Fazer jejum hoje deixa a comida de amanhã mais saborosa.”
O jejum intermitente é adotado por cada vez mais pessoas.
E você pode esperar vários benefícios de saúde ao praticar jejum, como:
- melhor gestão de glicemia alta e insulina,
- aumento do hormônio do crescimento HGH,
- praticidade e economia por poder pular refeições,
- aumento do metabolismo, e mesmo
- promoção da autofagia celular.
Todos estes são benefícios bem documentados do jejum. [1] [2] [3] [4] [5] [6] [7]
E são ótimos motivos para jejuar.
No entanto, uma hora ou outra… você vai ter que comer.
Isto é: quebrar o jejum.
Sendo que a escolha de quais alimentos você vai comer depois do jejum é muito importante.
Afinal de contas, você não quer comer os alimentos errados… e jogar fora todos os benefícios do jejum.
Certo?
Sendo assim, leia este artigo até o final.
Porque, assim, você vai saber exatamente:
- como quebrar o jejum na dieta low-carb e cetogênica,
- melhores opções para quebrar o jejum em outras estratégias,
- 3 exemplos de pratos que nós usamos para quebrar o jejum,
- como se preparar para um jejum (o que comer antes de jejuar),
- o que comer depois de um jejum prolongado (de mais de 24h), e
- o que você jamais deveria comer antes e depois do jejum.
Ou seja: este é mais um artigo completo, para se somar às centenas que temos aqui no site.
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Tudo para deixar você no controle do seu corpo.
Sendo assim, vamos ver como quebrar o jejum da melhor forma, levando em conta algumas diversas estratégias alimentares.
Começaremos vendo como quebrar o jejum se você faz dieta low-carb ou cetogênica.
Conteúdo do post:
Como Quebrar O Jejum Na Dieta Low-Carb Ou Cetogênica
Se você faz uma estratégia baixa em carboidratos, como a dieta low-carb ou cetogênica, sua alimentação provavelmente tem os seguintes moldes:
- é baixa em carboidratos,
- com proteína suficiente, e
- sem medo da gordura.
Então, é com esse modelo em mente que você vai quebrar o seu jejum.
Fazendo deliciosas refeições baixas em carboidratos.
Sendo que cada um desses pontos pode ser ajustado individualmente.
Até porque sua demanda e suas preferências vão variar caso a caso.
Por exemplo:
- um atleta low-carb talvez coma mais gordura (e mais calorias) do que uma pessoa sedentária,
- uma pessoa num platô de peso pode optar por ingerir mais proteína e menos gordura na dieta,
- uma pessoa em low-carb vai comer uma quantidade de carboidratos por dia diferente de quem está em cetogênica,
dentre diversas outras variações.
Independentemente da variação de low-carb que você fizer, você vai querer fazer uma refeição que siga esse padrão na hora de quebrar o jejum.
Então, estamos falando de carnes, peixes, ovos, frango, porco… e mesmo legumes e verduras.
Sendo que é muito poderoso aliar a dieta baixa em carboidratos com o jejum intermitente.
Pois ambas as estratégias priorizam usar a gordura como combustível — e é natural, ao começar a low-carb, que você tenha menos fome (e não tenha mais vontade de comer a cada 3 horas).
Resumindo: Se você faz uma dieta low-carb, você vai preferir quebrar o jejum com uma refeição que tenha uma boa ingestão de proteínas e gorduras, e relativamente poucos carboidratos.
(Aprenda como montar seu cardápio low-carb aqui.)
Uma boa diretriz é basear esta refeição em comida de verdade, pouco processada.
E priorizar comida de verdade é importante mesmo se você não fizer dieta low-carb.
Como Quebrar O Jejum Em Outros Casos
Mesmo se a sua estratégia não for baixa em carboidratos, ainda assim é prudente basear sua alimentação em comida de verdade, pouco processada.
Um bom exemplo de estratégias saudáveis que não definem necessariamente um limite de carboidratos são as dietas paleo e primal.
Em ambas, temos um foco em alimentos que nos acompanharam ao longo da nossa evolução.
Isso inclui alguns alimentos low-carb — como carnes, ovos, e legumes.
Mas também pode incluir outros alimentos com maior quantidade de carboidratos — como tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha) e frutas mais doces (banana, caqui, manga, dentre outras).
Independentemente da sua estratégia, é importante ingerir proteínas suficientes quando você for quebrar o jejum.
