Podcast #058 — 120 Horas Sem Comer, Jejuns Prolongados, E Pragmatismo, Com Hilton Sousa

As pessoas são educadas para achar que se pular uma refeição vai passar mal, se pular duas vai desmaiar, se pular três vai morrer… e simplesmente não é assim.”

O Hilton é autor do blog PaleoDiário, e muitas pessoas admiram seu trabalho para difundir uma alimentação com mais comida de verdade e menos alimentos processados.

No entanto, ele recebeu muitas críticas de pessoas que antes se alinhavam com ele quando decidiu fazer um experimento: um jejum de 120 horas (120 horas seguidas sem comer).

Como foi isso? O Hilton explica exatamente por que fez isso, como foi a sensação, e os aprendizados que tirou do processo (ele fez isso mais de uma vez, e tem planos mais audaciosos).

Tudo isso embasado em pensamento crítico e um amor pragmático “pelo que funciona”.

Por isso, vale a pena escutar esta entrevista.

Porque, ouvindo o podcast atentamente até o final, você vai saber exatamente:

• por que o Hilton decidiu fazer um jejum de 120 horas seguidas,
• o que fazer se você sentir frio durante o jejum,
• o exato protocolo de jejum de 120 horas que o Hilton fez,
• como foi a reação das pessoas aos ousados jejuns do Hilton,
• quantos kg o Hilton eliminou com a estratégia do jejum prolongado,
• o que esperar em termos de perda de massa magra com o jejum prolongado,
• como é a sensação deste tipo de jejum,
• quem pode fazer o jejum prolongado — e quem não deveria fazer jamais,
• se quem tem mais peso a perder se beneficia mais desse tipo de jejum,
• quais os prós e contras de se fazer jejuns mais prolongados,
• qual a frequência indicada para fazer jejuns de 120 horas,
• se a perda de peso do jejum é duradoura ou transitória,
• por que parte do peso volta depois que voltamos a comer,
• se você precisa fazer jejum para emagrecer,
• tudo sobre a dieta que simula o jejum (fast-mimicking diet),
• como é a alimentação do Hilton quando ele não está jejuando,
• a mensagem final do Hilton para você,

e muito, muito mais!

Então não encare este episódio apenas como entretenimento — e sim como um investimento na sua educação.

Escute, anote, leia, pesquise — porque aqui trazemos profissionais e especialistas para ensinar diretamente a você.

Você pode ouvir a entrevista completa no player abaixo.

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Você pode ver novos posts do Hilton nos seguintes endereços:

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Segue abaixo a transcrição completa do episódio.

(E lembre-se de COMPARTILHAR o episódio com quem você ama.)

Transcrição Completa Do Podcast

Guilherme: Olá tanquinho, olá tanquinha!

Seja bem-vindo e bem-vinda a mais um episódio do nosso podcast e hoje trazemos o Hilton Souza do site Paleodiário, novamente aqui no podcast. Tudo bem o Hilton?

Hilton: Tudo tranquilo pessoal, obrigado pelo convite.

Por Que O Hilton Resolveu Fazer Um Jejum De 120 Horas

Roney: Para quem não se lembra, a gente já entrevistou Hilton aqui no podcast, foi um dos primeiros episódios.

E a gente resolveu trazer o Hilton de novo para falar com a gente, dessa vez sobre um assunto mais polêmico.

A gente convidou o Hilton para falar sobre o jejum de 120 horas que ele fez.

Hilton, para começar, de onde é que veio essa ideia de fazer um jejum durante a 5 dias seguidos?

Hilton: Olha só, a ideia surgiu para mim primeiro em 2017.

Eu estava literalmente habituado a fazer jejuns de 24 horas, às vezes de 36, eu já tinha feito um ou dois jejuns de 48 horas e me veio a ideia de ver, de sentir na pele mesmo, testar um pouco mais o limite do meu corpo.

Então na minha primeira tentativa de jejum de 120 horas, lá em 2017 como eu disse, só que no final do quarto dia de jejum, eu tava completando 96 horas de jejum e eu comecei a sentir muito frio.

Eu medi minha temperatura e a temperatura chegou a 35.3 graus mais ou menos, e aí eu decidi por bem interromper o jejum.

Achei aquilo estranho, só depois que eu fui pesquisar um pouco mais e vi que essa queda de temperatura é normal, o seu corpo ele tá se adaptando, é uma adaptação natural, esperada.

E o recomendado nesses casos, para quem sente esse frio em jejum prolongado é colocar um pouco mais agasalho.

Isso foi em 2017.

Em 2018, eu decidi tentar fazer um jejum de 120 horas, dessa vez eu levei ele a termo, consegui fazer.

E posteriormente eu parti para um projeto um pouco mais audacioso — que foi fazer um jejum de 120 por 48.

Ou seja: cinco dias sem comer, dois dias comendo livremente, durante um mês.

Então foram literalmente, 4 semanas em jejum em que:

• eu não comia nada de segunda à sexta, e
• comia à vontade no sábado e no domingo.

E agora esse ano eu repeti a dose: só que eu fiz mais curto, fiz o jejum de 5 dias apenas.

O que me levou a querer fazer isso foi simplesmente a vontade de testar, eu sei que o jejum intermitente é, de longe, a maneira mais prática, mais eficiente para se perder peso — embora não seja essencial, dá para emagrecer sem fazer jejum nenhum.

Mas, se você quer acelerar o processo, tem jejuns de 14, 16, 18, 24, 36 horas, sempre vai ajudar então se você quiser um pouco mais extremo, faça um jejum um pouco mais longo.

Relacionado: Qual protocolo tem mais benefícios? Assista ao vídeo abaixo

Jejum De 120 Horas — O Protocolo

Guilherme: Tá certo, Hilton. Acho que isso já deve ter chocado as pessoas, tanto pela ideia de um jejum de 120 horas, quanto pela ideia de fazer isso consecutivamente.

Nesse seu protocolo como é que ele funcionou exatamente?

Hilton: Pois é! É até engraçado — porque, dentro do meio do mundo paleo low-carb, a gente fala sobre isso, que o jejum não tem problema, que você tem gordura em estoque suficiente para sobreviver um tempão…

Mas na hora do vamos ver, quando você fala o que vai fazer, eles falam “não cara, mas é perigoso!”

