Alimentos Light, Diet, Zero, Fit, e Fonte De: Saiba Qual É A Real Diferença

Light, diet, fit, zero… o que esses termos querem dizer?”

Caminhando pelos corredores de um supermercado, você vê os alimentos mais diversos possíveis.

Por um lado, alguns alimentos são claramente guloseimas — como bolos, doces, e sorvetes.

Estes não devem ser a base da sua alimentação saudável, e sim consumidos apenas como exceção.

Por outro lado, você também encontra alimentos que fazem promessas e alegações de que seriam bons para sua saúde.

E colocam palavras e expressões em suas embalagens para incentivar você a comprar.

Palavras como:

diet,
light,
fit,
baixo em carboidratos,
zero gorduras saturadas,
fonte de fibras.

Dentre outros.

A verdade é que provavelmente você vai se dar melhor se consumir alimentos com menos rótulos — como legumes, verduras, frutas, saladas, carnes, ovos, peixes, e afins.

Ou seja — uma abordagem baseada na comida de verdade.

No entanto, é importante você saber ler rótulos corretamente.

Para não ser enganado(a) quando for ao mercado.

E cair vítima das garras de alegações de marketing — que, muitas vezes, não se traduzem em melhores escolhas para sua saúde.

Por isso, leia este artigo até o final. Para descobrir exatamente:

O que significam termos como diet, light, e zero;
O que é um alimento “Fonte de” fibras, proteínas, ou o que for, e
O que exatamente é um alimento fit.

É muito importante aprender estes conceitos se você busca benefícios de saúde.

Ou quer simplesmente perder peso.

Se você se identifica com estes objetivos, te convido a participar da nossa lista de emails VIP (100% grátis) e/ou nos acompanhar no Telegram.

Ambos os recursos são gratuitos, e vão te dar estratégias, táticas, dicas e receitas para viver mais e melhor.

Agora, vamos começar a desvendar as estranhas nomenclaturas da indústria de alimentos.

E vamos dar início com os chamados alimentos light.

Observação: para saber diferenciar entre os diversos tipos de produtos light, diet, zero, etc., e poder fazer as melhores opções é importante saber ler os rótulos. Foi para te ajudar com essa árdua tarefa que criamos o “Manual Obrigatório Da Leitura De Rótulos” – saiba mais aqui.

Conteúdo do post:

Alimentos Light — O Que São?

Alimentos light são aqueles que são reduzidos em pelo menos 25% de algum nutriente.”

De maneira resumida, você precisa ter uma redução significativa de algum nutriente presente no alimento para poder chamá-lo de light.

A legislação estabelece que essa “redução significativa” é de, pelo menos, 25% — mas pode ser maior em alguns casos.

Os nutrientes considerados geralmente costumam ser:

açúcar,
gordura total,
gordura saturada,
sódio, ou
valor energético (calorias).

Sendo que essa redução de 25% é relativa ao produto convencional da mesma marca.

Isto é: se um pão comum tem 100 kcal, e 20g de carboidratos…

Um pão com 75 kcal, ou com 15g de carboidratos pode ser chamado de pão light.

Note que ele não necessariamente possui ambas as características ao mesmo tempo.

Ou ainda: ele poderia ser reduzido apenas em sódio (sal), que é algo que muitas pessoas temem consumir.

E ter o mesmo teor de calorias, carboidratos, gorduras, etc de um pão tradicional.

E, ainda assim, poderia conter a alegação “light” em sua embalagem.

Este é um exemplo real, que você pode conferir na imagem acima.

Relacionado: conheça o “Manual Obrigatório Da Leitura De Rótulos” – e nunca mais tenha dúvidas sobre quais alimentos são saudáveis e quais não são quando for comprar alimentos embalados.

Alimentos Diet — O Que São?

Alimentos diet são aqueles com ausência de algum componente (como gordura ou açúcar, por exemplo).”

Muitas pessoas pensam que alimentos diet são específicos para quem “está de dieta”.

Isto é, quem busca emagrecer.

No entanto, alimentos diet geralmente são voltados para pessoas com restrições alimentares específicas.

Segundo a portaria 29 de 1998, o diet é usado para categorias de alimentos para fins especiais — como dietas que viram à restrição de nutrientes, ao controle de peso, à ingestão controlada de açúcares.

