5 Motivos pelos quais Você Pode Precisar de Mais Proteína – Mesmo Estando em uma Dieta Paleo

Tradução, adaptação e finalização por Guilherme Torres e Roney Fernandes. O texto original é do Chris Kresser e está aqui.

A maioria das pessoas naturalmente já come a quantidade certa de proteínas de acordo com suas necessidades nutricionais.

A proteína é um nutriente tão crucial que o cérebro tem mecanismos específicos para aumentar seu desejo por ela caso você precise de mais – e para diminuir, se você estiver ingerindo em excesso.

Esses mecanismos não são tão fáceis de enganar, principalmente se você contar só com sua força de vontade.

Por esta razão, minha recomendação geral é simplesmente que você coma a quantidade de proteína que desejar.

Nos EUA, isso normalmente representa cerca de quinze por cento do total de calorias ingeridas diariamente (cerca de 113 gramas para um homem ativo com uma dieta de 3.000 calorias ou 83 gramas para uma mulher ativa com um consumo de 2.200 calorias).

No entanto, existem certas situações em que pode ser vantajoso aumentar a ingestão de proteínas para cerca de 20% a 30% das calorias ou mesmo para um valor bem alto como 35% do total de calorias – pelo menos temporariamente.

“Espere um pouco”, você poderia dizer. “Dietas com alta ingestão de proteínas não causam câncer e doenças renais?”

Esta aqui é mais uma lenda urbana: estudos mostraram que uma ingestão de proteína de até 35% das calorias (ou mesmo mais que isso) é segura para as pessoas sem problemas renais pré-existentes.

(O Dr. Souto e o especialista Rodrigo Polesso falaram mais sobre este tópico da saúde renal em uma edição exclusiva do podcast Tribo Forte – clique aqui para ouvir ou ler gratuitamente.)

E não há nenhuma evidência de que dietas com alta proteína aumentam o risco de câncer, contanto que você esteja fazendo uma dieta equilibrada e repleta de nutrientes, ou seja, composta majoritariamente por comida de verdade.

Lembrando que muitas vezes as dietas low-carb são chamadas erroneamente de dieta da proteína – o que não seria correto, já que geralmente em dietas low-carb a maior parte das calorias vêm das gorduras.

(Inclusive uma ingestão de gorduras muito pequena costuma ser um dos erros mais comuns de quem inicia low-carb.)

Mesmo assim, agora vamos analisar cinco grupos de pessoas que, muitas vezes, poderiam se beneficiar de uma maior ingestão de proteína.

Relacionado: Se você está em uma dieta cetogênica e tem medo do excesso de proteínas, então leia este texto aqui.

5 Grupos de Pessoas que Poderiam se Beneficiar de Uma Maior Ingestão de Proteína na Dieta

Grupo #1 de pessoas que poderiam se beneficiar com maior ingestão de proteína: Pessoas que desejam emagrecer

Um grande conjunto de evidências sugere que dietas de alta proteína são eficazes para perda de gordura.

A proteína sacia mais do que gorduras e carboidratos, o que significa que nós acabamos nos sentindo mais satisfeitos quando as comemos.

Quando nos sentimos mais satisfeitos, nós naturalmente comemos menos – e, desse modo, perdemos peso sem fazer grande esforço.

Por exemplo, pesquisadores colocaram um grupo de voluntários com excesso de peso em um ambiente onde a ingestão de alimentos pudesse ser controlada precisamente.

Depois de aumentar sua ingestão de proteínas de 15% das calorias para 30%, os participantes do estudo acabaram consumindo cerca de 440 calorias a menos por dia e perderam uma média de 5 quilos durante 12 semanas.

Eles atingiram esses resultados sem contar calorias, e também sem comer menos intencionalmente.

(Meu agradecimento ao Dr. Stephan Guyenet por me indicar este estudo.)

Na verdade, algumas pesquisas recentes sugerem que o motivo pelo qual as dietas low-carb são eficazes para perda de peso não é porque elas são pobres em carboidratos, mas sim porque elas são ricas em proteína.  

