Sempre ouço vocês falarem em “comida de verdade”. Mas o que exatamente é isso?”
Se você olhar ao redor, ficará assustado(a).
Porque, ao longo das últimas décadas, a sociedade moderna está sofrendo cada vez mais com o excesso de peso.
E foi justamente a partir da metade do século passado que a nossa sociedade abandonou a comida de verdade — e passou a consumir cada vez mais alimentos ultraprocessados.
Nesse contexto, retornar à comida de verdade pode ser a solução para problemas como obesidade, diabetes, hipertensão — e outros males que acometem cada vez mais pessoas atualmente.
Neste artigo, você vai aprender exatamente:
- o que é comida de verdade,
- 4 regras práticas para identificar o que não é comida de verdade,
- por que a comida de verdade te ajuda a emagrecer, e
- como seguir um cardápio-exemplo de 7 dias baseado em comida de verdade.
Então, vamos direto para o assunto.Ah, e se quiser um resumo prático do que comer para emagrecer numa alimentação com comida de verdade, mais um cardápio-exemplo de 7 dias, mais receitas, pode baixar grátis agora. É o nosso presente para você.
Conteúdo do post:
O Que É Comida De Verdade?
De maneira resumida, comida de verdade é o termo que usamos para nos referirmos a comidas pouco processadas — alimentos que podemos consumir de maneira bem próxima à que eles são encontrados na natureza.
Como exemplo, temos “alimentos de um só ingrediente”, ou “comidas sem rótulos”.
São considerados comida de verdade os diversos alimentos que não possuem aditivos químicos, e que são, normalmente, não-processados.
Eis alguns exemplos:
- abacate,
- alho,
- azeite de oliva,
- banana,
- batata,
- brócolis,
- carne bovina,
- carne de frango,
- carne de porco,
- cenoura,
- couve,
- cúrcuma,
- espinafre,
- frutos do mar,
- maçã,
- mandioca,
- mandioquinha,
- manteiga,
- óleo de coco,
- orégano,
- outras boas gorduras,
- outras carnes não-processadas,
- outras frutas,
- outras raízes,
- outros legumes e folhas,
- outros temperos,
- ovos,
- peixes,
dentre muitos outros alimentos.
A verdade é que existem muitos alimentos que são considerados comida de verdade.
Logo, seria impossível elencar todos eles aqui.
Mas existem sim algumas regras práticas para saber o que é comida de verdade — vamos ver agora quais são elas.
Relacionado: emagrecer e melhorar a saúde é muito mais fácil se você basear sua estratégia em comida de verdade. O Cardápio Tanquinho vai te permitir fazer exatamente isso.
Como Saber Se Determinado Alimento É Comida De Verdade
Definir o que é e o que não é comida de verdade nem sempre é uma tarefa óbvia.
Pois, por um lado, é claro que uma lasanha congelada super industrializada, cheia de corantes, aromatizantes, e conservantes não é comida de verdade.
E que uma fruta como o abacate é comida de verdade sim.
Por outro lado, existem alimentos e bebidas cuja classificação não é tão óbvia.
Por exemplo, o café preto (só água e café, sem adoçar) é um alimento pouco processado — apenas uma infusão de pó de café e água.
Ao mesmo tempo em que consumir uma semente torrada e moída não é lá algo tão “natural à espécie” assim.
Mas as evidências mostram que o café tem benefícios para a saúde (inclusive ao estimular a autofagia e a cetose quando tomamos café em jejum).
Então o café talvez não seja exatamente considerado parte de uma dieta paleo mais xiita ou radical, embora possa ser parte de um estilo de vida “primal”.
De toda forma, ao nosso ver, o café sem adoçar seria sim considerado comida de verdade.
Por ser pouco processado, ter apenas um ingrediente, ser facilmente imaginado na natureza, e outros fatores mais.
É justamente para te ajudar a fazer esta distinção que apresentamos as seguintes regras práticas para classificação da comida de verdade.
Se tem “apenas um ingrediente”, possivelmente é comida de verdade.
Você pode notar que os alimentos da lista que apresentamos acima têm “apenas um ingrediente”.
