Leia até o final e baixe a tabela da quantidade de carboidratos dos alimentos gratuitamente.
O post de hoje é um pouco diferente da maioria daqueles que costumamos fazer aqui no Senhor Tanquinho.
Isso porque ele vem para resolver uma das principais dúvidas de muitos iniciantes de uma dieta baixa em carboidratos – a quantidade de carboidratos dos principais alimentos.
Por isso, neste post vamos abordar a quantidade de carboidratos dos alimentos das seguintes categorias:
- Vegetais,
- Verduras,
- Legumes,
- Leguminosas,
- Frutas,
- Nozes,
- Sementes,
- Grãos,
- Laticínios,
- Farinhas,
- Açúcares,
- Adoçantes, e
- Especiarias.
Na verdade, para cada um dos principais alimentos desses grupos, nossa ideia foi a seguinte.
Criar uma tabela com as informações nutricionais de cada um deles, contendo os seguintes dados: carboidratos totais, fibras alimentares, carboidratos líquidos (que são os carboidratos totais menos as fibras), proteínas e gorduras.
Para deixar mais práticas as comparações das quantidades de nutrientes entre os alimentos, escolhemos colocar todos os nutrientes de determinada comida a cada 100g.
Porém, para facilitar, também colocamos ao lado de cada alimento quanto isso equivale em unidades do dia a dia.
Isto é, xícaras ou colheres (no caso de adoçantes ou de alimentos que se coma normalmente picados), talos ou folhas (no caso de verduras e legumes), ou mesmo unidades (no caso de alguns alimentos como batatas e maçãs).
Sobre os dados nutricionais que usamos, eles vieram principalmente de duas referências.
A primeira foi o site http://nutritiondata.self.com/, um site em inglês que contém uma base bastante ampla de informações nutricionais.
E a segunda foi a tabela TACO, compilada por pesquisadores da UNICAMP.
Alguns casos específicos ainda foram buscados no aplicativo FatSecret – mas esses foram minoria.
Agora que explicamos como e por que montamos as tabelas, vamos a elas!
(Lembrando que também fizemos uma versão da tabela pronta para impressão – que você pode baixar e colar na porta da geladeira, por exemplo.)
Clique aqui para baixar gratuitamente a tabela completa.
Para facilitar, separamos alimentos em grupos afins – e o primeiro deles é o das verduras e legumes.
Conteúdo do post:
Quantidade De Carboidratos Nas Verduras E Legumes
É neste grupo que a maior parte das pessoas têm dúvidas.
E não é de se espantar: afinal de contas, muitas pessoas ao começar uma dieta low-carb passam a ver com maus olhos alimentos que costumavam ser inocentes, como abóbora, abobrinha, cenoura e berinjela.
No entanto, isso não poderia estar mais longe da verdade.
Isso porque esses alimentos são ricos em nutrientes, e ao mesmo tempo apresentam muito poucos carboidratos.
Apenas para exemplificar, a abobrinha apresenta menos de 3g de carboidratos líquidos a cada 100g, e a berinjela menos de 2g de carbs líquidos.
(E é por isso que receitas deliciosas como a lasanha de berinjela são possíveis na dieta low-carb!)
A abóbora tem um pouco mais, mas ainda é relativamente pouco: 6g de carboidratos (exceto as fibras) a cada 100g.
E a cenoura, que por vezes é eliminada da alimentação de pessoas que não leram a tabela, tem menos de 4g de carboidratos líquidos a cada 100g (o que corresponde a duas unidades pequenas).
Claro que você necessita ter moderação se estiver seguindo uma dieta very low-carb como a dieta cetogênica – mas no geral esses alimentos podem ser consumidos sem problemas em uma alimentação low-carb menos restritiva.
(Principalmente no caso de uma dieta cetogênica e vegana.)
Por outro lado, alguns alimentos como a mandioca já ficam difíceis de se incluir na dieta – ela apresenta cerca de 35g de carboidratos líquidos a cada 100g, e nesse caso pode ser mais interessante substituí-la por algum outro vegetal.
A tabela completa das verduras e legumes, com seus macronutrientes (carboidratos, fibras, carbs líquidos, gorduras e proteínas) encontra-se abaixo.
Relacionado: lista de compras para dietas low-carb e cetogênica.