E é por isso que ele remove completamente algum componente do alimento.

Mas note que isso não necessariamente significa que ele tenha menos valor energético — nem que seja mais saudável.

Como exemplo, temos o chocolate diet da imagem.

Ele alega ser diet porque tem zero açúcares adicionados.

(Em vez do açúcar, ele usa adoçante sucralose para conferir o sabor doce.)

Parece bom, certo?

Não necessariamente.

Em letras grandes, a embalagem destaca que este produto contém colágeno, que é fonte de fibras, e que não contém glúten.

No entanto, em letras miúdas, ela menciona que

contém açúcares próprios dos ingredientes (não é realmente zero carboidrato), e que
este não é um alimento baixo ou reduzido em valor energético.

Ou seja: este alimento não necessariamente é adequado para uma dieta de restrição de carboidratos.

E nem mesmo para uma dieta que busca trazer déficit calórico.

Na verdade, seu marketing indica que seria uma boa opção para diabéticos.

Todavia, as pesquisas mais recentes — bem como diversos especialistas — discordam veementemente das diretrizes atuais para tratar diabéticos.

Desta forma, ele continua sendo um alimento que contém carboidratos e também gorduras — porém que consegue ostentar o rótulo “diet” por estar livre de açúcares adicionados.

Buscando saber mais sobre seus ingredientes, obtemos a seguinte lista.

Manteiga de cacau, leite em pó integral, massa de cacau, polidextrose, soro de leite desmineralizado, colágeno, edulcorante natural maltitol e artificial sucralose, emulsificantes: lecitina de soja e poliglicerol polirricinoleato e aroma artificial. Não Contém Glúten.”

Ou seja, um de seus ingredientes mais presentes é a manteiga de cacau (uma gordura natural).

Esta é uma gordura natural dos alimentos — o que, por si só, não é ruim.

Todavia, se ingerida em excesso, pode atrapalhar a perda de peso (assim como pode acontecer quando exageramos em queijos ou castanhas por exemplo).

Além disso, dentre seus ingredientes temos leite integral (que pode causar sensibilidade em algumas pessoas), maltitol (um açúcar de álcool com efeitos similares ao açúcar em nosso sangue — seria melhor usar eritritol, por exemplo), e alguns outros compostos que certamente não fazem parte do seu dia a dia.

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Desta forma, é interessante notar que alimentos diet não necessariamente:

são adequados a uma dieta low-carb,
são adequados a uma dieta de perda de peso,
são adequados a celíacos, ou a fenilcetonúricos, ou qualquer coisa assim.

Tudo o que o rótulo diet significa é que o alimento em questão têm valor zero para algum de seus nutrientes.

Mas agora talvez você esteja com a seguinte pergunta.

Se o “diet” quer dizer “valor zero”… o que quer dizer a palavra “zero” que vemos nos rótulos?

Relacionado: light, diet, zero… sucralose, aspartame, stévia… você sabe quais as melhores opções para sua saúde e de sua família? Foi por isso que criamos o “Manual Obrigatório Da Leitura De Rótulos” – saiba mais aqui.

Alimentos Zero E Alimentos “Livres De” — O Que São?

São produtos com “zero” de algum nutriente, como açúcar, gordura, ou sódio.

Na verdade, existe um limite (baixo) da quantidade de determinados nutrientes que podem estar presentes.

Por exemplo, um produto pode ostentar as seguintes alegações em seu rótulo:

Zero calorias: apresentar até 4kcal a cada 100g ou 100ml de produto,
Zero açúcar: apresentar 0,5g de açúcar a cada 100g ou 100 ml de produto,
Zero gorduras totais: apresentar até 0,5g de gorduras totais a cada 100g ou 100ml de produto,
Zero gorduras saturadas: apresentar até 0,5g de gorduras saturadas a cada 100g ou 100ml de produto,
Zero colesterol: apresentar até 5mg de colesterol a cada 100g ou 100ml de produto,
Zero sódio: apresentar até 5mg de sódio a cada 100g ou 100ml de produto,

Sendo assim, os alimentos zero podem ser definidos da seguinte maneira.

Note que este conceito é estipulado de maneira parecida tanto para alimentos sólidos quanto para bebidas.

