Se você está cansado de correr horas na esteira para obter resultados pífios…
Então leia este post e conheça o HIIT – essa pode ser a solução que irá otimizar seus resultados!
Conteúdo do post:
Como Funciona o HIIT (Exercício Intervalado de Alta Intensidade)
Neste post, ensinaremos uma estratégia para otimizar seus treinos aeróbicos – caso você goste deles.
De toda forma, não pare de ler! Porque esta técnica os tornará muito mais suportáveis.
(Caso não saiba quais exercícios são realmente eficientes para queimar gordura, comece lendo este post.)
HIIT (do inglês High Intensity Interval Training) pode ser traduzido como Treinamento Intervalado de Alta Intensidade.
Como o próprio nome diz, essa técnica se baseia na aplicação de intervalos durante o seu treino.
Basicamente, o treino consiste na alternância entre períodos de esforço máximo, seguidos de períodos com intensidade reduzida.
Ambos esses períodos têm duração predeterminada, e as proporções entre essas durações podem ser alteradas conforme sua capacidade aeróbica.
Explicaremos de uma maneira melhor com um exemplo.
Suponha que você queira fazer o HIIT utilizando uma esteira.
Nesse caso, você daria um “tiro”, isso é, correria na máxima velocidade que consegue, por um período curto (muita gente inicia com algo como 15 a 60 segundos).
Depois desse curto “tiro” ou “sprint”, você reduziria bastante a intensidade do exercício – por exemplo, caminhando – ou até mesmo parando completamente.
Muitos iniciantes preferem dar pausas de até 4 minutos nessa fase inicial.
Com uma regra geral simples sendo a seguinte.
Para cada período em intensidade máxima, proceda com exercício em intensidade moderada, numa duração de 3 a 4 vezes o período da intensidade máxima.
Depois disso (1 minuto correndo, 4 minutos andando), repita o ciclo novamente.
Conforme sua capacidade aeróbica for melhorando, você pode mudar essa proporção, por exemplo, para cada 1 minuto correndo, fazer 3 minutos andando, e assim sucessivamente, até a proporção de 1 para 1.
Repare que exemplo foi utilizando uma esteira, mas você pode praticar o HIIT em uma corrida na rua, ciclismo, natação… o principal é a alternância entre períodos de máxima intensidade com períodos moderados.
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Por Que o HIIT Funciona
O motivo pelo qual esse treino é tão bom para a perda de gordura é o fato de combinar características aeróbicas e anaeróbicas num só treino.
Isso não só faz com que o gasto calórico durante o exercício seja bastante elevado, mas também causa uma elevação no metabolismo mesmo depois do fim do treino!
E é essa combinação muito poderosa para o emagrecimento.
(Sendo inclusive o princípio utilizado por vários programas populares de exercícios para emagrecer – como, por exemplo, o famoso Queima de 48 Horas.)
Além disso, estudos indicam que, enquanto a prática de exercícios aeróbicos por períodos elevados de tempo (exemplo: corridas de longa distância, como uma maratona) causam perda de gordura juntamente de perda de massa muscular…
E treinos curtos e intervalados (como o HIIT) auxiliam a conservação da massa magra ao mesmo tempo em que auxiliam a perda de gordura (ou seja, ganha-ganha).
(Dentre diversos motivos, isso ocorre também por conta de um aumento na secreção de HGH (hormônio do crescimento) após a prática desse treino.
Como sabemos, o aumento nos níveis desse hormônio está diretamente associado ao ganho e à manutenção de massa muscular.)
Isso leva os praticantes desse tipo de treino terem maior quantidade de massa muscular em comparação com pessoa que optam por corridas mais longas.
Sendo que nós sabemos que uma maior quantidade de músculos está associada a uma maior taxa de metabolismo basal – ou seja, o quanto seu corpo queima de calorias mesmo quando você “não está fazendo nada”.
HIIT – Com Qual Frequência Praticá-lo?
“Nossa, Senhor Tanquinho, gostei tanto dessa ideia que vou começar a fazer esse treino todos os dias, duas horas por dia!”
Calma! Muita calma nessa hora!
Isso porque esse tipo de treino oferece muito stress ao seu corpo – e esse stress, na dose certa, é que causa a perda de gordura e o ganho de massa muscular.