| Alimento (Quantidade) | Carboidratos | Fibras | Carbs Líquidos | Proteínas | Gorduras |
| Abóbora (1 Xícara – 100g) | 8.4 | 2.2 | 6.2 | 1.7 | 0.5 |
| Abobrinha (1 Xícara – 100g) | 4.3 | 1.4 | 2.9 | 1.1 | 0.1 |
| Acelga (2 Folhas – 100g) | 4.6 | 1.1 | 3.5 | 1.4 | 0.1 |
| Aipo (2 Talos Grandes – 100g) | 4.3 | 1.0 | 3.3 | 0.8 | 0.1 |
| Alface Crespa (7 Folhas Grandes – 100g) | 1.7 | 1.8 | 0.0 | 1.3 | 0.2 |
| Alho (3/4 Xícara – 100g) | 23.9 | 4.3 | 19.6 | 7.0 | 0.2 |
| Araruta (3/4 Xícara – 100g) | 86.0 | 0.0 | 86.0 | 2.0 | 0.0 |
| Batata Doce (1 Unidade Média – 100g) | 28.2 | 2.6 | 25.6 | 1.3 | 0.1 |
| Batata Inglesa (1 Unidade Pequena – 100g) | 14.7 | 1.2 | 13.5 | 1.8 | 0.0 |
| Berinjela (1 Xícara – 100g) | 4.4 | 2.9 | 1.6 | 1.2 | 0.1 |
| Beterraba (1/2 Unidade – 100g) | 11.1 | 3.4 | 7.7 | 1.9 | 0.1 |
| Brócolis (1 Xícara – 100g) | 4.0 | 2.9 | 1.1 | 3.6 | 0.3 |
| Cará (3/4 Xícara – 100g) | 23.0 | 7.3 | 15.7 | 2.3 | 0.1 |
| Cebola (1 Unidade Média – 100g) | 8.9 | 2.2 | 6.7 | 1.7 | 0.1 |
| Cenoura (2 Unidades Pequenas – 100g) | 7.7 | 2.2 | 3.2 | 1.3 | 0.2 |
| Chuchu (1/2 Unidade – 100g) | 4.1 | 1.3 | 2.9 | 0.7 | 0.1 |
| Couve (3/4 Xícara – 100g) | 4.3 | 3.1 | 1.2 | 2.9 | 0.5 |
| Couve-flor (1 Xícara – 100g) | 4.5 | 2.4 | 2.2 | 1.9 | 0.2 |
| Ervilha (3/4 Xícara – 100g) | 14.2 | 9.7 | 4.5 | 7.5 | 0.5 |
| Escarola (4 Xícaras – 100g) | 3.4 | 3.1 | 0.3 | 1.3 | 0.2 |
| Espinafre (3 Xícaras – 100g) | 2.6 | 2.1 | 0.5 | 2.0 | 0.2 |
| Gengibre (45 Fatias – 100g) | 17.8 | 2.0 | 15.8 | 1.8 | 0.8 |
| Inhame (3/4 Xícara – 100g) | 23.2 | 1.7 | 21.6 | 2.1 | 0.2 |
| Maca Peruana (1 1/4 Xícaras – 100g) | 63.0 | 13.0 | 50.0 | 10.0 | 0.0 |
| Mandioca (Aipim, Macaxeira) (1/4 Unidade – 100g) | 36.2 | 1.9 | 34.3 | 1.1 | 0.3 |
| Mandioquinha (Batata Baroa) (3/4 Xícara – 100g) | 24.0 | 2.1 | 21.9 | 1.0 | 0.2 |
| Nabo (1 Unidade Média – 100g) | 4.1 | 2.6 | 1.5 | 1.2 | 0.1 |
| Pepino (1/3 de Unidade – 100g) | 2.0 | 1.1 | 0.9 | 0.9 | 0.0 |
| Pimentão (1 Xícara – 100g) | 5.5 | 1.6 | 3.9 | 1.0 | 0.1 |
| Quiabo (1 Xícara – 100g) | 6.4 | 4.6 | 1.8 | 1.9 | 0.3 |
| Rabanete (1 Xícara – 100g) | 2.7 | 2.2 | 0.5 | 1.4 | 0.1 |
| Repolho Branco (3 Folhas Grandes – 100g) | 3.9 | 1.9 | 2.0 | 0.9 | 0.1 |
| Rúcula (4 Xícaras – 100g) | 2.2 | 1.7 | 0.5 | 1.8 | 0.1 |
| Tomate (1 Unidade Média – 100g) | 3.1 | 1.2 | 2.0 | 1.1 | 0.2 |
| Vagem (2 Xícaras – 100g) | 5.3 | 2.4 | 3.0 | 1.8 | 0.2 |
| Yacon (3/4 Xícara – 100g) | 11.6 | 4.8 | 6.8 | 0.8 | 0.1 |
Relacionado: se você está em dúvida de quais alimentos são permitidos e quais são proibidos em uma dieta baixa em carboidratos, preparamos uma lista de alimentos para te ajudar.
Quantidade De Carboidratos Nas Frutas
Se por um lado as verduras e legumes geram muitas dúvidas sobre quais “podem” e quais “não podem”, as frutas parecem ser mais unanimidade.
Geralmente, quem inicia a dieta low-carb já parte do pressuposto de que as frutas não são permitidas.
Mas será que todas as frutas devem ser evitadas na low-carb?
Na verdade, as frutas não são todas iguais – e por isso vale a pena prestar atenção.
Algumas frutas apresentam muito pouco carboidrato por porção e têm sim seu espaço numa alimentação baixa em carboidratos.
Dentre os exemplos de frutas permitidas na dieta low-carb, temos: morango, abacate, coco (mas não a água de coco), acerola, dentre outras.
Todas essas que mencionamos acima apresentam menos de 10g de carboidratos líquidos a cada 100g.
Por outro lado, frutas como banana e manga apresentam muito mais carboidratos por porção e por isso devem ser preferencialmente evitadas.
E aqui vale um outro alerta: algumas pessoas começam a sentir vontade de doces quando sentem o sabor adocicado das frutas, e podem por vezes ter de lutar contra essas vontades.
Nesse caso, faz sentido passar longe das frutas que ativam esse gatilho – sejam elas low-carb ou não.
