Quando você começa a se interessar por uma vida mais saudável e procura se informar a respeito de mais alternativas para sua alimentação, é comum se deparar com o nome do kefir.
O kefir parece ter sido “redescoberto” pelos pesquisadores há pouco tempo – mas essa bebida é bastante antiga, e possui diversas propriedades benéficas para sua saúde.
Neste artigo completo, vamos abordar tudo o que você precisa saber sobre o kefir.
Por isso, leia atentamente até o final.
Porque ao concluir esta leitura você vai saber:
- o que é o kefir,
- por que tantas pessoas estão tomando kefir,
- como fazer kefir em casa, e
- se o kefir realmente é seguro para você.
Então vamos começar explicando o que realmente é essa misteriosa bebida.
Relacionado: veja nosso artigo completo sobre receitas à base de kefir
Conteúdo do post:
O Que É Kefir
Resumidamente podemos dizer que o kefir é uma bebida probiótica tradicionalmente feita a partir da fermentação do leite.
Mas o kefir é um alimento tão fascinante que pode ser interessante saber algumas curiosidades a respeito dele.
A palavra kefir é derivada da palavra turca “keif” ou “keyif”, que significa “sentir-se bem”.
Isso porque era assim que os antigos se sentiam após ingerir a bebida – o que provavelmente é devido ao fato de que essas culturas tradicionais atribuíam poderes de cura ao kefir.
Algo que apenas agora está começando a ser bem pesquisado pela ciência.
Na verdade, chamamos de kefir a bebida resultante da adição de “grãos de kefir” ao leite.
Esses grãos de kefir não são “grãos” de verdade (como trigo e centeio, por exemplo).
Em vez disso, os grãos de kefir são culturas de leveduras e bactérias que vão realizar a fermentação do leite – e eles se parecem com uma pequena cabeça de couve-flor:
Quando os grãos de kefir são colocados no leite (ou em outro meio aquoso com açúcar, como veremos a seguir), eles se multiplicam e fermentam os açúcares do leite.
Assim, os grãos é que transformam o leite em kefir.
Depois que o leite foi fermentado e virou kefir, é costume tirar os grãos de kefir de dentro dele para reutilizar outras vezes.
E bebemos o kefir resultante para colher os benefícios de saúde associados a essa bebida.
(Não se preocupe, vamos explicar o processo de como fazer kefir em casa em mais detalhes abaixo.)
Mas, de maneira resumida, o que você precisa saber é: o kefir é a bebida, e os grãos de kefir são o “kit inicial” que você usa para produzir a bebida.
O Kefir Pode Ser De Leite Ou De Água
Falamos bastante sobre o kefir ser feito a partir da fermentação do leite.
Isso porque o kefir veio da região do cáucaso, onde tradicionalmente se encontravam muitos pastores.
Assim, o kefir tendia a ser feito usando leite de cabras, vacas, ou ovelhas.
No entanto, essa região não foi a única a desenvolver bebidas probióticas poderosas – e não necessariamente essas bebidas precisam de leite para existir.
Isso porque também conhecemos o “kefir de água”.
Não se sabe ao certo como ele surgiu, mas tudo indica que foi em regiões da América que hoje fazem parte do México.
Conhecido também como “tibico”, o kefir de água não foi tão amplamente pesquisado quanto o kefir de leite.
No entanto, ele também possui propriedades probióticas, e muitos dos benefícios associados ao kefir de leite.
É importante notar que os grãos de kefir de água ou tibico são diferentes dos grãos de kefir de leite.
Até porque elas fermentam açúcares diferentes.
No caso do kefir de leite, os grãos de kefir vão fermentar os açúcares presentes naturalmente no leite (lactose).
Já no caso do kefir de água, é comum se acrescentar algum tipo de açúcar para que os grãos de kefir possam fermentá-lo.
Uma adição comum é o açúcar mascavo, mas algumas pessoas também relatam bons resultados usando outras opções, como a rapadura.
De toda forma, é uma opção interessante para quem não quer ou não pode consumir leite.
Kefir Na Dieta Low-Carb
Conforme dissemos na introdução, o kefir é um assunto que acaba vindo à tona quando você começa se preocupar com sua saúde.
E, se você está se importando com sua saúde, então é bem provável que siga ou ao menos já tenha ouvido falar em dieta low-carb.
Nesse caso, é bem provável que esteja se perguntando se há espaço para o kefir em uma alimentação baixa em carboidratos.
