Amêndoas, castanhas, nozes, oleaginosas… a gente pode comer na low-carb ou não? Quais são as melhores?”
Se você é como eu, provavelmente adora uma boa porção de castanhas de caju ou de amêndoas (ainda mais se forem bem salgadinhas).
E, ao mesmo tempo, também gosta de curtir os resultados que a dieta low-carb pode trazer a você.
Estamos falando aqui dos diversos benefícios da dieta low-carb — dentre eles, o emagrecimento.
Por isso, você provavelmente não quer que um punhado de castanhas fique no caminho entre você e a sua boa forma física.
Mas será que você pode comer castanhas na low-carb?
E, mais do que isso: será que as diferentes variedades de oleaginosas e castanhas são todas iguais em termos de efeitos na sua alimentação?
Leia este artigo atentamente para descobrir em poucos minutos:
- quais são as melhores (e quais são as piores) castanhas e oleaginosas para uma dieta baixa em carboidratos,
- quais os benefícios ou vantagens de se comer oleaginosas,
- quais os malefícios ou desvantagens de se comer oleaginosas, e
- qual a quantidade de oleaginosas que você pode comer por dia na dieta low-carb ou cetogênica.
Você vai aprender tudo isso ao ler este artigo até o final.
Antes de mergulharmos no assunto de hoje, quero te dar uma dica.
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Tendo dito isso, saiba que resumimos as principais informações do artigo no vídeo abaixo.
Por isso, se gosta de vídeos, pode simplesmente assistir ao conteúdo.
Caso prefira em texto, basta continuar lendo.
Pois, em poucos minutos, você descobrirá tudo o que precisa saber sobre as oleaginosas e castanhas nas dietas low-carb e cetogênica.
Conteúdo do post:
Oleaginosas E Castanhas — O Que São?
A Wikipedia nos informa que as oleaginosas são o seguinte.
Vegetais que possuem óleos e gorduras que podem ser extraídos através de processos adequados.”
E ainda nos diz que algumas delas são sementes oleaginosas e outras são frutas oleaginosas.
E o que isso nos diz em termos de alimentação e saúde?
Nada.
Por isso, vamos deixar a botânica de lado, e focar no impacto que as oleaginosas têm na sua dieta low-carb.
Inclusive para entender por que alguém comeria essas castanhas em primeiro lugar.
Oleaginosas E Castanhas — Benefícios (Por Que Comer)
Então — antes de ver em detalhes quais podem e quais não podem — vamos entender quais os benefícios ou motivos de se consumir oleaginosas e castanhas na dieta low-carb.
Oleaginosas e castanhas são saborosas
O primeiro motivo para se consumir oleaginosas é o fato de serem bem gostosas.
Seja a sua preferência por amêndoas, castanhas de caju, ou pistache — ou qualquer outra — o fato é que uma porção de oleaginosas pode ser bastante saborosa.
Pode até parecer irrelevante incluir este motivo aqui — mas é interessante saber o que leva as pessoas a consumir determinados alimentos.
Porque ninguém toma cerveja, por exemplo, buscando benefícios de saúde — e sim buscando o prazer que essa bebida traz (para algumas pessoas).
E as oleaginosas — mesmo se não tivessem benefício algum de saúde — ainda assim seriam comidas por muita gente, porque são saborosas.
Mas claro que não é apenas o sabor que as destaca.
Oleaginosas e castanhas são práticas
As oleaginosas não estragam facilmente, não necessitam de armazenamento especial (por exemplo, não necessitam ficar na geladeira), e ocupam relativamente pouco espaço.
Por tudo isso, um mix de castanhas é considerado uma boa opção de lanche low-carb.
Até porque elas certamente dão mais saciedade do que uma porção equivalente de frutas, ou biscoitos, ou barrinhas de cereal.
(Que são opções de lanche comuns para boa parte das pessoas.)
Por isso, são muito práticas para se ter na bolsa ou mochila, e como plano de emergência para viagens, trilhas, e muito mais.
(Sem contar que funcionam muito bem como petisco.)
E elas ainda têm nutrientes.
Oleaginosas e castanhas têm alguns micronutrientes (vitaminas e minerais)
As oleaginosas têm diversas vitaminas e minerais que suportam a boa saúde.
Dentre eles, podemos citar exemplo:
- Vitamina B1,
- Vitamina B2,
- Vitamina B6
- Vitamina E,
- Cobre,
- Ferro,
- Magnésio,
- Manganês,
- Selênio, e
- Zinco.
