Os 3 Melhores Exercícios Para Emagrecer Com Dieta Low-Carb

“O único treino ruim é aquele que jamais aconteceu.”

Certamente, um dos dilemas mais comuns entre os iniciantes numa dieta Low-Carb é saber qual a melhor maneira de conciliá-la com exercícios.

Por isso, neste artigo vamos explorar as principais vertentes de exercícios e trazer um guia abrangente contendo tudo o que você precisa saber para se exercitar com saúde numa dieta Low-Carb.

Então continue lendo este artigo para entender:

• Quais os melhores exercícios para se fazer numa dieta low-carb
• Por que as recomendações tradicionais de exercício para emagrecer não são a melhor opção
• Um benefício específico de se exercitar de maneira inteligente que permite queimar mais gordura até mesmo dormindo (por mais louco que isso pareça)

Agora vamos embarcar nesta jornada.

Este texto é muito especial para mim, porque pessoalmente sempre senti uma grande culpa por ser gordinho e não gostar de praticar corrida, andar de bicicleta, ou ir à academia – além de ser horrível praticando esportes.

Atualmente, eu ainda não gosto de correr por muito tempo seguido, e continuo péssimo nos esportes – mas não sou mais gordinho.

Aprendi a gostar de caminhar de maneira descomprometida, e gosto de treinar (até porque aprendi a treinar de uma maneira mais inteligente – a qual vou te relatar mais abaixo).

Sendo assim, muito do que escrevo neste texto vem da minha própria experiência pessoal, e daquela de nossos leitores, ao mesmo tempo em que sempre tentamos focar em conhecimento baseado em evidências científicas.

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Infográfico Resumo

Se você não estiver com tempo agora de ler o texto completo, recomendamos a leitura do nosso infográfico especial.

Porque esse infográfico irá lhe fornecer as principais informações do post de maneira resumida.Clique na imagem acima para visualizar o infográfico completo.

(Mais) Um Golpe Na Sabedoria Convencional

Assim como as recomendações de alimentação da Dieta Low-Carb vão muitas vezes contra o senso convencional, as diretrizes de exercícios que vamos indicar aqui também podem surpreender a maioria das pessoas que deseja se exercitar para emagrecer.

Isso porque a maior parte das pessoas, quando pensa em exercícios para emagrecer, se imagina correndo por horas diariamente, ou mesmo se matriculando numa academia e indo todos os dias para executar inúmeros exercícios, com suas múltiplas séries de 15 repetições cada.

Todavia, se exercitar dessa forma não é o mais indicado para quem deseja emagrecer – ainda mais se você está numa dieta Low-Carb, como a dieta Atkins, dieta Cetônica (cetogênica), dieta Paleolítica e até mesmo a dieta Slow Carb (clique no nome das dietas se quiser conhecê-las).

E, antes de explorarmos por que isso é verdade, é importante fazer uma observação: é claro que as pessoas se exercitam por diversos motivos.

Por exemplo, elas podem gostar de correr!

E, nesse caso, não há nada de errado com isso. Muito pelo contrário.

Aliás, fazer exercícios – qualquer tipo de exercícios – tende a ser melhor do que não fazer.

(E é até um pouco estranho ter que fazer esse tipo de observação. Afinal, nossos corpos evoluíram para se mover, e fazer atividade física de maneira segura e com prazer jamais é desencorajado.)

Ao mesmo tempo, também não vamos desandar para o lado oposto: incentivar todos os tipos de atividades desprazerosas e desagradáveis apenas com o intuito de perder peso.

Embora os exercícios possam ser sim benéficos para sair de platôs de peso.

Então, se você está buscando se exercitar para emagrecer, e está em dúvida sobre quais exercícios fazer numa Dieta Low-Carb com esse propósito… continue lendo.

Porque é isso que vamos te dar – os exercícios que apresentam a maior eficiência possível, isto é: o maior resultado pelo menor investimento do seu tempo e do seu esforço.

Antes disso, queremos apenas te dar um aviso.

Cuidado Com O Efeito Compensatório Dos Exercícios Na Dieta Low-Carb

O que queremos com este artigo é justamente libertar as pessoas que não gostam de alguma atividade (como correr, por exemplo), porém que imaginam que esse seria o único jeito de queimar gordura e emagrecer com saúde.

Por isso, vamos enfatizar aqui novamente: exercícios aeróbicos são ótimos – se você gostar de fazê-los.

Porque fazê-los visando apenas ao gasto calórico proporcionado é uma péssima ideia.