E mesmo se misturarmos dois deles, ainda teremos comida de verdade — no caso, poderíamos encarar como uma espécie de receita.
Por exemplo, se você colocar limão na água.
Limão é um alimento de verdade. E água é a base da nossa hidratação.
Logo, isso ainda é comida de verdade.
Esta combinação de água com limão é bem diferente de uma bebida como a H2OH, Aquarius, ou outras marcas, que na verdade são refrigerantes disfarçados.
Por exemplo, veja os ingredientes de uma delas.
Ingredientes da Aquarius: água, açúcar, acidificantes: ácido cítrico e ácido málico, intensificadores de sabor: cloreto de sódio, fosfato de potássio e fosfato de cálcio, regulador de acidez: citrato de sódio, antioxidante: ácido ascórbico, estabilizadores: E‐414 e E-445, edulcorantes: sucralose e acessulfame K, aromas naturais de limão e outros aromas naturais.
Com esse monte de aditivos — a maioria dos quais eu aposto que você não conhece, nem teria na sua casa — fica claro que esta bebida não pode ser considerada comida de verdade.
Aliás, esta é outra regrinha prática.
Se você não teria os ingredientes deste produto em casa, provavelmente não é comida de verdade
Se você parar para pensar, quase todas as comidas de verdade podem ser “feitas” em casa.
Tome como exemplo o azeite de oliva: apesar de ele “ser processado”, basta você espremer as azeitonas para obtê-lo.
(Isso faz dele um alimento bem diferente dos outros óleos vegetais refinados, como canola, milho, soja e girassol — que passam por inúmeros processos industriais e recebem vários aditivos químicos até chegarem até sua mesa.)
Agora, leia o rótulo de uma embalagem de produto alimentar — e você talvez se surpreenda com alguns dos ingredientes.
Estou falando de coisas como:
- diglicerídeos etoxilados,
- celulose,
- propionato de cálcio,
- sulfato de amônia,
- ácido fosfórico,
dentre muitos outros — alguns até difíceis de pronunciar.
Você provavelmente não cozinharia com esses ingredientes.
Então, por que comeria porcarias industrializadas que os levam em sua composição?
É fato que a ciência ainda não tem estudos suficientes para dizer que “tal e tal aditivo faz mal”.
Mas certamente a presença de muitos deles nos ajuda a definir com clareza o que é (e o que não é) comida de verdade.
Relacionado: Você pode se tornar um expert em leitura de rótulos e nunca mais ser enganado ao fazer compras participando da nossa MasterClass de leitura de rótulos. Ela está sendo liberada gratuitamente para os alunos do Cardápio Tanquinho. Faça sua inscrição para liberar o acesso.
Na verdade, esses ingredientes de nomes bizarros costumam ser adicionados aos alimentos industrializados para aumentar a durabilidade dos produtos.
(Embora alguns sejam adicionados para aumentar a palatabilidade e enganar seus sensores de saciedade, fazendo com que você coma mais destes alimentos.)
Isso ajuda a fazer com que um alimento velho e insosso pareça mais fresco e saboroso do que realmente é.
E essa questão de aumentar a durabilidade nos leva à próxima regra prática.
Se a comida não estraga, provavelmente não é comida de verdade
Pense por um momento — o que significa quando uma comida “estraga”?
Geralmente, significa que fungos, bactérias, insetos e/ou roedores chegaram ao alimento antes de nós.
Sendo que o processamento dos alimentos começou como uma maneira de aumentar a vida útil da comida ao protegê-la desses competidores.
Por exemplo, ao curar a carne (adicionar sal a ela), era possível prolongar sua vida útil em viagens — como na época das grandes navegações, por exemplo.
Hoje em dia, o processamento muitas vezes torna a comida menos atraente a esses seres com quem competimos pelo alimento.
Isso pode ser feito ao se remover nutrientes ou que atraem esses competidores, ou que se oxidam facilmente (como ácidos graxos ômega-3).
Isto é: quanto mais processado o alimento, maior a sua vida útil — e menos nutritivo ele tende a ser.
“Comida de verdade” é comida viva.
