Dieta Atkins: Cardápio, Receitas e Alimentos Permitidos Para A Dieta Atkins Low Carb

Após termos publicado um texto-manual da dieta Atkins (que você pode conferir aqui), no post de hoje falaremos sobre as comidas permitidas e proibidas em cada uma das 4 fases de da mais famosa dieta low-carb da história.

Por se tratar uma dieta qualitativa (pode-se comer o quanto quiser desde que sejam os alimentos permitidos), você deve estar sempre atento ao que for comer. Um deslize nesta dieta pode representar um grande atraso em sua evolução, principalmente nas fases iniciais.

Ainda neste artigo, traremos algumas dicas e respostas às dúvidas mais frequentes sobre a dieta Atkins.

Se suas dúvidas concernem a possibilidade de ingerir bebidas alcoólicas (vinho, cerveja, e muito mais) na Dieta Atkins, preparamos este guia especial, contendo todas as informações necessárias para seu emagrecimento correto – e divertido.

Você também pode conferir um cardápio exclusivo da dieta Atkins com 18 refeições e várias combinações de alimentos neste link.

Caso esteja procurando por receitas para dieta Atkins, preparamos esse livro com mais de 20 receitas deliciosas e práticas, incluindo sobremesas e bebidas. Clique aqui para baixá-lo.

Para um sistema completo de emagrecimento usando a dieta Atkins, acesse o Método Atk 91: 91 dias de cardápio Atkins + livro de Receitas para queimar gordura em 13 semanas!

Lembrando que, sempre que nos referirmos a “carboidratos”, estaremos falando da “quantidade líquida de carboidratos”, ou seja, na sua conta, você deve pegar a quantidade total de carboidratos e subtrair a quantidade de fibras. Para isso, você pode consultar as quantidades de todos nutrientes em um aplicativo de celular como o FatSecret.

A dieta Atkins é uma dieta low-carb, geralmente utilizada para perda de peso.

Os idealizadores desta dieta afirmam que você pode perder peso comendo o tanto de proteína e gordura que quiser, contanto que você evite alimentos ricos em carboidratos.

Nos últimos 12 anos, mais de 20 estudos têm mostrado que dietas low-carb são eficazes para perda de peso (sem precisar contar calorias) e podem levar a diversas melhorias na saúde.

A dieta Atkins foi originalmente desenvolvida por um médico chamado Dr. Robert C. Atkins, que escreveu um livro best-seller sobre a dieta em 1972.

Desde então, a dieta Atkins tem sido divulgada em todo o mundo e diversos outros livros foram escritos sobre o tema.

À época, a dieta foi considerada pouco saudável e demonizada pelas autoridades de saúde, principalmente devido ao elevado teor de gordura saturada.

No entanto, novos estudos têm mostrado que a gordura saturada não faz mal, muito pelo contrário.

Desde então, a dieta Atkins foi estudada minuciosamente e mostrou-se que ela provoca mais perda de peso do que dietas de baixo teor de gordura.

Além de trazer mais melhorias nos níveis de açúcar no sangue, nos níveis de HDL (o colesterol “bom”), nos de triglicerídeos e em outros marcadores de saúde.

Apesar de ser rica em gordura, ela não aumenta o colesterol LDL (o colesterol “ruim”) em média – apesar de isso acontecer em um subconjunto de indivíduos.

A principal razão pela qual dietas low-carb são tão eficazes para a perda de peso é a seguinte.

Quando as pessoas reduzem a ingestão de carboidratos e comem mais proteína e gordura, seu apetite tende a diminuir.

Com isso, elas acabam automaticamente comendo menos calorias sem ter que se preocupar sobre isso.

Isto é: elas conseguem emagrecer sem passar fome.

A Dieta Atkins É Um Plano De 4 Fases

A dieta Atkins é dividida em 4 fases diferentes:

1. Fase 1 (indução): Nela, as pessoas ingerem menos de 20 gramas de carboidratos por dia durante 2 semanas. A base da alimentação passa a ser de gorduras, proteínas e vegetais baixos em carboidratos – como folhas verdes. É o pontapé inicial para a perda de peso.
2. Fase 2 (perda de peso continuada): Nesta fase, adiciona-se lentamente algumas nozes, mais vegetais com poucos carboidratos e pequenas quantidades de fruta em sua dieta.
3. Fase 3 (pré-manutenção): Aqui a ideia é que você adicione mais carboidratos em sua dieta. Por você estar perto do seu objetivo, é esperado que a perda de peso desacelere.
4. Fase 4 (manutenção): Após atingir seu peso objetivo, você pode ingerir diariamente a quantidade de carboidratos saudáveis que descobriu que seu corpo consegue lidar sem ganhar peso novamente.

Sabemos que pode parecer confuso entender a estrutura das 4 fases.

Por isso, escrevemos um texto aprofundado para um entendimento mais completo sobre as 4 fases da dieta Atkins.

Algumas pessoas ainda argumentam que seguir as 4 fases pode ser um pouco complicado – e que nem mesmo é necessário.

Porque você deve ser capaz de perder peso e não engordar novamente contanto você siga um plano de refeições modelo.

Por isso, algumas pessoas optam por ignorar a fase de indução por completo e incluir diversos vegetais e determinadas frutas com menor quantidade de carboidratos desde o início.

E essa abordagem pode ser muito eficaz também.

Outros preferem ficar só na fase de indução indefinidamente.

Isso também é conhecido como dieta cetogênica (uma dieta very low-carb).

Dieta Atkins: Alimentos Proibidos

Você deve evitar esses alimentos na dieta Atkins:

1. Açúcar: Refrigerantes, sucos de frutas, bolos, doces, sorvetes, etc.
2. Grãos: Trigo, centeio, cevada, arroz.
3. Óleos vegetais: Óleo de soja, óleo de milho, óleo de girassol, óleo de canola e alguns outros.
4. Gorduras Trans: Normalmente encontrados em alimentos processados com a palavra “hidrogenada” na lista de ingredientes.
5. Alimentos “Diet” e  com “Baixo Teor de Gordura”: Estes são geralmente muito ricos em açúcar.
6. Legumes Ricos Em Carboidratos: batata, mandioca, batata doce, etc. (indução apenas).
7. Frutas Ricas Em Carboidratos: Bananas, maçãs, laranjas, peras, uvas (indução apenas).
8. Leguminosas: Feijão, lentilhas, grão de bico, etc. (indução apenas).

Lembrando que temos um outro texto sobre os alimentos permitidos e proibidos na dieta Atkins.

Além de uma lista de alimentos proibidos, permitidos e moderados pronta para imprimir.

Clique acima para baixar grátis agora.

Dieta Atkins: Alimentos Permitidos

Você deve basear sua dieta em torno destes alimentos saudáveis.

• Carnes: Carne bovina, carne de porco, cordeiro, frango, bacon e outros.
• Peixes Gordos e Frutos do mar: Salmão, truta, sardinha, etc.
• Ovos: de galinha, de codorna, de pato, de ganso, etc.
• Legumes Low-Carb: Couve, espinafre, brócolis, aspargos e outros.
• Laticínios Integrais: Manteiga, queijo, creme de leite, iogurte gordo.
• Nozes e Sementes: Amêndoas, macadâmias, nozes, sementes de girassol, etc.
• Gorduras Saudáveis: Azeite extra virgem, óleo de coco, abacate e óleo de abacate.

Contanto que você baseie as suas refeições em torno de uma fonte de proteína, com legumes ou nozes e algumas gorduras saudáveis, você provavelmente irá perder peso. Simples assim.

Após A Indução, Você Pode Adicionar Carboidratos Saudáveis (Aos Poucos)

Apesar do que você pode ter ouvido por aí, a dieta Atkins é realmente bem flexível.

É apenas durante a fase de indução de 2 semanas que você precisa minimizar a ingestão de fontes de carboidratos saudáveis.

Após a indução, você pode adicionar lentamente carboidratos saudáveis como legumes com maior teor de carboidratos, frutas vermelhas, batatas, e até mesmo leguminosas.

No entanto, provavelmente você precisará ficar em uma dieta de ingestão moderada de carboidratos para sempre, mesmo se você alcançar seus objetivos de perda de peso.

Se você voltar a comer os mesmos alimentos de antes, nas mesmas quantidades como antes, você vai voltar a ganhar peso.

E isto é válido para qualquer dieta de emagrecimento, ou “reeducação alimentar”.

Afinal de contas, se um determinado modo de comer te fez ganhar peso no passado, por que ele não faria agora?

O importante, então, é encontrar um modo de se alimentar que você consiga seguir sem sofrer.

>>> Relacionado: Conheça o Cardápio ATK 147 Para Emagrecer Para Sempre Com Dieta Atkins

Dieta Atkins: Alimentos Para Comer Com Moderação

Existem muitos alimentos deliciosos que você pode comer na dieta Atkins.

Isso inclui alimentos como bacon, creme de leite, queijo e chocolate escuro.

Muitos destes são geralmente considerados incentivadores de ganho de peso por causa do alto teor de gordura e calorias.

No entanto, quando você estiver em uma dieta low-carb, a gordura torna-se a fonte de energia preferida do seu corpo (como no caso da cetose).

E isto faz com que estes alimentos sejam perfeitamente aceitáveis na dieta Atkins.

