É possível ganhar massa muscular na dieta low-carb ou cetogênica. Porque tudo que o músculo precisa para crescer, essa dieta provê.”
Hoje, trazemos o treinador Felipe Piacesi para falar muito sobre treinamento, ganho de massa muscular…
E mesmo como viver mais e melhor.
Se você se interessa por qualquer um desses assuntos, vale a pena escutar ou ler o podcast até o final.
Porque, assim, você saberá exatamente:
- hipertrofia muscular, definição muscular, tonificação muscular: o que cada um desses termos quer dizer,
- é possível ganhar massa muscular em low-carb ou cetogênica?,
- os fatores que você precisa dominar para ganhar massa muscular,
- como ganhar massa muscular treinando em casa,
- como manipular a dificuldade e o nível do treino feito em casa,
- como treinar em casa com o mínimo de equipamento,
- vantagens e desvantagens do treino de calistenia,
- a importância de não se comparar com os outros,
- como iniciantes devem dividir os treinos,
- como saber se você está progredindo nos treinos,
- como ganhar massa muscular e emagrecer ao mesmo tempo,
- dicas e estratégias para ectomorfos e hardgainers,
- a importância do treino de força para viver mais e melhor,
- como começar a treinar se você é mais velho(a),
- como melhorar a sua postura,
- uma vantagem pouco falada de se treinar em casa,
- os hábitos saudáveis do Felipe Piacesi,
- a mensagem final do Felipe para você,
E muito, muito mais.
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Tem episódios novos todas as segundas e sextas-feiras.
Se você se interessa pelo tópico de hipertrofia em low-carb, vale a pena conhecer o Projeto Tanquinho De Hipertrofia.
Com ele, você vai aprender como ganhar massa muscular, definir o corpo, e obter seu tanquinho com uma dieta low-carb ou cetogênica.
Este projeto conta ainda com aulas bônus com treinadores e profissionais da educação física — incluindo o próprio Felipe Piacesi.
Vale a pena dar uma olhada no que você vai aprender.
Agora, curta o podcast com ele — que é um oferecimento dos nossos apoiadores.
Após nosso agradecimento a eles, você encontra a transcrição completa do episódio.
Conteúdo do post:
Agradecimento Aos Apoiadores Do Podcast
Bem-vindo a mais um podcast do Senhor Tanquinho.
Somos Guilherme e Roney, e aqui a nossa missão é deixar você no controle do seu corpo.
Antes de irmos ao episódio em si, queremos agradecer aos apoiadores que tornam este projeto possível.
Apoiador #1 — Loja Online Tudo Low-Carb
Este podcast é um oferecimento da loja online Tudo Low-Carb.
A Tudo Low-Carb é uma loja que vende somente produtos que se encaixam numa dieta low-carb e cetogênica.
Lá você vai comprar de tudo, desde farinhas low-carb até adoçantes como xilitol, eritritol, e estévia.
Além de temperos e produtos naturais, feitos com comida de verdade.
Nós conhecemos pessoalmente Eliana, fundadora da loja.
E ela nos garantiu que monitora constantemente os valores para que a Tudo Low-Carb tenha os melhores preços dos adoçantes xilitol, eritritol e da farinha de amêndoas.
Então, se esse é seu caso, se você quer comprar ingredientes para receitas low-carb, recomendamos acessar a Tudo Low-Carb — porque lá é garantido que você vai encontrar.
Apoiador #2 — Medidor de cetonas Uaiketo
Esse podcast também é um oferecimento do Uaiketo — e o que é o Uaiketo?
O Uaiketo é um aparelhinho que serve para medir o seu nível de cetose através do hálito.
A gente achou muito interessante esse aparelho porque você pode saber o seu nível de cetose sem ter que furar o seu dedo ou fazer um exame de sangue para isso.
É um aparelho realmente revolucionário no mercado — e o mais legal é que o Uaiketo é uma tecnologia 100% brasileira.
O Iago, criador deste aparelho, entrou em contato com a gente, e a gente achou super legal divulgar essa iniciativa — é por isso que hoje o Uaiketo é um dos patrocinadores aqui do podcast.
A gente recomenda que você conheça esse aparelho, se a sua intenção é saber o seu nível de corpos cetônicos. É só acessar uaiketo.com.br.
Transcrição Completa Do Episódio Com Felipe Piacesi
Guilherme: Olá, Tanquinho. Olá, Tanquinha. Sejam muito bem vindos e bem vindas a mais um episódio do nosso podcast.
E você talvez já conheça o convidado de hoje: o treinador Felipe Piacesi.
A gente gravou um episódio com ele há um bom tempo atrás, lá no episódio número 30. A gente falou de pré e pós treino, perda de gordura localizada, treino para mulheres, treino HIIT e muito mais.
Então, se você se interessa por esses assuntos, você pode procurar esse episódio depois.
Agora, a gente quis trazer o Felipe para falar sobre hipertrofia e definição muscular, mesmo numa dieta baixa em carboidratos como a low-carb ou cetogênica.
Além de falar de treinos em casa, calistenia e alguns assuntos mais. Tudo bem, Felipe? Como é que você está?
Treinador Felipe Piacesi: Tudo bem, tudo ótimo, estou aqui na casa dos meus sogros em Anápolis, Goiás, e tá tudo certo.
Roney: É isso aí, como o Gui falou, hoje a gente vai abordar um pouquinho essa questão de construção, definição muscular.
Então, vamos começar pondo todo mundo no mesmo patamar — e fazer importantes distinções.
Felipe, quais seriam as diferenças ou semelhanças entre as seguintes expressões que a gente ouve bastante nas academias, e por quem está preocupado com seus músculos, e são seguintes: hipertrofia muscular, definição muscular e tonificação muscular.
Hipertrofia Muscular, Definição Muscular, Tonificação Muscular: O Que Cada Um Desses Termos Quer Dizer?
Treinador Felipe Piacesi: Na verdade, nenhum treino trabalha, um treino de musculação decente, se trabalha visando tônus muscular.
Então esta é uma divisão que cientificamente não existe.
O que existe é um trabalho de hipertrofia muscular, ou seja, aumentar aquela parte que a gente chama de ventre muscular — isto é, aquela parte mais arredondada, aquela parte mais gordinha dos músculos…
Do bíceps, da coxa, até mesmo os gominhos do abdômen, quando se trabalha em um treino de hipertrofia, para que esse ventre muscular se destaque.
