Jejum Intermitente Para Iniciantes – O Que É, Benefícios E Tudo O Que Você Precisa Saber Sobre O JI

Jejum intermitente: o que é, como fazer, e quais os seus benefícios?”

Recebemos diariamente dezenas de perguntas sobre o jejum intermitente.

Afinal de contas, o jejum tem sido responsável por inúmeros relatos de emagrecimento e mudança de estilo de vida.

Sendo parte importante em diversos casos de sucesso e fotos de antes e depois.

Especialmente quando aliado a uma dieta low-carb ou cetogênica.

E, enquanto é verdade que o jejum pode te ajudar a emagrecer, sim… 

O fato é que ele tem sido distorcido e propagado das maneiras mais diversas que você pode imaginar.

Por isso, é importante notar que o jejum intermitente não é uma “moda”, nem uma “pílula mágica”, e nem algum tipo de dieta maluca (“dieta do jejum”).

Em vez disso, ele é uma prática milenar que pode te ajudar a emagrecer com rapidez e segurança, ao mesmo tempo em que colhe diversos benefícios de saúde.

Ao terminar a leitura deste artigo, você saberá tudo sobre o jejum intermitente (também abreviado como ji). 

Inclusive, saberá exatamente:

• O que é exatamente o jejum intermitente,
• Como fazer o jejum intermitente,
• A maneira mais fácil de começar a ter resultados com o JI, e
• Quem pode (e quem não pode) fazer o JI.

Além disso, também entenderá os 10 benefícios de saúde que você vai colher ao praticar o jejum intermitente:

1. Promoção da autofagia celular
2. Aumento da secreção de HGH
3. Prevenção de doenças neurodegenerativas
4. Prevenção de doenças cardíacas
5. Aumento da sensibilidade à insulina
6. Auxílio no emagrecimento
7. Aumento da praticidade e economia
8. Combate ao estresse oxidativo e à inflamação
9. Aumento da expectativa de vida
10. Possível prevenção do câncer

Isso tudo pode ser muito empolgante — porque fazer jejum é algo que pode levar os seus resultados de emagrecimento e saúde para um próximo nível.

Lembrando que você pode receber mais dicas e informações sobre o jejum gratuitamente, ao deixar seu email aqui — ou ao nos acompanhar no Telegram.

Agora, vamos começar falando sobre o que é exatamente o jejum intermitente.

Bônus: baixe aqui nosso infográfico profissional com os 10 benefícios da prática de jejum.

O Que É Jejum Intermitente?

Tem gente que tenta complicar demais o que é jejum intermitente — mas não há necessidade disso.

Pois, neste caso, a definição mais precisa é justamente a mais simples.

O nome “jejum intermitente” é formado por duas palavras.

Sendo que e ambas são importantes para entendermos o que ele quer dizer.

A palavra jejum se refere aos períodos em que você fica sem comer.

E a palavra intermitente significa algo que acontece de maneira interrompida.

Isto é, algo que não acontece de maneira contínua.

Segundo o dicionário Houaiss, intermitente é um “intervalo em que ocorrem interrupções; que cessa e recomeça por intervalos; intervalado, descontínuo.”

Desta forma, a palavra jejum significa ficar sem comer, e a palavra intermitente se refere a pausas no jejum.

Com esses dois termos, a prática do jejum intermitente é basicamente alternar períodos sem comer com períodos em que você pode comer.

Ou, para usar um termo comum entre adeptos do JI: alternar um período de jejum com uma janela de alimentação.

Quanto tempo cada um desses períodos deve durar?

A duração de cada um desses períodos (ou “janelas”) varia — pois ela depende de qual forma (ou protocolo) de jejum intermitente você escolher.

Sendo que existem diversos protocolos de jejum intermitente — o termo “protocolo” se refere à maneira que você faz o jejum.

Nós abordamos essas várias maneiras de fazer jejum noutro artigo: protocolos de jejum intermitente.

Mas não vamos colocar o carro na frente dos bois.

Em vez disso, por ora, saiba que diferenças estão basicamente em quanto tempo por vez você passa sem comer.

Bônus: acesse gratuitamente nosso infográfico-resumo dos 5 principais protocolos de jejum intermitente.

Boa Notícia: Você Já Faz Jejum!

Você já entendeu que jejum é basicamente “ficar algum tempo sem comer”.

E a consequência lógica dessa definição é que todo mundo faz alguma forma de jejum.

Porque quando você não está comendo por algumas horas — por exemplo, quando você está dormindo — você está jejuando.

No entanto, a maioria das pessoas não tem um calendário estruturado de refeições, em que elas colocariam deliberadamente um período de jejum.

Então não dá para dizer que essas pessoas estão praticando um verdadeiro “jejum intermitente”.

Em vez disso, elas acabam tendo jejuns relativamente curtos e bagunçados.

O que acaba por retirar alguns dos benefícios de jejuar.

Desta forma, o que acontece com a maioria das pessoas é ter um período de jejum bastante regular (geralmente algo entre 6 e 8 horas por noite) que dura da sua última refeição até você se alimentar de manhã.

(E é por essa razão que o café da manhã também é conhecido por “desjejum” — porque você está literalmente interrompendo o jejum feito durante a noite.)

Resumindo: Como o jejum intermitente consiste em alternar períodos comendo com períodos sem comer, você já faz algum tipo de jejum — por menor que seja — quando está dormindo.

No entanto, isso geralmente não é o bastante para começar a obter os benefícios do jejum.

