O Hormônio do Crescimento Humano (do inglês, HGH) é um importante hormônio produzido pela glândula pituitária (também chamada de hipófise).
Esse hormônio também é conhecido simplesmente como hormônio do crescimento, e desempenha um papel fundamental no crescimento, composição corporal, reparação celular e metabolismo. [1] [2]
O HGH também favorece o crescimento muscular, a força e o desempenho em exercícios físicos, além de auxiliar na recuperação de lesões e doenças.
Níveis baixos de HGH podem afetar negativamente sua qualidade de vida, aumentando o risco de doenças e fazendo você ganhar gordura. [3]
Ter os níveis ideais desse hormônio é especialmente importante durante um processo de perda de peso — além de ser relevante num processo de recuperação de lesão, ou na busca por melhor desempenho esportivo.
É importante notar que sua dieta e estilo de vida podem ter uma relação enorme com os níveis de HGH.
A seguir, estão relacionadas 11 maneiras comprovadas de aumentar os níveis de hormônio do crescimento humano (HGH) de forma natural.
Conteúdo do post:
Forma De Aumentar O Nível De HGH #1 — Diminuir Gordura Corporal
A quantidade de gordura corporal que você possui está diretamente relacionada a sua produção de GH. [4]
Isso significa que pessoas com maiores quantidades de gordura no corpo, ou maiores níveis de gordura abdominal, provavelmente terão sua produção de HGH prejudicada e um maior risco de doenças.
Em um estudo, foi observado que os indivíduos com maior quantidade de gordura abdominal tinham bem menos HGH do que as pessoas com baixo percentual de gordura. [5]
Já outro estudo monitorou a liberação de HGH durante 24 horas — e encontrou uma grande queda na produção desse hormônio em pessoas com mais gordura abdominal. [6]
Como você pode ver acima, ter:
- Maior quantidade de gordura visceral,
- Maior IMC, ou
- Maior quantidade de gordura corporal total
São 3 indicadores fortes de que você está produzindo pouco HGH.
Note que, apesar de os 3 estarem ligados a menores níveis de HGH, a relação mais evidente é aquela com a gordura visceral.
Isto é, aquela gordura que se deposita ao redor dos órgãos — por exemplo, a gordura no fígado.
Hoje em dia, a ciência é clara em apontar que ter grandes níveis de gordura corporal, especialmente gordura visceral, é prejudicial à saúde em vários aspectos (que vão bem além da produção de HGH).
Por exemplo, maiores níveis de gordura visceral estão ligados a maior risco cardíaco em mulheres obesas, e mesmo maiores chances de se ter câncer. [7] [8]
Melhorar o HGH acaba sendo quase que um “bônus” dessa melhora de saúde como um todo.
Resumindo: Perder gordura corporal, especialmente a gordura visceral, vai ajudar você a aumentar seus níveis de HGH naturalmente.
Forma De Aumentar O Nível De Hgh #2 — Praticar Jejum Intermitente
O jejum intermitente é uma estratégia nutricional que separa seu dia em dois tipos de momentos:
- “quando comer”, e
- “quando ficar em jejum”.
Estes períodos são comumente chamados de “janela de alimentação” e “janela de jejum”.
De maneira resumida, com o jejum intermitente você limita o hábito de comer a determinados períodos de tempo.
Isso pode ser feito de várias maneiras diferentes.
Uma abordagem comum é uma janela de alimentação diária de 8 horas seguida de um jejum de 16 horas — o famoso jejum 16 por 8 (também conhecido por jejum leangains). É este tipo de jejum que explicamos no vídeo acima.
Outra abordagem famosa envolve comer apenas uma vez por dia, configurando um jejum de 24 horas, que pode ser feito algumas vezes na semana ou mesmo todos os dias. Este é o chamado jejum “one meal a day”, ou jejum OMAD.
Portanto, existem vários protocolos de jejum — e cada um pode ter sua utilidade.
E, para nossos propósitos, o mais relevante é ressaltar que o jejum intermitente pode ajudar a otimizar os níveis de HGH.
Por exemplo, um estudo recente, feito em 47 pessoas, mostrou que os níveis de HGH aumentaram em 400% após 24h de jejum. [9]
E este não é o primeiro estudo a notar este tipo de efeito: existem estudos de 1992 e até de 1988 mostrando os efeitos do jejum no aumento do HGH. [10] [11]
O que apenas evidencia um ponto que costumamos falar bastante em nossos cursos e treinamentos:
A ciência que mostra como se alimentar e treinar para viver melhor já existe há muitos anos.”
