Senhor Tanquinho, eu adoro iogurte… pode iogurte na low-carb? E na cetogênica? Se sim, quais os melhores?”
É com esse tipo de pergunta que nossa caixa de emails aparece inundada todas as manhãs.
(Também recebemos depoimentos, agradecimentos, relatos de antes e depois… e boletos. E Spam. Mas vamos focar na parte boa!)
E não é para menos: o assunto leite e derivados na dieta low-carb realmente causa muita confusão.
Ainda mais quando chegamos na questão dos iogurtes e bebidas lácteas.
Isso porque a maioria das pessoas sempre escutou que iogurtes eram saudáveis e ajudavam na boa saúde intestinal.
No entanto, basta visitar a seção de produtos lácteos de qualquer mercado para ver que os iogurtes não são todos iguais — conforme você perceberá pela infinidade de opções de iogurtes e bebidas lácteas que existem à disposição.
Além das diversas marcas, cada uma delas apresenta inúmeros produtos distintos, o que só aumenta a confusão.
São muitas cores, sabores, promessas e preços concorrendo por sua atenção.
E aí, é bem provável que você julgue que todos são iguais…
E acabe optando pelo mais barato.
Ou por aquele que parece ser mais saudável.
Ou ainda por aquele que tem o sabor da sua fruta favorita.
Mas será que essa é a sua melhor opção?
Pode ficar tranquilo(a): porque este artigo vai responder todas as suas dúvidas sobre iogurtes na dieta low-carb e cetogênica.
E, mais ainda: lendo o artigo até o final, você saberá exatamente:
- quais as melhores opções de iogurte,
- quais as piores opções de iogurte disponíveis nos mercados,
- duas receitas low-carb fáceis de iogurte caseiro, e
- quais os melhores acompanhamentos low-carb para seu iogurte.
Ou seja: tudo o que você precisa saber sobre iogurtes na dieta low-carb.
E vamos começar falando quais as melhores opções de iogurtes dentre a seção de lácteos do mercado.
Conteúdo do post:
Iogurtes Permitidos E Proibidos Na Dieta Low-Carb (Dentre Aqueles Que São Vendidos Nos Mercados)
Conforme dissemos, as seções de laticínios e iogurtes do mercado contêm inúmeras opções.
Sendo que vamos fazer algumas distinções sobre os “iogurtes” que você nela encontra.
Iogurte “de verdade” — o tradicional
O iogurte nada mais é do que uma forma de leite em que o açúcar foi fermentado por bactérias.
Isso reduz significativamente a quantidade de carboidratos líquidos do produto final.
E faz com que ele seja adequado para o consumo numa dieta low-carb.
(Afinal de contas, as bactérias estão comendo o açúcar — e não você! ?)
Mas repare que isso é verdade apenas para iogurtes que sejam compostos por leites e fermentos (bactérias) lácteas.
O que, infelizmente, não corresponde à totalidade dos “iogurtes” à venda nos mercados.
Os iogurtes à venda tendem a ser divididos em “natural” (que contém a gordura naturalmente presente no leite) e desnatados (que são feitos a partir de leite desnatado).
Nós não vemos motivo especial para temer a gordura naturalmente presente nos alimentos.
Mas, você pode optar por suas versões “desnatadas” se assim preferir.
Todavia, neste caso, fique atento, porque é comum a adição de outros produtos e substâncias comestíveis de modo a enriquecer a textura de produtos que carecem de sua gordura natural.
O que os afastaria do conceito de “comida de verdade”.
De todo modo, acreditamos que você não vai basear sua dieta em iogurtes, né? (Embora eles possam ser boas fontes de proteínas em dietas ovo-lacto-vegetarianas.)
Resumindo: Iogurtes “de verdade” são feitos a partir do leite fermentado. Quanto menos adições, melhor.
Caso contrário, ele se aproxima mais das chamadas “bebidas lácteas”.
Bebidas lácteas
Conforme mencionamos acima, o iogurte de verdade é um alimento 100% lácteo.
No entanto, uma leitura atenta dos rótulos dos produtos na geladeira do mercado vai revelar a você que muitos dos produtos são “bebidas lácteas”.
Essas bebidas têm diversas adições de ingredientes industriais — como amido, espessantes, corantes, adoçantes, açúcares, e muito mais.
O que tende a torná-las mais baratas do que os iogurtes tradicionais.
Curiosamente, notamos que algumas dessas bebidas nem mesmo levam iogurte em sua composição.
Embora praticamente todos usem o soro de leite como base.
Via de regra, optamos por evitar o consumo desses alimentos numa dieta low-carb ou cetogênica.
Resumindo: a maior parte das bebidas lácteas leva diversos aditivos (incluindo açúcares) e não se encaixa numa dieta baixa em carboidratos.
