Gripe Low-Carb: Sintomas E Dicas Contra Os Efeitos Colaterais Do Início Da Dieta Low-Carb E Cetogênica

Comecei uma dieta low-carb ou cetogênica, e me sinto mal. Dor de cabeça, cansaço… será que essa dieta não é para mim?”

Ah, se ganhássemos uma moeda para cada vez que já escutamos relatos como estes… 

E sei que relatos assim desanimam os iniciantes, que ficam com medo de seguir uma dieta que pode ser super saudável e causas poderosas transformações de antes e depois.

Mas temos uma boa e uma má notícia para você. 

A má notícia é que sim, isso pode mesmo acontecer: esse mal estar pode ocorrer, e ele tem um nome: gripe low-carb.

A boa notícia é que você não precisa passar por nenhum desses sintomas — pois, com o que vai aprender neste artigo, você vai descobrir que a gripe low-carb existe e é bem comum.

Mas também é totalmente evitável — e é por isso que nossos alunos não costumam passar por ela.

Portanto, recomendo que leia até o final, para saber exatamente:

• o que é a gripe low-carb,
• quais os sintomas comuns associados a ela,
• por que ela acontece, e
• quais as medidas simples para você não sofrer com esses sintomas.

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Dito isso, vamos entender o seguinte: Por que os primeiros dias de low-carb ou cetogênica podem causar esses sintomas de gripe?

É isso que vamos investigar agora.

Gripe Low-Carb: O Que É?

Se você tem se dedicado a pesquisar a respeito da dieta low-carb, provavelmente já se deparou com algum desses nomes:

• keto flu,
• gripe keto,
• gripe cetogênica,
• gripe Atkins, ou
• gripe low-carb.

E talvez tenha lido e descoberto que existem alguns sintomas desagradáveis que podem estar associados ao começo de uma dieta baixa em carboidratos.

Mas você pode ficar tranquilo(a): porque a gripe low-carb não é a mais nova epidemia que assusta o mundo.

E nem mesmo é uma gripe “de verdade” — no sentido de que não acontece devido ao contágio por algum tipo de vírus.

Em vez disso, ela acontece durante a fase de transição de uma dieta padrão rica em carboidratos para uma alimentação mais baixa em carboidratos.

Pois, durante esse período de mudanças alimentares, seu corpo vai perceber que os alimentos que ele tem de digerir e metabolizar são diferentes daqueles com que estava acostumado.

E é justamente nessa transição que surgem alguns sintomas parecidos com os de uma gripe.

E você não precisa ficar bravo(a) com seu corpo, nem se sentir mal por isso: pois essa transição é totalmente normal e esperada.

Afinal de contas, foram anos e anos comendo de uma certa maneira, e utilizando a glicose como principal combustível.

Então seu corpo pode precisar de um tempinho para se acostumar a nova forma de comer —  e aprender a queimar gordura para gerar energia.

No entanto, seu organismo é bem esperto. E, por este motivo, esse período não é muito longo.

Pois dentro de no máximo 3 semanas você já deve estar livre de qualquer tipo de sintomas de início de dieta low-carb ou de início de cetose.

Então vamos falar agora quais são esses sintomas comuns da temida “gripe low-carb”.

Gripe Low-Carb: Sintomas Comuns

Alguns sintomas comumente relatados por quem começa a seguir uma dieta low-carb ou cetogênica são os seguintes.

• cãibra;
• clareza de raciocínio;
• desregulação do sono;
• diminuição da sensação de fome;
• dor de cabeça;
• fraqueza;
• gosto metálico na boca;
• intestino preso;
• intestino solto;
• mãos ou pés gelados;
• mau hálito;
• náusea;
• necessidade mais frequente de urinar (muitas vezes o cheiro da urina pode mudar também);
• sensação de ansiedade;
• sensação de euforia;
• tontura.

Como você pode ver, diversos sintomas distintos podem surgir nessa transição. 

E alguns deles (como urinar mais, e ter menos fome) são simplesmente sinais da queima de gordura.

E você não precisa ficar com medo.

Porque esses sintomas:

• não acontecem com todas as pessoas,
• não acontecem todos (geralmente só um ou dois), e 
• não acontecem ao mesmo tempo.

Além disso, eles costumam ser facilmente contornáveis — conforme vamos falar mais abaixo.

Sendo que agora você pode estar se perguntando: de onde vêm esses sintomas?

Por que “Pegamos” A Gripe Low-Carb?