E eu falava sempre “cara, você tá sendo contraditório — porque você sabe que a fisiologia garante que não vai ter problema nenhum”

Mas então, independente disso, a partir do momento que eu encarei a questão, foi assim.

Para esse jejum que foi continuado, que foram 4 semanas, era literalmente de segunda à sexta-feira.

Eu só tomava água, eu não cheguei a tomar nem chás, quando eu sentia um pouco de mal estar, teve alguns dias uma dorzinha de cabeça, um pouco de câimbra.

Eu comia umas pedrinhas de sal grosso e aos finais de semana, eu decidi comer livremente, em termos de calorias, comi o quanto eu quis mas eu fiz uma dieta estritamente carnívora.

Tinha uns pedacinhos de cebola, por exemplo, no fígado acebolado mas, via de regra, foi sua carne e ovo.

Então foi isso, quatro semanas que:

• de segunda à sexta não comia nada, e
• sábado e domingo eu comia carne e ovo à vontade.

Quando eu fiz esse protocolo eu perdi quase 11 quilos em um mês, mas na época eu não estava malhando também, então meu gasto energético não era acima do normal.

Eu trabalhava, levava a criança para o colégio e tudo mais, mas eu não estava malhando.

Esse jejum que eu fiz, esse ano agora, foram apenas cinco dias, mas eu mantive meus protocolos de malhação.

Então, dentro desses cinco dias, teve três dias que eu malhei pesado (e pesado é relativo: pesado para mim), e sem perda de performance.

O que eu percebi nesse jejum de 5 dias mais recente é que eu tava suplementando com magnésio também.

Eu estava tomando cloreto de magnésio, e eu não tive mal estar em dia nenhum.

Eu não posso dizer se é um efeito psicológico, se foi realmente por porque o suplemento fez um efeito diferente, não consigo precisar isso — mas que a sensação foi diferente, isso foi.

Achei muito mais fácil jejuar suplementando sódio e magnésio do que só suplementando sódio.

Perda De Peso Com Jejum: Gordura Ou Massa Magra?

Roney: Perfeito, Hilton.

E você falou que perdeu bastante peso até, mas você já é uma pessoa que é relativamente magra, mesmo no início desde a primeira vez que você fez, você já era a pessoa relativamente magra e fez e ainda perdeu uma boa quantidade de peso.

Você acha que essa grande quantidade de peso foi maior parte de gordura mas teve também um pouco de massa magra?

Principalmente na primeira vez porque você não tava treinando também né?

Hilton: Olha só, certamente houve perda de massa magra.

Mas o volume de massa magra perdida é muito pequenininho, a fisiologia nos garante isso.

Porque, se você pensar friamente, um jejum de 5 dias ele não é tão longo assim.

Tem um gráfico famoso, que aparece no livro do Kevin Hall, o livro é uma compilação de estudos sobre o jejum e o que ele mostra é que pessoas que ficaram 30 dias em jejum, a partir do momento em que estoque de glicogênio delas acaba, começa a haver uma pequena perda de massa magra, mas ela é muito pequena.

Então, para pessoas que ficam 30 dias em jejum, o cara perde menos de 30 g de proteína por dia.

Para quem fica 5 dias em jejum, isso vai tender a zero, porque nos primeiros 2 ou 3 dias você está queimando o carboidrato ainda, você vai até seu glicogênio esgotar.

A partir do terceiro ou quarto dia você já começa a queimar gordura.

Então não dá tempo do corpo precisar queimar proteína, a gente sabe que proteína é um tecido precioso para o corpo.

Ele vai fazer o máximo que ele puder para não queimar as estruturas, para não queimar os músculos, então eu entendo isso houve uma perda sim mas ela tende a zero, é irrisória.

Jejum Aliado à Dieta Low-Carb

Roney: E mesmo você, durante o final de semana, fazendo uma dieta que era bem pobre em carboidratos, né?

Hilton: Exatamente!

Como eu disse, nesse período eu não malhei — mas eu sei, dos livros de fisiologia, que a toda carne e toda a gordura que eu comia no final de semana, foram usados para abastecer meu estoque de glicogênio.

Meu corpo fabricou por meio da gliconeogênese: através desse processo, ele pegou a gordura e a proteína que comi, fez glicose, converteu em glicogênio e estocou nos músculos.

Então, quando chegava na segunda-feira, eu entrava em jejum de novo, eu estava cheio de carboidrato de novo — para queimar os dois ou três, quatro dias.

Eu não fiz medição nenhuma, e na época eu não tava treinando, então não consigo afirmar quanto de massa magra eu perdi ou deixei de perder.

Mas o que o livro fala é que foi muito pouco, tendendo a zero.

E, na minha última experiência, agora que foi um jejum de 5 dias apenas, eu tenho certeza que tendeu a zero a perda.

Porque eu continuei malhando.

Dos 5 dias, eu malhei 3, e no último dia foi como se eu não tivesse em jejum, eu malhei normalmente.

Jejum De 120 Horas — Como É A Sensação

Guilherme:. Você menciona que nos primeiros dois, três dias ainda está tendo uma maior oxidação (uma maior queima) dos carboidratos, do glicogênio.

E, depois que esse estoque é zerado, a fisiologia diz que vai queimar mais gordura mesmo.

Eu queria saber então: como foi a sensação ao longo dos dias?

Os primeiros dois ou três dias são mais difíceis por estar num metabolismo mais baseado nos carboidratos do que por exemplo no quarto e no quinto dia?

Como que foi sentir isso?

Hilton: Da primeira vez que eu fiz essas quatro semanas de jejum de cinco dias, em todas as semanas eu percebi que o terceiro dia era sempre mais difícil.

Em jejuns de 24 horas eu geralmente não sinto fome.

Em 48 horas começa a ter um incômodo, uma fome já começa a surgir.

Mas para completar 72 horas era quando eu sentia mais a pressão (de comer)— e acho que é uma pressão mais psicológica do que fisiológica mesmo.

Do tipo, “você precisa de comida”.

Então esse ponto aconteceu paulatinamente nas quatro semanas, o terceiro dia era o mais difícil.

