Podcast #068 — Rótulos, Informações Nutricionais, E Os Melhores Alimentos Para Emagrecer, Com O Nutricionista Felipe Caggiano

Não tem jeito de você querer inserir alimentos no seu dia a dia sem olhar muito o rótulo. E algumas pessoas até falam “agora eu virei a louca dos rótulos”. Mas na verdade eu penso que louco é quem come os produtos sem olhar o que tem neles.”

Felipe Caggiano

No episódio de hoje, trazemos o Felipe Caggiano para discutir tópicos importantes e acionáveis.

Pois muita coisa que conversamos hoje vai ser imediatamente aplicável a você — que vai poder colocar em prática já na próxima vez que for ao supermercado.

Convido você a escutar o episódio todo até o final, para assim saber exatamente:

• quem é o Felipe Caggiano,
• o que é a ecologia nutricional (e o que isso tem a ver com você e seu emagrecimento)
• qual a relação entre proteína e energia — e por que ela guarda a chave para sua perda de peso,
• quais são os melhores alimentos para emagrecer,
• qual é a dieta perfeita para quem deseja comer menos calorias, sem passar fome (e qual é a pior de todas),
• como ler rótulos e tabelas nutricionais da maneira certa,
• cuidados ao ler rótulos (por que o que está escrito ali nem sempre é verdade),
• como descomplicar sua alimentação — dicas simples para fazer escolhas melhores,
• por que demonizar o carboidrato não é a chave da boa saúde,
• a importância de encontrar seu equilíbrio pessoal,
• quais são os hábitos saudáveis que o Felipe considera fundamentais,
• a mensagem final do Felipe para você,

e muito, muito mais.

Você pode ouvir a entrevista completa no player abaixo.

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Lembre-se de dizer ao Felipe que curtiu o episódio — mande uma mensagem a ele no Instagram @felipe.caggiano (https://instagram.com/felipe.caggiano/).

A transcrição completa do episódio está disponível abaixo.

Transcrição Completa Do Episódio Com Felipe Caggiano

A História Do Felipe Caggiano

Guilherme: Olá tanquinho, olá tanquinha, sejam muito bem-vindos e muito bem-vindas a mais um episódio do nosso podcast.

E hoje trazemos conosco o Felipe Caggiano como mais um convidado aqui do show. Tudo bom, Felipe?

Felipe Caggiano: Tudo bem, e vocês?

Roney: Tudo bem também. A gente conheceu o Felipe através de uma recomendação da nossa amiga Carla Basílio.

E a gente pesquisou mais sobre o Felipe, gostou muito do trabalho dele, e por isso resolvemos convidá-lo para participar dessa entrevista com a gente. 

Felipe, como foi que você começou a se interessar por alimentação, por nutrição e, até mesmo, por essa vertente mais low-carb, “comida de verdade” da nutrição?

Felipe Caggiano: Bom, primeiro eu queria dizer que eu já acompanho o trabalho de vocês faz tempo e tô muito feliz de estar aqui — eu nem esperava!

Era uma coisa que eu pensava “quem sabe um dia eu participo lá do podcast deles, depois de me formar e tudo…”.

Então é bem legal estar aqui agora.

E, para falar da minha história, eu sempre me interessei por vida saudável — comer para ser saudável — então eu procurava melhorar no que eu podia.

Primeiro eu parei de tomar refrigerante… mas eu não tinha muita ideia do que fazer né, aí eu queria ir numa nutricionista, e tal. 

Fui numa nutricionista mais tradicional, que deu aquela dieta mais padrão, com sanduíche integral de manhã, peito de peru, bastante peito de frango… mas os resultados não eram tão legais. 

Eu ia junto com a minha namorada, a Julia, e era meio desagradável seguir a dieta, principalmente para ela — ela não gostava de comer tudo desnatado e tal. 

Pior que eu até falava para os meus pais: “vocês têm que começar a tomar leite desnatado também, porque é mais saudável”, não sei o quê. 

Aí, depois de um tempo de não obter muito resultado, eu comecei a pesquisar na Internet sobre dieta.

E, assim como muitas pessoas aqui que já vieram falar no podcast de vocês, eu encontrei o blog do Doutor Souto. 

Eu comecei a ler tudo ali, e descobri um mundo novo.

Comecei a ficar muito mais interessado no tema do que eu já era. 

Comecei a entender muita coisa, entendi que existem tipos de estudos diferentes,  e comecei a ver as notícias nos sites com um outro olhar.

E aí eu troquei de nutricionista: fui para uma nutricionista que já falou aqui no podcast, a Paula Mello.

Eu segui com ela por uns dois anos, até um dia que ela falou “você já sabe de tudo, já se alimenta bem, não tem mais muito o que eu falar para você”. E ela me deu alta.

Enquanto isso… eu sou formado em design digital, que não tem nada a ver com nutrição. 

E eu também não era tão feliz com meu emprego: eu considerava “só um emprego”, em que eu ia lá, fazia o que tinha que fazer, e recebia o meu salário.

Só que quando eu chegava em casa eu gostava de ler sobre nutrição.

Então eu comecei a pensar que eu gostaria de poder fazer diferença na vida das pessoas também.

Que, quando eu chegasse ao final da minha vida, não sei se ia ser legal pensar que eu só fui bater cartão no trabalho até me aposentar e foi isso. 

Aí eu resolvi começar a faculdade de nutrição. 

Eu fui no evento Tribo Forte 2018, e lá eu me decidi mesmo, vendo as palestras, vendo depoimentos e tal, e aí eu decidi começar a cursar nutrição em 2018. 

Então agora eu tô acabando o primeiro ano, em 2019. 

Guilherme: Muito interessante, Felipe. Então quer dizer que você veio primeiro da escola tradicional — de cortar gorduras, cortar calorias, para depois conhecer a low-carb. 

Felipe Caggiano: Foi, foi bem isso.

Eu nem tinha tanto medo da gordura, era mais o que a nutricionista falava e eu já ia cortando, porque achava que era mais saudável. 