Essas vitaminas e minerais estão presentes em proporções variadas — a depender da oleaginosa em questão.
Por exemplo, enquanto uma única castanha do Pará contém 100% da ingestão diária recomendada de selênio, 30g de avelãs não contêm praticamente nada desse nutriente.
No entanto, essas 30g de avelãs contêm cerca de 80% da ingestão diária recomendada de manganês.
Sendo assim, um mix de oleaginosas e castanhas consegue fornecer alguns nutrientes essenciais para o nosso corpo.
(Mas continue a ler este artigo: pois você entenderá por que não pode contar 100% com as vitaminas e minerais citados acima.)
De toda forma, basta saber que as oleaginosas e castanhas não são nutricionalmente vazias — pois contribuem com alguns nutrientes para sua dieta low-carb.
Oleaginosas e castanhas têm gorduras boas
Quando falamos em “gorduras boas”, estamos nos referindo às gorduras naturalmente presentes nos alimentos.
Isto é, gorduras naturais, não-processadas.
Essa classificação inclui a gema do ovo, as azeitonas, a gordura naturalmente presente na carne, a gordura de frutas como o coco e o abacate…
E — mais relevante para este artigo — a gordura naturalmente presente nas oleaginosas.
(Em oposição a essas gorduras naturais, pouco processadas, temos gorduras que são ruins para a sua saúde, como margarina e óleos vegetais refinados, por exemplo.)
Sendo que ingerir as gorduras naturalmente presentes nos alimentos não é motivo de preocupação: pois muitos medos que foram difundidos sobre o consumo de gorduras não passam de mitos.
E as oleaginosas são ricas justamente nessa gordura saudável — e não na gordura ruim.
Oleaginosas e castanhas têm alguma proteína
A proteína presentes nas oleaginosas não é uma uma proteína nutricionalmente completa.
E — mesmo que você usasse diversas combinações de diferentes oleaginosas — ainda assim seria muito difícil atingir sua ingestão diária de proteína usando apenas as castanhas.
(Inclusive, essa é uma preocupação bastante relevante para pessoas vegetarianas e, principalmente, veganas.)
Mas é inegável que as oleaginosas têm alguma proteína — um nutriente essencial para diversas funções no nosso corpo.
Apenas não confie exclusivamente nas castanhas para atingir sua ingestão de proteína diária.
Oleaginosas e castanhas têm relativamente poucos carboidratos
A quantidade de carboidratos varia de acordo com cada tipo de oleaginosa.
(E ainda neste artigo vamos falar sobre a quantidade de carboidratos de cada uma delas.)
Mas podemos dizer que a maior parte das castanhas têm relativamente poucos carboidratos.
E é por isso que elas podem sim entrar numa dieta low-carb — ou até mesmo very low-carb, como a dieta cetogênica.
É também por este motivo que podemos usar farinhas de oleaginosas e castanhas para fazer receitas low-carb.
Porque opções como farinha de amêndoas ou farinha de castanha do Pará são muito mais baixas em carboidratos do que farinhas comuns — como trigo, mandioca, milho, arroz, e aveia.
Veja o comparativo das principais farinhas low-carb.
Resumindo: As oleaginosas e castanhas são práticas, saborosas, e tendem a ter um bom perfil nutricional para a dieta low-carb (pois possuem boas gorduras, alguma proteína, e relativamente pouco carboidrato).
Por tudo isso, são consideradas boas opções de lanches ou petiscos.
Mas não devem ser a base da dieta.
E por que não devem ser a base da dieta? É isso que veremos a seguir.
Oleaginosas E Castanhas — Malefícios (Por Que Não Comer)
Olhar apenas para os benefícios das oleaginosas e castanhas forneceria uma visão incompleta desses alimentos.
E, agora, vamos apresentar para você os principais motivos pelos quais você não deve de forma alguma exagerar consumo de amêndoas, castanhas, macadâmias, nozes, pistaches e oleaginosas em geral.
Sendo que não vamos falar do preço desses saborosos alimentos (que tende a ser mais elevado do que o de carnes, ovos, e vegetais).
E nem das relativamente comuns alergias a elas — pois, nesse caso, provavelmente a melhor opção é evitá-las por completo.
Em vez disso, vamos nos focar em outros motivos para não exagerar no consumo das castanhas.
Até porque exagerar nas oleaginosas é dos erros mais comuns dos iniciantes de uma dieta low-carb.
Inclusive porque esse exagero pode não ser tão low-carb assim.