E, sendo assim, uma hora ou outra ela acaba morrendo.
Faz parte do ciclo da vida.
Existem algumas poucas exceções a esta regra — por exemplo, o mel dura praticamente para sempre.
Mas, via de regra, o fato de um alimento “não estragar nunca” é um bom sinal de que você não deveria consumir muito dele.
Se a sua bisavó não reconheceria como alimento, não deve ser comida de verdade
Quando você for fazer compras no mercado, imagine que a sua bisavó está ao seu lado. E que você está na frente da seção de laticínios.
Alguns desses laticínios incluem queijos amarelos, gordurosos, curados por meses.
A sua bisavó conhece esses alimentos. Eles já existiam quando ela era criança.
Por outro lado, existem também derivados do leite apresentados em embalagens coloridas, chamativas — cujos rótulos anunciam que se trata de um “iogurte 3 grãos”.
Ela pode não ter ideia do que é esse tubo de plástico colorido. É de comer ou é um produto para a casa?
Nos supermercados hoje em dia, existem milhares de produtos que nossos ancestrais não reconheceriam como alimento.
Esses produtos, via de regra, não são comida de verdade.
E isso é fácil de se comprovar lendo a lista de ingredientes do tal iogurte 3 grãos.
Ingredientes do Iogurte Integral Tradicional Vigor 3 Grãos: Leite desnatado e/ou leite desnatado reconstituído, concentrado proteico de leite, açúcar líquido, creme de leite, preparado de fruta e grãos (água, açúcar, sementes de chia, quinoa, açúcar mascavo, polpa de maçã, aroma idêntico ao natural de nozes, corante caramelo IV, conservador sorbato de potássio e acidulante ácido lático), amido modificado, leite em pó desnatado, fermento lácteo e estabilizante gelatina.”
Eu não sei você — mas prefiro um iogurte de verdade, daqueles que têm apenas dois ingredientes (leite e fermentos lácteos).
Bem mais natural, certo?
Ao mesmo tempo, não é só porque a sua bisavó reconheceria algo como alimento que ele necessariamente seja comida de verdade.
(Em outras palavras: se ela não reconhece, é um mau sinal. Mas o fato de ela reconhecer não necessariamente faz daquilo algo bom e saudável.)
Como exemplos, temos o próprio açúcar — além de todos os alimentos derivados dos grãos (aveia, cevada, milho, trigo, etc.).
Isso inclui pães, massas, bolos, biscoitos, bolachas, e muito mais.
Sua bisavó talvez conhecesse esses alimentos.
Mas, mesmo assim, existem bastantes graus de separação entre o trigo no campo e um bolinho recheado.
Por este motivo, nós tendemos a evitar esses derivados de grãos quando falamos em comida de verdade.
Resumindo: Nem sempre é óbvio definir o que é e o que não é comida de verdade.
Mas as heurísticas (regras práticas) acima podem te ajudar bastante.
Algumas delas foram inspiradas em princípios dos livros O Dilema Do Onívoro, Em Defesa Da Comida, e Regras Da Comida do jornalista americano Michael Pollan.
Você não precisa ler todos esses livros para ser saudável — pois pode ter acesso agora mesmo ao nosso resumo prático e cardápio de 7 dias com o que comer para emagrecer. Baixe grátis agora.
Até agora, você entendeu o que é e o que não é comida de verdade.
Mas por que devemos preferi-la, em detrimento dos alimentos processados?
Aqui estão 10 motivos que fazem com que a comida de verdade seja melhor para você.
Benefício Da Comida De Verdade #1 — Alta Concentração De Micronutrientes
Quando falamos em comida de verdade, estamos nos referindo a alimentos de origem animal e vegetal, inteiros, e não-processados.
E estes alimentos são repletos de micronutrientes, vitaminas e minerais — o que é ótimo para a saúde.
Por outro lado, alimentos processados são pobres em micronutrientes — sendo que a deficiência de nutrientes está inclusive ligada à obesidade. [1]
Sendo que os alimentos processados podem diminuir a taxa de emagrecimento de diversas maneiras.
Por exemplo, uma dieta à base de alimentos processados pode não fornecer ferro suficiente para você.