Conforme mencionamos, esses sintomas aparecem justamente quando você muda seu cardápio diário – e começa a seguir um cardápio de dieta low-carb.

Isto é, quando passa a haver uma restrição na quantidade de carboidratos que seu corpo estava acostumado a receber todos os dias.

Essa restrição leva a uma diminuição natural dos níveis de insulina circulantes no seu sangue.

Pois esse hormônio é secretado (principalmente, mas não apenas) em resposta à ingestão de carboidratos e açúcares.

No entanto, a insulina desempenha diversos papéis em nosso corpo.

Algumas de suas funções incluem:

• avisar para nossos adipócitos armazenarem gordura;
• ajudar as células musculares a receber nutrientes após um treino pesado, e
• sinalizar para os rins excretarem menos água e sais minerais.

Portanto, quando os níveis de insulina diminuem, há uma maior excreção de água — e, juntamente com essa água, de eletrólitos (minerais) essenciais, como magnésio, potássio e sódio.

Inclusive, essa grande perda de líquidos e sais é um dos motivos pelos quais muitas pessoas relatam uma maior perda de peso nos primeiros dias de dieta low-carb.

Porque elas diminuem o inchaço – e eliminam bastante líquido ao diminuir os níveis de insulina do sangue.

E é natural que, depois desses primeiros dias, a taxa de perda de peso diminua. O que não significa que você já tenha alcançado um platô de emagrecimento, conforme explicamos no vídeo abaixo.

Quantos kgs você vai emagrecer na low-carb e na cetogênica? | Senhor Tanquinho

No entanto, é esse mesmo fator que leva aos temidos sintomas da gripe low-carb.

Pois seu corpo precisa de água e de eletrólitos para desempenhar algumas funções cruciais do seu dia a dia.

E, também, para que você se sinta bem.

Sendo assim, o que podemos fazer para evitar todo esse mal estar?

Como Evitar A Gripe Low-Carb?

Nessa situação de maior eliminação de água e sais minerais, é normal que você sinta mais sede.

Pois seu corpo vai sinalizar a necessidade de hidratação, e você vai naturalmente beber mais água.

No entanto, o problema é que você não vai sentir o mesmo com relação à necessidade de eletrólitos.

Pois o seu corpo não vai fornecer um sinal reconhecível para “falta de sais minerais” (assim como faz no caso da falta de água e de comida: nesses casos, seu corpo tem os já conhecidos sinais de sede e de fome).

Por isso, sem um esforço consciente nesse sentido, é muito possível que você não saiba que está precisando ingerir sais minerais.

E que acabe com uma ingestão inferior àquela que deveria ter.

Uma vez que eles não estarão presentes em boa quantidade nem na água que você estará bebendo, nem nos alimentos low-carb mais comumente consumidos (como carnes e ovos).

Ou seja: muito provavelmente, você vai acabar repondo a água — mas não os sais minerais — na proporção adequada.

Mas então… como evitar todo esse sofrimento?

Como mudar para uma dieta low-carb ou cetogênica sem sentir nada? 

Existem 4 maneiras simples e efetivas de fazer isso – e vamos abordá-las agora.

Medida Contra A Gripe Low-Carb #1: Ingerir Bastante Água

A primeira dessas medidas é, justamente, beber água.

Conforme falamos acima, a tendência é que você naturalmente sinta mais sede nesse período.

E não tem segredo: quando a sede bater, é só matá-la bebendo água. 

Pode beber quanta água você tiver vontade — até porque a maior parte das pessoas bebe menos água do que deveria.

Mesmo se você não for o maior fã de tomar água a cada pouco tempo, lembre-se de que, neste caso, ela estará atuando como um “remédio natural contra sua gripe”.

Para te ajudar nessa tarefa de ingerir bastante água, você conta com algumas bebidas pobres em carboidratos, tais como:

• água pura,
• infusões low-carb de frutas em água (água saborizada),
• chás,
• cafés, e
• até mesmo caldo de ossos.

De preferência, evite adoçar essas bebidas.

(Se for o caso de adoçar, priorize os adoçantes compatíveis com a dieta low-carb/cetogênica.)

Medida Contra A Gripe Low-Carb #2: Ingerir Mais Sais Minerais

Até agora, você já entendeu que a gripe low-carb é causada principalmente por uma maior eliminação de duas substâncias: a água e os sais minerais.