Em primeiro lugar, porque você não queima tantas calorias assim apenas fazendo essas atividades. Pode parecer surpreendente, mas fazer meia hora de esteira 3 vezes por semana não fará uma diferença tão significativa no seu total calórico gasto semanalmente.

Isso porque a maior parte das pessoas tende a superestimar o gasto calórico proporcionado pelos exercícios, e subestimar o seu gasto metabólico basal. Na verdade, eu diria que esse é um dos maiores enganos a respeito de exercícios e metabolismo.

Relacionado: Exercícios Para Emagrecer: Quais Realmente Funcionam (Aeróbicos, Musculação, HIIT… Qual é melhor?)

Além disso, muitas pessoas exibem um efeito compensatório muito grande após o exercício.

Isto é: após treinarem seu circuito de baixa intensidade ou sua caminhada, elas apresentam maior tendência a serem lenientes com a alimentação – como escolhendo alimentos que não comeriam geralmente quando em dieta.

Por exemplo, elas podem comer um pedaço de bolo após o jantar, afinal “mereceram” isso porque caminharam naquele dia.

E, para piorar, esse efeito acontece muitas vezes de maneira inconsciente.

Mas o que essa pessoa não sabe é que, mesmo caloria-por-caloria, seria mais vantajoso ela não caminhar e não comer o bolo do que fazer ambos.

E, quando consideramos os efeitos metabólicos (como elevação da insulina e inflamação) de obter carboidratos de fontes ruins (como farinha de trigo, por exemplo), essa relação fica ainda mais evidente – ainda mais se a pessoa em questão estava confiando em mecanismos como a cetose para acelerar sua perda de peso.

Sendo assim, agora que você já sabe que seguir uma dieta Low-Carb é mais eficiente para perder peso do que se exercitar pensando em “compensar” escapadas, vamos ver quais exercícios fazer para otimizar seus resultados da Dieta Low-Carb.

Quais Exercícios Fazer Para Emagrecer Com Dieta Low-Carb

Nesta seção, vou elencar meus exercícios favoritos para emagrecer quando aliados a uma alimentação low-carb.

#1 – Treinamento Com Pesos (Musculação)

Numa dieta low-carb, se seu maior objetivo ao se exercitar é otimizar os resultados da sua dieta e ganhar mais saúde, a nossa recomendação é clara: faça treinamento com pesos (“musculação”).

Os seus benefícios são inúmeros, e vamos listar pelo menos 4 deles agora.

Em primeiro lugar, treinar com pesos vai minimizar sua perda de massa muscular enquanto você emagrece.

Isso porque esse tipo de treinamento vai atuar como um estímulo para o desenvolvimento dos seus músculos, mesmo num contexto de calorias mais reduzidas.

Então, mesmo que nem sempre você consiga perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo (embora isso seja possível em algumas situações específicas), pelo menos você minimiza a perda muscular que costuma acompanhar o emagrecimento – o que ajuda, inclusive, a evitar a aparência flácida ou abatida que algumas pessoas apresentam quando perdem muito peso.

Em segundo lugar, você estará gastando calorias!

Embora esse não seja nosso foco principal – uma vez que o mais importante para se emagrecer é uma boa dieta – este é um efeito colateral bem desejável para quem busca queimar gordura.

Em terceiro lugar, você fica mais forte.

E não estou dizendo “parecer forte visualmente”, como ficar “bombado” – que é algo que muitas mulheres temem e que, felizmente, não acontece facilmente.

Estou me referindo a possuir maior força física, o que auxilia a evitar quedas e aumenta a sua expectativa de vida.

Abaixo, trazemos um vídeo no qual o Dr. Brendan Egan (que ensina sobre esporte e ciência do exercício na Universidade de Dublin) trata desses pontos com alguma profundidade.

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O vídeo está em inglês – se você tiver acesso a legendas, por favor nos avise!

No vídeo o Dr. Brendan Egan menciona este estudo que indica que o estrato mais “forte” da população masculina sofre menor mortalidade de todas as causas estudadas – inclusive doenças cardiovasculares e câncer.

E, por fim, existe um benefício definitivo para quem deseja emagrecer: o fato de que, com o tempo, você estará construindo massa muscular.

E a grande vantagem de construir massa muscular é que os músculos são um tecido metabolicamente mais ativo do que outros do seu corpo.

Isto é, eles gastam mais calorias mesmo quando você não está se exercitando.

Isso quer dizer que os músculos são um tecido de alta manutenção para o corpo, exigindo um gasto calórico relativamente elevado mesmo quando você não está fazendo nada.

