Exercícios Para Emagrecer: Quais Realmente Funcionam (Aeróbicos, Musculação, HIIT… Qual é melhor?)

Introdução e formatação por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original é da Trust Sports, de autoria de Felipe Nassau, Vinícius de Paula e Felipe Nóbrega e está aqui.

Você também pode conferir o trabalho deles através do canal da Trust Sports no youtube.

É com muita alegria que publicamos hoje um artigo dos nossos amigos da Trust Sports.

E nós adoramos este artigo em específico porque ele utiliza a ciência para destruir mitos comuns do dia a dia.

No caso, ele mostra, com ampla base de estudos, o que a ciência já provou sobre o mito dos exercícios aeróbios como promovedores de emagrecimento – e qual é a alternativa superior.

Sendo que nós já derrubamos, aqui no site, outros mitos comuns.

Dentre eles, o mito de que você precisa comer de 3 em 3 horas para emagrecer e preservar massa muscular, e até mesmo o mito de que comer carne vermelha faz mal.

Então, sem mais introduções, vamos ouvir o que os especialistas têm a dizer.

Nossa sociedade caminha, cada vez mais, para o sobrepeso e obesidade.

E atualmente, independentemente da motivação, muitas pessoas buscam diversas estratégias para reduzir o percentual de gordura corporal: desde exercícios físicos e dietas, até suplementos e medicamentos.

No entanto, parece haver falhas nas estratégias.Afinal de contas, as estatísticas de obesidade e sobrepeso são cada vez maiores.

Uma boa explicação para esse fato – além da falta de sustentabilidade de longo prazo da grande maioria das estratégias – é que elas, na verdade, não funcionam.Sei que isso pode parecer chocante, por isso continue lendo.

Porque, ao final da leitura deste artigo, você vai saber:

• Qual a relação entre exercícios aeróbios e perda de gordura;
• Quais os 4 mecanismos reais que influenciam a queima de gordura;
• Quais são os exercícios que realmente ajudam a emagrecer.

Mas, primeiramente, vamos entender por que a recomendação mais tradicional – e provavelmente a mais recomendada no mundo atualmente – de exercícios para emagrecer está fadada ao fracasso: os exercícios aeróbios.

Relacionado: Conheça o Guia para treinamento consciente do personal Rafa Lund.

Exercícios Aeróbios E A Perda de Gordura

A estratégia mais comum para tentar a perda de gordura por meio de exercícios tem sido o uso dos aeróbios.

Os exercícios aeróbios que a maior parte das pessoas tenta utilizar são caracterizados por apresentar intensidade leve a moderada, assim podendo ocorrer por longa duração.

Sendo que dois principais motivos têm sido apontados para optar por esse tipo de  exercícios:

1. a quantidade de energia gasta;
2. de onde vem sua fonte principal.

E realmente é um fato: os exercícios aeróbios demandam um gasto elevado de calorias, e boa parte dessa energia é gerada por meio do uso de gorduras.

Baseado nisso, tais modalidades costumam ser recomendadas por professores, médicos e até órgãos importantes de saúde.

Entretanto, o que podemos constatar é que o resultado não tem sido favorável – uma vez que nenhum dado epidemiológico tem mudado (isto é, as pessoas não estão ficando mais magras).

E os pesquisadores buscam há muitos anos descobrir qual é a intensidade e tempo ideal para a execução de aeróbios, para assim conseguir determinar qual a melhor faixa de esforço para seu uso – faixa também conhecida como “zona de queima de gordura” ou “fatmax”.

Nesse ponto tão buscado, haveria uma maior eficácia no gasto de gordura em relação ao gasto de calorias.

Isso porque, quanto menos intenso é o exercício, menos calorias são gastas.

Porém, nesse caso, um maior percentual delas vêm da gordura.

E, reciprocamente, quanto mais intenso o exercício, mais carboidratos e proteínas são utilizados – porém, o gasto calórico total também é maior.

O estudo de Romijn (1993), mostrou que próximo a 65% da capacidade máxima de esforço aeróbio (VO2máx) seria o melhor quociente entre gasto de energia e gasto de gordura.

Outra pesquisa mostrou que isso é variável em relação ao sexo e nível de treinamento.

