Quanto Tempo Leva Para Os Benefícios Dos Exercícios Aparecerem?

Comecei a treinar, mas ainda não vejo diferença no meu corpo. Quanto tempo leva até o treino começar a dar resultados?”

Esta é uma das perguntas que mais recebemos dos nossos alunos.

Afinal, seja em treino de corrida, musculação, natação ou CrossFit, todas as pessoas desejam ver resultados.

E o que acontece quando os benefícios dos exercícios demoram a aparecer?

O mais comum é a pessoa se desanimar — e talvez até mesmo desistir dos treinos.

Este é um dos principais motivos que leva a maioria das pessoas a nunca conseguir manter uma rotina séria de exercícios por muito tempo: pouca noção e conhecimento do que esperar.

Por isso, neste artigo vamos falar sobre quanto tempo leva para os benefícios do treino aparecerem — os de curto, médio, e longo prazo.

Então, recomendo que leia atentamente até o final.

Pois este é mais um artigo completo aqui do Senhor Tanquinho: e já são centenas de posts disponíveis gratuitamente para você.

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Tudo para deixar você no controle do seu corpo.

Dito isso, vamos deixar claro: quando falamos em “efeitos do treino”… de quais efeitos estamos falando?

De Que Benefícios Estamos Falando?

Quando a maioria das pessoas fala em “efeitos do treino”, geralmente elas se referem a coisas como:

• ganho de massa muscular,
• queima de gordura, 
• ganhos de força, 
• ganhos de velocidade, 
• ganhos de resistência física,

dentre outros.

O problema?

É que os resultados físicos mais óbvios podem levar semanas ou até mesmo meses para serem visíveis. 

E isso é tempo suficiente para muitos desistirem.

(Talvez até mesmo se convençam de algo como “fazer exercícios não é para mim” ou “minha genética não ajuda”.)

Eu entendo o sentimento, de verdade. 

Mas essa não é uma desculpa válida para não se exercitar. 

Você sabe que treinar é importante, e sabe de todos os seus benefícios.

Na verdade, todo mundo sabe que fazer algum tipo de atividade física é saudável, então não vamos amenizar aqui: fazer exercícios não é opcional.

Justamente por isso, nós vamos ajustar as nossas expectativas, e torná-las realistas.

Isso previne muita frustração: porque traz mais informações às pessoas que pensam que vão

• emagrecer 10kg em 30 dias,
• ganhar 15kg de massa magra em 12 semanas, ou mesmo
• perder medidas corporais de maneira linear e contínua.

Neste contexto, vamos separar os benefícios do treino entre “benefícios de curto prazo” e “benefícios de médio e longo prazo”.

Benefícios De Curto, Médio E Longo Prazo

Alguns benefícios do treino acontecem imediatamente.

Por exemplo, se você fizesse uma biópsia no músculo…

Você veria que a síntese de proteína muscular — a incorporação de proteínas a fibras musculares, que é um dos primeiros sinais de hipertrofia — fica 50% maior apenas 4 horas após o seu treino de  força. [1]

Sendo que ela chega a ficar 109% maior do que o normal apenas 24h depois do treino.

Se você testasse algumas células da medula óssea após um único treino de resistência, você veria que sua produção de células que regeneram o endotélio aumentou. [2]

Se você conseguisse observar toda a rica vida interna das suas células, observaria novas mitocôndrias sendo produzidas instantes após um treino de sprints. [3]

Mas tudo isso não é visível a olho nu — e medir isso nem mesmo é acessível à maioria da população. 

Então, agora, vamos separar numa espécie de “linha do tempo” os benefícios de saúde que você pode esperar após realizar exercícios físicos.

Assim, manteremos nossa proposta de ajustar as expectativas e não desistir.

Pois, conforme ensinamos no nosso programa Projeto Tanquinho de Hipertrofia, a consistência é extremamente importante — e que “o único treino ruim é aquele que jamais aconteceu”.

Benefícios Dos Exercícios Que Colhemos Imediatamente

Vamos ver quais benefícios você obtém logo depois que treina.

