Pode Quinoa Na Low-Carb? Prós E Contras De Consumir Quinoa Na Dieta Cetogênica

Quinoa é low-carb? Posso consumir quinoa numa dieta low-carb ou cetogênica?”

Ao longo dos anos, fomos recebendo várias perguntas sobre quinoa —  principalmente por parte dos nossos alunos do Cardápio Tanquinho 2.0.

E, com o passar do tempo, fomos identificando um perfil de pessoa que faz essas perguntas.

No geral, os consumidores de quinoa são pessoas preocupadas com a alimentação saudável e com uma “dieta equilibrada”.

Muitos consumidores de quinoa são vegetarianos ou veganos — inclusive por acreditarem que a quinoa é uma boa fonte de proteína vegetal. 

(Vamos falar sobre isso ao longo do artigo.)

Além disso, a quinoa é uma opção popular entre as pessoas celíacas, ou sensíveis ao glúten.

Isto é: diferentemente do arroz, do feijão, ou mesmo do quinoa (que são alimentos comuns do dia a dia das pessoas)…

Quem pergunta sobre quinoa geralmente já é uma pessoa que tem boas intenções e boa vontade com relação à própria saúde.

O problema?

É que, como se diz popularmente, “de boas intenções, o inferno está cheio”.

Por isso, neste artigo, vamos ver tudo sobre a quinoa.

A ideia é te dar um guia completo sobre este alimento — inclusive explicando seu papel no contexto de uma dieta low-carb ou cetogênica.

Assim, nos próximos minutos, você vai saber de uma vez por todas qual é a verdade sobre a quinoa.

Inclusive:

• O que é a quinoa,
• Quais os nutrientes da quinoa,
• Quantos carboidratos tem a quinoa,
• Quinoa é low-carb? 
• Quinoa é uma boa fonte de proteína?
• Quinoa é uma boa fonte de fibras?
• Como consumir quinoa na dieta low-carb ou cetogênica.

Ou seja: este é mais um artigo completo, para se somar às centenas que temos aqui no site.

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Dito isso, vamos começar deixando logo às claras: o que é exatamente o quinoa?

Quinoa: O Que É

A quinoa que comemos é tecnicamente a semente de uma planta da espécie Chenopodium quinoa.

Muita gente imagina que a quinoa, por suas características físicas (e mesmo nutricionais, como veremos a seguir) seja um cereal ou um grão.

No entanto, botanicamente, ela é categorizada como pseudogrão — por não crescer em gramíneas (como trigo, aveia, ou arroz).

Na prática, isso não faz diferença nenhuma para os nossos propósitos aqui no Senhor Tanquinho — uma vez que estamos interessados nos efeitos e propriedades da quinoa no contexto da sua alimentação.

Afinal de contas, nosso principal propósito aqui é deixar você no controle do seu corpo — e não te transformar em biólogo nem nada assim

Portanto, o maior foco aqui no artigo é o efeito que comer quinoa tem no seu corpo.

E nesse sentido, conforme vamos ver, para todos os efeitos, ela se comporta nutricionalmente com um grão.

Muitas pessoas dizem que ela é uma boa fonte de proteínas, fibras alimentares, vitaminas do complexo B e minerais — mas será que isso é verdade?

Vamos investigar, então, os dados nutricionais da quinoa.

Quinoa: Informações Nutricionais

A quinoa geralmente é vendida na forma de sementes ou “grãos” — sendo encontrada mais comumente na cor branca, mas também podendo ser vermelha ou preta.

Todas estas apresentações têm características semelhantes.

Além disso, também é possível encontrá-la na forma de flocos de quinoa ou mesmo na versão em pó (farinha de quinoa).

Mas vamos nos ater primeiramente à quinoa crua em “grãos”.

(Usamos as aspas porque ela não é um grão propriamente dito — mas isso você já entendeu, certo? Vamos nos abster das aspas nas próximas citações).

Os dados a seguir foram retirados da Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos, elaborada por pesquisadores da USP. [1]

Esta é uma fonte de dados de alta qualidade, e que foi usada para elaborarmos parte de nossa própria tabela com a quantidade de carboidratos dos principais alimentos.

A cada 100g de grãos de quinoa crua, temos:

• Energia: 354 kcal
• Gordura: 6,1g
• Proteína: 14,1g
• Carboidratos: 64,2g
• Fibra alimentar: 7g
• Carboidratos líquidos: 57,2g

Isto é: a cada 100g de quinoa crua, temos cerca de 57,2g de carboidratos líquidos.

Lembrando que carboidratos líquidos são aqueles efetivamente absorvidos pelo corpo.

Sobre as demais apresentações da quinoa (quinoa em flocos, e farinha de quinoa), não encontramos tabelamentos científicos a respeito.