Isso pode afetar sua capacidade de fazer exercícios, uma vez que o ferro é necessário para transportar oxigênio pelo seu corpo. [2]
(Lembrando que o ferro é encontrado em alimentos como a carne vermelha.)
E isso pode acabar por limitar a sua capacidade de queimar calorias através das atividades físicas.
Uma dieta pobre em nutrientes também pode comprometer a perda de peso, ao fazer você se sentir menos saciado depois de comer.
Por exemplo, um estudo com 786 pessoas comparou a sensação de saciedade dos participantes entre quem estava em uma dieta pobre em micronutrientes com quem tinha uma dieta rica em micronutrientes. [3]
Quase 80% dos participantes se sentiram mais saciados após as refeições na dieta rica em micronutrientes, apesar de estarem comendo menos calorias do que a dieta pobre em micronutrientes.
Se você está tentando aumentar sua ingestão de nutrientes (e/ou simplesmente emagrecer sem contar calorias), comer comida de verdade é o caminho a seguir.
Eles contêm uma variedade de nutrientes difíceis de encontrar em um único suplemento — incluindo diversos compostos vegetais, vitaminas e minerais.
Além disso, os nutrientes da comida de verdade tendem a ser melhor absorvidos do que os nutrientes vindos da maioria dos suplementos. [4]
Resumindo: Uma dieta rica em nutrientes pode te ajudar a emagrecer, porque ela corrige deficiências nutricionais e reduz a fome.
Tenha acesso a um cardápio-exemplo para emagrecer (grátis).
Benefício Da Comida De Verdade #2 — Boa Quantidade De Boas Proteínas
A proteína é o macronutriente mais importante para a perda de gordura.
A ingestão de proteína aumenta o metabolismo, reduz a fome, e afeta positivamente a produção de hormônios que ajudam a regular o peso. [5][6][7]
Até por isso, muitas pessoas buscam uma dieta com boa relação proteína-energia.
Sendo que as fontes de proteína que você escolhe são tão importantes quanto a quantidade que você ingere.
Alimentos de verdade são uma melhor fonte de proteína do que os alimentos altamente processados.
Isso acontece porque o processamento dos alimentos pode tornar vários aminoácidos essenciais menos disponíveis para o corpo — incluindo aminoácidos importantes como a lisina, o triptofano, a metionina e a cisteína. [8]
Além disso, as fontes de proteína vindas de comida de verdade possuem tipicamente mais proteínas e menos calorias, o que as torna melhores para a perda de gordura.
Fontes de alimentos de verdade com bastante proteína incluem a maior parte dos cortes de carne, peixes, carnes de órgãos, ovos e laticínios.
Resumindo: A proteína é o nutriente mais importante para a perda de gordura. Comidas de verdade são melhores fontes de proteína, uma vez que tendem a ser menos processadas.
Benefício Da Comida De Verdade #3 — Ausência De Açúcares Refinados
Os açúcares naturais encontrados em frutas, oleaginosas, legumes e leguminosas não são iguais aos açúcares refinados presentes em pães e doces, por exemplo.
Sim, frutas e legumes contêm açúcares naturais — mas esses alimentos também fornecem outros nutrientes como fibras, vitaminas e água, o que pode ser bom para o seu organismo.
Já os alimentos processados muitas vezes têm açúcares refinados adicionados a eles.
Isso geralmente é feito tanto para lhes conferir mais sabor, quanto para contrabalancear o sódio adicionado para aumentar seu prazo de validade.
Dois dos tipos mais comuns de açúcares adicionados são o xarope de milho rico em frutose (HFCS) e o açúcar refinado comum (a sacarose, que é uma mistura de glicose com frutose).
Alimentos ricos em açúcares refinados muitas vezes possuem mais calorias e fornecem menos benefícios à saúde — sorvetes, bolos, bolachas, doces e refrigerantes são apenas alguns exemplos.
Comer mais desses alimentos está relacionado com uma maior incidência de obesidade. Logo, se a perda de peso é o seu objetivo, é melhor evitá-los.[9][10]
Além disso, açúcares refinados não contribuem com a sua saciedade.
