12 Erros Comuns De Uma Dieta Vegetariana Ou Vegana

Tradução, adaptação e finalização por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original é da nutricionista Rachael Link e está aqui.

Aqui no Senhor Tanquinho, nós falamos muito sobre alimentação saudável.

Focando principalmente em diferentes variações das dietas baixas em carboidratos.

Sendo que, na maioria das vezes, uma alimentação rica em alimentos naturais e pouco processados acaba significando o seguinte:

Basear sua dieta em muitas verduras, legumes, frutas, carnes, queijos e ovos.

E essas dietas têm sido associadas com muitos benefícios da saúde, como:

• perda de peso,
• melhor controle do açúcar no sangue,
• diminuição do risco de doença cardíaca, e
• menor risco de certos tipos de câncer.

Dentre outros benefícios para a saúde.

E é incrível pensar que você pode obter esses benefícios simplesmente comendo carne com salada em todas as refeições.

Mas como ficam as pessoas que optaram por ser vegetarianas ou veganas?

Nós acreditamos que uma dieta vegetariana ou vegana bem estruturada pode sim trazer diversos dos benefícios para a saúde que citamos acima.

Mas também é preciso entender que simplesmente retirar a carne (e outros produtos animais) da sua alimentação não faz com que sua dieta se torne automaticamente saudável.

Muito pelo contrário: pode ser um desafio manter uma dieta vegetariana que forneça todos os nutrientes que você precisa.

Principalmente no início dessa transição.

E é importante deixar claro que não é o escopo deste texto discutir por que a carne que consumimos não é necessariamente ruim para nossa saúde — já falamos sobre isso aqui.

Em vez disso, nossa ideia é respeitar toda e qualquer escolha filosófica alimentar – inclusive podemos aprender muito com vegetarianos e veganos.

E ajudar as pessoas a seguirem uma alimentação saudável — independentemente de qual estilo de vida elas escolherem para si.

Sendo que já escrevemos um outro texto completo ensinando as bases de uma alimentação reduzida em carboidratos para vegetarianos e veganos.

Então, se você tem interesse tanto em dietas low-carb quanto em vegetarianismo e/ou veganismo, vai adorar ler esse texto.

Porém, só ensinar as bases desse estilo alimentar não é o suficiente.

E, por isso, como forma de complementar aquele artigo, escrevemos este texto e sugerimos que você o leia até o final.

Porque dessa forma você vai aprender os erros mais comuns que as pessoas cometem quando estão migrando para uma dieta vegetariana ou vegana, e como evitá-los.

(Observação: neste texto, vamos chamar de “vegetarianos” as pessoas que se identificam como “ovo-lacto-vegetarianas”.

Se você quer entender um pouco mais sobre essas distinções, sugerimos que leia nosso texto completo sobre vegetarianismo e low-carb.)

Relacionado: clique aqui para conhecer a coletânea definitiva de receitas low-carb vegetarianas.

Erro #1: Assumir Que Produtos Vegetarianos Ou Veganos São Automaticamente Mais Saudáveis

Mencionamos acima que apenas retirar derivados dos animais da sua alimentação não a torna necessariamente superior.

E, igualmente, apenas o fato de um alimento ser rotulado como “vegetariano” ou “vegano” também não necessariamente significa que ele seja uma alternativa mais saudável do que sua versão regular.

Por exemplo, o leite de amêndoas é um leite vegetal popular que muitas vezes é uma das bases de dietas veganas.

(E nós pessoalmente adoramos leites vegetais e inclusive ensinamos a fazer em nosso canal do youtube.)

No entanto, apesar de o leite de amêndoas ser pobre em calorias e enriquecido com várias vitaminas e minerais importantes, ele não é necessariamente mais saudável do que o leite de vaca.

Uma xícara (240ml) de leite bovino contém 8 gramas de proteína, enquanto a mesma quantidade de leite de amêndoas sem açúcar contém apenas 1 grama.

(Sendo que a falta de proteínas também pode ser um problema, conforme veremos abaixo no Erro #10.)