Isso porque as proteínas são essenciais para várias funções do nosso corpo — desde a manutenção da massa muscular, até a saúde da pele, do cabelo, e dos ossos. [9] [10] [11] [12] [13][14]
(Mesmo em dietas vegetarianas, é importante obter proteína suficiente — seja uma dieta vegetariana low-carb ou não.)
Sendo que, ao optar por comida pouco processada, com um bom aporte de proteínas, você provavelmente obterá todos os nutrientes necessários para a boa saúde.
E poderá usar seu protocolo de jejum favorito sem medo.
Resumindo: Independentemente da sua estratégia nutricional, é interessante quebrar o jejum com um aporte adequado de proteínas.
Priorizamos que a proteína (e os demais nutrientes e calorias da sua refeição) venham de alimentos pouco processados.
Aliás, você vai querer evitar alimentos muito processados na hora de quebrar o jejum.
Como Não Quebrar O Jejum — O Que Evitar
Conforme falamos, é prudente quebrar o jejum com comida de verdade, pouco processada.
Existem algumas desvantagens em não seguir essa diretriz.
Por um lado, é claro que adicionar uma carne curada a uma refeição majoritariamente não-processada não vai fazer mal.
(Por exemplo, acrescentar um prosciutto a sua salada, ou bacon aos seus ovos.)
Por outro lado, ter uma refeição baseada em comida processada (por exemplo, macarrão com suco de frutas) pode sim ter efeitos negativos.
Um deles é que fica mais difícil saber quando parar de comer.
Pois esse tipo de comida tende a mascarar os sinais de saciedade que o seu cérebro foi treinado para observar ao longo da evolução.
E isso fica ainda mais evidente após um período de jejum.
É importante destacar este ponto porque, se você comer energia em excesso — mesmo fazendo jejum — vai ser muito difícil emagrecer.
Afinal de contas, o jejum não faz mágica para a perda de peso (embora ele melhore sua sensibilidade à insulina e facilite a manutenção de um déficit calórico).
Além disso, uma refeição elevada em carboidratos refinados pode ser prejudicial para quem é diabético ou pré-diabético (ou simplesmente não está acostumado a comer tantos carboidratos de uma vez).
Pois pode causar sintomas negativos — até mesmo hipoglicemia reativa. [15]
Outro ponto é que muitos alimentos processados estão repletos de sódio.
Por um lado, o sódio é um nutriente essencial para a vida, e você não precisa ter medo do sal.
Então pode temperar sua comida com sal a gosto, sem preocupação. Seu paladar consegue regular essa ingestão.
Por outro lado, o sódio está presente em concentrações excessivas nos alimentos processados, de uma maneira que seu paladar nem sempre consegue identificar.
Consumir sódio em excesso pode ser negativo para a saúde, além de fazer você reter líquidos — o que gera frustração e desespero para muitas pessoas.
Resumindo: Evite comer comidas muito processadas para quebrar o jejum.
Carboidratos refinados e alimentos processados repletos de sódio são péssimas escolhas para nutrir seu corpo.
(Descubra como montar um cardápio nutritivo em nosso Treinamento passo a passo.)
E isso é especialmente verdade no caso de jejuns mais longos.
Como Quebrar Um Jejum Prolongado
O que você come é importante sempre.
Seja no formato padrão de 3 refeições por dia, com café da manhã, almoço e jantar.
Seja em jejuns curtos — de 12h a 24h.
Mas é especialmente importante após jejuns longos.
Porque jejuns longos podem ser uma ferramenta sim no seu arsenal — especialmente quando orientados por médicos como a médica especialista em jejum Dra. Maíra Soliani, que afirma o seguinte.
Eu costumo usar a seguinte analogia: a low-carb é como se fosse um tiro de revólver 38, e o jejum é como se fosse um tiro de canhão. Porque o poder do jejum é muito grande.”
Ou seja: jejuns longos podem servir como experimentos pessoais, além de poderem trazer benefícios em casos específicos (como diabetes e síndrome dos ovários policísticos). [16] [17]
De toda forma, como seria a melhor maneira de quebrar estes jejuns longos?
Alguns autores (como o médico canadense Dr. Jason Fung) advogam “quebrar aos poucos” o jejum. [18]
Isto é: começar comendo algumas castanhas, ou uma xícara de caldo de ossos, e esperar um pouco para ver como se sente.
E aí sim, talvez uma ou duas horas depois, fazer uma grande refeição.