Oleaginosas e castanhas têm uma quantidade não desprezível de carboidratos
Apesar de as oleaginosas serem, no geral, alimentos considerados low-carb, elas ainda assim têm uma quantidade significativa de carboidratos.
Isso porque elas contêm cerca de 4 a 66 gramas de carboidratos líquidos a cada 100g — variando de uma para outra, conforme veremos a seguir.
Então, apesar de algumas delas, como as nozes pecã, praticamente não terem muitos carboidratos, outras possuem bastante desse macronutriente.
Por isso, se você comer muita oleaginosa, possivelmente vai estar ingerindo muitos carboidratos.
O que pode acabar por diminuir seus resultados com a dieta low-carb, e mesmo te impedir de entrar em cetose (que, embora não seja necessário para emagrecer, é um objetivo de muitas pessoas).
Oleaginosas e castanhas têm muitas calorias
Não são apenas os carboidratos das oleaginosas que podem prejudicar sua perda de peso.
Isso porque, conforme já dissemos, as oleaginosas têm ainda mais gorduras do que carboidratos.
Uma combinação que as torna alimentos extremamente calóricos.
E, se por um lado não precisamos fugir da gordura natural dos alimentos…
Por outro também não devemos consumir calorias exageradamente se o nosso objetivo é emagrecer.
Sendo que é muito fácil extrapolar nas calorias se você exagerar nas oleaginosas e castanhas.
Oleaginosas e castanhas são hiper palatáveis
Um terceiro ponto negativo das oleaginosas (e que potencializa os dois pontos anteriores) é o fato delas serem extremamente apetitosas.
Devido a seu sabor e sua textura, dizemos que as oleaginosas são alimentos que podem ser considerados hiper palatáveis.
Ou seja, alimentos que “não conseguimos parar de comer” ou que é muito fácil “comer demais sem nem perceber”.
Para exemplificar, dificilmente você conseguiria “exagerar” na quantidade de ovo cozido que você come em uma única refeição.
No entanto, é extremamente fácil comer um pacote com 100g castanhas de caju salgadas enquanto assiste a um filme.
Isso representaria cerca de 25g de carboidratos digeríveis, e cerca de 570 kcal.
Para efeitos de comparação, essa é a quantidade de calorias presentes em cerca de 8 ovos.
Só que você não comeria 8 ovos cozidos como “lanche” sem nem perceber.
Pois os ovos trariam muito mais saciedade do que as oleaginosas.
Resumindo: as oleaginosas são muito gostosas e por isso é muito fácil de exagerar na quantidade ingerida.
Soma-se a isso o fato delas conterem muitos carboidratos, gorduras e calorias, e a tragédia está feita: sua perda de peso diminui ou cessa completamente.
Oleaginosas e castanhas têm antinutrientes
Lembra que falamos que as oleaginosas têm alguns nutrientes — como o ferro, o manganês, e o selênio?
O problema é que elas também têm antinutrientes.
E o que são esses antinutrientes?
Em resumo, antinutrientes são químicos produzidos naturalmente pelas plantas — muitas vezes como parte de sua estratégia de defesa.
Em seres humanos, eles podem causar alguns problemas, como:
- dificuldade de digestão,
- piora na absorção de outros nutrientes dos alimentos, e
- vulnerabilidades na barreira semipermeável do intestino.
Isso pode levar a aumento da inflamação, e consequentemente a problemas e desconfortos gastrointestinais.
Por exemplo, um dos antinutrientes mais comuns nas oleaginosas é o fitato ou ácido fítico.
Este antinutriente pode diminuir a sua absorção de minerais como zinco, ferro, magnésio, cálcio e manganês.
E não só diminuir a absorção dos nutrientes das oleaginosas — mas também a dos outros nutrientes que você ingerir.
Muitas pessoas lêem isso e pensam o seguinte.
Nossa, nunca mais vou comer oleaginosas. Viu como essa dieta low-carb é perigosa?”
Mas o fato é que vários outros alimentos que são comumente consumidos têm fitatos também.
Veja o caso do arroz integral: 100g de arroz integral cru têm mais fitato do que 100g de avelãs, por exemplo.
Com a desvantagem de que ele também apresentará cerca de 70g de carboidratos digeríveis.
Sem contar que é ainda mais fácil comer 100g de arroz do que 100g de avelãs por dia.
E damos o exemplo do arroz (que também é válido para o trigo, o feijão e outros alimentos comuns na alimentação da maioria das pessoas) para lembrar que uma boa parte da população já come uma quantidade significativa de antinutrientes no seu dia a dia.