Dessa vez agora, que eu fiz o jejum de 5 dias apenas, eu já cheguei preparado para que o terceiro dia fosse mais difícil — e não houve dias difíceis.

Todos foram iguais.

Eu achei bastante impressionante, eu não senti fraqueza nenhum dia.

Foi o que eu comentei antes, eu não sei se é pelo aspecto psicológico, em que eu já estava pronto, já sabia o que poderia acontecer…

E quando você chega preparado para uma situação, geralmente você não sofre com ela.

Se você sabe que o motorzinho do dentista vai doer, ele tende a doer menos.

Isso é fato.

Mas também, ao mesmo tempo, tem mais variáveis de confusão aí: eu tava tomando magnésio que eu não tomei da outra vez… então pode ter feito a diferença? Pode.

Como foi uma variável que eu controlei eu não consigo afirmar, o que eu sei que, por exemplo agora nesse último jejum de 5 dias, a minha glicemia chegou a 70 se eu não me engano.

Eu tenho as imagens em algum lugar — mas quase certeza, ela chegou a 70 sem indício nenhum de hipoglicemia que é o grande medo que as pessoas têm.

Você vai jejuar, você vai ficar hipoglicêmico.”

A hipoglicemia é uma condição de saúde séria, é muito difícil alguém ter hipoglicemia sem ser diabético.

Eu não estou nem perto de ser diabético mas esse mito continua na cabeça das pessoas.

Jejum Prolongado: Quem Pode E Quem Não Pode Fazer

Roney: Com certeza, com certeza é um mito muito forte na cabeça das pessoas, quando elas ouvem falar que não precisa comer de 3 em 3 horas já é um problema para elas, por causa dessa questão de ter hipoglicemia.

Quando ouvem de ficar uma semana toda sem comer então, é um susto tremendo…  mas é uma coisa que a gente vai aprendendo passo a passo, pouco a pouco.

E Hilton, nessa questão ainda de hipoglicemia, quem você acha que pode fazer o jejum mais prolongado desse tipo, e quem não deveria jamais tentar isso, em hipótese alguma? Tem algum tipo de restrição e recomendação?

Hilton: Algumas pessoas, principalmente diabéticos tipo 1 — se o cara quiser fazer jejum ele deveria ter uma supervisão médica.

Porque o diabetes tipo 1, esse sim, predispõe a pessoa a ficar hipoglicêmica — ele é conhecido por isso.

O diabético tipo 1 é conhecido por ter picos e quedas bruscas de glicemia.

Então esse cara precisa ficar atento, principalmente porque se ele faz uso de insulina injetável — que geralmente o diabético tipo 1 faz — a glicemia dele vai tender a baixar ainda mais.

Eu acho que tirando isso, o diabético tipo 2 ele talvez possa começar com jejuns mais curtos, vamos aclimatar com 24 horas, vamos tentar 36, vamos tentar 48, para não correr o risco.

É melhor ficar do lado mais seguro.

Mas tem um estudo muito interessante, que o Jason Fung que cita, quem é um estudo dos anos 80.

Eles pegaram pessoas que eram obesas, colocaram os caras em jejum por 30 dias.

E, depois do trigésimo dia, eles injetaram insulina nas pessoas, para baixar mais ainda a glicemia, a glicemia dos caras chegou a 30.

A glicemia média chegou a 30, então hipoteticamente deveria todo mundo desmaiar e ou morrer.

Mas não aconteceu nada com ninguém.

Porque, como eles já estavam aclimatados depois de um mês de jejum, estava todo mundo vivendo em cetose profunda.

Então a baixa da glicemia provocada pelo jejum, mais a insulina depois, simplesmente não afetou o fornecimento de energia deles, eles já estavam vivendo de corpos cetônicos.

Então esse mito de que vai te faltar energia, ele tá muito arraigado.

E ele é extremamente perigoso porque simplesmente não tem fundamentação.

Eu me lembro que na faculdade de nutrição, uma das minhas professoras era formada nos anos 80.

E ela falou que até por volta de 1990-1991 os nutricionistas receitavam 3 refeições por dia.

Foi por volta de 91/92 que o conceito de comer de 3 em 3 horas surgiu aqui no Brasil — e na verdade não foi só no Brasil, isso surgiu no mundo todo.

A Zoe Harcombe já fez um artigo muito bacana sobre isso, ela tentou achar de onde que surgiu o conceito de que tem de comer de 3 em 3 horas.

E ela percebeu que tava correndo atrás do próprio rabo.

Porque as associações de nutrição (inglesas, no caso) uma ficava apontando para a outra, e falavam “quem decidiu foram eles, quem decidiu foram eles”.

E nunca chegavam à raiz. Nunca houve um estudo consistente que demonstrasse essa necessidade de comer de 3 em 3 horas.

Então isso simplesmente entrou na cabeça do público.

Foi mais um dos mitos que entrou na cabeça das pessoas via marketing e grudou, e parece que não sai nem a porrete.

Faz parte da nossa missão tentar tirar isso da cabeça das pessoas.

Quem Tem Mais Peso A Perder Se Beneficia Mais?

Guilherme: Com certeza! E é bacana notar isso.Primeiro que antigamente (quando a gente pergunta para os nossos avós, por exemplo)…

Eles tinham essa cultura de três refeições ao dia.

“Não vai ficar fazendo lanchinho, porque isso vai estragar o almoço.”

Na minha infância, por exemplo, a ideia já era muito mais “tem que levar lanchinho, tem que comer”.

“Criança tem que ficar bem nutrida.”

Havia dois recreios na escola, então se levava um lanchinho para cada um…  e por aí vai.

Que bacana notar como realmente isso foi algo que veio com o tempo — e que não é um costume tradicional esse negócio de 3 em 3 horas.

E outro ponto bacana que você mencionou, foi esse estudo com pessoas que ficaram em jejum e depois injetaram insulina nelas — eu acho que não pode mais fazer estudo assim hoje em dia não, ainda bem que foram feitos nos anos 70.

E o Jason Fung, que você mencionou, ele usa bastante jejuns um pouco mais longos nos pacientes com resistência à insulina, conforme ele menciona em seu livro — e geralmente são pessoas com bastante resistência à insulina, pessoas obesas.