Grupo #2 de pessoas que poderiam se beneficiar com maior ingestão de proteína: Pessoas com problemas metabólicos e para controlar o açúcar no sangue

Dietas de alta proteína também demonstraram ter um efeito estabilizador sobre o nível de açúcar no sangue e trazer inúmeras mudanças benéficas em diversos indicadores metabólicos, cardiovasculares e inflamatórios, desde a sensibilidade à insulina, o colesterol e o triglicérides, até índices relacionado com a proteína C-Reativa.

Além disso, é interessante notar que dietas cetogênicas também podem ser auxiliares no tratamento de doenças como diabetes e esteatose hepática.

Nesse âmbito, é possível dizer que existem evidências que indicam que a maior ingestão de proteínas não deve se tornar um fator de preocupação mesmo em uma dieta estritamente baixa em carboidratos e moderada em proteínas, como a dieta cetogênica tradicional.

Neste caso, o fator preponderante para o sucesso no controle dos níveis de glicemia é mesmo a baixa ingestão de carboidratos.

Grupo #3 de pessoas que poderiam se beneficiar com maior ingestão de proteína: Atletas e pessoas que treinam muito

A proteína é o nutriente necessário para construir e reconstruir os músculos.

Sendo assim, se você deseja ganhar ou manter a massa muscular (ou seja, se você for um atleta de resistência, halterofilista, entusiasta do Cross Fit, ou mesmo se treina pesado em outras atividades físicas ou esportes), você deve consumir mais proteína.

Essa proteína extra pode ser especialmente benéfica depois de um exercício puxado ou de um treino forte – como a maioria de quem treina pesado já sabe.

Grupo #4 de pessoas que poderiam se beneficiar com maior ingestão de proteína: Idosos e doentes crônicos

Tanto idosos quanto doentes crônicos frequentemente sofrem perda de massa muscular.

Uma dieta com um teor de proteína mais elevado pode ajudar a evitar ruptura de tecidos e reduzir os efeitos negativos do envelhecimento e de doenças crônicas.

Adicionalmente, aliar essa maior ingestão proteica à prática de exercícios como o treinamento com pesos (musculação) pode ser muito bem-vinda para evitar a perda de massa muscular associada ao envelhecimento.

Inclusive, um estudo mostra como a maior força muscular é associada com uma menor mortalidade – por todas as causas – em homens idosos.

Grupo #5 de pessoas que poderiam se beneficiar com maior ingestão de proteína: Pessoas que estão sob muito estresse

Como dito anteriormente, a proteína tem um efeito estabilizador sobre a quantidade de açúcar de sangue.

Níveis de estresse elevados podem levar a hipoglicemia ou a outros desequilíbrios na glicemia sanguínea.

Aumentar a ingestão de proteínas – especialmente de manhã – pode aumentar os níveis de energia, reduzir o nervosismo, agitação e variações de humor, melhorar o sono e a função cerebral.

Já vi isso várias vezes no meu trabalho com os pacientes.

Se você estiver cronicamente estressado, os tecidos de seu corpo literalmente começam a quebrar.

A ruptura de tecidos é causada, em parte, pelo fato de proteínas de colágeno estarem sendo usadas mais rápido do que estão sendo repostas.

Então, se você está sob muito estresse, é especialmente importante comer proteínas que contenham colágeno.

Se você estiver em um dos grupos acima, eu recomendo que 20 a 35% das calorias diárias sejam provenientes de proteínas.

A extremidade superior dessa escala (30-35%) seria indicada para uma perda brusca de peso, problemas metabólicos e pessoas que realizam treinamentos extremos; um valor médio (25-30%) para os atletas e pessoas que treinam com intensidade moderada a alta e a extremidade inferior (20-25%) para os idosos, doentes crônicos e pessoas sob muito estresse.

Dito isso, essas são apenas orientações gerais, sendo indicado você testar diversos consumos de proteína para ver o que funciona melhor para você.