No entanto, como todas elas são variações baseadas na mesma fonte (as sementes ou grãos de quinoa), podemos concluir que têm propriedades nutricionais bastante semelhantes.

Com isso em mente, será que podemos inserir o quinoa na dieta low-carb?

Quinoa É Low-Carb? Pode Na Cetogênica?

Conforme vimos acima, cada 100g de quinoa crua trazem consigo 57g de carboidratos puros — o que realmente dificulta a inclusão do quinoa numa dieta low-carb.

Então, é importante entender que o principal nutriente da quinoa é sim o carboidrato.

Desta forma, a quinoa não é uma adiçao inteligente a uma estratégia que visa limitar o consumo de carboidratos.

Ainda mais se for uma restrição mais aguda de carboidratos, como no caso da dieta cetogênica.

Sendo assim, não faz muito sentido incluir o quinoa neste tipo de alimentação — afinal, é um alimento que é basicamente carboidrato, em uma dieta de restrição de carboidratos.

Para efeito de comparação, vários alimentos que as pessoas muitas vezes têm receio de inserir na low-carb — como cenoura, cebola, abóbora, e beterraba — têm muito menos carboidratos do que o quinoa.

E, portanto, podem sim ser consumidos. Veja uma lista de compras exemplo da dieta low-carb e cetogênica.

Logo menos vamos falar dos outros nutrientes da quinoa — antes disso, veja os dados nutricionais de um cereal que também conta com essa aura de “saudável”.

Estamos falando da aveia.

A cada 100g de aveia, nós temos:

• 389 kcal;
• 17g de proteínas
• 66g de carboidratos
• 10,5g de fibras (metade delas solúveis)
• 7g de gorduras (sendo metade do tipo PUFA e metade MUFA)
• 55,5g de carboidratos líquidos.

Ou seja: a aveia, que não é um alimento low-carb, tem um perfil nutricional bastante similar ao da quinoa.

Lembra que falamos que a quinoa, nutricionalmente, se comportava como um grão? A comparação com a aveia é só mais uma confirmação deste fato.

Resumindo: A quinoa não é um alimento baixo em carboidratos, e não entra na dieta low-carb e nem na dieta cetogênica.

Quinoa Tem Bons Nutrientes?

Até agora, pudemos observar que a quinoa é uma grande fonte de carboidratos.

No entanto, muitas pessoas fazem alegações a respeito de outros nutrientes da quinoa.

Estamos falando de alegações como:

• quinoa é uma boa fonte de proteínas,
• quinoa é uma boa fonte de fibras, e
• quinoa é uma boa fonte de micronutrientes.

Vamos investigar cada uma dessas alegações.

Quinoa é fonte de proteínas?

A quinoa, antes de ser cozida, contém cerca de 17g de proteínas a cada 100g.

Este valor pode ser considerado elevado — especialmente quando comparada com outros cereais, como arroz ou trigo. 

A quinoa contém todos os 9 aminoácidos essenciais, o que faz dela uma proteína completa. [2]

Ela é particularmente alta em lisina, que costuma ser pouco presente em plantas. 

Isso é mais relevante para pessoas veganas, que geralmente têm de combinar vários alimentos diferentes (como o famoso combo arroz e feijão) para obter uma maior qualidade nutricional.

A grande questão acaba sendo a concentração de nutrientes: na prática, você acaba ingerindo mais de 3g mais carboidratos para cada 1g de proteína que obtém da quinoa.

E, como sabemos que um maior teor de proteína na alimentação ajuda a emagrecer (exemplificado pela relação proteína-energia), a proteína da quinoa acaba ficando muito “diluída” em meio a este oceano de carboidratos.

No vídeo acima desta seção, explicamos melhor por que ingerir mais proteínas ajuda, especialmente, quem deseja emagrecer sem contar calorias.

Resumindo: A quinoa tem mais proteínas que outros cereais, mas não é uma boa fonte deste nutriente.

Quinoa é fonte de fibras?

Pelos dados nutricionais, podemos observar que a quinoa tem cerca de 7g de fibras a cada 100g.

Isso pode parecer bastante para algumas pessoas — especialmente se você comparar a quinoa com carboidratos mais refinados, como o arroz branco (que vai ter praticamente zero fibras).

Ainda assim, se você busca uma maior ingestão de fibras, a quinoa não é uma boa opção.

Uma vez que você poderia ingerir alimentos como hortaliças e legumes para obter mais fibras, com menos carboidratos.

Ou mesmo apostar em alimentos como chia e psyllium husk.

Novamente, a questão permanece: para ingerir 7g de fibras, você tem de ingerir 64g de carboidratos. A conta simplesmente não fecha.