Estudos mostram que uma alta ingestão de açúcar refinado pode aumentar a produção do hormônio da fome grelina, o que diminui a capacidade do cérebro de fazer você se sentir saciado. [11]
Dado que alimentos de verdade não contêm açúcares refinados, eles são uma escolha muito melhor para quem procura perder peso rápido.
Resumindo: Alimentos de verdade não contêm adição de açúcares e possuem outros nutrientes que são ótimos para a saúde.
Alimentos ricos em açúcar possuem tipicamente mais calorias, menos nutrientes, não contribuem para a saciedade, e aumentam o risco de obesidade.
Benefício Da Comida De Verdade #4 — Boa Quantidade De Fibras Solúveis
Fibras solúveis podem trazer alguns benefícios para a saúde, sendo que um deles é ajudar no emagrecimento.
Elas se misturam com a água no intestino e formam um gel espesso que pode reduzir o apetite ao desacelerar o movimento do alimento pelo intestino. [12]
Este é o princípio por trás de alimentos que estão sendo cada vez mais usados, como o psyllium e o macarrão konjac.
Estudos mostram que a fibra solúvel pode reduzir o apetite ao influenciar na produção de hormônios envolvidos no controle da fome. [13] [14]
Além do mais, ela também pode aumentar a produção de hormônios que fazem você se sentir saciado, incluindo a colecistoquinina, o peptídeo semelhante a glucagon 1 (GLP-1) e o peptídeo YY. [15][16]
Alimentos de verdade normalmente têm mais fibra solúvel do que alimentos processados.
Boas fontes de fibras solúveis incluem feijão, linhaça, amêndoas, castanhas, morango, batata-doce, nabo e aspargos.
Idealmente, tente fazer com que a maior parte do seu consumo de fibras seja a partir de alimentos de verdade, já que eles também fornecem muitos outros nutrientes.
Importante: não tente compensar a falta de fibras da sua dieta com um suplemento de fibras — conforme alerta a médica especialista em intestino Dra. Ana Martha Moreira.
Resumindo: A fibra solúvel pode ser útil para te ajudar a perder peso, inclusive ajudando a reduzir o apetite.
Boas fontes de fibras solúveis a partir de alimentos de verdade incluem oleaginosas, frutas e legumes.
Benefício Da Comida De Verdade #5 — Ausência De Gorduras Trans Artificiais
Se há uma coisa que todo mundo preocupado com a saúde concorda é que as gorduras trans são ruins para a saúde por diversos motivos.
Essas gorduras são produzidas artificialmente quando se inserem moléculas de hidrogênio em óleos vegetais, que assim acabam passando do estado líquido para o sólido.
Este processo foi desenvolvido para aumentar a vida útil dos alimentos processados e modificar suas texturas, como nos casos de margarina, bolachas e bolos. [17]
No entanto, muitos estudos descobriram que comer frequentemente gorduras trans artificiais prejudica sua saúde, podendo aumentar a resistência à insulina e favorecer o acúmulo de gordura abdominal. [18][19]
Por exemplo, um estudo descobriu que macacos que comiam mais gorduras trans artificiais aumentaram seu peso em 7,2%, em média, em comparação com macacos que tinham uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas, tais como aquelas encontradas no azeite de oliva e no abacate.
Curiosamente, toda a gordura que os macacos acumularam foi direto para a região do abdômen, o que aumenta o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde.
Felizmente, comida de verdade não contém gorduras trans artificiais.
Por fim, mesmo que alimentos como manteiga, carne de vaca e cordeiro contenham uma pequena porcentagem de gorduras trans, estas são gorduras trans naturais, que são inofensivas para a saúde. [20][21]
Resumindo: As gorduras trans artificiais aumentam o acúmulo de gordura e o risco de muitas doenças prejudiciais. A comida de verdade não contém gorduras trans artificiais.
Benefício Da Comida De Verdade #6 — Diminuição Da Velocidade De Deglutição E Digestão
Reservar tempo para mastigar e comer lentamente é um conselho para promover a perda de peso que é frequentemente esquecido.