Desta forma, é seguro concluir que o público alvo dos alimentos zero são pessoas conscientes com a própria saúde.

Porque — além dos macronutrientes em si (carboidratos e gorduras) — a alegação “zero” pode ser feita para componentes como colesterol, sódio, e gorduras saturadas.

(Pois existe uma concepção comum de que estes nutrientes seriam ruins para a saúde — o que não necessariamente é verdade.)

Mesmo assim, é sempre importante prestar atenção.

Porque, muitas vezes, os rótulos constam “zero açúcar” — mas eles não consideram o amido como um açúcar em si.

Embora, em termos fisiológicos, seja praticamente igual comer tapioca (uma grande fonte de amido) ou arroz… e comer açúcar puro (sacarose, o popular açúcar de mesa).

Alimentos “Fonte De”, “Alto Teor De”, E “Aumentado Em” — O Que São?

Expressões como “este alimento é fonte de fibras”, “tem alto teor de ômega-3”, ou “é aumentado em vitamina C” podem parecer frases arbitrárias.

No entanto, elas são bem reguladas pela nossa legislação.

No caso, cada uma das frases tem uma regra mínima que deve cumprir — e que varia de nutriente para nutriente.

Vamos ver quais são elas.

Alimentos fontes de proteínas, altos em proteínas, e aumentados em proteínas

Existem regras para cada uma dessas alegações. Vamos ver quais são.

Alimentos fontes de proteínas: devem conter ao menos 5% da IDR (ingestão diária recomendada) a cada 100ml, caso sejam alimentos líquidos, ou 10% a cada 100g caso sejam alimentos sólidos.
Alimentos com alto teor de proteínas (ou ricos em proteínas): devem conter ao menos 10% da IDR a cada 100ml caso sejam líquidos, ou 20% da IDR a cada 100g caso sejam sólidos.
Alimentos aumentados em proteínas: devem ter pelo menos 25% a mais do que um alimento “comum” (não-aumentado) a cada 100ml ou 100g. E essa diferença deve corresponder a pelo menos 5% da IDR a cada 100ml caso sejam líquidos, ou 10% da IDR a cada 100g caso sejam sólidos.

Parece confuso, não é mesmo?

Vamos dar um exemplo.

Por exemplo, se a IDR sugere 50g de proteína por dia, um alimento precisaria fornecer pelo menos 2,5g de proteína a cada 100ml (caso seja líquido), ou 5g de proteína a cada 100g de alimento caso seja sólido para ser considerado uma “fonte de proteínas”.

Caso ele forneça no mínimo o dobro desses valores, ele passa a ser considerado “rico em proteínas”.

A definição do “aumentado” pode ser mais complexa.

Mas imagine que seja normal para um iogurte natural fornecer, por exemplo, 10g de proteína a cada 100g de alimento.

(Com estes valores, ele já seria considerado uma fonte de proteína.)

Para uma determinada marca poder ostentar “aumentado em proteínas” em seu rótulo, ele deve fornecer:

No mínimo 25% a mais de proteínas do que estes 10g (isto é, 12,5g de proteína no total a cada 100g), e
No mínimo 10% a mais da IDR (5g de proteína) do que estes 10g a cada 100g (o que daria 15g de proteína a cada 100g).

Desta forma, a única maneira de atender a ambas as condições seria o iogurte em questão ter pelo menos 15g de proteínas a cada 100g. Neste caso, ele poderia alegar que é aumentado em proteínas.

Alimentos aumentados em fibras

Para um alimento ostentar a frase “aumentado em fibras” em seu rótulo, ele deve fornecer pelo menos 25% mais fibras do que um alimento “comum” (não-aumentado) a cada 100ml ou 100g.

Sendo que esta diferença deve corresponder a pelo menos 1,5g de fibra a cada 100ml no caso de líquidos, ou pelo menos 3g de fibra a cada 100g no caso de alimentos sólidos.

Por exemplo, imagine que um pão normal contém 4g de fibras a cada 100g.

Para uma determinada marca poder indicar que tem um pão aumentado em fibras alimentares, ele deve conter pelo menos 25% a mais do que estes 4g — o que daria 5g de fibras a cada 100g de pão.