Sabe-se também que, quanto maior a duração do exercício, maior será a participação das gorduras no fornecimento de energia.

Todavia, estudos onde pessoas são acompanhadas por certo período de tempo (os chamados estudos longitudinais) não observaram real efeito dos exercícios aeróbios para promover perda de gordura.

Mesmo que, nesses estudos, os exercícios fossem executados na zona alvo de queima de gordura, progredindo tempo e intensidade, feitos de forma contínua ou dividindo a sessão em várias vezes ao dia.

E, ainda por cima, eles não pareceram potencializar a perda de gordura induzida por dietas restritivas.

O mesmo fracasso também foi percebido quando foram induzidos altíssimos gastos calóricos.

A comprovação da ineficácia dos aeróbios em promover emagrecimento é atestada por gigantesca meta-análise.

(Meta-análise é um tipo de estudo onde se analisa estatisticamente um grande volume de publicações relativas a um tema.)

Garrow e Summerbell (1995), ao analisarem 27 anos de ciência, mostraram que exercícios aeróbios são capazes de promover perda em torno de 3kg de peso corporal em 30 semanas (7 meses) – porém, perder 3 kg em 7 meses é muito pouco para pessoas obesas.

Sendo que esse número foi ainda menor para as mulheres.

Em 1997, Miller e seus colaboradores analisaram nada menos que 493 trabalhos, que foram praticamente todos os trabalhos publicados em 25 anos sobre perda de gordura e exercícios aeróbios e dietas, concluindo que o exercício aeróbio é insignificante no emagrecimento.

A conclusão desses estudos podemos ver resumida na tabela abaixo.

Há trabalhos demonstrando que aeróbios também não melhoram resultados de dietas e não auxiliam na manutenção do peso perdido.

Tais trabalhos influenciaram no posicionamento do National Institute of Health (1998), um dos órgãos de saúde mais importantes do mundo, que relatou a prática de exercícios aeróbios como uma estratégia não-efetiva para combate à obesidade e ao sobrepeso.

Concluindo

Apesar de dois motivos serem comumente apontados para justificar os exercícios aeróbios num programa de perda de peso(o gasto calórico e o gasto de gordura em exercício), desde 1997 é totalmente comprovada a ineficácia dos exercícios aeróbios para a perda de gordura.

No entanto, infelizmente, muita gente continua acreditando nesse mito.

E pior: até hoje profissionais desatualizados continuam colocando em risco o resultado e a saúde de seus alunos.

Isso inclui médicos, nutricionistas, treinadores e outros, ao aconselhar modalidades de exercício de modo equivocado.

[Nota: Não queremos dizer com isso que você não deve procurar profissionais!

Afinal de contas, se consultar com um profissional atualizado, pronto para avaliar o seu caso particular, é provavelmente o melhor investimento que você pode fazer na sua saúde.

Uma lista de profissionais alinhados com princípios paleo / low-carb pode ser encontrada neste blog: http://profissionaislowcarb.blogspot.com.br/ ]

Até o momento, vimos que os exercícios aeróbios não são uma alternativa eficiente para alterar a composição corporal, mesmo gastando calorias provenientes das gorduras.

Então, precisamos descobrir quais fatores influenciam de maneira mais significativa a perda de gordura.

Por isso, agora vamos explorar os 4 mecanismos que seu corpo utiliza para alterar de maneira efetiva a quantidade de gordura corporal que ele carrega.

Mecanismo #1: Gasto energético de repouso ou Taxa metabólica de repouso (TMR)

Indivíduos ex-obesos possuem menor gasto de energia em repouso, o que dificulta a manutenção do peso perdido.

Independente de isso ser um fator genético ou adaptado, não existe consenso sobre qual seria o efeito dos exercícios aeróbios na Taxa Metabólica de Repouso (TMR).

Porque, por um lado, há trabalhos que mostram que o exercício aeróbio pode aumentar de modo discreto a TMR.

Porém, por outro lado, a prática prolongada e sistemática de aeróbios é capaz de reduzir o gasto energético em repouso e em exercício.

Isso foi verificado em vários trabalhos que provam que atletas de endurance (isto é, de esportes de resistência, como corridas de longa duração) apresentam menor gasto de energia do que sedentários, em relação à quantidade de massa magra de cada um.

