Jejum De 24h Todos Os Dias É Uma Boa Ideia? Vantagens E Desvantagens Da Estratégia OMAD

O que acontece com seu corpo se você fizer apenas uma refeição por dia?”

Já faz tempo que o assunto jejum intermitente deixou de ser um tabu.

Hoje em dia, se você mencionar que pratica o jejum, menos pessoas olham como se você fosse um extraterrestre.

(Ainda tem algumas, claro. Mas bem menos do que quando nós do Senhor Tanquinho começamos a falar sobre isso, lá em 2014.)

No entanto, se por um lado pular o café da manhã é algo cada vez mais aceito…

Por outro, fazer apenas uma refeição por dia ainda costuma ser visto com estranheza.

E muitas pessoas imaginam que seja, inclusive, algo perigoso.

Será mesmo?

Nós estudamos a fundo essa estratégia, e inclusive a testamos na prática.

E, neste artigo, trouxemos a você tudo o que você precisa saber sobre a estratégia OMAD, ou uma refeição por dia.

Por isso, leia até o final para saber:

• O que é a “dieta” OMAD (e por que ela tem esse nome),
• OMAD é a mesma coisa que jejum intermitente?,
• Vantagens e benefícios da OMAD,
• Desvantagens e riscos da OMAD,
• Como foi minha experiência pessoal com a OMAD, e
• Por que eu decidi parar com ela.

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Dito isso, vamos começar deixando logo às claras — o que é exatamente o OMAD (e o que essa sigla significa).

OMAD — O Que É E Significado

OMAD é uma sigla em inglês, que significa One Meal A Day — uma refeição por dia.

Desta forma, este protocolo preconiza que você faça, apenas, uma refeição por dia.

Se essa refeição vai ser o almoço, ou o jantar, ou mesmo o café da manhã, não está especificado. 

Isto é: qualquer um desses modelos se encaixa no OMAD.

(E você pode até mesmo variar a cada dia: por exemplo, num dia faz a sua refeição no almoço, e no outro dia faz no jantar.)

Esta é a síntese do protocolo OMAD, também chamado de “Dieta OMAD”.

Apesar de algumas pessoas se referirem como “dieta OMAD”, é relevante mencionar que OMAD não é uma dieta.

Na literatura científica, “dieta” é o nome que damos para o que você come.

Então, se você come apenas alimentos que existiam durante o período paleolítico, você faz uma dieta paleo.

Se você come alimentos de origem vegetal, com consumo de ovos e laticínios,  faz uma dieta ovo-lacto-vegetariana.

E por aí vai: a dieta diz respeito aos alimentos que você ingere.

Não diz respeito ao horário ou frequência com que os consome.

Enquanto a estratégia OMAD fala apenas sobre o “quando” (uma refeição por dia), e não fala sobre “o que” você come nessa uma refeição.

Apesar que vamos ver que existe um tipo de alimentação que se encaixa melhor com este protocolo.

Mas enfim: OMAD não é uma dieta, e sim uma orientação sobre a frequência das refeições: uma refeição por dia, apenas.

Resumindo: OMAD é um protocolo alimentar segundo o qual você se alimenta apenas uma vez ao dia. Não é uma dieta — em vez disso, é uma estratégia alimentar.

OMAD É A Mesma Coisa Que Jejum Intermitente?

De maneira resumida, sim.

O jejum intermitente nada mais é do que uma estratégia na qual se alternam períodos de alimentação (janela de alimentação) com períodos de jejum (janela de jejum).

Desta forma, quando falamos em jejum de 16h diário, por exemplo, também podemos dizer jejum 16/8h.

Isso significa que consumimos todas as calorias num período de 8h, e jejuamos por 16h do dia.

No jejum OMAD, consumimos todas as calorias numa única refeição — e jejuamos o restante do tempo.

Por este motivo, ele também é chamado de jejum 24/0h ou, mais corretamente, jejum 23/1h.

Durante o período de jejum, é permitido apenas o consumo de água, chá, café sem açúcar e outras bebidas não calóricas.

(Respondemos as principais dúvidas sobre o jejum neste artigo completo.)