Maior oxidação de gordura

Muitos tipos de exercícios irão aumentar a quantidade de gordura que você queima ao longo de um dia. 

Sprints, treinos intervalados de alta intensidade e até mesmo atividade aeróbica moderada antes do café da manhã… [4] [5]

Todas essas modalidades são capazes de aumentar a oxidação de gordura nas 24 horas seguintes a elas.

É por isso que fazer caminhadas pode ser uma maneira bem simples de aumentar os resultados do seu emagrecimento — conforme explicamos no vídeo acima.

Maior sensibilidade à insulina

Uma única série de exercício intenso — seja ele musculação, corrida, sprints, ou mesmo CrossFit — irá consumir glicogênio e melhorar a sua sensibilidade à insulina. 

(Outra forma de melhorar a sensibilidade à insulina é aliar os exercícios a uma dieta low-carb.)

Você pode não “sentir”, mas acontece uma melhora nos níveis de glicemia pós-prandial (isto é, os níveis de açúcar no sangue após uma refeição).

Além de aumentar sua capacidade de consumir mais carboidratos sem ganhar peso no dia seguinte — o que muita gente adora.

Afinal de contas, a quantidade de carboidratos que você pode comer por dia está diretamente ligada à sua tolerância a esse nutriente.

E ela é aumentada quando melhoramos a sensibilidade à insulina e praticamos atividades físicas intensas.

Maior secreção de endorfinas

Outro benefício imediato é a liberação de opióides endógenos, também conhecidos como beta-endorfinas. 

Estudos indicam que um treino de resistência (cardio) de apenas uma hora já aumenta a liberação de beta-endorfinas (a chamada”euforia do corredor”).

Enquanto um treino anaeróbico curto produz efeitos similares em menos tempo. [6]

Um estudo mostrou que um treino de levantamento de peso olímpico (focado em exercícios compostos) de alta intensidade e baixo volume pode causar elevações na beta-endorfina. [7]

Sendo que exercícios anaeróbicos de alta intensidade produzem a maior quantidade de endorfina por tempo de prática. [8]

Aumento do fortalecimento neural

Algumas melhorias na eficiência neuromuscular acontecem dentro de dias após iniciar um programa de musculação. 

Iniciantes ficam mais fortes praticamente a cada treino.

(É claro, se os seus treinos forem bons — como os que ensinamos no Projeto Tanquinho de Hipertrofia.)

Isso acontece porque estão ganhando quilos e quilos de massa magra?

Em pequena parte, sim.

No entanto, a maior parte desse ganho de força acontece simplesmente por outro fator.

O aprendizado da técnica adequada — o que ajuda a contrair totalmente as fibras musculares já presentes.

É por isso que você ganha força antes mesmo de acontecer alguma hipertrofia muscular.

Porque existem adaptações neurais que te ajudam a fazer força de maneira mais eficiente, antes mesmo de haver aumento do tamanho dos músculos.

Melhora do humor

Exercícios agudos melhoram o humor imediatamente após a sua realização, mesmo em pacientes com um alto transtorno depressivo. [9]

(Curiosidade: apesar de contra-intuitivo, tomar banho gelado também contribui para a melhora do humor.)

Melhora do sono

COMO DORMIR BEM: 7 DICAS INFALÍVEIS PARA CONSERTAR SEU SONO

Exercitar-se durante o dia tem um efeito modesto, mas bastante benéfico com relação ao sono da noite seguinte. [10]

Ou seja: se deseja dormir bem esta noite, considere se exercitar durante o dia.

Melhora da função cognitiva

Uma única sessão de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) aumenta o desempenho cognitivo e o fator neurotrófico cerebral (BDNF). [11]

Expressão genética positiva

Uma única sessão de treinamento ativa a expressão genética nos músculos exercitados — e mesmo naqueles que ficaram em repouso.