Bebidas Permitidas Na Dieta Atkins

Aqui estão algumas bebidas que são liberadas na dieta Atkins.

• Água: Como sempre, água deve ser sua principal bebida.
• Café: Apesar do que você pode ter ouvido, o café é na verdade bastante saudável e rico em antioxidantes.
• Chá verde e outros chás naturais e sem açúcar:  são bebidas muito saudáveis e ajudam a controlar o apetite.

O álcool também está liberado em pequenas quantidades.

Prefira os vinhos secos sem adição de açúcares e evite bebidas ricas em carboidratos como a cerveja.

>>> Relacionado: conheça os melhores drinks (baixos em carboidratos) que combinam com a dieta Atkins

E Como Ficam Os Vegetarianos?

É possível fazer a dieta Atkins sendo vegetariano (e até mesmo vegano), mas é difícil.

Você pode usar algumas leguminosas como fonte de proteínas, além de comer bastantes nozes e sementes.

Abacate, azeite de oliva e óleo de coco são excelentes fontes de gordura vegetal.

No caso de ovo-lacto-vegetarianos fica mais fácil seguir a dieta.

Isso porque neste caso também podemos incluir alimentos como ovos, queijos, manteiga, creme de leite e outros laticínios com alto teor de gordura.

Relacionado: Confira nossas 15 dicas essenciais para a saúde dos vegetarianos.

Um Exemplo de Cardápio Atkins Para Uma Semana

Este é um cardápio exemplo para uma semana na dieta Atkins.

Ele é apropriado para a fase de indução, mas você deve adicionar mais legumes com carboidratos e algumas frutas, à medida que você passar para as outras fases.

Segunda-feira

• Café da manhã: Pão PLOC com manteiga.
• Almoço: Salada de frango com azeite e um punhado de nozes.
• Jantar: Bife e legumes.

Terça-feira

• Café da manhã: Bacon e ovos.
• Almoço: Frango de ontem e legumes da noite anterior.
• Jantar: Cheeseburger (sem o pão), com legumes e manteiga.

Quarta-feira

• Café da manhã: Omelete com legumes, fritos em manteiga.
• Almoço: Salada de camarão com um pouco de azeite.
• Jantar: Carne moída refogada, com legumes.

Quinta-feira

• Café da manhã: Bolinho de coco de microondas.
• Almoço: Sobra do jantar na noite anterior.
• Jantar: Salmão na manteiga e legumes.

Sexta-feira

• Café da manhã: Bacon e ovos.
• Almoço: Salada de frango com azeite e um punhado de nozes.
• Jantar: Almôndegas com legumes.

Sábado

• Café da manhã: Omelete com legumes diversos, frito em manteiga.
• Almoço: Almôndegas que sobraram da noite anterior.
• Jantar: Costeletas de porco com legumes.

Domingo

• Café da manhã: Misto quente de Panini low-carb com presunto e queijo.
• Almoço: Costeletas de porco da noite anterior.
• Jantar: Asas de Frango grelhadas, com algum molho e legumes.

Certifique-se de incluir uma variedade diferente de vegetais em sua dieta. Sendo que outras opções de café da manhã baixas em carboidratos você encontra aqui.

Para um outro exemplo de cardápio para a dieta Atkins de 7 dias, clique aqui.

Lanches Low-Carb Saudáveis

A maioria das pessoas sente que seu apetite diminui quando seguem a dieta Atkins.

Elas tendem a se sentir mais do que satisfeitas com 3 refeições por dia (às vezes apenas 2).

No entanto, se você sentir fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches low-carb rápidos e saudáveis:

• Sobras.
• Um ou dois ovos cozidos.
• Um pedaço de queijo.
• Um pedaço de carne.
• Um punhado de nozes.
• Algum iogurte grego.
• Morangos e chantilly.
• Cenouras baby.
• Frutas (após a indução).

Como forma de você ter mais opções os lanches e até mesmo de café da manhã, preparamos uma coletânea completa com mais de 57 receitas low-carb de café manhã para você emagrecer feliz.

Como Seguir A Dieta Atkins Comendo Fora

É realmente muito fácil de seguir a dieta Atkins na maioria dos restaurantes.

1. Peça legumes extras em vez de pão, batatas ou arroz.
2. Peça uma refeição baseada em carnes ou peixes gordos.
3. Peça algum molho extra, manteiga ou azeite de oliva para acompanhar a sua refeição.

Uma Lista De Compras Simples Para A Dieta Atkins

Uma boa dica é fazer boa parte das suas compras no açougue e na feira – em vez de passar pelos corredores dos mercados, que costumam estar repletos de alimentos processados.

Comer alimentos orgânicos não é necessário, mas sempre procure pela opção menos processada que se encaixa em seu orçamento.

• Carnes: Carne, frango, cordeiro, carne de porco, bacon.
• Peixes Gordos: Salmão, truta, etc.
• Camarão e frutos do mar.
• Ovos.
• Laticínios: Iogurte grego, creme de leite, manteiga, queijo.
• Probióticos como o Kefir.
• Verduras: Espinafre, couve, alface, tomate, brócolis, couve-flor, aspargos, cebolas, etc.
• Frutas Vermelhas: Amoras, morangos, etc.
• Nozes: Amêndoas, macadâmia, nozes, avelãs, etc.
• Sementes: Sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
• Frutas: Maçãs, peras, laranjas.
• Óleo de coco.
• Azeitonas.
• Azeite extra virgem.
• Chocolate escuro (70% para cima).
• Abacates.
• Condimentos: Sal, pimenta, açafrão, canela, alho, salsinha, etc.

É altamente recomendável retirar de sua despensa todos os alimentos e ingredientes pouco saudáveis.

Isso inclui sorvetes, refrigerantes, cereais matinais, pães, achocolatados, sucos e ingredientes para pães como farinha de trigo e açúcar.

Se por outro lado você quer ou precisa de uma lista de compras mais detalhada para sua dieta Atkins, clique aqui.

Conclusão E Palavras Finais

Se você leva a sério a dieta Atkins, eu recomendo que você compre um dos livros do Atkins e simplesmente comece a ler o mais rápido possível.

Mesmo assim, o guia detalhado neste artigo deve conter tudo o que você precisa para ter sucesso.

(E, em caso de dúvidas, a lista de alimentos permitidos deve te ajudar.)

Você pode encontrar muitas receitas low-carb saudáveis nesta página: Receitas Low-Carb Saudáveis Muito Saborosas

No final do dia, a dieta Atkins é uma maneira muito saudável e eficaz para perder peso. Você não irá se decepcionar.

Sem mais delongas, vamos ao que interessa, os alimentos permitidos a cada fase.

Dieta Atkins: Alimentos Permitidos Fase 1 – Indução

Essa lista de alimentos de baixo carboidrato é um guia fácil para o seu plano de alimentação Fase 1.

A maioria dos peixes, aves e carne não contêm carboidratos, assim você pode se sentir livre para apreciá-los, mas lembre-se sempre de usar a lista de alimentos de baixo carboidrato para assegurar a ingestão de 12 a 15 gramas de carboidratos líquidos a partir de vegetais.

Se você decidiu ficar na Indução por mais de duas  semanas (a chamada “Via-rápida”), você pode trocar 3 g carboidratos vindos de vegetais da fundação por 3 g de nozes ou sementes. Não deixe que sua ingestão de carboidratos provenientes dos vegetais de fundação fique abaixo de 12 g por dia.

Alimentos Permitidos Na Fase 1 Da Dieta Atkins

1)      Peixes:

• Salmão
• Sardinha
• Atum
• Truta
• Bacalhau
• Linguado

2)      Aves:

• Frango
• Pato
• Ganso
• Faisão
• Peru
• Avestruz

3)      Frutos do mar:

• Moluscos
• Caranguejo
• Mexilhões*
• Ostras*
• Camarão
• Lula
• Lagosta

*Ostras e mexilhões possuem carboidratos, coma moderadamente.

4)      Carnes:

• Bacon*
• Carne bovina
• Carne de porco
• Cordeiro
• Presunto*
• Vitela
• Veado

*Alguns tipos processados de bacon e presunto são curados com açúcar, o que traz carboidratos adicionais. Neste caso, esteja atento.

Também evite carnes frias e outras carnes com adição de nitratos.

5)      Ovos:

• Cozidos
• Fritos
• Omelete
• Mexidos
• Pochet

Os ovos são um alimento incrivelmente nutritivo. É é por isso que os ovos são um ingrediente básico na Abordagem Nutricional Atkins. Sinta-se à vontade para criar com ovos.

Queijo são permitidos desde o ínicio, mas cuidado para não exceder a quantidade limite diária de carboidratos

6)      Vegetais:

• Abacates
• Abóbora
• Abobrinha
• Acelga
• Aipo
• Alcachofra
• Alface
• Alho-Poró
• Aspargos
• Azeitonas Pretas
• Azeitonas Verdes
• Berinjela
• Beterraba
• Brócolis
• Brotos De Alfafa
• Brotos De Bambu
• Castanhas
• Cebola
• Cebolinha
• Chicória
• Chucrute
• Cogumelos
• Corações De Alcachofra
• Couve
• Couve De Bruxelas
• Couve Roxa
• Couve-Flor
• Ervilhas
• Escarola
• Espinafre
• Nabos
• Palmito
• Pepino
• Pimentas
• Quiabo
• Rabanetes
• Repolho
• Rúcula
• Ruibarbo
• Salsa
• Tomate

Lembrando que você deve comer cerca de 12 a 15 g de carboidratos líquidos por dia a partir de vegetais. Eles não só fornecem nutrientes importantes como adicionam variedade a sua alimentação.