Mas eu nunca fui entender a fundo por que que era ruim. 

Era mais uma coisa meio besta de gordura vai te engordar, essa coisa assim, que é o que a maioria das pessoas acham até hoje. 

Como Usar A Ecologia Nutricional Para Emagrecer

Guilherme: Com certeza, é um argumento simplista — de que na verdade a gordura tem mais calorias por grama que os outros nutrientes, como os carboidratos e as proteínas.

E é interessante falar sobre isso porque é verdade que você cortando as calorias você consegue emagrecer.

Porém certamente tem pessoas que diminuem a ingestão calórica com uma dieta low-carb e não ficam passando fome o tempo todo. 

Enquanto outras pessoas fazem uma dieta como essa do pão integral com leite desnatado, e cortam as calorias também e sentem muito mais fome. 

Então, todas essas abordagens conseguem reduzir a energia que está sendo ingerida, mas uma delas deixa você com mais fome e a outra deixa com menos. 

Isso faz a gente pensar que não é só o total energético que entra na conta, e sim que tem alguns outros fatores. 

Nesse aspecto, a gente havia conversado sobre a ideia do médico americano, Ted Neiman, que fala sobre o conceito de P:E, de proteína e energia. 

Você poderia comentar um pouquinho sobre isso pra gente, Felipe?

Felipe Caggiano: Este é um assunto que me interessa bastante.

E, falando o que você falou sobre a dieta low-carb ser por vezes mais fácil, um exemplo são meus pais.

Quando eu pedia para eles diminuírem a gordura, tomarem leite desnatado e coisa do tipo, era muito mais difícil para eles aderirem.

Mas eu consegui fazer eles seguirem a low-carb — e eles tiveram perda de peso, tiveram melhora do refluxo, que eles tinham muito…

E esta nem era a intenção: mas foi só seguir a dieta e eles já nem precisavam mais tomar o remédio depois de um tempo. 

A dieta que o Ted Naiman preconiza vem de um conceito chamado ecologia nutricional.

Esse conceito foi descoberto por dois pesquisadores australianos, que é o doutor Heimer e o doutor Simpson. 

Eles têm muitos estudos publicados em relação a isso, que eles começaram a pesquisar a ecologia nutricional. O que seria isso? 

Seria o que um animal precisa comer em relação ao que ele tem disponível. 

Aí eles começaram a perceber que todos os animais precisam comer uma certa quantidade de energia e uma certa quantidade de proteína. 

E cada animal tem uma variação diferente — por exemplo, o gato eu acho que tem 50% de proteína, o cachorro um pouco menos, o rato menos, e aí eles começaram a fazer vários testes. 

O que aconteceria se, por exemplo, ele tivesse mais energia disponível do que proteína e vice-versa? 

Eles descobriram que quando o animal tem menos proteína do que energia disponível — por exemplo, tem só uma fruta ali que é 90% energia e 10% proteína.

Ele vai comer quantas frutas forem necessárias para atingir a quantidade de proteína que ele precisa. 

Então ele tem duas escolhas: ou comer menos proteína do que precisa, ou comer muito mais energia do que ele precisa e vai acabar ficando com sobrepeso. 

Dessas duas, o animal — inclusive o ser humano — sempre escolhe (inconscientemente) comer mais, e ficar com sobrepeso.

Ele nunca prioriza ficar sem a proteína. 

Mas, se tem, por exemplo, uma fruta que é 70 % proteína e 30% energia, ele vai comer a quantidade de proteína que ele precisa e vai parar por aí. 

Então, quer dizer que quanto mais proteína você come, menos calorias você ingere. 

E o oposto é verdade também: quanto menos proteína você ingere, mais calorias você vai comer para tentar chegar nesse seu target proteico. 

E o que você falou sobre as calorias importarem… tem muito essa discussão na comunidade low-carb.

Tem gente que fala que não importa, tem gente que fala que importa.

Mas, quando a gente pensa em proteína, essa coisa das calorias parece que fica bem menos importante.

Porque tem vários estudos sobre isso, até um estudo que eles tentaram fazer uma pessoa comer proteína além da conta. 

Foi um superávit calórico de 800 calorias de proteína — e essas pessoas não ganharam gordura.

Então isso aí já mostra que essa história do balanço energético, quando tem proteína no meio, já é uma coisa um pouco mais duvidosa. 

Proteína E Energia — A Ordem Certa

Roney: Muito legal esse conceito, Felipe.

Então a gente pode dizer que “as calorias contam mas não somente isso.”

Porque também entra nessa conta a quantidade de proteínas (que também correspondem a um pouco de calorias).

Então, se dentro dessas calorias você tem uma porcentagem maior de calorias de proteínas do que de carboidratos e gorduras, você tem maior chance de emagrecer e manter seu peso do que se você trocasse parte dessas proteínas por carboidratos e gorduras.

Felipe Caggiano: É, exatamente: ele classifica que tem a proteína e a energia.

Eu acabei não definindo o que é energia. Energia é carboidrato e gordura — os dois como uma coisa só. Então as calorias de energia seriam carboidratos e gorduras. 

Essas calorias, realmente, são mais importantes, porque se você comer muita energia, você vai acabar engordando. 

Só que o quanto a gente come é meio que regulado pelo o que a gente come.

Isto é: dependendo do que a gente come, a gente vai acabar comendo mais ou menos.

Tentar limitar a quantidade de calorias sem pensar primeiro no que você vai comer é uma inversão da ordem da coisa.”

Os Melhores Alimentos Para Emagrecer

Guilherme: Com certeza, faz total sentido.

Porque, se você inverter a ordem — conforme você estava dizendo — a pessoa vai estar muito preocupada, com um grau de complexidade muito grande (contar calorias).

Sendo que ela podia, simplesmente, mudar a seleção de alimentos que compõem a sua alimentação do dia a dia.

Nesse aspecto, que tipos de alimentos fornecem uma relação de proteínas para energia favorável para quem quer emagrecer usando esse conceito?

Felipe Caggiano: Então, eu vejo que vocês sempre comentam que as receitinhas não devem fazer parte do dia a dia — que servem como uma coisa mais pontual. 