Além disso, sabe-se que a termogênese induzida pelo alimento (gasto de energia para metabolizar alimentos) é menor em praticantes de exercícios aeróbios.

E também é fato que a prática de exercícios aeróbios é capaz de reduzir taxas de hormônios importantes para o gasto de energia e queima de gordura como T3 e T4 (hormônios da tireoide) e noradrenalina.

Concluindo

Fica claro que o impacto do exercício aeróbio no gasto de energia em repouso é negativo, porque ele induz a queda do metabolismo de repouso, e com isso a queda da capacidade de perda de gordura.

Mecanismo #2: Gasto energético via metabolismo de gorduras e carboidratos

Para uma boa compreensão desses mecanismos é importante entender a função de algumas enzimas e vias bioquímicas.

Vamos citar agora as principais enzimas que coordenam esses mecanismos.

• CS (Citrato-Sintase): enzima que regula a entrada de substrato energético (combustível) no ciclo de Krebs, para formar coenzimas utilizadas na fosforilação oxidativa (metabolismo aeróbio);
• HADH (3-Hidroxiacil-CoA-desidrogenase): enzima ponto de controle da oxidação de gorduras;
• HK (Hexocinase): Enzima que aprisiona a glicose dentro da célula. Primeira enzima do metabolismo dos carboidratos;
• PFK-1 (Fosfotrutocinase-1): Enzima ponto de controle do gasto da glicose e reguladora do metabolismo anaeróbio.

Há algum tempo, sabemos que existe correlação entre trabalhos de enzimas como PFK-1, CS e HDAH.

O que isso significa é que o metabolismo glicolítico anaeróbio – isto é, o gasto de glicose durante exercícios intensos – (que é mediado pela enzima PFK-1) influencia de alguma maneira o metabolismo energético (regulado pela CS) e o gasto de gorduras (controlado pela HDAH).

E é fato que baixos níveis de CS estão relacionados com resistência à insulina (caracterizado pelo metabolismo inefetivo dos carboidratos), enquanto altos níveis de CS estão relacionados com alto gasto energético.

Outro ponto importante a ser considerado é que mesmo o emagrecimento através de dieta também induz quedas nas taxas dessas enzimas (PFK-1, CS e HADH).

Esse fator também ajuda a explicar o fato de que muitas dietas funcionam no início, porém vão perdendo sua efetividade com o tempo.

Nesse sentido, aplicar treinamentos que priorizem o uso da via energética anaeróbia, com o objetivo de aumentar a expressão de PFK-1, parece ser uma boa estratégia para manter os níveis de CS e HADH.

Abaixo, vemos uma tabela sumarizando os resultados obtidos em dois estudos que comparam o efeito de treinamentos específicos (aeróbio ou intervalado intensivo) na expressão dessas importantes enzimas e na perda de gordura.

Esses trabalhos mostraram que treinamentos anaeróbios intensos (como sprints), como já era esperado, foram capazes de aumentar o metabolismo dos carboidratos.

Além disso também comprovaram que treinos que priorizem essa via metabólica são capazes de aumentar a capacidade de gastar energia (CS), e a capacidade de gastar gordura (HADH).

E, principalmente, que eles foram capazes de induzir perda real de gordura corporal e ganho de massa muscular, o que aumenta a segurança do treinamento, mesmo com gasto calórico bem inferior aos exercícios aeróbios.

Todos esses fatos somados validam estudos investigativos que mostram que pessoas que se exercitam em alta intensidade possuem menos gordura.

E esses exercícios intensos – além de promover melhoras metabólicas – também são bem tolerados por pessoas acometidas por perturbações metabólicas, mesmo sendo executados em alta intensidade.

O porquê disso acontecer é motivo de debate.

Por um lado, há pesquisadores que acreditam que isso ocorra em função do aumento de consumo de oxigênio que ocorre após o treino (EPOC).

No entanto, esse fato não procede, pois o aumento do metabolismo em função do EPOC se mostra insignificante em termos absolutos, não justificando perdas de gordura expressivas.

Por outro lado, o modelo mais aceito é o da melhora qualitativa do metabolismo das gorduras, mesmo com baixo gasto de gordura durante o exercício.

