inhame, cará.
• Frutas: maçã, pera, banana, uva, maracujá.
• Leguminosas: Lentilhas, feijão preto, feijão carioca, etc. (Se o seu organismo os aceita bem.)

Você também pode aproveitar algumas iguarias com moderação se quiser:

• Chocolate Escuro / Amargo: Opte por aqueles com 70% de cacau ou mais.
• Vinho: Escolha vinhos secos, sem adição de açúcares ou carboidratos, como os vinhos low-carb que descrevemos aqui.

O chocolate escuro (70% ou mais de cacau) é uma boa fonte de antioxidantes e pode trazer benefícios para saúde – se você comer com moderação.

No entanto, esteja ciente de que tanto o chocolate escuro quanto o álcool vão atrapalhar seu progresso se você ingerir demais desses alimentos.

Relacionado: baixe gratuitamente uma lista de compras exemplo para dieta low-carb.

Lista de Alimentos Low-Carb – Bebidas Liberadas

As bebidas low-carb podem ser um forte aliado durante uma alimentação low-carb, principalmente durante períodos de jejum.

Até porque o café não quebra o jejum, e pode até intensificar alguns de seus benefícios.

Isso porque elas ajudam você a se manter hidratado, ajudam a repor alguns micronutrientes e ainda substituem com maestria possíveis bebidas cheias de açúcares que você poderia ingerir.

Algumas bebidas low-carb 100% liberadas são:

• Café (descubra todos os benefícios do café aqui)
• Chá
• Água
• Bebidas carbonatadas sem adição de açúcar (como água com gás)
• Água saborizada

Inclusive falamos mais sobre água saborizada e como preparar sua própria água com sabor em um outro texto.

Resumindo: Até agora, você entendeu alguns dos alimentos que formam as bases do estilo alimentar low-carb, e também viu alguns que é mais prudente evitar.

Agora, vamos ver como organizamos tudo isso num plano semanal low-carb fácil de seguir.

Dica: Se quiser, pode aprender a preparar marmitas low-carb aqui.

Cardápio Low-Carb – Exemplo de Cardápio Para Uma Semana De Dieta

Agora, você verá um exemplo de cardápio de uma semana para quem está seguindo um plano de dieta low-carb.

Ele fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia.

Sendo que é possível emagrecer com menos carboidratos ainda (e até entrar em cetose).

Assim como é possível emagrecer ingerindo mais carboidratos.

Apenas escolhemos esta faixa como uma ingestão de carboidratos que não vai limitar muito suas escolhas, ao mesmo tempo em que te permite colher os benefícios da low-carb (incluindo o emagrecimento).

Segunda-feira

• Café da manhã: Omelete com legumes variados.
• Almoço: Bifes de contra-filé com salada de alface e tomate.
• Jantar: Sobrecoxa assada com pele e sopa nutritiva de couve.

Terça-feira

• Café da manhã: Bacon e ovos.
• Almoço: Carne moída com abobrinha e salada mista (folhas, tomate, pepino).
• Jantar: Lasanha de berinjela low-carb ou o que sobrou das outras refeições.

Quarta-feira

• Café da manhã: Queijadinha low-carb.
• Almoço: Bisteca de porco frita na manteiga com mix de vegetais refogados (berinjela, abobrinha, abóbora, jiló, couve, etc).
• Jantar: Coxa de frango com pele e espinafre com molho branco.

Quinta-feira

• Café da manhã: Panini low-carb com presunto e queijo.
• Almoço: Bife à cavalo com salada de tomate e cebola.
• Jantar: Omelete de forno cetogênico com brócolis no vapor.

Sexta-feira

• Café da manhã: Bacon e ovos.
• Almoço: Torta salgada de frango com couve refogada.
• Jantar: Costeletas de porco com legumes.

Sábado

• Café da manhã:  Bolinho de caneca de coco low-carb.
• Almoço: Mix de legumes no vapor com pernil na manteiga.
• Jantar: Pizza low-carb com recheio a sua escolha.

Domingo

• Café da manhã: Pão low-carb com ovos e queijo (clique aqui para mais ideias para café da manhã baixo em carboidratos).
• Almoço:  Churrasco (com direito a todas as carnes, mas fique longe do pão de alho).
• Jantar: Macarrão de abobrinha com molho bolognesa.

Relacionado: conheça nosso cardápio exemplo para 147 dias de low-carb (acompanha livro de receitas).

Cardápio-exemplo de 7 dias para a dieta low-carb – Observações Importantes

Aqui estão alguns pontos importantes que você tem de manter em mente quando for montar o seu cardápio low-carb.

A primeira delas é de que você tem sim que evitar pães, massas, açúcares… por serem fontes de carboidratos.

Mas que outros alimentos que por vezes são vistos como fontes de carboidratos (como frutas e legumes) não precisam ser tão limitados.

Afinal de contas, se o seu objetivo é permanecer em menos de 50 gramas de carboidratos por dia, então há espaço para bastantes vegetais na sua dieta.