Por isso, agora vamos revelar a você a maneira mais fácil e direta para iniciar a prática do jejum intermitente e colher os seus benefícios.

Relacionado: veja nossa tabela com as bebidas liberadas e proibidas durante o jejum.

Como Iniciar o Jejum Intermitente de Forma Fácil: Pule o Café da Manhã

Vamos começar dizendo uma verdade que costuma trazer muita polêmica: o café da manhã não é a refeição mais importante do dia.

(Esta é uma bobagem que foi muito propagada por meio de frases como “tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo”.)

Mas a verdade é que realmente não “precisamos” do café da manhã.

Assim como não precisamos de nenhuma refeição específica — conforme comprovam os estudos e a história.

Mas as pessoas que tomam café da manhã pesam menos…

Talvez você já tenha visto repercutida pela mídia a afirmação de que “quem toma café da manhã emagrece mais” — ou alguma bobagem assim.

A verdade é que existe um estudo indicando uma correlação entre tomar café da manhã e ter menor peso corporal.

Mais diretamente, nesse estudo as pessoas que pulavam o café da manhã tendiam a pesar mais do que aquelas que o tomavam.

Mas o que estava acontecendo, de fato?

(Vale lembrar que esse é um estudo epidemiológico, que não estabelece causa e efeito — pois “correlação não implica causalidade”.)

O que acontece é que, ao longo das últimas décadas, fomos orientados a acreditar que tomar café da manhã era muito importante para uma vida saudável.

Dessa maneira, o estudo apenas reporta um viés: o de que pessoas que pulam o café da manhã — enquanto acreditam que ele é necessário para uma vida mais saudável — são justamente aquelas mais inclinadas a adotar outros hábitos que também não são saudáveis (como comer fast food, fumar, e não praticar exercícios).

Este é um caso bastante semelhante ao do consumo de bacon, conforme explicamos em outro artigo.

Existe outro argumento também usado pelos defensores do café da manhã: o da sensibilidade à insulina.

De maneira resumida, a sensibilidade à insulina é o oposto da resistência à insulina. E resistência à insulina significa que as células não respondem bem a esse hormônio. 

(O que pode fazer com que níveis de insulina se elevem, assim como os níveis de açúcar de sangue — o que pode levar ao ganho de peso, ao diabetes tipo 2 e a outros problemas de saúde.)

Sendo assim, é válido lembrar o seguinte.

Quanto mais sensível seu corpo for à insulina, mais provável será você perder gordura e ganhar massa muscular. 

E uma maior sensibilidade à insulina quase sempre está relacionado a uma dieta mais eficiente, e a uma melhora de saúde.

Nesse âmbito, como a sensibilidade à insulina é maior pela manhã, os entusiastas do desjejum matinal declaram que ingerir uma quantidade maior de calorias nessa refeição (em vez de concentrá-las em outras refeições) tende a produzir uma melhor composição corporal.

Ou seja: que seria melhor consumir mais calorias pela manhã do que ao longo do dia.

O que é esquecido aqui é que a sensibilidade à insulina não é mais elevada “pela manhã”.

Em vez disso, a sensibilidade à insulina melhora após períodos de jejum — o que acontece por cerca de 6 a 8 horas enquanto as pessoas estão dormindo.

Mais especificamente, a sensibilidade à insulina é maior quando os níveis de glicogênio estão quase nulos.

Lembrando que glicogênio é uma maneira que nosso corpo possui para armazenar glicose (carboidratos). E os estoques de glicogênio do fígado costumam ser parcialmente consumidos com o jejum que fazemos durante a noite de sono.

Sendo assim, o jejum intermitente leva isso um passo adiante: um período de jejum maior do que 10 ou 12 horas — o que pode ser conseguido simplesmente pulando-se o café da manhã (e portanto esgotando um pouco mais o glicogênio) —  pode aumentar ainda mais a sensibilidade à insulina.

Sendo assim, fica claro que não existe uma necessidade real de se fazer uma refeição logo ao acordar.

No entanto, também queremos deixar claro que não há nada de inerentemente ruim com o café da manhã.

Ou seja, mesmo que você pratique alguma forma de jejum, ainda assim pode tomar o café da manhã tranquilamente.

(Afinal de contas, existem diversas formas de fazer o jejum — pular o café da manhã é apenas mais uma delas.)

Sendo que a duração do jejum (e sua frequência) são muito mais importantes do que o horário exato do dia em que ele ocorre.

Mas pular o café da manhã se tornou uma forma bastante popular de se fazer o jejum intermitente.

Até porque o almoço e o jantar tendem a ser ocasiões mais “sociais” (como almoço de negócios, jantar com a família, etc).

E porque uma boa parte das pessoas naturalmente já tende a não ter muito apetite pela manhã.

Por todos esses motivos, para muita gente, pular o café da manhã acaba sendo a maneira mais fácil de colocar o jejum intermitente em prática.

Resumindo: Não há nada de especial com o café da manhã — e não é prejudicial para a sua saúde pular essa refeição.

Pular o desjejum matinal não vai causar ganho de peso, e você não precisa se sentir na obrigação de comer algo se não estiver com fome.

Sobre o ponto da maior sensibilidade à insulina, note que a primeira refeição que você fizer no dia vai apresentar esse mesmo benefício — não importando tanto o horário em que ela aconteça.

Além da suposta importância do café da manhã, existe ainda outro mito muito comum.

Um mito que diz respeito à suposta importância de comer várias vezes ao dia. Vamos abordá-lo agora.