(Se ainda não sabe o que é uma dieta low-carb, clique aqui.)
Nutricionalmente falando, cada 100 g do leite de kefir deve conter cerca de 7 a 8 gramas de carboidratos, ou seja, uma quantidade bem aceitável de carbs para a maioria das pessoas que fazer low-carb com sucesso.
Sendo que o kefir de água tem uma quantidade bem parecida de carboidratos.
Porém, se você está fazendo uma alimentação muito restrita em carboidratos, como uma dieta cetogênica ou a primeira fase da dieta Atkins, então essa passa a ser uma quantidade considerável de carboidratos.
Nesse caso, vale ficar atento a quantidade de kefir que você irá consumir diariamente e se policiar para não consumir em excesso.
Até porque existem receitas deliciosas que podem ser feitas com essa iguaria, e fica fácil exagerar quando se está comendo algo tão gostoso.
Em termos de dieta paleo, é claro que nós não evoluindo tomando leite – e nem fermentados de leite.
No entanto, o ser humano vivia num mundo muito menos higienizado do que o de hoje em dia – e com isso tinha acesso a mais microorganismos benéficos.
Nesse sentido, do ponto de vista evolutivo, pode fazer sentido consumir kefir (de água ou de leite) mesmo que o homem paleolítico não o consumisse.
E a filosofia Primal de alimentação também aprova este tipo de alimento pelos benefícios que ele pode proporcionar a você.
(Relacionado: Conheça nossa Seleção Gratuita de Receitas Low-Carb à base de Kefir)
Como Consumir O Kefir
Em termos de consumo, vale dizer que o kefir tem um gosto levemente azedo – um pouco parecido com o do iogurte natural.
No entanto, em termos de consistência o kefir é menos espesso do que o iogurte, funcionando melhor como bebida mesmo.
Geralmente o kefir é tomado puro ou mesmo batido com alguma fruta, por exemplo, para ficar mais saboroso.
O kefir ainda pode ser usado para preparar receitas low-carb – como por exemplo essas 10 receitas que separamos à base de kefir.
No entanto, agora é a hora de conferir por que você teria interesse em consumir kefir.
Isto é: vamos enumerar os nossos 8 benefícios favoritos do kefir para a saúde.
(Acesse grátis 10 Receitas Low-Carb à base de Kefir)
8 Benefícios Comprovados Do Kefir Para A Sua Saúde
Se você prefere assistir a vídeos do que ler textos, então vai adorar o vídeo que gravamos acima.
Mas, se prefere ler, então é só continuar a partir daqui.
Benefício do kefir #1: ótima fonte de diversos nutrientes
Uma porção de 200 ml de kefir de leite contém aproximadamente:
- Proteína: 7 gramas.
- Cálcio: 23% dos valores diários recomendados.
- Fósforo: 23% dos valores diários recomendados.
- Vitamina B12: 16% dos valores diários recomendados.
- Riboflavina (B2): 22% dos valores diários recomendados.
- Magnésio: 6% dos valores diários recomendados.
- Vitamina D: 25% dos valores diários recomendados.
Além de boas quantidades de tiamina e vitamina K2.
Sendo que toda essa abundância de micronutrientes vem com cerca de 100 kcal, sendo 7 a 8 g de carboidratos e 3 a 6 g de gordura, dependendo do tipo de leite que for usado.
E ainda por cima o kefir é uma boa fonte de biotina, uma vitamina B que ajuda o corpo a assimilar outras vitaminas do complexo B.
O kefir também contém uma grande variedade de compostos bioativos, incluindo ácidos orgânicos e peptídeos que garantem seus benefícios para a saúde.
Versões sem lactose do kefir podem ser feitas com água de coco, leite de coco, água adoçada ou outros líquidos doces (isso porque o kefir precisa se alimentar de algum tipo de carboidrato para crescer).
Mas é importante notar que, apesar dos diversos benefícios, estas variações não terão o mesmo perfil de nutrientes do kefir feito com leite.
Resumindo: Kefir é uma bebida de leite fermentado, cultivada a partir de grãos de kefir. É uma rica fonte de proteína, cálcio e vitaminas do complexo B.
Benefício do kefir #2: probiótico mais poderoso do que o iogurte
Alguns microrganismos podem trazer efeitos benéficos para a saúde quando ingeridos.