Você acha que, quando a pessoa tem mais peso a perder, ela pode se beneficiar mais de um jejum mais longo?

E talvez uma pessoa que tenha um percentual de gordura corporal menor, tenha que ser um pouco mais cuidadosa para talvez equilibrar essa taxa de perda de gordura com a taxa de perda muscular no jejum?

Como que funciona isso na sua concepção?

Hilton: Com certeza uma pessoa que tem muita resistência à insulina vai se beneficiar enormemente de uma baixa de insulina.

Então a abordagem que o Fung faz eu entendo que é totalmente lógica, e os resultados que ele tem com os pacientes dele são inegáveis.

Para uma pessoa que já tem um percentual de gordura menor, a questão toda é: quão menor?

Porque, como na prática, vamos fazer aquela famosa conta de padeiro, suponha que eu gaste duas mil calorias por dia para me manter vivo (meu basal mais atividades cotidianas).

Se eu tenho 10% de gordura no corpo pesando, vamos arredondar, 60 kg…

Então eu tenho 6 kilos de gordura.

A 9 calorias por grama, isso dá mais de 50.000 kcal — isso vai me deixar vivo 24 dias sem comer nada.

Agora — faz sentido eu ficar 24 dias? Eu preciso disso?

Não, eu não preciso.

Então acho que mesmo pessoas com o percentual de gordura já bem baixinho, ainda assim elas vão conseguir ter um benefício de perda de gordura sem se colocar em risco.

Veja que eu não estou advogando para o cara fazer um jejum de 20 dias — eu acho que simplesmente não precisa.

Não é que a gente não consiga, é que não precisa.

Se você for olhar os jejuns as mais longos relatados da história, a gente tem lá o recorde mundial do jejum né que é famoso, o Angus Barbieri, ficou mais de um ano, 382 dias sem comer nada.

Mas esse é só um caso.

Devem ter mais de 10 (ou 15, ou 20) casos de jejuns de mais de 200 dias na literatura.

Eram pessoas que eram muito obesas, ficaram acompanhadas por médico durante muito tempo e perderam peso absurdo.

No caso do Barbieri, ele perdeu mais de 50% do peso ao longo de um ano.

Estava supervisionado então não pode falar que “foi feito aos cocos”, que “foi sorte”… porque não foi. Tinha uma junta médica avaliando o cara.

Então acho que qualquer um pode se beneficiar do jejum, mas dependendo da sua condição de saúde da sua resistência à insulina, você pode ter que prestar um pouco mais de atenção.

Eu acho que se você tem qualquer condição estabelecida, diabetes tipo 1, diabetes tipo 2 principalmente.

Para o diabético tipo 1, acompanhamento médico é fundamental se ele quiser jejuar — fundamental.

Para o diabético tipo 2, digamos que pode ser uma coisa um pouco mais relaxada.

Mas é fato, nada reduz tanto a insulina do fulano, e por conseguinte a resistência à insulina, do que ficar sem comer, é simples assim.

Jejum Prolongado — Prós E Contras

Roney: Com certeza Hilton. Nada melhor que, pra controlar insulina do que não estimular a insulina e o jejum é a melhor forma de conseguir isso.

Hilton, quais são os prós e os contras que você vê desse jejum mais prolongado, comparado com jejuns mais curtos?

Como por exemplo, vamos dizer 6 por 8, ou um jejum de 24 horas — que são os jejuns que as pessoas que começam a fazer jejum estão mais acostumadas.

Hilton: Cara, tem os prós da vida prática primeiro.

Na vida prática, você vai lavar muito menos pratos, você vai lavar muito menos panelas, você vai ter tempo para trabalhar mais.

Você imagina, ao longo do dia — eu pelo menos nos meus dias normais, quando eu tô fazendo jejum de 24 horas — eu gasto uma hora e meia a duas horas de almoço.

Se eu tiver fazendo duas refeições por dia eu vou gastar 4 horas do meu dia no almoço.

Eu mantendo o jejum, eu vou economizar esse tempo, então aumenta a minha produtividade.

Além disso, saindo já do aspecto da vida prática, dentro dos aspectos cognitivos, a gente sabe quando você fica em jejum, principalmente quando você está em jejum mais prolongado, seu corpo vai despejar um monte de hormônio pra te deixar alerta, que está vindo da sua ancestralidade.

Nós somos caçadores.

E, sendo caçador, quando seu corpo sinaliza ele precisa de energia, que ele tá com fome, seu cérebro vai fazer fazer tudo para te deixar alerta, então você literalmente começa a pensar melhor: eu penso mais rápido, eu penso melhor, eu enxergo melhor, eu escuto melhor, eu sinto cheiro melhor.

Eu até comentei quando eu fiz aquele jejum de cinco dias durante um mês, foi no penúltimo dia da quarta semana de jejum, eu estava passeando na rua com meu filho e senti cheiro de carne e a minha boca encheu de água, eu salivei na hora.

Eu olhei para os lados e tinha um açougue, talvez estava à uns 20 metros de mim, eu senti o cheiro de carne carne crua de longe e eu salivei.

Eu não sou adepto de comer carne crua — eu não acho agradável — e na época eu lembro que eu fiquei pensando nisso eu falei “caramba! Como que o corpo te prepara para isso, mesmo.”

E você consegue usar essa prontidão, esse alerta para produzir.

Acho que o simples fato do seu cérebro estar sendo abastecido, principalmente com cetonas, te deixa elétrico.

Pode ser visto também um pouco como um contra: quando eu comecei a praticar jejum, eu sentia bastante insônia e não era aquela insônia do tipo, “Ah estou preocupado, não consigo dormir por isso”.

Não é isso, o sono simplesmente não vem.

Eu ficava tendo ideias, pensando o que escrever, o que fazer, qual vídeo gravar, o que eu vou traduzir, onde que eu vou amanhã, o que eu vou fazer com meu filho.

Você fica fritando né, a expressão aqui de Minas, seu cérebro fica fritando o tempo todo. É um pro, mas também é um contra.

Você pensa mais rápido, você pensa melhor mas você pode também não dormir.