E dá para entender bem o porquê disso: porque muitas receitas têm uma proporção proteína e energia que acaba não sendo muito alta.

Além de elas serem bem palatáveis (muito gostosas). 

Geralmente essas receitas têm bem mais gordura (ou até um pouquinho de carboidrato) do que proteína. 

Então elas não vão favorecer você a comer menos, e como elas são gostosas você vai comer mais ainda. 

Então o que seriam alimentos com uma boa proporção proteína e energia? 

Uma maneira fácil de ver isso, é você pensar, por exemplo olhando uma tabela nutricional, algum alimento que tenha a mesma quantidade gramas de proteína e de gordura. 

Como um bife que tem 22 gramas de proteína e 22 gramas de gordura, por exemplo.

Isso aí é uma boa proporção, daria uma dieta, por exemplo, se a pessoa só comesse isso, daria uma dieta de 70% gordura e 30% proteína.

E é fácil encontrar esses alimentos no dia a dia: o ovo, por exemplo, tem mais ou menos 7 gramas de proteína e 6g de gordura. 

A maioria das carnes, a não ser que você pegue umas carnes muito gordurosas, também têm uma relação boa — praticamente todas as proteínas de origem animal têm. 

Ou então você pode até balancear durante o dia: você come um patinho (que é uma carne magra) no almoço e uma picanha (uma carne mais gorda) à noite.

Então, quando a gente tá falando de carnes e de proteínas animais, é muito fácil.

Outros alimentos que têm uma boa proporção proteína e energias são os legumes e vegetais.

Claro, alguém vai pensar que “vegetal não tem proteínas”, e é verdade — mas eles também não têm energia. 

Eles são muito pouco densos em relação à energia. 

Se a gente conseguisse comer quilos e quilos de vegetais, eles teriam uma boa proporção de proteína, relativamente falando. 

Então, se você ficar nas carnes e vegetais — e vegetais eu tô pensando também nos legumes, como abobrinha, berinjela, pimentão, esse tipo de coisa. 

Todos esses têm uma boa proporção de proteína e energia: é basicamente a feira e o açougue, mesmo. 

Evitando o que que seria que não teria uma proporção tão boa, por exemplo, os queijos (dependendo do queijo), vai ter mais gordura do que proteína. 

As castanhas e oleaginosas é a mesma coisa. 

A castanha talvez seja ainda pior: porque ela tem mais carboidrato e mais gordura do que proteína né, tem os dois. 

E o creme de leite tem uma proporção péssima, é praticamente só gordura. 

A mesma coisa com a manteiga, com o azeite… esse tipo de gordura adicionada acaba prejudicando um pouco se a intenção da pessoa é emagrecer. 

Então, é ficar mesmo na feira e açougue. 

A Dieta Perfeita Para Comer Menos

Roney: Perfeito, Felipe. Então, só para deixar claro para quem está nos ouvindo (ou lendo, no seu caso, meu querido leitor), a proporção de que a gente está falando seria — como no caso do bife, de 70% de gorduras para 30% de proteínas — com relação às calorias.

Porque, como você falou, a quantidade em gramas é igual. 

Para lembrar que 1g de gordura tem mais ou menos 9 kcal e 1g de proteína tem mais ou menos 4 kcal — é por isso que a gente chega nessa proporção de 70% das calorias das gorduras e 30% das proteínas. 

Nesse ponto, você falou bastante dos grupos que a gente chama de comida de verdade: as carnes, os ovos, os vegetais (que têm pouca proteína, mas também têm bem pouca quantidade de calorias), as castanhas (que são bem calóricas e têm poucas proteínas)…

E, nesse ponto, a gente tem também aquilo que a gente não costuma pôr no grupo de comida de verdade —  aqueles alimentos elaborados com bastantes farinhas e açúcares, que são bem pobres em proteínas e bem ricos em carboidratos, ou seja, em energia. Então temos mais um ponto contra esse tipo de alimento. 

Felipe Caggiano: Sim! Esses doutores que cunharam a ecologia nutricional também fizeram um estudo em que eles mostraram que, quanto mais é processado um alimento, menos proteína ele vai ter, em média. 

E este é mais um dos motivos de esses alimentos serem ruins.

Sendo que até faz sentido, por exemplo, que quem desenvolveu esses alimentos tenha pensado nisso: se esse alimento tiver muita proteína, a pessoa não vai consumir muito disso.

Mas se ele tiver pouquinha proteína, a pessoa vai ficar com vontade de comer dois pacotes, por exemplo.

E uma coisa interessante do conceito de proteína e energia pode ser aplicada mesmo para quem não quer seguir uma dieta low-carb. 

(Mas ainda comer comida pouco processada, como numa dieta paleo.)

Nesse caso, la pode tentar manter o equilíbrio entre a proteína e o carboidrato. 

Alguns estudos que eu estava vendo analisaram o que uma pessoa come quando ela tem comida à vontade — como se fosse estudar um animal comendo na natureza… o que a pessoa come?

E depois eles analisaram muitos estudos que viram isso, chegaram à composição da dieta que faz a pessoa comer mais e a dieta que faz a pessoa comer menos. 

A dieta que faz a pessoa comer mais tem:

• 10% de proteína, 
• 40% de gordura, e 
• 50% de carboidrato. 

E a dieta que faz a pessoa comer menos é justamente o oposto: 

• 10% de carboidrato, 
• 40% de gordura, e 
• 50% de proteína. 

(Que seria uma dieta cetogênica de alta proteína.)

Com isso a gente pode concluir que a proteína é o que faz você comer menos e o carboidrato é o que faz você comer mais. E a gordura é neutra,.

Tem gente que acha que precisa adicionar mais gordura na dieta — para ser mais saudável, para conseguir uma cetose melhor —  mas a gordura é neutra.

O que importa é mais a quantidade de carboidratos (que deve ser baixa) e a de proteína (que deve ser mais alta).

São como dois lados inversos  assim numa balança. 

