Dia Do Lixo: O Guia Definitivo Sobre Sair Da Dieta, Jacadas, Exceções, E Refeições Livres

Dia do lixo, dia livre, refeição livre, jacada… como lidar com tudo isso?”

Fazer uma dieta para emagrecer pode ser algo desafiador.

Especialmente se você pensa que vai seguir a dieta sem jamais se desviar ou fazer exceções.

É claro que para algumas pessoas isso pode funcionar: pois existem sim pessoas obcecadas com saúde e performance.

Dentre elas, temos os maiores exemplos em top models e atletas profissionais. 

Isto é: gente que literalmente tem na forma física o seu trabalho.

Mas vamos combinar que este não é o seu caso.

Você apenas quer ser mais saudável, ficar em forma, e viver mais e melhor.

E, provavelmente, também quer manter sua sanidade e seu prazer de viver — ou seja, pretende fazer tudo isso enquanto aproveita os prazeres da vida.

Então, hoje vamos falar sobre sair da dieta.

Porque existem maneiras certas e erradas de fazer isso.

E este conhecimento pode ser o que separa o sucesso do fracasso da sua dieta para perda de peso.

Por este motivo, sugiro que leia este artigo atentamente e até o final.

Pois, assim, você saberá exatamente:

• Por que fazer exceções pode ser bom para você (tanto num nível físico quanto psicológico),
• Como sair da dieta da maneira certa (as principais formas de sair da dieta — dia do lixo, dia livre, refeição livre, refeeds, e mais),
• O que fazer (e o que não fazer) nos dias seguintes a sua exceção: 5 estratégias para voltar a perder peso rápido, e
• Quanto tempo leva para voltar a ter resultados (e mesmo entrar em cetose) após um dia de exceção.

Ou seja, este é mais um artigo completo — que se soma às centenas de artigos que temos aqui no Senhor Tanquinho.

E você pode ter acesso a todos eles ao se inscrever na nossa lista de emails 100% gratuita.

(Ao fazer isso, você ainda ganha de presente um exemplo de cardápio low-carb de 7 dias para perder peso.)

O email é nosso canal favorito de comunicação com você, e onde te enviaremos novidades, artigos, receitas e estratégias para você ter sucesso. 

Sendo que, além do email, você também pode nos acompanhar na sua mídia favorita.

Uma vez que estamos em diversos canais — incluindo Youtube, Instagram, Podcast, e Telegram.

Tudo para deixar você no controle do seu corpo.

Então, antes de mais nada, vamos entender por que fazer exceções pode ser algo bom para você.

Por Que Sair Da Dieta — Argumentos A Favor Do Dia Do Lixo

O dia do lixo ou dia livre é uma tradição dos círculos de fisiculturismo há décadas.

E o argumento por trás desta prática é o seguinte.

Quando você faz dieta (mesmo uma dieta low-carb), você diminui significativamente o número de calorias ingeridas ao longo de alguns dias.

Sendo que a ingestão calórica está muito ligada à secreção de um hormônio chamado leptina.

A leptina é um hormônio muito importante quando falamos em emagrecimento ou ganho de peso.

Porque uma das principais funções da leptina é gerenciar a sua sensação de fome e saciedade.

E também quantas calorias você gasta — isto é, o seu metabolismo.

No caso, os níveis de leptina estão fortemente ligados a sua ingestão de energia.

Sendo que os níveis de leptina diminuem quando você ingere menos calorias…

E aumentam quando você ingere mais energia.

Níveis mais altos de leptina influenciam diretamente o funcionamento da glândula tireóide, que por sua vez vai ajudar a acelerar o seu gasto metabólico.

Este é o raciocínio por trás de dias livres ou refeeds — isto é, um período de “realimentação”, em que você ingere mais calorias estrategicamente.

No contexto clássico do fisiculturismo, estes refeeds são feitos de maneira que

• tenham um impacto positivo nos hormônios e aumento do metabolismo, 
• mas sem estragar o déficit calórico criado no restante do tempo.

Num contexto mais popular, os dias do lixo ganharam relevância por serem uma das regras da Dieta Slow Carb, difundida pelo autor Tim Ferriss em seu livro 4 Horas Para O Corpo.

O argumento de Ferriss é simples: a maior parte das pessoas já vai fazer exceções de toda forma.

Então, ao agendar um dia para fazê-las (e seguindo a dieta estritamente nos outros dias), você vai ter mais resultados do que se tentasse seguir 100% corretamente sua alimentação em 100% do tempo.

Pois (provavelmente) você iria acabar falhando nisso uma hora ou outra — o que faria você sentir culpa, o que poderia levar até mesmo a um abandono da dieta.

Neste aspecto, o dia do lixo também tem uma função de alívio psicológico para quem se sente restrito ao seguir uma dieta.

Porque ele elimina aquela mentalidade de “nunca mais vou poder comer determinada comida que eu gosto muito”.

Resumindo: O dia do lixo é usado em contextos de fisiculturismo há décadas — e, recentemente, tornou-se ainda mais popular.

Existem benefícios fisiológicos de se ter um aumento na ingestão calórica ocasionalmente.

Mas a maior parte das pessoas que faz o dia do lixo tende a buscar simplesmente um alívio psicológico.

Que é obtido ao  se separar um dia para comer alimentos “menos saudáveis” sem culpa.

Afinal de contas, é excelente a sensação de comer tudo o que você mais gosta, e ainda assim ficar com a consciência tranquila.

Por continuar emagrecendo e melhorando seus resultados a longo prazo.

Agora, será que esta é uma boa ideia para você?

Vamos ver em quais casos vale a pena fazer exceções — e em quais situações é melhor seguir a dieta à risca.

Dia Do Lixo E Refeições Livres — Será Que Você Deveria Fazer?

O dia do lixo não é uma boa ideia para todas as pessoas.

Por exemplo, pessoas que têm algum tipo de transtorno alimentar, ou uma relação muito emocional com a comida, provavelmente não deveriam adotar dias livres.

Assim como pessoas sensíveis ao glúten não devem comer glúten mesmo neste dia.

Isso seria uma irresponsabilidade com sua saúde.

E pessoas intolerantes aos lácteos provavelmente se darão melhor sem laticínios.

Mesmo se estivermos falando simplesmente de “comer mais carboidratos” neste dia, também temos de considerar alguns contextos.

Por exemplo, se você faz uma dieta como a low-carb ou cetogênica por algum motivo como

• controlar o diabetes (tipo 1 ou tipo 2), ou 
• melhorar da enxaqueca, ou 
• colher algum outro benefício de saúde da dieta cetogênica…

Saiba que fazer um dia do lixo não vai te ajudar em nada a atingir esse objetivo.

De fato, uma dieta cetogênica terapêutica muitas vezes exige um monitoramento mais próximo da sua alimentação, comportando menos espaço para exceções.

Esse tipo de dieta cetogênica sempre deve ser feito com acompanhamento médico — e só o seu profissional de saúde de confiança vai poder responder quais exceções são adequadas para o seu caso específico.

Agora, se você não se enquadra nos casos acima, e simplesmente quer fazer uma dieta cetogênica para:

• emagrecer de maneira expressiva sem contar calorias,
• melhorar marcadores de saúde, visando imunidade, longevidade e o longo prazo,
• se sentir bem, descomplicando a alimentação, e
• colher benefícios de foco e clareza mental,

dentre tantos outros “bônus” desse estilo alimentar.

Nestes casos, você tem mais liberdade para fazer exceções.

Desta forma, vamos focar este artigo em adultos saudáveis, que optam por seguir um bom estilo alimentar durante a maior parte do tempo.

Para estas pessoas, tirar um “dia de folga” da dieta de vez em quando não deve ser problema nenhum — e pode tornar suas vidas mais agradáveis.

Resumindo: Se seu objetivo com uma alimentação saudável é emagrecer e se sentir bem, o consumo ocasional de exceções não é algo que vai jogar todos os seus resultados por água abaixo.

No entanto, é importante que as exceções ocorram de maneira realmente ocasional.

Para isso, existem alguns modelos principais que podem funcionar — é sobre eles que vamos falar agora.

Como Sair Da Dieta: Dia Do Lixo, Dia Livre, E Refeição Livre

Vimos por que fazer um dia do lixo (ou uma exceção da dieta) pode ser positivo.