Por fim, ainda vale ressaltar o exemplo da maçã – uma fruta amada por muitos, e que gera muitas dúvidas.
E antes de mais nada: maçã tem carboidratos em quantidade não desprezível.
Isso porque a maçã tem cerca de 13 gramas de carboidratos líquidos a cada 100g, ou seja, quase 20g de carboidratos em cada maçã média.
E agora segue uma tabela com a quantidade de carboidratos das principais frutas brasileiras.
| Alimento (Quantidade) | Carboidratos | Fibras | Carbs Líquidos | Proteínas | Gorduras |
| Abacate (1/2 Unidade – 100g) | 6.3 | 6.0 | 0.3 | 1.2 | 8.4 |
| Abacaxi (1 Fatia – 100g) | 12.3 | 1.0 | 11.3 | 0.9 | 0.1 |
| Acerola (1 Xícara – 100g) | 8.0 | 1.5 | 6.5 | 0.9 | 0.2 |
| Ameixa (1 1/2 Unidades – 100g) | 13.9 | 2.4 | 11.4 | 0.8 | 0.0 |
| Amora (3/4 Xícara – 100g) | 10.2 | 5.3 | 4.9 | 1.4 | 0.5 |
| Banana (1 Unidade – 100g) | 23.8 | 1.9 | 21.9 | 1.4 | 0.1 |
| Caju (1 Unidade – 100g) | 10.3 | 1.7 | 8.6 | 1.0 | 0.3 |
| Caqui (1/2 Unidade – 100g) | 19.3 | 6.5 | 12.8 | 0.4 | 0.1 |
| Cereja Fresca (3/4 Xícara – 100g) | 16.0 | 2.1 | 13.9 | 1.1 | 0.2 |
| Coco Ralado (1 Xícara – 100g) | 10.4 | 5.4 | 5.0 | 3.7 | 42.0 |
| Framboesa (1 Xícara – 100g) | 11.9 | 6.5 | 5.4 | 1.2 | 0.7 |
| Frutas Vermelhas (Polpa) (1 Unidade – 100g) | 8.0 | 1.5 | 6.5 | 1.0 | 0.6 |
| Goiaba (2 Unidades – 100g) | 13.0 | 6.2 | 6.8 | 1.1 | 0.4 |
| Goji Berry (3/4 Xícara – 100g) | 21.0 | 8.0 | 13.0 | 11.0 | 1.0 |
| Jabuticaba (1/2 Xícara – 100g) | 15.3 | 2.3 | 13.0 | 0.6 | 0.1 |
| Kiwi (1 1/2 Unidades – 100g) | 11.5 | 2.7 | 8.8 | 1.3 | 0.6 |
| Laranja (1/2 Unidade Grande – 100g) | 11.5 | 1.1 | 10.3 | 1.0 | 0.1 |
| Limão (1 Unidade Grande – 100g) | 11.1 | 1.2 | 9.9 | 0.9 | 0.1 |
| Maçã (1/2 Grande – 100g) | 15.2 | 1.3 | 13.8 | 0.3 | 0.0 |
| Mamão (1/3 Unidade – 100g) | 11.6 | 1.8 | 9.7 | 0.8 | 0.1 |
| Manga (1/2 Unidade – 100g) | 19.4 | 1.6 | 17.7 | 0.4 | 0.2 |
| Maracujá (6 Unidades – 100g) | 12.3 | 1.1 | 11.1 | 2.0 | 2.1 |
| Melancia (1/2 Fatia – 100g) | 8.1 | 0.1 | 8.0 | 0.9 | 0.0 |
| Melão (1/4 Unidade Pequena – 100g) | 7.5 | 0.3 | 7.3 | 0.7 | 0.0 |
| Morango (3/4 Xícara – 100g) | 6.8 | 1.7 | 5.1 | 0.9 | 0.3 |
| Nectarina (3/4 Unidade – 100g) | 10.6 | 1.7 | 8.9 | 1.1 | 0.3 |
| Pera (1/2 Unidade Grande – 100g) | 14.0 | 3.0 | 11.0 | 0.6 | 0.1 |
| Pêssego (1 Unidade Média – 100g) | 9.3 | 1.4 | 7.9 | 0.8 | 0.0 |
| Tangerina (1 Grande – 100g) | 9.6 | 0.9 | 8.7 | 0.8 | 0.1 |
| Uva (25 Unidades – 100g) | 13.6 | 0.9 | 12.7 | 0.7 | 0.2 |
Relacionado: conheça nosso cardápio para 147 dias de dieta low-carb + livro de receitas.
Quantidade De Carboidratos Nas Leguminosas, Oleaginosas e Sementes
Neste grupo você encontra alimentos bem distintos entre si.
Por exemplo, temos alimentos como feijão, grão de bico e lentilha – leguminosas que dificilmente poderiam se encaixar em uma dieta low-carb.
(No entanto, estes alimentos se encaixam muito bem em uma dieta slow-carb. Se você faz questão de incluí-los no seu dia a dia, vale a pena se informar sobre esse modelo alimentar.)
Por outro lado, uma leguminosa que é low-carb é o amendoim – ele tem cerca de 12g de carboidratos líquidos a cada 100g.