A ideia por trás da OMAD é permitir que o corpo permaneça em estado de jejum prolongado, o que pode ter vários benefícios — vamos ver quais são eles a seguir.

Se você é iniciante no mundo do jejum intermitente, eu não começaria por esta forma de jejum: existem outros protocolos de jejum que podem ser mais interessantes para você. 

Resumindo: OMAD é uma forma de praticar jejum intermitente. E ela pode trazer consigo alguns benefícios.

OMAD — Vantagens E Benefícios De Se Comer Uma Vez Ao Dia

Se você parar para pensar, vai perceber que fazer uma refeição por dia é uma forma bem intensa de jejum intermitente.

Por este motivo, praticar o OMAD vai trazer a você os mesmos benefícios que você tem por praticar o jejum intermitente — porém, de maneira ainda mais amplificada.

Por exemplo, estudos mostram que o jejum tem o potencial de diminuir fatores de risco de doença cardíaca.

Ele também pode diminuir a glicose alta, e reduzir a inflamação. [1]

Outra revisão de estudos recentes indicou que o jejum “pode ser prescrito como uma intervenção médica segura e como uma prática de estilo de vida que pode melhorar a saúde das mulheres em diversos aspectos.” [2]

Neste sentido, um dos principais benefícios do jejum é a redução dos níveis de insulina circulantes.

Isto é relevante para tratar diversas condições — como hipertensão, síndrome metabólica, dentre outras — que têm sua raiz na resistência à insulina.

É por este motivo que cada vez mais médicos atualizados usam o jejum como uma forma de tratar pacientes com resistência à insulina — como é o caso da Dra. Maíra Soliani, que explica os benefícios deste tipo de tratamento no vídeo acima.

Neste sentido, um estudo de 2017 feito com pessoas com diabetes tipo 2 mostrou que jejuar de 18 a 20 horas por dia levou a níveis de glicemia mais controlados. [3]

Os níveis baixos de insulina ainda favorecem que o corpo queime gordura como combustível.

Isso acontece porque o corpo esgota as reservas de glicogênio (a forma de armazenamento de energia) e passa a queimar gordura como fonte de energia. 

Isso pode levar à perda de peso e à queima de gordura corporal.

Além dos fatores hormonais, o jejum do tipo OMAD promove o emagrecimento por ajudar a controlar a ingestão calórica.

Afinal de contas, é muito difícil ingerir quantidades excessivas de energia numa única refeição — especialmente se você tiver uma alimentação que prioriza a comida de verdade, pouco processada.

Por fim, não podemos nos esquecer da enorme praticidade que é fazer apenas uma refeição por dia — sem ter de ser escravo do relógio ao comer de 3 em 3 horas.

E nem tendo de carregar marmitas fitness nem fazer lanches por aí.

Resumindo: O jejum do tipo OMAD tem tanto benefícios fisiológicos, quanto benefícios de ordem prática. É por isso que cada vez mais pessoas têm adotado este modo de jejuar.

OMAD — Desvantagens E Malefícios De Se Comer Uma Vez Ao Dia

Com todos os benefícios que mencionamos acima, será que existe algum malefício ou desvantagem em se praticar o jejum OMAD?

Na verdade, sim.

E uma das principais desvantagens é algo que me chamou a atenção como se fosse uma “vantagem”: fazer refeições enormes.

Veja, eu sempre fui uma pessoa com muito apetite — e sempre gostei de comer pratos bem cheios.

No entanto, isso chegou a um novo nível no período em que fiz OMAD.

Especialmente porque, à época, já seguia uma estratégia de cardápio low-carb — então já priorizava alimentos nutritivos, e de alta saciedade.

Na prática, isso significa que eu fazia pratos enormes, muitas vezes chegando aos 1500g de comida numa única refeição — e nem sempre era fácil comer tudo isso.

Além disso, quando eu finalmente conseguia “vencer” esse prato, ficava exageradamente cheio (e um bocado letárgico) imediatamente depois.

Eu poderia comer menos nessa refeição?

Certamente que sim.

No entanto, temos outra desvantagem: a ingestão de uma quantidade insuficiente de nutrientes.