Agora, vamos ver como fazer isso da maneira certa.

Existem três maneiras principais de agir com relação a exceções, dias do lixo ou refeições livres.

Você pode:

• fazer um dia do lixo ou dia livre,
• adotar um sistema de refeições livres, ou
• se manter sempre na filosofia de alimentação low-carb ou cetogênica.

Vamos explorar cada uma destas três formas agora.

Maneira #1 — Dia Do Lixo Ou Dia Livre

A primeira solução envolve incorporar um dia livre ou dia do lixo em sua dieta.

Sendo que as regras desse dia são muito simples. Tão simples que podem ser resumidas na seguinte frase.

Você pode comer livremente (sem limite de quantidades) os alimentos de que estava sentindo falta (sem limite de alimentos).”

Ou seja: você pode comer o quanto quiser, de tudo o que quiser.

A ideia é usar essa prática para colher um alívio psicológico, além de alguns benefícios fisiológicos.

E, por fim, sair desse dia sem querer ver essas comidas gostosas (mas que não te ajudam a emagrecer) tão cedo.

De maneira resumida, um dia do lixo ou um dia livre é basicamente um dia inteiro em que você opta por não seguir a dieta.

A ideia é que ele seja agendado com antecedência, de maneira a não ser algo que você decide “no calor do momento”.

Isso garante que você não corra o risco de tomar essa decisão todos os dias.

(Afinal, você ainda tem que seguir sua dieta LCHF a maior parte do tempo se quiser ter resultados.)

Como você ainda tem de seguir a sua dieta habitual a maior parte do tempo, é importante definir uma frequência adequada para dias livres.

Isto é: não dá para fazer dieta “dia sim, dia não” e esperar muita coisa.

Nesse contexto, a maioria das pessoas opta por adotar um dia do lixo com uma das seguintes frequências:

• um dia livre por semana,
• um dia livre a cada duas semanas, ou mesmo
• um dia livre por mês.

Sendo que a questão da frequência é algo interessante.

Porque ela varia de acordo com onde você está e onde quer chegar.

Por exemplo, se já está próximo do seu objetivo, e já vem emagrecendo de maneira consistente, pode ser que uma vez por semana seja uma frequência boa para você.

Porém, se você começou a dieta agora, e tem muito peso a perder, dar um tempo maior entre esses dias do lixo pode ser uma opção melhor.

Na prática, não existe uma “fórmula do dia do lixo” — você vai ter de testar para descobrir como se sente mais feliz, e a qual opção seu corpo responde melhor.

Sendo que, a nosso ver, um dos maiores benefícios dos dias livres é o fato de poderem ser sim uma arma poderosa para manter a sua aderência à dieta no longo prazo.

Porque você não vai jogar fora os resultados de 29 dias de dieta se, no 30º dia, sair dela.

Mesmo que você até possa se sinta mal ao realmente exagerar.

(Mais adiante neste artigo, vamos ver o que acontece com seu corpo quando você “jaca” — isto é, sai da dieta para valer.)

Porém, antes disso, vamos entender o porquê deste nome “dia do lixo”.

Por que dia do “lixo”?

A expressão original em inglês é “cheat day”, que é algo como “trapacear na sua dieta”.

A ideia é de “trapacear” na dieta porque você vai comer coisas que tradicionalmente “não pode” — mas, mesmo assim, vai atingir seus objetivos.

É como num jogo: você está “fugindo das regras da dieta”.

E, ainda assim, vai vencer (emagrecer) no final.

No espírito de dia realmente livre, a gente pode acabar comendo algo que nós sabemos que não é exatamente saudável — como derivados do trigo e comidas ricas em açúcar refinado.

Todavia, geralmente focamos nosso dia livre em comidas e bebidas que realmente apreciamos — verdadeiras iguarias.

Então, se tomamos cerveja, preferimos cerveja artesanal.

Se comemos chocolate, é um chocolate de boa qualidade.

Afinal, já que vamos sair da dieta, que seja com alimentos e bebidas que realmente valem a pena.

Não tem por que deixar de lado nossas refeições saborosas do dia a dia para tomar cerveja de qualidade duvidosa, ou comer chocolate hidrogenado.

Nosso foco é em degustar prazeres da boa gastronomia — porém que não se encaixam na alimentação que seguimos durante 95% do tempo.

Por isso, apesar de usarmos a expressão “dia do lixo”, as comidas são muito gostosas: não são “lixo” nenhum.

Sendo assim, talvez o mais correto seria realmente chamar de Dia Livre.

Resumindo: Muitas pessoas não gostam do nome “dia do lixo”, porque partem do princípio de “se é comida, e se é algo que eu gosto… não vou chamar de lixo”.

E tudo bem: se você não gosta desse nome, pode chamar de “dia livre”.

Independentemente do nome que você der, os efeitos fisiológicos da sua exceção serão os mesmos.

Mas pode ser que você não se sinta confortável com a ideia de passar um dia todo fora da dieta.

Ou que não goste de esperar duas semanas (por exemplo) para poder fazer uma pequena exceção.

Nesse caso, talvez o modelo de refeições livres seja mais indicado para você…  

Maneira #2 — Sistema De Refeições Livres

Você talvez não simpatize com a ideia de comer um monte de carboidratos ou outros alimentos que você sente que não são bons (para você ou para os seus objetivos) ao longo de um dia inteiro.

Ao mesmo tempo em que você não quer deixar de comer certas comidas que aprecia “pelo resto da sua vida”.

Então talvez você possa restringir essa ideia de liberdade gastronômica a uma única refeição.

Essa seria uma refeição livre, em que você come o que quiser, à vontade.

E, depois dela, volta para a dieta — seguindo-a corretamente nas outras refeições que você faz durante a semana.

A nutricionista Nanda Muller explicou para a gente como usa as refeições livres para que as suas clientes tenham sucesso.

Geralmente, ela mesma (e boa parte de suas pacientes) optam por fazer três refeições livres ao longo da semana.

Elas têm a liberdade de alocar essas 3 refeições conforme quiserem — mas têm de seguir essa diretriz fielmente.

Para exemplificar, vamos imaginar a seguinte situação.

Certo dia, a Nanda estava almoçando e teve vontade de comer uma sobremesa.

No caso, uma deliciosa coxinha de brigadeiro recheada com morango.

Obviamente, esta sobremesa não faz parte do plano alimentar para emagrecer da Nanda: é uma sobremesa com poucos nutrientes, e bastante energia na forma de açúcar e gordura.

O que ela fez?

Ela optou por comer a coxinha — e riscar uma das refeições livres do calendário da semana dela.

Assim, sobraram mais duas refeições livres.

Esta sobremesa que a deliciou contou como uma “refeição livre”.

Continuando o exemplo: em outro dia, a Nanda pode ser convidada para um almoço em que vai ter muitos carboidratos.

Como um macarrão ou lasanha numa cantina italiana.

E ainda receber um convite para um jantar no qual também haverá carboidratos (por exemplo, uma pizza com amigos e familiares).

Nesse caso, ela pode optar por sair da dieta em apenas um desses eventos, e “guardar” uma refeição livre para depois.

Ou então, pode aproveitar ambos. Para isso, ela vai “usar” as outras duas refeições livres a que teria direito nesta semana.

Sistema de refeições livres — cuidados a tomar

Nesse ponto, é importante ter consciência e autocontrole.

Porque, após consumir a sua cota de refeições livres, você não poderá mais sair da dieta até a semana seguinte.

Isto é: você não pode chegar no dia seguinte e decidir “adiantar” uma refeição livre da próxima semana.

O sistema de refeições livre não funciona na base das compensações e “créditos de refeições” — nem nada mirabolante assim.

Na verdade, se você tiver de bolar todo um sistema, e pensar demais nisso… Talvez o sistema de refeições livres não seja o ideal para você.

Organizar suas refeições livres não deveria ser algo trabalhoso, nem ocupar muito do seu tempo ou espaço mental.”

O excesso de complicação tende a fazer você se enrolar, e entrar em um ciclo vicioso — que pode te levar a abandonar a dieta.

Ou mesmo despertar algum descontrole ou compulsão, que vai dificultar o retorno para a dieta.