Porque seu corpo não gasta calorias apenas quando você se exercita – na verdade, ele gasta energia o tempo todo, para te manter vivo.

Então, apenas para cuidar de processos como respirar, fazer a digestão, manter o sistema circulatório funcionando bem e, basicamente, manter as células do seu corpo vivas você está queimando calorias.

A esse gasto, chamamos de TMB – Taxa de Metabolismo Basal, ou Taxa Metabólica Basal.

E ter uma Taxa de Metabolismo Basal mais elevada é uma das maneiras de aumentar o seu gasto calórico sem que ele seja diretamente atrelado ao tempo que você passa se exercitando semanalmente.

Então, se você sempre quis saber como emagrecer e gastar mais calorias enquanto dorme, agora você pode.

Porém, você vai ter que malhar bastante antes de chegar a esse ponto!

Brincadeiras à parte, esse efeito é importante justamente porque nosso metabolismo tende a ficar mais lento conforme vamos perdendo peso.

Por isso, ganhar massa muscular é uma medida muito útil para contrabalançar essa tendência.

Resumindo, então, os 3 benefícios do treinamento com pesos para quem deseja emagrecer e queimar gordura são:

1. minimizar a perda de massa muscular enquanto se emagrece;
2. gastar calorias durante o exercício;
3. e aumentar seu metabolismo basal no longo prazo.

(E, como dissemos, com o bônus de aumentar sua longevidade.)

No entanto, uma distinção é importante: não basta ir à academia e fazer os treinos leves com muitas repetições – porque os estímulos que esse tipo de treino oferece são bastante limitados.

Em vez disso, procure um bom professor e aprenda a fazer exercícios compostos (exercícios que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo) com boa forma.

Porque, além de te proporcionar maiores ganhos de força, seus efeitos hormonais são mais acentuados.

Dentre esses efeitos, incluímos a melhora na sensibilidade à insulina, a secreção de hormônio do crescimento, o aumento da testosterona circulante, entre muitos outros.

E alguns exercícios que estão entre meus favoritos são: supino reto, levantamento terra, agachamento, barra fixa, e barras paralelas, além de flexões de braço e pranchas.

Inclusive, mesmo que você não frequente uma academia, você pode colher os benefícios de vários desses exercícios, mesmo sem gastar nada.

Por exemplo, indo a um parque ou mesmo fazendo alguns deles em casa.

Preparamos um vídeo com alguns desses exercícios que podem ser feitos até mesmo fora da academia.

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E, se você tem receio de fazer academia para não ficar “musculosa demais” – algo que escuto de muitas mulheres – fique tranquila: porque dificilmente você ficará com um corpo maior do que deseja.

Afinal, muitos homens, com muito mais testosterona que você, não conseguem atingir esse tipo de resultados sem o uso de esteroides anabolizantes – sendo assim, você não tem o que temer.

Agora que te contamos os benefícios de se fazer treinamentos com pesos, basta escolher um bom professor (que é importante para que você aprenda a forma correta dos exercícios) e escolher uma boa academia.

E treinar com pesos na academia não é a única forma de submeter seu corpo a uma boa intensidade de exercícios…

#2 – Treinos Intervalados de Alta Intensidade (HIIT)

Já escrevemos sobre os benefícios metabólicos de treinos intervalados de alta intensidade.

Dentre eles, destacamos tanto o estímulo à síntese muscular – assim como o treinamento com pesos faz – quanto o after-burn effect.

Isto é, o efeito de elevação do metabolismo que persiste mesmo após o fim do exercício.

(Que nada mais é do que mais uma maneira de queimar mais calorias até mesmo dormindo! – Acho que dá para ver como sou obcecado por esse tema…)

E é devido a esses dois benefícios – além da capacidade de melhorar sua performance até mesmo em atividades aeróbicas – que o HIIT se encaixa entre os exercícios indicados para quem deseja emagrecer numa dieta Low-Carb.

Curiosidade: é essa elevação do metabolismo mesmo após o fim do exercício (o after-burn effect) que inspira o nome do popular programa Queima de 48 Horas (que é um método de treinos intervalados para fazer em casa).

Até agora, falamos de boas formas de submeter seu corpo a exercícios intensos, para otimizar os resultados associados a uma dieta low-carb.

Porém, seu corpo não foi feito apenas para viver no modo alta intensidade o tempo todo. E é por isso que complementamos as possibilidades de como se exercitar com nossa sugestão de exercício #3.

#3 – Exercícios Aeróbicos Leves

Nesta categoria, colocamos todo o tipo de atividade que não necessariamente seria considerada “exercício” – porém, que ainda assim pode ser útil não só para que você consiga emagrecer mas também para o seu bem-estar e saúde em geral.