Sendo assim, o maior desafio quanto a ele – e quanto às oleaginosas em geral – é o de conseguir comer apenas uma porção pequena.
Afinal de contas, amendoim, castanhas, nozes e outras oleaginosas são chamadas popularmente de comidas-dominó ou comidas-gatilho.
Porque, após comer o primeiro, pode ser difícil parar de comer esses alimentos.
(Assim, o primeiro amendoim que você come é como a primeira peça de um efeito dominó: depois que a primeira “cai” – isto é, depois que você come a primeira – todas as outras vêm abaixo também.)
Neste grupo, ainda encontramos opções populares de lanches low-carb como a chia, a semente de girassol, e a semente de abóbora.
Além das oleaginosas mais comuns, como nozes, castanhas do pará, amêndoas, pistache, macadâmias e noz pecã.
A tabela completa com as quantidades de carboidratos das sementes, das leguminosas e das oleaginosas segue abaixo.
| Alimento (Quantidade) | Carboidratos | Fibras | Carbs Líquidos | Proteínas | Gorduras |
| Amêndoas (3/4 Xícara – 100g) | 29.5 | 11.6 | 17.9 | 18.6 | 47.3 |
| Amendoim (3/4 Xícara – 100g) | 20.3 | 8.0 | 12.3 | 27.2 | 43.9 |
| Avelãs (3/4 Xícara – 100g) | 16.7 | 9.7 | 7.0 | 15.0 | 60.8 |
| Castanha De Caju (3/4 Xícara – 100g) | 29.1 | 3.7 | 25.5 | 18.5 | 46.3 |
| Castanha do Pará (20 Unidades – 100g) | 15.1 | 7.9 | 7.1 | 14.5 | 63.5 |
| Chia (1/2 Xícara – 100g) | 43.8 | 37.7 | 6.1 | 15.6 | 30.8 |
| Feijão (1/2 Xícara – 100g) | 58.8 | 21.8 | 36.9 | 21.3 | 1.2 |
| Grão de Bico (1/2 Xícara – 100g) | 57.9 | 12.4 | 45.5 | 21.2 | 5.4 |
| Lentilha (1/2 Xícara – 100g) | 62.0 | 16.9 | 45.1 | 23.2 | 0.8 |
| Linhaça (3/4 Xícara – 100g) | 43.3 | 33.5 | 9.8 | 14.1 | 32.3 |
| Macadâmias (3/4 Xícara – 100g) | 14.2 | 8.6 | 5.6 | 7.9 | 75.8 |
| Noz da India (1 Xícara – 100g) | 12.5 | 6.3 | 6.3 | 62.5 | 12.5 |
| Nozes (1 Xícara – 100g) | 18.4 | 7.2 | 11.1 | 14.0 | 59.4 |
| Pasta de Amendoim (1/3 Xícara – 100g) | 17.0 | 7.0 | 10.0 | 29.0 | 55.0 |
| Pecã (1 Xícara – 100g) | 14.0 | 9.6 | 4.4 | 9.2 | 72.0 |
| Pistache (3/4 Xícara – 100g) | 27.7 | 10.3 | 17.4 | 21.3 | 46.0 |
| Sementes de Abóbora (3/4 Xícara – 100g) | 6.7 | 3.3 | 3.4 | 10.0 | 23.3 |
| Sementes de Girassol (3/4 Xícara – 100g) | 18.8 | 10.5 | 8.3 | 22.8 | 48.6 |
Quantidade De Carboidratos Nos Laticínios
Os laticínios são alimentos que tradicionalmente não são incluídos em algumas vertentes low-carb.
Este é o caso, inclusive, da dieta paleolítica.
No entanto, a dieta paleo em uma outra interpretação (chamada de dieta primal, e difundida por Mark Sisson em seu blog Mark’s Daily Apple) aceita alguns laticínios.
No caso, a dieta primal dá preferência a queijos amarelos ricos em gordura (como o queijo cheddar), ou alimentos fermentados tradicionais de algumas culturas (como o iogurte e o kefir).
A manteiga e, especialmente, o ghee (manteiga clarificada) também estão liberados.
A tabela abaixo mostra quão low-carb são alguns dos principais laticínios.
Agora, se você vai incluí-los ou não na sua alimentação depende de outros fatores, como sua sensibilidade a nutrientes como lactose e caseína – e depende também de quão bem você se sente consumindo esses alimentos.