E aí associar a uma dieta que faça perder aquela capinha de gordura, nós teremos a gloriosa definição muscular.
O que acontece muito com as pessoas que buscam o chamado tônus muscular, é uma visão estereotipada da musculação, que pensam que quem faz a musculação para hipertrofia é o bodybuilder, é o cara grandão, a menina bodybuilder, fisiculturista “quadrada”, então pensam que “eu quero um corpo mais feminino, mais longilíneo”, e não masculinizado — mas isso na verdade não acontece sem o uso de esteroides anabolizantes, sobretudo em mulheres.
Um pequeno percentual irrisório de pessoas vai conseguir treinar musculação sem tomar hormônios ou uma hipertrofia que nós podemos chamar de exagerada esteticamente. Embora a questão estética seja uma coisa pessoal.
Roney: Perfeito. Muitas vezes as pessoas, justamente falando isso de tonificar, mas sem nem saber direito o que tá por trás de “definição”, “hipertrofia” ou mesmo dessa palavra “tonificar” — como você falou, é uma coisa meio vaga que, como você mesmo disse, não existe.
Treinador Felipe Piacesi: É uma expressão usada para fugir daquele aspecto estético extra musculoso de alguns competidores de modalidades de levantamento de peso.
Guilherme: É, eu acho que é interessante isso, Felipe, porque esse aspecto é algo que a gente vê bastante com usuários de ergogênicos, esteróides, enfim… Atletas que estão em categorias que premiam pelo tamanho, e não nas pessoas normais do dia a dia que querem ganhar massa muscular e ter um corpo magro, porém, “definido” (como se diz popularmente).
E a gente vê que muitas pessoas buscam esse aspecto, esse corpo, começam buscando, justamente, querendo perder o excesso de gordura, que muitas vezes a gente acumula (algo que na sociedade ocidental é bem comum) com uma dieta low-carb ou cetogênica.
Aí, elas perdem gordura e começam a querer ganhar massa muscular, tanto por aspectos funcionais da massa muscular, quanto por aspectos estéticos.
É possível ganhar massa muscular em low-carb ou cetogênica?
É Possível Ganhar Massa Muscular Em Low-Carb Ou Cetogênica?
Treinador Felipe Piacesi: É possível sim — porque tudo que a massa muscular precisa, tudo que o músculo precisa para crescer, uma dieta cetogênica (ou uma low-carb limpa), ela provê.
O que há de controverso é que, como a gente come carboidratos, a gente tem uma elevação na insulina.
Se for um carboidrato simples, é uma elevação aguda né, aquele pico de insulina, se for carboidrato complexo, a gente chama de elevação mais lenta da insulina, uma elevação crônica.
Então, a insulina ela tem um papel duplamente anabólico, então ela a depender de uma série de contextos, você pode anabolizar o seu tecido adiposo e a sua massa muscular.
Não por acaso fisiculturistas tomam insulina, para exatamente aumentar os músculos.
Mas, também, ao lado de que o consumo de proteína, como vocês sabem bem, ele tem uma elevação também da insulina.
Então, uma dieta baixa em carboidrato, ela não vai ter uma insulina zero, digamos assim.
Ela vai ter o estímulo da insulina pela via da proteína. Então, é controverso que carboidratos sejam necessários para a hipertrofia.
Os Fatores Que Você Precisa Dominar Para Ganhar Massa Muscular
Roney: Certo, perfeito. Então, nesse cenário, como a gente falou, seria possível conseguir o ganho de massa muscular mesmo na low-carb ou cetogênica.
E, nesse caso, quais você acha que são os principais fatores para quem estar visando o ganho de massa muscular?
Ou mesmo manutenção, no caso daquelas pessoas que estão emagrecendo.
Treinador Felipe Piacesi: Pensando em treinos de academia, é focar em exercícios que a gente chama de exercícios complexos, que são levantamento terra, agachamento livre, a flexão de braço, a puxada e a remada, e não focar todo o trabalho em cadeira abdutora e adutora, exercícios com caneleiras.
O trabalho complexo ela gera uma alteração hormonal muito mais importante e favorece a hipertrofia.
Não só escolher esse tipo de exercício, e focar o trabalho nesse tipo de exercício, mas ter um treino que seja desgastante.
Ele precisa desgastar e não, como eu falo, “esbagaçar”.
Então, o que a gente tá vendo em algumas redes sociais fitness é o treino hardcore, tomado como algo fundamental para um ganho muscular — como se ele fosse a melhor coisa.
E isso não é verdade: o treino tem sim que ser desgastante, como eu disse, mas nós temos uma relação entre o estresse do seu treino e o intervalo de recuperação.
Ou seja: você desgastou aquela fibra muscular, você desgastou no treino, você precisa ter um intervalo entre as sessões de treino adequado para a recuperação desse estresse.
Da mesma forma que um treino que arrebente com você, que faça você ir para o banheiro vomitar, que faça você ficar agachado por duas horas, sem poder se levantar, vai demandar também um longo período de recuperação.
Então, o que a galera tá fazendo ou se espelhando é colocar treinos insanos, train insane or remain the same, e não é bem assim.“
Treinos insanos em sequência, isso vai gerar, na verdade, uma série de problemas e vai atrapalhar até a hipertrofia muscular.
Como Ganhar Massa Muscular Treinando Em Casa
Guilherme: Boa, então existe um equilíbrio entre o treino e a recuperação também.
E, a gente falou um pouquinho de treino e de academia, mas é possível ter esse tipo de resultado só treinando em casa?
Acho que essa questão ficou ainda mais evidente esse ano com a questão do lockdown, pandemia e enfim, as quarentenas forçadas de muita gente.
Treinador Felipe Piacesi: O que eu teorizava, e acabou acontecendo com os meus alunos nessa quarentena é o seguinte.
Se sai de um treino de academia, onde você usa máquinas, usa polias, usa pesos livres, para um treino basicamente calistênico, um treino com o peso do corpo, isso geraria uma adaptação positiva.
Por quê? Nós sabemos que é interessante mudar os treinos, os exercícios de tempos em tempos para continuar evoluindo.
Então, passando de um treino clássico de academia para um treino em casa, com o peso do corpo, o corpo veria isso de uma maneira positiva, geraria adaptações e teria uma hipertrofia.
Eu teorizo que isso aconteça em curto prazo, para aquelas pessoas que já vinham treinando em academia, depois há uma estagnação e, realmente, com o passar do tempo, sem o apoio de equipamentos e pesos, você vai chegar em um platô em casa, digamos que até rapidamente.