No meu caso, à medida em que eu me habituei ao jejum, hoje em dia eu não tenho mais essas insônias, mesmo quando eu faço jejuns mais longos.

Na hora que eu tenho que dormir, o sono chega, eu durmo.

Um outro pro que eu acho muito bacana, eu vou até parafrasear o próprio Senhor Tanquinho:

Você no controle do seu corpo.”

É muito bacana você saber mesmo — e esse saber é um saber muito profundo — é você ter no seu coração de que você não vai morrer se você ficar um dia, dois, três, quatro, sem comer.

Porque a gente é educado desde sempre, principalmente as gerações mais novas, as que vieram já com essa ideia de que tem que comer de 3 em 3 horas, as pessoas são educadas para achar que se pular uma refeição vai passar mal, se pular duas vai desmaiar, se pular três vai morrer, e não é assim.

A gente vem de uma longa linhagem de pessoas que sobreviveram a muita fome, a muita privação e nós estamos prontos para isso.

O nosso corpo é uma máquina perfeita de sobreviver.

Você não pode ter medo de usar aquilo para o qual a natureza te preparou, isso simplesmente não faz sentido.

A gente tem que usar nossas características, tentar viver o mais próximo possível do que a nossa matriz genética espera.

Eu gosto muito disso que o Mark Sisson fala, para eu viver uma vida primal, no caso dele que está baseado no estilo de vida paleo, não tem que deixar de escovar dente, nem deixar de tomar banho, não é isso.

Mas eu preciso dar para o meu corpo que meu corpo espera.

E o meu corpo espera sol, o meu corpo espera frio, o meu corpo espera fome, o meu corpo espera exercício intenso.

Ele espera uma série de coisas — e, se eu não dou isso para ele, tá faltando.

O jejum é mais uma chance de você fazer o que a mãe natureza te preparou para fazer.

Como Aprender Mais Sobre Jejum

Guilherme: Com certeza, belas colocações.

Dar para seus genes o ambiente, e isso inclui, não só o que comer — mas a frequência de alimentação também (e de falta de alimentação) e de movimento, que eles esperam.

Para quem está querendo se familiarizar com isso, Hilton, que tipo de recurso você indicaria para a pessoa começar a aprender mais sobre jejum intermitente?

Para começar ajustar a alimentação e mesmo brincar um pouquinho com esse nosso ferramental de praticar o jejum e se sentir bem com isso sem ter medo de morrer ou de passar mal.

Hilton: O passo básico para quem quer jejuar mas não quer entender muito da motivação, é simplesmente começar a pular o café da manhã. É tão simples assim.

Agora se você quer se aprofundar mais, entender, potencializar, aprender estratégias, atalhos, o que eu recomendaria mesmo é o curso que a Flávia Trajano lançou.

Acho que a Flávia falou com vocês no podcast passado.

A Flávia é a sumidade de jejum intermitente no Brasil hoje, e ela lançou um curso chamado Emagrecer Sem Mitos.

Onde ela aborda os grandes pilares para você perder peso de maneira saudável e sustentável, e um principal pilar desse é jejum intermitente.

Então quem quiser aprender mais sobre o assunto, pode buscar o curso da Flávia lá e não vai se arrepender.

Guilherme: Prefeito — a gente vai deixar linkado aqui na transcrição do podcast também.

Jejum De 120 Horas — Vale A Pena Fazer Várias Vezes?

Roney: E o episódio com a Flávia, a gente também falou bastante sobre jejum, também vamos deixar linkado aqui para quem quiser ouvir.

E sobre o jejum de 120 horas, você pretende fazer de novo? Se sim, por qual motivo, quando você acha que isso aconteceria e o que você faria diferente?

Hilton: Um dos artigos que eu tenho no meu blog, é um caso de sucesso que eu copiei, eu traduzi na verdade, lá do Mark Sisson, é de um cara chamado Timothy.

O Timothy era muito obeso — e, aplicando a filosofia primal do Sisson, onde ele perdeu muito peso, depois ele aplicou o Fique Sarado por cima, e ficou sequinho.

Mas tem um artigo do Timothy, o antigo que ele postou depois que ele estava magro e tudo mais, onde ele falava sobre exatamente sobre essa questão da necessidade que os Homo sapiens tem que seguir o que os genes deles estão pedindo para eles fazerem.

[Nós falamos sobre isso num outro episódio de podcast.]

Então que o Timothy sugere, é um pouco isso do que eu falei antes.

Mas, em relação específica ao jejum, ele fala o seguinte.

Você tem que lembrar que em tempos ancestrais e durante milhões de anos da nossa evolução, a gente encontrou épocas de escassez e épocas de abundância. Você não tem que ficar fazendo jejum intermitente o ano inteiro, os seus genes não esperam que você esteja passando fome o tempo inteiro — mas ele espera temporadas.”

Então, que tal se você fizer temporadas de abundância seguindo o modelo paleo de alimentação — temporadas de escassez.

Aí você vai testar ou aplicar jejuns de durações diferentes em épocas diferentes do ano.

Fiz isso tudo só como uma introdução do que eu vou falar agora.

Eu tenho planos de fazer jejuns mais longos sim, ainda, cinco talvez um pouco mais, seis, sete dias.

Ainda não sei para quando — porque eu sei que apesar de ter uma série de vantagens fisiológicas (como renovação do sistema autoimune, a própria perda de peso, a autofagia celular)… apesar de ter uma série de vantagens não deixa de ser um estressor para o seu corpo.

Então eu não acredito que ficar fazendo jejuns longos o tempo todo é interessante — não precisa disso.

Apesar de como eu falei tem prós e contras também, não tem bônus sem ônus.

Então para o semestre eu não tô pretendendo fazer não, mas para o semestre que vem eu quero testar fazer um jejum de 6, 7, 8 dias.

Vou controlar essas variáveis, vou continuar tomando magnésio, eu vou continuar treinando para ver o que acontece, o que muda.

Nesse último jejum de 5 dias que eu fiz agora, em uma semana eu perdi aproximadamente 3 kg.

Como eu estava malhando e como foi um jejum “longo”, eu tenho certeza que eu não perdi massa magra.