Relacionado: veja as 5 formas mais comuns de se praticar jejum intermitente.

Frequência De Refeições: Você Precisa Comer Várias Vezes Ao Dia?

A maneira “ortodoxa” de se tentar perder peso — aquela propagada por muitos livros de dieta, pelas reportagens na mídia, e por nutricionistas e personal trainers — costuma dizer o seguinte.

Que, para perder peso, você tem de comer 5 ou 6 refeições pequenas por dia.

(Uma sugestão que é formulada muitas vezes como “3 refeições e 2 lanches”.)

E esse estilo alimentar com refeições bem frequentes está tão arraigado na mente da maioria das pessoas — por ter sido repetido tantas vezes e por tanto tempo —  que geralmente é tomado como fato.

O problema é que ele está errado.

Na verdade, os benefícios de se comer pequenas refeições mais vezes durante o dia nunca foram cientificamente comprovados.

As pessoas acreditam que isso poderia ajudar a acelerar o metabolismo, ou controlar a fome…

Mas isso simplesmente não acontece.

Nós falamos sobre esses pontos em detalhes num artigo completo sobre comer de 3 em 3 horas.

Nesse artigo, abordamos supostos benefícios de se comer várias vezes ao dia, como:

• aumento do metabolismo,
• aumento da saciedade,
• controle dos níveis de glicemia no sangue, e
• preservação da massa muscular.

Então, se quiser ler em mais detalhes, consulte o artigo completo sobre esse mito.

Aqui, vamos abordar rapidamente o principal motivo que embasa a ideia de comer de 3 em 3 horas: a teoria de que comer frequentemente aumentaria o metabolismo.

Pois, uma vez que sua taxa metabólica aumenta quando você come… 

Então você deveria comer mais frequentemente, para mantê-la constantemente elevada.

Essa é a ideia básica — mas o que será que os fatos dizem?

Bom, o ato de comer realmente aumenta seu gasto energético. 

Pois seu corpo precisa usar alguma quantidade de energia para digerir o alimento que você consumiu.

Este efeito é conhecido como Diet-Induced Thermogenesis (DIT), Specific Dynamic Action (SDA) ou Thermic Effect of Food (TEF) — algo como termogênese causada pela dieta, ação dinâmica específica, ou efeito térmico do alimento. 

Muitos nomes, eu sei. Mas o conceito é simples.

E a verdade é que não adianta comer mais vezes ao dia para tentar aumentar esse efeito térmico.

Porque a energia gasta para digerir o que você come é proporcional à quantidade de comida (e ao tipo de comida) que você ingere.

Ou seja: o TEF é diretamente proporcional à sua ingestão calórica, e à distribuição dos macronutrientes — e até mesmo ao nível de processamento e refino do alimento.

(Por exemplo, as proteínas têm um efeito térmico maior do que as gorduras e os carboidratos. 

E a comida de verdade, pouco processada, tende ter um efeito térmico maior do que a comida ultraprocessada.)

Em todos os casos, esse gasto energético corresponde a uma fração da energia que você ingerir na forma de comida. 

Então não adianta comer mais para gastar mais — e nem comer mais frequentemente.

Pois se você, em um dia, comer as mesmas 2000 kcal, dos mesmos alimentos…

Não haverá nenhuma diferença metabólica entre comer 5-6 refeições ou apenas 2-3.

Na verdade, contanto que o total de calorias e macronutrientes seja igual, você pode comer dez refeições ou uma refeição que você ainda terá o mesmo efeito metabólico.

Nós abordamos a questão do metabolismo em outro artigo completo — se você gostaria de aprender mais sobre como elevar seu gasto metabólico, basta ler: Como Aumentar Seu Metabolismo (De Acordo Com A Ciência).

Resumindo: É muito comum a crença de que se alimentar várias vezes ao dia seria algo benéfico — especialmente porque isso aceleraria o seu metabolismo.

Mas, conforme acabamos de ver, essa ideia não se apoia na realidade.

Na verdade — e em oposição ao que se costuma ouvir por aí — o jejum pode aumentar o seu metabolismo.

E isso é só o começo: vamos ver agora outros benefícios de saúde que o jejum intermitente pode trazer a você.

Relacionado: conheça o nosso “Treinamento De Jejum Intermitente Inteligente” para maximizar os benefícios do seu JI.

Jejum Intermitente — 10 Benefícios De Saúde Que Você Obtém Ao Jejuar

https://www.instagram.com/p/B_KgiaUA-BN/

Obviamente, se o JI não tivesse benefícios, seria difícil engajar tantas pessoas.

Por isso, vamos aproveitar esta seção para listar alguns dos nossos favoritos.

Claro que alguns desses benefícios podem ser bem impressionantes, e mesmo despertar a incredulidade dos mais céticos. Justamente por isso, colocamos ao final do texto algumas evidências que apoiam essas afirmações.

Mas é importante entendermos que alguns benefícios tem mais lastro científico do que outros.

Por exemplo, alguns dos benefícios mais “interessantes” (como prevenção do câncer, e aumento da longevidade) encontram mais evidências em estudos com ratos.

Até mesmo por questões práticas: imagine quanto tempo levaria para concluir um estudo de longevidade em humanos, tendo em vista uma expectativa de vida de 75 anos (como é por exemplo a do Brasil).

E, mesmo havendo alguns estudos preliminares em humanos — por exemplo, testando jejum em associação com a quimioterapia para pessoas com câncer — os próprios pesquisadores ressaltam a necessidade de que mais estudos sejam feitos.