E tomar água foi justamente a primeira medida que apresentamos para você lidar com essa situação.

Sendo assim, outra medida importante para fugir da gripe cetogênica é justamente repor esses sais que estão sendo eliminados em maior quantidade.

Mas quais sais exatamente devem ser repostos?

É sobre eles que vamos falar agora: sódio, magnésio e potássio.

E você vai ver como é fácil repô-los — uma vez que todos esses sais minerais podem ser encontrados e ingeridos em quantidades satisfatórias ao se comer comida de verdade.

Sal essencial contra a gripe low-carb #1: Sódio (Na)

Ingerir mais sódio é muito fácil.

Pois ele está presente no sal de cozinha comum (cloreto de sódio) que você usa em praticamente todas as suas refeições principais.

Ou seja: para ingerir mais sódio, você pode simplesmente colocar um pouquinho a mais de sal na sua comida.

Claro que você não precisa deixá-la intragável — não é essa a ideia.

Inclusive, você pode e deve usar sal e temperos low-carb para tornar sua comida o mais saborosa possível.

E sim a de ressaltar que você não precisa ter medo desse ingrediente.

Pois, diferentemente do que muita gente acredita, dificilmente a ingestão de sódio na forma de sal de cozinha vai levar você a desenvolver problemas de saúde.

Na verdade, o sódio só vai ser realmente excessivo se você basear sua dieta em alimentos altamente processados.

Que ainda por cima trazem diversas outras substâncias ruins (como açúcares adicionados, gorduras ruins, conservantes, aromatizantes, e tudo o que não evoluímos comendo) — além desse monte de sódio.

Pois dificilmente você conseguiria comer uma comida de verdade com sal suficiente para te fazer mal: o gosto seria horrível.

Sendo que apenas uma pequena parte  da população de hipertensos é de fato sensível ao sódio.

E essas pessoas sim devem tomar mais cuidado ao ingeri-lo.

(Mas é claro que você deve sempre falar com seu médico a respeito de qualquer mudança que queira implementar em sua alimentação ou rotina de exercícios.)

Sendo assim, simplesmente adicionar um pouco a mais de sal na sua comida — ou mesmo uma pequena quantia de sal na água — tende a ser uma boa forma de “suplementar” o sódio faltante em seu organismo.

Uma outra opção interessante para aumentar sua ingestão de sódio de forma natural é através do consumo de caldo de ossos.

Sal essencial contra a gripe low-carb #2: Magnésio (Mg)

O segundo sal mineral que geralmente é eliminado em excesso durante o início da dieta low-carb — contribuindo com os sintomas dessa fase de transição — é o magnésio.

Mesmo que você talvez nunca tenha ouvido falar dele, esse é um sal mineral essencial para uma boa saúde.

E você pode ficar tranquilo(a), porque ele está presente em diversos alimentos permitidos na low-carb / cetogênica. 

Os seguintes alimentos low-carb são ricos em magnésio:

• abacate, 
• chocolate 85%+ cacau,
• folhas verdes escuras – como brócolis, couve e espinafre,
• oleaginosas – como castanhas, nozes e amêndoas,
• peixes gordurosos – como atum, salmão e sardinha.

Caso você não esteja ingerindo magnésio em quantidade suficiente, uma dica simples é ingerir um suplemento desse mineral.

O cloreto de magnésio, por exemplo, é uma opção bastante econômica, e costuma ser vendido em praticamente todas as farmácias.

Sal essencial contra a gripe low-carb #3: Potássio (K)

E o último, mas não menos importante, sal mineral essencial que pode ficar deficiente durante os primeiros dias de low-carb — e mesmo após longos períodos de jejum — é o potássio.

Esse eletrólito também é facilmente encontrado em diversos alimentos low-carb.

E, como você pode ver na imagem acima, inclusive em vários dos mesmos alimentos nos quais encontramos o magnésio.

Os seguintes alimentos low-carb são ricos em magnésio:

• abacate, 
• cogumelos — como champignon, shitake e shimeji,
• folhas verdes escuras — como brócolis, couve e espinafre,
• oleaginosas — como castanhas, nozes e amêndoas,
• peixes gordurosos — como atum, salmão e sardinha.

Caso você não tenha o hábito de ingerir esses alimentos, também pode encontrar potássio no chamado “sal light”.

Sendo que esse tipo de sal é chamado de light porque tem menos cloreto de sódio em sua composição.

Pois, nele, parte do sal comum (cloreto de sódio) é substituída por cloreto de potássio.