Além disso, é possível minimizar o teor de antinutrientes das oleaginosas.
Antinutrientes: como desativar e minimizar seu impacto
Apesar de as oleaginosas apresentarem certa quantidade de antinutrientes, é possível tomar algumas medidas para tentar minimizar seus efeitos adversos.
Até porque antinutrientes não são uma exclusividade das castanhas, e estão presentes na maioria dos vegetais.
Por exemplo, no caso das leguminosas, como o feijão e a lentilha, para eliminarmos grande parte de seus antinutrientes, podemos fazer duas coisas.
A primeira delas é o demolho por cerca de 24 a 36 horas (trocando a água a cada 12 horas).
A outra é simplesmente cozinhá-las em altas temperaturas (o que todo mundo faz para que seja possível comê-las).
E o mesmo se aplica para as castanhas e oleaginosas: podemos deixá-las de molho em água por algumas horas.
Ou podemos aquecê-las em um forno em alta temperatura por alguns minutos.
Esses métodos não eliminam 100% dos antinutrientes, mas já ajudam bastante.
Além disso, o ser humano se adaptou a ingerir alguns desses antinutrientes — desde que em pequenas quantidades.
Inclusive, alguns pesquisadores até mesmo acreditam que doses bem pequenas desses antinutrientes possam ser benéficas à saúde.
Atuando, nesse caso, como um tipo de “estresse positivo” ou hormese — assim como a prática de exercícios, ou mesmo períodos de jejum intermitente.
Mas, como já dissemos, você não deveria comer grandes quantidade de oleaginosas frequentemente.
Ou seja, se você comer apenas pequenas quantidades, em uma frequência não muito elevada, possivelmente você não precisa se preocupar muito com os antinutrientes.
Resumindo: se você não exagerar nas oleaginosas, provavelmente não precisa esquentar a cabeça com relação a seus antinutrientes.
Oleaginosas E Castanhas — Quantidade De Carboidratos
Até agora, você já entendeu que as oleaginosas entram sim na dieta low-carb.
Porém que seu exagero não é incentivado.
Sendo assim — dado que você pode comer as oleaginosas, mas não deve exagerar em seu consumo — a pergunta que fica é a seguinte.
Quantas (e quais) oleaginosas posso comer por dia para emagrecer?”
Para isso, vamos analisar abaixo a quantidade de carboidratos das principais oleaginosas e castanhas.
| Alimento (Quantidade) | Carb. | Fibra | Carb. Líq. | Prot. | Gord. |
| Amêndoas (3/4 Xícara – 100g) | 29.5 | 11.6 | 17.9 | 18.6 | 47.3 |
| Avelãs (3/4 Xícara – 100g) | 16.7 | 9.7 | 7.0 | 15.0 | 60.8 |
| Castanha De Caju (3/4 Xícara – 100g) | 29.1 | 3.7 | 25.5 | 18.5 | 46.3 |
| Castanha do Pará (20 Unidades – 100g) | 15.1 | 7.9 | 7.1 | 14.5 | 63.5 |
| Castanha portuguesa (10 Unidades – 100g) | 44.4 | 6.6 | 37.8 | 2.8 | 2.2 |
| Macadâmias (3/4 Xícara – 100g) | 14.2 | 8.6 | 5.6 | 7.9 | 75.8 |
| Nozes (1 Xícara – 100g) | 18.4 | 7.2 | 11.1 | 14.0 | 59.4 |
| Noz Pecã (1 Xícara – 100g) | 14.0 | 9.6 | 4.4 | 9.2 | 72.0 |
| Pinhão (6 a 8 Unidades – 100g) | 43.9 | 15.6 | 28.3 | 3.0 | 1.0 |
| Pistache (3/4 Xícara – 100g) | 27.7 | 10.3 | 17.4 | 21.3 | 46.0 |
Sendo que os números apresentados representam a quantidade de carboidratos líquidos de 100g das oleaginosas cruas.
Exceto o caso do pinhão — pois na nossa tabela de referência (que trata os dados apresentados na tabela TACO, feita por pesquisadores da Unicamp) apenas existe registro para pinhão cozido.
E cadê o amendoim, Senhor Tanquinho?
O amendoim não é classificado como ‘oleaginosa’ — sendo tecnicamente uma leguminosa (como o feijão e a lentilha).
Porém, em comparação com esses dois alimentos, o perfil nutricional do amendoim é bem distinto.
Pois ele é mais pobre em carboidratos e mais rico em gorduras, conforme é possível ver abaixo.