Por outro lado, isso não deve impedir você de experimentar e colher os benefícios que vão sendo descobertos a cada dia.

Pois a ciência está em constante evolução: por exemplo, o fenômeno da autofagia celular resultou num prêmio Nobel recentemente.

E a capacidade do jejum de auxiliar o emagrecimento pode resultar em perda de peso — e elogios — que você será capaz de comprovar no seu dia a dia.

Sendo assim, é bem impressionante pensarmos em todos os benefícios de saúde que você pode obter ao fazer jejum.

Ainda mais se considerarmos que tudo o que você tem de fazer é pular uma ou outra refeição ocasionalmente.

Benefícios Do Jejum — Infográfico Resumo

Além de elaborar sobre os benefícios do jejum abaixo, preparamos um infográfico gratuito para resumir algumas das vantagens de se fazer jejum.

Você pode consultar o infográfico gratuitamente, ou mesmo imprimi-lo e colar na porta da geladeira, por exemplo — se sentir que isso pode te ajudar a ter mais motivação para experimentar com o jejum.

Ele vai fornecer a você as principais informações do post de maneira resumida — explicando de forma básica alguns dos benefícios da prática de Jejum.

Basta clicar na imagem acima — ou neste link aqui — para ter acesso grátis e imediato ao infográfico completo.

Benefício Do Jejum Intermitente #1 — A Praticidade De Comer Menos Frequentemente

Este benefício nada mais é do que uma consequência lógica de se jejuar — isto é, de não comer tantas vezes ao dia.

E, assim que você começa a praticar o jejum intermitente, também começa a perceber esse benefício na prática.

Afinal de contas, fazer menos refeições significa menos tempo e/ou menos dinheiro gasto com elas.

Esse pode ser um benefício valioso — por exemplo, no caso de quem opta por pular o café da manhã.

Simplesmente ao pular essa refeição, é possível que você consiga dormir algumas dezenas de minutos a mais.

Afinal, não terá mais de acordar tão cedo para preparar e comer essa refeição — e  lavar a louça depois.

Mas pular o café da manhã não é a única forma de fazer jejum.

Por isso, se você gosta de comer um café da manhã nutritivo e saudável, pode optar por pular o almoço, por exemplo, ganhando esse tempo de volta para você.

Ou mesmo pular o jantar — e não ter de se preocupar com essa refeição ao final de um longo dia.

De todas as formas, não ter de se preocupar com pelo menos uma refeição por dia já é um grande ganho de tempo na rotina acelerada da maior parte das pessoas.

E ainda existe um benefício “bônus” que você ganha ao diminuir a frequência de refeições.

O fato de que vai ser mais fácil seguir a dieta que você estiver seguindo.

Pois, se você faz apenas 2 refeições no dia, tem menos chances de errar do que se comesse 6 vezes ao dia, por exemplo.

Assim como diminuem suas chances de comer algo que “não deveria”, por pura falta de opção.

Com isso, você provavelmente vai conseguir perder peso mais rápido — o que tem tudo a ver com o nosso benefício #2.

Benefício Do Jejum Intermitente #2 — Emagrecer Com Mais Facilidade

Muitas pessoas começam a praticar o jejum intermitente porque desejam emagrecer.

E, conforme falamos antes, jejuar vai fazer com que você coma menos refeições do que comeria em um modelo de alimentação frequente.

Desse modo, a não ser que você realmente compensasse em excesso, comendo muito a mais nas outras refeições, você acabaria por ingerir menos calorias.

Sendo assim, fazer jejum intermitente tende a resultar em uma menor ingestão de calorias totais.

Inclusive, em alguns modelos de jejum intermitente (como o Eat Stop Eat de Brad Pilon, que abordaremos em um próximo texto), você não comeria nada, por 24 horas, 2 vezes na semana, por exemplo.

Ainda temos a estratégia OMAD (uma refeição por dia) e falamos mais sobre este jejum aqui.

E, nos outros dias, comeria normalmente.

Fazendo uma conta rápida, isso significa que você reduziria sua ingestão de alimentos em cerca de 20 a 30%. 

Com isso, não é difícil entender como o jejum intermitente pode promover uma boa perda de gordura corporal.

Ainda mais se considerarmos o que muitos dos nossos alunos relatam: que o fato de jejuar aumenta a adesão à dieta.

Pois eles comem com muito mais gosto e prazer as refeições.

Em vez de comer de maneira “automática”, enquanto fazem outra coisa (como trabalhar, ou ver televisão).

Assim, sentem que o jejum os ajuda a degustar o real sabor dos alimentos, e  apreciar melhor cada refeição.

O que nos lembra a seguinte frase, atribuída a Miguel de Cervantes:

A fome é o melhor dos temperos.”

Adicionalmente, o JI auxilia o seu corpo a utilizar a gordura de maneira mais eficiente .

Especialmente num contexto onde seu corpo já esteja treinado a utilizar gordura como combustível, como em uma dieta cetogênica.

E, ao contrário do que muitos imaginam, jejuar não diminui o seu metabolismo.

Na verdade, devido ao aumento da concentração de catecolaminas, durante o JI o seu metabolismo aumenta.

Com isso, seu corpo é capaz de queimar ainda mais calorias quando está em jejum.

Dessa maneira, o jejum intermitente não só reduz a quantidade de calorias que você ingere (ao limitar a quantidade de refeições)…  

Como também auxilia a aumentar a quantidade de calorias que você queima (por aumentar o gasto metabólico).

