Amido Resistente: O Que É, Benefícios, Malefícios E Onde Encontrar Esse Carboidrato

 No texto de hoje, vamos falar tudo sobre o amido resistente.

Muita gente tem alardeado os benefícios desse tipo de carboidrato — com frases como  “o carboidrato que você pode comer à vontade, sem engordar nada”.

Mas, como você deve imaginar, a verdade raramente é tão simples assim — ela costuma ter mais nuances.

E você pode ficar tranquilo(a).

Porque, lendo este texto até o final, você vai saber toda ela.

Inclusive:

• o que é o amido resistente,
• o que não é o amido resistente,
• quais as principais fontes alimentares de amido resistente,
• os benefícios para a sua saúde do amido resistente, e
• os riscos e cuidados que você tem que ter em mente.

Também falar sobre a famosa banana verdade, conforme já adianta a nutri Fernanda Macuco:

A partir do momento em que você cozinha a banana verde, você também reduz a quantidade de amido resistente desse alimento.”

Mas, é praticamente impossível discutir tudo isso sobre o amido resistente antes de entender o que exatamente é esse nutriente.

O Que É O Amido Resistente

Quiz para você: o que acontece quando comemos amido?

Resumidamente:

• o amido é digerido em glicose,
• a glicose vai para a corrente sanguínea, o que gera um pico de glicemia,
• o pico de glicemia gera um pico de insulina,
• essa insulina “recolhe o excesso” de glicose e manda para dentro das células.

Isso tudo faz bastante sentido…

Mas se (e somente se) nós efetivamente digerirmos esse amido.

No entanto, nem todo amido que nós comemos é digerido dessa maneira.

Isso porque existe uma pequena parte do amido que passa inalterada por todo o nosso trato gastrointestinal — e vai parar inteirinho, assim como entrou, no intestino.

É um amido que não é digerido.

Um amido resistente à digestão.

E, por isso, ele ganha esse exato nome: amido resistente.

Sendo que ele não é quebrado por nossas enzimas digestivas — e é por isso que ele não é digerido e nem metabolizado pelo nosso organismo.

Assim, ele chega intacto ao intestino grosso — onde ele vai ser fermentado pelas bactérias que lá habitam.

Ou seja: ele é “resistente” à digestão dos humanos — mas, para as bactérias, ele não é resistente.

Porque elas conseguem fermentar esse carboidrato para obter energia para elas mesmas.

Resumindo: amido resistente é um tipo de amido que nós humanos não conseguimos digerir.

E o que não é o amido resistente?

O que não é o amido resistente

Essa seção é necessária para entender o seguinte.

Que o amido resistente não é nenhum tipo de pílula mágica do emagrecimento.

Ou seja: não existe nenhum alimento que você insira na sua alimentação que te faça emagrecer.

É o que você retira (geralmente açúcares, farináceos, e industrializados) que te permite emagrecer.

Esse é o conceito de via negativa — que o nosso amigo Danilo Balu explicou neste post aqui para o portal Saúde Ancestral (para o qual também escrevemos).

(Se gostou do conceito e gostaria de aprender mais sobre ele, recomendamos o livro Antifragile do Nassim Taleb.)

Sendo que com o amido resistente não é diferente.

Pois, se você achava que era só comer um pouco de banana verde, e isso ia resolver os seus problemas com peso…

Bem, infelizmente não é assim que as coisas acontecem.

Mesmo assim, o amido resistente pode sim ser saudável.

E estamos falando repetidas vezes “o amido resistente”.

Mas na verdade existem 4 tipos diferentes de amido resistente. E nós já vamos ver quais são eles.

Os 4 Tipos De Amido Resistente

Conforme falamos, são 4 tipos. Vamos ver rapidamente cada um deles.

Amido resistente tipo 1

Esse tipo de amido resistente é encontrado em leguminosas, grãos e sementes.

Ele fica “trancado” dentro de paredes celulares dos vegetais.

Pois, como o nosso organismo não consegue quebrar essas paredes celulares vegetais —  já que nós não digerimos esse tipo de alimento — então esse carboidrato que está lá dentro também não é acessado.