7)      Ervas, especiarias, temperos e acompanhamentos para salada:

• Manjericão
• Pimenta-Caiena
• Coentro
• Endro
• Alho
• Gengibre
• Orégano
• Pimenta
• Alecrim
• Sálvia
• Estragão
• Cogumelos
• Creme de leite*
• Vinagre

Verifique sempre se os temperos comprados prontos não contêm açúcar.

Fique atento com relação ao creme de leite, assim como os queijos, ele também apresenta uma certa quantidade de carboidratos mais elevada que os demais alimentos permitidos.

8)      Queijos:

• Cheddar
• Queijos de leite de cabra
• Queijos azuis
• Gouda
• Muçarela
• Parmesão
• Suíço

Não se esqueça de que queijos contêm carboidratos, verifique sempre as informações nutricionais.

São proibidos queijos pastosos ou queijos feitos de soro de leite e produtos que imitam queijo.

9)      Óleos e Gorduras:

• Manteiga*
• Maionese**
• O azeite de oliva
• Os óleos vegetais:
• Canola
• Soja***
• Gergelim
• Girassol***

Numerosos tipos de gordura, especialmente certos óleos, são essenciais à boa nutrição. Pode ser benéfico incluir uma fonte de AGL (ácido gama-linolênico), e os óleos que contêm ômega-3 (EPA, óleo de salmão, óleo de linhaça) também são valiosos. São permitidos todos os óleos vegetais, preferencialmente os de canola, nozes, soja, gergelim, girassol, açafrão.

Estes itens não apresentam carboidratos mas também não abuse de seu consumo. O ideal para temperar um salada é uma colher de sopa.

*A manteiga é permitida – porém, a margarina, não.

**Com relação a maionese, certifique-se de que não possui adição de açúcar. Ou prefira uma maionese low-carb e caseira.

***Os óleos de soja e girassol não são devem atingir altas temperaturas, para frituras, prefira outros óleos.

10)   Adoçantes:

• Splenda
• Stevia

Um sachê de Splenda apresenta o equivalente a 1 grama de carboidrato.

11)   Bebidas:

• Água com gás
• Café e chá
• Leite de soja (sem sabor)
• Leite de amêndoa
• Refrigerantes Diet – (saiba a diferença entre produtos light, diet e zero)

Uma a duas xícaras de chá ou café com cafeína são permitidas (descafeinados a vontade). Se sentir que a cafeína gera sintomas como hipoglicemia ou desejos, ou se você tem um verdadeiro vício em cafeína, então é melhor ficar sem consumir cafeína durante a fase de indução.

E também não se esqueça de consumir pelo menos 2 litros de água por dia.

Dicas e Alertas do Senhor Tanquinho:

• Perceba que na Indução não são permitidas frutas, pães, cereais, verduras ricas em amido, e outros produtos lácteos que não queijo, creme de leite, ou manteiga.
• Tenha cuidado com os produtos dietéticos, a maioria dos alimentos dietéticos destina-se a dietas com restrição a gordura, e não a carboidrato.
• Para mais de 20 receitas para dieta Atkins, acesse nosso livro de receitas.

Só são permitidos aqueles que apresentam a inscrição “Isento de Carboidratos”.

• Não confie apenas no aviso “Não Contém Açúcar”. Você deve sempre verificar tabela nutricional, pois mesmo não contendo açúcar, um alimento pode conter outros carboidratos em sua composição.
• Diversos produtos do nosso dia a dia, que às vezes nem encaramos como alimentos, como goma de mascar, xarope e comprimidos para tosse, estão cheios de açúcar ou outros adoçantes calóricos e devem ser, na medida do possível, evitados.
• Entenda o mecanismo por trás da Dieta Atkins e saiba como consumir poucos carboidratos pode fazer seu corpo queimar muito mais gorduras: Conheça a Cetose

Respondendo as Dúvidas Mais Frequentes na Fase 1 da dieta Atkins (F.A.Q.)

“Senhor Tanquinho, eu necessariamente devo começar a dieta Atkins na Fase 1?”

Se você deseja perder poucos quilos (por exemplo, menos de 7 kg), poderá iniciar na segunda fase e, se tiver menos peso ainda para emagrecer, poderá começar diretamente na terceira fase – porém, neste caso, a perda de peso ocorrerá de forma mais lenta. A escolha é sempre sua.

“Mas eu posso comer o quanto quiser de proteínas e gorduras?”

A ingestão de muita proteína pode interferir no processo de perda de peso. E o excesso de gorduras será queimado como energia no lugar da sua gordura corporal, ou seja, também dificultará seu emagrecimento.

Mas dificilmente você comerá demais, porque esses macronutrientes (proteínas e gorduras) tendem a fornecer bastante saciedade. Com isso, você pode comer até ficar satisfeito(a), e mesmo assim perder peso.

“Por que leite é proibido na Indução se creme de leite é permitido?”

Na verdade isso se deve ao fato de a lactose (o açúcar do leite) estar presente em maiores quantidades no leite do que no creme de leite. Mas fique tranquilo, na Fase 2 você poderá voltar a consumir leite. Outra opção, caso você não queira esperar, é diluir o creme de leite com água.

“Estou tendo dificuldades em me manter motivada para continuar a dieta, o que devo fazer?”

Realmente é sempre mais fácil de atingir algum objetivo quando temos o apoio de alguém. Pensando nisso, criamos um grupo no Facebook, onde você poderá encontrar outras pessoas com os mesmos objetivos e dificuldades. Não hesite em expor suas dificuldades e até mesmo fraquezas, lá todos estão para ajudar uns aos outros.

Além disso, preparamos uma página especial para te ajudar a ter mais motivação: clique aqui para conferir.

“Mas Senhor Tanquinho, cadê as regras para Fase 1?”

Um introdução para dieta Atkins, as quatro fases descritas com seus respectivos objetivos e duração podem ser encontradas neste post, confira.

“O que comer no café da manhã?”

Esta é uma excelente pergunta, porque o café da manhã na dieta Atkins é uma dificuldade para muitas pessoas.

Claro, você pode comer ovos e bacon – mas muita gente não consegue comer apenas isso todos os dias. E foi pensando nisso que preparamos uma coletânea de livros de receita de café da manhã low carb – e que é perfeito para a Dieta Atkins.

Ou você pode clicar aqui para ver os vídeos grátis de receitas.

“Eu gosto de saber exatamente o que comer em cada refeição, o que devo fazer?”

Simples, baixe nosso cardápio exclusivo e terá 18 refeições completas, incluindo café da manhã, almoço e jantar. Se quiser variar, basta usar a criatividade e mesclar os alimentos do cardápio com os permitidos nesta fase da dieta.

Tenho outras dúvidas que não foram respondidas aqui. Onde posso encontrar as respostas?

Preparamos um outro artigo para você com as dúvidas mais comuns de quem inicia a Dieta Atkins.

Você pode acessá-lo clicando no link abaixo:

F.A.Q. Dieta Atkins: As Perguntas Mais Frequentes Sobre A Dieta do Dr Atkins

Dieta Atkins: Alimentos Permitidos Fase 2 – Perda de Peso Contínua

A maior restrição, a parte mais difícil da dieta, você já deixou para trás, e agora verá a  variedade de alimentos permitidos aumentar consistentemente. Combine esta lista com a permitida da fase 1 e tenha um cardápio bem mais amplo.

Durante a fase 2, você adicionará 5 grama de carboidratos líquidos por semana – conforme v descrevemos co mais detalhes no outro post sobre a dieta Atkins. Você poderá ir além de vegetais com nozes, sementes e frutas.

Embora esteja consumindo principalmente alimentos naturais, você perceberá que o número de alimentos processados pode crescer também.

Alimentos Permitidos Na Fase 2 Da Dieta Atkins

1)      Laticínios:

• Queijo Cottage
• Ricota
• Requeijão 2%
• Natas

2)      Nozes e Sementes:

• Amendoim
• Amêndoas
• Castanha do Pará
• Castanha de Caju
• Nozes
• Pistache
• Semente de Girassol
• Semente de Macadâmia

3)      Frutas com pouco açúcar:

• Melão
• Framboesa
• Morango
• Mirtilo (Blueberry)

4)      Sucos:

• Limão
• Limas
• Tomate

5)      Alimentos processados:

Muitos dos alimentos listados acima estão disponíveis já prontos e embalados em mercados e lojas de conveniência – basta pegar, observar o tamanho da porção, e subtrair a quantidade de fibras dos carboidratos totais para obter os carboidratos líquidos.

Dica e Alerta do Senhor Tanquinho Para a Fase 2

Sem perceber, conforme você adiciona comidas de volta a sua alimentação, você pode estar consumindo mais carboidratos do que imagina. Isso pode te deixar condescendente a respeito da sua ingestão até que você atinge um platô e sua perda de peso cessa. Mais uma vez, uma análise minuciosa de quanto carboidrato está ingerindo deve ajudá-lo a evitar esse tipo de coisa.