Isso regula os genes responsáveis pela oxidação de gordura e também pelo metabolismo, aumentando sua queima de gordura e seu gasto energético. [12]

Benefícios Dos Exercícios De Médio E Longo Prazo

É incrível pensar em como nosso corpo colhe benefícios imediatos ao praticar exercícios.

Sinceramente, apenas esses benefícios já poderiam ser suficientes para motivar você a mover o corpo:

• melhora do humor, 
• melhora do sono,
• melhora da função cognitiva,
• maior sensibilidade à insulina,
• maior secreção de endorfinas,

dentre tantos outros.

No entanto, com o passar do tempo — semanas, meses, e mesmo anos — nós vamos acumulando outros benefícios.

(Que, na verdade, correspondem ao que a maioria das pessoas busca ao se exercitar.)

Vamos ver quais são estes outros benefícios dos exercícios, que se acumulam com a passagem do tempo.

Melhora na composição corporal

O exercício trará diversas melhorias para seu corpo:

• melhora na sensibilidade à insulina, 
• maior eficiência no armazenamento (e na depleção) de glicogênio, 
• maior oxidação de gordura, e
• estímulo à criação e à preservação de massa magra.

Com tudo isso, você talvez comece a ver ou sentir primeiros sinais de uma evolução muito positiva na sua composição corporal após cerca de uma semana. 

Neste caso, “melhora da composição corporal” se refere a aumentar a quantidade de massa magra, e a diminuir a quantidade de gordura — isto é, ganhar músculos e queimar gordura. 

Obviamente, você não vai ganhar quilos de massa muscular nem queimar quilos de gordura em apenas uma dezena de dias.

Mas pode perceber em seu corpo menos inchaço, e os músculos mais “durinhos” após uma semana de bons treinos.

Sendo que os seus resultados serão potencializados ao aliar os treinos com uma alimentação saudável — conforme ensinamos a fazer no Projeto Tanquinho de Hipertrofia.

E, falando em hipertrofia muscular…

Ganhos de massa muscular (hipertrofia muscular)

Para você perceber um aumento real no tamanho dos músculos, são necessárias algumas semanas. 

Conforme falamos, você primeiro vai ganhar força e desempenho nos treinos — antes mesmo de ganhar alguma massa muscular.

Mas isso não significa que você tem que treinar por meses antes de ver resultados.

Por exemplo, em um estudo, treinar os antebraços até falha 3 vezes por semana levou a um aumento de 0,1cm na sua espessura em 2 semanas.

Seguido por mais 0,1 cm após mais 2 semanas. [13]

Outro estudo fez com que voluntários fizessem exercícios de perna por 12 semanas. 

Eles ficaram mais fortes e aumentaram a massa muscular de maneira significativa após as primeiras 8 semanas. [14]

Outro estudo dividiu homens adultos em dois grupos: um grupo fez treinos de musculação com alto volume e baixa intensidade, no corpo inteiro. 

O outro grupo também fez um treino de corpo inteiro, porém com baixo volume e alta intensidade.

(Não sabe ao certo o que estes termos significam? Explicamos em detalhes, e fornecemos os melhores protocolos de treino, no Projeto Tanquinho de Hipertrofia.)

O que aconteceu após 8 semanas?

Ambos os grupos tiveram ganhos de força e de volume muscular. Sendo que o grupo de alta intensidade viu um crescimento mais significativo — mesmo treinando menos séries e repetições. [15]

Por isso, o mais importante quando iniciamos um programa de treinos é conseguir manter a consistência e a motivação — de modo a persistir na academia por tempo o bastante para ver os resultados.

É por isso que treinos curtos, menos vezes por semana, e que trazem resultados rápidos ajudam.

Porque ajudam você a se manter treinando — e a consistência ao longo do tempo vai ajudar a trazer esses resultados.

(É o que ensinamos no Projeto Tanquinho de Hipertrofia.)

De toda forma, é importante notar que uma hipertrofia muscular mais significativa começará a aparecer de maneira mais marcante cerca de 8 a 10 semanas após o início do programa.