E é por isso que ele não é digerido.

Amido resistente tipo 2

O amido resistente tipo 2 é aquele que está presente na banana verde e na fécula de batata.

Ele não é digerível porque ele é rico em amilose — e o nosso corpo não consegue quebrar adequadamente esse tipo de amido.

Porém, se você aquecer esse amido resistente tipo 2, ele se torna um amido comum.

Por isso que é um erro muito comum as pessoas esquentarem banana verde para ficar mais palatável, achando que estão comendo amido resistente.

No caso, elas estão comendo só amido.

E, falando em variações de temperatura… temos o amido resistente tipo 3.

Amido resistente tipo 3

Esse tipo de amido resistente é encontrado em leguminosas, batatas e alguns grãos.

Porém, ele apenas aparece quando o alimento em questão é aquecido e depois resfriado a baixas temperaturas (na geladeira ou no freezer, por exemplo).

É o chamado amido resistente por retrogradação.

Isso porque, nesse processo de aquecer e resfriar, ocorre uma modificação na estrutura do amido.

Sendo que essa alteração faz com que ele não seja mais digerível pelo nosso organismo.

E ainda existe um quarto tipo de amido resistente.

Amido resistente tipo 4

O amido resistente tipo 4 é um tipo de amido que não existe na natureza.

Ele foi criado quimicamente pelo ser humano, e é encontrado na forma de alguns suplementos, apenas.

(Você não vai encontrar esse tipo de amido em alimentos porque, como nós falamos, ele não é encontrado na natureza.)

Mas você provavelmente prefere comer comida de verdade.

E deixar suplementos para algumas ocasiões especiais.

(Algo que o Mark Sisson, a Fernanda Macuco, e mesmo nós já abordamos em outros textos.)

Sendo assim, vamos ver agora quais as principais fontes de amido resistente nos alimentos.

Principais Fontes De Amido Resistente

Separamos nesta seção as sete fontes mais populares de amido resistente do planeta.

Então, uma das fontes são as batatas cruas.

Esse é o caso da fécula de batata — que, especialmente por estar crua, é rica em amido resistente tipo 3.

Sendo que as bananas verdes entram na lista por esse mesmo raciocínio, assim como as bananas da terra.

Já as batatas cozidas e depois resfriadas se tornam ricas em amido resistente (o tipo 3, por retrogradação).

E o arroz cozido e depois resfriado também apresenta esse mesmo tipo de amido resistente. Se for arroz parboilizado, mais ainda.

Por fim, nós temos as leguminosas, como por exemplo, o feijão.

As leguminosas são ricas no amido resistente tipo 1 — mas podem ficar com ainda mais amido resistente se forem cozidas e depois resfriadas também.

Outras fontes de amido resistente

As 7 fontes que mencionamos acima são “comidas inteiras” — isto é, alimentos que você compra.

Mas você também pode apostar em amido resistente mais “isolado”.

Como, por exemplo, a banana verde moída.

Por que nós dizemos moída?

Porque a farinha de banana verde provavelmente foi aquecida antes de virar farinha — e, nesse processo, o amido resistente se torna amido comum.

O amido da mandioca também é uma boa fonte de amido resistente.

Quem gosta desse tipo de amido costuma optar por ingerir polvilho doce.

Há também a fécula de batata crua, sendo a maneira mais confiável de conseguir grandes quantidades de amido resistente.

Pois existem cerca de oito gramas de amido resistente em apenas uma colher de sopa dessa fécula de batata.

Ou seja: ela é basicamente amido resistente e água.

Então você acabou de ver as diferentes maneiras de consumir amido resistente.

Mas por que alguém faria isso?

Pelos diversos benefícios para a saúde que a ciência começa a descobrir.

Vamos falar então quais são são eles.

Amido Resistente — Comida De Bactéria

Conforme mencionamos, quando nós ingerimos amido resistente, ele passa intacto pelo nosso estômago e intestino delgado e chega ao intestino grosso.

Sendo que no intestino grosso de todas as pessoas têm muitas bactérias — mas isso é bom!