Deste modo, as adaptações a períodos de treino são fundamentais para o resultado, visto que adaptações em enzimas são crônicas.

Isso justifica a necessidade de não interromper o treinamento em fases da vida que muitos costumam deixar os exercícios de lado, como estudos e férias, por exemplo.

[Nós mesmos gostamos de nos mantermos ativos nas férias, e mesmo enquanto viajamos. Damos 3 dicas para isso no vídeo abaixo.]

Além disso, uma outra explicação para esse fenômeno é que a reposição e reparação (ressíntese) do glicogênio muscular (reserva de carboidratos) e a síntese de proteínas danificadas durante treinos intensos ocorrem em repouso e às custas da oxidação (queima) de gorduras circulantes ou ácidos graxos livres.

Sendo que esse gasto acentuado de gordura tende a durar cerca de 30 horas após a sessão de treino.

E isso continua a ocorrer mesmo após o consumo de carboidratos e liberação de insulina, mostrando que restringir carboidratos após a sessão de treino pode não ajudar na perda de gordura – pelo menos na perda de gordura devida a esse mecanismo.

Esse fato merece importância, pois treinos intensos causam severos danos às fibras musculares e um mal estado de recuperação (como no caso de sobretreinamento / overtraining) prejudica fatalmente o emagrecimento em função da desregulação de hormônios importantes como o cortisol, que induz ganho de gordura, resistência à insulina e testosterona.

Concluindo

Treinos intensos, mesmo com economia de gordura e energia são capazes de promover emagrecimento, pois melhoram qualitativamente o gasto de gordura e de energia em repouso e durante a recuperação do organismo para o próximo treino. Isso ocorre em função da adaptação da enzimas do metabolismo.

Mecanismo #3: Metabolismo da Produção (Síntese) de Gorduras

Sobre o metabolismo de gordura, é relevante destacar as seguintes enzimas e substâncias reguladoras.

• ACC (Acil-CoA-carboxilase): Enzima que forma malonil-CoA.
• MCA (Malonil-Coa): substância do ponto de controle da produção de gorduras. Uma vez formado, será direcionado inevitavelmente para a formação de gorduras. Também é um potente inibidor do transporte e gasto de gorduras dentro da célula.
• FAS (Ácido-graxo-sintase): enzima que promove condensação de acetil-CoA e malonil-Coa em gorduras de cadeia longa, relacionada com ganhos de gordura.
• FATP-1: facilita o transporte de gorduras, aumentando sua absorção.
• PGC-1α:  estimula a biogênese de mitocôndrias e genes relacionados à fosforilação oxidativa, promovendo maior gasto de gordura.

Enquanto aeróbios não são capazes de reduzir a formação de MCA, isso ocorre com exercícios anaeróbios intensos.

Treinos intervalados intensos, realizados acima da capacidade aeróbia máxima foram capazes de aumentar em 138% a quantidade de PGC-1α e reduzir cerca de 3 a 4 vezes a quantidade de FATP-1 em relação a exercícios aeróbios, dificultando a formação de gordura, enquanto os aeróbios não provocaram mudanças.

Além disso, os exercícios intensos foram capazes de reduzir FAS, indicando menor formação de gordura (lipogênese).

Treinos com característica mais metabólica e treinos voltados à potência na musculação também são capazes de aumentar a expressão de PGC-1α.

Concluindo

Os treinos anaeróbios intensos são capazes de influenciar a expressão de enzimas que dificultam a formação de gordura (lipogênese), enquanto os aeróbios não apresentaram esse efeito.

Mecanismo #4: Termogeninas (UCP3), Resistência à Insulina e Estresse Oxidativo

Mais uma vez, precisamos elencar alguns nomes difíceis relevantes ao assunto.

• UCP3: Proteína desacopladora da fosforilação, conhecida também como termogenina. Proteína que desvia prótons, reduzindo a formação de ATP (energia) e aumentando a geração de calor.
• TGIM: triglicerídeo intra-muscular.
• ERO: espécies radicalares de oxigênio / radicais livres. Induzem danos celulares.
• Glutationa e glutationa redutase: mecanismo principal de combate a radicais livres
• G6PDH: enzima da via das pentoses que produz NADPH, essencial para as glutationas.