Neste caso, os efeitos do jejum no HGH já são sabidos há mais de 30 anos.
Porém, o público em geral ainda não consegue se beneficiar disso para viver uma vida melhor.
E está tudo bem: é para ajudar você a usar a melhor ciência a seu favor que criamos programas passo a passo, que incorporam o melhor da ciência, num método possível de seguir, para deixar você no controle do seu corpo.
Mas por que o jejum ajuda a aumentar o HGH?
Conforme vimos, a ciência comprova que fazer jejum intermitente aumenta os níveis de HGH no seu corpo.
Mas por que isso acontece?
De maneira resumida, existem dois mecanismos principais que estão em ação.
O primeiro mecanismo é que o jejum pode ajudar você a perder peso. [12]
E, conforme vimos no no item 1 deste texto que você está lendo, menos gordura corporal implica em mais HGH.
Agora, ajudar na perda de peso é apenas um dos benefícios do jejum (dentre vários outros).
Já o segundo mecanismo tem a ver com os seus níveis de insulina.
A insulina é um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue, e que permite que as células do corpo absorvam glicose da corrente sanguínea para usar como fonte de energia.
Resumidamente, a insulina é secretada quando você se alimenta (ainda mais se for uma refeição rica em carboidratos).
Mas, mesmo em uma dieta cetogênica (uma dieta bem pobre em carboidratos), a insulina é secretada quando você se alimenta.
E, no jejum, estamos nos abstendo de qualquer alimentação: portanto, os níveis de insulina nunca ficam tão baixos quanto ficam quando estamos em jejum.
E o que a insulina tem a ver com o HGH?
Tem a ver que picos de insulina podem interromper a produção de HGH — sendo que pessoas obesas, com a insulina cronicamente elevadas, tendem a ter menos HGH no sangue de maneira geral. [13]
De toda forma, o que podemos ver com clareza na literatura científica é o seguinte:
- Após apenas um dia (24h) de jejum, já temos aumentos muito significativos de HGH no corpo, [9]
- Os aumentos continuam muito expressivos com 2 dias ou mesmo 5 dias de jejum. [10] [11]
Até onde sabemos, não existem estudos específicos que indiquem aumentos tão significativos em jejuns mais curtos — como os populares jejuns de 12h, 14h, ou 16h.
De toda forma, para efeitos de aumento do HGH, nos parece bastante claro que é melhor comer menos vezes ao dia do que fazer refeições a cada 3 horas, como diria a velha nutrição, que já sabemos estar ultrapassada.
Resumindo: O jejum aumenta significativamente os níveis de hormônio do crescimento humano, e isso acontece por dois mecanismos distintos: perda de gordura e diminuição dos níveis de insulina.
Forma De Aumentar O Nível De Hgh #3 — Reduzir A Ingestão De Carboidratos Refinados
Conforme vimos, altos níveis de insulina circulantes em seu sangue podem reduzir sua produção do hormônio HGH.
Sendo que os carboidratos — especialmente carboidratos refinados e açúcar — são os maiores responsáveis pelo aumento da insulina sanguínea.
Sendo assim, fica claro que reduzir a ingestão de alimentos ricos em carboidratos pode ajudar a otimizar os níveis do hormônio do crescimento.
Isso inclui não só o açúcar refinado (sacarose), mas também carboidratos muito comuns no dia a dia das pessoas, como:
dentre tantos outros.
Todos estes são alimentos fontes de carboidratos, e que fazem subir de maneira significativa sua insulina.
Estudos recentes mostram que níveis mais altos de insulina diretamente impedem a liberação de HGH em mamíferos — especialmente o ser humano. [14]
Sendo que pesquisas de 1985 já haviam começado a desvendar os mecanismos pelos quais isso acontece em modelos animais (ratos). [15]
Ou seja: é bastante sabido que a insulina alta, e a resistência à insulina, atrapalham o funcionamento normal (sinalização e secreção) do hormônio do crescimento HGH.
E, além de afetar diretamente os níveis de insulina, o consumo excessivo de açúcar é um fator importante no ganho de peso e na obesidade. [16]
Sendo que o excesso de peso também influencia negativamente os níveis de HGH — conforme dissemos no ponto #1 deste artigo.
Por conta disso, a adoção de uma alimentação pobre em carboidratos pode ser muito importante para ter níveis ótimos deste hormônio.
E o ajuste da quantidade de carboidratos é uma das ferramentas mais importantes que ensinamos no programa completo Cardápio Tanquinho 2.0.