Respondendo as Dúvidas Mais Frequentes na Fase 2 da dieta Atkins (F.A.Q.)

“Senhor Tanquinho, me ajuda, eu cometi um deslize e saí da dieta. O que eu faço agora?”

Não criemos pânico! Todos nós temos momentos de fraqueza, e talvez não tenha sido possível resistir àquela cervejinha e umas batatas fritas que seus colegas estavam comendo na happy hour da sexta-feira.

Porém, não caia na falácia de “Ah, eu já saí da dieta mesmo, vou comer o que eu quiser pelo resto do dia”, não! Uma vez que tenha se alimentado de maneira não condizente com sua dieta, retorne o mais rápido possível à dieta, não espere até amanhã para recomeçar.

“Devo reintroduzir a minha alimentação todos os alimentos descritos para Fase 2?”

Não necessariamente. Se você não gostar de algum deles, ou se algum estiver muito caro no mercado, simplesmente não o coma.

“Mas por que minha perda de peso é tão instável?”

Seu corpo tem sua própria “agenda” para o emagrecimento e ele não a compartilha com ninguém, portanto não há motivo para se preocupar. O mais importante é seguir, e continuar seguindo, o programa com fidelidade, sem desanimar, e os quilinhos indesejados irão embora.

A adição de exercícios na Dieta Low-Carb pode ajudar algumas pessoas, mas não é obrigatória. Continue tirando suas medidas semanalmente, cada centímetro perdido deve ser motivo de orgulho e incentivo para continuar.

“Por que eu recuperei parte do peso que havia perdido?”

Esse é um dos motivos pelo qual você não deve se pesar todos os dias – pese-se preferencialmente uma vez por semana em um dia e horário pré estabelecidos – pois seu peso pode variar até 2 kg em um mesmo dia – especialmente após refeições ou ingestão de água.

Então, se você estiver seguindo corretamente o programa, você deverá ver progressos todas as semanas, a menos que esteja em um platô, neste caso, algumas medidas podem ser tomadas.

“Vou ter que ficar pra sempre sem comer doces ou existem sobremesas permitidas?”

Felizmente você pode sim comer deliciosas sobremesas low-carb!

Agora você não tem mais a desculpa da falta do sabor doce em sua dieta para deixar de segui-la.

Isso porque após muitos pedidos de nossos leitores, nós criamos a Coletânea de Receitas de Sobremesas Low-Carb para Emagrecer com Prazer – são mais de 59 receitas low-carb para te ajudar a não fugir da dieta nem na hora da sobremesa.

Você pode conferir 4 receitas gratuitas aqui neste link.

Dieta Atkins: Alimentos Permitidos Na Fase 3 – Pré-manutenção

A partir de agora, sua taxa de perda de peso será menor, porém, você poderá se deliciar com uma variedade de alimentos muito maior. Além de todas comidas disponíveis para as fases 1 e 2, muitas outras poderão ser reinseridas na terceira fase do programa.

Vale lembrar que, na Pré-manutenção, você deverá aumentar sua taxa de ingestão de carboidratos em 10 gramas semanalmente.

Alimentos Permitidos Na Fase 3 Da Dieta Atkins

1)      Vegetais ricos em amido:

• Abóbora Japonesa (cozida)
• Cenoura
• Batata (cozida)
• Inhame
• Batata Doce

2)      Grãos:

• Feijão Preto
• Feijão Carioca
• Feijão Branco
• Grão de bico
• Lentilha
• Arroz Integral
• Aveia

3)      Frutas:

• Maçã
• Banana
• Cereja
• Toranja
• Uvas
• Goiaba
• Pêssego
• Manga
• Ameixa
• Melancia

Respondendo as Dúvidas Mais Frequentes na Fase 3 da dieta Atkins (F.A.Q.)

“Posso tomar um ou dois copos de vinho agora que já atingi meu objetivo?”

Se isso não te causar ganho de peso e nem te deixar vulnerável a comer coisas que geralmente acompanham o álcool, tudo bem – leia “A verdade sobre o álcool, o emagrecimento e a Hipertrofia”.

Geralmente a recomendação é de um copo para mulher e dois para homens, mas você deve saber sua tolerância, então vá em frente. Se você ganhar peso ou perder o controle, beba menos da próxima vez. Mas continue sempre evitando bebidas com muitos carboidratos.

“Senhor Tanquinho, como eu sei que atingi o peso ideal para mim?”

Não há um “certo” ou um “errado”. Isso depende do tipo do seu corpo, sua idade, sua genética, seu nível de atividade. É possível atingir um peso abaixo desse que seria o normal para seu corpo, mas pode ser muito difícil mantê-lo. Neste caso aceite ficar com uns 4 kg a mais do que você esperava, onde seu corpo quer naturalmente estar.

Novamente, centímetros contam tanto quanto quilos na hora dos resultados. Conforme você hipertrofia/ tonifica seus músculos com atividade física, suas medidas na fita métrica irão reduzir, mas como massa muscular é mais pesada que gordura, talvez seu peso não sofra alterações consideráveis.

Quanto você atingir um corpo com o qual está satisfeito, mantenha-o.

“Posso comer qualquer alimento que for “low-carb” na fase 3?”

Na fase 1 você podia comer alimentos “low-carb” com até 3 g de carboidratos líquidos por porção; este número aumento para 6 g na fase 2, e agora é de 9 g na fase 3. Na próxima etapa, você poderá comer até 10 g deles por dia.

Dieta Atkins: Alimentos Permitidos Na Fase 4 – Manutenção Para Vida Toda

E estão de volta todas as comidas de que você mais gosta, meu querido leitor! Meus parabéns, você passou pelas 3 fases anteriores e agora encontrou o equilíbrio para seu corpo. Esta etapa é mais que uma dieta, é um estilo de vida.

Nesta etapa, você deverá estar ingerindo algo entre 60 g e 80 g de carboidratos líquidos por dia, quantidade limite que deve ter sido alcançada por você na fase 3. E a única grande diferença para a fase 4 é que agora você poderá adicionar o trigo a sua alimentação – ou seja, pães, bolos, tortas… (embora não seja recomendado consumir trigo em sua dieta, veja mais.)

Alimentos Permitidos Na Fase 4 Da Dieta Atkins

• Todos das fases anteriores

        +

• Alimentos a Base de Trigo: pães, bolos, tortas, massas em geral.

Apenas lembrando que não adianta simplesmente “voltar a comer tudo como antes” – porque o modo como você se alimentava antes não era saudável e provavelmente não conduziu a uma perda de peso!

A ideia aqui é conseguir se permitir momentos de descontração e maior permissividade na dieta, enquanto se mantém seguindo os princípios Atkins a maior parte do tempo.

Dicas e Alertas do Senhor Tanquinho

Mesmo se estiver confortável com seu novo estilo de vida e sentindo que os problemas com seu peso são coisas do passado, lembre-se deste importante ponto: estamos em constante mudança.

Algumas delas podem fazer com que a tarefa de manter seu peso se torne mas fácil, outras irão requerer uma readaptação.

De toda forma, neste ponto, você precisará fazer alguns ajustes em sua dieta Atkins.

Com o conhecimento adquirido até aqui, isso será tarefa fácil!

1)     Mudanças Positivas

Muitas pessoas descobrem um novo interesse em atividades físicas após perder peso. Você pode começar a jogar tênis, correr, entrar numa academia… De toda forma, a medida que você pratica mais exercícios, sua necessidade energética aumentará, possibilitando a você comer mais para se manter no mesmo peso.

2)     Mudanças Desafiadoras

Agora vamos pensar por outro lado: você tem alguma mudança em sua vida – talvez positiva, como ter um filho, talvez nem tão boa assim, como sofrer um acidente e ficar alguns meses sem poder andar longas distâncias.

Em ambos os casos, você terá uma diminuição de sua demanda calórica diária, ou seja, deverá diminuir a quantidade de comida ingerida.

Use o conhecimento adquirido até aqui para refazer o ajuste fino para seu corpo.

3)     Visão de Longo Prazo

Se você tem 30 anos, faz exercícios regularmente e não tem problemas de saúde, deve ser capaz de lidar com seu peso, mantendo sua quantidade máxima de carboidratos líquidos diários quando os anos vierem.

Mas inúmeros fatores – alguns a seu alcance e outros não (como seus genes) – influenciam seu metabolismo, o que determina o quanto de carboidratos você pode comer em um dia. A idade tende a diminuir seu metabolismo, assim como alguns remédios e mudanças hormonais.

A menos que você atenue os efeitos dessas mudanças naturais, você pode se manter no controle do seu peso diminuindo a quantidade de carboidratos diária, aumentando as atividades físicas (o que não funciona para todo mundo) ou os dois.

Para um sistema completo de emagrecimento usando a dieta Atkins, acesse o Método Atk 91: 91 dias de cardápio Atkins + livro de Receitas para queimar gordura em 13 semanas!

Agora vamos abordar um pouco da teoria por trás da dieta Atkins e como tudo começou…

O Início da Dieta Atkins

Tudo começou em 1963, quando o Dr. Robert Atkins, preocupado com o crescente problema de obesidade entre os americanos, começou a pensar sobre os efeitos de um consumo mais controlado de carboidratos após estudar alguns artigos publicados no “Journal of the American Medical Association” que embasavam essa teoria.