Especialmente se você está numa fase em que precisa de mais nutrientes — por exemplo, quando está buscando a hipertrofia muscular — fazer apenas uma refeição por dia é algo que não vai te ajudar a conquistar este objetivo.

Sem contar que, se você tenta ingerir toda a sua quantidade de proteínas do dia nesta única refeição, isso pode criar alguns problemas digestivos.

Porque, de acordo com os princípios de que gostamos, não comemos apenas 60g ou 70g de proteínas por dia.

(Pois existem benefícios em se consumir mais proteínas — desde saciedade e preservação da massa muscular, até um maior gasto metabólico.

Falamos sobre o consumo de mais proteínas para emagrecer neste artigo completo sobre a relação proteína-energia.)

Em vez disso — se você buscar uma ingestão de algo como 2g de proteína por kg de peso corporal — pode ter de consumir mais de 150g de proteína de uma única vez.

(O equivalente a cerca de 700-800g de carne, nesta única refeição do dia.)

Para muitas pessoas, é um estresse digerir tudo isso.

Por fim, entenda que existem pessoas que se adaptam bem ao OMAD.

No entanto, para outras, é simplesmente ruim passar o dia inteiro com fome, para depois comer até ficar fisicamente desconfortável.

Se este é o seu caso, o OMAD provavelmente não é para você.

Resumindo: O OMAD não oferece nenhum risco à saúde. Simplesmente não há nenhum “perigo” em você comer uma única vez por dia.

No entanto, pode ser extremamente desconfortável viver com uma refeição por dia como estilo alimentar sempre. E foi isso que descobrimos na nossa experiência pessoal.

OMAD — Quem Não Deve Fazer Este Jejum

Como dissemos, o OMAD é uma forma de se fazer o jejum intermitente.

Desta forma, pessoas para quem o jejum intermitente é contraindicado também terão o OMAD como contraindicação.

Isso inclui pessoas com condições médicas pré-existentes, como diabetes ou distúrbios alimentares.

Estas pessoas devem falar com um médico antes de tentar o OMAD ou qualquer outra forma de jejum intermitente.

Mulheres gestantes ou lactantes também não devem jejuar sem acompanhamento médico, bem como crianças ou pessoas muito idosas.

(Embora mulheres saudáveis não tenham nenhuma contraindicação para fazer jejum.)

Por fim, quem está buscando ganhar massa magra, e já está com dificuldade de ingerir todas as calorias e proteínas necessárias, também não vai se fazer nenhum favor ao reduzir a janela de ingestão a apenas uma refeição ao dia.

Resumindo: O jejum OMAD é uma possibilidade apenas para adultos saudáveis. 

Idealmente, você vai conseguir fazê-lo com mais facilidade se seguir uma dieta LCHF (como a low-carb ou a cetogênica).

Dietas low-carb e jejum intermitente são duas estratégias que naturalmente combinam bem — porque ambas estimulam seu corpo a usar a gordura como combustível a maior parte do tempo.

OMAD — Como Foi Nossa Experiência Com Uma Refeição Por Dia

No ano de 2017, fizemos um experimento intenso de OMAD, todos os dias, por alguns meses.

Isto significa que, durante 23h do dia, ingeríamos apenas água e café preto (café não quebra o jejum).

E, na nossa 1 refeição por dia, fazíamos pratos baseados em comida de verdade, e bem baixos em carboidratos: carnes, ovos, legumes, folhas, e uma ou outra receita low-carb deliciosa.

Na prática, seguíamos uma dieta cetogênica.

E, como estávamos treinando na academia, e fazendo atividade física, ainda comíamos bastantes proteínas — para dar suporte ao crescimento muscular.

Com tudo isso, estamos falando de pratos que superavam facilmente os 1200 a 1500g para quebrar o jejum.

Como principal vantagem, víamos a praticidade: ao fazer apenas uma refeição por dia, e não precisar de pausas para o almoço ou quaisquer lanches, sentíamos que “ganhávamos tempo”.