Uma de minhas atividades favoritas deste tipo são as caminhadas, e por diversos motivos.

Em primeiro lugar, porque caminhadas são democráticas, isto é: caminhar é uma atividade acessível, porque todo mundo pode ir para a rua e começar a andar.

Você não precisa ter acesso a equipamentos caros ou ir para algum local distante: a rua está aí, e começando bem na porta da sua casa.

Em segundo lugar, ela pode ser posta em prática imediatamente, porque não envolve nenhum tipo de aprendizado refinado – pois aprendemos a andar desde pequenos, e não costumamos perder essa capacidade tão cedo.

Além disso, caminhar é uma atividade que pode ser incorporada aos trajetos que já fazem parte do seu dia a dia (seja para ir ao trabalho, ao açougue, ou à casa de parentes e amigos próximos).

Por fim, ela ainda permite que você conheça melhor a cidade – da qual muitas vezes acabamos ficando distanciados, experimentando-a apenas através das janelas de nossos carros ou do transporte público.

Dica: eu também gosto de caminhar para ter um momento de escutar alguns excelentes podcasts, como o Tim Ferriss Show (em inglês), ou o brasileiro Tribo Forte, do nosso querido Doutor Souto com o Rodrigo Polesso (link para o primeiro episódio).

Falando em podcasts, você pode conferir o novo podcast do Senhor Tanquinho – a cada episódio com um convidado especial e abordando diversos assuntos sobre saúde e bem-estar. Fica a recomendação. :)

Como Inserir Exercícios No Seu Dia a Dia Low-Carb

Agora que já investigamos quais são os 3 tipos de exercícios com melhor “custo-benefício” para aliar a uma dieta Low-Carb, vamos entender como encaixar esses exercícios no seu dia a dia, de modo a obtermos uma combinação eficiente e prática.

Além disso, vamos explorar com qual frequência você deveria fazê-los para otimizar seus resultados.

E vamos focar nesses três tipos de atividade que são voltados para melhorar seus resultados com a dieta Low-Carb.

Agora, é claro que você talvez goste muito de alguma dessas atividades, e até descubra alguma nova paixão, e resolva adotar um novo hobby ou um novo esporte.

Nesse caso, você já estaria bem servido de opções para mover o corpo e se exercitar adequadamente.

Por isso, agora vamos sugerir uma maneira de inserir os tipos de exercícios que vimos acima no seu cotidiano.

Então, vamos começar com o óbvio: você já deve saber que ficar sentado o dia todo e adotar um estilo de vida sedentário não é nada bom para a sua saúde, não é mesmo?

Por isso, o importante é que você se mova. Eu mencionei mais acima como adoro caminhadas para refrescar a mente, conversar ou mesmo ouvir podcasts.

No entanto, este não é o único tipo de exercícios que vai te fazer bem.

De fato, toda atividade que te faça levantar e mover seu corpo já terá um efeito benéfico.

Pular corda, andar com o cachorro, fazer pilates, dançar, subir escadas, andar de bicicleta, esquiar, andar de patins…

Qualquer uma dessas essas atividades físicas pode e deve ser feita para te ajudar a se mover mais.

E, de brinde, também te ajuda a se acostumar a perceber a maneira exata de como cada tipo de exercício físico faz seu corpo se sentir, aumentando sua atenção aos sinais que ele envia.

Isso ajuda inclusive porque um dos principais motivos de comermos junk foods (as famosas “porcarias”) na dieta é a ansiedade e o fator emocional, que muitas vezes vêm de estarmos desconectados com como nosso corpo se sente, e com o que ele gostaria de ser nutrido.

Somando-se a isso, conforme dissemos, você pode e deve treinar com pesos – especialmente os exercícios compostos (que mencionamos acima: supino reto, levantamento terra, agachamento, barra fixa, flexões de braço, barras paralelas e pranchas) que trabalham diversas partes do seu corpo de uma só vez.

Porém, nesse contexto, vale alertar: a ideia de treinar com pesos é justamente aumentar a quantidade de peso ao longo do tempo.

Por isso, não tenha medo de colocar peso na barra – ou anilhas, ou caneleiras… Porque grande parte do benefício de se treinar com pesos vem justamente da progressão consistente de dificuldade em se fazer o exercício.

E claro que essa progressão pode vir de diversas formas – você pode aumentar a quantidade de exercícios que faz por treino, a quantidade de repetições por série, a frequência de treinos por semana, diminuir o intervalo entre as séries e exercícios…

Porém, para que complicar em excesso, quando você pode ficar mais forte e colher diversos benefícios simplesmente aumentando o peso?