Desta forma, ele concluiu que, comendo as comidas as certas e limitando a ingestão de carboidratos refinados, essa dieta poderia transformar o corpo das pessoas em verdadeiras “máquinas de queimar gordura”.

E essa transformação, consequentemente, levaria ao emagrecimento e a todas as outras melhoras na saúde advindas dele, como melhoria nos fatores de risco para doenças cardíacas, hipertensão e diabetes, benefícios no tratamento de epilepsia e diminuição da obesidade em crianças e adolescentes.

Desde então, vários estudos foram feitos comprovando a efetividade desta dieta e algumas atualizações também ocorreram desde então. Hoje, há linhas exclusivas de produtos e alimentos sendo vendidas – as quais são constantemente aprimoradas – para cada uma das fases da Dieta Atkins.

Vale lembrar que esse princípio é o mesmo que rege outras dietas baseadas na baixa ingestão de carboidratos, como a famosa Dieta Dukan, do Dr. Pierre Dukan, a Dieta Slow Carb, de Tim Ferriss, e a dieta Paleo Low Carb, conforme ensinada por Robb Wolf, Loren Cordain e Mark Sisson?
Até hoje muitas pessoas perderam peso com este tipo de dieta por alguns simples motivos que, acima de tudo, não deixam as pessoas desanimarem:

• Quando você controla a ingestão de carboidratos, seu corpo tira energia a partir das gorduras;
• Você nunca fica com fome, uma vez que pode comer sempre os alimentos permitidos;
• Você não precisa fazer exercícios – você até pode fazer, mas por outros motivos (seu emagrecimento não depende disso – mas é possível otimizá-lo com alguns exercícios específicos);
• Você não deixa de comer nada do que gosta (exceto no inicio da dieta);
• Por tudo isso, podem ser seguidas pela vida toda.

Se você leu até aqui e pretende seguir alguma destas dietas, vale dar uma lida em dois outros posts:

• Dieta: O que É, e Como Usar
• Os Únicos 2 Reais Motivos Pelos Quais Você Não Consegue Emagrecer – E o Que Fazer a Respeito

Escolhendo Seu Modus Operandi Para Dieta Atkins

Para começar, a primeira coisa a se fazer é escolher qual abordagem da dieta você irá fazer. Existem duas principais, que chamaremos de “Via rápida” e “Devagar e Sempre”. Entenda:

Se você deseja perder bastante peso já no inicio da dieta e está disposto a aguentar por mais tempo restrições pesadas de alimentos, pode optar por continuar na primeira fase da dieta (Indução) por mais de duas semanas. Como a gama de alimentos disponíveis é menor, você dificilmente cairá em tentações erradas.

Porém, quanto mais peso quiser perder, mais terá de restringir a ingestão de carboidratos, o que pode se tornar um tanto quando frustrante e desmotivador, ainda mais somado à pequena diversidade de alimentos que você poderá comer.

Por outro lado, se você preferir perder peso de forma mais lenta, porém contínua e consistente, e deseja poder comer com menos restrições, pode optar por fazer a indução por apenas duas semanas e já passar para fase 2.

A vantagem é a maior quantidade de alimentos disponíveis e a “facilidade” com que você pode controlar sua taxa de perda de peso: para perder mais rapidamente, diminuir a quantidade de carboidratos ingeridos – o que não é possível no modo anterior já que essa quantidade já diminuída ao máximo.

A desvantagem é que com uma maior disponibilidade de alimentos, você poderá cair em tentação ou se confundir mais facilmente. Além disso, devido à perda mais lenta de gordura, você pode acabar desanimando.

Vale ressaltar que sempre que nos referirmos aos carboidratos estaremos nos referindo a sua quantidade líquida, ou seja, a quantidade de carboidratos totais menos a quantidade de fibras.

Dito isso, vamos às 4 fases da dieta:

1. Indução;
2. Perda de Peso;
3. Pré-manutenção;
4. Manutenção.

O Senhor Tanquinho adverte: se você tem problemas de saúde, consulte um médico antes de iniciar qualquer tipo de programa alimentar.

Para sanar qualquer dúvida que você possa ter com relação à dieta Atkins criamos um F.A.Q. onde respondemos às dúvidas mais frequentes de nossos leitores – clique aqui para ler.

Dieta Atkins: Fase 1 – Indução

O propósito da Indução é que você perca peso rapidamente, fazendo com que seu corpo queime preferencialmente suas gorduras, ao invés de carboidratos. Desta forma, você pode perder até 7 kg nas duas primeiras semanas (dependendo, é claro, de quanto você precisa perder).

Para isso, você deve ingerir entre 18 g e 22 g de carboidratos por dia, nem mais e nem menos do que isso. É desta forma que você induz seu corpo a queimar gordura primeiramente.

Esta fase deve ser feita por duas semanas no mínimo. Se você optar pela “via rápida”, seja por ter muito a perder ou por querer os resultados mais rapidamente, então fique nesta etapa até estar a 7 kg do seu objetivo, e então vá adiante.

Um erro muito comum das pessoas é achar que o programa inteiro de Atkins se resume a Indução, mas na verdade o grande objetivo por trás desta dieta é encontrar a maior quantidade de carboidratos que você pode ingerir enquanto continua a perder peso (ou o mantêm), mantém seu apetite sob controle e ainda te deixa com energia para as atividades do seu dia a dia.

O Que Você Pode Comer: Alimentos Permitidos

Os alimentos permitidos na primeira fase são basicamente carnes, peixes, ovos, alguns vegetais, óleos bons.

Você pode conferir a lista dos alimentos permitidos no post: Dieta Atkins – Alimentos Permitidos, Proibidos e Dicas.

Regras da Indução:

Coma 3 refeições e 2 lanches por dia: você não deve passar fome e nem ficar mais do que 4 horas sem comer nada. Se preferir, não precisa fazer os lanches, neste caso você pode fazer 5 ou 6 refeições completas diariamente. Mas tome cuidado, não caia na tentação de comer porcarias quando estiver com fome, coma apenas os alimentos permitidos para esta fase.

Na verdade, você não precisa comer de 3 em 3 horas. Essa recomendação é apenas para evitar que você tenha fome durante o dia e coma alimentos não permitidos na dieta.

Se for fazer lanches entre as refeições, prefira opções de lanches low-carb.

Consuma 20 gramas de carboidratos por dia: como citado anteriormente, não ingira menos de 18 g (isso não fará você perder peso mais rapidamente e não é bom para sua saúde) e nem mais que 22 g (porque isso pode interferir negativamente na inicialização da perda de peso). Destes 20 g, entre 12 g e 15 g devem ser provenientes de vegetais. (Confira a lista de comidas com carboidratos permitidas no próximo post);

Os carboidratos devem ser distribuídos ao longo do dia, e não consumidos de uma vez numa única refeição;

Coma bastante proteína a cada refeição: ela não só é peça chave no processo de emagrecimento como também evita a perda muscular, ou seja, garantindo que você queime apenas gorduras – e não músculos;

Não evite as gorduras: consumi-las é essencial para a perda de peso. Elas ajudam a dar sabor às comidas e também auxiliam seu corpo a absorver certas vitaminas. A ingestão de carboidratos sempre deve ser acompanhada pela ingestão de gorduras ou proteínas;

Beba ao menos 2 litros de água diariamente, mas o Senhor Tanquinho recomenda que você tome mais água;

Evite a desidratação e o desequilíbrio eletrolítico: é completamente normal que os primeiros quilos perdidos sejam também compostos por água, isso pode levar a pequenas tonturas ou cansaços. Esses sintomas desaparecerão rapidamente, conforme você for perdendo gordura, de toda forma, certifique-se de consumir quantidades suficientes de sal para manter seu balanço eletrolítico;

Cuidado com os “carbos escondidos”: esteja sempre atento às quantidades de carboidratos presentes dos produtos ingeridos, leia sempre as informações nutricionais – inclusive nas bebidas alcoólicas – que devem ser evitadas na fase 1 (para mais detalhes desse cálculo, veja aqui). Nos restaurantes, peça azeite e vinagre para temperar sua salada e sempre pergunte para o garçom o que vem no prato que pretende pedir;

Use adoçantes: com moderação e não mais do que 3 pacotinhos por dia;

Coma apenas comidas permitidas para a Indução: basicamente você poderá carnes em geral, ovos, queijos, alguns vegetais, manteiga, azeites. Você poderá conferir uma lista completa neste post. Se preferir continuar na primeira fase por mais tempo (via rápida) pode adicionar nozes e sementes a sua alimentação;

Pese-se e tire suas medidas diariamente e anote-as: isso é muito importante para acompanhar seu progresso e saber se está tendo resultados satisfatórios.

Para um sistema completo de emagrecimento usando a dieta Atkins, acesse o Método Atk 91: 91 dias de cardápio Atkins + livro de Receitas para queimar gordura em 13 semanas!

Hora da Decisão: Quando Passar para Fase 2

Após duas semanas na Indução, caso tenha seguido tudo corretamente até aqui, você deverá decidir se continuará nela ou passará para a segunda fase.

Caso opte pela “via rapida”, você poderá adicionar nozes, castanhas e sementes a sua dieta, essa é única mudança que acontece. Não se esqueça de contar os carboidratos advindos destes alimentos também.