No entanto, comer de maneira mais lenta dá a seu cérebro mais tempo para processar a ingestão de alimentos e reconhecer quando o organismo está saciado. [22]
E preferir comida de verdade pode ajudar você a comer mais devagar.
Isso porque alimentos minimamente processados tipicamente têm uma textura mais firme e fibrosa, o que demanda maior mastigação.
Essa pequena medida pode contribuir para a perda de peso — fazendo com que a sensação de saciedade seja atingida com menor quantidade de comida e dure por mais tempo.
Inclusive existem estudos que demonstram isso.
Em um deles, realizado com 30 homens, descobriu-se que quem mastigava 40 vezes a cada mordida comia cerca de 12% menos comida do que aqueles que mastigavam apenas 15 vezes. [23]
O estudo também mostrou que os participantes que mastigavam 40 vezes tinham menores níveis do hormônio da fome grelina no sangue após a refeição, e maiores níveis de GLP-1 e peptídeo-YY.
Resumindo: Comida de verdade pode fazer com que você coma mais lentamente, o que aumenta a quantidade de mastigações. Isto pode reduzir o apetite, e aumentar a sensação de saciedade — o que nos leva ao próximo benefício.
Benefício Da Comida De Verdade #7 — Maior Sensação De Saciedade
Uma grande vantagem dos alimentos de verdade é que eles normalmente ocupam mais volume e enchem mais o prato do que os alimentos processados — e isso ao mesmo tempo em que fornecem menos calorias.
Isto acontece porque muitos alimentos minimamente processados contém uma boa parte de ar e de água — que, obviamente, não possuem calorias. [24][25]
Assim, alimentos com menos calorias e mais volume podem trazer mais saciedade do que alimentos com mais calorias e menos volume.
Eles enchem o estômago, e isso faz com que receptores presentes neste órgão enviem sinais ao cérebro indicando que você está saciado — e que, por isso, pode parar de comer.
Então, o cérebro responde desencadeando a produção de hormônios que reduzem o apetite e aumentam a sensação de saciedade. [26][27]
Assim você consegue emagrecer sem passar fome — um dos grandes trunfos de uma dieta low-carb, especialmente se for rica em comida de verdade.
(Mas é claro que uma dieta low-carb bem feita pode apresentar ainda mais benefícios.)
Excelentes escolhas de comida com poucas calorias e grande volume incluem abóbora, couve, espinafre e pepino, por exemplo.
Resumindo: Comida de verdade normalmente tem menos calorias e mais saciedade por porção do que alimentos processados.
Um cardápio baseado em comida de verdade, como o Cardápio Tanquinho, pode te ajudar a emagrecer sem jamais sentir a sensação de fome.
Benefício Da Comida De Verdade #8 — Redução Da Vontade De Doce
O maior desafio da perda de peso, muitas vezes, não é a dieta, mas sim resistir às vontades de doces.
Isto é bastante complicado, especialmente se você é alguém que come muito doce.
Frutas cetogênicas (como amoras e morangos) podem ser substitutas mais saudáveis aos doces, ajudando a satisfazer a vontade quando você começa a reduzir sua ingestão de açúcar.
Também é ótimo saber que as suas preferências não duram para sempre e podem mudar conforme você melhora a sua dieta.
Uma dieta cetogênica, por exemplo, pode ajudar a reduzir a vontade de doces — e ela fica ainda mais poderosa se for baseada em comida de verdade.
(Ensinamos como seguir uma dieta low-carb e cetogênica baseada em comida de verdade no nosso treinamento Cardápio Tanquinho.)
Além disso, comer alimentos não-processados pode ajudar suas papilas gustativas a se adaptarem a novos sabores.
Assim, sua vontade por açúcar pode diminuir ao longo do tempo, ou possivelmente até mesmo desaparecer.
Muitas vezes, ter vontade de doces ou carboidratos à noite está ligado ao stress e a hormônios desregulados.
Nesse sentido, consertar a sua alimentação pode ser um bom ponto de partida — e a vontade de doces vai cedendo gradualmente com o tempo.