Maior resistência aeróbica

Quanto às adaptações de resistência aeróbica, pode levar até oito semanas de prática de exercícios aeróbicos de baixa intensidade para construir uma boa base aeróbia.

Sendo que você pode ver progressos de maneira bem mais rápida fazendo treinos intervalados (treinos do tipo HIIT).

Por exemplo, estudos mostraram bons resultados de melhora de VO2 máximo em 2 a 5 semanas. [16] [17]

Sendo os resultados mais próximos de 2 semanas se você treinar durante 3x por semana, e mais próximos de 5 semanas se você treinar apenas 1x por semana.

Ou seja: 

O treino devolve a você o que você entrega para ele.“

Treine de maneira mais intensa, com mais frequência, e mais volume — e tenha resultados melhores do que aquelas pessoas que aparecem na academia (ou na pista de corrida) duas vezes por ano.

E/ou treinam com baixíssima intensidade.

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, otimizamos toda a relação de frequência, volume e intensidade em 5 protocolos de treinos poderosos, disponíveis aos alunos do Projeto Tanquinho de Hipertrofia.

Aliás, treinar força também traz benefícios à densidade mineral óssea (prevenindo lesões e osteoporose). Vamos ver em quanto tempo isso acontece.

Melhora na densidade mineral óssea

Treinamentos de força e mesmo exercícios de alto impacto não só mantêm a densidade mineral óssea…

Como também podem aumentá-la em pessoas de meia-idade, idosos, ou pessoas com risco de osteoporose. [18]

Por exemplo, em mulheres pós-menopausa, um estudo de 2 anos observou que o treino de força ajudou em muito a aumentar a massa óssea. [19]

Embora, provavelmente, você já consiga ver melhoras nos exames após cerca de 6 meses.

Resumindo: Diversos benefícios do treino acontecem na ordem de semanas a meses.

Acima, mostramos alguns benefícios e o tipo de linha do tempo que você pode esperar.

No entanto, é importante não levar esses números ao pé da letra.

Em vez disso, entenda que eles são meras referências.

Até porque pessoas diferentes têm respostas e resultados diferentes — por diversos motivos. Vamos ver alguns desses motivos agora.

5 Fatores Que Mudam A Velocidade Com Que Você Obtém Resultados

Vamos ver, agora, 5 fatores que influenciam a velocidade com que você obtém benefícios do seu programa de treino.

É importante entender que um programa passo a passo como o Projeto Tanquinho de Hipertrofia vai trazer resultados a todos os praticantes.

Porém, a velocidade dos resultados pode variar — e muito.

Veja aqui 5 fatores que influenciam.

Motivo #1 — Genética

Um dos principais fatores que mudam sua resposta ao treinamento é a genética.

A genética desempenha um papel importante em como e quando você responderá ao treinamento.

Por um lado, não temos como mudar a nossa genética.

Por outro lado, isso não é motivo para desanimar: afinal de contas, você pode melhorar, com o treino, a atividade física e bons hábitos de vida (comer comida de verdade, dormir o suficiente) os resultados e a qualidade de vida que os genes trouxeram a você.

Você pode ser a melhor versão de você — e isso não tem nada a ver com os resultados dos outros.

Por isso, lembre-se sempre do seguinte.

A genética carrega a arma — mas é o estilo de vida que puxa o gatilho.”

Veja este episódio do nosso podcast sobre genética e saúde.

Motivo #2 — Histórico de treinos

Seu histórico de treinos também pode influenciar.

Se você nunca treinou antes, verá os primeiros resultados de maneira muito mais rápida do que quem já progrediu bastante.

Por exemplo, um iniciante que começou agora a treinar na academia pode esperar aumentar as cargas linearmente, a cada treino, por alguns bons meses.

Por outro lado, se você já treina há bastante tempo, sabe como cada evolução nas cargas demora mais — e é digna de comemoração.

Ainda há o caso intermediário: o de uma pessoa que já treinou, mas vem de um longo período parada.

Neste caso, você terá uma recuperação de força — e mesmo de massa magra — mais rápida ainda do que a de um iniciante.