Isso pode fazer sentido, especialmente se você tem alguma dificuldade de digestão.
No entanto, eu pessoalmente gosto de pensar na perspectiva evolutiva.
Nesse aspecto, imaginemos a seguinte situação.
Se você estivesse na savana africana, há 3 dias sem comer, e finalmente conseguisse uma caça para se alimentar…
Você iria comer um moranguinho e umas castanhas, e aí cronometrar uma hora… para só depois disso começar a comer a carne?
Eu imagino que não. O seu instinto provavelmente seria de aproveitar a caça assim que possível.
O que não significa comer com pressa: você pode sim fazer uma refeição normal, enquanto mastiga bem, e avalia como está se sentindo.
É importante lembrar que não existe opção certa ou errada nesses casos: algumas pessoas vão preferir quebrar o jejum com algo leve, e esperar um tempo, enquanto outras vão mergulhar de cabeça no churrasco.
Nenhuma dessas opções é necessariamente melhor.
Descubra o que funciona para você.
Resumindo: Especialmente em jejuns longos, o que você come após o jejum é bem importante.
Algumas pessoas preferem “quebrar aos poucos” (com caldo de ossos ou algo leve assim), enquanto outras fingem que o jejum nem aconteceu, e comem normalmente.
Qual das duas é melhor? Aquela a que você se adaptar melhor.
Como Quebrar O Jejum — Algumas Opções De Pratos
Até agora, falamos sobre alguns princípios para se ter em mente ao montar pratos para quebrar o seu jejum.
Agora, vamos dar ideias de pratos para você adicionar ao seu menu — e quebrar o jejum com saúde e sabor.
Prato para quebrar o jejum #1 — Básico: Carne, ovos, e salada
Excelente opção nutritiva, simples, e barata (veja mais dessas opções aqui).
Pode fazer um bife na frigideira ou churrasqueira elétrica, ovos cozidos ou fritos (eu gosto com a gema mole), e uma salada simples de pepino e tomate (gosto de colocar um pouco de queijo por cima).
Prato para quebrar o jejum #2 — Sopas Saudáveis
Obviamente, não estamos falando daquelas sopas cheias de macarrão dentro.
Em vez disso, você pode fazer uma sopa low-carb, ou mesmo uma boa e velha canja de galinha.
E acompanhar a sopa com um pão low-carb, por exemplo, vai deixar tudo mais gostoso.
Prato para quebrar o jejum #3 — Receitas saudáveis
Quando falamos em receitas low-carb para quebrar o jejum, é importante ficar claro o seguinte.
Que não sugerimos, de maneira nenhuma, que você quebre seu jejum com receitas doces (como beijinho ou brigadeiro).
Pois, mesmo que essas receitas sejam baixas em carboidratos (e portanto sejam mais gentis com a sua glicose no sangue), você poderá ter uma tendência a exagerar no consumo deles.
Em vez disso, estamos falando de receitas low-carb salgadas e muito saborosas, como:
- rocambole de carne,
- torta de frango,
- escondidinho low-carb,
- omelete de forno,
- antepasto de berinjela,
- salpicão low-carb,
dentre outras.
Você pode ter acesso a mais receitas low-carb de sucesso em nosso livro físico 120 Receitas Low-Carb De Sucesso.
(Entregamos com frete grátis para todo o Brasil.)
E, obviamente, você não está restrito(a) a estas 3 opções que elencamos aqui (embora sejam algumas de nossas favoritas).
Pois, no vídeo que está no início desta seção, separamos mais 72 opções de pratos cetogênicos para você quebrar o jejum sem exagerar nos carboidratos.
Resumindo: Existem muitas opções de pratos saudáveis para quebrar o jejum.
Ensinamos como montar um cardápio saudável com seus alimentos favoritos em nosso Treinamento De Cardápios Low-Carb E Cetogênicos Inteligentes.
Jejum Intermitente — O Que Comer Antes De Jejuar
Até agora, você já aprendeu algumas das melhores opções de pratos para quebrar o jejum.
Então, agora vamos ver quais os melhores alimentos para se comer antes de jejuar.
Lembrando que a ideia desta seção (bem como deste artigo todo, e de todos os nossos livros, cursos e treinamentos) não é determinar “regras escritas na pedra”.
Muito pelo contrário: damos os fundamentos corretos para ajudar você a pensar e a experimentar de maneira saudável.
