Chia é low-carb? Posso consumir chia numa dieta low-carb ou cetogênica?”
Temos recebido bastantes perguntas a respeito da chia dos alunos dos nossos programas premium.
Sendo que a maior parte das dúvidas vêm de pessoas que buscam emagrecer com uma dieta low-carb…
Ou então pessoas que desejam soltar o intestino preso.
Isso porque a chia tem sido divulgada como um alimento que é:
- baixo em carboidratos,
- capaz de fornecer alta saciedade,
- fonte de ômega-3,
- rico em gorduras boas, e
- rico em fibras.
Mas será que ela merece essa fama toda?
É isso que você vai descobrir lendo este artigo até o final.
Por isso, preste atenção — pois, nos próximos minutos, você vai saber de uma vez por todas qual é a verdade sobre a chia.
Inclusive:
- o que é chia,
- para que serve a chia,
- quais os benefícios de se usar a chia,
- há algum malefício em consumir chia, e
- como usar da maneira correta, inclusive
- quais as melhores receitas com chia.
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Dito isso, vamos começar deixando logo às claras: o que é exatamente a chia?
Conteúdo do post:
Chia: O Que É
“Chia” é o nome popular de uma planta chamada Salvia hispanica que pertence à mesma família de alguns temperos, como a sálvia e o alecrim.
Ela era muito cultivada na América Central pelos antigos astecas, e alguns documentos indicam que ela poderia inclusive ser tão importante quanto o milho para essas populações. [1]
Embora a árvore de chia também tenha folhas, que podem ser aproveitadas para chás e infusões, o uso mais comum é justamente das sementes de chia, que são comercializadas em 3 formas principais:
- inteiras,
- moídas, ou
- prensadas em forma de óleo.
Muita gente consome chia como ingrediente de receitas, e/ou adiciona a iogurtes, kefir, ou salada de frutas.
Isso porque a chia é considerada um “alimento saudável”: muitas pessoas acreditam que ela seja uma boa fonte de minerais, de aminoácidos essenciais, de fibras e de ômega-3.
Mas será que ela é tudo isso mesmo?
Vamos ver quais são as informações nutricionais da chia para determinar quanta verdade há nessas alegações.
Chia: Informações Nutricionais
A chia tem sido extensivamente estudada, e suas informações nutricionais são as seguintes. [2]
Temos, a cada 100g de chia:
- Proteínas: 17g
- Gorduras totais: 31g
- Carboidratos totais: 42g
- Fibras alimentares: 35g
- Carboidratos líquidos: 7g
- Magnésio: 335mg
- Fósforo: 860mg
- Cálcio: 631mg
- Potássio: 407mg
- Ácido alfa-linolênico (ALA, um tipo de ômega-3): 18g
Com base nesses dados, podemos responder as perguntas mais comuns a respeito da chia e de ela ser um alimento altamente nutritivo.
Chia É Low-Carb? Chia Tem Carboidrato?
Conforme vimos acima, 100g de chia têm cerca de 42g de carboidratos totais.
No entanto, 35g são de fibras — que não são digeridas pelo nosso corpo da mesma maneira que carboidratos como a glicose, por exemplo.
Isso é importante, porque as fibras não elevam a glicose no sangue e a insulina da mesma maneira que o açúcar, por exemplo.
Portanto, a chia tem apenas 7g de carboidratos digeríveis ou carboidratos líquidos (os carboidratos totais menos as fibras) a cada 100g de chia.
Desta forma, podemos dizer que a chia é um alimento low-carb, e que pode ser consumido até mesmo em uma dieta cetogênica.
Chia Tem Bons Nutrientes?
Observando as informações nutricionais acima, nós podemos notar que a chia é sim uma boa fonte de fibras alimentares (tanto as solúveis quanto as insolúveis).
E também é uma boa fonte de gorduras naturais.
Tanto por sua composição rica em fibras quanto em gorduras, podemos dizer que a chia é um alimento que ajuda a soltar o intestino.
Ela também tem quantidades significativas de nutrientes como magnésio, potássio, fósforo e cálcio.