Conhecidos como probióticos, estes microrganismos podem influenciar a saúde de várias maneiras, incluindo a digestão, controle de peso e saúde mental.
O iogurte é o alimento probiótico mais conhecido na dieta ocidental.
No entanto, o kefir é uma fonte muito mais poderosa.
Grãos de kefir contêm cerca de 30 tipos de bactérias e leveduras, e por isso são uma fonte de probióticos muito rica e diversificada.
Outros laticínios fermentados são feitos com menos tipos de bactérias e não contêm leveduras – assim o kefir pode ser considerado uma opção superior.
Resumindo: O kefir contém cerca de 30 microrganismos diferentes, tornando-se uma fonte mais poderosa de probióticos que outros laticínios fermentados.
Benefício do kefir #3: grandes propriedades antibacterianas
Acredita-se que certos probióticos no kefir protegem contra infecções.
Isto inclui o probiótico Lactobacillus kefiri, que é exclusivo do kefir.
Estudos mostram que este probiótico pode inibir o crescimento de várias bactérias prejudiciais, incluindo a Salmonella, a Helicobacter Pylori e E. coli.
Essa propriedade antibacteriana também pode ser conferir por conta do kefiran, um tipo de carboidrato presente no kefir, e que é capaz de reduzir a inflamação alérgica.
Resumindo: Kefir contém o probiótico Lactobacillus kefiri e o carboidrato kefiran, ambos os quais podem proteger contra as bactérias prejudiciais.
Benefício do kefir #4: melhora da saúde óssea e diminuição do risco de osteoporose
A osteoporose (ossos “porosos”) é caracterizada pela deterioração do tecido ósseo e é um problema enorme nos países ocidentais.
É especialmente comum entre mulheres idosas e aumenta drasticamente o risco de fraturas.
Assegurar uma ingestão adequada de cálcio é uma das maneiras mais eficazes de melhorar a saúde dos ossos e retardar o progresso da osteoporose.
E o kefir feito a partir de leite integral não é apenas uma grande fonte de cálcio, como também de vitamina K2.
A vitamina K2 desempenha um papel essencial no metabolismo do cálcio, ajudando a depositar esse mineral em locais apropriados (como ossos e dentes) e impedindo que ele vá parar onde não deveria (como tecidos moles e artérias).
Então, como o kefir é rico em cálcio, fósforo e vitamina K2, faz sentido ingerir kefir se você está interessado em melhorar sua saúde óssea.
Inclusive, estudos recentes realizados com animais mostraram que o kefir pode aumentar a absorção de cálcio pelas células ósseas.
Isto leva a uma melhor densidade óssea, a qual deve ajudar na prevenção de fraturas.
Resumindo: Kefir feito de leite é uma excelente fonte de cálcio. No caso de leite integral, ele também contém a vitamina K2. Estes nutrientes trazem grandes benefícios para a saúde óssea.
Benefício do kefir #5: proteção contra o câncer
Câncer é uma das principais causas de morte no mundo.
Ele ocorre quando há um crescimento descontrolado de células anormais no corpo, como um tumor.
Acredita-se que os probióticos em laticínios fermentados inibem o crescimento do tumor, ao reduzir a formação de compostos cancerígenos, bem como ao estimular o sistema imunológico.
Este papel de proteção anti cancerígena tem sido demonstrado em vários estudos in vitro.
Em um deles, foi constatado que o extrato de kefir reduziu o número de células do câncer de mama humano em 56%, comparados com apenas 14% do extrato de iogurte.
No entanto, esses dados exigem cautela, porque ainda não existem estudos feitos em humanos comprovando isso.
Resumindo: Testes in vitro e estudos com animais mostraram que o kefir pode inibir o crescimento de células cancerosas. Isto ainda não foi comprovado em seres humanos.
Benefício do kefir #6: ajuda contra problemas digestivos
Alimentos probióticos como o kefir podem ajudar a restaurar o equilíbrio das bactérias amigáveis do intestino.
Eis a razão pela qual eles são altamente eficazes contra muitas formas de diarreia.
Também há muitas evidências que probióticos podem ajudar em todos os tipos de problemas digestivos.
Isso inclui a síndrome do intestino irritável (do inglês, IBS), úlceras causadas por infecção pela H. pylori e vários outros.
Além disso, determinados tipos de bactérias da cultura do kefir ajudam no tratamento da colite, regulando a resposta inflamatória das células intestinais.