Para, assim, determinar o que funciona melhor para você.
Então, entenda que você pode comer o que quiser antes do jejum.
Todavia, alguns alimentos vão facilitar o seu jejum — e vão tornar sua experiência de jejuar mais agradável.
Desta forma, suas escolhas do que comer antes do jejum podem tornar seu jejum menos sofrido.
E podem diminuir as chances de você ficar horas a fio com a sensação de passar fome.
(Aliás, o jejum não deve ser visto como uma competição para ver quem passa mais fome: ele pode ser mais agradável e leve do que isso. É o que ensinamos em nosso Treinamento Completo De Jejum.)
Sendo assim, vamos ver quais alimentos mais ajudam você a manter um jejum sem fome e sem sentir fraqueza.
De maneira geral, vamos optar por alimentos que proporcionam grande nutrição, grande saciedade e são digeridos mais lentamente.
Portanto, são alimentos poucos processados.
E compostos principalmente por:
- proteínas completas,
- gorduras de qualidade, e até mesmo
- fibras (caso você lide bem com elas).
Em termos práticos, isso significa alimentos como:
- ovos,
- carnes (de todos os tipos),
- folhas (de todos os tipos), e
- legumes de baixo amido (abobrinha, brócolis, couve-flor, chuchu, etc.).
Resumindo: coma comida de verdade, rica em proteínas e boas gorduras (e possivelmente fibras) que você terá saciedade e nutrientes suficientes para passar bem durante o seu jejum.
Agora, existem pessoas que gostam de levar esta ideia um passo além — vamos ver algumas estratégias mais avançadas para comer antes do jejum.
O que comer antes do jejum — estratégias avançadas
Como vimos, vamos querer optar por alimentos nutritivos e de alta saciedade antes de começarmos o jejum.
No entanto, é importante fazermos uma distinção.
A de que a velocidade com que seu corpo digere a refeição antes do jejum pode ser bastante prejudicada se você ignorar o conceito de comida de verdade.
Pois, conforme mencionamos, as proteínas são importantes.
No entanto, num contexto extremo, uma última refeição que consistisse apenas em whey protein, por exemplo, seria digerida mais rapidamente do que uma proteína de absorção mais lenta (como a caseína) por exemplo. [19]
Na prática, isso significa que apenas “priorizar proteínas” (por exemplo, na forma de whey protein) — e ignorar o conceito de comida de verdade que enfatizamos — não seria uma estratégia realmente eficaz.
Neste sentido, este é um argumento contra refeições que seja feitas apenas por proteínas — especialmente suplementos, como o whey protein.
Mas também, discutivelmente, é um argumento contra comidas desprovidas de fibras ou gorduras (como peito de frango sem pele).
O que isso muda para você?
Praticamente nada.
Pois o efeito dessa consideração é o de corroborar a escolha por refeições mistas (isto é, com mais de um único tipo de comida. E é o que a maioria das pessoas já tende a fazer naturalmente).
Afinal de contas, mesmo comer apenas ovos já seria bem diferente de consumir apenas whey (ou apenas peito de frango): os ovos têm albumina, uma proteína de lenta digestão, e trazem consigo boas gorduras.
Mesmo um churrasco não será composto por 100% proteína: você também estará ingerindo gorduras que ajudarão na saciedade.
Desta forma, você não precisa pensar demais nisso.
Apenas note que uma refeição que seja 100% proteínas pode ser algo abaixo do ideal para comer antes do jejum.
Resumindo: Vai ser inteligente aliar gorduras ou fibras na sua refeição antes do jejum — isso tende a diminuir a velocidade da digestão e te manter saciado(a) por mais tempo.
Jejum Intermitente — O que evitar comer antes de jejuar
Desta forma, o que você deve comer antes de jejuar são os mesmos tipos de alimentos que você deve comer no dia a dia para ter uma boa saúde.
E o que você deve evitar, resumidamente:
- comidas processadas, ricas em açúcares, de rápida absorção,
- carboidratos refinados,
- shakes de whey protein, e mesmo
- bebidas alcoólicas (que podem atrapalhar o controle da glicemia e atrapalhar seu bem estar).
Como eu não acredito que você estava planejando usar o vinho ou a cerveja como opções de refeição pré-jejum, o que podemos evitar resumidamente são pães, massas, bolos, e doces.
Além dos demais alimentos que contenham grãos e seus derivados, açúcares, ou óleos vegetais refinados dentre seus ingredientes.