Para aquela pessoa que não treina, treinar em casa vai trazer grandes resultados bons no início do programa, e depois também de um certo tempo, mais tempo do que o cara que está treinando na academia, vão chegar num platô pela falta de possibilidade de variar os estímulos de maneira progressiva.
O que acontece muitas vezes em casa é que as pessoas variam os exercícios, mas de maneira aleatória, ou seja, não há uma progressão do mais leve para o mais pesado, do mais simples para o mais complexo, do menos intenso para o mais intenso.
Como Manipular A Dificuldade E O Nível Do Treino Feito Em Casa
Roney: Nesse caso do treino em casa, você citou que a adaptação acaba acontecendo mais facilmente porque, diferentemente da academia, vai ser mais difícil você variar nos exercícios e variar nas cargas também.
Na academia é muito mais propício para isso.
Mas, nesse caso, por exemplo, quem tem uma barra fixa na porta, ou faz flexões de braço, um possível aumento de intensidade seria aumentar as repetições e ou a duração dos movimentos?
Treinador Felipe Piacesi: Perfeito. A gente manipula as variáveis, né. Por exemplo, igual você falou, a velocidade de execução do movimento.
Então, digamos que você faz ali na flexão de braço no chão, 10 repetições em 20 segundos, você passa a fazer 10 repetições em 40 segundos.
Faz um movimento mais lento, isso deixa o músculo mais tempo sob tensão, gera um estresse maior.
Também temos o aumento de repetições. Se no início da pandemia, digamos assim, você fazia seis repetições, agora você está fazendo dezesseis.
Então, é também uma forma de você gerar um estímulo diferente para não estagnar.
Há também outras formas de você manipular o exercício de modo a ele ficar mais leve ou mais pesado, a depender da sua necessidade.
Então, por exemplo, normalmente, o apoio no solo, a flexão de braço é algo difícil para as mulheres no início, uma sugestão é fazer ou numa superfície elevada, por exemplo, no braço do sofá, ou com menos amplitude, e também mais rápido o movimento. Mais rápido o movimento, e com menos amplitude é igual a um pouco mais leve.
Para quem acha que já tá leve, faz um movimento mais lento, com amplitude máxima, o exercício se torna mais difícil.
Uma outra forma de deixar mais difícil é através da isometria, fazer momentos de pausa, então, você simplesmente para ali no ponto que a gente chama de pico de contração do exercício e para por 10, 15, 20 segundos o movimento e depois continua as repetições.
Mas eu tenho uma aula sobre isso no meu YouTube, é só procurar lá, Felipe Piacesi, mudando a carga de treino sem alterar o peso, que aí vocês vão ter acesso a essas informações que eu passei aqui com mais detalhes e, também, a relação entre a ordem.
A ordem do exercício também impacta na dificuldade do treino, na dificuldade dos exercícios, na dificuldade sentida.
Posicionar o exercício mais difícil no início, o mais fácil no final, enfim, há algumas formas de se fazer isso de modo a trazer adequação da carga à sua condição atual.
Como Treinar Em Casa Com O Mínimo De Equipamento
Guilherme: Perfeito, Felipe. Então, tem muitas variações que as pessoas podem usar para mudar o estímulo do treino.
Eu achei legal o jeito que você falou, mudar a carga, realmente, a demanda que está sendo imposta naquele exercício sem mudar o peso, sem ter um aparelho externo, ou seja, uma anilha, um halter, qualquer coisa assim.
Mas, para quem quiser fazer o básico do básico, assim, um kit mínimo de itens para ter em casa, você tem alguma sugestão? A pessoa precisa investir numa academia completa, ou ela consegue se virar com pouco?
Treinador Felipe Piacesi: Consegue se virar com pouco.
Eu tenho — eu vou até depois passar o link pra vocês — eu tenho uma sugestão de kits, eu vou deixar claro que eu não estou vendendo nada, é só uma sugestão mesmo para ajudar as pessoas, de materiais que se você for comprar o kit completo, você vai gastar em torno de mil reais, mil e duzentos reais.
Se você for comprar alguns dos materiais, você vai gastar, somente os elásticos, por exemplo, você vai gastar 80 ou 100 reais.
[Este o link do kit básico para treinar em casa que o Felipe mencionou.]
Então é um investimento.
Eu tava até conversando agora a pouco com uma aluna minha dos Estados Unidos que ela treina em casa, e aí eu falei pra ela comprar algumas coisas, sugeri, fui mais específico, aí ela, “ah, você está alimentando o meu consumismo”, e deu uma risada.
Eu falei que não, mas esse consumismo é maravilhoso.
Consuma isso para nunca precisar consumir uma pílula de medicamento para o resto da sua vida.
Então, esse tipo de consumo vale muito a pena. Eu mesmo, na pandemia, comprei halteres montáveis e malho com eles até hoje.
Vantagens E Desvantagens Do Treino De Calistenia (Treino Com O Peso Do Corpo)
Roney: Perfeito, Felipe, então, de uma forma ou de outra, até que dá para manter os estímulos mesmo sem ter acesso a uma academia.
E a gente sabe que isso é legal também porque tem gente que não está indo na academia durante a pandemia porque elas estavam fechadas, inclusive, como porque tem gente que simplesmente não gosta de treinar em academia, não gosta do ambiente, não gosta daquela coisa de ficar lá na academia um tempão pegando pesado, um lugar fechado; e tem gente que prefere treinar num parque, por exemplo.
E a gente conhece como calistenia aqueles treinos que às vezes você vai nos parques e vê o pessoal fazendo nas barras fixas. E qual você acha que seriam as vantagens e desvantagens, ou observações sobre os treinos de calistenia?
Treinador Felipe Piacesi: Ele tem uma vantagem sobre o treino em casa, porque você está ao ar livre — e a gente sabe que o ser humano nasceu para viver ao ar livre.
Muitas vezes você está sobre o solo, então isso também tem efeitos positivos.
Acaba que essas barras que nós temos em parques elas também são equipamentos que ajudam, a variação dos exercícios ou a deixar o exercício mais fácil ou mais difícil, na medida do necessário.
Agora, é sempre importante também ressaltar que treinar em parques ou em casa é mais arriscado que na academia.
Na academia a gente tem ali o ajuste de cada exercício, então você não pode fazer o supino com barra, eu vou colocar o supino com dois halteres de três.