Para piorar, grande parte dos leites de amêndoas industrializados também vêm com adição de açúcar.

O que os faz contabilizar cerca de 16 gramas de açúcar totalmente dispensáveis em apenas 1 xícara.

Porém, nossa intenção aqui não é defender o leite — até porque ele dificilmente faz parte de uma dieta low-carb regular.

Por isso, vamos dar agora um outro exemplo: a carne.

Pois, em uma dieta vegetariana, a carne vermelha por vezes é substituída por “versões vegetarianas” dela.

Sendo que algumas dessas versões, como hambúrgueres vegetarianos à base de soja, empanados vegetarianos de frango e outras alternativas à carne são muitas vezes altamente processados, com uma longa lista de ingredientes artificiais.

O que faz com que eles não sejam mais saudáveis do que alguns alimentos não-vegetarianos.

Podendo ser ricos em calorias vazias, com poucas proteínas, fibras e nutrientes necessários para uma refeição equilibrada.

Apesar destes produtos poderem facilitar a sua transição para uma dieta vegana ou vegetariana, é melhor consumi-los com moderação.

Pois qualquer dieta deveria ser baseada em alimentos nutritivos e minimamente processados.

Então pode ser uma boa ideia não exagerar nos industrializados — e, em vez disso, caprichar na feira, conforme mostramos nessa lista de compras vegetariana.

Resumindo: Muitos alimentos comercializados como vegetarianos ou veganos são muitas vezes altamente processados, com muita adição de açúcar e/ou falta de nutrientes. Consuma-os com moderação.

Erro #2: Não Obter Vitamina B12 Suficiente

A vitamina B12 desempenha diversas funções importantes no organismo.

Ela é importante para criação dos glóbulos vermelhos do sangue e do DNA, dentre outros processos vitais.

Porém, as principais fontes de vitamina B12 são produtos de origem animal, tais como carnes, aves, frutos do mar, ovos e leite.

Por esta razão, os vegetarianos têm um risco maior de sofrer com a deficiência em vitamina B12.

O que pode causar fadiga, problemas de memória e sonolência.

Além de indiretamente poder causar a anemia megaloblástica, uma doença causada quando se tem uma quantidade menor que o normal de glóbulos vermelhos do sangue.

Infelizmente, uma alta ingestão de ácido fólico pode acabar mascarando a deficiência de vitamina B12, escondendo seus sintomas até que o dano se torne irreversível.

No entanto, existem alimentos e suplementos disponíveis que podem ajudar os vegetarianos a atingir suas necessidades de vitamina B12.

Além de produtos de origem animal, alimentos de origem vegetal fortificados e certos tipos de algas comestíveis também contêm quantidades significativas de vitamina B12.

Os vegetarianos devem monitorar cuidadosamente a sua ingestão de vitamina B12, e considerar tomar suplementos, se suas necessidades não forem atingidas pela dieta por si só.

Por isso, recomendamos que você se consulte com um nutricionista e converse com ele sobre suas preocupações com eventuais deficiências na dieta.

Resumindo: Os vegetarianos e veganos correm um maior risco de deficiência de vitamina B12, então certifique-se de consumir alimentos fortificados com essa vitamina — ou mesmo suplementos de B12.

Relacionado: clique aqui para conhecer nosso material definitivo para emagrecer com a dieta low-carb vegetarianas.

Erro #3: Substituir A Carne Pelo Queijo

Uma das maneiras mais fáceis de fazer quase qualquer prato vegetariano é tirar a carne e substituí-la por queijo.

Em se tratando de sabor, essa troca funciona bem para sanduíches, saladas, massas e outros pratos.

No entanto, apesar de o queijo conter uma boa quantidade de proteínas, vitaminas e minerais, ele não substitui a grande variedade de nutrientes encontrados na carne.

100 gramas de carne, por exemplo, contém quatro vezes a quantidade de ferro e o dobro de zinco encontrados na mesma quantidade de queijo cheddar.

Queijo também contém menos proteína e mais calorias do que a carne.