Mesmo se você quiser fazer uma dieta very low-carb como uma dieta cetogênica.

A segunda observação diz respeito à fome.

Comendo carnes, ovos, e saladas à vontade, você não deve precisar passar fome para emagrecer.

Pois estes alimentos fornecem saciedade para você.

Isto é: seu corpo vai ficar saciado e nutrido, sem ter que passar fome para isso.

E, seguindo este tipo de estratégia, você vai conseguir emagrecer mesmo sem contar calorias, calcular nutrientes, ou anotar o que come num aplicativo.

E a terceira é lembrar que você terá todos os nutrientes de que precisa ao seguir este cardápio.

Inclusive, fizemos um vídeo mostrando exatamente isso.

Se você quiser ver um cardápio exemplo para mais 91 dias de dieta low-carb, clique aqui.

Sendo que este cardápio será muito poderoso para emagrecer e ter saúde.

Porém que você não está proibido de fazer exceções ocasionais.

Desde que elas sejam limitadas a uma parte pequena do tempo.

Por exemplo, se você segue a dieta certinho durante 30 dias do mês.

Não tem problema se no 31˚ quiser ter um dia livre (sem preocupações com a dieta).

Ou se, uma vez por semana, quiser se permitir um pequeno prazer, como uma refeição livre ocasional.

O importante é que essa seja a exceção – e não a regra.

Por fim, lembre-se de que este é apenas um cardápio-exemplo.

O objetivo não é dizer para você exatamente o que comer a cada refeição, mas sim dar ideias de pratos low-carb saborosos e combinações entre eles.

Com base nisso, você sempre pode incluir ou retirar alimentos dependendo da sua disponibilidade, das suas restrições alimentares, e dos seus gostos pessoais.

Por exemplo, se você for vegetariano e quiser seguir a dieta low-carb, então pode substituir as opções de carnes por ovos, queijo ou outra fonte de proteína.

Pode até mesmo pular refeições, se você quiser seguir algum protocolo de jejum intermitente e assim colher os benefícios tanto da low-carb quanto do ji.

Se você ainda não pratica jejum, então pode se interessar por saber que esta prática apresenta benefícios tanto para homens quanto para mulheres.

Relacionado: Conheça nosso Cardápio Completo para 147 Dias de Dieta Low-Carb + Livro de Receitas Low-Carb

Dieta Low-Carb – Quantas Refeições Comer No Dia E Ideias De Lanches Saudáveis

Primeiramente, sempre é bom lembrar que não há nenhuma razão de saúde para que você coma mais de 3 refeições por dia.

Afinal de contas, o mito de comer de 3 em 3 horas já foi derrubado pela ciência repetidas vezes.

Portanto, você pode se sentir à vontade para comer uma vez ao dia, ou duas, ou a cada 4 horas, ou a cada 3 horas…

O mais importante é comer quando se tem fome e não em intervalos regulares.

E sempre até a saciedade.

Dessa forma vai ser mais improvável que você tenha fome fora de hora ou que tenha que recorrer a lanchinhos ao longo do dia.

No entanto, se você ficar com fome entre as refeições, pode se sentir à vontade para comer lanches low-carb.

Aqui estão algumas dicas de lanches low-carb saudáveis, fáceis de preparar e que podem te deixar saciado:

• Alguma fruta low-carb
• Ovos de codorna cozidos
• Cenouras baby
• Uma fatia de pão PLOC
• Mix de oleaginosas (nozes, castanhas, macadâmias, amêndoas…)
• Mix de queijos e embutidos
• Um bolinho rápido de microondas
• Um panini low-carb

E muito mais.

(Interessante notar que os alimentos acima também são boas opções de pré e pós treino na dieta low-carb.)

Outras ideias de lanches estão disponíveis na nossa página de receitas low-carb, e você também pode baixar livros de receitas em pdf aqui.

Como Low-Carb Ao Comer Fora De Casa

Você pode seguir sua dieta mesmo quando for comer na rua.

Pois, na maioria dos restaurantes, é bastante fácil fazer suas refeições ficarem compatíveis com uma dieta low-carb.

Se você for montar um prato, pode seguir o seguinte modelo de 3 passos:

1. Começar colocando em seu prato uma(s) boa(s) fonte(s) de proteína (carne, frango, porco ou peixe),
2. Colocar vegetais refogados ou cozidos ao redor,
3. Completar com salada de vegetais crus e azeite de oliva.

Adicionalmente, já demos a seguinte dica em nosso texto sobre como ter sucesso na dieta low-carb, para ocasiões onde você for comer em restaurantes à la carte:

Aprendi esta dica com o Tim Ferriss, criador da Dieta Slow Carb – que exige que você siga suas regras estritamente durante 6 dias por semana.

Acontece que Tim Ferriss adora comer fora, e ele percebeu que muitos restaurantes oferecem deliciosos pratos que seriam low-carb.

Porém, esses pratos geralmente vêm com acompanhamentos como arroz e fritas – que, como você deve saber, não são nada indicados para quem quer seguir essa dieta.