Ah, não dá pra fazer o supino com halteres de três, eu vou colocar você sentado numa máquina, então nessa pandemia surgiram muitos vídeos de acidentes de treino em casa.
Então, eu sempre peço que as pessoas tenham respeito por aquilo que elas estão fazendo, muita atenção para evitar esse tipo de coisa.
Mas, uma coisa interessante é que você pode também combinar os seus treinos, fazer algumas sessões em casa, algumas sessões no parque, e também não se deixar levar muito pelos garotos da calistenia, no sentido de fazer bandeirinha.
Você não precisa ficar pendurado lateralmente numa barra, ou fazendo muscle up.
Porque às vezes as pessoas falam, “nossa, é isso que é calistenia, é isso que é malhar em um parque?”.
E não, cada um no seu quadrado, não há uma competição.
O desafio é você ser um pouco melhor do que você era ontem, e não se comparar com outras pessoas, com outras realidades, com outros objetivos.”
A Importância De Não Se Comparar Com Os Outros — E De Buscar Ajuda
Roney: Perfeito, Felipe, perfeito, eu acho que concordamos com você, principalmente nessa questão de não se comparar com os outros, que é uma coisa que a gente sempre fala na questão da alimentação, da dieta de emagrecimento, que as pessoas às vezes querem se comparar, “ah, fulano começou a dieta e perdeu 10 quilos em um mês, e eu perdi só dois”.
É a mesma coisa no treino, né, seja na academia, seja no parque, se você quiser chegar lá e se comparar com qualquer um, sendo que cada um tem um corpo, cada um tem uma força, cada um tem um background de treino, daí você pode se dar mal.
Daí, também, a importância de ter algum tipo de acompanhamento, algum tipo de treinador ou professor da academia, para orientar nessa hora, para ninguém machucar a toa, porque com certeza é pior se machucar do que ir com calma na hora de começar os treinos, se não você vai ter um efeito rebote.
Treinador Felipe Piacesi: É, eu acho que o “faça você mesmo” é uma iniciativa legal, de você ir lá e meter as caras, tentar fazer as coisas.
Mas, no início, se você não tem experiência, realmente é importante que você tenha um treinador para te guiar.
Guilherme: Acho que nesse sentido é muito parecido com a alimentação, você consegue fazer qualquer coisa se você está no sedentarismo e começar a fazer uma caminhada, ou mesmo fazer umas flexões com o joelho apoiado no chão, qualquer coisa que você começar a fazer, vai ser positivo, sem precisar de uma orientação, de uma treino personalizado, assim como você parar de tomar refrigerante, óleos vegetais e parar de comer um monte de açúcar, vai ser positivo.
Porém, se você quiser realmente ter algo personalizado para os seus objetivos, é interessante você ter uma orientação, até porque existem muitas coisas que possivelmente um iniciante não sabe — e que ele nem sabe que não sabe.
Inclusive, essa manipulação das variáveis de treino, como você estava falando.
Treinador Felipe Piacesi: É, há pessoas que são muito, muito leigas. A gente vive numa sociedade que não teve a cultura.
Eu acho que nós, nós três, a gente teve uma cultura esportiva e de atividade física na nossa infância e adolescência.
Mas eu tô pegando pessoas adultas aí que não tiveram isso. Que a educação física foi substituída por jogar xadrez na escola.
Então, se você se sente inseguro, para igual você fala, fazer uma caminhada, fazer uma flexão de braço, aí você procura ajuda.
Se você se sente confiante para fazer coisas simples, vai em frente.
Como Iniciantes Devem Dividir Os Treinos
Roney: E, para quem está, por exemplo, sedentário, quer começar uma academia, agora que as academias estão reabrindo e tudo mais, você teria alguma dica de alguns exercícios principais para a pessoa ter em mente, alguns que você acha que são mais importantes do que outros?
Treinador Felipe Piacesi: Tem. É interessante para quem está começando, uma divisão de treino somente em A e B, que a gente chama de divisão em membros superiores e membros inferiores no outro dia.
No treino de membros de inferiores, tem que ter agachamento. “Ah, na máquina, Felipe?”.
Não, tem que ter agachamento livre, mesmo que seja com a mãozinha pra frente.
Primeiro movimento, eu vou falar dos membros inferiores, mas na verdade, o agachamento é um exercício que trabalha uma dezena de músculos, no corpo todo, então ele tem que estar presente.
Tem que começar aprender a agachar, a estabilizar o seu tronco.
Já nos de membros superiores, tem que ter puxada e tem que ter remadas e algum tipo de exercício de supino.
Então, é a cadeia que puxa, das puxadas e remadas, e a cadeia que empurra, por exemplo, do exercício de supino ou do apoio no solo, flexão de braço.
Então, o treino tem que ser baseado nesses três ou quatro exercícios, para começo de conversa, e deixar de lado um pouco fazer exercícios de bíceps, de tríceps, ombro, adutora, abdutora, isso aí é questionável para iniciantes, e é questionável até para avançados.
(Nós falamos exatamente sobre isso no Projeto Tanquinho De Hipertrofia.)
Como Saber Se Você Está Progredindo
Guilherme: Entendi, Felipe. E, a gente falou um pouquinho antes sobre mudar a carga do exercício sem mudar o peso, sem precisar, talvez, de acessórios externos.
Mas, como que a pessoa, além de entender, “ah, essa carga aqui está maior do que essa outra”, como que ela pode, digamos, controlar isso de uma maneira mais regulamentada, assim, para ela poder ver que tá fazendo progresso, ou poder ter uma evolução ao longo das semanas e meses.
Treinador Felipe Piacesi: Eu tenho uma aula sobre a definição de carga também, no meu YouTube.
Funciona assim, você tem que estabelecer um padrão, então vamos pegar aqui o agachamento parcial com a mão pra frente.
Então, você está agachando até tocar o bumbum no seu sofá.
Aí você está gastando dois segundos para descer e dois segundos para subir.
Na primeira semana de treino, você conseguiu fazer 8 repetições desse agachamento; na terceira semana, você está conseguindo fazer 17 repetições, então como que eu sei se eu evolui?
Mantendo os parâmetros:
- você continua agachando e tocando o bumbum no mesmo sofá,
- você continua gastando dois segundos na descida e dois segundos na subida,
- você continua com a mão na mesma posição,
- e também tem um ponto de descanso em ciclo.