Resumindo: Insulina elevada pode reduzir a produção de HGH.
Portanto, limite a ingestão de açúcar e carboidratos refinados — esta é a proposta de uma estratégia como a dieta low-carb.
Se quer ter um programa passo a passo para implementar essa alimentação na prática, e entender como ela funciona, assista a essa apresentação gratuita.
Forma De Aumentar O Nível De Hgh #4 — Fazer Exercícios De Alta Intensidade
Fazer exercícios é uma das maneiras mais eficazes de aumentar os seus níveis de HGH de maneira significativa.
O quanto o seu HGH será elevado com o exercício vai depender do tipo e da intensidade do exercício em si.
Entenda o seguinte.
Por um lado, fazer caminhada ou praticar yoga são coisas boas para você.
Ao mesmo tempo, por outro lado, essas atividades não têm o mesmo impacto no seu corpo do que realizar um intenso treino com pesos, por exemplo.
O que a ciência observou é que realizar treinos de alta intensidade (o que pode incluir, por exemplo, treinos do tipo HIIT) aumenta os níveis de hormônio do crescimento de maneira bem significativa — tanto em adultos quanto até mesmo em crianças). [17] [18]
No entanto, você não está limitado(a) a fazer este tipo de treino, pois outras atividades (como exercícios de intensidade moderada) também apresentam benefícios de saúde — incluindo o aumento do HGH. [19]
O que notamos ao ler os estudos científicos disponíveis é que estes aumentos de HGH são agudos — isto é, são picos de HGH que se seguem (por horas a fio) após os treinos.
No entanto, a literatura científica ainda não tem clareza se o exercício regular pode aumentar os níveis de hormônio de crescimento no seu dia a dia. [18]
O que sabemos é o seguinte: treinar traz diversos benefícios para a saúde, alguns de curto prazo (como a elevação de HGH) e outros de longo prazo (como melhor composição corporal e sensibilidade à insulina).
Uma vez que fazer esportes, no geral, vai te ajudar a ter uma melhor forma física, manter o peso sob controle, e ter os demais hormônios regulados (como a insulina)…
Faz muito sentido concluir que o exercício é benéfico para seus níveis de HGH de curto, médio e longo prazos.
Resumindo: Exercícios causam picos de HGH — treinos de alta intensidade são particularmente eficientes para isso.
Além de causar picos de HGH no curto prazo, fazer exercícios atua de maneira benéfica com outros fatores ligados a níveis ótimos deste hormônio (como controle do peso e melhoras na sensibilidade à insulina).
Os exercícios podem ser aliados a um programa de alimentação inteligente para trazer os melhores resultados para a saúde — recomendamos o programa completo Cardápio Tanquinho 2.0.
Forma De Aumentar O Nível De Hgh #5 — Consumir Suplementos De Arginina
Quando falamos em suplementos, boa parte das pessoas pensa em coisas como whey protein e creatina.
Estes podem ser bons suplementos para o objetivo de hipertrofia muscular.
No entanto, suplementos podem servir a outras funções além desta — mesmo se estivermos falando de suplementos de aminoácidos.
Este é o caso, por exemplo, da glutamina. Ela é um aminoácido que não é útil para ajudar você a ganhar mais massa magra. [20]
Mas cuja suplementação pode ser útil como parte do tratamento de algumas condições intestinais — como é o caso da síndrome do intestino irritável (SII). [21]
A arginina também é um aminoácido que não vai fazer a diferença em termos de hipertrofia muscular.
Mas que, possivelmente, pode ajudar na síntese do hormônio do crescimento — tanto em homens quanto em mulheres. [22] [23]
Inclusive de maneira isolada: um estudo mostrou que o simples ato de suplementar conjuntamente lisina e arginina, em repouso (sem fazer exercícios), aumentou significativamente os níveis de HGH. [24]
Importante: embora seja muito comum consumir suplementos de aminoácidos próximo ao exercício (isto é, como pré ou pós-treino), saiba que esta não é a melhor indicação para os suplementos de arginina.
Isso porque estudos mostraram que tomar suplementos de arginina próximo ao exercício atenua o efeito de elevação do HGH que o exercício traria. [25] [26]
Então, em que horário você deveria consumir os suplementos de arginina?
Um ensaio clínico randomizado (estudo científico) testou ingerir os suplementos de arginina em jejum, após acordar.