Como principal desvantagem, havia o fato de que ficávamos muito estufados, e um tanto quanto desconfortáveis, ao fazer refeições tão grandes.

Sendo que, após alguns meses de testes — tempo suficiente para ver se nos acostumávamos — decidimos encerrar este experimento.

E, hoje em dia, preferimos o jejum de 16h — que explicamos como fazer no vídeo acima.

Resumindo: Para nós, as desvantagens do jejum OMAD superaram as vantagens — pelo menos quando falamos como prática diária. 

Pelo lado positivo, esta é uma ferramenta que permanece à nossa disposição: se temos um dia corrido, ainda podemos lançar mão da estratégia OMAD. Apenas não é mais a nossa “forma padrão” de fazer jejum.

OMAD — Conclusão E Palavras Finais

Neste artigo, vimos o que é o jejum OMAD — uma forma de se alimentar na qual você faz apenas uma refeição por dia.

E também vimos as suas principais vantagens — tanto metabólicas quanto práticas…

E desvantagens: especialmente o desconforto físico e a dificuldade de ingerir todos os nutrientes numa única refeição.

Na nossa avaliação e experiência com alunos (são mais de 12.000 alunos só no Cardápio Tanquinho), observamos que o OMAD não costuma ser adotado com sucesso como estilo de vida.

Ao mesmo tempo, ter alguns dias (por exemplo, um dia por semana) em que você faz apenas uma refeição pode ser algo incrivelmente libertador.

Pois lembra a você que não a comida que manda — é você quem está no controle do seu corpo.

Ter a capacidade de fazer jejuns de 24h é algo que todo ser humano adulto e saudável deveria ter.

E essa habilidade é muito bem-vinda quando você tem um dia anormalmente corrido ou, por exemplo, passa o dia viajando (e vê que as opções servidas em aeroportos são horríveis para sua saúde).

Desta forma, não recomendamos o jejum OMAD para a maior parte de nossos alunos — não de forma recorrente, pelo menos.

Uma vez que é totalmente possível você emagrecer fazendo quantas refeições por dia desejar.

Quando você segue um cardápio saudável (como o Cardápio Tanquinho 2.0), vemos que a maior parte dos alunos e alunas gravita naturalmente entre 2 a 3 refeições no dia.

Alguns fazem um café da manhã saudável, outros preferem não fazer esta refeição.

Alguns fazem almoço e jantar, outros pulam alguma dessas ocasiões.

No final das contas, são as escolhas que você faz quando se alimenta que determinam os seus resultados.

E é por isso que ensinamos a fazer as melhores escolhas no Cardápio Tanquinho 2.0.

Este é um passo a passo para você emagrecer com um menu low-carb prático e saudável, e perder peso já nas primeiras 4 semanas.

(Sem comer alimentos que você não gosta, sem fazer continhas, e ser ter de passar fome.)

Veja na página de apresentação como este Cardápio funciona — e se ele é para você.

Entenda: seria muito mais fácil e conveniente falar “faça apenas uma refeição por dia, e você vai emagrecer comendo o que quiser, o quanto quiser.”

No entanto, não seria verdade.

Seria uma distração focar apenas em jejum, e esquecer o que você come quando NÃO está em jejum.

É menos “sexy” falar sobre escolhas alimentares melhores — mas é o que sabemos fazer.

Ensinar você a emagrecer, sem fome, com um estilo de vida leve e sustentável — que coloca você no controle do seu corpo.

Se você está pronto(a) para emagrecer com saúde, e para sempre, toque aqui e conte com nossa ajuda.

Nos vemos do lado de dentro.

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.

Note que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.

1. Wilhelmi de Toledo, F., Grundler, F., Bergouignan, A., Drinda, S., & Michalsen, A. (2019). Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PloS one, 14(1), e0209353. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0209353 
2. Pradeep M K Nair, P. G. K. (2016). Role of therapeutic fasting in women’s health: An overview. Journal of Mid-Life Health, 7(2), 61–64. http://doi.org/10.4103/0976-7800.185325
3. Arnason, T. G., Bowen, M. W., & Mansell, K. D. (2017). Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World journal of diabetes, 8(4), 154–164. https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i4.154