Então, quando você sobe tudo, por exemplo, no agachamento, quanto tempo você ficou ali em cima, um segundo? No início do programa?
Então, você tem que manter esse um segundo para que você analise se o ganho de repetições foi em decorrência realmente do ganho de força, e não porque as variáveis mudaram.
As variáveis, incluem, por exemplo: você passou a descansar mais tempo em cima.
Ou agora a sua subida está demorando meio segundo, não está demorando mais dois segundos.
Ou você agora não está tocando mais o bumbum no sofá, está ficando a três centímetros de tocar o bumbum no sofá.
Tudo isso são variáveis que acabaram sendo mudadas e que o ganho de repetições não foi em decorrência do ganho de força, e sim do que a gente chama de avacalhação da série.
Então, estabelecer parâmetros.
Eu costumo dizer o seguinte: para que você tenha resultado, em qualquer coisa na sua vida, você tem aplicar atenção, você tem que estar concentrado, você tem que valorizar aquele momento.
Porque se você faz o agachamento vendo televisão, conversando com a sua filha, você vai meio que perder um pouco dos parâmetros, você não vai conseguir saber o que está acontecendo.
Então, se você quer resultados, tenha atenção no que está fazendo e tenha medidas de parâmetro para que você possa se comparar consigo mesmo lá na frente.
Roney: Perfeito, com certeza, Felipe.
É importante a gente conseguir ter algum parâmetro para comparar, e é importante conseguir se comparar com nós mesmos, e não ficar tentando se comparar só com quem tem resultados fenomenais, melhores que os nossos.
E, nesse tempo, mesmo que o resultado não seja, necessariamente, estético, não seja no espelho, até porque isso pode demorar um pouquinho para aparecer, às vezes só de você perceber que está conseguindo fazer mais séries, mais repetições com a mesma intensidade, ou então aumentar a carga, ou então diminuir a velocidade de execução, e continuar fazendo o mesmo número de repetições, já são parâmetros legais pra gente avaliar a evolução dos treinos né.
Treinador Felipe Piacesi: Legal, perfeito.
Você tocou num ponto interessante que eu ia comentar e acabei não comentando, é com relação ao aumento de força muscular.
Em casa, com um parzinho de halteres, ou mesmo com adaptações, você pode ser saudável treinando em casa, ou seja, ser funcional, ter articulações com a mobilidade adequada.
Então, você pode malhar em casa e conseguir esse resultado.
Para um resultado estético em longo prazo, e um resultado estético, vamos dizer, superior, aí os materiais da academia se fazem necessários.
Mas para quem quer saúde, funcionalidade, dormir bem, reduzir os medicamentos, treinar em casa basta.
Como Ganhar Massa Muscular E Emagrecer Ao Mesmo Tempo
Roney: Perfeito, e a gente começou a entrevista de hoje, uma das primeiras perguntas foi a respeito justamente de ganho e definição muscular.
E, como você bem falou, pra gente ter definição muscular, nada mais é necessário do que conseguir perder um pouco da gordura que está escondendo a nossa definição muscular, e ganhar um pouquinho de músculos também pra ajudar nessa questão da definição.
E, para quem está começando, principalmente pessoas que estão acima do peso, você acha que é possível ganhar músculos enquanto perde gordura? Ou se seria melhor escolher um dos objetivos para ter primeiro?
Treinador Felipe Piacesi: É possível sim, mas somente com treinamento de força, somente fazendo musculação ou até mesmo o CrossFit. Por quê?
Porque acontece o seguinte, vamos pegar um exemplo aqui: você tem ali um cara de 1,80 metros pesando 140 quilos, daqui a pouco esse cara começa a fazer uma dieta low-carb, ele tá com 110 quilos.
Então, é natural que aquela massa muscular que o corpo teve que fazer, teve que formar para carregar esses 140 quilos pra lá e pra cá, agora não é mais tão necessário.
Agora são 30 quilos a menos.
Então, pensa quantas vezes que esse cara levanta da cadeira por dia, né.
Ele agora tem 30 quilos a menos em cada levantada de cadeira, então é normal que o processo de emagrecimento, o corpo dispense massa muscular.
E aí, o que você tem que fazer? Você tem que entrar com musculação exatamente pra falar pra ele, “não, cara, eu preciso dessa massa muscular aqui que agora é extra, porque agora eu faço agachamento pegando 30 quilos sobre os ombros”.
Entenderam?
Então, assim, é completamente possível, no meu Instagram eu tenho várias avaliações físicas independentes, que foi eu que fiz, foram os meus alunos que fizeram lá com os avaliadores deles, mostrando que ao passo que eles estavam ganhando massa muscular, eles estavam perdendo gordura também.
As duas coisas não são antagonistas, o ganho de massa muscular, a construção de massa muscular, a depender do estado alimentar, passa por uma oxidação maior de gordura em repouso.
Por isso que se fala tanto que musculação é importante, porque aumenta o metabolismo de repouso, e também tem outro ponto, que ela vai ajudar no emagrecimento.
Porque, de novo, esse corpo que antes pesava 140 quilos, esse coração, vamos pegar o exemplo do coração, que precisava impulsionar sangue por um corpo de 140 quilos, agora ele precisa empurrar sangue para um corpo de 110 quilos. Isso tem um impacto energético já, né. É um coração que gasta menos energia, além de outros órgãos.
Guilherme: Perfeito, Felipe. Acho que esse ponto que você mencionou de passagem, de que é importante a gente sinalizar para o nosso corpo a necessidade de manter os músculos, é algo que muitos iniciantes não entendem.
Eles acreditam que, assim, muitas vezes a pessoa nunca conseguiu perder peso com sucesso na vida, ou mesmo passou por aquela coisa que muitos de nós já passamos — eu também já passei antes de conhecer esse estilo alimentar — que perde dois quilos, depois ganha três; perde três quilos, depois ganha cinco, você nunca tem um emagrecimento consistente.
E aí, quando emagrece e perde às vezes dezenas de quilos de uma vez, a pessoa percebe que tem um aspecto, digamos, mais flácido, tanto pelo excesso de gordura que ela perdeu bastante rapidamente, quanto porque ela não sinalizou para os músculos dela que era importante manter essa massa muscular.
E aí ela fala, “ah, a dieta low-carb faz perder a massa muscular”. Mas na verdade não.
O processo de emagrecimento, como um todo, se você não gerar as condições para o seu corpo manter a massa muscular, vai gerar essa perda.