Quer dizer: existem diversos tipos de bactérias — algumas são boas para a saúde, outras são ruins… mas todas elas precisam obter energia de alguma forma.

No caso, o que nós podemos fazer é favorecer a proliferação das bactérias boas.

E, para isso, vamos dar “comida boa” para elas — para que elas possam se multiplicar e possamos ter uma flora intestinal positiva.

Alguns exemplos de “comida boa para bactérias” incluem:

• as fibras solúveis,
• os FODMAPs (carboidratos fermentáveis — clique aqui para saber tudo sobre FODMAPs), e
• o próprio amido resistente.

Aparentemente, é por ajudar as boas bactérias que colhemos benefícios ao ingerir amido resistente.

E vamos ver os 9 benefícios agora.

9 Benefícios Do Amido Resistente Para Sua Saúde

Benefício do amido resistente #1 — Alimentação das boas bactérias

Pode parecer um pouco tautológico, mas o primeiro benefício é que o amido resistente alimenta preferencialmente as bactérias boas do nosso intestino grosso.

Isso pode ser verificado pela produção de butirato.

A gente verifica que quanto mais amido resistente uma pessoa come — até um certo limite, claro — mais butirato ela tende a produzir.

E o butirato é um combustível muito bom para as nossas próprias células colônicas.

Na verdade, as bactérias gostam de substratos bons para se reproduzirem — e isso geralmente confere benefícios para nós.

Um outro exemplo é o fato de que as bactérias podem fermentar fibras solúveis em ácidos graxos de cadeia curta.

Falamos um pouco sobre isso no vídeo acima.

E parece razoável extrapolar esses benefícios para o amido resistente — porque ele também é um bom combustível para as boas bactérias.

Benefício do amido resistente #2 — Aumento da sensibilidade à insulina

O benefício #2 é bem direto: o aumento da sensibilidade à insulina.

Ou seja, consumindo amido resistente seu corpo melhora a resposta à insulina.

Sendo assim, você vai passar a precisar de menos insulina para fazer o mesmo “trabalho”.

Benefício do amido resistente #3 — Diminuição da resposta glicêmica

O consumo de amido resistente tende a diminuir a resposta glicêmica à refeição.

Ou seja: o amido resistente melhora a resposta à insulina (o corpo precisa de menos insulina para realizar o mesmo trabalho).

Mas ele também diminui a quantidade de trabalho que o corpo tem que realizar, pois diminui os picos de glicemia após as refeições.

Sendo assim, ele traz esses dois benefícios (“menos trabalho” e “mais eficiência nesse trabalho”) ao mesmo tempo.

Sendo que o quarto benefício também diz respeito à glicemia.

Benefício do amido resistente #4 — Diminuição da glicemia em jejum

O amido resistente pode ajudar a diminuir também a glicemia em jejum.

Sendo assim, se você vem consumindo amido resistente por algum tempo, então a sua glicemia em jejum tende a melhorar.

Benefício do amido resistente #5 — Melhora da função intestinal

O quinto benefício é que o amido resistente tende a melhorar o funcionamento do seu intestino.

E não apenas as suas idas ao banheiro.

A gente quer dizer que ele tende a deixar o intestino mais robusto, ao diminuir a permeabilidade intestinal.

Para quem não sabe, o intestino é um tipo de barreira que separa, das coisas que você ingeriu, o que tem que ficar lá dentro — por exemplo, as coisas que vão sair nas suas fezes — das coisas que são aproveitáveis (como micronutrientes, vitaminas, e minerais) e que têm que ser absorvidos para a corrente sanguínea.

E quando nós falamos em permeabilidade intestinal, nós queremos dizer esse funcionamento exato.

Então, existem alguns compostos como, por exemplo, o glúten, que podem aumentar a permeabilidade intestinal, deixando que mais coisas passem para a corrente sanguínea.

Mas, ao mesmo tempo, o consumo de substâncias como o amido resistente tende a melhorar esse funcionamento, deixando você mais saudável.

E o nosso próximo benefício também é bem relacionado com a saúde e a permeabilidade intestinal.