Se você deseja incluir quinoa na alimentação, vale mais a pena pensar nela como “fonte de carboidratos” — e encarar as proteínas e fibras presentes nelas como um “bônus”.

Resumindo: A quinoa funciona muito melhor como fonte de carboidratos do que como fonte de fibras. Se você deseja soltar seu intestino, existem outros alimentos low-carb que você deve apostar.

Quinoa tem micronutrientes?

Quando falamos em micronutrientes, estamos nos referindo a vitaminas e minerais, que podem exercer papéis importantes para nossa saúde.

Investigando o perfil nutricional da quinoa, pesquisadores descobriram os seguintes nutrientes.

Em termos de vitaminas, observamos uma predominância das vitaminas do complexo B. 

Isso inclui as vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 e B9 (folato). 

100g de quinoa contêm doses significativas dessas vitaminas, e podemos considerá-la uma fonte desses nutrientes.

Ao mesmo tempo, vale notar que, se você busca consumir uma menor quantidade de carboidratos por dia para emagrecer, existem fontes melhores dessas vitaminas.

Podemos destacar as folhas verdes escuras como o espinafre, frutas como o abacate, e mesmo ovos como boas fontes delas.

Já em termos de minerais, temos uma gama maior de nutrientes.

Isso inclui manganês, fósforo, cobre, magnésio, ferro e zinco.

Antes de você se empolgar com essa lista, é importante tomar alguns cuidados.

De fato, o quinoa traz consigo uma boa quantidade de manganês. 

No entanto, boa parte do fósforo presente no quinoa está na forma de fitato ou ácido fítico. Sendo que o fitato é, na verdade, um antinutriente.

Isso significa que este composto se liga a diversos minerais — como cálcio, ferro, magnésio, manganês, e zinco — e os torna menos biodisponíveis para nosso organismo. [3]

Na prática, ele acaba por atrapalhar a absorção desses minerais.

Portanto, se você busca ferro e zinco (minerais importantes para uma boa saúde, e mesmo para manter bons níveis de hormônios como a testosterona), uma fonte muito melhor destes nutrientes seria a carne vermelha.

Resumindo: A quinoa dificilmente pode ser considerado rico em nutrientes. 

À exceção do manganês (que também está presente em folhas verdes escuras, oleaginosas e castanhas, e até mesmo no café), a quinoa é, basicamente, apenas uma fonte de carboidratos.

Quinoa Tem Glúten?

O glúten é uma proteína presente em outros grãos como trigo, centeio e cevada. a quinoa naturalmente não possui glúten.

No entanto, existe um ponto importante a considerar: é o que chamamos de “contaminação cruzada”.

Isso é, durante o armazenamento ou manuseio, a quinoa pode entrar em contato com superfícies ou equipamentos que tenham sido utilizados anteriormente para processar trigo, cevada ou centeio.

Nesse caso, a quinoa pode carregar consigo pequenas porções de glúten. 

Elas são pequenas mesmo, porém podem ser prejudiciais para celíacos, ou pessoas com sensibilidade não-celíaca ao glúten.

Portanto, convém cautela. 

Se você é muito sensível ao glúten, vale a pena ler atentamente a embalagem da quinoa, para ver se ela pode conter traços dos cereais que contêm glúten, ou se passou por maquinário que processa esses cereais.

Quinoa Tem Baixo Índice Glicêmico?

Algumas pessoas ouvem falar do índice glicêmico como uma medida que determinaria de tal alimento é mais ou menos saudável.

A quinoa tem um índice glicêmico relativamente baixo (tabelas apontam algo em torno de 53), e por isso algumas pessoas acreditam que a quinoa seria uma boa fonte de “carboidratos complexos” para a alimentação.

No entanto, a verdade é uma só: o índice glicêmico dos alimentos é algo que simplesmente não é tão relevante para seus resultados.

O que diversos estudos mostram é que dietas com uma carga glicêmica menor podem trazer benefícios de saúde — conforme explicado pelo Nutri João Gabriel em nosso podcast.

Sendo que a carga glicêmica nada mais é do que o índice glicêmico ponderado pela quantidade de carboidratos do alimento.

De maneira prática, o que podemos observar é que, em uma dieta baseada em comida de verdade, pouco processada, você tende a priorizar naturalmente alimentos de baixa carga glicêmica.

Isso inclui a maioria dos alimentos liberados em uma dieta low-carb ou cetogênica, que tendem a possuir um índice glicêmico baixo. Tais como: carnes, ovos, folhas, legumes, e algumas frutas baixas em açúcar e oleaginosas.

Ao mesmo tempo em que grande parte dos alimentos que devem ser evitados possuem índice glicêmico mais elevado (especialmente quando em comparação com alimentos do grupo anterior): estamos falando de açúcares, farinhas, grãos, etc.