O Ted Naiman até fala que, para você emagrecer, você só precisa de cinco passos:

1. trocar o que você come de carboidrato por proteína,
2. não 
3. precisa 
4. de mais 
5. nenhum. 

Então, só com isso você já conseguiria uma grande melhora em relação ao peso.

Como Ler Rótulos E Tabelas Nutricionais

Guilherme: Ótimos pontos, Felipe.

E a verdade é que fazer essa troca simples de carboidratos por proteínas já é algo fácil, que as pessoas podem entender e começar a fazer no dia a dia delas.

(Também é algo que pode ajudar a acelerar o metabolismo.)

Ainda mais porque falamos sobre os exatos alimentos que elas podem deixar de consumir — alimentos processados, especialmente farináceos e açúcares.

E falamos também dos alimentos que elas podem começar a consumir — como vegetais, ovos e carnes. 

Sendo muito legal a gente mencionar os alimentos específicos: porque muitas vezes a gente fica falando muito de “razão entre proteínas e energia”…

E isso pode levar algumas pessoas a ficarem perdidas: por acharem que tem que ficar fazendo um monte de conta “de quanta proteína tem, quanta energia tem”, quando elas forem ver os rótulos dos alimentos (ou usar aplicativos para calcular isso).

Sendo que não precisa ser assim: em vez de fazer contas, pode ser mais fácil pensar diretamente em quais alimentos comer.

Agora, falando em rótulos: este é um assunto que também confunde as pessoas.

Porque muitas delas se confundem com a leitura dos rótulos, com quais informações são úteis, e com outras informações que muitas vezes são colocadas pelos fabricantes de maneira a mascarar algumas características do produto.

A gente percebe que pessoas que iniciam nesse mundo de alimentação saudável muitas vezes se confundem com as embalagens, rótulos e tabelas nutricionais.

Neste aspecto, quais são alguns enganos comuns que você vê as pessoas cometendo? 

Felipe Caggiano: É muito comum esse tipo de engano, e eu recebo muitas mensagens desse tipo. 

Às vezes a pessoa manda a foto do rótulo para mim, e só pela foto que a pessoa manda já dá pra ver um erro, que é o seguinte. 

A maioria das pessoas mandam a foto da parte da frente da embalagem.

E eu sempre falo: a parte da frente da embalagem não vale de nada para analisar um produto. 

Porque é na parte da frente que tá todo o marketing no produto: eles colocam “sem adição de açúcar”, “zero gordura”, e todo tipo de coisas que eles inventam.

“Sem colesterol”, “sem lactose” — mesmo que isso nem faça sentido para o produto.

Então uma coisa que eu sempre recomendo é: nunca olhe a parte da frente. 

Se de repente algo lá te chamou a atenção, sempre pegue o produto e veja a parte de trás. 

E aí na parte de trás outro erro comum que eu acho que as pessoas cometem, que é um pouco parecido com aquela ideia de pensar só em calorias.

É um erro que elas transferem para a tabela nutricional.

E acabam pensando “vou procurar alimentos que tenham baixo carboidrato” — mas aí elas não olham do que que o alimento é composto. 

E a primeira coisa que você tem que olhar é a qualidade dos ingredientes, para ver do que o alimento é feito. E se é com ingredientes pertinentes ao alimento.

Por exemplo, se eu quero comprar um iogurte, ele ali pode ter alimentos relacionados ao leite — tudo o que for relacionado ao leite tem relação com o iogurte. Ou o fermento, alguma coisa assim.

Mas, por exemplo, suco de fruta ou amido, ou às vezes tem farinha de alguma coisa no meio do iogurte. 

Isso daí já é uma coisa para você pensar: “por que tem que ter amido no iogurte?”

Ou por que que tem que ter suco de fruta concentrado? 

São coisas que já te deixam um pouco desconfiado em relação ao produto.

Então uma dica que eu dou é: veja se a lista de ingredientes tem relação com o produto que você vai comprar. 

Por exemplo, o pessoal fica animado para comprar bacon, mas de repente tem ali açúcar no bacon. 

Será que faz sentido ter açúcar numa carne? 

Então, tem essa dica de olhar a qualidade dos ingredientes. 

Depois de ver a qualidade dos ingredientes, aí sim você pode olhar a tabela nutricional — para ver se faz sentido com a dieta que você está seguindo no momento. 

Aí você dá uma olhada na tabela nutricional.

E pode ligar isso com a ideia do PE (a razão proteína-energia).

Você pode olhar: será que é um produto que tem uma boa quantidade de proteína?

Porque geralmente os produtinhos que as pessoas compram são para inserir em lanches durante o dia. 

O pessoal sempre me pergunta: “me dá dica de lanche, que lanche eu como?”

E eu geralmente respondo que o melhor lanche é não ter o lanche: é você aumentar sua porção de carne no almoço, por exemplo, para você conseguir pular a refeição da tarde e comer no jantar. 

Porque qual é o problema dos lanches? 

É que eles não têm essa boa proporção de proteína por energia. 

Geralmente, o lanche é alguma coisa que vai ter muito mais energia que proteína, mesmo lanches saudáveis como o coco, como queijo. 

Eu até fiz uma comparação lá no meu perfil, que comer acho que 150 gramas de queijo dá mesma coisa que comer 8 ovos, só que você nunca vai comer 8 ovos, né.

Mas 150 gramas de queijo é fácil, então em relação à isso, eu falo: você pode comer um ovo — mas ninguém vai comer um ovo de lanche. 

Uma dica é essa: depois de ver a qualidade dos ingrediente, aí você olha a lista de nutrientes — você pode dar uma olhada no carboidrato, uma olhada na proteína, e aí você escolhe o alimento que você acha que serve mais para a sua dieta. 

Rótulos Enganadores — Cuidado Com Estes Alimentos

Roney: Perfeito Felipe, são ótimos pontos para começar a escolher os alimentos, principalmente aqueles que têm rótulos — porque, como a gente já falou, aqueles que não têm rótulos, como as carnes e os vegetais, a maioria deles está bem liberada para o nosso dia a dia na low-carb rica em comida de verdade. 