Na verdade, grama-a-grama, o queijo contém apenas cerca de 80% da proteína encontrada no peito de frango, mas quase 2,5 vezes mais calorias.

Então, em vez de simplesmente substituir carne por queijo, você deve incluir uma variedade de alimentos vegetais em sua dieta para atingir suas necessidades de nutrientes.

Grão-de-bico, quinoa, tempeh, lentilhas, feijões e nozes são excelentes opções para ajudar a compor uma boa dieta vegetariana.

>>> Relacionado: confira como obter proteínas e nutrientes em uma dieta low-carb vegetariana

Mas é claro que queijos de todos os tipos também têm seu espaço garantido numa dieta ovo-lacto-vegetariana.

Pois eles apresentam boas quantidades de gorduras boas, proteínas e micronutrientes.

Resumindo: Em vez de apenas substituir carne por queijo, certifique-se de incluir também uma variada gama de alimentos vegetais em sua dieta, de modo a obter nutrientes importantes.

Erro #4: Ingerir Muito Poucas Calorias

Muitos alimentos e grupos de alimentos são proibidos em dietas veganas e vegetarianas — e isso pode tornar difícil satisfazer suas necessidades calóricas.

Na verdade, os veganos e vegetarianos tendem a comer menos calorias no geral do que pessoas que comem carne e vegetais.

Um estudo comparou a qualidade nutricional das dietas de 1.475 pessoas, incluindo veganos, vegetarianos, vegetarianos que comiam peixe (pescetarianos), quem comia tanto carne quanto vegetais e pessoas que comiam carne apenas uma vez por semana.

Os veganos tinham a menor ingestão de calorias comparada com todos os grupos, consumindo 600 calorias a menos do que pessoas que comiam tanto carne quanto vegetais.

Os ovo-lacto-vegetarianos tinham uma ingestão de calorias ligeiramente mais elevada do que os veganos, mas ainda assim consumiam 263 calorias a menos do que pessoas que comiam tanto carne quanto vegetais.

Lembrando que calorias são a fonte de energia para o corpo — e seu organismo precisa de uma certa quantia mínima para funcionar.

Restringir calorias demais, ou por tempo demais, pode levar a vários efeitos colaterais negativos, como deficiências nutricionais, fadiga e um metabolismo mais lento.

Resumindo: Veganos e vegetarianos tendem a ter uma ingestão de calorias mais baixa do que pessoas que comem carne e vegetais.

Se você estiver seguindo alguma destas dietas, certifique-se de atender suas necessidades calóricas.

Erro #5: Não Beber Água O Bastante

Beber bastante água é importante para todos, mas pode ser especialmente importante para quem come muita fibra, incluindo vegetarianos e veganos.

Os vegetarianos tendem a ter uma maior ingestão de fibra, já que sementes, leguminosas e legumes são alimentos ricos em fibras e muitas vezes compõem as bases de uma dieta vegetariana saudável.

>>> Relacionado: Descubra a quantidade de fibras, calorias e carboidratos dos principais alimentos

Um estudo descobriu que as pessoas que comem tanto carne quanto vegetais ingerem cerca de 27 gramas de fibra por dia.

(Lembrando que essas pessoas provavelmente não seguiam uma dieta low-carb baseada em comida de verdade.)

Enquanto os veganos e vegetarianos ingerem cerca de 41 gramas, e 34 gramas, respectivamente.

Tomar água ao consumir fibras é importante porque pode ajudar a fibra a se mover através do sistema digestivo e evitar problemas como gases, distensão abdominal e intestino preso.

O consumo de fibra é incrivelmente importante para a saúde e tem sido associado a uma diminuição do risco de doença cardíaca, derrame, diabetes e obesidade.

Diretrizes atuais recomendam que mulheres consumam pelo menos 25 gramas de fibra por dia, e que homens consumam pelo menos 38 gramas.

Para certificar-se de que você está bebendo bastante água, beba quando sentir sede e distribua a sua ingestão de água durante todo o dia para se manter hidratado.

Via de regra, cerca de 2,5 a 3 litros por dia é uma boa medida para a maioria dos adultos saudáveis.