O fósforo é importante para a saúde dos ossos, e manutenção dos tecidos do corpo. [3]
O magnésio é um nutriente em que muitas pessoas estão deficientes, sendo que ele contribui para mais de 300 reações no corpo humano. [4]
Falamos sobre magnésio neste vídeo abaixo.
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, e é essencial para a saúde dos ossos, dos tecidos musculares, e do sistema nervoso. [5]
A chia pode ser uma boa opção de ingestão de cálcio, especialmente para pessoas que fazem uma dieta sem leite e sem derivados do leite.
Por fim, a chia também é uma boa fonte de potássio.
Muitas pessoas se surpreendem ao conhecer alimentos low-carb fontes de potássio, porque associam imediatamente o potássio às bananas.
Porém, existem muitos alimentos que são boas fontes desse mineral, que incluem desde frutas low-carb como o abacate até peixes como o salmão — passando por verduras como brócolis e espinafre.
Se quiser saber mais sobre os alimentos low-carb fontes de potássio, confira o vídeo abaixo.
Por tudo isso, podemos dizer que a chia tem sim bons nutrientes.
No entanto, nós vemos dois grandes erros no que se refere aos nutrientes da chia.
O primeiro erro é pensar que chia seria uma fonte de proteínas.
Afinal de contas, com 17g de proteínas a cada 100g de sementes de chia, a quantidade de proteínas em si não é tão baixa assim.
No entanto, é relevante notar que, para ingerir esses 17g de proteínas, você estaria ingerindo quase 500 kcal — e mais de 30g de gorduras.
(Apenas para efeitos de comparação, em 500 kcal de peito de frango, você teria mais de 90g de proteínas. Isto corresponde a mais de 5 vezes mais proteínas, na mesma quantidade de energia.)
Além disso, as proteínas presentes na chia são menos biodisponíveis do que aquelas presentes em alimentos de origem animal.
Os ovos, os peixes, as aves, e mesmo a carne vermelha e os queijos são fontes muito superiores de proteína completa e biodisponível do que a chia.
E o segundo erro seria pensar que a chia seria uma boa fonte de ômega-3.
Na verdade, ela tem 18g de ômega-3 a cada 100g de chia — o que, de fato, é uma grande quantidade.
No entanto, o tipo de ômega-3 presente na chia não é muito aproveitado pelo corpo.
Acontece que a chia apresenta um tipo de ômega-3 chamado de ácido alfa linolênico (ALA).
E o nosso corpo precisa converter o ômega-3 da chia (ALA) em outras formas mais úteis (EPA e DHA) — e essa conversão é muito ineficiente. [6] [7][8]
Desta forma, a chia até traz consigo uma boa dose de ômega-3 — no entanto, não é o tipo de ômega-3 que é mais útil para nós humanos.
Chia Tem Glúten?
O glúten é uma substância presente em cereais como trigo, centeio e cevada — e que causa problemas para uma boa parte das pessoas.
A chia naturalmente não tem glúten.
No entanto, muitas vezes a chia é processada em equipamentos que processam outros alimentos alergênicos — como castanhas e cereais.
Por isso, é muito comum que a chia possa conter traços de glúten — e/ou ter sofrido com contaminação cruzada.
Se você é celíaco(a), deve prestar atenção na hora de comprar chia.
Uma dica é procurar especificamente por “chia sem glúten” em lojas online como a Amazon — você vai ver que existem muitas opções seguras e certificadas para aumentar sua ingestão de chia.
Chia Faz Mal?
Por tudo o que vimos, a chia tem bastantes nutrientes — principalmente fibras solúveis e insolúveis, gorduras boas, e alguns minerais.
Além de ser livre de glúten, e ser um alimento low-carb.
Com isso, fica a pergunta: será que a chia tem alguma contraindicação ou malefício?
Felizmente, a verdade é que dificilmente a chia vai fazer mal.
Um painel científico investigou a segurança do consumo de chia e concluiu que, excetuando-se casos de alergias, a chia não oferece nenhum tipo de risco ou ameaça à segurança das pessoas. [9]
No caso, a nossa experiência prática traz apenas dois avisos.