Algumas pessoas chamam isso de “memória muscular”.

E este caso aconteceu comigo após meses parado, por conta de uma cirurgia, conforme explico no vídeo acima.

Motivo #3 — Idade

A idade é outro fator a se considerar.

De maneira geral, quanto mais idade você tem, mais tempo levam os resultados.

Se você já passou dos 40 anos, provavelmente sabe bem do que estou falando: aos 25, era muito mais fácil se livrar de 1 ou 2kg que você porventura ganhasse nas férias, na Páscoa, ou nas festas de final de ano…

Do que aos 40 — em que você talvez precise de algumas estratégias avançadas para quebrar o platô de peso.

Novamente, isso não quer dizer que você não deva tentar.

Afinal de contas, temos diversos alunos e alunas após os 30, 40, 50, 60, e mesmo 70 anos ou mais de idade em nossos programas — com impressionantes casos de antes e depois.

Como a Karin, que entrou nos nossos programas de emagrecimento e teve excelentes resultados após os 50 anos.

Ou mesmo a Janice, que participou do Projeto Tanquinho de Hipertrofia e relata:

Tenho 45 anos e me sinto com energia de 20. E o shape (forma física) do jeito que eu queria.”

Para saber mais sobre o exato programa que ela seguiu, clique aqui.

Motivo #4 — Sexo

O sexo também influencia esse calendário. 

Por exemplo, um programa de 12 semanas de sprints ajuda tanto homens quanto mulheres a perderem gordura corporal e a melhorarem o VO2 máximo. [20]

Mas os homens perdem gordura mais rapidamente, enquanto as mulheres ganham VO2 máximo mais depressa. [20]

Essa diferença de resultados geralmente é explicada por alguns motivos. [21][22]

Sendo que vale destacar a questão hormonal — particularmente, a quantidade de testosterona que cada um dos sexos tem.

É muito comum o público leigo pensar em “testosterona” como “o hormônio do homem”.

No entanto, as mulheres também têm testosterona — e ela é fundamental para a saúde e bem estar de ambos os sexos.

Este hormônio vai influenciar diretamente diversos processos do seu corpo, incluindo: 

• emagrecimento, 
• ganho de massa muscular, 
• disposição,
• libido,

dentre outros.

E mesmo mulheres e homens com testosterona baixa podem colher benefícios de um programa estruturado e 100% apoiado em ciência.

Por exemplo, existem maneiras 100% naturais de aumentar a testosterona — sem o uso de ergogênicos, hormônios, remédios, nem nada assim.

Além disso, os resultados que as alunas têm no nosso programa Projeto Tanquinho falam por si só — como é o caso da Ana Paula.

Ela relata que começou a comer mais calorias desde que iniciou nosso programa.

Que está comendo sem culpa e sem medo.

E que se surpreendeu: porque achou que o tanquinho “iria demorar mais para aparecer”.

Libere seu acesso a este método passo a passo para ganhar massa magra, definir o corpo, e conquistar seu tanquinho.

A Jéssica também teve excelentes resultados: em 3 meses do nosso programa, eliminou 8% de gordura corporal, e ganhou massa magra.

E ela atingiu isso ao praticar treinos de força, enquanto seguia a dieta low-carb — conforme ensinamos no Projeto Tanquinho de Hipertrofia.

E não vou nem falar dos resultados dos homens que seguem o programa — deixo as imagens mostrarem por si só.

Resumindo: Tanto homens quanto mulheres podem ter resultados excelentes. De maneira geral, os resultados dos homens aparecem primeiro.

Motivo #5 — Vida real

Mais importante ainda, lembre-se que estes estudos relatam dados apenas para os indivíduos que seguiram o protocolo e não desistiram. 

Sendo que as pessoas que não conseguem seguir o programa não estão incluídas nos resultados. 

Então, quando eu digo que 8 semanas é tempo suficiente para ganhar vários quilos de massa magra…

Eu estou falando de pessoas que passam 8 semanas em treinamento, três vezes por semana, sem pular nenhum treino e sem realizar qualquer outro tipo de exercício.