| Alimento (Quantidade) | Carboidratos | Fibras | Carbs Líquidos | Proteínas | Gorduras |
| Catupiry (3 Colheres de Sopa – 100g) | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 10.0 | 23.3 |
| Cream Cheese (3 Colheres de Sopa – 100g) | 6.7 | 0.0 | 6.7 | 6.7 | 30.0 |
| Creme de Leite (1/2 Xícara – 100g) | 4.5 | 0.0 | 4.5 | 1.5 | 22.5 |
| Iogurte Integral (1/2 Pote – 100g) | 6.0 | 0.0 | 6.0 | 4.0 | 3.0 |
| Kefir (1/2 Xícara – 100g) | 6.0 | 0.0 | 6.0 | 5.5 | 5.0 |
| Leite (1/2 Xícara – 100g) | 5.3 | 0.0 | 5.3 | 3.2 | 3.3 |
| Leite de Coco (1/2 Xícara – 100g) | 2.2 | 0.7 | 1.5 | 1.0 | 18.4 |
| Manteiga (1/2 Xícara – 100g) | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.4 | 86.0 |
| Queijo Cheddar (3/4 Xícara – 100g) | 1.3 | 0.0 | 1.3 | 24.9 | 33.1 |
| Queijo Coalho (3 Fatias – 100g) | 1.5 | 0.0 | 1.5 | 23.6 | 28.3 |
| Queijo Muçarela (6 Fatias – 100g) | 3.0 | 0.0 | 3.0 | 22.6 | 25.2 |
| Queijo Polenghi (5 Unidades – 100g) | 3.3 | 0.0 | 3.3 | 13.0 | 12.0 |
| Queijo Prato (6 Fatias – 100g) | 1.9 | 0.0 | 1.9 | 22.7 | 29.1 |
| Queijo Provolone (4 Fatias – 100g) | 2.1 | 0.0 | 2.1 | 25.6 | 26.6 |
| Requeijão (1/2 Xícara – 100g) | 2.4 | 0.0 | 2.4 | 9.6 | 23.4 |
| Ricota (1/2 Xícara – 100g) | 3.8 | 0.0 | 3.8 | 12.6 | 8.1 |
Relacionado: conheça nosso cardápio para 147 dias de dieta low-carb + livro de receitas.
Quantidades de Carboidratos Nas Farinhas, Cereais E Pães
As mais famosas farinhas low-carb certamente são as farinhas de coco, amêndoas e linhaça.
Por motivos comparativos, colocamos na tabela abaixo a farinha de trigo também.
Como é possível ver, além de todos os problemas que o glúten e o trigo podem causar, esse tipo de farinha ainda é riquíssimo em carboidratos – e vale lembrar que a versão “integral” não fica atrás nesse quesito.
A farinha de amendoim também mostra-se uma opção bem low-carb (sendo bem baixa em carboidrato), e também não costuma ser cara para se comprar.
No entanto, conforme discutimos acima, o amendoim é uma leguminosa e por isso muitas pessoas preferem evitá-lo.
Outro ponto negativo é que a farinha de amendoim pode dar ao resultado final de uma receita uma “cara” diferente daquele que seria obtida caso fossem usadas a farinha de amêndoas ou a farinha de coco.
Ainda nessa categoria, vemos a famosa tapioca, que tanta gente julga ser saudável – costuma ser “queridinha” no mundo fitness – mas que é riquíssima em carboidratos.
De toda forma, uma coisa é certa: comer uma tapioca tende a ser melhor do que comer um pão (especialmente se considerarmos a questão do trigo e do glúten que mencionamos acima).
No entanto, isso não faz dela um dos alimentos permitidos na dieta low-carb.
Igualmente, só porque ela não tem glúten nem lactose, ela não é necessariamente saudável para seu organismo.
Porque mesmo o açúcar de mesa também não tem glúten nem lactose (nem gorduras trans), e isso não quer dizer que ele faz bem para você.
E a tapioca, para todos os efeitos, é um alimento que é rapidamente transformado em açúcar no seu organismo.
Inclusive, nosso amigo Glauber Silva fez um post completo sobre a tapioca. Vale a pena ler.
Nesse post, ele ainda disponibilizou o seguinte infográfico:
Na mesma linha de “modinhas do mundo fitness”, podemos analisar a pipoca e a aveia: com uma rápida olhada em suas informações nutricionais, já percebemos que tanto a pipoca quanto a aveia não são alimentos totalmente liberados em uma dieta low-carb.
Por isso, esses três alimentos (aveia, pipoca e tapioca) podem ser excluídos de um estilo de vida low-carb sem peso na consciência.
Afinal de contas, eles são alimentos ricos em carboidratos, sendo que os demais nutrientes que apresentam (como fibras, vitaminas e minerais) podem ser facilmente obtidos de outras fontes.
Ainda neste tópico, há o polvilho.
Assim como no caso da tapioca, estamos falando de um alimento que pode ser considerado “comida de verdade” – e que é uma opção válida como substituição a outros alimentos que levam farinha de trigo.
Por esse motivo, o polvilho e mesmo a tapioca por vezes são incluídos em dietas mais naturais (com poucos conservantes) por pessoas que não estejam preocupadas em reduzir a quantidade de carboidratos ingerida.
Mesmo assim, apesar de polvilho e tapioca serem alimentos pouco processados, eles não são baixos em carboidratos – e dificilmente se encaixam em uma alimentação low-carb.
Por fim, ainda há o argumento do amido resistente, que é citado no caso do polvilho, ou de alimentos como a biomassa de banana verde.
O amido resistente é um tipo de prebiótico muito interessante para uma boa saúde intestinal.
No entanto, o amido resistente se transforma em amido comum ao ser aquecido.