Isso acontece com a low-carb e com qualquer outra estratégia. É que muitas pessoas, muitas vezes, nunca conseguiram ter um sucesso tão grande com nenhuma estratégia e estão experimentando isso com a low-carb primeiro.
Treinador Felipe Piacesi: Perfeito, onde eu assino? [Risos].
Quais Atividades Além Da Musculação Podem Ser Feitas?
Guilherme: Excelente. E, nesse sentido, muita gente quer saber se tem outros tipos de atividades que elas querem e podem fazer com uma alimentação baixa em carbos, ou se essas atividades vão favorecer objetivos estéticos como, por exemplo, o CrossFit. O que que você pode falar sobre isso?
Treinador Felipe Piacesi: Eu prefiro que você faça treinamentos físicos sérios, com fins de ganho de massa muscular e ganho de funcionalidade, mas que você faça também atividades físicas que sejam prazerosas.
Então, caminhada ou ouvir suas músicas no parque, ela pode não ter o impacto objetivamente mensurável, uma perda de gordura, mas você vai melhorar o seu astral, vai melhorar, enfim, a sua vida, a sua qualidade de vida de uma forma geral.
Então, treinamentos sérios associados com atividades físicas prazerosas.
Com relação ao CrossFit, o CrossFit é um esporte, é diferente da musculação, né.
A musculação é um meio para um fim. “Como assim um meio para um fim, professor?”. Ah, é um meio para a sua avó melhorar a capacidade dela de sentar e se levantar, é meio para o Guilherme aumentar o peitoral dele, é meio para a minha esposa hipertrofiar a coxa dela, é meio para melhorar a sensibilidade à insulina de um diabético.
Já o CrossFit não, é um esporte onde você tem competição, você tem uma pilha competitiva, então, por isso ele é mais lesivo que a musculação.
Então, para quem quer fazer CrossFit, eu sugiro um período, como qualquer esporte.
Qualquer esporte, antes da prática mesmo, tem um período de musculação para preparar o organismo para as competições e para os movimentos rápidos do esporte.
Então, quer fazer CrossFit?
É legal, de preferência se tiver articulações saudáveis, mas também faça um período de musculação antes de ingressar.
Existe também um treinamento que a gente chama de HIIT, né, que ele é muitas vezes é associado à corridas rápidas, intercaladas por um intervalo.
Então, você tem um momento onde a frequência cardíaca sobre lá no teto, depois você tem um momento de recuperação que te propicia fazer esse momento de alta intensidade de novo.
“Professor, eu sou sedentário e obeso, eu devo fazer o HIIT?”.
Acaba que é o seguinte: para você, sedentário e obeso, qualquer coisa no seu cotidiano é intensidade alta, é difícil para você, eu sei, fazer algo de intensidade baixa.
Então, subir umas escadas sem correr, é intensidade alta para você; fazer uma caminhada numa ladeira um pouco mais íngreme, é intensidade alta pra você.
Então, você poderia sim fazer o HIIT como, por exemplo, eu acabei de falar, com uma caminhada numa ladeira um pouco inclinada, até um momento em que você chegue numa frequência cardíaca bem alta e depois você pode até parar para se recuperar e retomar essa caminhada.
Então, dentro do auxílio ao emagrecimento de maneira mais objetiva, são essas três, CrossFit, musculação e o hit.
Dicas E Estratégias Para Ectomorfos E HardGainers
Roney: Perfeito, e a gente acabou meio que abordando bastante o lado de quem está um pouquinho acima do peso e quer começar a treinar, ou quer ganhar massa muscular, ou quer emagrecer.
Mas, e para o problema oposto, digamos assim, para aquelas pessoas que têm dificuldade em ganhar massa muscular, os chamados ectomorfos, quais seriam as suas dicas para esse tipo de pessoa?
Tanto com relação à alimentação, e mais ainda com relação aos treinos, que é mesmo a sua área.
Treinador Felipe Piacesi: É, aí realmente, com relação aos treinos é a mesma coisa, você tem que ter um treino estressante, mas não que te detone completamente. Não é esse o caminho.
Os fisiculturistas não fazem isso.
Recentemente eu postei um estudo com fisiculturistas naturais, e os caras treinaram quatro ou cinco vezes por semana, por uma hora por dia.
Então, a coisa absolutamente normal em termos de quantidade, né.
A alimentação, acaba que é difícil mesmo, assim, não vou mentir aqui, mas a alimentação é proteína de ótima qualidade, lipídios, aí sim, carboidratos, a famosa batata doce, mandioca, enfim, bons carboidratos, carboidratos naturais realmente podem te dar uma ajuda… e persistência.
Porque, o ganho de massa muscular, voltando aqui ao exemplo do fisiculturismo, eles falam que o fisiculturismo é o esporte dos velhos né, porque você só atinge os grandes resultados depois dos trinta anos.
Exatamente porque esses caras com 30 anos, 35 anos, eles têm 15 ou 20 anos de treinamento, né.
Então o acúmulo de massa muscular, o ganho de massa muscular ele é demorado, principalmente para o ectomorfo. Então, tem que ter paciência mesmo.
Roney: Sem dúvidas é um progresso bem devagar, eu falo por experiência própria, que eu já treino há 10 anos.
Com certeza estou na minha melhor forma física dos meus últimos dez anos, dos últimos trinta anos.
Mas, com certeza ainda acho que ainda tenho muito a evoluir, e continuo trabalhando pra isso.
Realmente não é trivial. Você tem que pensar no longo prazo, assim como nada é do dia pra noite, precisa de esforço no treino, na alimentação e, bom, é seguir acreditando.
Treinador Felipe Piacesi: É, o discurso em longo prazo, ele não é atraente, a gente sabe, Guilherme e Roney.
A gente sabe que há várias pessoas lá fora vendendo promessas de milagres em pouco tempo, mas a gente trabalha com a verdade, nós três, a gente pensa da mesma forma, a gente não ilude ninguém, não engana ninguém e trabalha sempre com verdade, então eu sei que é chato, mas tem que pedir paciência.
A Importância Do Treino De Força Para Viver Mais E Melhor
Guilherme: Com certeza, Felipe. E a gente falou agora de longo prazo, e até agora a gente tocou vários aspectos interessantes que boa parte da nossa audiência se identifica, aspectos que a gente está falando de um horizonte de meses ou um, dois anos, que é quando a gente vê resultados de ganho de massa muscular, definição muscular, perda de peso.