Ainda nesse ponto, você destacou a questão dos iogurtes.

E muitas vezes as pessoas, quando a gente fala de iogurtes (que a gente particularmente gosta, e às vezes consome), as pessoas falam: “nossa, mas o iogurte é relativamente rico em carboidratos”. 

Você pega uma embalagem de iogurte — aquele com dois ingredientes mesmo — e às vezes tem 9 gramas de carboidratos.

Mas será que é isso mesmo que tem nesses iogurtes? 

Porque a gente sabe que essa quantidade de carboidratos é referente aos seus ingredientes em seu estado inicial, só que quando a gente faz iogurte, acaba ocorrendo o processo de fermentação. 

Então você pode explicar essa questão para o pessoal? 

E também dar outros exemplos, se você se lembrar de algum, de alimentos que não têm, necessariamente, a quantidade de carboidratos ou de energia que está descrita no rótulo?

Felipe Caggiano: Essa questão do iogurte realmente deixa as pessoas em dúvida.

Elas me falam “olha, mas por que o leite falam que não é bom tomar, se é a mesma coisa que o iogurte?”

É que o iogurte é um leite que passa por um processo de fermentação, e o carboidrato do leite é a lactose. 

Nesse processo de fermentação, a lactose é consumida e aí o teor de carboidratos diminui.

Por exemplo, no kefir que o pessoal faz em casa acontece isso. 

E no iogurte eles colocam na tabela nutricional os dados da matéria prima, que no caso é o leite. 

Aí a gente fica um pouco em dúvida só de quanto carboidrato realmente tem no iogurte. É uma coisa que não dá pra saber com certeza. 

Eu tô tentando até descobrir — mandei alguns emails para alguns fabricantes, e tô esperando a resposta — mas é perceptível que tem menos carboidratos que o leite.

Só de você experimentar você já percebe, porque o gosto é bem mais azedo.

Se ele tivesse os mesmos 9g de carboidrato, ele seria mais doce, que é o dá aquele sabor mais doce. 

E quando você come um iogurte natural, você percebe que o gosto dele é bem mais azedo. 

Outra coisas que as pessoas podem ver que podem estar mascarando ali a quantidade de carboidratos são os polióis.

Os polióis  são alguns, vamos dizer, açúcares naturais que não são digeridos por nós — então isso desconta bastante da quantidade de carboidratos. 

Por exemplo, muito desses produtinhos mais low-carb, de sobremesa, assim, que vai eritritol, xilitol, como muitas das receitas de vocês. 

Às vezes se a pessoa olhar a quantidade de carboidratos, ela se assusta, mas se ela for olhar quais são os tipos de carboidratos, vai diminuir bastante. 

E tem a questão das fibras né, que o pessoal conhece um pouco — que os carboidratos das fibras podem ser descontados do carboidrato total. 

Então você vê uma fruta que tem, por exemplo, 10g de carboidrato. Mas 7g são de fibras.

Então essa fruta na verdade vai ter só 3g de carboidratos líquidos. 

Então essa é mais uma coisa que você pode pensar para escolher o seu produto melhor. 

Aí, voltando na coisa da lista de ingredientes, uma coisa que é bem básica, mas talvez tem alguém que não sabe, é a seguinte: o primeiro ingrediente é o mais presente no alimento. 

E você sempre tem que dar prioridade a isso. Por exemplo, às vezes tem um chocolate amargo que tem açúcar na composição. 

Mas aí você vê lá que ele é praticamente o último ou penúltimo ingrediente, então já é uma opção melhor. 

Ou de repente você quer comprar um chocolate um pouco mais doce. 

E, só de o açúcar não ser o primeiro ingrediente, já mostra que é um produto com um pouco mais de qualidade… ou pelo menos com um pouco menos de açúcar do que outros concorrentes.

Como Descomplicar Sua Alimentação

Guilherme: Excelente, Felipe. Com tudo isso, a gente consegue ter algumas boas diretrizes para o pessoal saber como escolher alimentos. 

Porque já falamos de:

• comer alimentos menos processados, mais próximos de seu estado natural,
• comer alimentos com uma boa relação de proteína e energia,
• ter atenção na hora de olhar os rótulos, pensando por que tem algumas coisas escritas daquele jeito na embalagem, 
• pensar que tipos de ingredientes estão naquele produto que, talvez, não façam muito sentido de estar lá, e também 
• considerar alguns outros detalhes, como a questão dos fermentados, ou dos polióis que não são digeridos, ou das fibras. 

Essas todas são boas diretrizes para as pessoas fazerem escolhas melhores dos alimentos no dia a dia. 

E agora, eu queria saber de você, Felipe, que tipo de dicas você poderia dar para quem está seguindo essa filosofia alimentar. 

Para quem está começando com ela, e gostaria de descomplicar um pouco tudo isso.

Porque a gente fala palavras como “polióis”, “fermentação”, e “ácidos graxos de cadeia curta”, e “relação de proteína e energia”. 

Mas quais dicas podem ajudar as pessoas a fazerem escolhas melhores — de maneira que isso não pareça uma tarefa tão complexa assim?

Felipe Caggiano: Na verdade, apesar dessa história toda, é uma coisa bem simples.

A pessoa tem que focar em comer proteínas (que seriam carnes, ovos, peixes, aves) e saladas (que são os vegetais e os legumes).

E a quantidade? Eu geralmente falo assim: come a quantidade de carnes e vegetais que você quiser. 

E aí você come só quando você sentir fome de novo. 

Porque eu parto do princípio que ninguém vai conseguir comer uma quantidade tão absurda de carne e vegetais a ponto de engordar ou comer demais. 

E geralmente esse tipo de alimento vai dar muita saciedade para a pessoa. 

Então ela pode só ficar nisso aí — que é basicamente carne, vegetais e ovos. 

Só com isso dá pra fazer a melhor dieta, na verdade. 

É que acabam tendo muitas tentações e as pessoas não querem ficar só nisso, então elas que acabam, às vezes, complicando a própria dieta. 