Por isso, vale a pena ficar atento a receitas que levem polvilho ou biomassa – porque, uma vez aquecido, ele perde seu amido resistente e, portanto, deixa de ser um alimento low-carb.
| Alimento (Quantidade) | Carboidratos | Fibras | Carbs Líquidos | Proteínas | Gorduras |
| Arroz (1/2 xícara – 100g) | 88 | 1,6 | 86,4 | 7,4 | 0 |
| Aveia (1 1/4 Xícaras – 100g) | 66.6 | 9.1 | 57.5 | 13.9 | 8.5 |
| Grãos de milho (100g) | 64 | 9,6 | 54,4 | 9,2 | 4 |
| Pão Integral (4 Fatias – 100g) | 49.9 | 6.9 | 43.1 | 9.4 | 3.7 |
| Pipoca (12 Xícaras – 100g) | 70.3 | 14.3 | 56.0 | 9.9 | 15.9 |
| Polvilho (3/4 Xícara – 100g) | 86.8 | 0.2 | 86.5 | 0.4 | 0.0 |
| Farinha de Amêndoas (1 Xícara – 100g) | 21.0 | 11.0 | 10.0 | 21.0 | 50.0 |
| Farinha de Amendoim (6 Colheres de sopa – 100g) | 13.5 | 11.3 | 2.2 | 28.0 | 47.3 |
| Farinha de Coco (10 Colheres de sopa – 100g) | 59.0 | 38.0 | 21.0 | 18.0 | 15.0 |
| Farinha de Linhaça (14 Colheres de sopa – 100g) | 20.0 | 4.5 | 15.5 | 17.8 | 51.1 |
| Farinha de Trigo (1 Xícara – 100g) | 72.0 | 3.2 | 68.8 | 10.0 | 1.4 |
| Quinoa (2/3 Xícara – 100g) | 64.2 | 7.0 | 57.2 | 14.1 | 6.1 |
| Tapioca (1/2 Xícara – 100g) | 63.6 | 0.0 | 63.6 | 0.1 | 10.9 |
Quantidades de Carboidratos Nas Bebidas
As bebidas são um tópico um tanto quanto controverso na dieta low-carb.
Isso porque, ainda mais em tabelas como a que apresentamos abaixo, fica fácil cair na ilusão de que “todas as bebidas são low-carb”.
No entanto, é necessário prestar atenção – porque os valores referência da tabela são “a cada 100 gramas” – e isso corresponde a meia xícara (uma quantidade bem pequena de líquido).
Apenas para dar um exemplo.
Na tabela, podemos ver que a cerveja contém “apenas 3.3g de carboidratos” a cada 100g.
No entanto, é necessário considerar que uma latinha comum contém cerca de 350ml de cerveja – o que já faria o número saltar para 12g de carboidratos por lata.
E, sendo bem sincero, poucas pessoas bebem apenas uma latinha e param.
(Isso sem nem entrar no mérito das calorias nutricionalmente vazias desse tipo de carboidrato – e, claro, das calorias do álcool.)
Num outro exemplo, o suco natural de laranja da terra, que normalmente é tido como saudável, possui quase 10g de carboidratos líquidos a cada 100g – uma quantidade muito alta de um carboidrato que é rapidamente digerido.
Nesse sentido, vale a pena ser categórico ao restringir bebidas como sucos, água de coco, cervejas e refrigerante.
Até porque as calorias que vêm na forma líquida têm um outro problema.
Elas não contribuem em praticamente nada para a sua sensação de saciedade.
Isto é: 100g de couve-flor contêm cerca de 2,2g de carboidratos líquidos.
O que significa que você teria de comer mais de meio quilo de couve-flor para igualar a quantidade de carbs líquidos de uma latinha de cerveja!
No entanto, se você comesse meio quilo de couve-flor, dificilmente teria apetite para mais qualquer outra coisa.
Sendo que esse efeito não ocorre quando “bebemos calorias” – sejam elas na forma de sucos, cervejas, refrigerantes ou mesmo leite.
Por outro lado, algumas bebidas são aceitas em dietas low-carb.
Elas são os diversos cafés, chás e, claro, a água.
Uma truque comum que as pessoas que não gostam de tomar água fazem para largar aos poucos o refrigerante é utilizar água com gás e adicionar limão – a chamada água saborizada.
Por fim, uma nota sobre as bebidas alcoólicas.
(Até porque sabemos que muita gente não conseguiria manter a adesão a uma dieta que, além da cerveja, proibisse qualquer outro tipo de consumo recreativo de álcool.)
Senhor Tanquinho, o que posso beber no happy hour?
Uma resposta comum é a dos vinhos secos na dieta low-carb.
Como eles contêm poucos carboidratos por taça, e ainda contêm alguns bons nutrientes, algumas pessoas optam por tomar uma taça de vinho ocasionalmente em celebrações.
Outra resposta são os drinks low-carb.
Nós ensinamos como preparamos nossos coquetéis favoritos em um livro de receitas de drinks 100% gratuito que você pode baixar clicando aqui.
Nele tem capirinha, gin-tônica e até mesmo pisco sour low-carb. Por isso, pode ser interessante conhecer essas receitas para os momentos de descontração.
Se você gostou e se interessa pela possibilidade de degustar bons drinks na dieta low-carb, sugerimos que confira a coletânea Low-Carb on the Rocks, que nosso amigo Hilton Souza preparou.
Ela mostra como encaixar o consumo de bebidas alcoólicas de maneira responsável na alimentação, de modo a não atrapalhar nem a sua perda de peso, e nem o seu bem-estar.