O primeiro aviso é o de lembrar de consumir bastante água quando for ingerir chia — especialmente se elas não tiverem sido “hidratadas” antes.
(Você já vai ver, na parte das receitas com chia, como se faz essa “hidratação” da chia.)
Tomar água vai evitar possíveis efeitos gastrointestinais desagradáveis.
Já o segundo aviso é lembrar que as sementes de chia contêm ácido fítico (também chamado de fitato).
O ácido fítico é um composto, presente em alimentos como as oleaginosas e castanhas, e que também está presente em alimentos comuns como aveia e amendoim.
Ele se liga a diversos minerais — como cálcio, ferro, magnésio, manganês, e zinco — e os torna menos biodisponíveis para nosso organismo. [10]
Ou seja: mesmo que um alimento seja rico em minerais, a presença do fitato impede que grande parte desses minerais seja absorvida.
(Isso significa que comer algum nutriente não necessariamente implica que esse nutriente vai ser absorvido.)
Por um lado, o consumo de quantidades normais de chia não é problema algum neste sentido.
Por outro lado, ela certamente não deve ser a base da sua dieta saudável — que deve consistir em legumes, peixes, carnes, ovos, e frutas, conforme ensinamos no Cardápio Tanquinho 2.0.
Receitas Low-Carb Com Chia
Uma grande vantagem da chia é o fato de que é muito fácil incorporar chia na sua alimentação e no seu cardápio low-carb do dia a dia.
Isso porque as sementes de chia têm um sabor bem neutro — então, acabam combinando com quase tudo.
Além disso, você não precisa moer, cozinhar, ou preparar a chia para que ela fique comestível, o que a torna bastante prática.
Como a chia tem a capacidade de absorver tanto água quanto gordura, ela pode ser usada para engrossar molhos, caldas, sopas e caldos.
Além disso, ela pode ser misturada com água para formar uma espécie de gel. [10]
Nesta seção, vamos deixar 5 sugestões de preparações e receitas com chia, para inspirar você a adicionar esta poderosa semente no seu dia a dia.
Kibe Low-Carb / Cetogênico
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de espera: 50 minutos
Quantidade de carboidratos líquidos por kibe: 1g
Ingredientes (20 kibes):
- 200g brócolis
- 5 folhas de hortelã
- 600g carne moída (usei fraldinha e coxão duro)
- 2 cebolas
- 1 cs azeite
- 15g semente de chia
- temperos a gosto (sugestões: páprica picante, cúrcuma, tomilho, noz moscada, mix de pimentas)
Preparo:
- Processar o brócolis cru juntamente com os demais temperos em um processador de alimentos (não é para deixar líquido);
- Misturar com a carne moída até esteja homogêneo;
- Modelar os kibes e colocá-los em uma assadeira;
- Levar ao forno preaquecido a 230ºC por cerca de 30 minutos (sempre verificando para não queimar);
- Retirar e servir.
Torta De Atum Low-Carb / Cetogênica
Tempo de preparo: 10 minutos
Tempo de espera: 40 minutos
Quantidade de carboidratos líquidos por fatia de torta: 2g
Ingredientes (8 fatias):
- 50g creme de leite
- 3 ovos inteiros
- 90g farinha low-carb (usei amêndoas e linhaça)
- 10g psyllium
- 15g (2cs) de sementes de chia
- 10g fermento químico
- 50g parmesão ralado
- 200g atum (frango desfiado, ou cogumelos, ou sardinha, ou palmito, etc.)
- orégano, manjericão e sal a gosto
- queijo muçarela ou parmesão ralado para cobrir e gratinar
Preparo:
- Misturar todos os ingredientes em um recipiente até obter uma massa homogênea (pode-se usar um mixer para auxiliar);
- Cobrir a torta com queijo antes de levá-la ao forno;
- Levar ao forno preaquecido em temperatura média (210ºC) por cerca de 30 a 45 minutos, até que a massa esteja dourada (ou o queijo gratinado);
- Retirar do forno, fatiar e servir.