E talvez você já tenha ouvido falar o seguinte.

“Com jejum, você até perde peso, mas também perde muita massa muscular.”

Este é mais um conceito errado — e mais uma boa notícia para você.

Pois, em um estudo, o grupo que praticou jejum intermitente eliminou a mesma quantidade de gordura que o grupo que apenas restringiu calorias.

Porém o grupo que praticou JI perdeu menos massa muscular.

Sendo que alguns pesquisadores imaginam que isso pode ser explicado pelos benefícios hormonais do jejum — os quais veremos a seguir.

Benefício Do Jejum Intermitente #3 — Melhor Sensibilidade À Insulina

O jejum intermitente pode ajudar a promover uma melhor sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de glicose no sangue.

De maneira resumida, a sensibilidade à insulina é o oposto de resistência à insulina.

Nessa condição,  o corpo não consegue utilizar a insulina de maneira eficiente, e por isso produz quantidades cada vez maiores dela.

Ela está implicada em vários problemas de saúde, inclusive gordura no fígado e diabetes tipo 2.

E, em alguns estudos, o simples ato de praticar o jejum intermitente foi capaz de reduzir a glicemia no sangue (e a insulina no sangue) de maneira significativa.

Sem nem mesmo precisar fazer outras alterações de estilo de vida: apenas jejuar (ou diminuir a duração da janela de alimentação diária) já teve esse efeito.

Esta é uma excelente notícia para quem deseja combater essa doença cada vez mais presente na sociedade.

Benefício Do Jejum Intermitente #4 — Aumento Da Secreção de HGH

Outro benefício hormonal do jejum intermitente é o aumento da secreção do hormônio do crescimento.

O hormônio do crescimento humano (HGH) traz diversos benefícios para a saúde — e não apenas para crianças e adolescentes em fase de crescimento.

Pois ele auxilia a construção de massa muscular, e também ajuda a queimar gordura.

Nós elaboramos um artigo ensinando 11 maneiras de aumentar a secreção do hormônio do crescimento de forma natural.

Mas é extremamente interessante notar que uma das maneiras mais efetivas de aumentar o HGH é a prática do jejum — e que, ainda por cima, é completamente grátis.

Inclusive, em um estudo, os níveis de HGH aumentaram impressionantes 300% após 3 dias de jejum.

Então, se você se interessa por ganhar massa muscular ou emagrecer, os benefícios do JI são inegáveis.

Benefício do Jejum Intermitente #5 — Promoção da Autofagia Celular

Ao restringir calorias, você obriga o seu corpo a procurar energia em outros lugares que não os alimentos — afinal, você não os está ingerindo.

Curiosamente, esse processo pode favorecer a reparação celular.

Por que isso acontece?

Porque, quando jejuamos, o corpo inicia um processo de “reciclagem” de componentes das células, que é chamado de autofagia celular.

Nesse processo, o lisossomo (uma organela dentro da célula) quebra e metaboliza proteínas danificadas que foram se acumulando dentro da célula ao longo do tempo.

Esse mecanismo de autofagia celular está associado à prevenção de diversas doenças, inclusive do câncer e do mal de Alzheimer.

De maneira simplificada, a autofagia celular é um processo de limpeza do interior das células, que funciona removendo os detritos celulares, ou reciclando alguns componentes para reparo celular. 

Isso propicia um funcionamento mais saudável da célula.

O processo de autofagia ainda previne a quebra de tecido muscular, auxiliando a preservar os seus músculos mesmo em contextos de jejum ou atividade física prolongada.

E não são apenas os tecidos musculares que se beneficiam desse tipo de limpeza: as células do sistema nervoso, especialmente os neurônios, se tornam mais saudáveis, robustas e melhores em formar novas conexões, num processo denominado neuroplasticidade, quando a autofagia é rotineiramente estimulada.

Ou seja, a autofagia celular — e os seus benefícios — podem ser obtidos ao se praticar o jejum intermitente.

Benefício do Jejum Intermitente #6 — Combater O Stress Oxidativo E A Inflamação

Conforme falamos uma vez, parafraseando o Mark Sisson:

“A ciência demonstra que o stress oxidativo está ligado a diversas doenças em humanos, e por isso devemos sempre visar reduzir o dano oxidativo em nossas células — especialmente nas mitocôndrias.

E comer corretamente, evitar o stress, e se exercitar apropriadamente são algumas maneiras simples de cuidar bem de nosso organismo.”

Além das excelentes recomendações excelentes desse grande entusiasta da dieta Primal, podemos adicionar mais uma: praticar jejum intermitente.

Porque, além de combater o stress oxidativo, o jejum também ajuda a combater a inflamação celular — outro marcador associado a doenças degenerativas e envelhecimento.

Desse modo, se você se interessa por combater doenças (e eu vou apostar que sim), o jejum intermitente é mais uma ferramenta para o seu arsenal.

Até agora, vimos muitos benefícios do jejum que já estão bem estabelecidos na literatura científica.

Os próximos benefícios que vamos abordar são “promessas” do jejum intermitente.

Pois, apesar de haver evidências para corroborar esses benefícios (e nós pessoalmente apostamos nelas), é importante ressaltar que mais estudos em humanos são necessários.

Benefício do Jejum Intermitente #7 — Prevenção de Doenças Cardíacas

Num primeiro momento, podemos ser levados a pensar que não há nenhuma relação aparente entre pular refeições e o coração funcionar melhor.