E também atender à condição de pelo menos 3g de fibra a mais do que os 4g em questão — o que resultaria em 7g de fibras a cada 100g de pão.

Logo, ele deveria ter ao menos 7g de fibras a cada 100g.

(Note que, junto a estas fibras, no caso do pão, você provavelmente teria dezenas de gramas de carboidratos — o que talvez não fosse ideal para quem deseja fazer uma dieta baixa neste nutriente.)

Alimentos fontes de vitaminas e minerais, altos em vitaminas e minerais, e aumentados em vitaminas e minerais

Existem regras para cada uma dessas alegações — e, na verdade, você não vai ver no rótulo “aumentado em vitaminas e minerais”. E sim “aumentado em vitamina B12”, por exemplo. Ou “fonte de vitamina D” — isto é, com a vitamina ou mineral específico daquele alimento.Mas vamos deixar de maneira genérica abaixo, ilustrando como vitamina C.

Alimentos fontes de vitamina C: devem conter ao menos 7,5% da IDR (ingestão diária recomendada) a cada 100ml, caso sejam alimentos líquidos, ou 15% a cada 100g caso sejam alimentos sólidos.
Alimentos com alto teor de vitamina C (ou ricos em vitamina C): devem conter ao menos 15% da IDR a cada 100ml caso sejam líquidos, ou 30% da IDR a cada 100g caso sejam sólidos.
Alimentos aumentados vitamina C: devem ter pelo menos 25% a mais do que um alimento “comum” (não-aumentado) a cada 100ml ou 100g. E essa diferença deve corresponder a pelo menos 7,5% da IDR a cada 100ml caso sejam líquidos, ou 15% da IDR a cada 100g caso sejam sólidos.

Acho que você pegou o espírito, não é mesmo?

Vale notar que, no caso de vitaminas e minerais, é totalmente possível obtê-los na sua alimentação — sem a necessidade de suplementos multivitamínicos.

Em vez disso, é mais inteligente optar por suplementar apenas o que for deficiente, avaliando individualmente o seu caso (conforme ensina a nutri Paula Mello).

Mas o que fazer com todos esses dados de alimentos “fontes de proteína”, “ricos em vitaminas” e “aumentados em minerais”?

Como considerar estas informações na hora de fazer escolhas alimentares

Na prática, se você segue uma dieta low-carb ou cetogênica, é importante entender que estes indicadores não serão úteis a você.

Afinal de contas, eles são todos baseados na IDR (ingestão diária recomendada) — que nada mais é do que uma formulação da dieta ocidental padrão.

Por isso, pode se sentir à vontade para ignorar solenemente todos os dados que venham baseados na IDR.

Porque, como você segue uma estratégia alimentar diferente, é natural que a sua “ingestão recomendada” de nutrientes nessa estratégia seja diferente também.

Alimentos Fit — O Que São?

Acabamos de analisar todas as principais variedades de alimentos para emagrecer exploradas comercialmente: diet, light, zero, rico em nutrientes, etc.

No entanto, o que dizer dos alimentos ditos fit?

Talvez, no seu passeio no supermercado (ou em lojas de produtos naturais) , você encontre alimentos com a palavra “fit” estampada em seus rótulos.

Afinal, o que essa palavra quer dizer?

E a verdade é que, diferentemente das outras palavras que abordamos (como light ou diet ou zero), a palavra fit não quer dizer absolutamente nada.

Isto é, ela não está contemplada na classificação do ministério da saúde.

Em vez disso, ela é utilizada pelas principais marcas comerciais de maneira completamente arbitrária — geralmente para promover aqueles alimentos em que desejam incutir uma aura de saudável.

A classificação de alimento fit pode ser usada livremente pela indústria, então vale a pena ficar atento(a) para ler atentamente os rótulos e informações nutricionais.

Alimentos Low-Carb — O Que São?

A nutrição ortodoxa vive num paradigma de alto carboidrato.

Isso significa que a dieta ocidental padrão (e defendida pelas diretrizes vigentes) defende um alto consumo de carboidrato para praticamente toda a população.

Por isso, não há uma classificação oficial do que seriam os alimentos baixos em carboidrato — ou alimentos low-carb.

No entanto, se fôssemos fazer uma classificação, poderíamos considerar que alimentos que tenham até 10g de carboidratos líquidos a cada 100g de alimento seriam considerados low-carb.