Por esta razão, o kefir pode ser útil se você tiver problemas na hora da digestão.
Resumindo: Probióticos como o kefir podem tratar várias formas de diarreia. Eles também podem levar a grandes melhoras em várias doenças do sistema digestivo.
Benefício do kefir #7: é bem tolerado por pessoas que são intolerantes à lactose
Laticínios integrais contêm um açúcar natural chamado lactose.
Muitas pessoas, especialmente em adultos, são incapazes de quebrar e digerir a lactose corretamente. Esta condição é chamada de intolerância à lactose.
As bactérias de ácido lático em laticínios fermentados (como o kefir e o iogurte) transformam a lactose em ácido láctico.
Logo, estes alimentos possuem muito menos lactose do que o leite.
Eles também contêm enzimas que podem ajudar a quebrar a lactose ainda mais.
Devido a isso, o kefir é geralmente bem tolerado por pessoas com intolerância à lactose, pelo menos se comparado ao leite integral.
Mas as pessoas que não toleram lactose ou caseína de jeito nenhum também podem colher benefícios.
Porque é possível fazer kefir 100% livre de lactose, usando água de coco, suco de fruta ou algum outro líquido adoçado que não seja derivado do leite.
Resumindo: As bactérias do ácido láctico já pré-digeriram a lactose no kefir. Pessoas com intolerância à lactose podem muitas vezes consumir kefir sem problemas.
Benefício do kefir #8: melhora dos sintomas da alergia e asma
Reações alérgicas são causadas por respostas inflamatórias a substâncias ambientais inofensivas.
Pessoas com um sistema imunológico muito sensível são justamente aquelas que são mais propensas a terem algum tipo de alergia.
As alergias, por sua vez, podem provocar doenças como a asma.
Em estudos com animais, mostrou-se que o kefir suprimiu as respostas inflamatórias relacionadas com alergia e asma.
Além disso, quando aplicado topicamente, o kefir e seus compostos de polissacarídeos mostraram-se eficazes como agentes antimicrobianos e anti-inflamatórios, melhorando o processo de cicatrização.
Porém ainda são necessários mais estudos em humanos para explorar melhor esses efeitos.
Resumindo: ingerir kefir pode ser benéfico para seu sistema imunológico, e assim reduzir os sintomas de alergia e asma.
Agora que já vimos os principais benefícios que o kefir pode ter para a saúde, vamos te ensinar como você pode começar sua própria produção caseira de kefir.
Resumindo:
Os principais benefícios do kefir para a saúde (comprovados cientificamente) são os seguintes:
- ótima fonte de diversos nutrientes
- probiótico mais poderoso do que o iogurte
- grandes propriedades antibacterianas
- melhora da saúde óssea e diminuição do risco de osteoporose
- proteção contra o câncer
- ajuda contra problemas digestivos
- é bem tolerado por pessoas que são intolerantes à lactose
- melhora dos sintomas da alergia e asma
Como Fazer Kefir Em Casa
Em alguns países ao redor do mundo, você já consegue encontrar kefir até mesmo à venda em mercados.
Infelizmente, aqui no Brasil isso ainda não acontece.
Entretanto, você pode fazer seu kefir em casa.
Para isso, você pode procurar por doações ou venda de grãos de kefir pela internet.
Essa prática de doação é bem comum e você pode encontrar diversas pessoas dispostas a compartilharem seus grãos de kefir – como por exemplo aqui neste site.
Como fazer o kefir de leite
Existem alguns posts e vídeos muito bons sobre como fazer o kefir, mas o processo é muito simples:
- Colocar 1-2 colheres de sopa de grãos de kefir em um pequeno pote (quanto mais você usar, mais rápida será a cultura).
- Adicionar cerca de 2 xícaras de leite, de preferência orgânico ou mesmo fresco. Deixar 3 dedos de espaço na parte superior do frasco.
- Opcionalmente você pode adicionar um pouco de creme de leite fresco se você quiser que o kefir fique mais espesso.
- Tampar e deixar por 12-36 horas, à temperatura ambiente.
- Quando ele começar a criar grumos (coágulos), está pronto.
- Então, retirar delicadamente o líquido, preservando os grãos de kefir originais.
Agora, você pode colocar os grãos em um novo recipiente com um pouco de leite, e o processo começa novamente.
Como fazer o kefir de água
Falamos no início do texto sobre um pouco da história do kefir de água.