Desta forma, neste modelo de refeições livres, você tem flexibilidade de alocar as refeições ao longo da sua semana.

Sendo que a flexibilidade, ao nosso ver, é um dos grandes atrativos do modelo de refeições livres.

E ele faz total sentido: principalmente quando você já está numa fase de manutenção, ou pelo menos está mais perto do seu objetivo.

Relacionado: Aprenda como planejar refeições emagrecedoras com nosso Treinamento De Cardápio Inteligentes (acesso imediato). 

Mas é preciso maturidade para adotar esse sistema.

E a necessidade dessa “maturidade” seria um dos pontos negativos de optar por (uma, duas ou) três refeições livres ao longo da semana.

Justamente porque você tem um nível maior de escolhas a fazer.

E, para muitas pessoas, ter de avaliar frequentemente se “quer ou não quer” fazer de determinada ocasião a sua refeição livre pode ser cansativo.

Ao mesmo tempo, você pode agendar e planejar com antecedência as suas refeições mais liberais com carboidratos — assim como agendaria um dia livre.

Por exemplo, marcando um jantar no sábado à noite.

Ou um churrasco (com direito a cerveja e pão de alho) com amigos no domingo.

A maior parte dos nossos alunos que faz dias livres opta por alocá-los aos finais de semana, por razões sociais — e as refeições livres podem seguir esse mesmo cronograma também.

Sendo que algumas de nossas alunas gostam de deixar a refeição livre para logo depois do treino.

Isso é feito tanto porque elas sentem que desfrutam mais da refeição (por exemplo, chegam à refeição com mais apetite, e aproveitam mais opções no rodízio de sushi).

Quanto por um motivo fisiológico — que vamos ver agora.

Alternativa às refeições livres: refeed de carboidratos após o treino

Um horário comum para se alocar as refeições livres (que tendem a ser mais altas em carboidratos do que comer apenas carnes, ovos, e saladas) é logo após o treino.

Isso porque, logo após a atividade física, o corpo tem uma maior capacidade de utilizar estes carboidratos de maneira inteligente.

Essa estratégia funciona especialmente bem para quem já perdeu bastante peso e treina pesado na academia.

Pois, desta maneira, você consegue aproveitar melhor os carboidratos ingeridos — usando-os para recuperação e crescimento muscular.

O princípio por trás disso é o de “particionamento de nutrientes” — e se vale de mecanismos como depleção de glicogênio muscular, e maior sensibilidade à insulina.

O que basicamente quer dizer que essa refeição livre vai fazer menos estragos na sua alimentação.

(Mais à frente neste artigo, vamos ver algumas estratégias de controle de danos das exceções.)

Mas é importante deixar claros dois pontos.

O primeiro é que você não precisa de carboidratos para ter hipertrofia na dieta low-carb.

E o segundo é que você não precisa de uma refeição pré ou pós-treino necessariamente diferente das suas refeições do dia a dia.

Resumindo: Você pode adotar um sistema de refeições livres em vez de um dia inteiro livre. Muita gente gosta de alocar as refeições livres em momentos após seus treinos.

Agora, nós falamos sobre pontos positivos de se sair da dieta.

No entanto, você não precisa sair da sua dieta low-carb se não quiser.

Afinal, ela é uma estratégia excelente, que não requer desvios ou exceções.

Vamos ver agora o que algumas pessoas fazem — e por que não querem sair da dieta.

Para, depois, te contar as 7 estratégias que aumentam sua satisfação quando realmente sair da dieta.

Maneira #3 — Manter-se Na Dieta

Nada, absolutamente nada, te obriga a sair da dieta.

Você pode sair, claro — e este artigo todo é sobre como fazer isso da melhor forma.

Mas muitas pessoas descobrem que, após começar uma estratégia de comida de verdade, pouco processada…

Simplesmente não querem mais sair dela.

Essas pessoas preferem não comer alimentos fora da estratégia — geralmente, por um dos dois seguintes motivos:

1. ou elas sabem que, ao despertar a compulsão, vai ser muito difícil voltar para a dieta — e por isso preferem se manter longe das comidas-gatilho;
2. ou então porque simplesmente elas não se sentem mais tão bem comendo muitos carboidratos (especialmente refinados).

Por exemplo: após um tempo de dieta, muitas pessoas se acostumam a viver sem trigo e sem açúcar.

E, por isso, muitas vezes se sentem mal, estufadas, e até mesmo enjoadas após comer esse tipo de alimento.

Como, por exemplo, a nutricionista Polyana Rossi — a nutri das panelas.

Ela já está há mais de seis anos sem ter um “dia do lixo realmente sujo”.

Quando bate aquela vontade de doces, ela faz versões low-carb dessas iguarias —  ou seja, sempre come comida de verdade.

Afinal de contas, existem inúmeras receitas de doces e sobremesas low-carb para você escolher.

E é totalmente possível manter a dieta low-carb ou cetogênica enquanto come alimentos deliciosos, como diversas receitas baixas em carboidratos de pizza, bolo, quindim, pudim, paçoquinha, e muito mais.

Desta forma, você pode manter a sua base alimentar de carnes, ovos, e legumes e verduras a maior parte do tempo.

E, ocasionalmente, comer algumas iguarias low-carb um pouco menos nutritivas (e mais calóricas), como:

• Chocolate 70%+ cacau;
• Oleaginosas e castanhas;
• Diversos tipos de queijos;
• Pasta de amendoim;
• Receitinhas low-carb;
• Drinks e bebidas low-carb;

Dentre outros.

Porque, com as receitas certas, você consegue usar alguma farinha low-carb no lugar da farinha de trigo.

Assim como usar adoçantes low-carb, como xilitol ou eritritol, no lugar do açúcar.

Conheça as melhores receitas low-carb no nosso livro oficial com as 120 melhores receitas (entregamos na sua casa).

Resumindo: Não existe nenhum motivo para sair da dieta e comer mais carboidratos se você não quiser.

Sua estratégia não será prejudicada em nada ao se manter na low-carb, mesmo que por um longo período.

Afinal de contas, esta é uma estratégia 100% segura para o longo prazo.

Assim como nada te obriga a consumir alimentos “lixo” nas suas exceções — como veremos agora.

Dia Do Lixo — Tenho De Comer Comida Processada, Farinha, Glúten E Açúcar?

Conforme dissemos, mesmo quando você for comer mais carboidratos, você não é obrigado(a) a consumir farinha e açúcar, se não quiser.

Porque você pode sim consumir alimentos mais altos em carboidratos — porém na forma de “carboidratos do bem”.

Geralmente, quem opta por esta estratégia tem alguns dos seguintes motivos:

• São pessoas que não se sentem bem ingerindo alimentos ricos em trigo e açúcar;
• São atletas fazendo um refeed de carboidratos e por isso querem “comida de verdade” no lugar de “lixo”;
• São pessoas com alguma doença, como doença celíaca, diabetes, refluxo, sensibilidade a FODMAPS, ou doenças autoimunes, e por isso não querem consumir trigo, açúcares refinados, ou elevar sua insulina.

Sendo que adotar um dia livre baseado em comida de verdade é muito fácil.

Nesse dia você pode comer tudo que é considerado comida de verdade — mas que geralmente não come no dia a dia por serem alimentos ricos em carboidratos.

Como por exemplo:

• Frutas ricas em açúcar (banana, caqui, manga, etc);
• Raízes (mandioca, batata doce, batata);
• Um balde de pipoca com um bom filme;
• Uma boa feijoada, incluindo o arroz e o feijão;
• Receitas ricas em carboidratos “limpos”, como o pão de queijo paleo;

Note que todas estas opções são ricas em carboidratos, mesmo sendo comida de verdade.

Porém, comê-las diariamente pode ser complicado — especialmente se você fizer uma dieta com baixa quantidade de carboidratos por dia, como a dieta cetogênica.

Por isso, pode ser interessante reservar um dia (ou algumas refeições) para comer essas iguarias sem precisar controlar quantidades e nem se preocupar com o alto teor de carboidratos delas.

Resumindo: Você pode “comer limpo” mesmo quando for “sair da dieta”. 

Isso pode ser especialmente válido em caso de problemas gástricos, inflamações, e alergias alimentares.