A transição para fase 2 deve ocorrer obrigatoriamente quando estiver a 7 kg de seu objetivo, não menos do que isso. Antes desta marca, você pode continuar na fase 1.

Alternativamente, se você optar pela perda de peso “devagar e sempre”, é hora de passar para a fase 2.

Dieta Atkins: Fase 2 – Perda de Peso Contínua

Na fase 2 você começará a introduzir mais carboidratos gradativamente a sua dieta, permitindo que você continue a perder peso e medidas, mantenha o controle do apetite e sinta-se com energias.

Você também começará a perceber quais alimentos despertam seu desejo de comer mais e quais interferem na sua taxa de perda de gordura.

Este é o objetivo desta fase: aumentar a quantidade de carboidratos ingeridos até encontrar seu balanço pessoal de carboidratos…calma, eu explico logo abaixo, continue lendo.

A quantidade permitida de carboidratos agora fica, num primeiro momento, em 25 g, o que não é muito mais do que os 20 g de antes mas te deixam com muito mais conforto na hora de escolher os alimentos, e incluir certas frutas, nozes, castanhas.

Então você deverá ir aumentando essa quantidade de 5 em 5 g, poderá adicionar iogurte Grego, queijos frescos, legumes, e muitas outras comidas. Você deve seguir esta “ladeira” acima na quantidade de carboidratos até achar uma quantidade ideal para você.

Ou seja, a maior quantidade de carboidratos que você pode comer e mesmo assim continuar a emagrecer. Isso varia conforme sua idade, sexo, nível de atividade diário, hormônios, e alguns outros fatores.

O balanço deste processo te permitirá saber o que funciona ou não para você. Entender sua tolerância aos carboidratos é a chave para transformar uma dieta de perda de peso em uma dieta para o resto da sua vida.

Regras da Fase 2: O que Fazer Enquanto Você Aumenta a Ingestão de Carboidratos

Algumas regras da Indução continuam valendo:

• 12 a 15 g de carboidratos devem ser provenientes dos vegetais base, distribuídos ao longo do dia;
• Evite comidas que tenham adição de açúcar;
• Tome 2L ou mais de água diariamente;
• Os intervalos entre as refeições devem ser de no máximo 4 h;

E novas regras são adicionadas:

Reintroduza grupos de alimentos um a um, seguindo a “ladeira de carboidratos”. Dependendo do seu metabolismo e do seu objetivo, cada introdução deve ter um intervalo de uma semana ou um pouco mais;

Aumente a ingestão de carboidratos em 5 g: semanalmente ou conforme for melhor para você;

Acompanhe a reposta do seu corpo a cada mudança, sempre anotando os resultados da balança e das medidas.

O Que Você Pode Comer: Alimentos Permitidos

A partir de agora você terá um pouco mais de liberdade para escolher seus alimentos. Como dito anteriormente, você poderá ir adicionando novas comidas gradativamente a sua alimentação, somando às disponíveis na fase 1.

Baixe aqui a lista completa de alimentos permitidos na dieta Atkins.

Hora da Decisão: Quando Passar Para Fase 3

Se você perdeu peso de maneira constante durante esta fase e está a 4,5 kg do seu objetivo, é hora de partir para a fase 3.

O motivo por trás disso é que na fase seguinte você deverá encontrar uma maneira “sustentável” de se alimentar (quantos gramas de carboidratos você consegue ingerir diariamente e mesmo assim manter seu peso ou emagrecer mais).

E o tempo que você levará para perder os últimos 4,5 kg durante a fase é suficiente para perceber e entender a tolerância de seu organismo aos carboidratos.

Mas, se ainda não está a 4,5 kg da sua meta final, pergunte a você mesmo em qual dos cenários abaixo melhor te descreve:

1. Caso tenha atingido a marca de consumir 50 g de carboidratos diariamente, introduzido as “comidas da fase 2” e ainda assim continua a perder peso, sem cair em tentações e nem passar fome. Se você se encaixa nesta descrição, sinta-se a vontade para prosseguir para fase 3 agora se estiver ansioso por maior variedade nas refeições. Se estiver bem com as opções atuais, mantenha-se na segunda fase mesmo;
2. Você ainda tem mais de 4,5 kg para perder mas está estagnado na balança e/ou está com muitos desejos alimentícios ou muito faminto antes das refeições. Neste cenário, mantenha-se na fase 2 até que os desejos desapareçam e sua fome pré-refeições tenha diminuído;
3. Embora você tenha perdido peso satisfatoriamente na primeira fase, seu progresso durante a segunda fase tem sido frustrante, você tendo desejos e fome excessivos. Inclusive, pode ter ganho alguns quilos e sua tolerância a carboidratos não passa de 30 ou 35 g por dia. Neste caso, indubitavelmente, continue nesta fase, seguindo os conselhos e regras, e seja paciente, você atingirá os resultados esperados em breve.

Dieta Atkins: Fase 3 – Pré-manutenção

Você provavelmente estará a 4,5 kg do seu peso ideal quando chegar na fase 3, e será durante ela que você irá perdê-los, de forma mais lenta que anteriormente mas também constante.

Nesta fase, você gradualmente irá aumentando a ingestão diária de carboidratos, de 10 em 10 g (ou 5 em 5g, se preferir),  enquanto adiciona ainda mais grupos de alimentos àqueles já permitidos.

Aqui, você perderá os últimos quilos e atingirá sua meta.

Na terceira fase, é importante sempre estar atento à resposta de seu corpo a cada mudança na alimentação.

Ela também servirá de ensaio geral para a Manutenção (fase 4) pois você deverá se manter na terceira fase por UM MÊS após atingir seu peso ideal, sempre testando a resposta de seu corpo para novas quantidades diárias de carboidratos ingeridos.

Regras da Fase 3: Lidando Com as Frustrações

Embora você deva estar muito próximo de seu objetivo, adicionar mais carboidratos e novas comidas a sua alimentação pode causar algumas frustrações.  Aqui vão algumas regras (dicas) para lidar, ou aceitar, isso:

• Você poderá sentir muito desejo e fome incontrolável conforme for adicionando a sua dieta alguns alimentos que você não comeu durante muito tempo. Perceber com quais comidas você pode ou não lidar é importante a longo prazo para o controle do seu peso. Se achar que algumas comidas estão sabotando seu progresso, fique sem elas por alguns dias para ver como as coisas funcionam e então tente reintroduzi-las;
• Você poderá estagnar em um peso – algo que também pode ter acontecido na fase 2. Caso isso aconteça, certifique-se de estar fazendo tudo corretamente. Se estiver tudo nos conformes, então tente diminuir a quantidade de carboidratos consumidos diariamente em 10 g e tenha paciência… (Dependendo do caso, muita paciência);
• No caso de ter sido obrigado a diminuir em 10 g os carboidratos diários, mantenha-se na nova medida por uma semana e então volte a aumentar esta quantidade de 5 em 5 g e note a resposta de seu corpo.

[Relacionado] F.A.Q. Dieta Atkins: As Perguntas Mais Frequentes Sobre A Dieta do Dr Atkins

O Que Você Pode Comer: Alimentos Permitidos

Agora que você quase alcançou seu objetivo é hora de diminuir sua taxa de perda de peso e encontrar seu equilíbrio pessoal para carboidratos. E uma ótima maneira de fazê-lo é: adicione mais alimentos a sua dieta!

Coma legumes e frutas com poucos carboidratos e alguns grãos integrais, você poderá combinar os alimentos das listas das fases 1 e 2 com novos alimentos aceitáveis para a terceira fase. Você terá muito mais liberdade para montar seus cardápios.

Divirta-se, meu caro leitor… e nós sabemos que você vai!

Hora da Decisão: Quando Passar para Fase 4

Está quase chegando a grande hora de passar para a Fase 4 – a manutenção para a vida toda. Acompanhe nossa checklist:

• Você está no seu peso-objetivo;
• Você se manteve nesse peso por pelo menos quatro semanas;
• Você consegue controlar seus desejos alimentícios e sua fome.

Se você se encaixa nestes 3 pré-requisitos, então é hora de passar a quarta e última fase da dieta Atkins!

Caso contrário, continue na fase 3 até conseguir cumprir estes três itens.

Dieta Atkins: Fase 4 – Manutenção

Parabéns, você conseguiu, meu caro(a)!

Isso não é nem tanto uma fase, mas sim um estilo de vida. De modo geral, você poderá comer tudo que já vinha comendo.

Reintroduzindo ainda mais comidas a sua dieta, como aquelas que você tentou reintroduzir na fase 3 sem sucesso ou aquelas que você ainda nem tinha tentado. Claro que você deverá estar sempre prestando atenção à resposta do seu corpo e não deve ganhar peso.

O propósito desta etapa é seguir uma maneira permanente, encontrada ao longo do processo, de se alimentar mantendo seu novo peso, e deverá durar pela sua vida toda!
As vezes, alguns ajustes podem ser necessários, conforme você for envelhecendo ou se tiver alguma mudança drástica em suas atividades diárias – por exemplo, começar a malhar.

O Que Você Pode Comer: Alimentos Permitidos

O nome “manutenção para vida toda já diz tudo. E como já falamos, nesta fase você poderá comer tudo que já comia nas fases anteriores e ainda terá liberdade de adicionar ainda mais alimentos a sua dieta, tanto aqueles que você já tentou adicionar anteriormente quanto aqueles que nunca tentou.