Entretanto, o jejum intermitente melhora diversos dos fatores de risco associados à saúde cardíaca, como:

• pressão sanguínea,
• colesterol total e LDL,
• triglicérides,
• marcadores inflamatórios, e
• glicemia sanguínea.

Porém, muitos destes resultados são baseados em estudos feitos em animais.

E são necessários mais estudos em humanos antes de podermos afirmar categoricamente que eles se traduzem em resultados concretos para eu e você.

Nesse meio tempo, sugerimos que leia o que este cardiologista tem a dizer sobre alimentação e saúde do coração.

Benefício do Jejum Intermitente #8 — Possível prevenção do câncer

Embora, novamente, sejam necessários mais estudos em humanos, os estudos feitos em animais indicam que jejuar pode ser benéfico para ajudar a prevenir o câncer.

Além disso, em um estudo, pacientes humanos jejuaram antes e/ou depois de sessões de quimioterapia, e nenhum dos pacientes envolvidos reportou efeitos colaterais significativos (além de fome ou tontura).

O jejum os ajudou a reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia como fadiga, fraqueza e enjoos, sem prejuízo de eficácia do tratamento (nos pacientes em que isso pode ser observado).

No entanto, queremos deixar claro o seguinte: esses casos sugeriram que combinar jejum com quimioterapia pode vir a ser útil.

Mas de maneira alguma estabelecem novas diretrizes ou práticas médicas. Para isso, são necessários mais estudos.

Benefício do Jejum Intermitente #9 — Prevenção de Doenças Neurodegenerativas Como o Alzheimer

Como todos nós sabemos, a doença de Alzheimer é uma das doenças neurodegenerativas mais comuns na atualidade, acometendo milhões de pessoas todos os anos.

E não há cura disponível para essa doença, o que torna sua prevenção (ou postergação) ainda mais importante.

Estudos em ratos mostraram que o jejum intermitente pode atrasar a aparição da doença de Alzheimer ou ao menos reduzir sua severidade.

Em muitos casos reportados, uma mudança de estilo de vida, incluindo jejuns diários, já se mostrou significativa para atenuar os sintomas de Alzheimer em 9 de cada 10 pacientes.

Outros estudos em animais sugerem que jejuar pode proteger ainda contra outras doenças neurodegenerativas como doença de Parkinson e doença de Huntington.

De toda forma, mais pesquisas nesse âmbito devem ser feitas em humanos para se ter a certeza de que tais benefícios também se aplicam a nós.

Benefício do Jejum Intermitente #10 — Aumento da Expectativa de Vida

Por último, mas não menos importante, algumas pesquisas têm apontado na direção de que o jejum intermitente teria capacidade inclusive de aumentar alguns anos de sua expectativa de vida.

Na verdade esses ainda são estudos feitos em ratos — mas eles mostram que o JI, assim como a restrição calórica, leva a aumento de suas vidas.

Em um desses estudos, os ratos que praticaram algum tipo de jejum todos os dias viveram impressionantes 83% a mais que aqueles ratos que não jejuaram.

Ainda que tais benefícios não tenham sido estudos e provados em humanos, jejuar tem se tornado uma prática bem comum entre os entusiastas do anti-envelhecimento.

Dados os já conhecidos benefícios do JI para o metabolismo e todos os tipos de marcadores de saúde, faz sentido pensar que o jejum intermitente poderia ajudar a viver uma vida mais longa e saudável. 

No mínimo, o jejum pode te ajudar a ser mais saudável. 

E, com isso, ter mais anos de vida — com mais qualidade e saúde nesses anos.

Relacionado: baixe o infográfico-resumo dos 10 principais benefícios do jejum intermitente.

Jejum Intermitente: Quem Pode Fazer JI?

Até agora, vimos o que é exatamente o jejum intermitente.

Vimos também como fazer o jejum intermitente de forma fácil (por exemplo, pulando refeições, como o café da manhã).

E também vimos vários benefícios de saúde do jejum intermitente.

Por isso, talvez você queira saber neste momento se jejuar pode ser uma boa ideia para você.

E o fato é que a maioria das pessoas saudáveis pode fazer o jejum intermitente sem nenhum tipo de prejuízo a sua saúde — e ainda colhendo todos os benefícios que apresentamos acima.

É verdade que algumas pessoas vão ter mais dificuldades do que outras para iniciar o jejum intermitente.

Afinal, nem sempre é fácil reverter o cenário de anos e anos se alimentando majoritariamente de carboidratos, e comendo a cada 3 horas.

E, em mudanças drásticas de alimentação, é normal precisarmos de um período de adaptação — para que nosso corpo possa se acostumar com a nova rotina.

Isso acontece, por exemplo, quando começamos uma dieta baixa em carboidratos — como a dieta cetogênica.

Nesses casos, podemos nos sentir mal nos primeiros dias — é a chamada gripe low-carb ou keto flu.

Assim como quando alteramos muito o nosso padrão de consumo de fibras, por exemplo, também é normal passarmos por desarranjos intestinais. 

Esses desarranjos podem vir na forma de diarreia ou de intestino preso, por exemplo.

(A Dra. Ana Martha Moreira fala sobre essa adaptação intestinal a novas dietas nesta entrevista.)

Dessa forma, é normal que algumas pessoas passem por sintomas levemente desagradáveis ao começar o jejum intermitente.

O mais comum é ter alguma dor de cabeça ao fazer o jejum.

A solução é simples: se hidratar bem e, geralmente, consumir um pouco de sal.