Querem saber muito detalhezinho… e ficam tentando “encontrar uma brecha”: ah, mas será que isso pode? E isso aqui? E se for de tal jeito? 

Ah, e se for um chocolate de tal tipo, será que dá pra entrar?

Então é uma coisa que as pessoas querem saber, né. 

Essas brechas de como poder às vezes dar um gosto diferente para a dieta — porque às vezes é uma transição muito brusca da dieta padrão que as pessoas já seguem para uma dieta mais natural, que seria a mais ideal. 

Em relação a isso, se a pessoa quer adicionar mais produtos, eu falo que não tem jeito de você querer fazer isso sem olhar muito o rótulo. 

E algumas pessoas até falam “agora eu virei a louca dos rótulos”. 

Mas na verdade eu penso que louco é quem come os produtos sem olhar o que tem nos rótulos.

Porque depois você fica pensando, “nossa por tanto tempo eu comi tal coisa que tinha tais coisas”. 

Por exemplo, gordura hidrogenada — que tem num monte de alimentos, assim, e você nem se tocava em relação a isso. 

Então, uma dica é: não importa o que você for comprar, olhe o rótulo. Até das coisas mais óbvias. 

Até eu, às vezes, acabo comprando produtos errados porque eu acabo “confiando”. 

Por exemplo, leite de coco: eu já comprei alguns. Aí um dia eu fui comprar um outro que tinha no mercado, e por sorte eu olhei e vi que ele tinha maltodextrina na composição. 

Maltodextrina é um tipo de carboidrato, muito parecido com açúcar (este é um bom nome para memorizar para, se você encontrar na composição, descartar o produto ou ver se ele é um dos últimos ingredientes presentes ali). 

Mas enfim, eu vi que tinha maltodextrina no leite de coco, que é uma coisa bem estranha de se pensar.

E eu jurava que leite de coco era só água e leite de coco. Em outro produto também — pedaços de coco — às vezes tem açúcar. 

O próprio bacon também, às vezes você pode encontrar açúcar.

Todo tipo de produto, você tem que não confiar, por mais óbvio que pareça. É bom dar uma olhadinha ali para ver se tem alguma coisa mais estranha. 

Outra coisa também que as pessoas acabam tendo dificuldades são nas bebidas na dieta. 

Porque é o que a pessoa tá acostumada é com refrigerante e suco, que geralmente é suco de caixinha. 

E, se você for ver a caixinha também, não é só suco que tem lá — e às vezes tá longe de ser o principal ingrediente. 

E nesse ponto tem que ter uma espécie de reeducação: tentar beber mais água nas refeições, usar mais chás, café…

E uns sucos que dá pra encaixar melhor.

Por exemplo na dieta low-carb, seriam o suco de maracujá, de limão, os próprios sucos que você faz em casa. 

Outra dica também é, por exemplo: a pessoa gosta muito de suco de uva integral, porém este é um suco que tem uma quantidade bem alta de carboidratos. 

Apesar de ele ser natural, é uma coisa que pode acabar prejudicando a dieta. 

Então a pessoa pode diluir bastante em água. 

Coloca um pouquinho de suco e dilui em água, isso aí dá pra seguir quase para qualquer suco. 

Por exemplo, suco de laranja, que é até um pouco “demonizado” assim, na comunidade low-carb.

Se a pessoa espremer um pouquinho, uma laranja, por exemplo, e colocar bastante água, diluir ele bem, dá pra tomar, por exemplo. É tudo questão de ir adequando as quantidades. 

E até estranho eu falar em “adequar as quantidades” depois de ter falado o que eu falei no começo…  

Mas, quando você quer adicionar alimentos que fogem um pouco do espectro low-carb, ou que talvez estejam um pouco mais processados, um pouco mais palatáveis, gostosos mesmo — aí sim é importante dosar a quantidade. 

Por exemplo, castanhas. Castanhas podem entrar na sua dieta, só que aí você tem que prestar atenção na quantidade: por exemplo, 30 gramas, 15 gramas. 

A mesma coisa com o queijo, a mesma coisa com creme de leite. 

Então, assim: a base da dieta você pode comer à vontade. 

Que as pessoas ouvem que, na low-carb, é só você comer à vontade os alimentos permitidos.

Só que ela ouve isso e começa a comer creme de leite todo dia. Comer muito queijo, muita castanha, fazer um monte de receita. 

Então, eu penso que é assim, o que você pode comer a vontade são as carnes e vegetais. 

O que você for adicionar, os produtos mais industrializados, aí você toma um pouco mais de cuidado em relação às quantidades. 

E, quando você for comprar alguma coisa, não importa o que seja, sempre dá uma olhada na composição do produto. 

Tomando Cuidado Para Não Demonizar O Carboidrato

Roney: Todos esses foram ótimos pontos, e principalmente esse final eu gostei bastante.

Porque muitas vezes as pessoas começam a low-carb e aí elas demonizam muito os carboidratos.

Este é um dos grandes erros da low-carb.

Então qualquer coisa que às vezes tenha 1 grama de carboidrato assusta a pessoa.

Por exemplo, ela fala, “nossa, o ovo tem meio grama de carboidrato”. E ela fica com medo desse meio grama de carboidrato.

Mas, por outro lado, elas vêem uma coisa que não tem carboidratos e acha que tá totalmente liberado.

Aí passa o tempo e fala, “nossa, eu num platô, não tô mais emagrecendo”.

E você vai investigar, e pergunta “como tá a sua alimentação?”.

A pessoa fala, “ah, tá tudo certinho, tô comendo carne e ovo. E depois de cada refeição eu tomo uma lata inteira de creme de leite, porque não tem carbo.”

Aí você fala, “é… tem esse problema”. 

É meio que uma falácia do carboidrato: uma falácia de você achar que só por não ter carbo, tá tudo liberado e você não precisa se preocupar com mais nada. 

Na verdade não: é muito mais importante olhar o alimento como um todo, ver se ele é comida de verdade, ver se ele é rico em proteínas… e aí batendo esses dois critérios, já vai se adequando o restante. 