Também falo de pessoas que têm um plano bem feito: por exemplo, os protocolos usados nos estudos.

Ou os protocolos avançados disponíveis no Projeto Tanquinho de Hipertrofia. 

Afinal de contas, se você for à academia 3x por semana e fizer apenas

• os mesmos exercícios, 
• com a mesma quantidade de séries e repetições, 
• com os mesmos descansos, 
• com as mesmas cargas… 

…você não vai evoluir.

Assim como você não vai ter os exatos mesmos resultados se for na academia “mês sim, mês não”.

E saiba: está tudo bem ter intercorrências na vida.

Afinal, você pode ter uma semana mais puxada no trabalho.

Ou é você quem fica responsável por cozinhar o jantar.

Ou ainda faz viagens.

E ainda tem que cuidar da família, da carreira, da vida social…

E, no meio de tudo isso, você tenta encaixar um tempo para ir à academia, ao CrossFit, ao parque ou à pista de corrida. 

Então, saiba: se você tiver que pular um treino, você pode. 

Ninguém vai te punir.

Apenas, quando for, faça o melhor que você puder fazer.

E é claro: se você tiver treinos curtos e efetivos, certamente será mais fácil.

(Pensamos nisso ao criar o Projeto Tanquinho de Hipertrofia.)

Mas entenda: matar um treino ou outro não trará problema algum.

O que não pode é matar 3 meses seguidos de treino, e esperar ter ótimos resultados.

Faça o que estiver disponível para você — e não desista, nunca.

O fitness, a saúde e a boa forma é um jogo em que, quanto mais tempo você permanecer nele, melhores seus resultados.

Como diria Mario Sergio Cortella:

Faça o teu melhor, na condição que você tem… enquanto você não tem condições melhores — para fazer melhor ainda.”

Palavras Finais E Conclusão

Neste artigo, você aprendeu que um único treino pode fazer você:

• se sentir mais feliz, 
• ficar mais bem-disposto,
• dormir melhor,
• e ter uma resposta mais saudável ao que você come.

Sendo que, ao prosseguir nos treinos, esses benefícios só aumentam.

Então saiba: fazer exercícios é fundamental para uma boa saúde e uma boa forma física.

Exercitar-se e mover o corpo é algo inerente a nós humanos.

E, se você gostaria de, entre os  benefícios do treino, focar no ganho de massa magra… 

E mais: gostaria de ter acesso aos melhores métodos para ganhar massa muscular, definir o corpo, e obter seu tanquinho…

Então te convido a conhecer o Projeto Tanquinho de Hipertrofia.

Neste treinamento, você terá acesso à exata estratégia que nós mesmos utilizamos para ganhar múltiplos quilos de massa muscular com uma dieta baixa em carboidratos.

E vai receber os nossos melhores aprendizados dos últimos 9 anos. 

Isto é: tudo o que pesquisamos, testamos, e aprimoramos para desbloquear a ciência dos ganhos limpos na low-carb.

Você pode ver alguns depoimentos e o que as pessoas estão falando nesta página aqui.

A verdade é que, para a maior parte das pessoas (especialmente aquelas que já foram gordinhas), não é difícil “ganhar peso”:

Difícil é ganhar massa muscular, de qualidade, enquanto se minimiza o ganho de gordura.”

Com o Projeto Tanquinho de Hipertrofia, você vai descobrir como construir massa muscular de maneira lenta, consistente, e imparável.

Sem que você tenha que fingir que é um atleta profissional, daqueles que têm que

• pesar comida, 
• comer a cada poucas horas, 
• se encher de suplementos, 
• passar horas por dia na academia.

Você vai aprender o passo a passo para ganhar massa muscular com uma rotina simples de seguir — que se adequa ao seu estilo de vida.

>>> Saiba mais sobre este projeto nesta página aqui.

Nos vemos no Treinamento!

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.

Note que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.