Mas, via de regra, o mais importante que os iniciantes têm de ter em mente é não se desesperarem ao começar o jejum.

E entender que essa prática é adequada para a maioria dos adultos saudáveis.

O fato é que, evolutivamente falando, o ser humano em sua história jamais teve comida disponível a cada 3 horas.

E, ainda assim, ele tinha energia para sair em busca de alimento — mesmo após horas de jejum.

De toda forma, a prática do jejum costuma ser mais facilmente implementada quando você já está adaptado a uma baixa ingestão de carboidratos.

Porque, se você segue uma dieta com menos carboidratos, já treinou seu corpo a queimar preferencialmente gordura como fonte de energia.

Mesmo assim, não é obrigatório fazer dieta low-carb para poder jejuar.

Acontece que aliar o jejum e a dieta low-carb é simplesmente um processo comum e natural para muitas pessoas.

Resumindo: A prática de jejum intermitente é adequada para a maioria dos adultos saudáveis. Veja abaixo as situações em que jejuar não é adequado.

Relacionado: conheça o nosso “Treinamento De Jejum Intermitente Inteligente” para maximizar os benefícios do seu JI.

Jejum Intermitente: Quem Não Deve Praticar JI?

Abaixo, seguem alguns grupos de pessoas que não devem iniciar a prática do jejum intermitente por conta própria.

O jejum intermitente, para esses grupos de pessoas, somente deve ser feito com acompanhamento médico especializado, e sob a orientação desse médico.

JI para mulheres grávidas e lactantes

Na verdade, não existem pesquisas suficientes sobre os efeitos do jejum sobre os fetos.

Devido a essa ausência de conhecimento na área, achamos que é mais prudente —  tanto para o feto quanto para a mãe — evitar praticar JI durante a gestação.

O mesmo ocorre com as mulheres lactantes.

JI para crianças

Via de regra, é pouco aconselhável permitir que as crianças jejuem.

Inclusive, na Europa, há um grande debate acerca de permitir que as crianças jejuem durante o Ramadã (um mês durante o qual os muçulmanos praticam o jejum intermitente por motivos religiosos).

O jejum intermitente pode ser usado para ajudar crianças em tratamento a entrar em cetose nutricional — mas isso é feito justamente como parte de um tratamento médico, geralmente associado a uma dieta cetogênica terapêutica.

Via de regra crianças saudáveis devem comer comida de verdade, pouco processada, e não devem jejuar.

Se você quer saber mais sobre alimentação para bebês, crianças e adolescentes, veja esta entrevista com a Nutricionista Tatiane Attilio.

JI para pessoas com distúrbios alimentares

Não é recomendada a prática de jejum intermitente para pessoas que sofrem com doenças como anorexia ou bulimia.

Importante notar que o jejum não causa distúrbios alimentares — como anorexia, bulimia, ou tcap (compulsão alimentar). 

No entanto, o tratamento de quaisquer distúrbios e desordens alimentares deve ser orientado por um profissional de saúde.

JI para pessoas que se recuperam de cirurgia ou enfermidade grave

Após uma intervenção médica — desde procedimentos estéticos a cirurgia bariátrica — é sensato permitir algum tempo para a recuperação antes de se iniciar a prática do jejum.

Mas apenas um médico poderá avaliar caso a caso.

JI para pessoas com certas condições médicas

Você não deve iniciar a prática de jejuar se tem algum tipo de diabetes (seja diabetes tipo 1 ou diabetes tipo 2), ou faz uso contínuo de medicamentos.

Também não é aconselhável o jejum intermitente se você apresenta alguma doença no fígado ou nos rins — nem se estiver extremamente magro, desnutrido, anêmico ou sofrendo com fadiga.

Ou mesmo se você tiver um sistema imunológico enfraquecido, pressão arterial elevada, diabetes dependente de medicamentos ou fraca circulação causando desmaios frequentes.

Em todos esses casos, você deve sempre consultar um médico de sua confiança e estar sob seus cuidados durante o jejum.

Com muitas condições, é possível jejuar — mas, quanto mais grave a condição, mais você precisa de apoio profissional durante um jejum para evitar quaisquer problemas.

Se você estiver usando qualquer medicação prescrita, as suas necessidades para esse medicamento podem variar de dia para dia, tornando necessário que você tenha monitoramento médico adequado (muitas vezes, diário).

JI para pessoas com medo de praticar jejum intermitente ou pessoas que querem “compensar” jacadas

O medo não o coloca num bom estado de emocional para jejuar e pode levar a uma experiência desagradável.

https://www.instagram.com/p/B_ICm_Hgp8s/

Emoções fortes, como o medo, são conhecidas por alterar os processos fisiológicos do corpo.

Em vez disso, prefira embarcar em um jejum de maneira relaxada e confiante, e esteja aberto para as mudanças positivas que jejum proporciona.

Analogamente, não recomendamos a prática do jejum como uma maneira forçada de compensar “jacadas” ou saídas da sua alimentação.

Se você comeu muito, e está sem fome, tudo bem jejuar. 

Mas não se sinta obrigado a fazer esse jejum — nem a cumprir um número mínimo de horas — para “compensar” seus excessos. (Em vez disso, siga estas dicas.)

Por fim, se você é um adulto saudável mas, por um motivo ou por outro, tem medo de praticar o jejum…

Lembre-se de que você sempre pode interromper o jejum e se alimentar, caso passe mal ou simplesmente fique com fome.

O jejum não deve ser usado como uma forma de penitência, e sim como uma prática saudável para melhorar a sua qualidade de vida.