Todavia, praticá-lo em uma frequência muito alta certamente vai prejudicar sua performance e seus resultados.
Para evitar esses sintomas negativos do “overtraining“, o ideal é dar um descanso para seu corpo entre as sessões de HIIT.
Sendo que para iniciantes uma boa ideia pode ser começar com uma sessão por semana.
E a partir daí, pode-se ir aumentando a frequência até cerca de três vezes por semana.
Sendo que a duração de cada sessão não deve exceder 30 a 40 minutos.
Mas é claro: procure um treinador experiente e ele saberá como otimizar seus resultados.
Por fim, caso você pratique musculação (treinamento com pesos), pode ser interessante que você não faça ambas as atividades no mesmo dia.
Pois isso pode sobrecarregar seu corpo, o que acaba por atrapalhar o seu desempenho e seus resultados.
HIIT – Conclusão E Palavras Finais
“Mas Senhor Tanquinho, é só isso? Achei que precisava de muito mais exercício para emagrecer! E o que eu faço com restante do tempo?”
Essa é fácil: foque na sua dieta, prestando bastante atenção na escolha de seus alimentos, e assim seus resultados aparecerão com mais rapidez!
Conforme prometemos no início do texto – agora seu treino aeróbico ficará muito mais eficiente!
Além do mais, caso você não goste de aeróbicos, fica mais suportável fazê-los se você quiser.
Afinal as sessões ficam mais curtas e mais desafiadoras – isso sem contar os momentos de baixa intensidade para que você possa descansar.
Ou você pode optar por outras opções de exercícios ótimos para dieta low-carb, por exemplo.
Esperamos que tenha gostado do texto e continuamos essa conversa nos comentários abaixo.
Forte abraço,
– Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
Ola Thais!
O Hiit se caracteriza pela alternância entre grandes e pequenas frequências – por isso é indicado começar com pequenos períodos de corrida, para que eles possam ser feitos na máxima intensidade possível.
Por isso acho que se você fizer períodos de 1 minuto de corrida e 2 min de caminhada, estando perto da velocidade máxima no período de corrida, vai ter melhores resultados!
Esperamos poder ter tirado sua dúvida!
Ola Iolanda!
Se os 10 minutos que você corre, forem na intensidade máxima (ou quase) que você consegue, pode sim ser considerado Hiit.
Sabemos como é difícil conseguir manter grandes distancias em altas velocidades, por isso a dica de começar fazendo por um curto período de tempo, e ir aumentando conforme o corpo ganhar condicionamento.
Olá, estou querendo começar treinos hiit como o q48 juntamente com musculação, sou magra mas tenho barriga então gostaria de saber como conciliar os 2 treinos sem atrapalhar na massa magra, principalmente nas pernas? Seria melhor treinar pernas no mesmo dia que faço o hiit ou no dia seguinte?
Parabéns pelo site, agradeço desde já.
Olá, Letícia,
Obrigado pelo comentário e pelos parabéns. :)
Para minimizar a perda de massa muscular é muito importante numa adequada ingestão de proteínas e fazer treinos com peso, conforme você já vem fazendo.
Falamos mais sobre HIIT e musculação nesse texto: https://www.senhortanquinho.com/exercicios-dieta-low-carb-para-emagrecer/
Acreditamos que o melhor para uma resposta personalizada seja se consultar em profissional da área. Você também vai sentir, conforme for evoluindo nos treinos, se seu corpo aguenta treinos no mesmo dia ou dia seguinte.
Esperamos ter ajudado,
Forte abraço!
Olá, Edilene,
Muito obrigado por seu comentário e ficamos muito felizes em saber que gosta de nossas postagens :) :)
Muitas pessoas fazem treino de pular corda como HIIT, Edilene – desde que você alterne momentos de intensidade máxima com momentos de descanso. Não sabemos dizer que é tão eficiente quanto HIIT na correndo o andando de bicicleta, mas certamente é um bom treino para se fazer. :)
Forte abraço!
Olá meninos adoro cada post de vcs,mais gostaria de tirar uma dúvida,como não tenho muito tempo para academia,devido meu trabalho,pular corda em casa mesmo seria um dos exercicios que posso considerar hiit???