Se tem um pouquinho de carboidrato, não precisa demonizar. 

Se tem muita gordura, não precisa demonizar — mas, em ambos os casos, também não precisa comer como se não houvesse amanhã. 

E acho que esse é um bom caminho, uma boa coisa para as pessoas pensarem, principalmente quando atingirem o famoso platô de perda de peso né. 

Felipe Caggiano: É, justamente. Essa coisa da demonização do carboidrato é até estranha, a gente estar falando disso. 

No começo a gente defendia que podia comer gordura e tal, e que era bom evitar o carboidrato. 

Mas pra quem já tá dentro, assim, da comunidade, às vezes acaba exagerando nesse negócio de demonizar o carboidrato. 

Eu virei há uns meses moderador de um grupo de facebook sobre low-carb, e lá as pessoas — às vezes sem nem entender tão bem da low-carb — pegam, por exemplo, uma lista dos alimentos que pode e não pode.

Aí tá lá: banana não pode. Se alguém fala que comeu uma banana o pessoal já começa a aparecer lá falando, “nossa, a banana não pode, a cenoura não pode”. 

(Sendo que a cenoura pode até numa dieta cetogênica, veja aqui.)

E eu penso que isso não faz muito sentido. 

Eu até gravei um vídeo pro meu instagram falando se “banana pode na low-carb”. 

Que eu explico que a banana tem um pouco mais de carboidrato.

Mas se você faz, por exemplo, uma dieta de até 50 gramas de carboidrato, você pode comer uma banana e depois você diminui um pouco no resto do dia. 

Então, por exemplo, dá pra fazer uma low-carb e comer dois pedacinhos de batata.

Em relação a carboidratos na low-carb, é questão de você ver a quantidade. 

E outra coisa também que você falou, do que a pessoa acaba comendo também creme de leite e tal…

Às vezes a pessoa me fala  “ah, eu quero comer uma sobremesa low-carb no Natal, eu preciso achar umas sobremesas”. 

Às vezes vale a pena a pessoa pensar melhor até as exceções dela.

Por exemplo, panetone: eu falo “olha, já que você já está de dieta e não está mais, sei lá, comendo 10 ou 20 panetones em todos esses meses ao redor do Natal, pode chegar lá e comprar o melhor panetone que tem — com açúcar mesmo — e comer um desses no natal”.

Um dia que você comer um doce não vai estragar toda a sua dieta — contando que você volte né. 

(Dicas para voltar a dieta  aqui: Como Voltar À Dieta Low-Carb Depois De Jacar.)

Então às vezes eu acho que perde um pouco o sentido a pessoa querer fazer uma sobremesa low-carb, que tem às vezes até mais calorias que a sobremesa comum, só pra continuar na low-carb. 

Mas na verdade vão ser calorias vazias que você vai estar ingerindo ali, porque essas sobremesas não são ricas em nutrientes… o melhor que dá pra achar nesse aspecto é comer uma barra de proteína, assim, de vez em quando. Mas, geralmente, não é isso que a pessoa quer. 

Então outra dica que eu digo é tentar fazer assim: por exemplo, a pessoa antes comia um pote de sorvete por semana, aqueles potes de dois litros. 

Então, agora, ela não precisa ficar procurando ou fazendo um sorvete low-carb.

Claro, ela pode fazer se ela quiser consumir talvez com um pouco mais de frequência. Mas, em vez disso, já que ela não come mais dois litros de sorvete por semana, ela pode sair uma vez por mês e ir lá na melhor sorveteria da cidade e comer um potinho. 

Isso é outra coisa muito legal: não ter esse tipo de coisa em casa, esses produtinhos.

Quer comer? Come fora de casa, quando você estiver num restaurante, quando você estiver em alguma festa de aniversário, alguma coisa assim que você acha que vale a pena, você consome. 

Então eu acho que, nesse sentido, perde um pouco o motivo de querer fugir tanto dos carboidratos a qualquer custo, mesmo que você tenha que ingerir um monte de calorias mesmo a mais, aí não tem muito sentido isso. 

Encontre Seu Equilíbrio, E Siga O Felipe

Guilherme: Ótimos pensamentos à respeito de exceções — e, de uma certa forma, algo que a gente enfatiza cada vez mais, e que sempre defendemos: que cada pessoa possa encontrar o seu próprio equilíbrio na alimentação. 

Para algumas há uma exceção aqui e outra ali, pontual. 

Para outras pessoas, o próprio equilíbrio é ela não se distanciar dessa alimentação, por alguma questão de saúde.

Ou porque ela ela se descontrola quando sai da alimentação, e tem algum tipo de compulsão, então é bacana lembrar para as pessoas que existem outras opções né. 

Lembrar que você pode sair da dieta, se você ajustar coisas como frequência e quantidade — e aí cada um vai achar o que é melhor para si. 

E, Felipe, você mencionou que levou um vídeo para o seu instagram. 

Essa é a melhor maneira de te acompanhar? 

Para quem está ouvindo a gente até aqui e quer saber mais sobre você, qual é o seu Instagram?

Felipe Caggiano: O meu Instagram é felipe.caggiano e é lá que eu posto praticamente todo o meu conteúdo.

E também tenho uma palestra muito legal, talvez seja até legal deixar na descrição do podcast, que é uma palestra que eu legendei do Ted Naiman, que ele fala muito bem dessa história da proteína e energia para quem ficou com dúvida. 

(O link para ela está aqui: https://youtu.be/_dwyCwOKdG4.)

Uma palestra curtinha, de 26 minutos que ele aborda todo esse tema de uma maneira bem legal, que eu coloquei no Youtube — mas eu ainda não coloquei muito conteúdo lá, só essa palestra mesmo.

Os Hábitos Saudáveis Do Felipe Caggiano

Roney: Perfeito Felipe, a gente linkou a palestra acima. 

E, antes de finalizar, uma pergunta que o pessoal gosta muito é a respeito dos outros hábitos saudáveis dos nossos entrevistados.