Resumindo: Se você não tem certeza se pode praticar jejum intermitente ou, principalmente se pretende praticar jejuns prolongados (como jejuns com mais de 3 dias de duração) nossa recomendação é que você sempre consulte um profissional de sua confiança antes de mais nada.

O Que Responder Quando Falam Mal Do Seu Jejum Intermitente

Pode ser que já tenha acontecido com você, pode ser que não.

Mas provavelmente vai acontecer uma hora ou outra.

Você vai começar a fazer jejum, vai colher os benefícios dessa prática… 

Mas, uma hora ou outra — e sem você ter pedido — alguém vai fazer algum comentário desagradável sobre seu jejum.

O que responder nesses casos?

A nossa resposta quando alguém critica a prática do jejum é baseada na seguinte atitude.

Nós acreditamos que você não deve se importar com a opinião desinformada de outras pessoas.

Afinal de contas, jejuar é uma prática que você faz por você, e não por eles.

Você está jejuando porque sabe que está funcionando para você.

Porque gosta de emagrecer, e da sensação que você tem quando jejua.

Sendo que é você que tem que ser responsável pelos seus objetivos.

Então, se o seu objetivo é perder peso e ter mais saúde, você talvez tenha que ignorar as pessoas que te criticam, e que ficam questionando seus métodos.

Afinal de contas, se algo está funcionando para você, então você não precisa ficar explicando para todo mundo, como se as pessoas fossem te julgar.

Especialmente, você não precisa se justificar para pessoas negativas que gostam de criticar qualquer mudança que você tente fazer.

E que elas mesmas, muitas vezes, não têm coragem de seguir.

Sendo assim, a mensagem de hoje é a de que, quando estamos falando da sua saúde, é com:

• os seus objetivos,
• as suas escolhas, e
• a sua própria aprovação

que você deve se preocupar.

E não com os objetivos, escolhas e aprovações de qualquer outra pessoa.

Então, quando as pessoas perguntam por que você está jejuando, você pode simplesmente fazer como a gente e responder “porque eu não estou com fome”, ou mesmo “porque eu gosto”.

Jejum Intermitente — Conclusão E Palavras Finais

Parabéns! Por ter lido este artigo todo, você aprendeu muito, incluindo:

• o que é o jejum intermitente,
• uma maneira fácil de começar o jejum intermitente,
• quais os benefícios de se praticar o ji,
• quem pode (e quem não pode) começar a jejuar,

E mesmo outros detalhes importantes: como o que responder quando criticam o seu jejum.

Certamente, você não está fazendo um “jejum” de aprendizado. Em vez disso, está se nutrindo de conhecimento sobre saúde e estilo de vida.

Um conhecimento que pode levar seus resultados de emagrecimento e longevidade para um próximo nível.

E, agora, eu gostaria de te fazer um convite.

Acontece que desenvolvemos um treinamento especial sobre jejum intermitente — no qual revelamos tudo o que você precisa saber para jejuar da maneira mais eficiente (e menos sofrida) possível.

Chamamos esse treinamento de Jejum Inteligente — e estamos muito orgulhosos da transformação que esse treinamento proporciona.

Porque ele permite que  você alcance seus objetivos de forma eficiente e prática— permitindo a você maximizar os benefícios do jejum, enquanto minimiza as preocupações e o sofrimento (erros comuns de muitos iniciantes). 

A verdade é que o jejum intermitente não é uma “dieta da moda”, e nem mesmo um campeonato para ver quem passa mais fome.

Em vez disso, é uma forma muito eficaz de melhorar sua performance cognitiva (incluindo sua produtividade), sua perda de peso, e sua satisfação geral com um estilo de vida altamente saudável.

O treinamento jejum intermitente inteligente pode te ajudar a fazer jejum da melhor maneira possível: para emagrecer, melhorar a saúde, e viver uma vida mais longa e mais feliz.

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Estamos animados para ter você no nosso treinamento, e por um motivo simples: ele funciona, e traz benefícios reais aos participantes.

Se você gostou deste artigo, saiba que foi apenas a pontinha do iceberg — perto da imensidão de benefícios que o jejum intermitente (feito da maneira certa) pode trazer a você.

Será uma honra te ajudar a desbloquear ainda mais benefícios do jejum no nosso treinamento.

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Este é um convite especial, e que você é livre para aceitar ou recusar.

Se, por algum motivo ou por outro, você não puder participar do treinamento, não tem problema.

Pois você ainda pode receber dicas gratuitas no seu email, ou diretamente no seu celular (por meio do Telegram).

De toda forma, estamos animados em ter você com a gente nessa jornada.

Pois, quando começamos a praticar o jejum intermitente — em meados de 2013 — poucas pessoas falavam sobre isso.

(Ainda mais em português.)

Então é uma satisfação saber que cada vez mais pessoas estão se sentindo livres para experimentar com o jejum e otimizar a própria saúde.

Seja bem-vindo a este movimento.

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

P.S.: Se você já faz jejum, me conte: qual seu benefício favorito do jejum intermitente? Deixe um comentário aqui abaixo.

Referências

Para deixar a leitura mais fluida, separamos algumas das referências e estudos científicos utilizados para elaborar este artigo as agrupamos nesta seção.

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4. Cameron, J. D., Cyr, M.-J., & Doucet, E. (2010). Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. The British Journal of Nutrition, 103(8), 1098–1101. http://doi.org/10.1017/S0007114509992984 
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