Sendo que ele continua sendo a opção favorita para aqueles que não conseguem tolerar qualquer forma de leite.
Uma forma popular de se preparar kefir de água é a seguinte.
- Aquecer 250 ml de água filtrada ou mineral.
- Adicionar 4 colheres de sopa de açúcar (mascavo de preferência) e misturar bem.
- Completar com mais 750ml de água filtrada ou mineral.
- Deixar esfriar até a temperatura ambiente.
- Colocar a mistura em um recipiente de vidro.
- Adicionar os grãos de Kefir (3 a 4 colheres de sopa a cada litro de água).
- Cobrir a boca do recipiente com um papel toalha ou um pano e prender com um elástico ao redor do gargalo.
- Deixar fermentando entre 24 e 72 horas em temperatura ambiente e em local longe de luz.
- Depois de fermentar, coar os grãos de kefir e armazenar o líquido fermentado em um recipiente com tampa.
- Recolocar os grãos para um recipiente com água de açúcar para reiniciar o processo.
Vale notar que para ambos os processos, quanto maior a temperatura ambiente mais rápido irá ocorrer a fermentação.
E também que quanto mais tempo fermentando menos doce ficará, afinal maior quantidade de açúcar ou de lactose será utilizada no processo.
A melhor maneira de descobrir a forma que mais agrada ao seu paladar é fazendo suas próprias experiências e assim chegando a quantidade ideal de grãos de kefir, de tempo e de temperatura de fermentação.
O resultado vai ser delicioso, nutritivo e altamente sustentável.
Porém, como resultado de uma fermentação que utiliza o açúcar, é normal que o kefir contenha uma pequeníssima quantidade de álcool.
Mas fique tranquilo, a concentração de álcool não costuma passar de cerca de 0,5%, o que pode ser considerado desprezível.
Também vale ressaltar que praticamente toda a lactose será consumida durante o processo.
Por isso, mesmo o kefir de leite pode ser consumido pela maioria daqueles que possuem intolerância à lactose, excetuando-se casos muito severos.
Palavras Finais sobre o Kefir
Neste artigo, falamos bastante sobre o que é o kefir, contamos um pouco de sua história e até mesmo explicamos a diferença entre o kefir de leite e o kefir de água.
Além disso, mencionamos 8 benefícios do kefir para a saúde que a ciência já comprovou – e ainda ensinamos como você pode fazer seu próprio kefir em casa.
Como já falamos bastante, agora é a sua vez.
Você já utilizou kefir alguma vez ou consome regularmente?
Prepara o seu conforme explicamos ou tem algum método diferente?
Conte para a gente nos comentários, e vamos todos continuar a aprender mais sobre esse poderoso alimento ancestral.
(Bônus: Baixe grátis nossa Seleção de Receitas Low-Carb à base de Kefir)
Referências
Para deixar a leitura mais fluida, separamos algumas das referências utilizadas no texto e as agrupamos aqui:
- http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00198-013-2325-6
- http://www.culturesforhealth.com/learn/water-kefir/origin-water-kefir/
- http://www.culturesforhealth.com/milk-kefir-grains-composition-bacteria-yeast
- http://www.emeraldinsight.com/doi/abs/10.1108/00070700710736534
- http://www.nature.com/nrgastro/journal/v11/n8/full/nrgastro.2014.66.html
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925854/
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- https://doi.org/10.1016/j.ijantimicag.2004.09.020
- http://www.journalofdairyscience.org/article/S0022-0302(11)00676-X/abstract
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12734066
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14654717
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22293347
Ola Bárbara!
Sim, as bactérias morrem quando usadas em receitas cozidas ou assadas. Porém os outros nutrientes do kefir (vitaminas, Cálcio, magnésio, fósforo, proteínas, etc) se mantém ativos.
Mas se você deseja os benefícios das bactérias além dos nutrientes citados, é melhor você usar ele em receitas que nao sao aquecidas. Ensinamos várias em: http://materiais.senhortanquinho.com/ebook-receitas-kefir
Espero ter ajudado!
Oi Ale!
Realmente fica muito gostoso bater Kefir com whey e morangos :D
Boa tarde Leandro
Mais ou menos 150 ui
Obrigado
Oi Maria!
Na verdade é proibida a venda de Kefir em nosso país. Mas a doação é permitida
O ideal é procurar alguém que doe na região onde você mora. Vale a pena ter :)
Abraços
onde comprar as sementes de Kefir