Lembrando que a opção de não sair da dieta (ou de fazer apenas “refeeds limpos”) não precisa ser permanente.

Porém ela funciona como um bom teste de autoconhecimento e autocontrole.

E nós acreditamos que valha a pena experimentar 30 dias de “dieta limpa” pelo menos uma vez na vida.

Inclusive nós, em nosso programa completo para dieta cetogênica e low-carb – o Guia Dieta Cetogênica, incentivamos nossos alunos a não saírem da dieta por pelo menos 30 dias.

Porque assim você consegue criar hábitos com mais facilidade — e garantir um grande sucesso nessa mudança de estilo de vida.

Estratégias E Táticas Para Aproveitar Ainda Mais O Seu Dia Do Lixo, Dia Livre, Ou Refeição Livre

Ao longo dos anos, percebemos que muitas pessoas gostam da ideia do dia livre.

Porém cometem erros — que podem até fazer mal (inclusive psicologicamente).

Por isso, separamos nesta seção as 7 estratégias e táticas que vemos nossos alunos e clientes adotarem com maior sucesso.

Para que você possa aproveitar ainda mais a sua ocasião de exceção — sem culpa, e sem sofrimento.

Estratégia #1 — Aproveitar o dia livre para comer o que gosta (ele é realmente livre)

Se você fez a dieta certinho o restante do tempo, e planejou o seu dia livre, agora é hora de aproveitá-lo.

Divirta-se. Coma sem culpa. 

Você não precisa controlar porções, quantidades, ou macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras).

Você pode provar aquela sobremesa que mais gosta, o alimento que tem vontade (mas que não te ajuda a emagrecer), e o que mais desejar.

E, quando falamos em ingerir o que mais gosta, muitas pessoas perguntam a respeito do álcool.

A verdade é que o álcool tem calorias — e muitas bebidas alcoólicas ainda são acompanhadas de um monte de carboidratos.

Isto faz com que não seja ideal consumi-las na sua alimentação para perda de peso do dia a dia.

No entanto, este é o seu dia livre.

Então você pode aproveitar para ingerir sem culpa a sua cerveja, sua caipirinha, ou seu drink favorito.

E até mesmo aquele licor super adocicado que você queria experimentar.

Apenas é importante frisar em relação às bebidas alcoólicas que é uma boa ideia você beber com consciência e sabendo qual é o seu limite.

Até porque a ideia é curtir a sua “pausa na dieta” — e não comer ou beber até passar mal.

Aliás, isso nos leva à estratégia #2.

Estratégia #2 — Não se sentir forçado a comer

Assim como você não precisa controlar porções nem anotar o que come num aplicativo, você também não precisa se forçar a comer. 

Você pode comer até se sentir saciado(a), sem a obrigação de comer demais.

Os dias do lixo devem ser divertidos, e não uma chateação.

Você não tem obrigação alguma de comer em excesso, ou de comer alimentos que você realmente não queira.

Pois um dos fatores que mais pode estragar seu dia livre é a mentalidade de “preciso comer tudo hoje porque amanhã não tem mais”.

Se for para ficar se preocupando — ou comendo alimentos que você não tem tanta vontade assim — então talvez seja melhor nem fazer o dia do lixo.

Afinal, um dos benefícios dessa “pausa na dieta” é o alívio psicológico.

E este alívio não vai acontecer se você ficar preocupado a cada mordida dada nesse dia.

Então, não se sinta obrigado a comer demais — até porque isso não traz uma boa relação com o alimento ao longo prazo.

Estratégia #3 — Minimizar os danos do dia livre

Acabamos de ver que você pode comer apenas as coisas de que mais gosta no seu dia livre.

E comê-las nas quantidades que forem confortáveis para você.

Apenas ter essa noção — e não “colocar para dentro o máximo de exceções possível” — já ajuda a diminuir o impacto desse dia livre na sua perda de peso.

Outra tática que pode te ajudar a manter o controle é consumir os alimentos da sua exceção fora de casa — por exemplo, ao fazer a sua refeição livre num restaurante.

Caso você queira degustar as comidas de exceção em casa, uma sugestão é comprá-las apenas no dia do lixo. 

Se sobrar algo no dia seguinte, jogue fora ou — melhor ainda — dê para alguém.

Porque, se você tiver comidas proibidas em casa ao longo da semana, as chances são que, mais cedo ou mais tarde, você vai acabar por comê-las. 

Então, coloque as chances a seu favor: é prudente não ter as comidas de exceção à disposição na maior parte do tempo.

Outra maneira de minimizar o impacto dos seus dias livres é fazer exercícios.

Se você tiver vontade de treinar na academia, correr, fazer HIIT, praticar algum esporte ou simplesmente manter atividades físicas normais, pode se sentir totalmente à vontade para fazê-las.

Inclusive, para os praticantes de exercícios com pesos na academia, essa pode ser uma boa oportunidade de alimentar os músculos com uma dose extra de carboidratos e nutrientes, se você segue uma dieta low-carb nos outros dias.

Estratégia #4 — Aproveitar ocasiões sociais

Pela nossa experiência — e de muitos de nossos alunos — vale muito a pena aproveitar este dia fora da rotina da dieta para fazer, justamente, coisas fora da rotina.

Isto é: pode ser muito mais gostoso deixar suas exceções para ocasiões festivas.

Isso pode incluir situações como:

• viagens,
• férias,
• celebrações,
• explorar um novo restaurante,
• festas de aniversário,
• casamentos,
• Natal,
• Páscoa,

e a lista segue.

Porque é bem mais gostoso fazer a exceção aproveitando uma comida típica de um local onde você está passeando, ou num jantar comemorativo com pessoas especiais… 

Do que simplesmente comer um pote de sorvete após o almoço, numa segunda-feira sem maiores destaques.

Então, cerque-se de pessoas queridas, e aproveite para comer sem culpa junto de quem você ama.

Pois, conforme diz a famosa frase.

A felicidade só é real quando é compartilhada.”

Estratégia #5 — Avaliar a frequência

Você já entendeu que não existe uma única maneira de fazer exceções na dieta.

Portanto, entendeu que não existe uma frequência ideal para o dia do lixo.

Até porque as exceções vão depender do contexto da sua alimentação no restante do tempo —  de quantos carboidratos e calorias você ingere durante a semana (quando não está fazendo exceções).

Se você está fazendo um dia livre todas as semanas, mas sente que está em um platô de perda de peso, pode ser interessante diminuir a frequência do seu dia livre.

Por exemplo, passando a fazer um dia livre a cada 15 dias (em vez de uma exceção cada 7 dias).

E isto também vai variar de acordo com o que você faz no seu dia livre.

Porque é diferente fazer um dia livre em cada um dos seguintes dois cenários.

• Cenário #1 — Você mantém o seu cardápio normal (baseado em alimentos saudáveis, pouco processados), porém inclui uma sobremesa, um prato “não-saudável” ou uma cerveja que está com vontade.
• Cenário #2 — Você come tudo o que vê pela frente, da hora de acordar até a hora de dormir. 

Provavelmente, você pode ter dias livres com mais frequência no cenário #1 do que no cenário #2.

Mas a melhor maneira para decidir mudar é avaliar se você está feliz com os resultados que está obtendo.

Se está feliz, talvez não precise fazer alterações.

Agora, se quer resultados diferentes… provavelmente vai ter que agir de maneira diferente.

Se não está feliz com seus resultados, nosso Treinamento De Refeições E Cardápios Inteligentes pode te ajudar a identificar erros e consertar sua alimentação.

Estratégia #6 — Decidir quando começar 

Se você quer começar a fazer dias livres, pode estar se perguntando se começar agora com esta prática é uma boa ideia.

Ou se seria melhor esperar mais um pouco — e seguir a dieta de maneira mais regrada por um tempo.

Mas a verdade é que não existe uma resposta universal a esta pergunta.

No entanto, uma diretriz interessante pode ser a seguinte:

• se você começou a dieta agora, ou
• se você ainda não se acostumou com os alimentos, ou
• se você ainda não tem uma rotina estabelecida,

pode ser mais interessante você não sair da dieta neste primeiro momento.

Pois você ainda estará na fase de “treinar” o seu corpo a trocar o tipo de combustível preferido.