Benefício do amido resistente #6 — Melhora na absorção de nutrientes

O consumo de amido resistente pode ajudar a melhorar a absorção de alguns minerais essenciais, como o magnésio e o cálcio.

Benefício do amido resistente #7 — Combate às “bactérias ruins” do intestino

O sétimo benefício é que o amido resistente pode, aparentemente, se ligar às bactérias ruins do nosso intestino e expeli-las.

Isso quer dizer o seguinte: nós já mencionamos no primeiro ponto que o amido resistente tende a favorecer a proliferação de bactérias boas no nosso intestino.

Porém, a verdade é que o intestino tem um espaço limitado e os diferentes tipos de bactérias e colônias “lutam” entre si para dominar aquela área e se multiplicar.

Então, nesse tipo de jogo de War que acontece no seu intestino, o amido resistente tende a favorecer o exército que você quer que ganhe — tanto por fortalecer as bactérias boas, quanto por, aparentemente, diminuir o poder das ruins.

Benefício do amido resistente #8 — Aumento na sensação de saciedade após as refeições

O oitavo benefício nos diz que o amido resistente pode aumentar a saciedade.

Ou seja: pessoas que consumiram amido resistente em uma refeição têm menos fome até a próxima refeição, e ingerem menos comida nela.

Sendo que esse efeito de saciedade pode possivelmente ajudar aquelas pessoas que estão fazendo dieta e buscando o emagrecimento.

Benefício do amido resistente #9 — Emagrecimento

E o nono benefício é justamente esse: o amido resistente ajuda a emagrecer.

Será mesmo?

Bom, conforme acabamos de falar, ele pode ter esse efeito na saciedade.

Sendo que, se você sentir menos fome, você vai ter menos tendência a fazer lanchinhos fora de hora, e vai comer menos na refeição subsequente.

Ou seja, possivelmente isso vai fazer com que você ingira menos calorias no restante do dia, após ter consumido o amido resistente.

Além do fato de que o amido resistente é menos caloricamente denso do que os outros nutrientes, apresentando apenas cerca de 2 kcal por grama.

(Enquanto proteínas e carboidratos têm 4 kcal por grama, e gorduras têm 9 kcal.)

Porém, o ponto principal não é que ele tem “calorias negativas”, ou qualquer outro tipo de maluquice assim.

Alimentos que têm calorias negativas não existem.

O que acontece é que — assim como no caso das fibras — ingerir amido resistente tende a:

• favorecer a sua saúde como um todo,
• aumentar a sua saciedade,
• diminuir a sua resposta glicêmica das refeições, e, assim te
• ajudar em uma transição para uma alimentação melhor.

Especialmente se você já tiver eliminado coisas como farinhas, açúcares, e carboidratos refinados no geral.

Assim, você estará baseando a sua alimentação em proteínas completas e gorduras saciantes.

Então adicionar fibras ou amido resistente pode simplesmente melhorar o seu estado de saúde como um todo.

E é como consequência da sua saúde melhor que você tende a emagrecer.

O que nós queremos dizer com isso é que o amido resistente não é nenhum tipo de pílula mágica.

Não adianta apenas inserir A.R. na sua alimentação e manter todo o resto igual (comendo um monte de porcarias), e achar que vai emagrecer.

Sendo assim, o amido resistente pode ser um complemento muito bom para uma alimentação que já está regrada — provavelmente uma dieta low-carb, baseada em comida de verdade.

E é nesse caso que o amido resistente pode te ajudar a dar ainda mais saciedade e fortalecer a sua saúde intestinal.

Entretanto, mesmo com todos esses benefícios, você tem que tomar alguns cuidados e algumas precauções.

Então vamos ver o que você tem de ter em mente antes de sair consumindo amido resistente de maneira ensandecida.

Cuidados No Consumo De Amido Resistente

É importante considerar que o consumo de amido resistente pode apresentar alguns efeitos colaterais indesejados.

Especialmente se houver um exagero em seu consumo — o que é mais delicado se seu corpo ainda não está totalmente acostumado a ele.