Note que esta é uma classificação arbitrária, e não regulamentada — em vez disso, é apenas uma bússola, que pode ajudar você que está começando a low-carb a fazer boas escolhas.

E, ao mesmo tempo, não é restritiva demais, porque ainda permite:

Frutas como kiwi, abacate, coco, morango, limão, entre outras;
Raízes como beterraba, cenoura e cebola,
Queijos e laticínios gordos,
Diversos tipos de legumes e folhas,
Ovos, carnes, peixes e várias fontes de origem animal,

E muito mais.

Sendo assim, entenda que “alimento low-carb” não é uma classificação oficial.

Assim como “alimento fit” também não é.

No entanto, esses termos são tão usados que acreditamos valer a pena explicar um pouco sobre cada um deles.

No fim das contas, é papel dos órgãos competentes definir claramente as alegações de saúde, e legislar a respeito do que é permitido ou não.

Mas cabe a cada um de nós, quando formos às compras, sabermos separar o joio do trigo — e fazer escolhas que façam bem para nós.

Alimentos E Legislação — O Que Mais Tem Nos Rótulos?

Essas denominações são baseadas numa norma, promulgada no final de 2012, e que entrou definitivamente em vigor em janeiro de 2014.

(Você pode inclusive ver mais informações no site da Anvisa.)

Consideramos essa resolução da Anvisa um grande avanço, por regulamentar melhor o que os fabricantes podem (e também o que não podem!) colocar nas embalagens como informação nutricional.

(Por exemplo, houve denúncias de alguns salgadinhos – alimentos super processados, e cheios de calorias e carboidratos vazios – que colocavam, em suas embalagens, “não contém colesterol”.

Todavia, o colesterol é um composto encontrado em quantidades relevantes apenas em alimentos de origem animal.

Desse modo, eles advertiam um suposto benefício do alimento como algo especial de sua marca, e não como uma característica inerente ao alimento.

E esse tipo de abuso foi coibido com a nova legislação.)

Mas é importante notar que, assim como qualquer outra lei ou decreto, esta atual também é passível de mudanças.

E que, na nossa opinião, não é ideal você deixar na mão do governo o papel de decidir o que é importante ou não para a sua nutrição diária.

E é por isso que salientamos a importância de ler as tabelas nutricionais, e de aprender sobre nutrição.

Porque apenas você (bem acompanhado de um profissional de confiança) pode definir o que é melhor para sua saúde.

E nosso papel aqui é apenas informar – para que você esteja de posse da melhor informação possível para fazer escolhas conscientes e acertadas.

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Light, Diet, Zero, Fit — Conclusão E Palavras Finais

Agora você tem informações suficientes para desvendar as principais alegações que vai encontrar nos rótulos de alimentos.

E, inclusive, sabe o exato significado de palavras como light, diet, e zero.

Conhece também a definição de alimentos fontes de determinado nutriente, rico nesse nutriente, e aumentado no nutriente.

E ainda sabe que falta uma definição precisa para termos como alimento low-carb ou alimento fit.

Existem ainda mais alguns detalhes que valem a pena conhecer no que tange aos rótulos e embalagens.

Sendo que nós falamos com mais detalhes sobre eles nosso treinamento de leitura de rótulos.

Neste treinamento, abordamos mais informações úteis, como:

como ler a lista de ingredientes da maneira correta,
como ler a tabela nutricional dos alimentos,
quais as dezenas de nomes do açúcar que se escondem nos rótulos,
conservantes, aromatizantes, emulsificantes: será que você deveria se preocupar?,
exemplos práticos (comparando produtos reais),

e muito, muito mais.

No momento, você pode o “Manual Obrigatório Da Leitura De Rótulos” clicando aqui.

Então, se você tem interesse em aprender mais sobre algum dos tópicos abaixo, convidamos você a clicar no assunto de seu interesse e ver quais assuntos são abordados nele.

Se não é o seu momento para investir na sua saúde e no seu aprendizado, tudo bem também.

Saiba que publicamos artigos, podcasts, e muito mais semanalmente.

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Nos falamos em breve!

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho

Alimentos Light, Diet, Zero, Fit: Saiba Qual É A Diferença De Uma Vez Por Todas