Eu percebi claramente que a definição muscular melhorou muito, apesar de ser um cara ectomorfo eu não tenho muita massa magra.

Mas eu consigo perceber claramente quando eu ganho definição, mesmo sendo pouquinha.

Então quero fazer isso um pouco mais para frente daqui a alguns meses tentar fazer um jejum longo desse de novo.

A Perda De Peso Com Jejum É Temporária?

Guilherme: Ah que bacana! Antes de aprofundar um pouquinho num comentário que eu queria fazer sobre o que você falou, só para saber, pro pessoal que muitas vezes acredita “ah o que vem fácil, vai fácil”.

Você perdeu 3 kg em uma semana — mas quanto que você ganhou depois de voltar a comer?

Porque tem primeiro aquele inchaço de retenção e tudo mais… mas no frigir dos ovos o que deu no final?

Hilton: Pois é.

Na prática, eu terminei a semana com meu glicogênio esgotado.

Eu tava realmente bem “murcho”, vamos dizer assim.

Então quando eu voltei a comer eu ganhei tipo 1,200 kg de volta.

O saldo da semana, depois de ter feito as minhas refeições, eu tive mais ou menos 1.800 Kg a menos.

Já era esperado também — a gente sabe que o glicogênio é hidratado, ele pesa, ele pesa bastante.

(E é inclusive de onde vem a lenda de que a gente só perde água — isso é lenda.)

Guilherme: Sim, é verdade.

E eu quis ressaltar isso porque senão alguém vai experimentar o jejum, vai perder bastante e depois vai falar “ai, voltou tudo! Voltou só de eu comer, voltou todo esse peso!”

E não, isso é água, pessoal.

Vai um pouco de água embora, essa água volta, o glicogênio vai embora, ele volta.

Mas o que o Hilton está mostrando é que tem o resultado expressivo também de perda de gordura.

Perder quase 2 kg de gordura numa semana não é nada desprezível.

É um resultado bem expressivo, e que aumenta a própria definição muscular.

Hilton: Sim, imagina aí se você não tá comendo nada, o seu corpo vai ter que gastar as reservas dele.

Ele vai gastar primeiro o glicogênio, depois ele vai começar a queimar gordura.

E foi aquilo que eu falei, supondo que você gaste 2.000 calorias por dia, contando seu metabolismo basal, mais as suas atividades cotidianas, se você faz a conta de nutricionista — eu ia falar “conta de padeiro” mas eu não gosto de pão…

Se você faz a conta de nutricionista: 2.000 calorias vai dar pouco mais de 200 gramas de gordura que seu corpo vai ser obrigado queimar todo dia para se manter vivo.

Ao longo de uma semana, esses 200 gramas por dia vão virar 1Kg (são 5 dias de jejum).

Se você estiver malhando, tende a aumentar.

Dá para você ter uma prévia razoavelmente precisa de quanto você vai perder numa semana em termos de gordura quando você está em jejum absoluto.

Guilherme: É isso é bom inclusive para o pessoal não ficar com expectativas irreais de que “vai perder cinco quilos em uma semana”…

E claro: depois que voltar a comer, acaba voltando um pouco do peso também.

Porém às vezes os casos que a gente vê na internet chama atenção, são de pessoas muito grandes, com muito peso a perder…

E quando você é um homem menor, com menos massa total, não tem nem tanto peso a perder.

Quanto, por exemplo, um homem de 2 metros de altura que é obeso.

Jejum Não É A Única Forma De Emagrecer

Hilton: Acho que isso tem que ficar muito claro para as pessoas.

Eu vejo que assim, como o assunto jejum intermitente está “quente”, muita gente me procura como coach.

E às vezes o cara quer jejuar como se fosse a única maneira de perder peso.

Eu falo sempre: “Quando eu conheci dieta paleo e low-carb, eu não conhecia jejum.

Eu fazia três refeições por dia e ainda assim, ao longo de seis meses eu perdi 16 quilos.”

Quando eu comecei a jejuar, eu já tinha chegado no peso que eu queria.

Talvez se eu tivesse jejuado teria emagrecido mais rápido? Talvez.

Tem que ficar claro para as pessoas que o jejum não é uma obrigação se você quer perder peso.

Eu entendo que tem essa questão da sua genética espera que você jejue — beleza, mas a gente não é obrigado a obedecer a nossa genética.

Se você está pensando só no contexto, digamos assim, social você não precisa jejuar para perder peso, você pode simplesmente adaptar uma alimentação paleo low-carb. Que você vai perder peso.

Agora, você pode jejuar por outros motivos — por vários outros motivos.

E um deles, pode ser emagrecer mais rápido.

Mas eu sempre torço o nariz para pressa — porque ninguém tem pressa de engordar. Então por que você teria pressa de emagrecer?

É uma coisa meio incoerente ao meu ver, eu sempre tento orientar aos alunos de coaching a sair um pouco disso. Porque, depois que a pressa some, a sua vida muda.

A Dieta Que Simula O Jejum — Fast-Mimicking Diet

Guilherme: Ótimo comentário, ótima orientação!

E agora eu queria voltar um pouquinho naquilo que você falou da frequência do jejum longo.

Que não é para gente ficar se matando com fome o tempo todo, que essa questão do jejum um pouco mais longo com uma frequência menor.

Tudo isso faz muito sentido, ainda mais no paradigma evolutivo, que é normal espaçar as refeições no dia a dia.

E em que os períodos de fome também não são um atrás do outro, aí isso até pode gerar efeitos ruins.

E quando a gente fala de jejuns de 5 dias em frequência trimestral ou semestral e por aí vai, é fácil lembrar de uma orientação bem similar.

A “dieta que imita o jejum”, a fast-mimicking diet do Valter Longo. Porque ele orienta fazer esse procedimento a cada 3 a 6 meses.

Só que nesse caso ele acaba ingerindo algumas calorias por dia, umas 600 a 800 calorias por dia, durante esses 5 dias.

E são calorias de uma composição questionável — mas também não vou entrar nesse mérito agora.

Mas, se você puder,  fala um pouquinho desse protocolo de fast-mimicking diet ( a dieta que simula o jejum).

Eu sei que o pessoal vai perguntar, então já queria saber qual que é a sua opinião sobre esse tipo de estratégia.