(Na verdade algumas pessoas podem acabar consumindo A.R. em demasia justamente por acreditarem que ele poderia ter efeitos mágicos.)

Por isso, quem começa a consumir amido resistente deve começar com porções pequenas.

E, depois (se quiser) aumentar a ingestão aos poucos, para evitar alguns desses efeitos indesejados.

Quando há um consumo exagerado de amido resistente, você pode ter:

• gases,
• diarreia,
• inchaço,
• dor de cabeça, e até mesmo
• azia.

Isso é comum de acontecer principalmente com aquelas pessoas que estão
“suplementando” o amido resistente — com alimentos que são A.R. puro, como fécula de batata, banana verde, ou polvilho doce.

Porque dessa forma acaba sendo mais fácil exagerar em sua quantidade sem perceber.

Então, se você for fazer esse tipo de suplementação e quiser aumentar a quantidade ingerida, pode ser interessante aumentar lentamente ao longo do tempo.

O pesquisador e autor americano Mark Sisson, por exemplo, recomenda começar com meia colher de chá de A.R. ao dia.

E depois você vai aumentando conforme a sua tolerância permitir.

Por outro lado, vale ressaltar que o amido resistente não funciona com o raciocínio “quanto mais, melhor”.

Muito pelo contrário: parece não haver nenhum tipo de benefício extra ao se consumir doses maiores do que 30 ou 40 gramas ao dia.

Ou seja, ingerir amido resistente acima de um certo patamar não vai trazer nenhum benefício adicional para você.

Sendo que fazer isso na verdade pode te causar mais efeitos colaterais indesejados.

Desse modo, não há nenhum motivo para você sair comendo grandes quantidades de amido resistente.

A ideia é você ficar mais saudável, e não ficar passando mal (por comer quantidades massivas de amido resistente, imaginando um suposto benefício extra para o seu intestino).

Até porque se você está passando mal e tendo diarreia, o seu intestino não está totalmente feliz.

Por fim, conforme falamos anteriormente, o amido resistente é um tipo de alimento para as bactérias do seu intestino.

Portanto, se você tem algum tipo de problema intestinal, como supercrescimento de bactérias no intestino, ou intolerância a FODMAPS, é melhor evitar ou moderar bem a quantidade de A.R. ingerida.

Isso porque se você já tem muitas bactérias de um certo tipo no seu intestino, e isso está causando problemas na sua saúde, o ideal não é dar mais comida para elas.

Ou seja, se você tiver qualquer tipo de condição intestinal, você precisa falar com o seu médico antes de sair consumindo quilos e quilos de amido resistente.

Pode ser que seu médico te indique algum tipo de probiótico, como o kefir, ou até mesmo, em último caso, o transplante fecal.

(A Nutri Fernanda Macuco falou sobre prebióticos, probióticos e simbióticos neste podcast recheadíssimo.)

Ok Senhor Tanquinho, li tudo até agora, mas ainda tenho algumas dúvidas sobre amido resistente.”

Muito bem! Provavelmente elas estão respondidas nesta próxima seção.

5 Principais Dúvidas Sobre Amido Resistente Respondidas

Essas são perguntas reais que recebemos de nossos leitores e seguidores do YouTube — e respondemos no vídeo acima.

Para sua comodidade, elas estão transcritas também — e respondidas abaixo.

Pergunta sobre amido resistente #1 — Quando reaquecido, o amido do arroz deixa de ser resistente?

Certo, você já entendeu o seguinte:

1. parte do arroz cozido, após resfriado, torna-se amido resistente.
2. amido resistente da banana verde torna-se amido normal após aquecido.

Sendo assim… Se eu reaquecer o arroz cozido, ele vira amido normal ou continua resistente?

Resposta: Parte do seu amido resistente vai se manter, e outra parte volta a ser amido normal.

Mas é muito importante notar o seguinte.

Quando o arroz é resfriado, não é todo o seu amido que se torna resistente — e sim uma pequena parte dele.

(Nós já vamos falar quantos por cento, e comparar com outras fontes — continue lendo!)