E, por isso, ele é nutricionalmente mais próximo das castanhas do que do feijão.
(Além de tender a ser consumido como petisco ou lanche, assim como as oleaginosas.)
Vejamos as informações nutricionais do amendoim (a cada 100g):
- carboidratos: 20.3g
- proteínas: 27.2g
- gorduras: 43.9g
- fibras: 8.0g
- carboidratos líquidos: 12.3g
- calorias: 544 kcal
Por ser economicamente mais em conta do que a oleaginosas, e mais fácil de encontrar, o amendoim é uma opção muito popular dentre os seguidores de dietas low-carb.
Se tiver interesse em saber mais sobre ele, nós falamos tudo sobre o amendoim e seu consumo em uma dieta low-carb no vídeo acima e também em um texto exclusivo que você pode ler clicando aqui.
Onde Comprar Castanhas E Oleaginosas?
Geralmente você vai encontrar castanhas, oleaginosas, nozes, avelãs, macadâmias, etc., em mercados, lojas de “produto naturais”, feiras, dentre outros.
Mas, provavelmente você vai encontrar melhores preços se fizer uma rápida busca online.
Existem diversos sites e ecommerces que vendem oleaginosas em geral.
Particularmente, nós compramos as nossas na loja online Tudo Low Carb.
Pois nós conhecemos pessoalmente sua dona, a Eliana, e confiamos inteiramente na qualidade de seus produtos.
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Oleaginosas E Castanhas — Quanto Posso Comer?
Acima, vimos a quantidade de carboidratos das principais oleaginosas.
Com isso, você entendeu que é bem mais fácil encaixar 100g de castanha do Pará do que 100g de castanha de caju, por exemplo, na sua dieta cetogênica.
No entanto, as oleaginosas podem ser bem calóricas.
E esses 100g de castanha do Pará podem perfazer mais de 600 kcal — mesmo que com poucos carboidratos.
Por isso, a questão das quantidades não fica totalmente respondida olhando-se apenas os carboidratos.
Mas o fato é que ajustar quantidades é algo totalmente individual, e seria impossível fornecer uma regra que se aplicasse a todas as pessoas.
De toda forma, o importante é entender que as oleaginosas não são a base da alimentação low-carb.
Mas que podem ser inseridas sem medo — desde que sem exagero.
Mas como posso saber se meu consumo atual está adequado?”
Se você já consome oleaginosas ocasionalmente, e quer saber se isso está impedindo seu emagrecimento…
Basta olhar seus resultados — e ver se estão caminhando na direção certa.
Para isso, recomendamos que você acompanhe métricas como seu peso, suas medidas corporais, e suas fotos de antes e depois para saber se está progredindo como gostaria.
Se você está seguindo a dieta corretamente (sem muitas exceções), tem muito peso a perder, e faz semanas que não vê evolução alguma…
Talvez as oleaginosas sejam uma questão a se endereçar.
No entanto, vemos muitas pessoas se queixando de que estariam num platô de perda de peso.
Mas que seguem a dieta por 4 dias da semana (de segunda a quinta-feira), e saem da dieta nos outros 3 dias.
E ainda querem culpar uma solitária amêndoa pela falta de resultados.
Não culpe a amêndoa pelo que o pão fez.
Mas saiba que reduzir o consumo de oleaginosas pode sim, ser uma alternativa interessante para retomar o emagrecimento se você estiver realmente em um platô.
Resumindo: A base da sua alimentação deve ser de carnes, ovos, peixes, e legumes.
As oleaginosas podem ser encaradas da mesma forma que os queijos e laticínios: deliciosos e saudáveis. Porém sem jamais formar a base do seu menu low-carb.
Oleaginosas E Castanhas — Resumindo
As 8 principais opções de castanhas e oleaginosas para dieta low-carb e cetogênica são:
- Amêndoas
- Avelãs
- Castanha De Caju
- Castanha do Pará
- Macadâmias
- Nozes
- Noz Pecã
- Pistache
Já a castanha portuguesa e o pinhão são um pouco mais ricos em carboidratos e devem ter seu consumo feito de maneira ainda mais moderada.
Oleaginosas E Castanhas — Conclusão E Palavras Finais
Hoje vimos como pode ser gostoso (e saudável) comer oleaginosas e castanhas sem culpa numa dieta low-carb.
Ao mesmo tempo em que vimos bons motivos para não exagerar nelas.
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Que, não importa onde você esteja na sua caminhada… nós estaremos ao seu lado para te acompanhar.
Vamos juntos nessa!
Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.