E se você tem dificuldade em inserir esse verdadeiro elixir da vida em quantidades satisfatórias em seu dia a dia, uma dica é tentar tomar água saborizada.

Aqui neste artigo ensinamos nossas 2 receitas favoritas de água saborizada com limão.

Resumindo: Veganos e vegetarianos costumam comer muita fibra — o que é bom.

Mas é importante beber bastante água para prevenir problemas digestivos associados com uma maior ingestão de fibra, como gases, distensão abdominal e intestino preso.

Erro #6: Esquecer-se Do Ferro

A carne é uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais importantes, incluindo o ferro.

Por exemplo, uma porção de 100 gramas de carne moída fornece 16% do ferro que você precisa para o dia inteiro.

Além disso, a carne contém ferro heme, um tipo de ferro que seu corpo pode absorver facilmente.

Fontes vegetais de ferro contêm ferro não-heme, que seu corpo não consegue absorver tão facilmente.

Ferro não-heme está presente em muitos tipos de frutas, legumes, cereais e grãos.

Por causa disso, os vegetarianos têm um risco maior de desenvolver anemia por deficiência de ferro, uma condição em que não existem glóbulos vermelhos suficientes no corpo.

Os sintomas podem incluir fadiga, falta de ar e tontura.

No entanto, uma dieta vegetariana bem planejada repleta de alimentos vegetais ricos em ferro pode atender às suas necessidades diárias.

Se você é vegetariano ou vegano, certifique-se de consumir muitas fontes boas de ferro, incluindo lentilhas, feijão, nozes, sementes, aveia e folhas verdes.

(Retiramos os cereais desta lista devido ao glúten e seus possíveis problemas intestinais — além dos outros malefícios do trigo.)

Além disso, combinar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C pode aumentar a absorção de ferro não-heme.

A vitamina C é encontrada na maioria das frutas e legumes, então, incluir um prato de legumes, salada ou pedaço de fruta em suas refeições pode ajudar a aumentar a absorção de ferro.

Clique aqui para ver uma lista de alimentos-base para a dieta vegana/vegetariana low-carb.

Resumindo: Alimentos vegetais contêm ferro não-heme, que o corpo não consegue absorver tão bem como o ferro heme, encontrado na carne.

Os vegetarianos devem incluir alimentos ricos em ferro na dieta e combiná-los com vitamina C para aumentar a absorção.

Erro #7: Comer Poucos Alimentos Naturais

Conforme dissemos anteriormente, só porque um produto é vegetariano ou vegano não quer dizer que ele seja bom para você.

Há inúmeros alimentos processados disponíveis no mercado que são livres de carne ou produtos de origem animal.

No entanto, eles muitas vezes contribuem muito pouco para a sua dieta e para sua saúde — podendo inclusive prejudicar sua saúde.

Então, em vez de comer estes produtos alimentares, use sua dieta vegetariana como uma oportunidade para reduzir o consumo de alimentos processados.

E ao mesmo tempo aumentar sua ingestão de alimentos verdadeiros, e ricos em nutrientes.

Tais como:

• frutas,
• leguminosas,
• legumes,
• verduras, e
• sementes saudáveis.

E, com menor incidência, até mesmo alguns cereais integrais.

Aumentar a ingestão destes alimentos irá ajudá-lo a obter valiosas vitaminas, minerais e antioxidantes que você precisa para evitar deficiências em nutrientes.

Além disso, comer alimentos em sua forma mais próxima possível a que são encontrados na natureza (em vez de alimentos processados) pode lhe trazer outros benefícios, tais como o aumento do metabolismo.

>>> Relacionado: Conheça os 11 benefícios para a saúde de se comer comida de verdade

Um estudo mediu o metabolismo de 17 participantes depois que eles comeram uma refeição feita com alimentos processados ou com alimentos integrais.

Ambos os grupos se sentiam igualmente saciados após a refeição, mas o grupo que comeu alimentos integrais queimou quase o dobro das calorias após a refeição do que o grupo que comeu os alimentos processados.