Isso representa possivelmente muito mais proteína do que você come normalmente, mesmo aqueles que estão seguindo uma dieta do tipo paleo.

Vejamos alguns exemplos usando as porcentagens abaixo:

Agora, vamos olhar para um típico cardápio diário repleto de proteínas em uma dieta Paleo.

• Café da Manhã: 2 ovos, repolho, legumes no vapor – aproximadamente 15 gramas de proteínas.
• Almoço: salada com 170 gramas de peito de frango – aproximadamente 60 gramas proteínas.
• Lanche: 30 gramas de amêndoas (cerca de 23 amêndoas) – aproximadamente 6 gramas de proteínas.
• Jantar: bife de contrafilé de 170 gramas, batata doce e brócolis cozido no vapor – aproximadamente 50 gramas de proteínas.

Veja um exemplo de cardápio para 7 dias da dieta Paleo clicando aqui.

Isso totaliza cerca de 131 gramas de proteína ou 24% das calorias em uma dieta de 2.200 calorias e 17% em uma dieta de 3.000 calorias.

Como você pode ver, essa ingestão fica abaixo das metas de proteína para a maioria das categorias da tabela acima, especialmente se você estiver comendo algo próximo das 3.000 calorias e/ou estiver tentando ingerir mais de 25 por cento das calorias provenientes de proteína.

Quando a Proteína em Pó Começa a Fazer Sentido

Obviamente, uma opção é simplesmente aumentar sua ingestão de alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos e nozes (embora seja válido ressaltar que a proteína das nozes não é absorvida tão prontamente como as proteínas de origem animal).

Por exemplo, você poderia começar seu dia com 1/2 filé de salmão (cerca de 40 gramas de proteína) em vez de dois ovos ou você poderia comer algo perto de 450 gramas de carne bovina ou frango no almoço e no jantar.

Se você se sente bem comendo toda essa quantidade de proteína animal, é isso o que eu recomendo você a fazer; é sempre melhor atender às necessidades nutricionais a partir dos alimentos.

Mas vamos combinar: nem todo mundo está disposto a comer mais de dois quilos de peixe, carne e aves por dia.

Eu amo proteína animal e me sinto melhor com uma maior ingestão de proteína, mas até eu fico cansado de comer tanto e com tanta frequência.

E tenho muitos pacientes — tanto homens quanto mulheres — que sentem o mesmo.

E não é só uma questão de preferência.

Eu tenho um monte de pacientes com pouca acidez estomacal, insuficiência biliar ou outros problemas digestivos que dificultam a digestão de grandes quantidades de carne e peixe.

Também tenho pacientes que são intolerantes a ovos (ou outras proteínas animais).

Em uma última análise, o objetivo é curar primeiro o sistema digestivo, de modo que eles possam comer o máximo destes alimentos que desejarem.

Essas são as situações onde a proteína em pó pode vir a ser útil.

Você pode adicionar um shake de proteína entre as suas refeições (ou no lugar do café da manhã, talvez) para aumentar sua ingestão de proteína total.

Dependendo de como você fizer o shake (ou seja, simplesmente misturado com água ou misturado com frutas, abacates, gemas de ovos, etc.), pode ser tanto uma fonte de calorias adicional, se você estiver tentando ganhar peso ou ajudar na recuperação, quanto um meio de aumentar a proteína sem adicionar calorias, se você estiver tentando maximizar a perda de peso ou a função metabólica.

Além disso, você também pode fazer receitas saborosas com whey protein – que vão muito além do shake.

Lembrando que whey protein é um dos 4 suplementos para dieta paleo que o Mark Sisson aprova.

Minha (Nova) Proteína em Pó Favorita – E a que Eu Recomendo Aos Meus Pacientes

Existem três fatores importantes na escolha de uma proteína em pó: a tolerância, a qualidade e a biodisponibilidade.

Tolerância refere-se a quão provavelmente a proteína irá lhe causar uma reação adversa.

Whey Protein é uma ótima escolha para muitas pessoas, mas tenho notado que alguns de meus pacientes não se sentem bem tomando esse suplemento.