Ou seja: mesmo que você tenha feito o seu arroz, e o resfriado, e o comesse frio…

Ainda assim a maior parte desse arroz resfriado seria de carboidratos normais — e apenas uma porcentagem seria de amido resistente.

Portanto, muito cuidado ao pensar que basta resfriar uma comida para que seus carboidratos não sejam mais absorvíveis.

Sendo que usamos o arroz como exemplo.

Mas isso também vale para outras fontes de carboidratos que são fontes de amido resistente — como o feijão, a mandioca, a fécula de batata, etc.

E a segunda pergunta diz respeito justamente a boas fontes de A.R.

Pergunta sobre amido resistente #2 — Banana verde frita e mandioca cozida têm amido resistente? E a batata doce?

Vamos lá.

A mandioca cozida não necessariamente é uma boa fonte de amido resistente.

Ela se torna uma fonte de amido resistente depois de resfriada — pois uma parte desse amido se torna amido retrogradado (que é o amido resistente tipo 3).

Sendo que, assim como no caso do arroz, você pode esquentar um pouquinho… que uma parte desse amido vai continuar sendo resistente.

Já a banana verde frita (ou simplesmente aquecida) perde o seu amido resistente.

Na verdade, a banana verde quando crua é praticamente 100% composta por amido resistente e água.

Porém, a partir do momento que você a aquece (ou a frita), ela perde esse seu amido resistente.

Você pode estar se perguntando agora:

Mas por que eu posso reaquecer o arroz e não posso aquecer a banana?“

E essa é uma ótima pergunta! Você é um leitor muito perspicaz.

É importante notar que os alimentos se comportam de maneiras diferentes porque são tipos diferentes de amido resistente.

Note que o arroz cozido e resfriado é rico em amido resistente tipo 3, por retrogradação.

Então, mesmo depois de aquecido, uma parte do amido resistente permanece.

Já o amido resistente da banana verde é diferente.

Ela é rica em amido resistente tipo 2.

Então, ela não pode ser aquecida porque a estrutura desse tipo de amido se transforma, e ele se torna amido comum.

Já a batata doce apresenta uma pequena quantidade de amido resistente naturalmente — mas não é muito.

É menos até do que a quantidade da batata comum, a chamada batata inglesa.

Especialmente se estivermos comparando a batata doce com a batata inglesa cozida e depois resfriada.

Nesse caso, a batata inglesa tem muito mais amido resistente que a batata doce.

E, falando em reaquecimentos e amido resistente, temos a nossa próxima pergunta.

Pergunta sobre amido resistente #3 — O feijão quando congelado e depois reaquecido mantém seu amido resistente?

A resposta do feijão é em parte análoga àquela do arroz.

Quando você descongelar o feijão e requentá-lo, uma pequena parte dele ainda permanece sendo amido resistente.

Mas sempre enfatizamos que a maior parte dos carboidratos não são amido resistente.

O feijão ainda apresenta uma vantagem sobre o arroz porque, além do amido resistente por resfriamento (que é o mesmo tipo de A.R. do arroz), ele também é rico no amido resistente tipo 1.

Relembrando, esse tipo de amido resistente é natural das leguminosas — e está presente em alimentos como o feijão, a lentilha, e o grão de bico.

Porque é o tipo de amido que fica preso dentro da casca da leguminosa e por isso você não o digere.

Como esse tipo de amido resistente está presente sempre nesses alimentos, então o feijão costuma ter mais A.R. do que o arroz, mesmo depois de aquecido.

Mas ainda assim ele não será composto por 100% de amido resistente.

A quarta pergunta é sobre: farinha de banana verde e banana verde em receitas…

Pergunta sobre amido resistente #4 — Banana verde e farinha de banana verde quando aquecidas continuam sendo fontes de amido resistente?

Conforme já falamos, a resposta é: não.

Novamente, quando a banana verde é aquecida, seu amido resistente é transformado em amido normal.

Ou seja, a banana verde perde o seu amido resistente.

E, infelizmente, quando falamos em receitas com farinha de banana verde, geralmente estamos nos referindo a receitas que acabam por aquecer a banana verde para torná-la mais palatável.