Geleia Com Chia
Tempo de preparo: 25 minutos
Quantidade de carboidratos na receita toda: 40g
Rendimento: aproximadamente 150g de geleia
Ingredientes:
- Frutas vermelhas de sua escolha (sugestões: amora, framboesa, morango, açaí, etc. Você pode usar a polpa congelada. Neste exemplo, usamos 4 polpas.)
- 50g (4cs) eritritol ou 35g (3cs) xilitol (opcional) [ou algumas gotas de stevia]
- 15g (2cs) sementes de chia
Preparo:
- Colocar as frutas lavadas (ou polpas congeladas) em uma panela em fogo baixo;
- Adicionar o adoçante e as sementes de chia;
- Mexer até que esteja com a textura desejada;
- Servir ou armazenar em geladeira por até 15 dias.
Pudim De Chia
Tempo de preparo: 2 minutos
Tempo de espera: 4 horas
Ingredientes:
- 150ml de leite de coco (pode ser caseiro)
- 15g (2cs) de semente de chia
- adoçante low-carb a gosto (recomenda-se eritritol ou xilitol)
- essência de baunilha a gosto
- canela e cravo a gosto
Preparo:
- Misturar bem todos os ingredientes em um recipiente (pode ser um copo ou pote);
- Levar a mistura à geladeira por cerca de 4 a 6 horas;
- Retirar da geladeira e servir.
Iogurte Com Frutas E Chia
Tempo de preparo: 5 minutos
Ingredientes:
- 170g de iogurte natural integral
- 3 morangos
- 1 kiwi
- lascas de coco
- canela em pó a gosto
Preparo:
- Misturar todos os ingredientes;
- Cobrir com canela em pó;
- Servir.
Chia — Conclusão E Palavras Finais
Parabéns! Por ter lido este artigo até o final, você agora sabe muito sobre a chia.
E você aprendeu que ela tem sim seus nutrientes — como fibras alimentares, e gorduras saudáveis.
Além de alguns minerais importantes para nossa saúde.
Você também descobriu alguns mitos e verdades sobre a chia, e como usar da melhor maneira.
Mitos sobre a chia: chia é uma boa fonte de proteínas, chia é uma boa fonte de ômega-3. bons nutrientes, chia vai consertar toda a sua alimentação.
Verdades sobre a chia: chia é uma boa fonte de fibra, chia pode ser útil em alguns casos de intestino preso, chia não tem glúten, chia pode ser usada para fazer diversas receitas.
Sendo que ingerir chia em excesso pode trazer alguns desconfortos — sem trazer benefícios adicionais.
Por isso, se você quiser consumir chia, o ideal é começar com uma quantidade pequena por dia.
E, depois, aumentar aos poucos, se assim desejar — dando tempo o bastante para o seu corpo se adaptar.
No entanto, é importante deixar claro que comer chia não é necessário para se ter uma alimentação saudável.
Pois existem diversas fontes de nutrientes essenciais que podem ser consumidas na low-carb — e você provavelmente consegue ingerir todos os nutrientes que precisa se tiver um cardápio low-carb bem formulado.
Particularmente, é isso que nós fazemos: não nos preocupamos em suplementar chia, ou mesmo em comê-la todos os dias.
Em vez disso, apenas focamos em basear nossa alimentação em comida de verdade, de maneira inteligente.
E usamos a chia ocasionalmente para fazer incríveis receitas — que nos ajudam a sair da rotina, e manter a boa forma com saúde e sabor.
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Vai ser um prazer receber você lá — e tirar todas as suas dúvidas, para contribuir com a sua saúde e sua transformação.
E ajudar a deixar você no controle do seu corpo.
Nos falamos lá dentro!
Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
Referências
Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.
Note que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.
- Cahill, J.P. Ethnobotany of chia, Salvia hispanica L. (Lamiaceae). Econ Bot 57, 604–618 (2003). https://doi.org/10.1663/0013-0001(2003)057[0604:EOCSHL]2.0.CO;2
- Ullah, R., Nadeem, M., Khalique, A., Imran, M., Mehmood, S., Javid, A., & Hussain, J. (2016). Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. Journal of food science and technology, 53(4), 1750–1758. https://doi.org/10.1007/s13197-015-1967-0
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