Clique aqui para conhecer a coletânea Low-Carb on the Rocks.
| Alimento (Quantidade) | Carboidratos | Fibras | Carbs Líquidos | Proteínas | Gorduras |
| Água de Coco (1/2 Xícara – 100g) | 5.3 | 0.1 | 5.2 | 0.0 | 0.0 |
| Cerveja (pilsen) (1/2 Xícara – 100g) | 3.3 | 0.0 | 3.3 | 0.6 | 0.0 |
| Refrigerante (1/2 Xícara – 100g) | 10.0 | 0.0 | 10.0 | 0.0 | 0.0 |
| Refrigerante Diet (1/2 Xícara – 100g) | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| Suco Natural de Laranja (1/2 Xícara – 100g) | 10.6 | 1.0 | 9.6 | 0.7 | 0.1 |
| Vinho seco (1/2 Xícara – 100g) | 3.0 | 0.0 | 3.0 | 0.0 | 0.0 |
Quantidades de Carboidratos Nos Açúcares, Adoçantes E Especiarias
Por fim, agrupamos nesta última categoria aqueles ingredientes responsáveis por adoçar e dar gosto a suas comidas e bebidas low-carb.
São eles: os açúcares, os adoçantes e as especiarias.
Por isso, leia esta seção com bastante atenção.
Porque alguns alimentos que podem ser tidos como saudáveis muitas vezes nada mais são do que açúcar disfarçado.
Quantidade de Carboidratos nos Açúcares Naturais
Vamos começar falando sobre os açúcares: açúcar branco, açúcar cristal, açúcar demerara, açúcar mascavo, açúcar de coco e até mesmo mel.
De maneira simplificada, podemos dizer que todos eles são praticamente a mesma substância para seu organismo: carboidratos.
Claro que existem algumas diferenças.
Por exemplo, o quanto cada um deles é refinado – o açúcar mascavo é o menos refinado, e o açúcar branco o mais refinado.
(Sendo que, quanto mais refinado, menor a quantidade de vitaminas e minerais que eles mantêm.)
No entanto, é válido ressaltar que, mesmo no caso do açúcar mascavo, o perfil de vitaminas e minerais desse tipo de alimento é ínfimo comparado ao de opções mais saudáveis tais como os vegetais de folhas verdes (espinafre, couve, brócolis, dentre outros).
E além de mais ricas em nutrientes, essas opções têm muito menos carboidratos.
É claro que essas opções não servem para adoçar alimentos.
Mas fazemos a comparação aqui para dizer que, se você está disposto a gastar mais dinheiro para comprar um açúcar menos refinado “por causa das vitaminas” – talvez seja um investimento melhor comprar o açúcar comum e usar essa diferença para comprar vegetais.
(E é ainda mais barato comprar só os vegetais mesmo ;) )
Outra opção bem difundida é o açúcar de coco, que se popularizou por apresentar um menor índice glicêmico do que os outros açúcares.
No entanto, isso não muda o fato de que ele (assim como os outros “açúcares naturais”) é composto integralmente por carboidratos.
Uma alternativa popular é o caso do mel – usado ocasionalmente para adoçar receitas, e também conhecido por possuir um índice glicêmico baixo.
No caso, esse menor índice glicêmico se deve ao fato de ele ser composto principalmente por frutose, um monossacarídeo que não eleva a insulina.
Mas a frutose, quando consumida em grandes quantidades, está associada a resistência à insulina.
Pelo que os estudos indicam, o mel aparentemente é o menos pior desses açúcares naturais, sendo inclusive apontado que ele possua antioxidantes.
Mas, como no contexto de uma dieta low-carb, o foco é em reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos, todos esses açúcares são difíceis de ser inseridos.
Por isso, uma vez que seu consumo em uma dieta low-carb será baixo (pouco frequente e em pouca quantidade), nós acreditamos que as altas diferenças de preços entre esses açúcares não justifiquem sua baixíssima diferença em termos de micronutrientes (que, conforme dissemos, podem ser facilmente obtidos através de alimentos com menos carboidratos).
Devido a esse fato, muitas pessoas optam por substituir os açúcares naturais pelos adoçantes.
Mas será uma boa substituição?
Quantidades de Carboidratos nos Adoçantes
Dois adoçantes comumente adotados em receitas low-carb são o xilitol e o eritritol.
O xilitol e o eritritol são açúcares de álcool, presentes na natureza, e que estimulam os receptores de sabor doce da língua.
(Inclusive já entramos em mais detalhes sobre o que é xilitol e seus benefícios.)
Tanto o xilitol quanto o eritritol elevam muito pouco a insulina e têm menos calorias do que o açúcar.
Sendo que o xilitol possui apenas 60% das calorias do açúcar e o eritritol ainda menos (praticamente zero).
Na nossa concepção, essas são duas das melhores opções para uso ocasional.
(Desde que você não tenha problemas com polióis – afinal de contas, eles são um tipo de FODMAP.)
Uma clara desvantagem para quem se interessa por esses adoçantes é que eles costumam ser relativamente caros de comprar – o próprio eritritol eu nunca vi vender em lojas no Brasil.
Temos ainda os adoçantes não-calóricos – como sucralose, sacarina, aspartame, acesulfame, stevia, entre outros.
Como eles têm quantidades desprezíveis de carboidratos, eles não são citados na tabela.