E observou que os níveis de HGH se elevaram em quase 200% com este tipo de protocolo. [27]
Suplementos de arginina são, em geral, considerados seguros. E também são fáceis de encontrar: você pode pesquisar diversas marcas e alternativas em sites como a Amazon.
Veja os melhores suplementos de arginina.
Resumindo: A arginina é um suplemento que, em geral, é considerado seguro. E a ingestão de arginina pode ajudar a aumentar os níveis de HGH tanto em homens quanto em mulheres.
Forma De Aumentar O Nível De Hgh #6 — Otimizar O Seu Sono
A maior parte de HGH que seu corpo produz é liberada em “pulsos” enquanto você dorme.
Isso é baseado no relógio interno do seu corpo — o famoso ritmo circadiano. [28]
Estudos mostraram que dormir de maneira inadequada — tanto em qualidade quanto em quantidade — pode diminuir a quantidade de HGH que seu corpo produz. [29]
Na verdade, ter uma quantidade adequada de sono profundo é uma das melhores estratégias para aumentar a produção de HGH a longo prazo.
No vídeo acima, mostramos algumas estratégias que nós mesmos usamos para melhorar nosso sono.
Dentre elas, podemos destacar:
- evitar a exposição à luz azul antes de dormir (usamos óculos bloqueadores),
- ler livros (sugestão: nosso livro Saúde Sem Mitos),
- ajustar a temperatura do seu quarto,
- priorizar um ambiente silencioso,
- evitar o excesso de bebidas alcoólicas e drinks antes de dormir,
- não consumir cafeína no período da tarde ou noite.
Estas estratégias têm encontrado cada vez mais apoio por parte da ciência. [30]
As estratégias elencadas fazem parte da chamada higiene do sono.
Se você tem insônia regularmente, pode ser relevante procurar um profissional de saúde, talvez até mesmo um psicólogo.
Uma vez que estudos mostraram que investir em Terapia Cognitivo-Comportamental para insônia pode ter efeitos relevantes para o tratamento dessa condição. [31]
Além da produção de HGH durante o sono em si, existem outros motivos pelos quais dormir mal pode atrapalhar sua produção de HGH.
Um deles é o fato de que a privação de sono pode fazer você consumir mais calorias do que seu corpo efetivamente precisa — o que predispõe ao ganho de peso.
Num estudo com indivíduos em privação de sono, bastou regular o sono para que as pessoas consumissem menos calorias espontaneamente — e, com isso, elas conseguiram emagrecer sem contar calorias. [32]
Isso é importante inclusive para o seu hormônio do crescimento porque estar acima do peso tende a diminuir os seus níveis de HGH — conforme já falamos anteriormente neste artigo.
Ainda por cima, a privação de sono (mesmo que apenas por uma noite) piora a sua sensibilidade à insulina. [33]
O que também vai influenciar negativamente os seus níveis de HGH.
Desta forma, dormir bem ajuda sua produção de HGH de diversas formas — tanto pelo sono profundo, quanto pelo controle de peso, quanto pela sensibilidade à insulina. Cuide bem do seu sono.
Resumindo: Dormir bem é uma das melhores formas de otimizar sua produção de HGH. A maior parte dos adultos deveria mirar em pelo menos 7 horas de sono de qualidade por noite.
Forma De Aumentar O Nível De Hgh #7 — Ingerir Um Bom Pré-treino? Não Exatamente
Alguns tipos de suplementos alimentares podem aumentar seu desempenho no exercício — e também elevar os seus níveis de HGH.
Pensando nisso, alguns pesquisadores quiseram investigar se consumir um shake pré-treino influenciaria nos níveis de HGH após o exercício.
Por exemplo, um estudo científico mostrou que tomar um shake pré-treino aumentou os níveis de HGH e os manteve elevados por até 15 minutos depois do exercício. [34]
É importante notar que a composição do seu shake pré-treino faz toda a diferença: conforme mencionamos anteriormente aqui no artigo, consumir arginina antes do treino pode diminuir os efeitos de elevação do HGH.
No caso do estudo acima, o shake era composto por uma combinação dos seguintes suplementos:
- BCAAs,
- Creatina,
- Taurina,
- Cafeína, e
- Glucoronolactona.
Isso não quer dizer, necessariamente, que estes suplementos por si só aumentem os seus níveis de hormônio do crescimento.
Na verdade — conforme uma hipótese dos próprios autores do estudo — o que aconteceu foi o seguinte.
O grupo de pessoas que tomou o shake teve um desempenho melhor no treino (eles tendencialmente fizeram uma maior quantidade de repetições e de volume de treino).