Ela não é um verdadeiro jejum, mas é uma redução calórica significativa por uns 4 ou 5 dias.

Isso teria os mesmos benefícios do jejum? O que as pessoas precisam saber sobre isso?

Hilton: Eu confesso que eu fico dividido.

Porque tem um lado meu que é muito pragmático: eu acredito nas coisas que funcionam.

E quando eu falo “funciona”, tem que funcionar por inteiro: não adianta uma coisa que me faz emagrecer e me deixa doente. Então quando eu falo “funciona”, funciona e eu saio saudável do outro lado.

Então por exemplo, eu posso perder peso sem jejuar, só com paleo e low-carb? Funciona?

Funciona! Beleza.

Eu posso perder peso fazendo uma fasting mimicking diet comendo alimentos de verdade? Se funciona, por que não fazer?

Por exemplo, eu gosto muito da dieta do guerreiro, o protocolo do Ori Hofmekler.

O Hofmekler ele fala em até 5% de calorias.

O Hofmekler não é um defensor da comida de verdade, ele sugere comida de verdade mas ele não é um grande defensor dela não.

Ele fala pra você comer o que você quiser desde que haja um aporte de proteínas bom.

A mesma coisa vale para o LeanGains.

O Martin Berkhan também não é defensor da comida de verdade — na verdade eu já vi ele dando muita paulada em dieta paleo.

E a opinião dele é que você tem que comer comida de verdade a maior parte do tempo.

Mas você pode se dar ao luxo de comer lixo de vez em quando, desde que atenda aos seus macros.

Eu gosto muito de pensar no melhor dos mundos.

Eu consigo aprender tudo de bom que essas caras têm — porque todo mundo tem uma coisa boa para ensinar para a gente — e eu consigo não aprender o que eu vejo de ruim na dieta deles.

Então essa é a minha visão pragmática coisa.

Se funciona integralmente, se me faz perder peso, e me mantém saudável, não há porque não fazer.

O outro ponto é a visão, digamos “evolutiva” da coisa, ela te sugere isso, períodos escassez, períodos de abundância, então você pode talvez pensar num calendário “ah eu vou fazer 2 jejuns de cinco dias ao longo do ano” — e estou chutando tá?

“2 jejuns de 5 dias ao longo do ano mais, sei lá, 4 jejuns de 3 dias ao longo do ano, mais 8 jejuns de dois ao longo do ano e o resto eu vou distribuir entre 24/0 16/8” entendeu?

Ao mesmo tempo, eu fico com medo de ficar tentando ir muito nessa linha e ficar uma coisa tão regrada, “hoje não é dia de eu jantar” e ficar tão regrado que fica chato — e eu acabo diminuindo a minha aderência.

Então o protocolo WHEN, quando a fome aparecer naturalmente ele é interessante por isso.

E aí inclusive uma coisa que volta e meia eu me questiono, “mas eu tô com fome o tempo todo então vou comer o tempo todo”.

Então se você está com fome o tempo todo, provavelmente você está comendo carboidrato demais porque o protocolo WHEN funciona bonito quando você está comendo low-carb.

Em que você vai ter fome só quando a fome chegar mesmo.

E às vezes a fome chega dia sim dia não, às vezes dois dias não, um dia sim.

Tem jeito para tudo.

Mas acho que assim, tentando amarrar essa digressão toda, eu acredito no que funciona — e, para “funcionar”, tem que funcionar por inteiro.

O Que Comer Fora Do Jejum

Roney: Com certeza Hilton, a alimentação como um todo, o ser como um todo tem que se sentir bem sempre né.

Acho que é isso que é o grande cerne da gente fazer e tentar melhorar nossa alimentação, melhorar nossa atividade física, fazer jejum ou deixar de fazer jejum.

Hilton, e quando você não está fazendo jejuns de 120 horas, que é a maior parte do tempo, como que é o seu protocolo alimentar?

Ou pelo menos, como que está o seu protocolo alimentar neste momento?

Hilton: Pra mim, a regra para mim é 16 por 8.

Eu faço duas refeições por dia mas especificamente no último mês, um mês e meio eu fiz 24/0 quase todos os dias.

Foi no comecinho de 2018 que eu fiz um protocolo que eu chamei de PLFG, que é uma combinação de:

• paleo,
• low-carb,
• dieta flexível, e
• dieta do guerreiro.

Eu peguei o que eu entendia de melhor nesses protocolos e montei o meu.

Então eu fazia uma refeição por dia.

Dentro dessa refeição eu batia os meus macros — sendo que os meus macros eu dei ênfase na proteína. E coloquei o mínimo de carboidratos que atendia o meu gosto (já que a gente sabe que não existe mínimo fisiológico de carboidrato: eu posso comer zero carboidrato). Mas, como eu gosto de comer frutas, eu convencionei aí que eu comeria entre 50 e 100 gramas de carboidrato por dia no máximo, e o resto era gordura.

Então isso eu herdei da dieta flexível.

E, além disso, toda a comida que eu comi era comida de verdade sempre.

Então eu segui esse protocolo durante três meses, foram 90 dias malhando todo dia praticamente, alternando braço e perna, foi quando eu tive os melhores resultados físicos da minha vida de definição e de força.

Por outro lado, é um protocolo que eu considero chato.

Porque a parte que vem da dieta flexível, a gente sabe que a dieta flexível esteticamente ela funciona, não vou entrar na seara do fisiologicamente, se ela faz bem ou se ela faz mal.

Mas esteticamente ela funciona, e essa versão paleo low-carb da dieta flexível funciona perfeitamente bem para mim.

Eu vejo as fotos da época lá, eu baixei de 69 para 57 kg.

E cheguei até 8% de gordura corporal.

Eu estava sequinho, sequinho, sequinho, sequinho — e forte para o meu peso, que é o que me importa né. Eu nunca me preocupei muito em ficar grande mas eu sempre quis ser forte para o peso que eu tenho.

A Mensagem Do Hilton Para Você

Roney: Muito bom Hilton. Acho que assim a gente a chegou bem até a parte final do nosso podcast. E a gente agora tem duas perguntas finais.