Então você, por tudo que você falou, segue uma alimentação rica em comida de verdade. Mas, fora a alimentação, quais são os seus outros hábitos saudáveis?

Felipe Caggiano: Eu faço musculação quase todos os dias.

E isso é uma coisa que eu costumo falar para as pessoas que é importante elas começarem a fazerem algum tipo de atividade.

E um tipo de atividade que eu vejo que é mais benéfico para o organismo é a atividade de exercício intenso, nem que seja na própria casa, fazer alguns agachamentos, ou fazer algumas flexões de braço, 10 minutos por dia.

Porque aí a pessoa não tem muito como falar, ah, eu não tenho academia, não sei o quê. 

Dá pra fazer uma flexão de braço, uma vez por dia, durante 10 minutos que você já vai ter um benefício interno para o seu organismo. Além da musculação, que eu sempre vou. 

Quando eu não vou, eu tento fazer alguma coisa em casa também, flexão, agachamento, alguns exercícios aí. 

E dá pra encontrar fácil no Youtube hoje em dia muita coisa para fazer em casa.

(Até a gente tem um vídeo mostrando alguns exercícios para fazer no parque: https://www.youtube.com/watch?v=vpVAc57vuU4.)

Outra coisa que eu tento fazer, que eu imagino que é muito difícil para as pessoas e que eu tô sempre falando no meu Instagram, é tomar sol. 

Porque durante o dia da semana é difícil tomar o sol, quem trabalha em escritório e tudo, tem que almoçar, não dá pra tomar muito sol. 

O que eu faço é no final de semana, eu tento tomar bem mais sol, porque a vitamina D é uma coisa cumulativa. 

Você consegue, de certa forma, compensar o que você deixou de tomar sol no final de semana.

Então, vale a pena você ir passear num parque, ou andar mais a pé, que aí você já aproveita para fazer um pouco mais de atividade física e acaba tomando sol ao mesmo tempo. 

E, além disso, é alimentação: que eu realmente como mais comida de verdade, bastante foco em proteínas mesmo, em carnes e tal e é mais isso. 

O sono eu sei que é um aspecto importante. 

Eu tento dormir as horas que eu preciso, mas é óbvio que é mais difícil durante o dia a dia. 

E são mais esses dois hábitos aí, de tomar sol e fazer o exercício. 

A Mensagem Final Do Felipe Para Você

Guilherme: Excelente, Felipe. Todos esses hábitos, como tomar sol e fazer exercícios, são cuidados que as pessoas muitas vezes passam a ter depois de mudar a alimentação. 

Realmente para nós foi também assim: a gente mudou a alimentação, tinha tanta energia que não sabia o que fazer com ela, e começou a querer fazer exercício.

E depois começamos a querer cuidar de outros aspectos da saúde como a exposição ao sol, de maneira inteligente, e o sono também. 

Então é bem bacana ver que vários de nossos entrevistados relatam esses mesmos interesses, essa percepção. 

Porque eles sentem na pele — além de saber por estudos e tudo mais — que esses hábitos impactam bastante a nossa qualidade de vida. 

E, Felipe, queria agradecer a você participação hoje aqui no podcast, acho que ficou um episódio bem rico e a gente conseguiu falar tanto de conceitos mais abstratos —  para quem não conhecia a relação entre proteína e energia — quanto de coisas mais simples.

Falamos também sobre como fazer escolhas melhores no mercado, como olhar rótulos, interpretar os rótulos dos alimentos e montar as bases das dietas sabendo o que é importante.

Falamos sobre os alimentos que precisamos controlar a quantidade, e o que podemos comer comer mais livremente. 

Então eu queria agradecer você por ter separado esse tempinho para conversar com a gente sobre isso, e educar aí os nossos ouvintes sobre esses assuntos tão importantes. 

Felipe Caggiano: Obrigado, foi muito legal participar aqui.

Foi uma honra estar aqui falando com vocês, e para deixar uma mensagem final, que eu tinha lembrado de falar, é que às vezes as pessoas acabam tendo muitos problemas, até de saúde, e de repente uma coisa que elas nem tão pensando que é a dieta pode resolver esses problemas. 

E não é porque eu acredito que a dieta ela cura alguma coisa, é que a maioria dos problemas que eu vejo de hoje em dia são causados por uma dieta ruim, então alterando isso a pessoa acaba tendo um monte de benefícios que nem imaginava além do peso. 

O exemplo dos meu pais que eu falei no começo, que eles tinham refluxo e tomavam remédio, já tinham ido em médico e de repente deixando de comer o pão de manhã resolveu.

E eu leio caso todo dia de pessoas que tinham algum tipo de probleminha que quando a pessoa trocou a dieta por uma coisa mais natural, acabou resolvendo esse problema junto, sem nem ter essa intenção. Então fica essa mensagem aí para os ouvintes. 

Roney: Ótimo, Felipe, essa é uma ótima mensagem para gente encerrar o episódio de hoje. 

E, novamente, a gente queria agradecer muito você pelo seu tempo, por ter concedido essa entrevista pra gente, realmente ficou um episódio muito bacana, abordamos vários assuntos acionáveis, e por isso que a gente quer te agradecer muito. 

E também agradecer a todo mundo, a todos nossos ouvintes que nos escutou até aqui. Então muito obrigado Felipe, e muito obrigado a você que está nos escutando. 

Guilherme: Muito obrigado tanquinhas e tanquinhos, toda segunda-feira tem episódios novos e a gente fala com você na segunda-feira que vêm. 

Se você tiver algum comentário, deixa lá no nosso site. 

Todas as entrevistas têm uma seção de comentários embaixo — e a gente vai adorar ouvir seu feedback, suas sugestões e elogios e muito mais. 

Então a gente se fala na segunda-feira que vem.

Um forte abraço,
— do Senhor Tanquinho.

P.S.: Novamente, agradecemos a loja Tudo Low-Carb pelo apoio ao podcast.E convidamos você a se juntar ao programa Guia Dieta Cetogênica — para conhecer o passo a passo de como transformar a sua alimentação.