E, por causa desse melhor desempenho, os níveis de HGH foram maiores. Na palavra dos próprios autores do estudo:
O melhor desempenho durante o exercício resultou em um aumento significativamente maior nas concentrações tanto do hormônio do crescimento quanto da insulina — o que indica uma maior resposta hormonal [maiores níveis de hormônios anabólicos] a este shake pré-treino.”
Também foi feito outro estudo com shakes de pré-treino (já vamos falar da composição destes), que novamente mostrou elevação dos níveis de HGH após os exercícios. [35]
Mas este estudo tem várias nuances importantes.
Para começar, ele foi feito com homens que já treinavam há tempos (uma média de mais de 6 anos de treino) e estavam em forma (média de 14% de gordura corporal).
E o shake em si era praticamente uma refeição: composto por, em média, 100g de carboidratos (é mais do que a maioria das pessoas em dietas low-carb come num dia inteiro!) e 50g de proteínas, cada porção desse shake fornecia mais de 600 kcal aos voluntários do estudo.
(Se formos falar em termos de comida de verdade, essa quantidade energética equivale ao consumo de cerca de 8 ovos, ou cerca de 300g de uma carne como maminha, ou cerca de 6 bananas.)
Apesar desse monte de nutrientes a mais, os voluntários não treinaram mais ou melhor tomando o shake:
Não houve diferenças significativas no volume total de peso (peso x repetições) nem no na média de peso levantado (volume total / total de repetições) entre as duas condições.”
Ou seja: consumir um monte de carboidratos e proteínas a mais não ajudou as pessoas a treinarem de maneira mais intensa.
Desta forma, não é a intensidade do treino que explicaria o aumento do HGH.
E o que parece fazer sentido é o seguinte: se você se nutrir adequadamente, poderá ter respostas hormonais mais poderosas aos estímulos do treino — incluindo maiores níveis de HGH.
Afinal, no caso deste estudo, os sujeitos estavam consumindo muito mais kcal e nutrientes por dia: em média, estavam comendo 1368 kcal a mais, por dia, no protocolo da suplementação.
Isso definitivamente influencia seus hormônios — independentemente de tomar qualquer shake.
Sendo que o outro estudo que traremos corrobora essa mesma interpretação.
Nesse estudo, as pessoas que consumiram um shake de proteínas pré-treino (contendo 25g de whey protein e/ou caseína) tiveram uma menor resposta nos níveis de HGH e também de testosterona — quando comparadas ao grupo que consumiu um placebo (não-calórico). [36]
Desta forma, parece que consumir um shake pré-treino não necessariamente ajuda a aumentar seus níveis de HGH.
(Na verdade, pode até mesmo ter o efeito oposto.)
No entanto, se você consegue treinar de maneira mais intensa, e/ou se nutrir de maneira mais otimizada ao longo do dia, provavelmente consegue melhores níveis hormonais.
Resumindo: Um shake pré-treino só será útil se ele ajudar você a treinar de maneira mais intensa.
No final das contas, não parece fazer sentido consumir suplementos de proteína antes do treino se o seu objetivo é ter uma maior resposta do HGH após os exercícios.
Forma De Aumentar O Nível De Hgh #8 — Considerar Um Suplemento GABA
O ácido gama-aminobutírico (em inglês, Gamma AminoButyric Acid — formando as iniciais GABA) é um aminoácido que funciona como um neurotransmissor, enviando sinais no seu cérebro. [37]
Ele é conhecido como um agente calmante para o seu cérebro e para o seu sistema nervoso central — sendo que a ciência mostra evidências limitadas de que ele pode ajudar a diminuir o stress e auxiliar no sono. [38]
(E vimos logo acima que dormir bem e ter um sono de qualidade é importante para níveis ótimos de hormônio do crescimento.)
Agora, se por um lado os efeitos da suplementação de GABA sobre a qualidade do sono são limitados…
Por outro lado, o GABA parece atuar de forma poderosa sobre os níveis de HGH.
Isso foi visto num estudo que mostrou que suplementar com GABA aumentou em 400% os níveis de HGH em repouso — e em 200% os níveis de HGH após o exercício físico — quando comparado com um placebo. [39]
Todavia, antes de sair suplementando GABA de maneira descontrolada, lembre-se de que as pesquisas sobre esse tipo de suplementação são bastante incipientes.
Mais pesquisas são necessárias sobre esse tipo de suplemento — especialmente detalhando os efeitos de longo prazo do GABA sobre a saúde como um todo, e sobre o HGH em específico.