As UCP3 são proteínas localizadas nas mitocôndrias.

Quanto maior a sua quantidade e quanto maior for a sua atividade, mais substrato (combustível, como gordura ou carboidrato) é gasto para gerar a mesma quantidade de ATP (unidade de energia) e mais calor é produzido.

Desse modo, quanto mais UCP3, menos eficiente o organismo é em produzir energia e, com isso, mais “gastador” ele se torna – isto é, mais calor é gerado (termogênese).

Desse modo, quanto mais UCP3, mais elevado o metabolismo e maior a perda de gordura.

É comprovado que exercícios aeróbios podem reduzir em até 76% a quantidade de UCP3 no músculo, o que pode ocorrer em curto espaço de tempo, como 2 semanas, enquanto exercícios intensos são capazes de aumentar a atividade das UCP3, aumentando o metabolismo.

Sabemos também que o aumento de UCP3 está relacionado com estados de hipóxia (falta de oxigênio) e depleção das reservas de glicogênio e contrações excêntricas.

E essas são situações comuns em exercícios vigorosos e na musculação.

Outro fator importante, relacionado às UCP3 é que são responsáveis pelo equilíbrio na produção de radicais livres (ERO). Assim, quanto mais UCP3, menos radicais livres são formados.

Os radicais livres são responsáveis por causar danos nas membranas das mitocôndrias e induzir a sua morte programada (apoptose) e disfunção mitocondrial.

Com isso, eles acabam por reduzir a capacidade de gasto de gordura (P-oxidação), aumentando a diferenciação de adipócitos jovens em adipócitos maduros e mais capazes de armazenar lipídios – o que facilita o ganho de gordura.

Além disso, os radicais livres induzem alterações em outras membranas, provocando inflamação, o que causa resistência à insulina, provocando perda de massa muscular e ganho de gordura.

Esses radicais livres também são relacionados com alterações no DNA, sendo importante causa de morte celular e doenças mais graves como doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.

O exercício aeróbio também é capaz de induzir hiperinsulinemia crônica e resistência à insulina.

Estes fatores pró-diabetes são também indutores de maior formação de gordura no fígado (lipogênese).

[Afinal, diabetes e esteatose hepática são ambas condições relacionadas à resistência à insulina.]

A musculação levada até a fadiga muscular é capaz de melhorar a sensibilidade à insulina, melhorar lipídios sanguíneos e promover ganhos expressivos de massa muscular e perda de gordura 300% maior que os aeróbios.

O mecanismo de aumento da resistência à insulina induzido pelos aeróbios ocorre por alguns caminhos já conhecidos.

A redução da expressão da enzima HK (conforme mencionado no mecanismo 2 do texto) induz a uma menor fosforilação da glicose na célula, fazendo com que a molécula que entrou na célula possa ser capaz de voltar para o meio exterior desta (LEC) e, posteriormente, ao sangue, aumentando a glicemia e insulina – fatores que, conforme mencionados, influenciam a produção de gordura.

É fato que baixos níveis de glicogênio muscular também estão relacionados com resistência à insulina, o que é revertido com treinos anaeróbios.

Outro mecanismo importante é que o exercício aeróbio aumenta as reservas de gordura no músculo a partir dos TGIM e das perlipinas, dificultando sua oxidação.

Quanto mais TGIM houver no músculo, maior será a resistência à insulina e desequilíbrio do metabolismo dos carboidratos, induzindo maior produção de ERO e inflamação.

O mau funcionamento do metabolismo dos carboidratos (que pode induzir ao diabetes) acarreta danos nas células e tecidos em função da glicação (união indevida de uma proteína com um carboidrato), aumentando a inflamação do tecido.

Essa glicação é responsável também por provocar alterações conformacionais na enzima catalase, fundamental ao controle dos radicais livres.

Ou seja, um metabolismo ineficiente dos carboidratos (que, conforme vimos, pode estar relacionado com o excesso de treinos aeróbios) pode causar inflamação celular crônica.

Outro mecanismo de combate aos ERO que é prejudicado pelos aeróbios é o da glutationa, o principal meio de controle do estresse oxidativo.