Pelo menos para iniciantes – e para quem segue uma dieta low-carb – aumentar a carga é uma medida bem mais eficaz.

Um segundo benefício de aumentar o peso em vez de aumentar o número de exercícios por sessão – também chamado de volume de treino – ou a quantidade de vezes por semana que você vai na academia – a frequência de treino – é simplesmente que você não tem que investir mais tempo da sua vida na academia para colher bons resultados.

Vale lembrar que, antes de iniciar séries com sua carga máxima, é interessante fazer um aquecimento com uma carga mais leve, para evitar qualquer tipo de lesão.

Sendo assim, aumentando a carga consistentemente, você consegue ótimos resultados com treinos 2 ou 3 vezes por semana, com menos de 40 minutos cada.

E treinar dessa maneira inteligente é o que permite que pessoas que anteriormente detestavam ir à academia consigam desenvolver um gosto por essa prática.

Porque nem todo mundo está disposto a investir horas e horas treinando todo santo dia – por outro lado, ir treinar 2 vezes na semana, por 40 minutos, é completamente viável.

Finalizando, podemos incluir nesse nosso regime de treinamento complementar à dieta low-carb algumas sessões ocasionais de HIIT.

E digo ocasionais porque talvez ele não deva ser a base do seu sistema de treinamento – ainda mais se você já estiver executando as demais sugestões que fornecemos, ou se estiver restringindo bastante os carboidratos, ou ainda se estiver iniciando/retornando agora a prática de esportes.

Sendo assim, ele certamente seria menos prioritário do que os dois pontos apresentados acima: mover-se com frequência, e fazer treinamento com pesos para ganhar força e massa muscular.

Leitura Complementar: Alongamento e Aquecimento: Saiba O Que e Quando Fazer

Resumindo tudo isso, e para ilustrar a frequência ideal para cada tipo de exercício citado, trazemos a pirâmide de prioridades criada pelo Mark Sisson (guru primal), aqui já traduzida para o português:

Mark Sisson compartilhou sua pirâmide neste texto (em inglês).

Nessa figura, estão listadas as atividades e a ordem de prioridade com que ele sugere que elas sejam executadas.

Relacionado: Conheça o Guia para treinamento consciente do personal Rafa Lund.

Como Você Pode Começar

E, como sempre, vale lembrar: O que apresentamos aqui é apenas uma sugestão baseada nesses três tipos de exercícios eficazes para se aliar a uma dieta low-carb.

Dependendo dos seus objetivos e preferências pessoais, você pode adaptar essas medidas ao seu gosto e aos resultados que percebe ao mudar a frequência ou intensidade de cada uma dessas práticas.

E claro que você não precisa começar fazendo tudo isso de uma vez. Na verdade, sugerimos o oposto: comece com algo pequeno, que você tem certeza de que vai conseguir cumprir.

Um exemplo, se você está completamente sedentário, poderia ser: me comprometo a caminhar por 15 minutos, duas vezes por semana (pode ser no sábado e domingo, se não sobrar tempo nenhum outro dia…

E você certamente vai encontrar esses 15 minutos – afinal, é cerca de 1% do tempo total que você tem em um dia!

Caso você não esteja tão sedentário, pode decidir ir a academia 1x por semana. Tudo bem se conseguir ir mais vezes – pode ir! Mas se comprometa a não ficar nenhuma semana sem cumprir o objetivo mínimo de ir ao menos uma vez.

Eu gosto de chamar essa “meta semanal” de compromisso mínimo – Isto é, a frequência que você se compromete a ir todas as semanas.

Você sempre pode se exercitar mais vezes se quiser – porém tem de garantir, todas as semanas, que vai cumprir pelo menos o mínimo estabelecido.

(Mas nada de “guardar crédito” de uma semana para a outra, hein?)

Esse sistema é bom porque ajuda a criar o hábito. E, depois que o hábito é criado, fica muito mais fácil continuar a segui-lo.

Os leitores que o usam reportaram uma maior aderência à prática de exercícios, e por isso estou te ensinando mais este “truque” para te ajudar a atingir seus objetivos.

E você, como se exercita – ou como gostaria de se exercitar? Já sabe qual medida vai adotar para mudar?

E qual o compromisso mínimo – a frequência mínima de exercícios semanal – que você está disposto a se comprometer?

Lembre-se que a mudança só depende de você.

Deixe seu comentário, e vamos continuar essa conversa por lá.

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