Ele precisa de um tempo para se adaptar a queimar gordura como fonte principal de energia.

Sendo que sair muito da dieta, especialmente no começo, pode atrasar um pouco essa adaptação.

(É por este motivo que, no Guia Dieta Cetogênica, propomos um Desafio nos primeiros 30 dias do Programa.

E apenas depois disso inserimos as exceções da dieta — para que você veja resultados de uma maneira ótima e inteligente.)

Além disso, você aprende mais sobre alimentação saudável se esperar um pouco para fazer exceções.

Porque isso vai te ajudar a criar o hábito de encontrar boas opções de alimentação onde quer que você esteja.

(Você também vai perceber que pode dizer “não” para as pessoas a qualquer momento, e respeitar o seu corpo e as suas vontades — sem dever nada para ninguém. Muitas vezes essa percepção demora a vir se você faz concessões a outras pessoas com muita frequência.)  

Por fim, ficar sem dia do lixo no primeiro mês de dieta, por exemplo, pode te ajudar a ver resultados mais rapidamente — e isso ajuda com a motivação necessária para seguir em frente.

Por outro lado, se a única coisa que te motiva a fazer tudo certinho no começo da dieta é saber que “no final de semana haverá um dia totalmente livre”…  então talvez você possa já começar a fazê-lo.

Isso é muito melhor do que você começar uma dieta restrita, na qual tudo é proibido, indefinidamente — pois isso pode te fazer desistir depois de poucas semanas.

Se este for o seu caso, então o dia do lixo pode ser motivador — e te ajudar a manter a adesão a este estilo de vida.

Até porque de nada adianta planejar uma “dieta perfeita”… se você não conseguir segui-la.

Então, se colocar um dia do lixo a partir da primeira semana vai te dar forças para conseguir levar os outros 6 dias do seu novo estilo alimentar, faça-o sem culpa.

O Guilherme mesmo começou assim: ele tinha uma péssima experiência, com anos de dietas frustradas, em que deveria cortar “definitivamente” todos os alimentos de que mais gostava.

Foi quando encontrou uma possibilidade de fazer exceções ocasionais sem peso na consciência que teve ânimo de experimentar outra estratégia.

Desta forma, num nível fisiológico é melhor evitar dias livres nos primeiros 30 dias de dieta.

Mas, se fazer algumas exceções neste começo te ajudar a seguir a alimentação low-carb o restante do tempo… então fazê-las é uma opção válida.

Estratégia #7 — Evoluir de dia livre para e refeição livre

Esta é uma evolução natural para muita gente — aconteceu com nós mesmos, e vemos acontecer com muitos alunos até hoje.

Isto ocorre porque muitas pessoas começam a adotar exceções no formato de um dia do lixo inteiro, fascinadas pelas possibilidades que ele oferece.

Porém, com o passar do tempo, elas migram para o formato de uma refeição lixo ocasional.

Até porque podem perceber que não se sentem tão bem ao ingerir quantidades massivas de carboidratos (ou de junk food e comidas hiperpalatáveis) ao longo de um dia inteiro.

Então, conforme você evolui, e a sua relação com a alimentação e a saúde mudam, pode ser interessante experimentar modelos diversos de exceção da dieta.

Para poder encontrar o seu próprio equilíbrio em um estilo de vida low-carb.

Pois, especialmente se você vem de uma dieta bem baixa em carboidratos (como a cetogênica), um dia com centenas e centenas de gramas de carboidratos pode ter um impacto bastante grande em seu corpo e em como você se sente.

É justamente sobre o que acontece com seu corpo após um dia do lixo que vamos falar agora.

O Que Acontece Quando Você “Jaca” Com Carboidratos

Se você já está em cetose e consome muitos carboidratos de uma vez, seu corpo passará a queimar glicose em vez de corpos cetônicos.

Pois a glicose tem mais “prioridade” para ser usada como combustível pelo corpo.

Isso acontece porque o corpo simplesmente tem uma certa “ordem preferencial” de uso de substratos energéticos — que, de certa forma, tem a ver com a nossa capacidade de armazená-los.

Sendo assim, para entrar em cetose novamente, você primeiro terá de consumir a glicose que acabou de ingerir.

E também o glicogênio que seu corpo armazenou.

(Glicogênio é, basicamente, uma forma que nosso corpo possui de armazenar carboidratos.)

Para, aí sim, voltar a queimar gordura.

Se você já está acostumado com uma dieta low-carb ou cetogênica, vai ser mais fácil voltar à cetose do que se você nunca tivesse nem mesmo estado em cetose.

Agora, se você acabou de começar o seu plano de dieta cetogênica, pode ser que passe novamente pelos desagradáveis sintomas da adaptação — a chamada “gripe low-carb”.

No entanto, possivelmente eles serão menos acentuados pois seu corpo já estará um pouco mais adaptado a uma alimentação baixa em carboidratos do que da primeira vez que ficou em cetose.

Resumindo: Para voltar à cetose após comer muitos carboidratos, você terá primeiro de consumir toda a glicose ingerida e armazenada durante a sua “jacada”.

Se você segue uma dieta cetogênica há algum tempo, será mais fácil voltar para a cetose do que alguém que nunca entrou em cetose em primeiro lugar.

Ainda assim, alguns efeitos podem acontecer no seu corpo quando você “jacar” com carboidratos. Vamos ver quais são eles.

Efeitos Fisiológicos Após “Jacar” Com Carboidratos

Vamos entender agora o que seu metabolismo faz com o pico de glicose e insulina causados pela sua “jacada”.

Se a sua exceção incluiu pães, pavês, tortas, e afins…

As chances são de que alguns efeitos fisiológicos vão acontecer.

Não se desespere — tudo isso vai passar. 

Mas vamos entender o que acontece em seu corpo após sua refeição livre.

Efeito #1 — Seu pâncreas começa a trabalhar

Alguns minutos após o consumo desses carboidratos, seu pâncreas começar a secretar grandes doses de insulina.

A insulina é um hormônio cuja função é retirar da sua corrente sanguínea o excesso de glicose que está circulando por ela.

Seu corpo secreta a insulina porque sabe que a glicose em excesso no seu sangue é tóxica. 

Então, ele faz tudo o que for possível para administrar seus níveis de glicose ao longo do tempo.

Algumas manifestações físicas desse processo todo podem incluir você se sentir meio alterado (assim como fica “alegre” após alguns drinks), ansioso, ou mesmo enjoado.

Claro que tudo isso vai depender de quanta glicose você comeu, de quanta costuma comer, e até mesmo do seu tamanho (um homem de 1,80m e 90kg tende a ter mais “tolerância à glicose” do que uma mulher de 1,50m e 50kg).

Ironicamente, se você for resistente à insulina, talvez nem mesmo note esses sintomas.

Porque seu corpo não reage tão habilmente aos efeitos desse hormônio quanto deveria.

(Note que ser resistente à insulina não é uma coisa boa.)

Efeito #2 — O excesso de glicose é convertido em gordura

Como vimos, seu corpo acaba de secretar quantidades generosas de insulina para controlar os níveis de açúcar do seu sangue.

Se os seus estoques de glicogênio não estiverem completamente cheios, parte desse açúcar será armazenado nos seus músculos (na forma de glicogênio).

O açúcar restante é direcionado para os adipócitos, onde será armazenado na forma de gordura.

Com esse estado quase emergencial de alterações hormonais agressivas, seu corpo tenta atingir a homeostase (equilíbrio) secretando os hormônios adrenalina e cortisol.

Isso pode provocar uma elevação da sua frequência cardíaca, e você pode se sentir desconfortável — pode até mesmo chegar a transpirar (muitas vezes suando frio).

E isso tudo ainda na primeira hora após devorar sozinho um cheesecake que seria adequado para alimentar a família toda.

Efeito #3 — “Crash” do açúcar

Conforme o tempo vai passando, você começa a sentir um estranho cansaço: esse é o “crash” do açúcar.

E ele acontece porque aquela elevada quantidade de glicose que estava correndo em suas veias foi retirada de lá.

Então você começa a sentir meio lento, letárgico, e“frito”, como se seus circuitos internos e sua energia estivessem em baixa.

Note que essa sensação é o exato oposto da sensação de energia e disposição que muitas pessoas relatam sentir como um dos sinais da queima de gordura.