Resumindo: Alimentos de verdade são substitutos saudáveis aos doces. Comer mais comida de verdade pode ajudar na adaptação de suas papilas gustativas, reduzindo a vontade ao longo do tempo.
Benefício Da Comida De Verdade #9 — Redução Do Consumo De Alimentos Altamente Processados
A obesidade é um problema sério no mundo todo — e, no Brasil, não é diferente.
Um levantamento de 2018 estimou que mais de 50% dos brasileiros estão com sobrepeso, e praticamente 1 a cada 5 brasileiros estão obesos. [28]
Curiosamente, o aumento mais rápido da obesidade aconteceu na mesma época em que os alimentos altamente processados passaram a se tornar amplamente disponíveis.
Isso pode ser visto desde os anos 1970 nos países economicamente mais prósperos — foi por volta desta época que a alimentação passou a se basear cada vez mais em alimentos processados, com maior consumo de óleos vegetais refinados e açúcar refinado.
Em países em desenvolvimento, podemos ver essa tendência se acentuando no início dos anos 1990 — e, hoje em dia, regiões de todo o mundo estão mostrando um rápido aumento na prevalência de sobrepeso e obesidade.
Aumentar a ingestão de comida de verdade reduz a ingestão de alimentos altamente processados — os quais fornecem poucos nutrientes, e são repletos de calorias vazias, aumentando o risco de muitas doenças. [29]
Resumindo: Cada vez que você faz uma refeição com comida de verdade, tem um benefício duplo.
Porque você ao mesmo tempo:
- acrescenta a comida de verdade (com todos os seus nutrientes, benefícios de saciedade, e muito mais), e
- deixa de comer um alimento ultraprocessado, que aumentaria o risco de problemas de saúde e obesidade.
Comece hoje a sua mudança alimentar: conheça o Cardápio Tanquinho.
Benefício Da Comida De Verdade #10 — Mudança No Estilo De Vida
Seguir uma dieta radical pode ajudar você a perder peso rapidamente, mas manter a dieta a longo prazo é o maior desafio.
A maioria das dietas radicais ajudam você a alcançar seu objetivo ao reduzir drasticamente as calorias, e criar regras difíceis de seguir para a vida toda, como “sair da mesa com 70% de fome”, ou anotar tudo o que come num aplicativo.
Infelizmente, se o estilo de alimentação é algo que você não consegue manter a longo prazo, manter o peso perdido pode ser uma batalha constante.
E é justamente por isso que seguir uma alimentação baseada em comida de verdade pode te ajudar a perder peso e manter seus resultados no longo prazo.
Ao encarar a alimentação como um novo estilo de vida, seu foco muda:você passa a escolher alimentos que são melhores para tanto para a sua saúde, quanto para ver diminuir seu peso e suas medidas corporais.
Embora esse estilo alimentar possa, às vezes, ser mais lento, ele também é mais duradouro.
E isso faz com que você nunca mais volte a engordar, uma vez que você realmente efetua uma mudança de estilo de vida.
Se quer nossa ajuda para dar o start neste estilo de vida, clique aqui.
Resumindo: Mudar seu foco para comer alimentos de verdade, ao invés de seguir uma dieta muito restritiva, pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo a longo prazo.
Lista de Compras Baseada Em Comida De Verdade
Ao longo deste artigo, falamos bastante sobre os benefícios de se comer comida de verdade.
De maneira resumida, comer comida de verdade é optar por alimentos minimamente processados.
Por exemplo, optar pela carne do açougue em vez da salsicha.
Optar pela manteiga em vez da margarina.
Optar pelo azeite de oliva em vez do óleo de canola.
Isto é, preferir os alimentos em seu estado mais próximo ao encontrado na natureza.
Porém, para não te deixar perdido nessa busca por uma alimentação melhor, preparamos uma lista de compras grátis baseada em comida de verdade.
(Já se você é vegetariano(a) então essa é a sua lista de compras low-carb.)
É uma lista de alimentos que pode te ajudar a fazer escolhas melhores quando for ao mercado – e ainda te ajudar a emagrecer e cuidar da sua saúde.
É o nosso presente para você: por você nos acompanhar e se importar com uma melhor nutrição.