Para começar a incluir mais alimentos integrais em sua dieta, troque grãos refinados por grãos integrais e limite a quantidade de alimentos processados e guloseimas que você come.

(Nota: pode ser ainda mais inteligente retirar os grãos da sua alimentação e comer de maneira mais paleolítica.)

Além disso, tente adicionar mais oleaginosas, sementes, frutas e legumes em suas refeições e lanches durante o dia.

Resumindo: Dietas vegetarianas devem ser ricas em alimentos verdadeiros (comida de verdade), tais como frutas, legumes, leguminosas e oleaginosas.

Eles o ajudarão a maximizar a ingestão de nutrientes, promovendo uma dieta equilibrada.

Inclusive, essa é uma das nossas 15 dicas essenciais para vegetarianos e veganos.

Erro #8: Ter Uma Dieta Pobre Em Cálcio

O cálcio é um mineral importante, com muitas funções no organismo.

Seu corpo precisa de cálcio para manter seus ossos e dentes fortes, ajudar seus músculos a trabalharem eficientemente e ajudar na função do sistema nervoso.

A deficiência em cálcio pode levar, dentre outros problemas, à osteoporose.

Essa é uma condição que faz com que os ossos fiquem fracos e porosos, aumentando o risco de fraturas.

Embora o cálcio seja encontrado em uma variedade de alimentos, a mais conhecida fonte de cálcio são os laticínios.

As pessoas que não consomem produtos derivados do leite devem monitorar sua ingestão de cálcio e incluir outros alimentos ricos nesse mineral em sua dieta.

Alimentos vegetais ricos em cálcio incluem couve, couve-galega, brócolis, amêndoas, sementes de chia, figos e laranjas.

Alimentos fortificados também podem ser uma boa fonte de cálcio.

Você pode obter todo o cálcio de que precisa incorporando algumas porções destes alimentos em suas refeições e lanches durante o dia, ou mesmo, em último caso, com algum tipo de suplemento de cálcio.

Lembrando que uma boa ingestão de proteínas pode ajudar a melhorar a absorção de cálcio no organismo.

Resumindo: Aqueles que não consomem leite ou laticínios devem consumir outros alimentos ricos em cálcio para atender suas necessidades desse nutriente.

Relacionado: clique aqui para acessar mais de 150 receitas low-carb vegetarianas.

Erro #9: Subestimar A Importância Dos Planos De Refeições

Seja cozinhando em casa ou jantando fora, ter uma dieta vegetariana ou vegana muitas vezes requer algum planejamento extra.

Planos de refeições são especialmente úteis se você atualmente está mudando sua dieta para se tornar vegetariano ou vegano.

Eles podem ajudar a facilitar sua transição e tornar mais fácil manter uma dieta equilibrada e nutritiva.

Quando você estiver comendo fora ou viajando, um planejamento prévio das refeições torna-se especialmente importante.

Até porque alguns restaurantes oferecem opções limitadas para os vegetarianos.

Por isso, olhar o cardápio com antecedência pode ajudá-lo a tomar decisões mais informadas, selecionando assim as opções disponíveis mais nutritivas.

Além disso, pode ser interessante tornar um hábito encontrar algumas receitas vegetarianas toda semana e cozinhar por conta própria.

Resumindo: Planejar as refeições com antecedência e saber quais são as suas opções quando for jantar fora pode garantir que você mantenha uma dieta diversificada e equilibrada. Na nossa Seleção De 150 Receitas Vegetarianas, oferecemos um cardápio exemplo de 14 dias para te ajudar a tornar mais fácil essa transição.

Erro #10: Não Comer Proteínas O Bastante

A proteína é uma parte essencial de qualquer dieta.

Seu corpo utiliza os aminoácidos que compõem as proteínas em diversos processos, como:

• construção e manutenção de músculos e de outros tecidos;
• produção de enzimas;
• produção de hormônios;
• dentre outros.

Diversos estudos mostram que comer proteína também pode promover a sensação de saciedade, aumentar e manter a massa muscular e reduzir os desejos por doces e açúcares.