Como agora estará mais alerta com os alimentos e seus potenciais de te causar desejo, fome incontrolável ou ganho de peso, você saberá melhor como lidar com cada situação. E desta forma, também terá totais condições ir modificando sua dieta conforma suas necessidades particulares, seja pelo envelhecimento ou mudança de estilo de vida.

Você estará sempre apto a se manter saudável e com seu peso controlado.

Lidando com Algum Problema

Você ganhou alguns quilinhos e quer lidar com a situação antes que fique mais grave? Talvez umas férias ou uma lesão tenha te impedido de fazer exercício ou talvez tenha passado por uma semana muito estressante.

Não se preocupe. Corte cerca de 10 gramas de carboidratos líquidos por dia a partir de então até voltar ao seu peso ideal. Só isso, agora você está no controle do seu corpo! Além do mais, agora você tem experiência e ferramentas suficientes para lidar com os percalços após toda essa longa jornada, veja porque:

• Você passou por todas as fases, gradualmente aumentando a ingestão de carboidratos, até encontrar uma maneira permanente de comer;
• Ao adicionar os alimentos de volta um a um, você sabe qual deles pode representar um “perigo” para você;
• Agora você sabe quais os alimentos você pode viver sem e quais você ama mas deve consumir com moderação;
• Agora também aprendeu a ficar alerta aos sinais de desejo ou fome excessiva e como responder a eles, antes mesmo de perder o controle;
• E mais importante de tudo, você descobriu como é bom estar no controle do seu corpo, sentindo-se bem, tanto fisicamente quanto emocionalmente.

Para Permanecer no Seu Peso Conquistado, Algumas Dicas e Medidas:

• Mantenha seu nível de tolerância de carboidratos, o número de gramas diárias de carboidratos líquidos que você pode consumir mantendo o seu peso. (Este limite você descobriu quando manteve seu peso por um mês na Fase 3);
• Os vegetais da primeira fase ainda devem ser a fonte de, pelo menos, 12 a 15 g da quantidade diária de carboidratos;
• Tenha entre 115 g e 140 g de fontes de proteínas a cada refeição;
• Não coma mais que duas porções de frutas por dia;
• Veja a gordura como sua amiga e peça importante na manutenção de seu peso;
• Combine comidas ricas em carboidratos com outras ricas em proteínas e gorduras para atenuar o efeito do açúcar no sangue;
• Continue a beber sempre bastante água e outras bebidas sem calorias;
• Ajuste a ingestão de carboidratos, se você tornar-se menos (ou mais) ativo;
• Sempre saiba distinguir fome de hábito;
• Continue se pesando e tirando medidas uma vez por semana;
• Nunca ganhe 2 kg sem tomar alguma medida (a menos que você tenha engravidado);
• Sempre que adicionar novas comidas a sua dieta, tenha atenção ao seu impacto;
• Faça atividade física regularmente;
• Divida em porções pequenas, logo após a compra, todos os alimentos que você pode cair em tentação de comer demais;
• Leia sempre as informações nutricionais das comidas.

Para um sistema completo de emagrecimento usando a dieta Atkins, acesse o Método Atk 91: 91 dias de cardápio Atkins + livro de Receitas para queimar gordura em 13 semanas!

F.A.Q. Dieta Atkins: As Perguntas Mais Frequentes Sobre A Dieta do Dr. Atkins

Agora, vamos responder algumas das perguntas que grande parte dos iniciantes da Dieta Atkins fazem.

São dúvidas comuns, e algumas podem até mesmo parecer bobas.

No entanto, todo tipo de pergunta que ajude as pessoas a emagrecer e viver com mais saúde merece ser respondida com carinho e atenção.

Afinal de contas…

Aquele que pergunta faz-se de tolo por 5 minutos. Mas aquele que não pergunta será tolo para o resto da vida.

(Provérbio Chinês)

E, se quiser uma lista de alimentos gratuita para orientar no começo da Dieta Atkins, basta clicar aqui para baixar.

Tendo dito isso, vamos às perguntas mais comuns feitas por quem inicia a Dieta Atkins.

01) Posso fazer dia do lixo na dieta Atkins?

A dieta Atkins conforme idealizada e concebida pelo doutor Atkins não apresenta um dia do lixo em seu planejamento.

Porém, conforme explicamos no texto sobre o dia do lixo, para algumas pessoas ele ajuda a evitar a estagnação da sua perda de peso, porque a ingestão de carboidratos (base do dia do lixo) auxilia a aumentar os níveis de alguns hormônios fundamentais para o emagrecimento.

Por isso uma realimentação eventual de carboidratos pode ser interessante para manter um bom nível desses hormônios.

E, é claro, você não precisa necessariamente comer porcaria para fazer um dia do lixo.

Lembrando que, além do benefício hormonal, o dia do lixo também pode ter grande benefício psicológico, tornando maior sua aderência à dieta. Desde que você não tenha nenhum quadro clínico que possa ser piorado com a ingestão de carboidratos.

Resumindo: se for para tornar sua vida mais agradável, pode fazer. A saúde é um processo que visa ao longo prazo, e não só um foco em “perda de peso agora”.

02) Posso usar adoçante na dieta Atkins?

De preferência, não use. Tomar café ou chá sem adoçar, por exemplo, é apenas questão de costume.

Experimente ir removendo os adoçantes gradativamente, diminuindo a quantidade usada semana após semana…

Porém, se for consumir, sugiramos que dê preferência para os adoçantes naturais, como a estévia, e alguns açúcares de álcool, como o xilitol e o eritritol.

Para sanar todas as suas dúvidas sobre adoçantes e saber quais os mais saudáveis e benéficos para seu emagrecimento, recomendamos que leia este texto completo sobre o assunto.

Relacionado: Escute ou leia esta entrevista exclusiva que gravamos com o Doutor Souto

03) Posso comer frios nesta dieta?

Apesar de serem alimentos industrializados com grande quantidade de conservantes, olhando somente com relação aos carboidratos, podemos dizer que embutidos em geral são low-carb, pois apresentam pouco ou nenhum carboidrato em sua composição, encaixando-se na dieta do Dr Atkins.

Além disso, queijos costumam ser liberados. Nesse caso, priorize os queijos amarelos, com bastante gordura, e baixos em carboidratos.

Para mais detalhes sobre os queijos, confira a pergunta #23 abaixo.

Para ter uma ideia de refeições para 6 dias de dieta Atkins, baixe nosso cardápio exemplo gratuito clicando aqui.


04) Onde posso encontrar mais receitas para a dieta Atkins?

Você pode encontrar diversas receitas low-carb aqui na nossa página de receitas low-carb.

Por outro lado, 20 Deliciosas Receitas Atkins juntamente com um cardápio para 147 dias dessa dieta podem ser encontrados aqui:

http://landing.senhortanquinho.com/atk91-sistema-de-emagrecimento-dieta-atkins/

05) Quantas refeições devo fazer durante o dia?

Quantas você quiser.

Com a introdução de uma dieta baixa em carboidratos, e portanto mais focada em proteínas e gorduras (nutrientes associados a uma maior sensação de saciedade), é natural que seu apetite, aos poucos, diminua.

Faça quantas refeições desejar, sinta-se sempre saciado, lembrando que o mais importante é não ficar com fome a ponto de “beliscar” bobagens.

Mas principalmente: não precisa se preocupar com intervalos – esqueça a mentira sobre “comer de 3 em 3 horas”.

06) Sou vegetariana(o), posso fazer a dieta Atkins também? Como devo proceder?

Pode sim. No caso, de modo a obter todos os macronutrientes necessários apenas com a alimentação, seria interessante você focar em conseguir atingir a ingestão diária de proteínas e gorduras – e, para isso, ovos e queijos podem te ajudar.

De toda forma, você pode ver alguns alimentos permitidos para a Dieta Atkins neste link – e escolher se alimentar apenas daqueles que estão alinhados com as suas preferências pessoais.

07) Preciso ficar atento com a quantidade de gordura ingerida?

Não. Conforme explicamos no artigo sobre a cetose, dificilmente você vai ingerir “gordura demais”. Por outro lado, não achamos nem um pouco necessário sair acrescentando manteiga e óleo de coco em tudo que você vê pela frente.

Foque em comer a gordura natural dos alimentos (inclusive bacon e gema de ovo), pode fritar com manteiga sem problemas, caprichar no azeite… Só não precisa adicionar gordura loucamente como se isso fosse fazer mágica com seus resultados.

08) O que posso comer no café da manhã?

Esta é uma excelente pergunta, porque o café da manhã na dieta do Dr Atkins é uma dificuldade para muitas pessoas.

Claro, você pode comer ovos e bacon – mas muita gente não consegue comer apenas isso todos os dias.

E foi pensando nisso que preparamos uma coletânea de livros de receita de café da manhã low carb – e que é perfeita para a Dieta do Dr Atkins.

(Ou você pode clicar aqui para ver os vídeos grátis de algumas das receitas.)

09) O leite é um alimento permitido na dieta Atkins?

Via de regra podemos dizer que não, por dois motivos principais.

Primeiro porque o leite é um dos maiores causadores de alergias alimentares, não sendo bem tolerado pela maioria das pessoas.

Segundo porque é um alimento rico em carboidratos (lactose), o que certamente não combina com uma dieta low-carb, como a dieta idealizada pelo Doutor Atkins.