Clique aqui para baixar (grátis) a lista de alimentos.
Cardápio Exemplo de 7 Dias Baseado Em Comida De Verdade
Para montar suas refeições — café da manhã, almoço e jantar, e eventuais lanches — tudo que você precisa fazer é combinar os alimentos contidos na lista que fornecemos acima.
Por exemplo, se você tem em casa alimentos como:
- bifes de contrafilé,
- ovos,
- tomates,
- alface, e
- cebola,
Isso é perfeito: porque você tem em mãos uma ótima uma refeição completa e altamente nutritiva à sua disposição.
Por outro lado, nós sabemos que às vezes falta criatividade para montar seu cardápio de refeições do dia a dia.
Além disso, muitas pessoas preferem mesmo ter um plano estruturado para seguir, ao menos no início de uma mudança alimentar.
Com isso, elas podem se inspirar e ter boas ideias — e aprender a adaptar com facilidade para sua realidade.
Sendo assim, preparamos um presente para você: um cardápio-exemplo para 7 dias de alimentação emagrecedora, baseada em comida de verdade.
Você pode ver o primeiro dia dessa sugestão de refeições abaixo.
Dia-Exemplo #1 do cardápio-exemplo de comida de verdade:
- Café da manhã: Bacon com ovos fritos na manteiga;
- Almoço: Bife à cavalo com salada de alface, pepino tomate e cebola;
- Lanche da tarde: abacate e castanhas;
- Jantar: Sobrecoxa de frango no forno com mix de legumes refogados.
O objetivo não é dizer para você exatamente o que comer a cada refeição, mas sim dar ideias de pratos com alimentos de verdade saborosos, além de combinações entre eles.
Com base nisso, você sempre pode incluir ou retirar alimentos dependendo da sua disponibilidade, das suas restrições alimentares, e dos seus gostos pessoais.
Além disso, você pode se sentir à vontade para incluir saborosas receitas low-carb no seu dia a dia — especialmente se elas forem baseadas em comida de verdade.
Alguns exemplos destas receitas estão disponíveis também no seu presente.
Também vale destacar que não existem recomendações de quantidades, uma vez que isso é totalmente pessoal e variável de pessoa para pessoa.
O ideal é sempre comer até a saciedade, e não sair da mesa com fome. Isso vai fazer seu corpo perceber que não está em um ambiente de escassez, e assegurar que sua mudança de estilo de vida seja sustentável.Para baixar gratuitamente o cardápio-exemplo completo para 7 dias, clique aqui.
Palavras Finais Sobre A Comida De Verdade
Uma dieta rica em alimentos de verdade é ótima para sua saúde e também pode ajudá-lo a perder peso.
A comida de verdade é mais nutritiva, contém relativamente poucas calorias e sacia mais do que a maioria dos alimentos processados.
A simples substituição de alimentos processados por comida de verdade em seu dia a dia pode dar o início à sua perda de peso, e ao seu estilo de vida mais saudável.
Além disso, desenvolver o hábito de comer alimentos de verdade (em vez de tentar uma dieta maluca e temporária) vai tornar mais fácil manter o peso que perdeu a longo prazo.
Se você quer dar uma olhada, e entender melhor como funciona esse modelo alimentar, sugiro que baixe grátis o pequeno guia que preparamos para você. É o nosso presente de boas-vindas para você se juntar à família Senhor Tanquinho.
Por outro lado, se já está comprometido(a) com sua saúde e perda de peso, pode acelerar seus resultados com o Cardápio Tanquinho.
Ele funciona como um atalho até os seus resultados, por ser baseado num método comprovado que já ajudou mais de 12.000 pessoas a emagrecer.
É um treinamento 100% online, com linguagem simples e acessível — e em apenas cerca de 3 horas, você terá em mãos tudo o que precisa para emagrecer de maneira fácil e definitiva.
Além disso, o Cardápio conta com aulas bônus (como a masterclass de leitura de rótulos, e um guia para sobreviver a situações de vida social e viagens), que te ajudam a manter esta mudança alimentar com facilidade.
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Nos vemos no treinamento.Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
Referências
Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.
Note que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.
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