De todo modo, se você quiser saber mais sobre adoçantes artificiais, naturais, e suas alternativas, recomendamos que leia nosso post dedicado ao assunto:
O que você precisa saber sobre adoçantes (naturais, artificiais, calóricos e não calóricos).
Quantidades de Carboidratos nas Especiarias e Temperos
Por fim, temos cacau em pó e canela, usados para dar mais sabor em alguns pratos e até mesmo em algumas bebidas.
Para esses dois casos, percebemos que eles até apresentam uma quantidade considerável de carboidratos, com mais de 20g de carbs líquidos a cada 100g.
Porém, esses números não devem te assustar.
Porque ninguém come tais alimentos em tão grande quantidade – ou você já viu alguém comer 100g de canela ao longo de um dia?
E o mesmo raciocínio é válido para maioria dos outros temperos.
Porque mesmo que eles contenham uma quantidade não-desprezível de carboidratos a cada 100g, você dificilmente vai comer tanto deles num mesmo dia a ponto de ter que considerar os carboidratos.
Tendo dito tudo isso sobre os carboidratos em açúcares, temperos e adoçantes, vamos à tabela.
| Alimento (Quantidade) | Carboidratos | Fibras | Carbs Líquidos | Proteínas | Gorduras |
| Açúcar Branco (1/2 Xícara – 100g) | 100.0 | 0.0 | 100.0 | 0.0 | 0.0 |
| Açúcar de Coco (1/2 Xícara – 100g) | 100.0 | 0.0 | 100.0 | 0.0 | 0.0 |
| Açúcar Demerara (1/2 Xícara – 100g) | 100.0 | 0.0 | 100.0 | 0.0 | 0.0 |
| Açúcar Mascavo (1/2 Xícara – 100g) | 100.0 | 0.0 | 100.0 | 0.0 | 0.0 |
| Cacau Em Pó (3/4 Xícara – 100g) | 54.3 | 33.2 | 21.1 | 19.6 | 13.7 |
| Canela (1 1/4 Xícaras – 100g) | 79.9 | 54.3 | 25.6 | 3.9 | 3.2 |
| Eritritol (26 Sachês (10 g) – 100g) | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| Mel (1/3 Xícara – 100g) | 84.0 | 0.0 | 84.0 | 0.0 | 0.0 |
| Stevia (125 Sachês (0.8 g) – 100g) | 100.0 | 0.0 | 100.0 | 0.0 | 0.0 |
| Sucralose (100 Sachês (1 g) – 100g) | 90.0 | 0.0 | 90.0 | 0.0 | 0.0 |
| Xilitol (26 Sachês (10 g) – 100g) | 70.8 | 0.0 | 70.8 | 0.0 | 0.0 |
Conclusão e Palavras Finais
Neste texto, nossa ideia foi trazer de maneira comparativa as quantidades de carboidratos de vários alimentos populares.
Acreditamos que esse texto é importante porque pode ajudar as pessoas (especialmente as iniciantes) que desejam seguir uma dieta low-carb.
E sabemos como pode ser confuso iniciar esse estilo de alimentação.
(Inclusive porque seguir uma dieta low-carb tende a ser uma forma de se alimentar diferente do que crescemos ouvindo por aí que era o “certo”.
Pois tendemos a ouvir vários mitos repetidos pela mídia, como “preferir grãos integrais, comer de 3 em 3 horas, e evitar o consumo de gorduras”, dentre outros.)
E fazer essa mudança de mentalidade e entender que podemos comer quando tivermos fome, e sem medo da gordura natural dos alimentos, pode ser difícil no começo.
E é nesse momento que uma tabela como esta pode ser mais útil.
Por isso, vale a pena usar todos os recursos que temos disponíveis para ter sucesso na dieta low-carb.
Isso inclui imprimir a sua própria versão da tabela e colar na porta da geladeira – para sempre ter acesso fácil a essa informação e conseguir fazer boas escolhas.
Ou mesmo utilizar aplicativos de celular para ter sucesso na dieta.
E, para encerrar o texto, queremos apenas deixar uma observação.
A de que a ideia da tabela não é prender.
Isto é, nossa intenção é mostrar a informação dos alimentos, para que você possa tomar escolhas conscientes, reconquistar sua saúde e reassumir o controle do seu corpo.
E é claro que às vezes você pode achar mais interessante consumir algum carboidrato, ou mesmo fazer um dia do lixo completo.
O importante, na nossa opinião, é que você saiba e entenda o que está fazendo.
A partir daí, a escolha é toda sua.
Você pode optar, por exemplo, em sair ou não da dieta, fazer um dia livre ou uma refeição livre – aí é com você!
Para finalizar, queremos te convidar para conhecer nosso treinamento para montagem inteligente de refeições e cardápios low-carb e cetogênicos.
Nele você vai tudo o que você precisa saber para montar um menu low-carb ou cetogênico que se adapta ao seu estilo de vida.
Basta clicar aqui para saber mais sobre esse incrível material.
Referências
Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.
Note que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.
- Tabela brasileira de composição de alimentos – TACO (Campinas). 2011; 4:161.
- http://nutritiondata.self.com/
- http://fatsecret.com.br/
- http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf025897t
- http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf025928k
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15117561
Muito bo
obrigado!