10) A dieta Atkins também diminui a massa magra ou só gordura?

Na maioria das dietas é praticamente impossível perder apenas gordura – isto é, o mais comum é que um pouco de massa magra e água também sejam perdidas.

Dito isso, existem medidas para minimizar a perda de massa magra numa dieta.

Por exemplo, você pode praticar um esporte como a musculação, que auxilia a preservar massa muscular, e também manter bons níveis de ingestão de proteína.

Por fim, ainda há o caso mais raro de pessoas com bastante peso para perder, e que são iniciantes no esporte.

Nesse caso, pode ocorrer perda de gordura e ganho de massa simultaneamente ;)

Sendo assim, o ponto não é “encontrar uma dieta que só perde gordura” – mas sim minimizar a perda de massa magra enquanto se queima gordura.

11) Sempre achei que frutas andavam juntas a todas as dietas, mas devo cortá-las para emagrecer com a dieta Atkins?

As frutas, por si só, não são ruins, o grande problema delas está relacionado à elevada quantidade de carboidratos que a maioria das frutas possuem.

Por outro lado, existem algumas frutas com menores quantidades de açúcares e que podem ser eventualmente consumidas na dieta Atkins, como abacate, coco e frutas vermelhas (por exemplo o morango e o mirtilo).

12) Farelo de aveia é recomendado na dieta Dukan, então também pode ser usada na dieta do Dr Atkins?

A resposta é não: aveia é um alimento rico em carboidratos e portanto deve ser evitado, ou no máximo consumido em baixíssima quantidade como em uma receita, por exemplo.

13) E farelos de linhaça, trigo, amaranto…?

No geral os farelos apresentam uma considerável quantidade de carboidratos – apesar de muitas fibras – sendo que consumi-los sem moderação pode acabar por prejudicar sua dieta Atkins.

Dessa forma, a recomendação é sempre olhar as informações nutricionais e garantir que você não consuma carboidratos em demasia, fazendo com que você estoure aquela proporção considerada ótima para a dieta Atkins.

E isso sem contar que o trigo pode trazer outros prejuízos à saúde – bem além dos carboidratos.

14) Café e chá são permitidos na dieta Atkins?

Sim, são muito bem-vindos, desde que não sejam adoçados.

Lembrando que o excesso de cafeína pode ser prejudicial à saúde, não sendo recomendável consumi-la em excesso.

15) Não tenho certeza sobre o que comer a cada dia, e em cada refeição durante a dieta. O que devo fazer?

Preparamos um cardápio exclusivo para 91 ou 147 dias de dieta.

Mais informações sobre ele podem ser encontradas aqui.

(Juntamente com o cardápio também oferecemos um livro bônus gratuito com 20 deliciosas receitas totalmente low-carb.)

16) Feijão, lentilha e leguminosas em geral estão liberadas na dieta do Dr Atkins?

Na dieta Atkins, não são consumidos feijão, lentilha e outras leguminosas.

O motivo principal está associado com a presença de grande quantidade de carboidratos (além de antinutrientes) nesses alimentos.

Se você faz questão de comer esses alimentos, sugiro que procure saber mais a respeito da Dieta Slow Carb.

17) Atingi um determinado peso e não consigo sair dele, como devo proceder?

Falamos sobre 4 dicas essenciais para sair do platô numa dieta low-carb em outro texto (inclusive gravamos um vídeo falando sobre o assunto): 15 Dicas Práticas Para Quebrar O Platô De Perda De Peso E Destravar O Emagrecimento

18) Barrinhas de cereal, pipoca, pães e biscoitos integrais, cereais matinais, tapioca, podem ser inseridos nessa dieta?

Definitivamente esses alimentos não estão liberados pois são alimentos ricos em carboidratos e que certamente atrapalhariam seu processo de emagrecimento e regulação da insulina.

Não se engane, na maioria dos casos, alimentos ditos “integrais” são quase tão ruins para sua saúde e seu emagrecimento quanto suas versões tradicionais.

Além disso, apesar da tapioca não conter glúten, ela é composta apenas por carboidratos, com zero fibras, proteínas, gorduras e micronutrientes.

Para ter uma ideia do que comer no café da manhã na dieta Atkins, baixe nosso cardápio exemplo gratuito clicando aqui.


19) A dieta Atkins e a “dieta da proteína” são a mesma coisa?

Não, não são.

Na verdade o termo “dieta da proteína” nem se refere a uma dieta em específico, tratando-se de um termo bem genérico.

De modo geral, as pessoas referem-se a algum tipo de dieta low-carb quando usam esse termo, ou até mesmo à dieta Dukan.

De toda forma, não podemos dizer que a dieta do Dr. Atkins seja “dieta da proteína”, até porque na dieta Atkins a quantidade de proteína deve ser moderada e o macronutriente mais abundante é a gordura.

20) A falta de doce é o maior empecilho para meu emagrecimento. É possível comer doces na dieta do Dr Atkins?

Felizmente a resposta é SIM!

Agora você não tem mais a desculpa da falta do sabor doce em sua dieta para deixar de segui-la.

Isso porque após muitos pedidos de nossos leitores, nós criamos a Coletânea de Receitas de Sobremesas Low-Carb para Emagrecer com Prazer – são mais de 59 receitas low-carb para te ajudar a não fugir da dieta nem na hora da sobremesa.

E o melhor: Elas são 100% adequadas à proposta da Dieta Atkins.

Você pode conferir 4 receitas gratuitas aqui neste link.

21) Devo praticar exercícios físicos para emagrecer durante esta dieta?

Os exercícios físicos não são essenciais para o emagrecimento e você conseguirá emagrecer perfeitamente apenas se alimentando seguindo os preceitos da dieta Atkins.

Inclusive, o Dr. Souto juntamente com o especialista Rodrigo Polesso falam de maneira completa sobre o assunto neste podcast gratuito.

Mas é claro que atividades físicas são sempre muito bem-vindas, elas podem não só acelerar seus resultados, como também te deixar com mais disposição e energia durante todo o seu dia – e até mesmo aumentar os níveis de hormônios benéficos como o HGH (hormônio do crescimento humano).

Portanto, se gosta de praticar exercícios de qualquer natureza, pratique-os à vontade.

Neste artigo falamos sobre os melhores tipos de exercícios físicos para se praticar durante uma dieta low-carb, todos visando otimizar a queima de gordura corporal.

22) E com relação às bebidas alcoólicas, posso consumir na dieta Atkins?

Falamos bastante sobre o metabolismo do álcool (e demos recomendações sobre as melhores maneiras para consumi-lo na dieta, de modo a minimizar seu impacto negativo) nesses dois artigos:

#1- A Verdade Sobre o Álcool, o Emagrecimento e a Hipertrofia

#2 – Vinhos Tintos, Brancos, Bebidas E Drinks Para Quem Está De Dieta: Um Rápido E Abrangente Guia Low-Carb

Além disso preparamos um guia gratuito com as 12 melhores receitas de drinks low-carb para a dieta Atkins. Basta clicar aqui para baixá-lo.

23) Queijos são alimentos permitidos na dieta Atkins? Quais são melhores para consumir nessa dieta?

Nesse caso, o ideal seria preferir queijos com maior quantidade de gordura e menos lactose (olhe sempre as informações nutricionais e busque por aqueles com mais gordura e menos carboidratos).

Queijos mais antigos/envelhecidos tendem a ter menos lactose, ou seja, deveriam ser sua primeira opção.

Algumas pessoas ainda apresentam reações alérgicas à caseína, embora seja menos comum que a intolerância à lactose.

Sendo assim, não é regra tirar os queijos definitivamente.

No entanto, se experimentar viver sem queijos por um tempo e se sentir melhor sem eles, talvez seja melhor moderar.

24) Posso tomar suplementos durante uma dieta Atkins?

Depende.

De maneira geral, existem vários suplementos que podem agregar valor a sua dieta – ao mesmo tempo em que existem muitos outros que não vão te ajudar em nada.

Falamos mais sobre os melhores suplementos para se tomar numa dieta cetogênica neste texto.

As recomendações são as mesmas para o caso da Dieta Atkins.

25) Para finalizar, o que dizer sobre dieta Atkins e jejum intermitente?

O jejum intermitente pode ser sim uma adição inteligente a uma dieta Atkins, rica em alimentos de verdade e altamente saciantes.

E nós mesmo o praticamos já há alguns anos (clique aqui para descobrir como fazemos nosso jejum).

Isso porque o jejum intermitente tem diversos benefícios para a saúde – e pode ser mais uma ferramenta para te ajudar a emagrecer, se sentir bem, e viver mais e melhor.

Se você tem dúvidas sobre como conciliar o jejum intermitente com uma dieta paleo / low-carb, este texto foi feito para você.

E, se você tem outras dúvidas sobre o assunto, aqui estão as respostas para 11 maiores dúvidas sobre jejum intermitente.

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Esperamos ter respondido a maior parte das questões mais populares, mas, caso tenha qualquer dúvida, não hesite em deixar seu comentário!

Referências

Para deixar a leitura mais fluida, separamos algumas referências e as agrupamos aqui:

1. http://ajcn.nutrition.org/content/86/2/276.full
2. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract
3. http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638
4. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x/abstract
5. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x/abstract
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892194/
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046