Ademais, note que o GABA tem outros efeitos no seu corpo além de aumentar o HGH, e isso poderia interferir com outras intervenções medicamentosas.
Por exemplo, estudos mostraram que o GABA está associado à diminuição da pressão arterial — então suplementar GABA ao mesmo tempo em que você consome medicamentos anti-hipertensivos poderia aumentar seu risco de hipotensão (pressão arterial abaixo do ideal). [40]
Além disso, é recomendado cuidado a mulheres gestantes ou lactantes, uma vez que o GABA pode afetar os neurotransmissores, e o sistema endócrino, por exemplo aumentando os níveis de HGH e também de prolactina. [40]
Resumindo: Suplementos GABA podem aumentar os níveis de HGH. Nós recomendamos precaução, especialmente porque os efeitos de longo prazo dessa suplementação não estão totalmente estabelecidos.
Forma De Aumentar O Nível De Hgh #9 — Tomar Um Suplemento De Melatonina
A melatonina é um hormônio que desempenha um papel importante na regulação do sono, e também da pressão arterial. [41]
De uns anos para cá, suplementos de melatonina têm se tornado muito populares — justamente porque podem aumentar a qualidade e a duração de seu sono. [42] [43]
Isso, por si só, já poderia ser benéfico aos níveis de HGH — uma vez que, conforme falamos no sexto item deste artigo que você está lendo, ter um bom sono é fundamental para níveis ótimos de hormônio do crescimento.
Alguns estudos mais antigos indicam que a melatonina pode ajudar diretamente a aumentar os níveis de HGH, de maneira independente do sono.
Por exemplo, um experimento comparou 3 grupos de pessoas:
- Quem tomou 5mg de melatonina, e depois treinou,
- Quem tomou 0.5mg de melatonina, e depois treinou, e
- Quem tomou um placebo, e depois treinou.
Os níveis de HGH foram medidos tanto antes quanto depois do treino, para todos os grupos.
O estudo observou que tanto os suplementos de melatonina, quanto o treino de força, foram efetivos em aumentar os níveis de HGH. [44]
(Que o treino aumenta o HGH você já sabia: falamos disso no item #4 deste artigo!)
Ambos os grupos que tomaram melatonina tiveram aumento no HGH após o treino, comparados com o placebo — sendo que estes efeitos foram bem mais pronunciados nos homens do que nas mulheres.
Ainda foi observado que a maior dosagem de melatonina (5mg) aumentou os níveis de HGH em 157% antes mesmo do treino, no caso dos homens.
Já outro estudo avaliou o uso de melatonina em 4 dosagens: de 5mg, de 0.5mg, de 0.05mg e de 0 (placebo).
Sendo que as duas maiores produziram um aumento significativo nos níveis circulantes de HGH, de magnitude muito similar — enquanto a dosagem menor não produziu aumentos relevantes. [45]
A melatonina é considerada um suplemento seguro, e não-tóxico. [46]
Ainda assim, é importante saber que ela pode ter efeitos colaterais para algumas pessoas, bem como interagir com certos medicamentos. [47]
Por um lado, a melatonina é considerada segura em praticamente qualquer dosagem, e não há indícios de que o ser humano desenvolva tolerância a ela. [48]
Por outro lado, também não é sabido qual é o efeito de suplementar melatonina por décadas a fio.
Os estudos costumam usar dosagens de 0.1mg a 10mg — ou seja, uma variação de 100 vezes. [48]
Idealmente, você deveria consultar um profissional de saúde antes de começar a consumir este suplemento — e começar com uma dose mais baixa para avaliar a sua tolerância, e só aumentar a dosagem se necessário.
Resumindo: Suplementos de melatonina podem melhorar o sono e aumentar a produção natural de hormônio do crescimento de seu corpo.
Incentivamos você a consultar com um profissional de saúde antes de começar a suplementar melatonina.
Forma De Aumentar O Nível De Hgh #10 — Tomar Um Suplemento De Glicina
A glicina é um aminoácido bastante importante para o organismo, que possui efeitos antiinflamatórios, e também é usada para seu corpo sintetizar o colágeno e seu próprio tecido conjuntivo. [49] [50]
Vários estudos têm mostrado que a glicina ajuda a promover uma boa noite de sono. [51] [52] [53]
Um estudo descobriu que tomar 3 gramas de glicina antes de dormir melhorou significativamente a qualidade do sono em indivíduos que têm dificuldade em dormir. [51]
Sendo que suplementar glicina antes de dormir ajudou os participantes a:
- adormecer mais rapidamente,
- manter um sono mais profundo, e
- acordar menos vezes durante a noite.