Para um bom funcionamento da glutationa e da glutationa redutase é fundamental a produção de uma coenzima, o NADPH, produzido na segunda reação da via das pentoses, catalisada pela enzima G6PDH.

Sabemos que deficiências no metabolismo dos carboidratos (via HK e PFK-1) estão relacionadas às disfunções na via das pentoses e, por conseqüência, de G6PDH.

Alterações nessa enzima reduzem a produção de NADPH, reduzindo a atividade das glutationas e reduzindo o combate aos radicais livres.

Sendo assim, um metabolismo ineficiente dos carboidratos também prejudica a capacidade de o próprio corpo controlar o estresse oxidativo.

Outro ponto importante a ser comentado é que ao reduzir a atividade da via das pentoses, teremos uma menor capacidade de produzir DNA e RNA, implicando numa menor capacidade de renovação das células, além de prejudicar a síntese de proteínas, podendo piorar a recuperação entre sessões de treino, reduzindo ganhos de massa muscular e perda de gordura.

Na tabela abaixo, encontra-se um resumo das adaptações metabólicas crônicas resultantes tanto de exercícios aeróbios quanto de exercícios anaeróbios intensos.

Concluindo

Os exercícios intensos se mostram capazes de promover emagrecimento, aumento do metabolismo e da capacidade de queima de gordura.

Eles também melhoram a resistência à insulina e outros indicadores importantes de saúde.

Já os aeróbios, além de não atingirem efetividade na perda de gordura corporal, comprometem, comprovadamente, o metabolismo dos carboidratos, sendo potencialmente diabetogênicos.

Além disso, podem causar desequilíbrio de radicais livres, aumentando exacerbadamente a sua geração e comprometendo a capacidade natural de combatê-los, o que pode conferir risco à saúde humana.

Agora que vimos os 4 mecanismos pelos quais o corpo consegue promover a queima de gordura, vamos ver quais os melhores e mais efetivos exercícios para emagrecer.

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Exercício Efetivo Para Queima de Gordura #1 – Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

É perceptível a ineficácia dos exercícios aeróbios na promoção da perda de gordura corporal.

A ciência reporta que os melhores resultados para o emagrecimento encontram-se na prática sistemática, regular e planejada de treinos intervalados.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é utilizado há bastante tempo no esporte, visto sua capacidade de promover melhoras extremas tanto no sistema anaeróbio quanto no aeróbio.

O treinamento intervalado anaeróbio consiste em promover estímulos intensos próximos à capacidade máxima do organismo, intercalados com períodos de descanso.

A alta intensidade pode ser gerada por incremento de carga (carga na bicicleta, inclinação na corrida) ou incrementos na velocidade.

Os descansos podem ser ativos (nos quais se reduz a intensidade do exercício), ou podem ser passivos (nos quais se fica parado).

A escolha da intensidade e da forma de descanso deve ser determinada de acordo com o estímulo metabólico a ser promovido, condição física atual do aluno, sua vivência motora anterior, e sua fase no treinamento.

Em iniciantes, é fundamental uma fase de adaptação, que se refere principalmente a adaptar o sistema locomotor, a fim de evitar lesões.

Um bom trabalho de musculação pode ser fundamental nessa fase, visto que a falta de força pode comprometer a segurança e a sustentabilidade do programa de treinamento.

É importante notar que, ao progredir os treinos para maiores intensidades, é fundamental controlar a frequência semanal de treinos, a fim de evitar o overtraining.

Uma vez que o overtraining pode ser responsável por prejudicar a perda de gordura e os ganhos de massa muscular, assim afetando tanto os resultados do treinamento quanto a sua segurança.

Exercício Efetivo Para Queima de Gordura #2 – Treinamento com Pesos (Musculação)

A musculação, feita de modo intenso, também se mostra efetiva para perda de gordura.

Isso também é comprovado em mulheres, idosos e pessoas acometidas por perturbações metabólicas, que parecem responder da mesma maneira que homens jovens nos primeiros meses de treinamento.

A grande vantagem da musculação é promover ganhos de massa muscular, conjuntamente à perda de gordura.

Isso é fundamental à manutenção do gasto calórico basal e à segurança, evitando lesões.

Cauza et al. compararam os efeitos relativos de exercícios aeróbios e musculação intensa em pacientes com diabetes mellitus tipo 2.