Sendo que, atualmente, mais uma opção vem competindo com os iogurtes e bebidas lácteas pelo espaço na prateleira: o iogurte grego.
Iogurte grego
O iogurte grego é uma versão mais cremosa do iogurte tradicional.
Sendo que os iogurtes gregos “de verdade” vão apresentar uma lista de ingredientes sucinta — tal qual os iogurtes.
Esse tipo de laticínio é encontrado com relativa facilidade em países como Portugal, por exemplo (conforme a nutri Marina Gorga menciona em nosso podcast).
No entanto, nossa pesquisa em supermercados brasileiros não encontrou iogurtes gregos de verdade: encontramos, sim, muitos produtos com aditivos diversos.
Como geleias de frutas para adoçar, espessantes para melhorar a textura, e todo o tipo de açúcar e carboidrato adicionado.
No caso do produto tradicional, ele se encaixa facilmente numa dieta baixa em carboidratos.
No caso dessas versões “adulteradas”, o nome “Grego” parece ser apenas comercial — e não entra na low-carb.
Resumindo: O iogurte grego tradicional entra na dieta low-carb.
Mas pode ser difícil encontrá-lo no Brasil: a maior parte dos produtos é cheia de carboidratos adicionados.
Coalhada e kefir são permitidos na dieta low-carb?
A coalhada e o kefir são outras duas variações de leite fermentado.
Sendo que, em ambos os casos, grande parte dos carboidratos do leite são consumidos pelos microrganismos durante o processo de fermentação.
O que faz com que tanto a coalhada quanto o kefir sejam alimentos pobres em açúcares.
Até onde sabemos, a coalhada é menos estudada — mas também se encaixa na low-carb.
Resumindo: Coalhada e kefir são alimentos tradicionais de diversas culturas, e entram com sabedoria numa dieta low-carb.
Sendo que uma última forma de laticínio fermentado merece ser mencionada neste post: o skyr.
Skyr
O skyr é ainda pouco conhecido no Brasil, porém ele consiste numa forma de leite fermentado tradicional da Islândia.
Geralmente é feito a partir do leite desnatado, o que lhe confere um alto teor de proteínas, e baixo teor de gordura.
É praticamente um alimento que une muitas proteínas com uma boa dose de microorganismos probióticos.
(A diferença entre probiótico e prebiótico foi explicada pela Nutri Fernanda Macuco em nosso podcast.)
Via de regra, o skyr entra facilmente numa dieta low-carb.
Resumindo: O skyr guarda muitas semelhanças com o iogurte, e por isso pode entrar na dieta low-carb.
Até agora, vimos diversas variedades de derivados do leite e explicamos um pouco sobre a sua adequação a uma dieta baixa em carboidratos.
No entanto, ler os rótulos dos iogurtes pode gerar alguma confusão.
Mas já vamos desfazer essa confusão agora.
Quantidade De Carboidratos Dos Iogurtes
Quando nós lemos os rótulos dos iogurtes tradicionais, é possível nos depararmos com uma quantidade não-desprezível de carboidratos.
Todavia, a quantidade de carboidratos que esses “iogurtes tradicionais” apresentam em seus rótulos provavelmente é superestimada.
Porque ela é calculada de acordo com os ingredientes em seu estado inicial.
Sem levar em conta o fato de que os microrganismos fermentam parte desses carboidratos (digerindo-os para nós).
Dessa maneira, note que o ingrediente principal do iogurte é o leite.
E, como você pode ver na nossa tabela com a quantidade de carboidratos dos principais alimentos, 100g de leite têm cerca de 6g de carboidrato.
E é mais ou menos isso que você vai ler nos rótulos de iogurtes tradicionais — eles vão listar a quantidade de carboidratos do iogurte como se se tratasse de leite puro.
O que, obviamente, não faz sentido: porque, quando o leite é fermentado para virar iogurte, uma parte significativa de sua lactose (seu açúcar) vai ser convertida em ácido lático.
(É o ácido lático é o que dá aquele gosto azedo ao iogurte — e o ácido lático não é um carboidrato.)
Desta forma, é impossível dizermos com precisão quantos gramas de carboidratos realmente há em 100g de iogurte.
Mas é seguro dizer que a resposta seria “menos do que está indicado no rótulo”.
Resumindo: O iogurte (e o kefir, e o skyr, e as outras formas tradicionais de leite fermentado não adoçadas) não têm tantos carboidratos quanto sua tabela nutricional indica.
Ou seja: mesmo que sempre recomendemos ler os rótulos (especialmente para conhecer a lista de ingredientes) lembre-se de que os rótulos não são 100% confiáveis.
(Mais um motivo para comer comida de verdade: porque o brócolis e o espinafre jamais vão te enganar. ?)