(E, assim como no caso desses sinais, nem todas as pessoas sentem na pele todos os sintomas “pós-jacada”. Mesmo assim, essas são descrições comuns.)

Efeito #4 — Seu sistema imune fica mais lento

Com todo o estrago que essa bomba de açúcares causou — as oscilações agressivas de glicemia e insulina, a liberação de cortisol e adrenalina — o seu sistema imune fica um tanto quanto fora do eixo.

Alguns estudos indicam que a função imune dos fagócitos (células que atacam e “devoram” agentes invasores do seu corpo) fica comprometida por pelo menos 5 horas após o consumo de açúcares simples.

Os radicais livres, por sua vez, chegam ao seu auge nas primeiras horas após a ingestão de açúcar aumentar o stress oxidativo no corpo.

Até o seu próprio sangue fica mais espesso como resposta a esse stress todo.

Considerando tudo isso, note que uma quantidade elevada de açúcar pode comprometer seu sistema imune por mais de 24 horas.

Contraste esses fatos com a ideia popular (e errônea) de que você “não deveria fazer dieta porque isso abaixaria a imunidade”.

Essa ideia é simplesmente falsa: pois existem sim atitudes que são capazes de regularizar a capacidade imune do seu próprio corpo — mas comer açúcar não é uma delas.

Efeito #5 — Seu sono fica comprometido

Ao final do dia, você finalmente vai se deitar.

O dia do lixo acabou, e você pretende retomar sua dieta cetogênica no dia seguinte. 

No entanto, pode acontecer de você se revirar na cama, sem conseguir o sono tranquilo que esperava. 

Pode acontecer de o seu coração bater de maneira mais acelerada do que de costume.

E, novamente, isso é devido ao seu sistema hormonal, que está temporariamente desbalanceado.

Ao acordar no dia seguinte — talvez não tão descansado quanto gostaria — você decide que “agora chega”, e decide retomar sua alimentação mais baixa em carboidratos.

Talvez, com ela, você volte a ter um sono mais tranquilo e reparador.

Resumindo: Você pode sentir efeitos curiosos no seu corpo após um grande exagero alimentar. 

Os sintomas que listamos aqui são alguns dos mais comuns — mas não significa que são os únicos.

Assim como também não significa que você necessariamente vai passar por todos eles.

Como Voltar À Cetose Após O Dia Do Lixo

Apesar de a descrição acima parecer a de um cenário quase apocalíptico, não há motivo para pânico.

O fato é que, se você mantém seu estilo de vida cetogênico, baseado em comida de verdade — e a exceção foi realmente isso: uma exceção —  você não comprometeu significativamente a sua saúde no longo prazo.

Porque você vai sentir os sintomas acima — provavelmente de maneira mais notável do que sentia antes de embarcar na sua jornada low-carb — mas, no final do dia, você não vai morrer por causa disso.

Talvez se sinta um pouco pior por algum tempo — mas seu organismo saberá voltar à homeostase.

E, após alguns dias tendo retomado seu cardápio habitual, você voltará a se sentir bem.

Relacionado: Aprenda a montar um Cardápio emagrecedor saudável em nosso Treinamento De Montagem De Cardápios Inteligentes

Neste sentido, existem 5 medidas que podem e ajudar a voltar ao estado de cetose.

Medida #1 para voltar à cetose: Reduzir sua ingestão de carboidratos

Isso não quer dizer que você precise adotar uma dieta carnívora no dia seguinte a sua exceção.

(Embora você possa.)

Mas sim que você pode reduzir sua ingestão de carboidratos — retomando a quantidade que estava ingerindo antes de jacar.

Ou seja: basta voltar à dieta.

Lembrando que “você está sempre a uma refeição de distância de retomar a sua alimentação.

Então, já na próxima refeição (seja ela o café da manhã, o almoço, ou o jantar), basta voltar a seguir o seu menu cetogênico.

Medida #2 para voltar à cetose: Não ter medo do sal

É importante garantir que você está ingerindo uma quantidade adequada de minerais essenciais.

Isso vai diminuir as suas chances de ter novamente os sinais da gripe low-carb.

E pode prevenir sintomas chatos como dor de cabeça e fadiga mental.

Medida #3 para voltar à cetose: Não fugir da gordura natural dos alimentos

Na dieta cetogênica, a ideia é que você passe a queimar gordura como combustível.

Sendo assim, é importante consumir uma quantidade suficiente de gorduras de qualidade.

(Aquelas gorduras presentes naturalmente nos alimentos.)

Isso significa que você não deve tentar “compensar sua jacada” evitando as calorias das boas gorduras.

(Embora possa evitar óleos vegetais refinados e outras gorduras ruins.)

Medida #4 para voltar à cetose: Não exagerar nos exercícios

Novamente, a ideia é não tentar “compensar” sua exceção. 

Movimento não é algo negativo — caminhadas, por exemplo, são muito bem-vindas.

Mas evite se matar durante horas fazendo cardio: o exercício não serve para se punir.

E você pode retomar sua rotina de corrida (ou ciclismo, ou o que for) quando estiver novamente se sentindo bem e em cetose.

Medida #5 para voltar à cetose: Considerar o jejum intermitente

https://www.instagram.com/p/B_ICm_Hgp8s/

Geralmente é mais fácil retornar à cetose quando você fica um período de tempo maior sem comer — no chamado jejum intermitente. 

Note que não é inteligente querer fazer um jejum longo logo nesse momento de transição se você não está acostumado a essa prática.

Sendo mais inteligente seguir a sua fome.

Isto é: se você estiver sem apetite, tudo bem jejuar.

Mas jejuar para “compensar jacadas” é uma péssima ideia.

Resumindo: Seu corpo pode ser afetado (no curto prazo) por um dia do lixo particularmente agressivo. Mas não se preocupe: ele tem um processo para retomar o equilíbrio.

E, agora, nós vamos falar sobre o que você pode fazer para ajudar seu corpo a se recuperar após o seu dia livre, jacada, ou exceção.

Após A Exceção, Vem A Dieta — O Que Fazer Após Dias Do Lixo, Refeições Livres, E Jacadas

Todo mundo tem um plano, até tomar o primeiro soco na cara.”

Mike Tyson

Nesta seção, você vai aprender 5 medidas simples que podem ser adotadas quando você sair da dieta.

Para voltar a ela o mais rápido possível e com o mínimo de danos possível.

(Receba mais estratégias exclusivas na nossa lista de emails VIP e no nosso canal do Telegram.)

É claro que, idealmente, você não vai querer fazer um dia do lixo o tempo todo.

Até porque isso poderia atrapalharia bastante os seus resultados.

Mas, se você já compreendeu que uma alimentação low-carb pode ser o seu estilo de vida… vamos agora entender qual a melhor forma de lidar com essa jacada para minimizar os prejuízos.

Relacionado: conheça nosso cardápio para 147 dias de alimentação saudável e à prova de jacadas indesejadas (+ livro de receitas bônus!)

Como Lidar Com “Jacadas” #1 — Encarar Como Dia Livre Ou Refeição Livre

Mesmo se você não tinha planejado fazer essa exceção, aceite que você “gastou sua cota” da semana (ou do mês) e que tudo pode e deve voltar a normalidade o quanto antes.

Até porque é muito importante que esse dia livre não vire uma semana livre — e que seja apenas uma ocasião isolada.

Desta forma, a nossa estratégia é a de que você aceite o que passou.

Isto é: dado que você já saiu da dieta, tente remover o sentimento de culpa dessa saída.

Encare como um fato da vida, e siga em frente.

Como falamos anteriormente, o ideal é não ter peso na consciência enquanto você estiver fazendo a sua exceção.

E mesmo no dia seguinte.

Se “sair da dieta” para você for algo com gosto de culpa e sensação de fracasso…

Você vai sofrer desnecessariamente ao longo da vida.

Neste ponto, queremos te lembrar que os seu resultados são determinados pelo que você faz durante 90 a 95% do tempo —  e não pela exceção ocasional.

Então, aproveite a exceção sem culpas — senão ela não terá nem mesmo valido a pena.

Resumindo: Evite o sentimento de culpa relacionado a saídas da dieta. O modo como você encara eventuais exceções é bem mais importante do que os efeitos de curto prazo que elas podem causar.