Ou seja, ele é uma “mistura” de dois sais.

E, como você deve ter percebido, usando esse produto você já consegue obter ambos os minerais de uma só vez apenas temperando seus pratos low-carb.

Sendo que você não precisa se preocupar, porque ingerir o sal light não vai te deixar deficiente em sódio.

Pois basta colocar um pouco mais do sal comum que você vai ter os dois nutrientes em quantidade suficiente.

E uma curiosidade sobre o potássio é que, diferentemente do que muita gente pensa, a banana não é uma fonte assim tão boa dele.

Na verdade, todos os alimentos que nós citamos têm mais potássio do que a banana — e muito menos carboidratos do que ela.

Então não precisa se preocupar em comer banana para obter potássio: se você tiver uma alimentação low-carb bem feita (conforme ensinamos a montar no Cardápio Tanquinho 2.0), não terá com o que se preocupar.

Em última instância, você ainda pode optar por suplementar esses sais.

Uma última opção: suplementar sais minerais

Mencionamos acima diversas opções de alimentos low-carb ricos nos eletrólitos que você precisa.

No entanto, tanto o potássio quanto o magnésio podem ser encontrados sob a forma de suplementos alimentares bem baratos e fáceis de se achar.

Na nossa opinião, suplementar magnésio é uma opção válida — enquanto potássio e sódio deveriam ser priorizados por meio da alimentação.

Ao mesmo tempo, a vida real por vezes pode ficar corrida — e ter boas opções de suplementos alimentares pode facilitar sua estratégia e tornar sua vida melhor. Inclusive neste período de gripe low-carb.

Explicamos sobre quais suplementos são úteis e quais são inuteis numa dieta low-carb e cetogênica aqui.

[Receita] Bebida caseira zero carboidratos que promete detonar a gripe low-carb: o Ketorade

O Ketorade é uma receita de bebida que é fácil e barata de fazer — e não te tira da cetose e nem quebra o jejum.

Esta simples e poderosa bebida vai te hidratar completamente, repor eletrólitos e sais minerais, e é extremamente útil para:

• adaptação à dieta low-carb / cetogênica,
• gripe low-carb (keto flu),
• dia seguinte a exceções e jacadas,
• prática de jejum intermitente ou jejum prolongado,
• ressaca e/ou desidratação,
• repor sódio, potássio e magnésio.

Como fazer a bebida “Ketorade”:

• suco de meio limão
• 2 cs vinagre de maçã (opcional)
• 2 cs sal
• 1 cs sal de potássio (sal light)
• adoçante stevia / eritritol (opcional)
• 1L água com gás
• canela a gosto (opcional)

Tendo todos os ingredientes à mão, é só misturar tudo e tomar o quanto quiser — guardando o que sobrar na geladeira para depois.

Medida Contra A Gripe Low-Carb #3: Comer Gorduras Boas

Existe um outro motivo que pode fazer com que algumas pessoas não se sintam bem durante a transição.

Que é uma ingestão insuficiente de boas gorduras.

Neste caso, o que acontece é o seguinte:

1. Além de o seu corpo ter de se acostumar a queimar gordura como fonte principal de energia…
2. E de você estar eliminando mais água e sais minerais (o que pode causar sintomas ruins)…
3. Você ainda não está comendo gorduras boas em quantidade suficiente para proporcionar um aporte energético adequado para seu organismo.

Ou seja: você está induzindo um déficit calórico muito grande em seu organismo —  somado ao desconforto que já seria causado pela eliminação excessiva de água e sais minerais.

Sendo assim, nesse cenário você tende a sentir todos os sintomas da transição de forma ainda mais acentuada.

Porque realmente você vai estar ingerindo muito menos energia.

E com isso se sentirá mais cansada, com menos disposição, fraca e com sono o tempo todo.

No entanto, a boa notícia é a seguinte: a de que você pode e deve comer a gordura natural dos alimentos.

Porque ela não traz malefícios para sua saúde — e ainda pode proporcionar diversos benefícios.

Ensinamos como montar um cardápio saudável, com a quantidade certa de gorduras, no treinamento completo Cardápio Tanquinho 2.0.