Perceba que esses alimentos ainda apresentam outros atributos ruins:
- são pobres em nutrientes,
- proporcionam pouca saciedade,
- tem um péssimo impacto hormonal em seu organismo.
Então, eles certamente não vão contribuir para um jejum de qualidade, sem sofrimento e sem fome.
Neste aspecto, muitas pessoas se queixam que não têm tempo para preparar uma “refeição de verdade” para antes do jejum.
Mas existem opções melhores.
Desde simples ovos fritos (montes de proteínas boas, de lenta absorção, e fáceis de fazer).
Até um iogurte natural (como um skyr ou iogurte grego) com frutas vermelhas e/ ou canela.
(Não que a canela tenha poderes mágicos — ela é apenas um ótimo tempero.)
Que apresentará proteínas completas de lenta digestão (caseína), gorduras de qualidade, e uma quantidade baixa de açúcar, além de alguma fibra (ao optar por frutas cetogênicas).
Resumindo: Não adianta comer porcarias e pensar que fazer jejum depois vai “compensar” isso de alguma forma.
Ao contrário: o jejum é mais fácil de fazer se você se nutrir adequadamente antes de começá-lo.
Saiba mais sobre o jejum em nosso treinamento completo Jejum Intermitente Inteligente.
Como Quebrar O Jejum — Palavras Finais
Neste artigo, você viu como quebrar o jejum da melhor maneira possível.
Sendo que é importante lembrar que o jejum não é uma solução para uma dieta ruim.
Isto é: de nada adianta jejuar 20h todos os dias… e nas outras 4 horas comer pizza, sorvete, batata frita, e refrigerante.
Na verdade, o que o jejum pode fazer é intensificar os benefícios de uma alimentação correta.
Desta forma, se você já tem uma alimentação baixa em carboidratos bem formulada, e rica em comida de verdade, você pode sim:
- perder peso,
- melhorar da pressão alta,
- baixar os triglicerídeos,
- perder barriga,
e muito mais… sem nem mesmo fazer jejum.
O jejum também não é uma ferramenta de tortura.
Nem uma forma de “compensar jacadas”, ou se punir por ter saído da dieta, ou de tentar compensar a culpa após um dia do lixo.
(Na verdade, estes são péssimos motivos para se fazer jejum.)
Em vez disso, gostamos de pensar da seguinte maneira: jejuar voluntariamente é um privilégio.
Afinal de contas, no nosso mundo, ainda existem pessoas que sofrem com a falta de alimento.
Ao mesmo tempo em que vemos cada vez mais pessoas morrendo pelas doenças da modernidade — causadas pelo excesso.
Então, o fato de você poder fazer o jejum, pular uma ou outra refeição, de propósito, ocasionalmente, é um verdadeiro privilégio.
E que pode te ajudar a colher benefícios máximos de uma alimentação bem-feita.
Porque fazer jejum, mesmo que de vez em quando, e por durações não cronometradas, já vai te trazer benefícios.
Se esta filosofia faz sentido para você, quero te convidar para participar do nosso Treinamento de Jejum.
Pois, neste treinamento, ensinamos tudo o que você precisa saber para incorporar o jejum em sua rotina de maneira saudável e descomplicada.
Inclusive, você vai aprender:
- Os benefícios secretos que você pode colher ao fazer o jejum inteligente,
- Como adequar o jejum intermitente à sua rotina e dia a dia,
- O que comer antes e depois do jejum,
- Como otimizar o jejum para permitir níveis máximos de hipertrofia;
- O que quebra e não quebra o jejum (as respostas definitivas);
- Queima acelerada: como fazer jejum da maneira certa para aumentar seu metabolismo (mais: o que não fazer);
- Erros crassos: os maiores erros que te impedem de ver resultados com o jejum e como consertá-los;
- Variações de duração, frequência e intensidade do jejum (como fazer corretamente);
E muitos outros conteúdos (veja aqui todo o conteúdo do Treinamento).
Além disso, também separamos alguns materiais bônus para você.
E vamos tirar todas as suas dúvidas sobre jejum intermitente.
Será um prazer receber você em nosso treinamento — e te ajudar a desbloquear ainda mais benefícios de saúde e emagrecimento em sua jornada saudável.
>>> Aproveite para se juntar ao Treinamento e receber os bônus especiais
Nos vemos lá dentro!
Um forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
Referências
Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.
Note que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.
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