Como Lidar Com “Jacadas” #2 — Fazer Um Jejum Mais Longo

Você exagerou ontem, comeu até passar da conta…

E agora fica enjoado(a) só de pensar em comer mais?

Trago ótimas notícias: você pode pular refeições.

Sabemos que muita gente ainda não está acostumada à prática de jejum intermitente.

E que fique claro: não estamos dizendo que todos devam passar o dia seguinte a um dia livre sem comer nada.

Mas o jejum pode ser especialmente bom após um dia do lixo, por dois motivos principais.

O primeiro é aquele que mencionamos acima: de que você pode acordar enjoada do tanto que comeu no dia anterior.

E simplesmente nem querer comer nada durante o dia todo (ou pelo menos até o jantar).

E o segundo motivo é que jejuar pode ajudar o seu corpo a fazer um verdadeiro “detox” de maneira natural.

Essa “pausa no hábito de comer” dá tempo para seu corpo processar os alimentos, nutrientes e calorias que você ingeriu no dia anterior.

Portanto, se você comeu um monte de porcaria, e está se sentindo meio mal, e sem fome… sinta-se livre para não comer.

(Ensinamos como fazer jejum intermitente da maneira correta em nosso Treinamento de Jejum Intermitente Inteligente.)

Com o bônus de que o jejum provavelmente vai ajudar o seu corpo a se livrar de parte do excesso de glicogênio e água acumulados durante o seu refeed.

Relembrando: glicogênio, água e inchaço

Se você se pesar ou tirar medidas corporais no dia seguinte ao dia do lixo, ficará em estado de choque.

Porque provavelmente você vai observar que ganhou peso.

Esta é a má notícia.

A boa notícia é praticamente nada desse peso é ganho de gordura.

Na verdade, o corpo peso do seu corpo varia normalmente ao longo dos dias.

Então, uma variação já é esperada — mesmo entre dias que não são de exceção.

Além disso, após após uma grande ingestão de carboidratos (e talvez mesmo de sódio) é normal que você esteja inchado e que tenha acumulado grande quantidade de água.

Com uma maior ingestão de carboidratos, você também deve aumentar seus estoques de glicogênio nos músculos e no fígado.

Sendo que glicogênio é o nome da reserva natural de carboidratos no corpo humano.

É natural que os níveis dessas reservas fiquem mais baixos ao seguir uma dieta pobre em carboidratos.

E que fiquem mais cheios após uma grande realimentação de carboidratos — que costuma ser o caso em dias de exceção.

Além disso, cada grama de glicogênio muscular carrega consigo 3g de água.

Então, podem acontecer grandes flutuações e ganhos de peso após dias do lixo.

Pois seu corpo estará retendo mais líquido, o que pode facilmente representar 2 a 3 kg a mais, de um dia para o outro.

(É por isso que recomendamos que você não se pese após um dia do lixo.)

Sem contar que, muitas vezes, você ainda tende a comer uma maior quantidade de alimentos nesses dias de exceção.

E que ainda não eliminou toda essa quantidade (com idas ao banheiro, por exemplo).

Seu corpo leva um tempo para processar tudo isso, e é normal observar um ganho de peso e inchaço no dia seguinte ao dia do lixo. 

Este peso adicional costuma ir embora em 2 ou 3 dias, conforme você retoma sua alimentação saudável baixa em carboidratos.

Resumindo: Se você exagerar na quantidade de alimentos (especialmente carboidratos) no seu dia livre, pode se sentir pesado(a) e sem apetite no dia seguinte.

Neste caso, pode se sentir à vontade para pular algumas refeições, sem peso na consciência (mas não precisa se forçar a jejuar).

A prática do jejum neste contexto também pode combater parte do inchaço e retenção de líquidos consequentes do seu dia livre.

Relacionado: conheça nosso cardápio para 147 dias de dieta low carb (+ livro de receitas bônus!)

Como Lidar Com “Jacadas” #3 — Ingerir Bastantes Líquidos

Após um dia de exageros alimentares, ingira bastantes líquidos.

Nesse caso, quando nós falamos em líquido, nós estamos nos referindo basicamente a água, café, chá, e mesmo água saborizada (água com limão).

Beber bastante água vai te ajudar a desinchar.

E o café e o chá verde também têm seus benefícios.

Além disso, essa boa ingestão de água também pode ajudar a melhorar de sintomas que você talvez esteja sentindo por conta da desidratação.

Esta desidratação pode ser acentuada por alguns fatores comuns em dias de jacada:

• excesso de comidas processadas, ricas em sódio;
• pouca ingestão de água; e mesmo
• ingestão de bebidas alcoólicas.

De toda forma, a água pode ajudar o seu corpo a “se limpar”, e seu consumo é saudável e recomendado.

Resumindo: Não tenha medo de ingerir líquidos no dia seguinte a uma “jacada”.

Se você for aliar essa dica com a do jejum (isto é, se você optar por não comer nada), pode ser interessante adicionar um pouco de sal na água para evitar sintomas chatos.

Como Lidar Com “Jacadas” #4 — Voltar Para A Dieta O Quanto Antes

Esta é possivelmente a estratégia mais importante: volte para a dieta o quanto antes.

Isto é: tome muito cuidado para não transformar seu dia livre em semana livre, mês livre, ou mesmo ano livre — não retornando jamais a dieta low-carb.

Pois é muito fácil cair na armadilha mental de pensar “agora já saí da dieta mesmo” e transformar sua pequena escapada numa fuga de proporções épicas.

Porque aquele brigadeiro (ou mesmo aquela festa em que você comeu dezenas de brigadeiros) não fazem tanto estrago no seu progresso assim.

Mas manter esse hábito por dias a fio pode jogar semanas de progresso direto na lata do lixo.

A ideia é evitar que uma escapada se torne uma sucessão de jacadas — impedindo que você retorne para a alimentação saudável que estava seguindo.

Afinal, sair da dieta uma vez ou outra é algo totalmente normal, e que acontece com todo mundo.

(Aconteceu com a gente muitas vezes, e vai continuar acontecendo.)

Então você não precisa se culpar, e muito menos se desanimar.

Sendo que existe uma história que ilustra este ponto muito bem.

Senta que lá vem história: o que você faria?

Imagina que você está dirigindo em uma estrada… e um pneu do seu carro fura.

O que você faz neste momento?

Você troca este pneu e volta ao seu rumo o mais breve possível…

…ou você sai do carro e fura os outros três pneus?

Saiba que “furar os três pneus” é o que você faz quando deixa que uma exceção se torne “três dias seguidos de exceção”.

E esta opção, sinceramente, não faz o menor sentido.

É por este motivo que nós acreditamos que as 2 melhores coisas que você pode fazer quando sair da dieta são.

1. aceitar esse fato, e “seguir o baile”, e
2. voltar para a dieta o quanto antes.

Lembre-se de que você sempre está a uma refeição de distância de voltar para a dieta.

Então, mesmo que você tenha “jacado” no almoço…

Nada te obriga a jacar novamente no jantar.

Você sempre pode voltar a fazer boas escolhas alimentares já na sua próxima refeição.

E “boas escolhas alimentares” significa, neste contexto:

• proteínas completas,
• boas gorduras, e
• vegetais de baixo amido.

Que são a base de fato da dieta low-carb.

Porque essa combinação de macronutrientes vai te ajudar a ter saciedade, nutrir seu corpo, e voltar para a dieta com total satisfação.

Porque é muito fácil montar refeições gostosas com os alimentos permitidos na low-carb.

E nós esperamos que você goste do seu estilo de vida low-carb, baseado em comida de verdade e comendo até a saciedade.

>>> Relacionado: conheça o cardápio de 147 dias para emagrecer com saúde e prazer na dieta low-carb

Por isso, faça um esforço para comer dessa maneira já na próxima refeição.

Para que você tenha o elemento psicológico jogando a seu favor.

Assim evitando o “prolongamento infinito” de jacadas, que é o ponto fraco de muita gente.

Resumindo: Se saiu da dieta, volte a ela o quanto antes.

Uma refeição ou mesmo um dia fora da dieta não atrapalham muito o seu progresso. Mas uma semana de exceções atrapalha sim.