Então ela fica gostosa, mas ela deixa de ser amido resistente.

E nossa próxima pergunta também é sobre amido resistente e receitas.

Pergunta sobre amido resistente #5 — Qual é a melhor maneira de usar fécula de batata e comer banana verde?

Na verdade, o que a gente entende por essa pergunta é que a pessoa está querendo saber qual é a melhor maneira de consumir amido resistente.

Claro que você pode, por exemplo, misturar uma colher de polvilho na sua água (ou mesmo uma colher de fécula de batata) e tomar…

Mas sabemos que isso não parece ser a coisa mais gostosa do mundo e por isso apresentaremos 3 receitas muito mais gostosas abaixo.

Por outro lado, vale ressaltar novamente que você não precisa ficar se torturando e ingerindo misturas horríveis apenas para dar um jeito de ingerir mais amido resistente.

Isso porque você já vai consumir amido resistente em quantidades saudáveis se basear sua alimentação majoritariamente em bastantes vegetais, comidas pouco processadas, e até mesmo um feijão de vez em quando.

O que acontece é que a comida de verdade já fornece alimento o suficiente para as boas bactérias que habitam o seu intestino.

Então, na maioria dos casos, essa suplementação consciente de amido resistente não vai ser primordial para uma boa saúde intestinal.

O que todas essas perguntas têm em comum?

Ao responder essas perguntas comuns dos leitores, notamos que elas apresentam similaridades.

E muitas pessoas acham que talvez seja uma boa ideia comer, por exemplo, o arroz frio como forma de adicionar alguns gramas de amido resistente à sua alimentação.

Mesmo que esse amido resistente venha com um pouco de carboidratos que não são amido resistente.

Mas será que essa é uma boa ideia mesmo?

Sinceramente, no caso da maior parte das pessoas que busca emagrecer, seguindo uma dieta baixa em carboidratos, essa não é a melhor ideia.

Vejamos um exemplo.

200 gramas de arroz resfriado, apresentam cerca de 6 a 7 gramas de amido resistente.

Mas, por outro lado, também trazem consigo cerca de 50 a 60 gramas de amido comum.

Isso vai acabar atrapalhando a sua dieta low-carb, especialmente se você está controlando os carboidratos para melhorar a sua sensibilidade à insulina e para perder peso.

Então essa, provavelmente, não é a melhor ideia.

Inclusive uma seguidora atenta do YouTube percebeu isso e comentou:

“Se é apenas uma pequena parte do amido desses alimentos que é amido resistente, então é melhor mantê-los realmente fora da alimentação.”

Esse raciocínio, na nossa opinião, está totalmente correto.

Pois não é ideal você comer um monte de arroz só para conseguir ingerir um pouquinho de amido resistente.

Inclusive, o nosso cardápio-exemplo para 147 dias de dieta low-carb não apresenta muitos alimentos com amido resistente.

Porque nós acreditamos que é totalmente possível ser saudável e emagrecer sem, necessariamente, incluir o amido resistente de forma mais ativa na sua alimentação.

Sendo que nós acreditamos que a maioria das pessoas não precisa ficar colocando polvilho na água, nem fazendo shakes com bananas verde, para conseguir amido resistente.

Pois, se elas mudarem a qualidade da alimentação delas, de uma dieta ocidental padrão, para uma dieta low-carb, rica em comida de verdade como a que nós defendemos no nosso cardápio.

Mas é claro, se você realmente busca aumentar a sua ingestão de amido resistente por algum motivo, então você pode fazer uma das receitas que vamos apresentar agora, de forma a ingeri-lo sem sofrimento.

(Como você vai perceber, nenhuma delas envolve o aquecimento das fontes de amido resistente — afinal, não queremos destruí-lo.)

Para conhecer mais sobre nosso cardápio para 21 semanas de dieta low-carb + livro de receitas, clique aqui.

3 Receitas Low-Carb Com Amido Resistente

Agora vamos apresentar 3 receitas low-carb que levam amido resistente para você que quer aumentar sua ingestão de amido resistente de uma forma bem gostosa.