1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee, 20(4), 480–486. https://doi.org/10.1139/h95-038 
2. Ross, M. D., Wekesa, A. L., Phelan, J. P., & Harrison, M. (2014). Resistance exercise increases endothelial progenitor cells and angiogenic factors. Medicine and science in sports and exercise, 46(1), 16–23. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182a142da 
3. Little, J. P., Safdar, A., Bishop, D., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2011). An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1α and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 300(6), R1303–R1310. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00538.2010 
4. Boutcher S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011, 868305. https://doi.org/10.1155/2011/868305 qu
5. Iwayama, K., Kurihara, R., Nabekura, Y., Kawabuchi, R., Park, I., Kobayashi, M., Ogata, H., Kayaba, M., Satoh, M., & Tokuyama, K. (2015). Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine, 2(12), 2003–2009. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2015.10.029 
6. Schwarz, L., & Kindermann, W. (1992). Changes in beta-endorphin levels in response to aerobic and anaerobic exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 13(1), 25–36. https://doi.org/10.2165/00007256-199213010-00003 
7. Kraemer, W. J., Fry, A. C., Warren, B. J., Stone, M. H., Fleck, S. J., Kearney, J. T., Conroy, B. P., Maresh, C. M., Weseman, C. A., & Triplett, N. T. (1992). Acute hormonal responses in elite junior weightlifters. International journal of sports medicine, 13(2), 103–109. https://doi.org/10.1055/s-2007-1021240 
8. McMurray, R. G., Forsythe, W. A., Mar, M. H., & Hardy, C. J. (1987). Exercise intensity-related responses of beta-endorphin and catecholamines. Medicine and science in sports and exercise, 19(6), 570–574. 
9. Bartholomew, J. B., Morrison, D., & Ciccolo, J. T. (2005). Effects of acute exercise on mood and well-being in patients with major depressive disorder. Medicine and science in sports and exercise, 37(12), 2032–2037. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000178101.78322.dd 
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11. Hwang, J., Brothers, R. M., Castelli, D. M., Glowacki, E. M., Chen, Y. T., Salinas, M. M., Kim, J., Jung, Y., & Calvert, H. G. (2016). Acute high-intensity exercise-induced cognitive enhancement and brain-derived neurotrophic factor in young, healthy adults. Neuroscience letters, 630, 247–253. https://doi.org/10.1016/j.neulet.2016.07.033 
12. Catoire, M., Mensink, M., Boekschoten, M. V., Hangelbroek, R., Müller, M., Schrauwen, P., & Kersten, S. (2012). Pronounced effects of acute endurance exercise on gene expression in resting and exercising human skeletal muscle. PloS one, 7(11), e51066. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0051066 
13. Jenkins, N. D., Housh, T. J., Buckner, S. L., Bergstrom, H. C., Cochrane, K. C., Hill, E. C., Smith, C. M., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., & Cramer, J. T. (2016). Neuromuscular Adaptations After 2 and 4 Weeks of 80% Versus 30% 1 Repetition Maximum Resistance Training to Failure. Journal of strength and conditioning research, 30(8), 2174–2185. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001308 
14. Baroni, B. M., Rodrigues, R., Franke, R. A., Geremia, J. M., Rassier, D. E., & Vaz, M. A. (2013). Time course of neuromuscular adaptations to knee extensor eccentric training. International journal of sports medicine, 34(10), 904–911. https://doi.org/10.1055/s-0032-1333263 
15. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, M. B., Fukuda, D. H., Ratamess, N. A., & Stout, J. R. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiological reports, 3(8), e12472. https://doi.org/10.14814/phy2.12472 
16. Sloth, M., Sloth, D., Overgaard, K., & Dalgas, U. (2013). Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(6), e341–e352. https://doi.org/10.1111/sms.12092 
17. Macpherson, T. W., & Weston, M. (2015). The effect of low-volume sprint interval training on the development and subsequent maintenance of aerobic fitness in soccer players. International journal of sports physiology and performance, 10(3), 332–338. https://doi.org/10.1123/ijspp.2014-0075 
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