Foque em retomar a alimentação saudável já na próxima refeição.

Como Lidar Com “Jacadas” #5— Aceitar Que Sairemos Da Dieta Às Vezes

Por fim, a quinta estratégia é o modelo mental de simplesmente aceitar que você vai acabar saindo da dieta.

Ou, como se diz popularmente.

Aceita que dói menos.”

A verdade é que todos nós podemos planejar, e planejar, e planejar… mas às vezes a vida acontece. E tudo bem.

Porque sair da dieta não significa que você fracassou no seu plano.

Essa ocasião isolada é apenas um pequeno desvio em sua rota para o sucesso.

(É claro: se não for uma coisa muito frequente, e se não estiver atrapalhando os seus resultados.)

Sendo que este “modelo mental”, esse jeito de pensar diferente, pode te ajudar a ser muito mais feliz com sua dieta daqui para frente.

Entenda com o seguinte exemplo.

Imagine que você fez tudo certo com sua alimentação por 29 dias seguidos.

E, no último dia do mês, você sai da dieta.

Você considera o seu mês um fracasso?

Na nossa opinião, isso não é um fracasso. Muito pelo contrário.

Pois, conforme dissemos, o seu resultado será determinado pelo o que você faz em 90 a 95% do tempo.

E não pela sua exceção nos 5% restantes

Essa regra vale para muitas áreas da vida:

• estudos (você pode relaxar na véspera do vestibular, se estudou o ano todo),
• trabalho (chegar um dia atrasado não vai te causar demissão, se você for brilhante em 95% do tempo),
• produtividade (você não precisa do mais novo app de tarefas se tiver as bases certas),
• artes (basta ver como aqueles rockstars conseguiam tocar maravilhosamente bem, mesmo alcoolizados ou sob efeito de outras substâncias — porque eles praticaram durante 95% do tempo)
• esportes (um dia ruim de alguém que treinou o ano todo é melhor do que um dia excelente de quem está sempre parado),

e, obviamente, sua dieta e seu corpo.

Então, foque no que está sob seu controle. E em ser excelente durante 90-95% do tempo… 

Nos outros 5-10%, você pode relaxar — sem culpa, e sem sofrimento.

Resumindo: Não adianta se desesperar quando saídas da dieta acontecerem.

O mais importante é fazer o que está ao seu alcance durante 95% do tempo.

E curtir as exceções (com responsabilidade, claro) sem culpa.

Relacionado: conheça nosso cardápio para 147 dias de dieta low carb, que te permite emagrecer mesmo sem seguir 100% do tempo

Dia Do Lixo, Dia Livre, Jacadas — Conclusão E Palavras Finais

Você acabou de ler o artigo mais completo da internet sobre dia do lixo, dia livre, refeições livres, jacadas, e muito mais.

Um artigo oferecido a você de maneira 100% gratuita — assim como vários de nossos artigos, vídeos, e podcasts.

São recursos que criamos para difundir informações importantes — e deixar você no controle do seu corpo.

Se você quiser se aprofundar mais no tópico de alimentação saudável — especialmente alimentação low-carb e cetogênica, baseada em comida de verdade, pouco processada… 

Então eu te convido a conhecer nossos livros, cursos e treinamentos.

Neles, conseguimos aprofundar estes tópicos, e inclusive tirar as suas dúvidas pessoais — com um grau de interação e dedicação que não conseguimos oferecer a todos os leitores aqui do blog.

Três dos nossos cursos mais amados são:

• Treinamento De Cardápios Para Emagrecer (para te ajudar a montar um modelo alimentar de emagrecimento que se adapta a sua realidade),
• Livro físico + digital de receitas low-carb de sucesso (entregamos em sua casa, com frete grátis), e
• Curso Completo Guia Dieta Cetogênica (pegamos você pela mão do absoluto zero até o estilo de vida cetogênico, com nossa mentoria e apoio ao longo de todo o caminho).

Estes livros, cursos e treinamentos te ajudam a modelar justamente a parte mais importante para ter resultados: o estilo alimentar que você vai seguir a maior parte do tempo.

Porque, no final das contas, não é um dia do lixo que vai determinar seu sucesso ou fracasso na dieta a longo prazo.

Pois o dia do lixo não vai fazer você emagrecer quilos a mais e ter mais resultados.

Nem vai atrasar você em meses na sua jornada por um corpo e uma saúde melhores.

Os seus resultados serão determinados pelo que você faz durante 95% do tempo — e não pelos 5% de exceção.

E é por este motivo que reforçamos a necessidade de ter um bom plano para esta maior parte do tempo.

Se está em dúvidas sobre como começar, sugerimos o Treinamento De Cardápios E Refeições.

Mas, independentemente de como optar por seguir, será um prazer ter você com a gente nesta jornada.

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.

Note que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência tem de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.

1. Coelho do Vale, R., Pieters, R., & Zeelenberg, M. (2016). The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations. Journal of Consumer Psychology, 26(1), 17–28. http://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
2. Maffei, M., Halaas, J., Ravussin, E., Pratley, R. E., Lee, G. H., Zhang, Y., et al. (1995). Leptin levels in human and rodent: measurement of plasma leptin and ob RNA in obese and weight-reduced subjects. Nature Medicine, 1(11), 1155–1161. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7584987
3. Dirlewanger, M., Vetta, V. D., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., et al. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International Journal of Obesity, 24(11), 1413–1418. http://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801395
4. Considine, R. V., Sinha, M. K., Heiman, M. L., Kriauciunas, A., Stephens, T. W., Nyce, M. R., et al. (1996). Serum Immunoreactive-Leptin Concentrations in Normal-Weight and Obese Humans. The New England Journal of Medicine, 334(5), 292–295. http://doi.org/10.1056/NEJM199602013340503
5. Kolaczynski, J. W., Considine, R. V., Ohannesian, J., Marco, C., Opentanova, I., Nyce, M. R., et al. (1996). Responses of Leptin to Short-Term Fasting and Refeeding in Humans: A Link With Ketogenesis but Not Ketones Themselves. Diabetes, 45(11), 1511–1515. http://doi.org/10.2337/diab.45.11.1511
6. Molé, P. A. (1990). Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 10(2), 72–87. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2204100
7. Olefsky, J., Crapo, P. A., Ginsberg, H., & Reaven, G. M. (1975). Metabolic effects of increased caloric intake in man. Metabolism: clinical and experimental, 24(4), 495–503. https://doi.org/10.1016/0026-0495(75)90074-8 
8. Romon, M., Lebel, P., Velly, C., Marecaux, N., Fruchart, J. C., & Dallongeville, J. (1999). Leptin response to carbohydrate or fat meal and association with subsequent satiety and energy intake. The American Journal of Physiology, 277(5), E855–61. http://doi.org/10.1152/ajpendo.1999.277.5.E855
9. Albert Sanchez, J. L. Reeser, H. S. Lau, P. Y. Yahiku, R. E. Willard, P. J. McMillan, S. Y. Cho, A. R. Magie, U. D. Register, Role of sugars in human neutrophilic phagocytosis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 26, Issue 11, November 1973, Pages 1180–1184, https://doi.org/10.1093/ajcn/26.11.1180 
10. Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy reviews, 4(8), 118–126. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902 
11. Stanhope, K. L., Griffen, S. C., Bair, B. R., Swarbrick, M. M., Keim, N. L., & Havel, P. J. (2008). Twenty-four-hour endocrine and metabolic profiles following consumption of high-fructose corn syrup-, sucrose-, fructose-, and glucose-sweetened beverages with meals. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1194–1203. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1194 
12. Satya Krishna, S. V., Kota, S. K., & Modi, K. D. (2013). Glycemic variability: Clinical implications. Indian journal of endocrinology and metabolism, 17(4), 611–619. https://doi.org/10.4103/2230-8210.113751
13. O'Keefe, J. H., & Bell, D. S. (2007). Postprandial hyperglycemia/hyperlipidemia (postprandial dysmetabolism) is a cardiovascular risk factor. The American journal of cardiology, 100(5), 899–904. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2007.03.107
14. Fernández-Elías, V. E., Ortega, J. F., Nelson, R. K., & Mora-Rodriguez, R. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European journal of applied physiology, 115(9), 1919–1926. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z