Como você já sabe que dormir bem é muito importante para a síntese de HGH, este já poderia ser um bom motivo para consumir glicina.
Além disso, estudos antigos mostraram que suplementar glicina aumenta agudamente os níveis de HGH em pessoas saudáveis. [54]
Inclusive, um desses estudos mostrou uma relação dose-dependente entre a glicina e o aumento de HGH. Isto é: uma maior quantidade de glicina leva a um maior pico de HGH. [55]
Algo curioso a se notar é que estamos falando de estudos que comprovaram esses efeitos e que foram feitos em 1978 e em 1980 — isto é, há mais de 40 anos!
Mas você só está sabendo disso agora.
E por quê?
Porque a Ciência tem vários resultados bem estabelecidos, mas que não chegam ao grande público.
O conhecimento científico existe e está disponível — no entanto, ele não é bem distribuído.
A linguagem é difícil, as formas como os estudos são desenhados são muitas, as evidências científicas seguem uma hierarquia própria, e ainda é preciso saber interpretar os resultados.
É por isso que criamos programas de tanto sucesso, como:
- Cardápio Tanquinho 2.0 (voltado a emagrecimento e saúde),
- Projeto Tanquinho de Hipertrofia (voltado a ganho de massa magra e definição), e
- Sistema do Intestino Inteligente (desenhado para pessoas com problemas intestinais).
Porque estes programas trazem a melhor ciência existente, numa maneira acessível para você. Para otimizar seus resultados, e deixar você no controle do seu corpo.
A glicina pode ser encontrada na forma de suplementos alimentares.
Em termos de alimentos, uma das melhores formas de obter glicina (além de outros nutrientes valiosos, como condroitina e glucosamina) é consumir caldo de ossos.
Resumindo: Suplementos de glicina, ou mesmo a ingestão de caldo de ossos, podem melhorar o sono e aumentar a produção natural de hormônio do crescimento de seu corpo.
Forma De Aumentar O Nível De Hgh #11 — Experimentar Estes Outros Suplementos Naturais
Até agora, vimos estudos mencionando alguns suplementos que poderiam aumentar o hormônio do crescimento.
Falamos sobre suplementos de arginina, de melatonina, glicina, suplementos GABA…
E até mesmo suplementos pré-treino — embora, neste caso, não parece ser o suplemento que causou os aumentos de HGH.
(Leia as seções acima para mais detalhes.)
Porém, a ciência vem mostrando algum potencial positivo de alguns outros suplementos para aumentar seus níveis de HGH naturalmente.
Vejamos quais são eles.
Glutamina para aumentar o HGH
Mencionamos a glutamina mais acima neste artigo, como um suplemento muito útil para pessoas com problemas intestinais.
Sendo que ela também pode ter outros usos — por exemplo, é comumente prescrita para tratar pacientes com queimaduras severas (embora sua eficácia para isso esteja sendo questionada). [56] [57]
No caso, um estudo antigo mostrou que uma única dose de 2g de glutamina pode elevar os níveis de HGH a curto prazo. [58]
(Note que 2g é uma dose bem pequena de glutamina, e já tem um efeito significativo.)
Se eu fosse aderir a este protocolo, não tomaria essa glutamina em jejum.
Outro estudo, feito com pessoas mais velhas (42 pessoas não obesas, entre homens e mulheres, com idades entre 40 e 76 anos), testou o uso de um suplemento que continha glutamina, niacina (vitamina B3) e glicina. [59]
(Note que esse suplemento continha não apenas a glutamina, mas também nossa querida glicina, que mencionamos acima.)
Após 3 semanas de suplementação, foi observado um aumento significativo (de cerca de 70%) nos níveis de HGH dos participantes.
Estas evidências sugerem que a glutamina pode ter algum papel em aumentar o HGH, embora a ciência não seja totalmente conclusiva nesse assunto.
E o mesmo pode ser dito do nosso próximo suplemento.
Creatina para aumentar o HGH
Um estudo usou doses altas de creatina (20g por dia — cerca de 4 a 5 vezes o consumo normal deste suplemento) e observou aumento agudo nos níveis de HGH de corredores. [60]
Além da dosagem elevada, foi usada a creatina malato, e não a creatina monohidratada (que é a apresentação mais comum dos suplementos de creatina).