E a primeira receita que vamos mostrar nos foi apresentada pela nossa amiga nutri Fernanda Macuco.

Shake low-carb rico em amido resistente da Fernanda Macuco

Gostamos muito dessa receita por ser extremamente prática, gostosa e low-carb.

Além de ser possível utilizar outra fruta low-carb, também temos a possibilidade de torná-lo um shake rico em proteínas.

Para isso basta adicionar um scoop de whey protein ou albumina a sua receita.

Ingredientes:

• 1 xícara de morangos
• 1 xícara de gelo (opcional)
• 1 banana verde sem casca fatiada
• 1 xícara de iogurte integral ou kefir
• Adoçante low-carb a gosto (eritritol ou xilitol)
• Canela (opcional)
• Essência de baunilha (opcional)

Preparo:

• Bater todos os ingredientes em um liquidificador até ter uma mistura homogênea.

Já nossas segunda e terceira receitas foram retiradas diretamente do blog do Mark Sisson.

Smoothie low-carb rico em amido resistente do Mark Sisson

Assim como o shake da Fernanda Macuco, este smoothie esconde muito bem o sabor desagradável da banana verde.

Na verdade você nem vai perceber que adicionou este ingrediente, de tão gostoso que esse tipo de receita pode ficar.

E você ainda pode variar seu sabor utilizando outras frutas low-carb, além do limão e do morango.

Opcionalmente, você pode adicionar uma colher de fécula de batata ou de polvilho para aumentar ainda mais a quantidade de amido resistente da receita.

Ingredientes:

• 1 xícara de leite de coco ou creme de leite
• Suco de 1 limão (ou ½ xícara de morangos)
• 1 xícara de gelo
• 1 banana verde sem casca fatiada
• Adoçante low-carb a gosto (eritritol ou xilitol)
• Canela (opcional)
• Essência de baunilha (opcional)

Preparo:

• Bater todos os ingredientes em um liquidificador até ter uma mistura homogênea.

“Chips” low-carb de banana verde

Essa receita certamente não disfarça tão bem o sabor da banana verde.

Mas a deixa ao menos muito mais palatável, além de servir como um ótimo lanche low-carb.

Ingredientes:

• banana verde sem casca

Preparo:

• Fatiar finamente a banana verde (a quantidade fica a seu critério);
• Distribuir as fatias em uma forma forrada com papel toalha ou papel manteiga;
• Cobrir as fatias com papel toalha;
• Esperar cerca de 12 a 24 horas para que o papel absorva bastante a água da banana;
• Temperar as fatias a gosto, e comer.

Conclusão E Palavras Finais Sobre O Amido Resistente

A saúde do intestino é uma área surpreendente, fascinante e a ciência está aprendendo mais sobre ela a cada dia.

Então agora nós vamos resumir tudo o que você precisa saber sobre amido resistente em poucas palavras.

O amido resistente tem efeitos positivos para a saúde, podendo ajudar a obter uma saúde intestinal melhor.

Sendo que ele pode ser benéfico para o emagrecimento — porém, não é nenhum tipo de pílula mágica.

Porém, ingerir amido resistente em excesso pode trazer alguns desconfortos, sem benefícios adicionais.

Por isso, se você quiser suplementar amido resistente, comece com uma quantidade bem pequena por dia.

E depois aumente aos poucos, se assim desejar –  dando tempo para o seu corpo se adaptar.

Por outro lado, você também pode simplesmente ingerir bastante comida de verdade e deixar que as coisas se ajustem naturalmente.

Eventualmente, se você não tiver nenhum tipo intolerância às leguminosas, você pode inseri-las no seu cardápio também.

E assim você vai colher muitos benefícios — tanto da low-carb, quanto do amido resistente — e assim ter uma ótima saúde.

Particularmente, é isso que nós fazemos: não nos preocupamos em suplementar amido resistente, nós apenas focamos em basear nossa alimentação em comida de verdade.

Relacionado: conheça o cardápio de 21 semanas para emagrecer com dieta low-carb

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Um forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências E Leituras Complementares

1. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0015046
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21430242
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514257
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