Atualmente, as diretrizes alimentares vigentes sugerem que adultos devem comer pelo menos 0,8 gramas de proteína por dia para cada quilo de massa corporal.

(Apesar de nós pessoalmente acreditarmos que essa quantidade é realmente o “mínimo do mínimo”.

Falamos mais a fundo sobre essa questão da quantidade ideal do consumo de proteínas aqui.)

Por exemplo, para um indivíduo com 70 kg seria necessário cerca de 56 gramas de proteína por dia.

Se você comer alimentos de origem animal, provavelmente vai cumprir estes requisitos com facilidade.

Uma porção de 100 gramas de salmão contém 22 gramas de proteína, enquanto a mesma quantidade de frango assado fornece 32 gramas desse macronutriente.

Por outro lado, se você está seguindo uma dieta vegetariana, pode ser necessário um esforço mais consciente para conseguir atender suas necessidades diárias de proteína.

Há diversos alimentos vegetais que contêm uma quantidade de proteína comparável ao que você encontraria na carne.

Por exemplo, 1 xícara (cerca de 200 gramas) de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína.

(Mesmo que essa quantidade de lentilhas carregue consigo uma quantidade considerável de carboidratos — cerca de 24g de carboidratos líquidos.)

Feijões, lentilhas, nozes, oleaginosas, sementes, tofu e tempeh podem aumentar sua ingestão diária de proteína.

Tente incorporar pelo menos um ou dois destes alimentos em cada refeição, de modo a aumentar suas chances de consumir proteína suficiente.

Outros vegetais, como o brócolis e a couve-flor, podem ajudar a complementar sua ingestão de proteínas, mas dificilmente poderiam ser considerados sua fonte principal de aminoácidos.

Por exemplo, 100g de brócolis cru apresentam 3g de proteínas, em cerca de 28 calorias.

E é claro que você pode consumir 60g de proteínas a partir do brócolis e de outros vegetais similares.

Mas isso totaliza cerca de 2kg de vegetais a serem ingeridos por dia, para que você consiga atingir suas necessidades diárias de proteína.

(Isso sem nem entrar no mérito que a proteína desses vegetais não é tão biodisponível quanto aquela encontrada em alimentos de origem animal.)

De toda forma, é importante estar atento à ingestão proteica ao seguir uma dieta vegetariana ou vegana.

Afinal, a última coisa que você deseja é ficar deficiente nesse importante nutriente apenas por seguir suas escolhas pessoais.

Resumindo: Vegetarianos devem estar atentos à ingestão de proteínas e incluir uma ou duas porções de alimentos vegetais de alta proteína a cada refeição.

>>> Relacionado: descubra se você é um dos 5 tipos de pessoa que deveria consumir mais proteína

Erro #11: Não Ingerir Ácidos Graxos Ômega-3 O Bastante

Ácidos graxos ômega-3 são uma parte essencial da dieta.

Eles podem ajudar a reduzir os triglicerídeos do sangue, aliviar a inflamação celular, e proteger contra a demência.

Óleo de peixe (e peixes ricos em gordura) são as fontes mais comuns e ricas de ácidos graxos do tipo ômega-3.

Eles contêm ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA), as duas formas de ácido graxo ômega-3 que se mostraram mais benéficas.

Por outro lado, alguns alimentos vegetais contêm ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3 que seu corpo pode usar para metabolizar em DHA e EPA.

Infelizmente, seu corpo só é capaz de converter cerca de 5% de ALA em EPA e menos de 0,5% em DHA.

Ou seja, para conseguir atender às suas necessidades de ômega-3 ao seguir uma dieta vegetariana, você precisaria consumir uma boa quantidade de alimentos ricos em ALA.

Os alimentos mais ricos em ácidos graxos ômega-3 do tipo ALA incluem sementes de chia, nozes, sementes de cânhamo, linhaça, couve-de-Bruxelas e o óleo de perilla.

Incluir algumas porções destes alimentos em sua dieta todos os dias pode ajudá-lo a atingir as suas necessidades de ácido graxo ômega-3.

Mesmo assim, pode ser interessante tomar algum suplemento de ômega-3 à base de plantas como óleo de algas.