(Nota: Uma alternativa para tentar minimizar esses efeitos seria optar por um whey protein isolado, por este praticamente não conter lactose. Entenda a diferença.)

Eu também não, apesar do fato de não ter problemas com produtos derivados do leite em geral.

Eu costumo me sentir um pouco estufado depois de tomar Whey.

Qualidade refere-se a qualidade propriamente dita da fonte de proteína, como ela é processada e como ela é fabricada.

Obviamente, há uma tonelada de produtos de baixa qualidade por aí afora, especialmente na comunidade de fisiculturismo.

Se você for usar proteína em pó, escolha o produto de maior qualidade que você conseguir encontrar.

Biodisponibilidade refere-se a quão completamente a proteína é absorvida.

Em geral, proteínas vegetais como ervilha e arroz são muito menos biodisponíveis do que as proteínas animais como Whey, ovos e carne.

(Por outro lado, podem ser uma adição interessante principalmente para pessoas veganas – inclusive esse é um grupo de indivíduos que deve ficar atendo a sua ingestão proteica.)

Com isso em mente, fiquei entusiasmado para conhecer um produto lançado recentemente chamado PurePaleo. É uma proteína em pó com várias características únicas:

• Não contém leite, glúten e legumes. Em outras palavras, é a primeira proteína em pó verdadeiramente Paleo.
• É feita de proteína de carne bovina hidrolisada. Hidrolisada significa que ela é “pré-digerida” e dividida em peptídeos menores que são mais fáceis de serem absorvidos, tornando-se mais biodisponível do que a maioria das outras proteínas.
• É proveniente de fontes sem adições de hormônios e antibióticos, de vacas não geneticamente modificadas que são criadas em pastos na Suécia, sendo testada e comprovada a ausência de hormônios, antibióticos e alergênicos.
• Possui o mesmo poder da carne para ajudar no ganho de músculo, cartilagem e ligamentos, o que é ideal para atletas, pessoas treinando pesado, para aqueles que sofrem de doenças crônicas e para idosos.
• Contém proteínas completas e com colágeno que são encontradas naturalmente na carne. Como eu disse anteriormente no artigo, o colágeno é essencial para a regeneração, reparação e proteção dos tecidos de qualquer pessoa sob forte estresse.
• Ele é adoçado com estévia e possui quantidades muito baixas de carboidratos.

PurePaleo vem em dois sabores: chocolate e baunilha. Eu gosto de ambos, mas geralmente prefiro o de chocolate.

(Nota: A proteína PurePaleo não está disponível no Brasil. As alternativas mais próximas que encontramos por aqui foram proteínas de carne – beef protein – como estas.)

Eu gosto dele misturado sozinho com leite de amêndoas ou de coco, mas às vezes eu acrescento espinafre ou outras verduras, sucos de vegetais ou frutas low-carb.

Uma vez que já é adoçado, não recomendo misturar com banana ou outras frutas mais doces.

E caso você esteja se perguntando, não tem gosto nenhum de carne.

Na verdade, eu fiz alguns testes “cegos” com amigos e familiares e eles não tiveram a menor ideia de que se tratava de proteína em pó feita de carne.

A melhor parte para mim e para muitos dos meus pacientes é como eu me sinto bem depois de tomar.

Eu não fico estufado como depois de consumir Whey, sinto-me mais energizado e já estou percebendo melhores resultados na academia e na recuperação pós-treino.

Se você gostaria de experimentar, você encontra em minha loja nos dois sabores (chocolate ou baunilha).

(Nota: A loja do Chris Kresser pode ser acessada neste link.)

Bom, é isso! Conte-me se você gostou do PurePaleo se você experimentar.

E, se você desenvolver alguma boa receita para um shake, por favor, poste aqui na seção de comentários!

Referências

Para deixar a leitura mais fluida, separamos algumas das referências citadas no texto original e as agrupamos aqui:

1. http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
3. http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11874925
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23829939
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181832/
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2453303/

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