Agora, isso vale para os iogurtes “de verdade”.
Carboidratos Das Bebidas Lácteas E Outras Variedades
No caso das bebidas lácteas e outros “50 tons de leite com açúcar” que existem no mercado, a coisa muda de figura.
Porque a maioria desses produtos está cheia de açúcares adicionados.
Sendo que, muitas vezes, a propaganda utilizada diz justamente que não há açúcar adicionado.
Como pode ser?
Simples: provavelmente não há adição direta de sacarose (açúcar de mesa) durante o processo de fabricação.
Mas os carboidratos estão sendo adicionados de maneira camuflada, escondidos dentre seus ingredientes sob os mais diversos nomes, como:
- maltodextrina,
- amido,
- dextrose,
- suco concentrado de maçã,
Dentre outros.
Portanto, via de regra, podemos dizer que:
- iogurtes que fazem propaganda na TV geralmente não são boas opções,
- prefira iogurtes com o mínimo de ingredientes possível (de preferência só leite (ou derivados) e fermento,
- evite os iogurtes saborizados,
- prefira os iogurtes “naturais” (integrais ou desnatados) sem sabor e sem adoçantes.
Essas “regras da comida” nos deixam ficar apenas com as opções mais antigas e tradicionais de iogurtes.
Conforme comparamos neste post do nosso Instagram (siga @senhortanquinho para mais dicas).
Até agora você aprendeu como fazer boas escolhas dentre as opções que existem nos mercados e mercearias.
Agora, nós vamos ensinar 2 receitas low-carb de iogurte que separamos para você.
Receita De Iogurte Low-Carb #1 — Coco Com Chocolate
(Gostou do vídeo? Clique aqui para se inscrever gratuitamente em nosso canal do Youtube e sempre ter acesso a receitas como essa.)
Esta primeira receita não é um “iogurte” em si — na verdade, ela é completamente livre de derivados do leite.
O que pode ser interessante para pessoas que têm problemas não só com a lactose, mas também com as proteínas do leite.
(Sendo assim uma alternativa às bebidas lácteas cheias de ingredientes artificiais que mencionamos acima.)
Tempo de preparo: 20 minutos
Tempo de espera: 40 minutos
Ingredientes (4 porções):
- 800 ml (4 xícaras) de leite de coco
- 12g de gelatina incolor e sem sabor
- 15g (3 colheres de sopa) de cacau em pó
- 30g (2 colheres de sopa) de adoçante low-carb (xilitol ou eritritol)
- 50g (½ xícara) de coco ralado
- 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
Preparo:
- Em uma panela, misturar metade do leite de coco com a gelatina;
- Levar a panela ao fogo baixo e ficar mexendo;
- Após levantar fervura, continuar mexendo por mais 1 ou 2 minutos;
- Adicionar à mistura mais uma xícara de leite de coco, o adoçante e o cacau
- em pó;
- Misturar bem até obter uma mistura homogênea;
- Levar à geladeira por cerca de 30 minutos;
- Adicionar o restante dos ingredientes e misturar bem novamente (de preferência com o auxílio de um mixer, batedeira ou liquidificador);
- Servir ou levar novamente à geladeira até obter a temperatura desejada para consumo.
Bebida láctea feita com ingredientes de verdade
Note como esta receita contém apenas ingredientes de verdade — porque nossa prioridade é a sua saúde, e não usar aditivos artificiais para baratear a receita a qualquer custo.
Em contraste, observe esta marca de “bebida láctea” sabor coco.
Na lista de ingredientes, consta: Soro de leite e/ou soro de leite em pó reconstituído, leite padronizado e/ou leite em pó reconstituído, açúcar, preparado de coco (açúcar, água, leite de coco, coco ralado, amido de mandioca, aroma idêntico ao natural de coco, conservante sorbato de potássio, acidulante ácido lático e espessante carboximetilcelulose sódica), amido modificado, cultura microbiana e estabilizante gelatina.
(Fonte: site do fabricante.)
Ufa, fiquei cansado só de ler!
É por esse motivo que preferimos receitas que possam ser feitas em casa, e não apenas numa fábrica.
Como, por exemplo, as nossas receitas de sorvetes low-carb.
E mesmo a nossa próxima receita: do iogurte de Kefir.
Receita De Iogurte Low-Carb #2 — Iogurte De Kefir
(Gostou do vídeo? Clique aqui para se inscrever gratuitamente em nosso canal do Youtube e sempre ter acesso a receitas como essa.)
Tempo de preparo: 5 minutos
Ingredientes (1 porção):
- 200 ml (1 xícara) de kefir coado
- 5g (1 colher de sopa) de cacau em pó
- 3 pitadas de canela em pó
- 5 gotas de adoçante estévia (opcional)
- 1 pitada de goma xantana (opcional)
Preparo:
- Bater todos os ingredientes com o auxílio de um mixer ou batedeira até obter uma mistura homogênea;
- Levar à geladeira por cerca de 30 minutos;
- Saborear.