Então, duas frases que você pode utilizar ao fazer o pedido daquele belo contrafilé são:

Eu gostaria do contrafilé, só que com legumes em vez do arroz.

Muitas vezes, apenas isso funciona. Entretanto, outras vezes você tem de complementar com a frase #2:

Tudo bem se eu tiver de pagar um pouco a mais por isso.

Se mesmo assim não funcionar, peça a salada ou os legumes como acompanhamento, e simplesmente não coma o arroz.

No final das contas, essa substituição não vai ser cara (sendo que é muitas vezes grátis).

Aliás, se você já está se dando ao trabalho de comer num restaurante à la carte, você pode pagar o adicional que ocasionalmente vai ser cobrado…

Reflita: quanto vale para você ficar em forma e ser saudável?

Considere esse pequeno custo adicional o seu “imposto de magro e saudável”, e pague com prazer.

Relacionado: conheça aqui uma maneira fácil de investir em sua saúde.

Uma Lista De Compras Para A Dieta Low-carb

Se você deseja ter sucesso com seu novo plano alimentar, deve comprar alimentos condizentes com ele.

E também evitar ter “tentações” em casa.

É por este motivo que costumamos dizer que “a dieta começa no mercado”.

Portanto, uma boa dica é fazer suas compras na feira e no açougue (confira aqui a lista do que comprar nesses lugares).

Nesses locais, você dificilmente irá cair em tentações ou comprar alimentos que não sejam comida de verdade por engano.

Claro, alimentos orgânicos e carnes de animais criados no pasto são melhores – mas você não precisa perder noites de sono ou deixar de fazer a dieta se não conseguir comprá-los.

Como gostamos de dizer, “o ótimo não pode ser inimigo do bom”.

Isso quer dizer que focar sua alimentação em bichos e plantas, sejam eles orgânicos ou não, já será muito melhor que comer “porcarias” industrializadas e cheias de carboidratos refinados.

Porque, mesmo se você não comprar alimentos orgânicos, a sua dieta ainda vai ser mil vezes melhor do que a dieta padrão ocidental e que a maioria das pessoas segue.

Tente escolher a opção menos processada e ​​que ainda cabe no seu bolso.

• Carne (carne de vaca, cordeiro, carne de porco, frango)
• Peixe
• Ovos
• Manteiga
• Óleo de coco
• Banha
• Azeite
• Queijo
• Creme de leite
• Frutas low-carb (morangos, abacate, coco, limão)
• Oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, etc.)
• Azeitonas
• Vegetais frescos: folhas verdes, pimentões, cebolas, alho, brócolis, berinjela, abobrinha, abóbora, etc.
• Legumes: brócolis, cenouras, várias misturas.
• Condimentos e temperos: sal, pimenta, alho, etc.

Lembrando que pode ser interessante ter alguns alimentos “de emergência” em casa, para você nunca ficar sem opções.

Elas servem tanto para um dia preguiçoso em que você não quer sair de casa quanto para caso algum dia você chegue tarde da noite e não disponha de mercados abertos.

Nesse caso, algumas opções comuns para se ter são legumes congelados, peixes em lata (atum e sardinha são meus favoritos), e mesmo alguns ovos.

Na mesma linha, pode ser recomendável retirar da sua despensa todas as tentações não-saudáveis: batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais, farinha de trigo e açúcar.

Pois isso diminui bastante as suas chances de erro (veja aqui quais são os 6 erros mais comuns da dieta low-carb).

Relacionado: Conheça nosso Cardápio Completo para 147 Dias de Dieta Low-Carb + Livro de Receitas Low-Carb

Conclusão E Palavras Finais

Seguir uma dieta low-carb pode parecer difícil no começo.

E entender exatamente quais alimentos você vai comer é uma parte importante desse processo de adaptação.

A verdade é que os primeiros dias podem sim ser mais desafiadores.

Mas, logo após essa fase inicial, as coisas tendem a ficar mais fáceis e mesmo agradáveis.

Se você gostaria de ter acesso a mais recursos para facilitar esta transição…

Ao mesmo tempo em que tem a certeza de que está fazendo tudo certo – para ter o máximo de resultados, com o mínimo de complicação…

Então quero te fazer um convite.

Eu convido você a conhecer o Guia Cardápio Low-Carb – um guia estruturado de refeições baixas em carboidratos 100% saudável e com emagrecimento garantido.

Com este Guia, você não terá mais dúvidas do que comer a cada refeição.

E saberá que, a cada dia que passa, está mais próximo(a) de atingir seus objetivos de saúde e boa forma física.

Entenda como funciona o Guia Cardápio Low-Carb.

E o melhor: vai descobrir como adaptar a dieta low-carb para o seu estilo de vida.

Levando em consideração fatores como praticidade, custo, gostos, e preferências pessoais.

E você está a um passo de desbloquear tudo isso.

Veja os detalhes do plano que preparamos para você.

Será um prazer ajudar na sua transformação.

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.