Mas, e quando a gente começa a falar, em vez de meses ou anos, de décadas, quando a gente pensa na função do ganho de massa muscular para longevidade.
Esse é um assunto super importante que a gente até tratou num outro podcast recente, com o Dr. Fábio Rigger, porém, eu queria saber a sua opinião sobre a importância do treino de força para idosos, para manter e melhorar a longevidade.
Treinador Felipe Piacesi: Tem estudos, assim, que mostram de maneira independente, que a força física é um fator de longevidade.
Então, os mecanismos por trás disso ainda estão sendo elucidados.
Mas que pessoais mais fortes vivem mais — fortes mesmo, fisicamente falando de conseguir pegar peso, digamos assim — elas vivem mais.
E, sem dúvidas, elas vivem melhor.
Então, quantas e quantas pessoas nós conhecemos ali com mais de 70 anos que estão com dificuldades de mobilidade, ou mesmo sofrendo com a coluna, tendo que tomar remédios com frequência, exatamente porque a gente, depois ali dos 40, a gente tem uma perda natural de massa muscular, e ela precisa ser freada com o treinamento com pesos né, e o que que acontece quando você perde massa muscular, você perde a sustentação do seu esqueleto.
Acaba que o seu esqueleto se movimenta por conta da sua força muscular, a sua coluna se sustenta porque você tem músculos, os chamados a cadeia eretora da espinha.
Então, a sua coluna se sustenta, e não colapsa, ou seja, não gera hérnias de disco, tão comuns, exatamente porque você tem músculos que sustentam a sua coluna, que sustentam a sua coluna cervical e a sua cabeça, que a cabeça é muito importante ultimamente, com os celulares aí, ter músculos para sustentar a cabeça dada a quantidade de tempo que a gente fica curvado olhando para o celular.
Então, assim, é porque quem está nos ouvindo, provavelmente não experimenta isso, ele ainda não experimentou isso, e eu espero que não experimente, que é depender das outras pessoas para ir ao banheiro, que é depender das outras pessoas para tomar banho, que é depender das outras pessoas para entrar no carro, para ir no supermercado.
Então, vale a pena demais investir em treino com pesos para evitar, só isso, se fizesse só isso já seria maravilhoso.
Roney: Com certeza. É muito difícil para a gente, como seres humanos, pensarmos no longo prazo — tanto na questão do emagrecimento, uma coisa de até menos longo prazo do que, por exemplo, o ganho de massa muscular, para quem tem dificuldade de ganhar massa muscular…
E isso também é ainda menos a longo prazo do que pensar em força em músculos para quando formos idosos, para quando tivermos numa idade avançada.
Mas, com certeza, é super importante a gente manter os músculos e a força visando a esse período da nossa vida.
Porque, com certeza, é muito melhor você ser um idoso com mais força e mais músculos, do que um idoso com menos força e menos músculos para todas as tarefas, inclusive para ter menos riscos de se machucar tomando banho ou subindo uma escada.
Treinador Felipe Piacesi: E também, quando o acidente acontece ele não é tão lesivo — porque você tem uma densidade mineral mais alta, a musculação ela faz isso, treinamento com pesos faz isso, treinamento de potência faz isso, e também você tem músculos protegendo e revestindo, por exemplo, o fêmur.
Então, são menos chances de cair — e também menos chances de fraturar ao cair.
Como Começar A Treinar Se Você É Mais Velho(a)
Roney: Perfeito, então, também fica a dica, que muitas vezes as pessoas já tem o medo, de “ah, na minha família tem muito histórico de osteoporose, ou de sarcopenia”, e a musculação, principalmente começando desde cedo, pode ajudar justamente a prevenir contra esses dois problemas que são tão prevalentes entre as pessoas de idade mais avançada.
Então, fica aí a dica do Felipe para todo mundo.
E, nessa linha, Felipe, quem tá escutando a gente agora, mais já é uma pessoa que pode ser considerada idosa, ou já está entrando na terceira idade, essa pessoa nunca treinou, ela pode começar a treinar a partir de agora, quais os cuidados, como que funciona?
Treinador Felipe Piacesi: Pois é, é o seguinte: viver é mais arriscado do que fazer musculação.
Então, eu vou explicar, se você é uma pessoa que arruma a sua casa, passa um rodo embaixo do sofá, passa uma vassoura embaixo do sofá, coloca compras em cima de uma bancada, pega coisas no alto de um armário e faz isso cotidianamente, você é um idoso que faz isso cotidianamente, você pode, seguramente, fazer musculação, você pode seguramente fazer puxada, fazer remada, fazer agachamento.
Agora, se você tem dificuldades de mobilidade e no cotidiano, essas atividades simples do cotidiano, aí é possível que você tenha que procurar um fisioterapeuta, fazer um período com o fisioterapeuta, ou hidroginástica, que é uma coisa interessante para aumentar um pouco a força muscular com mais segurança, no ambiente aquático, antes de partir para a musculação.
E sempre considerar que quanto mais essas dificuldades físicas reais, ou a sua percepção psicológica de dificuldade de fazer treinamento com peso, maior é a importância de um treinador presencial do seu lado, competente te guiando.
Como Melhorar A Postura
Roney: Perfeito, Felipe. E uma última pergunta agora, com relação à postura, e essa pergunta veio pelo que você acabou de falar.
A gente atualmente fica muito no computador, muito no celular, muito sentado, a postura quando eu tô olhando no celular é, geralmente, péssima, no computador também, vendo televisão também, e eu queria saber, para melhorar essa postura, para tentar ter uma postura melhor ou manter uma boa postura, exercícios de academia podem ajudar?
Ou seria mais o caso de algum tipo de fisioterapia, exercício funcional?
Como que funciona essa questão para a gente evitar, num futuro né, porque às vezes com 25 ou 30 anos, você ainda não começou a sentir dores nas costas, que no futuro podem se tornar crônicas e muito mais difíceis de corrigir do que se forem endereçadas logo cedo.
Treinador Felipe Piacesi: Perfeito, eles podem ajudar sim, é um clássico você melhorar a sua postura com musculação, falando aí para pessoas que são saudáveis, que estão preocupadas em não terem o problema no futuro.
Mas eles podem ajudar sim, e uma coisa interessante, eu li em algum lugar, é a seguinte.