A primeira: você tem alguma mensagem final? Algum pensamento final?

Pode ser sobre o jejum, pode não ser.

E a segunda é: por onde o pessoal pode acompanhar mais do seu trabalho e das suas peripécias com o jejum intermitente e alimentação?

Hilton: Eu acho que algumas mensagens que eu tenho né.

Tem uma frase, um dizer na verdade, que eu costumo postar sempre lá no Instagram que é de um samurai japonês, o Yamamoto Tsunetomo, eu não vou saber a frase de cor mas o resumo da coisa que ele fala o seguinte: “quando começa a chover, você sai correndo pela rua tentando não se molhar, enquanto você tá correndo você vai passar debaixo de árvore, debaixo de marquise, às vezes você vai tá passando à céu aberto, você vai se molhar. Se quando você perceber que vai chover, você sair andando calmamente na chuva você vai se molhar mesmo jeito,  a diferença é que não vai doer, você não vai ficar frustrado.

Então quando você decide fazer uma coisa, não dói.

Foi aquilo que eu falei lá no iniciozinho, se eu chego no dentista sabendo que o motorzinho do dentista vai doer ele tende a doer menos.

A sua conformação psicológica te garante isso.

Então acho que é muito importante as pessoas conhecerem o próprio corpo, o limite do corpo, ela saber do que o corpo humano é capaz.

A gente é uma espécie monstruosamente adaptada para tudo que o mundo jogou nas nossas costas.

A gente não tem que ter medo de fazer as coisas, o que você pode fazer é ter parcimônia, “ah, eu nunca jejuei, vou começar a jejuar 20 dias”. Isso é loucura.

Você não precisa fazer isso.

Você pode até conseguir mas você não precisa.

Que tal se você começar devagar, pula café da manhã… depois você vai tentar o jejum 16 por 8, e depois tenta o 24/0, 36/0… vai crescendo com o tempo.

Assim como você faz na academia, ninguém chega na academia e quer levantar 100kg — você pode até querer, as chances de você se machucar é alta.

Então você tem que sempre manter o foco nos seus objetivos sem deixar de ter respeito pelo seu corpo.

E esquece o medo.

Porque o medo é exatamente sair correndo pela chuva achando que não vai molhar, você vai molhar a cara!

Então saia na chuva sabendo que você vai molhar e sabendo que você vai chegar em casa e vai ter uma roupa quentinha seca, você vai chegar do outro lado bem, você não precisa ter medo disso.

Acho que é isso, o grande mal que a gente teve aí no finalzinho do século 20, foi o medo.

Nos empurraram medo de um tanto de coisa, eu tô falando só do mundo nutricional no caso.

A gente não tem que ter medo de comida, a gente não tem que ter medo nem de carboidrato inclusive.

Tem muitos alunos de coaching que chegam para mim, o cara ele tem medo de comer cenoura, o cara tem medo de comer uma laranja.

Cara, não precisa disso! Não é isso, você entendeu tudo errado.

Tem que baixar a bola do sujeito e dar uma aula prévia.

Mas é isso, não tenham medo, respeitem o seu corpo. Essas são as duas mensagens.

Minhas mídias sociais: O meu Instagram é paleodiário.

Eu tenho o blog o paleodiario.com.

Está no ar, e é um dos blogs mais antigos — acho que a gente começou junto em 2013 ou 2014.

Eu criei um canal no YouTube há bastante tempo mas só agora que eu tô dando a atenção devida para ele.

Então se você pesquisar Hilton Souza, paleodiário no YouTube você vai achar meu canal lá.

Eu tô tentando colocar conteúdo novo todo dia, vídeos curtos e diretos ao ponto de 5,6 minutos.

O mais longos tem 10, direto ao ponto sempre e tentar transmitir um bocadinho de conhecimento para as pessoas.

No Facebook, Paleodiário também, só dar uma pesquisada por lá.

Eu continuo aberto para receber alunos de coaching, eu gosto muito de ensinar, eu tenho alunos dos quatro cantos do mundo.

Até hoje todo mundo feliz pelo menos, espero que continue assim.

Eu gosto, eu acredito que eu tenho vocação para isso, para ensinar para as pessoas e eu achei na nutrição uma praia que eu gosto.

Ainda não me graduei nutricionista porque eu tive que trancar o curso por motivo de problemas familiares uns anos atrás — mas está no plano, vou me graduar em breve. Virei com diploma na mão.

Guilherme: Muito bom, será reconfortante ter você no time dos nutricionistas que não tem esse medo da comida.

E que, como a gente estava falando, que tem um pouco mais de embasamento na ciência, um pouco menos no medo e na ortodoxia que é passada para as pessoas.

Então, Hilton, obrigadão por ter vindo aqui novamente no nosso podcast.

Para quem não escutou o outro episódio, nós vamos deixar linkado aqui também.

Assim como todos os links que você citou do seu canal do YouTube, do Instagram, do site, e é isso.

Novamente foi um prazer contar com você aqui.

É sempre bacana a gente conversar e trocar ideia com pessoas que podem enriquecer, tanto a gente quanto nossos ouvintes, então muito obrigado pelo seu tempo.

Hilton: Beleza pessoal, muito obrigado pelo convite!

Eu estou sempre à disposição, precisando e eu querendo conversar mesmo offline, é só chamar que a gente conversa. Sabe que eu gosto da assunto e ele vai rendendo.

Roney: Com certeza Hilton, não à toa, a gente já te chamou aqui pela segunda vez porque é sempre um prazer falar com você.

Hilton: Beleza então, moçada.

Roney: E a gente queria agradecer ao Hilton novamente, agradecer a quem escutou esse podcast até aqui.

Muito obrigado! E, se você gostou então deixa o seu comentário e se inscreva! Siga a gente, acompanhe a gente na sua plataforma de podcast preferida.

Guilherme: É isso aí, a gente lança podcasts novos todas as segundas-feiras, alternando podcasts curtinhos em que o Roney e eu damos algumas dicas, com entrevistas sobre assuntos mais aprofundados como essa aqui do Hilton.

Segunda-feira que vem tem mais.

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E a gente se fala na segunda-feira que vem.

Um forte abraço, do Senhor Tanquinho.