Sendo assim, acreditamos que não vale a pena se perder nas minúcias de um número que, no final das contas, não vai influenciar de maneira significativa na sua saúde e no seu emagrecimento.

Desta forma, preferimos focar no contexto geral da alimentação e em como determinado alimento se encaixa nela (ou não).

Foi pensando nisso que elaboramos um cardápio grátis para te ajudar a emagrecer — basta tocar aqui para ter acesso a ele gratuitamente.

Como Consumir Quinoa Na Dieta Low-Carb Ou Cetogênica

Até agora, você já aprendeu que a quinoa é, basicamente, uma fonte de carboidratos.

E que não tem uma quantidade significativa de outros nutrientes para a saúde. 

Portanto, ela não se adequa à proposta de uma dieta low-carb ou cetogênica.

E de fato: a quinoa não está presente no cardápio da maior parte dos nossos alunos — que aprendem a montar cardápios emagrecedores com o programa Cardápio Tanquinho 2.0.

No entanto, algumas pessoas gostam muito de consumir quinoa.

Nesses casos, geralmente existem duas alternativas.

A primeira alternativa é inserir na dieta no dia a dia, porém em menor quantidade.

Por exemplo, ingerindo uma porção de salada de quinoa, eventualmente, junto de um belo pedaço de carne.

Além disso, inserir quinoa numa estratégia low-carb é mais viável se você come uma quantidade maior de carboidratos: por exemplo, se decidiu que vai comer 100g de carboidratos por dia para emagrecer.

E fica mais difícil, obviamente, numa dieta very low-carb, como a dieta cetogênica.

Nós não gostamos muito da ideia de ficar controlando porções e pesando comida: porque, geralmente, não é uma abordagem sustentável para você emagrecer e manter os resultados para sempre.

Porém, em alguns casos, ou como fase de adaptação, pode sim funcionar.

Já a segunda alternativa é relegar a quinoa (e as preparações feitas com esse grão) para as ocasiões de exceção da dieta.

Afinal de contas, os resultados virão de acordo com aquilo que você faz durante a maior parte do tempo.

Então, saiba que não há nada de errado em comer arroz de quinoa ou kibe de quinoa, por exemplo, se isso for algo esporádico — e não um consumo frequente.

Ainda há outros casos de pessoas que podem preferir evitar a quinoa totalmente.

Isso inclui, por exemplo, pessoas que têm algum tipo de sensibilidade aos FODMAPs, ou que talvez tenham doença diverticular, ou síndrome do intestino irritável.

Afinal, a quinoa não é super rica em FODMAPs mas, em grandes quantidades, pode atrapalhar pessoas com sensibilidade a estes carboidratos fermentáveis.

Mas estes são assuntos para outros artigos (toque nos links acima para lê-los).

No quesito emagrecimento e saúde, o mais importante é você saber ajustar a frequência e a quantidade do consumo.

Para ter os resultados que você deseja, sem sofrimento — e, assim, ficar no controle do seu corpo.

Quinoa Na Low-Carb Ou Cetogênica — Conclusão E Palavras Finais

Parabéns! Por ter lido este artigo até o final, você agora sabe muito sobre a quinoa.

Sabe, por exemplo, que ela não tem glúten — mas que pode sofrer com contaminação cruzada.

Sabe que é uma opção muito popular entre pessoas que aspiram a uma vida mais saudável e fitness — embora, nutricionalmente, ela seja bem pobre.

E sabe, também, que o quinoa é uma fonte de carboidratos — e quase nada além disso.

E, se você gostou do que leu, e gostaria de emagrecer e ter saúde para a vida toda…

Sabendo exatamente o que comer, de maneira leve, e sem pesar comida e nem passar fome… 

Enfim: se você gostaria de ter acesso ao exato conhecimento que vai te permitir montar cardápios low-carb e cetogênicos, então quero te convidar a conhecer nosso treinamento de elaboração de cardápios e refeições low-carb.

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Vai ser um prazer receber você lá — e tirar todas as suas dúvidas, para contribuir com a sua saúde e com a sua transformação.

E ajudar a deixar você no controle do seu corpo.

Nos falamos lá dentro!

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

Referências

Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.

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1. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.2. São Paulo, 2023. [Acesso em: 04/04/2023]. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca. 
2. R. Gross, F. Koch, I. Malaga, A.F. de Miranda, H. Schoeneberger, L.C. Trugo, Chemical composition and protein quality of some local Andean food sources, Food Chemistry, Volume 34, Issue 1, 1989, Pages 25-34, ISSN 0308-8146, https://doi.org/10.1016/0308-8146(89)90030-7. 
3. Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R. M., & Grases, F. (2009). Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular nutrition & food research, 53 Suppl 2, S330–S375. https://doi.org/10.1002/mnfr.200900099