Você, por exemplo, aí já é mais uma atividade física para o seu cotidiano, programa pequenos lembretes no seu celular, de 20 em 20 minutos, escrito assim “corrija a postura”.
Então, você está lá no seu celular, você está lá o corcunda de Notre Dame no seu celular, aí vem a notificação, “corrija a postura”.
Você já melhora aquilo e se mantém por mais um tempo, porque é difícil a gente naturalmente procurar uma postura mais ereta, uma postura mais fisiológica sem um feedback, digamos, externo.
Então, a musculação ajuda sim, e tenta fazer isso no seu celular, colocar um lembrete para que você, colocar um lembrete aí que vai também minimizar essa tendência à postura cifótica ao mexer nos equipamentos eletrônicos.
Roney: Perfeito, Felipe. Eu acho que é uma ótima dica mesmo, que às vezes a gente, depois de muito tempo, repara “nossa, eu tô com uma postura horrível, deixa eu melhorar”. Aí dá cinco minutos…
Treinador Felipe Piacesi: Eu já fiz isso, na nossa conversa aqui eu já fiz umas três vezes já, falei opa, peraí.
Roney: Exatamente.
E, a gente abordou vários assuntos aqui nessa entrevista, Felipe, várias coisas muito bacanas, e eu queria saber se você acha que ficou faltando abordar algum ponto importante, ou se quer complementar alguma resposta de alguma coisa que a gente abordou.
E, caso contrário, eu ia pedir para você falar quais são os seus hábitos saudáveis, além do treinamento na academia.
Uma Vantagem Pouco Falada De Se Treinar Em Casa
Treinador Felipe Piacesi: Acabou que eu esqueci de falar uma vantagem enorme que tem de treinar em casa, que é a possibilidade de você não precisar se arrumar para treinar.
Então, pode treinar de chinelo ou treinar descalço, pode treinar sem máscara, nesse período, que para sair de casa, para malhar você teria que colocar a máscara.
Você não precisa escovar os dentes, você não precisa de pentear o cabelo, às vezes você não precisa nem colocar roupa.
Então, tem gente que treina de roupa de baixo, então isso parece brincadeira, mas é um grande ganho de tempo, porque pra você se deslocar até a academia, por mais que seja perto da sua casa, até calçar o tênis, a meia, tudo, a roupa, passar um perfuminho, isso te demanda, no mínimo, para ir e voltar, 15, 20 minutos.
Então, em casa, no momento onde você está ali no seu sofá, que você decide malhar, no minuto seguinte você já pode estar aquecendo e daqui 2 ou 3 minutos você já está fazendo exercícios.
Então, foi uma coisa maravilhosa que a pandemia trouxe pra gente, que foi essa economia de tempo, porque pra mim é muito importante.
Roney: Ah, perfeito, Felipe. Eu acho que realmente é uma facilidade boa essa, eu acho que esse é um ponto super positivo, ou um ponto um pouquinho negativo, eu acho que é aderência, principalmente quem ainda não pegou o ritmo de treinar em casa, eu acho que pode se sentir um pouquinho… porque às vezes falta um ânimo para você começar a treinar em casa.
Eu, pelo menos, sinto mais ânimo na academia, apesar de ter mantido uma espécie de rotina de treinos durante a pandemia.
Mas, assim, confesso que era mais difícil começar a treinar do que quando eu falava, “não, vou pra academia” e aí ia lá e já estava focado nisso.
Os Hábitos Saudáveis Do Felipe Piacesi
Treinador Felipe Piacesi: Sobre os hábitos saudáveis, eu faço musculação de três a quatro vezes por semana, pesada, por vinte ou trinta minutos.
Eu procuro fazer uma alimentação próxima do que a gente chama de uma dieta paleo, então eu não tenho dificuldade de manter o meu peso.
Eu peso 85 kg e meço 1,81, e saio com as minhas crianças pra rua, sobretudo de dia, com um sol, para elas tomarem sol, eu também tomo um sol.
Eu tenho dois filhos pequenos, uma de quatro anos e um de um e meio, ver os animais, ver os cachorros latindo na rua. Então, são esses os principais hábitos aí que eu montei.
A Mensagem Final Do Felipe Piacesi Para Você
Roney: Ótimo, Felipe. Se puder deixar agora as suas mídias sociais também pro pessoal, se quiser deixar uma mensagem final, também vai ser muito bem vindo.
Treinador Felipe Piacesi: Eu gosto muito de uma mensagem do Dr. Souto, na verdade eu conheci com ele, mas não é dele.
O bom não pode ser inimigo do excelente.”
você não precisa fazer a melhor musculação do mundo, você não precisa do treino qualitativo, você não precisa fazer a melhor dieta do mundo.
Comece mudando pequenas coisas, que já vai ser bom.
Comece fazendo uma caminhada, que já vai ser bom, comece fazendo agachamento na sua sala, que já vai ser bom.
Porque muitas pessoas ficam paralisadas com a impossibilidade de fazer tudo perfeito. E não precisa ser assim.
É no balanço da carroça que as abóboras se ajeitam.
Com relação às minhas mídias sociais, o Instagram é @fpiacesi, onde eu posto mais conteúdo.
Praticamente todo dia tem algum storie interessante, às vezes nem tanto.
E o meu canal no YouTube é Felipe Piacesi, procura lá Felipe Piacesi, tem muitos vídeos explicando dezenas de coisas sobre treinamento físico…
Felipe Piacesi no YouTube.
Roney: Perfeito, a gente vai deixar os links para as suas mídias.
Também vamos colocar o link para o vídeo que você citou anteriormente também, para o pessoal que quiser ver com mais facilidade para acessar.
(Tudo isso está acima.)
Felipe, muito obrigado pela sua presença aqui no nosso podcast, muito obrigado pela entrevista, adoramos contar com você novamente por aqui.
Treinador Felipe Piacesi: Pessoal, muito obrigado, é sempre um prazer muito grande falar com vocês, é uma honra, na verdade eu sou fã do trabalho de vocês.
Roney: Muito obrigado, Felipe.
Guilherme: Muito obrigado, Felipe, a gente curtiu muito.
Roney: E, também, quero aproveitar para agradecer todos os Tanquinhos e Tanquinhas que nos escutaram até aqui, muito obrigado por sua audiência.
Se você gosta dos nossos podcasts, então já sabe, é só se inscrever, a gente está por todos os players de podcasts do mercado.
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Então, a gente se fala num próximo episódio. Um forte abraço.