Até porque o problema da falta de ômega-3 na dieta pode ser amplificado por um excesso no consumo de ômega-6.

Pois é sabido que o desequilíbrio dessa proporção (muito ômega-6 e pouco ômega-3) pode levar a diversos problemas de saúde.

Portanto, uma forma de diminuir um pouco das suas necessidades diárias de ômega-3 é simplesmente diminuir seu consumo de ômega-6.

Alimentos ricos em ômega-6 incluem principalmente os óleos vegetais processados (milho, canola, algodão, girassol, dentre outros) e as margarinas.

Por isso, pode ser interessante minimizar o consumo desse tipo de óleos vegetais.

Sendo que o azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas e o óleo de coco em gorduras saturadas.

Esses são considerados opções mais saudáveis – até mesmo para cozinhar.

Resumindo: Alimentos vegetais contêm ALA, um tipo de ácido graxo ômega-3 que seu corpo consegue usar apenas em pequenas quantidades.

Os vegetarianos devem consumir uma boa quantidade de alimentos ricos em ALA, ou usar um suplemento de ômega-3 à base de plantas.

Erro #12: Comer Muitos Carboidratos

Muitos vegetarianos caem na armadilha de substituir carnes, que são ricas em proteínas e gorduras boas, por carboidratos — muitas vezes de alto índice glicêmico.

Infelizmente, macarrão, pão, bolachas, bolos e biscoitos acabam frequentemente sendo os ingredientes principais de uma dieta vegetariana mal planejada.

Além do mais, esses carboidratos são processados e refinados.

Sendo que uma alta ingestão de carboidratos refinados tem sido associada a um maior risco de diabetes, aumento dos triglicerídeos, e também a um aumento na gordura abdominal.

Para maximizar os nutrientes na sua dieta, evite grãos refinados como pão branco, massas e arroz branco.

(Até porque existem opções mais nutritivas desses alimentos, como o pão low-carb de frigideira.)

Além disso, certifique-se de consumir frutas em sua forma verdadeira (não na forma de sucos), legumes e leguminosas para manter sua dieta equilibrada e nutritiva.

Lembre-se: você é um vegetariano, não um “massatariano”.

Por isso, a base da sua alimentação deve ser de vegetais — e não de massas, farinhas, açúcares ou outros carboidratos refinados.

Resumindo: Em vez de substituir a carne por um monte de carboidratos refinados, os vegetarianos devem consumir frutas, legumes e vegetais como parte de uma dieta saudável.

Conclusão E Palavras Finais

Uma dieta vegana ou vegetariana balanceada pode sim ser muito saudável e nutritiva.

No entanto, essas dietas também podem levar a deficiências nutricionais e problemas de saúde potenciais se não forem bem planejadas.

Se você está apenas começando nesse estilo de vida vegetariano, recomendamos que leia este artigo que explica quais devem ser as bases dessa alimentação.

E lembre-se: para conseguir uma dieta vegetariana ou vegana saudável, baseie sua alimentação em comida minimamente processada.

Além disso, é importante se certificar de estar consumindo as quantidades mínimas recomendadas de todos os nutrientes essenciais a nossa saúde.

(Para essa tarefa, pode ser interessante o uso de algum aplicativo que ajude você a contabilizar esses macro e micronutrientes, como o Fatsecret ou o MyFitnessPal.)

E agora queremos ouvir de você.

Você segue (ou já seguiu) uma dieta vegetariana?

Quais foram as maiores dificuldades que encontrou?

Vamos continuar essa conversa nos comentários.

Relacionado: clique aqui para conhecer a coletânea definitiva de receitas low-carb vegetarianas.

Referências

Para deixar a leitura mais fluida, separamos algumas das referências citadas no texto original e as agrupamos aqui:

1. http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/6197/2
2. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/74/2
3. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
4. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2
5. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
6. http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2
7. https://sb.scorecardresearch.com/b?c1=2&c2=6035868&c3=&c4=&c5=&c6=&c15=&cv=1.3&cj=1
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