Portanto, você não precisa ter medo das gorduras de alimentos low-carb, como por exemplo:

• abacate,
• azeite de oliva (que inclusive pode ser utilizado para cozinhar),
• bacon,
• gema do ovo,
• gordura da carne vermelha,
• peixes gordurosos,
• manteiga,
• manteiga de coco,
• óleo de coco,
• pele de frango,
• queijos gordurosos (e com poucos carboidratos),
• torresmo,

dentre muitos alimentos permitidos na dieta low-carb.

Esqueça todos aquelas bobagens que você sempre escutou sobre as gorduras – porque os medos que você tinha sobre colesterol, engordar e muito mais não passam de mitos.

E vamos agora para a nossa quarta e última iniciativa contra os sintomas da gripe low-carb.

Medida Contra A Gripe Low-Carb #4: Diminuir Os Carboidratos Aos Poucos

Por fim, uma quarta forma de atenuar os sintomas do início da dieta low-carb e cetogênica seria o de diminuir gradualmente a ingestão de carboidratos.

Claro que se você está começando agora e já sabe de todos os benefícios da dieta low-carb, provavelmente está querendo entrar nesse estilo de vida o mais rápido possível.

Porém as coisas nem sempre são tão simples.

Sendo que seu corpo pode, muitas vezes, lidar melhor com uma redução mais gradual da ingestão de carboidratos.

Em vez de lidar com uma transição abrupta para uma dieta very low-carb.

Por isso, pode ser uma boa ideia ir diminuindo a quantidade de carboidratos da sua alimentação gradualmente.

Assim, você vai dando tempo suficiente para seu corpo ir se acostumando aos poucos.

Dessa forma é possível atenuar e até mesmo evitar esses indesejados sintomas da gripe low-carb.

Além disso, como bônus, você provavelmente vai acabar descobrindo a quantidade de carboidratos líquidos que consegue ingerir por dia enquanto emagrece sem sofrer.

Ao mesmo tempo, nem todo mundo gosta dessa abordagem — e algumas pessoas se dão melhor com uma atitude de “tirar logo o band-aid”, em vez de ficar protelando.

O importante é lembrar que não existe um único modelo que dê certo para todos.

E que migrar de uma alimentação cheia de carboidratos refinados para uma baseada em legumes, hortaliças, e fontes de proteínas e gorduras de qualidade é sempre uma boa troca.

Independentemente da velocidade em que essa mudança for feita.

Mostramos como fazer essa transição da melhor forma — para ter uma perda de peso e ganhos de saúde em questão de poucas semanas — no Cardápio Tanquinho 2.0.

Gripe Low-Carb — Conclusão E Palavras Finais

Como você pode ver, iniciar uma dieta low-carb pode gerar alguns sintomas bem indesejados, como fraqueza, dor de cabeça, constipação, frio, dentre outros.

Esses sintomas aparecem principalmente porque a diminuição na ingestão de carboidratos leva a uma diminuição nos níveis de insulina circulantes no sangue.

O que, por fim, leva a uma maior eliminação de água e eletrólitos. 

Mas existem medidas simples que podem atenuar e até mesmo extinguir esses sintomas, tais quais:

• beber mais água,
• repor sais minerais (sódio, magnésio e potássio), e
• manter uma ingestão adequada de gorduras boas.

Ou seja: com os cuidados certos, você não deve sofrer demais com a gripe low-carb.

Inclusive, o ideal é que se sinta bem logo nos primeiros dias: afinal de contas, ao retirar açúcar, glúten, farinhas processadas, óleos vegetais refinados…

E inserir alimentos nutritivos para você…

Você estará fazendo um bem para o seu corpo e para a sua saúde. Então por que deveria se sentir mal?

É por este motivo que a imensa maioria dos nossos alunos simplesmente não apresentam nenhum desses sintomas negativos.

E, com frequência, sentem os efeitos positivos: como clareza de pensamento e euforia.

Mesmo se você tiver o azar de ter uma fase inicial um pouco desconfortável, lembre-se de que o desconforto dura apenas alguns dias.

Mas você vai colher os benefícios desse estilo alimentar todos os dias, pelo resto da vida.

Se esta mudança de alimentação, e a adoção de um estilo de vida saudável, é algo que faz sentido para você…

Recomendo que assista à nossa apresentação oficial sobre como montar um cardápio para emagrecer.

Nela, explicamos os 3 princípios que você precisa adotar para conseguir seguir uma alimentação low-carb com saúde como um estilo de vida.

Também mostramos alguns relatos de alunos — e o que aconteceu com eles quando seguiram nosso método.

Você vai gostar de ver — toque aqui agora mesmo.

Um forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.