Outro estudo (feito com apenas 6 participantes) também notou aumento nos níveis de HGH ao se ingerir 20g de creatina. No entanto, a magnitude do efeito variou muito de indivíduo para indivíduo. [61]
Desta forma, na nossa avaliação, as evidências para o uso de creatina pensando no aumento do hormônio do crescimento não são conclusivas.
Portanto, se você for consumir creatina, que seja pelos outros usos e benefícios de suplementar creatina — e não pelo aumento do HGH em si.
Ornitina para aumentar o HGH
A ornitina é um aminoácido que há muito se especula que poderia aumentar os níveis de HGH.
Em termos científicos, os resultados são mistos.
Por exemplo, uma revisão feita em 2002 não encontrou evidências que dessem suporte ao uso de aminoácidos para aumentar os níveis de HGH. [62]
Isso incluiu a ornitina, a lisina, e mesmo a arginina.
Só que mencionamos a arginina como algo positivo mais anteriormente aqui no artigo.
Então, o que pode estar acontecendo?
Acontece que, no caso da arginina, as evidências que elencamos sobre esse aminoácido são todas posteriores a essa revisão.
Isto é, a ciência avança, e parecem existir protocolos (usando arginina antes de dormir, por exemplo, e não antes do treino) que proporcionam aumentos nos níveis de hormônio de crescimento.
Desta forma, julgamos relevante elencar o seguinte estudo, conduzido em 2010.
Nele, os participantes ingeriram ornitina 30 minutos após o exercício — e, nesses participantes, foi observado um maior pico nos níveis de HGH. [63]
Como as evidências são limitadas para a ornitina, faz sentido ter esse estudo em mente, porém sem nos fiarmos excessivamente em promessas de que a ornitina teria efeitos muito significativos sobre o HGH.
Desta forma, resolvemos agrupar os suplementos que citamos nesta seção (glutamina, creatina, e ornitina) como possíveis promessas.
Uma vez que a evidência científica que os fundamenta atualmente é menos sólida do que a dos demais pontos tratados aqui no artigo.
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Resumindo: Vários suplementos naturais apresentam potencial de aumentar a produção de hormônio do crescimento humano a curto prazo, porém mais pesquisas são necessárias para afirmar isso com certeza.
Conclusão e Palavras Finais
Ao longo deste artigo, vimos diversas maneiras de aumentar seus níveis de HGH de maneira totalmente natural — sem recorrer à reposição hormonal externa.
Se, por um lado, algumas das intervenções dependem do uso de suplementos alimentares (como melatonina, arginina, glicina, GABA, e outros)…
Por outro lado, outras das intervenções dependem apenas de sua força de vontade, sem necessariamente envolver custo algum.
Essas intervenções, que são super poderosas, incluem:
- Dormir bem,
- Ingerir menos carboidratos,
- Fazer exercícios,
- Praticar jejum intermitente, e
- Controlar o peso.
Tudo isso não envolve uma pílula mágica externa — e sim organização e método.
E, se você tem dificuldade com esses pontos acima…
Especialmente na questão da ingestão de carboidratos, controle de peso, e prática de jejum intermitente…
Nós queremos e podemos te ajudar.
Usamos o que há de mais moderno em termos de evidência científica — além da nossa experiência prática de mais de 9 anos, e milhares de alunos…
E desenvolvemos um método alimentar fácil de aplicar e seguir.
No qual você vai controlar o peso, melhorar sua saúde, e otimizar seus hormônios naturalmente.
Estou falando do Cardápio Tanquinho 2.0 — e você pode saber mais sobre ele nesta página aqui.
Nossa missão é estudar toda a ciência disponível sobre alimentação, treino, saúde, hormônios, e muito mais — e sistematizar esse conhecimento de uma maneira organizada, passo a passo, para deixar você no controle do seu corpo.
Seguindo nosso método, seus níveis de HGH vão aumentar, claro.
Mas, mais importante do que isso: sua saúde como um todo, e sua satisfação com a vida, irão às alturas.
E você não merece menos do que isso.
É isso que acreditamos, e desejamos para você. Vamos em frente.
Um forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
Referências
Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.
Note que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.
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Essas dicas ajudam a crescer?(Ficar mais alto?)
Oi Victor, tudo bom?
Não. Se você conhece alguém com déficit de crescimento deve procurar um endócrino com urgência =)
Forte abraço!
Olá, se eu tomar a arginina antes de dormir vai ter mais efeito que no exercício?
Oi Eliabe!
Vale o teste, mas não acreditamos que seja algo que produza resultados significativos no longo prazo.
Abraços!