Os resultados estão resumidos na tabela abaixo – sendo que, para todos os marcadores, os exercícios intensos se mostraram superiores.

A efetividade da musculação se dá por mecanismos semelhantes aos do treinamento intervalado, visto que ambos utilizam a mesma via metabólica, a anaeróbia.

Porém, existem outros meios pelos quais o treinamento com pesos auxilia na perda de gordura.

Por exemplo, a recuperação dos danos causados nas fibras musculares é altamente dispendiosa.

Com isso, o aumento do metabolismo de repouso, após treinos intensos, chega a 480 kcal/dia em 24h após a sessão de treino e se mantém elevado em até 290 kcal/dia até 48h após o treino.

(Inclusive, um popular programa de exercícios anaeróbios em casa se vale desse fenômeno para justificar seu nome “Queima de 48 Horas”.)

Sendo assim, mesmo uma rotina de treinamento com frequência de 3 sessões semanais, é possível manter o metabolismo elevado por todo o período da semana.

Esse fato é devido à recuperação das microlesões e seu fator térmico associado.

Por esse motivo, é fundamental que os treinos sejam levados até a fadiga para que ocorram tais adaptações.

Nesse sentido, deve-se observar a capacidade de recuperação muscular de cada indivíduo, visto que há trabalhos que demonstram não ser possível recuperar-se de um treino máximo em menos de 7 dias.

Com isso, torna-se importante um bom planejamento profissional dos treinos.

Outro mecanismo importante para a perda de gordura é que a miostatina, proteína que limita o aumento muscular, ao inibir uma determinada via anabólica (a do AKT), reduz a oxidação das gorduras.

Desse modo, o estímulo para a hipertrofia, limitando a produção de miostatina, pode ser também um bom caminho para a perda de gordura.

Acredita-se que treinos com maior acidose podem promover tais melhoras.

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Concluindo

Protocolos de treino de hipertrofia, seja por altos níveis de microlesão ou alto estresse metabólico, são os melhores caminhos para a perda de gordura através da musculação.

É curioso notar que isso contraria o senso comum, o qual sugere trabalhos com elevadas repetições, baixos níveis de esforço e baixas cargas (que se assemelham, justamente, ao tipo de atividade aeróbica comumente prescrita).

Exercício Efetivo Para Queima de Gordura #3 – Musculação + Treinamento Intervalado + Outros Exercícios

A união da musculação e dos treinos intervalados parece ser a combinação perfeita para uma maior e melhor perda de gordura.

Contudo, deve haver um grande cuidado com a recuperação muscular entre os treinos.
Isso porque, ao adicionar treinos intervalados, os músculos solicitados neles levarão mais tempo para se recuperar do que se houvesse sido praticada apenas a musculação.
Para esse planejamento, é necessário acompanhamento profissional especializado.
Partindo do conceito dos treinos intervalados e da musculação, é possível promover emagrecimento a partir de várias modalidades esportivas, desde que haja metodologia voltada a esforços anaeróbios e componentes elevados de força.

Isso pode ser aplicado em esportes com bola, esportes de luta, esportes aquáticos e até em aulas coletivas de academia (como o ciclismo indoor), entre outros.

A principal vantagem do treinamento formal (utilizando treinamento intervalado e musculação) é o controle individual sobre as variáveis de treinamento, evitando o overtraining e com menor risco de lesões por traumas.

Conclusão e Palavras Finais

Sendo o excesso de gordura corporal um problema atual de saúde pública, é fundamental que ocorra maior atualização por parte dos educadores físicos, profissionais de saúde e dos órgãos de promoção à saúde com relação a quais modalidades de treinamento são de fato mais efetivas para combater esse problema.

Conforme demonstramos ao longo do artigo, treinos intensos, além de mais efetivos, têm menor duração e são realizados com menor frequência semanal.

E, sendo a falta de tempo um dos maiores motivos para o sedentarismo na atualidade, treinos intensos não só se encaixam como estratégia efetiva ideal para perda de gordura, mas também como estratégia motivacional à maior adesão a programas de exercícios.

Referências

Para deixar a leitura mais fluida, separamos algumas das referências citadas no texto original e as agrupamos aqui:

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