Observação: essa receita de iogurte low-carb foi feita em parceria com nosso amigo Pedro Camargo, do site Batata Assando.
O Pedro também é autor do curso Low-Carb Em 1 Minuto, no qual ensina como fazer diversas receitas deliciosas em apenas 1 minuto.
Relacionado: conheça mais receitas low-carb à base de kefir.
Receita De Iogurte Low-Carb #3 — Iogurte, Iogurte Grego E Coalhada
Assista ao vídeo acima para aprender o processo passo a passo de como fazer na sua casa:
- como fazer iogurte (100% natural e artesanal),
- como fazer iogurte grego (consistente e saboroso),
- como fazer coalhada seca (para molhos deliciosos), e
- como fazer soro de leite (a base do whey protein!).
Acompanhamentos Pobres Em Carboidratos Para Seu Iogurte Low-Carb
É verdade que você pode comer seu iogurte low-carb — seja ele feito em casa ou comprado no mercado — puro mesmo.
Mas muitas pessoas não apreciam o peculiar sabor azedos desses iogurtes.
E convenhamos: esse tipo de alimento combina muito bem com algumas adições.
Tanto pela mudança de sabor quanto pela mudança de textura que esses “extras” podem proporcionar a seu iogurte.
Dessa forma, elencamos alguns dos ingredientes que mais gostamos de adicionar ao nosso iogurte — ou tradicional, ou grego, ou skyr, ou kefir.
Eles são os seguintes:
- frutas low-carb, como abacate, morango e raspas de coco (ou coco ralado),
- essência de baunilha,
- nibs de cacau,
- cacau em pó,
- adoçantes low-carb, como stevia, xilitol, eritritol,
- oleaginosas, como amêndoas laminadas,
- amendoim picado (xerém de amendoim),
- especiarias como canela e cravo em pó, ou, até mesmo,
- biscoito low-carb salgado e crocante (para quem gosta de algo menos doce),
- geleias low-carb como a ensinada aqui.
Sendo que você não precisa se prender às opções que citamos acima.
Na verdade você pode se aventurar por todo universo de alimentos low-carb até encontrar sua combinação preferida de sabores e texturas.
Tenho certeza de que assim vai ser ainda mais fácil inserir esses saudáveis fermentados em seu dia a dia.
Enquanto pode valer a pena fugir de adições comuns, porém muito elevadas em carboidratos, como:
- leite em pó (bastantes carboidratos, porque não foi fermentado),
- banana (uma unidade tem cerca de 25g de carboidratos líquidos),
- frutas desidratadas (muitos carboidratos concentrados),
- aveia (leia mais sobre a aveia aqui) e
- granola.
Com destaque para esta última: uma adição comum ao iogurte e que conta com uma injustificada “aura de alimento saudável”.
Porém que é basicamente composta por flocos de milho e açúcar, e portanto riquíssima em carboidratos de baixa qualidade.
Por isso, cuidado antes de passe longe de mais essa mentira da indústria da alimentação.
Relacionado: Conheça 9 alimentos que parecem saudáveis mas não são.
Palavras Finais Sobre Iogurtes Na Dieta Low-Carb
Conforme você acabou de aprender, é totalmente possível consumir um bom iogurte mesmo seguindo uma dieta low-carb ou cetogênica.
E, para não sabotar sua dieta, alguns cuidados são necessários.
Você deve estar sempre atento aos ingredientes e às informações nutricionais dos produtos que adquirir no mercado.
Ou então optar por fazer suas próprias receitas low-carb em casa.
Depois disso, é só aproveitar seu iogurte, com ou sem incrementos.
Até porque acreditamos que os iogurtes são ótimas opções low-carb para diversas ocasiões, como:
- café da manhã baixo em carboidratos,
- lanche da tarde cetogênico, ou mesmo
- pré e pós-treino low-carb.
Por fim, se você gostou dessa receita, certamente vai gostar de conhecer nossa Coletânea De Receitas Low-Carb De Café Da Manhã.
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Nos falamos no próximo post — que sai na segunda-feira!
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Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
P.S.: Quer ainda mais receitas? Conheça nossas 9 sobremesas e doces low-carb favoritos.
Observação: não temos nenhum tipo de ligação com nenhuma das marcas que aparecem nas fotos desta postagem. Sendo que as imagens aqui utilizadas foram escolhidas aleatoriamente.
Eu fiz uma experiência de usar o soro para fazer o iogurte …. E o resultado foi perfeito! !!!!!
Bom dia Vivi!
Opa, que demais. Fico feliz em saber que deu certo =)
Forte abraço.