Tapioca é low-carb?”
Esta é, certamente, uma das perguntas que mais recebemos.
E ela vem de pessoas em diferentes situações.
Existem pessoas que estão acostumadas a comer tapioca por ser algo comum para elas — algo cultural.
Por exemplo, pessoas da região Nordeste do Brasil, onde a tapioca é um alimento popular.
Também existem pessoas que estão buscando fugir do consumo de glúten — e que se animam ao perceber que a tapioca não contém esse (anti)nutriente.
E ainda existem pessoas que simplesmente gostam do sabor da tapioca, e gostariam de saber como encaixá-la em um plano alimentar baixo em carboidratos.
Mas existe um fator comum em quase todos esses grupos de pessoas que perguntam a respeito da tapioca.
O fato de acreditarem que ela é um alimento saudável, e uma adição inteligente a um programa de perda de peso.
Se você pensa isso — ou se conhece alguém que pensa assim — este artigo foi feito para você.
Então, vale a pena ler até o final, porque assim você vai descobrir:
- se tapioca “pode” na dieta low-carb (ou na cetogênica),
- se comer tapioca engorda,
- se tapioca é um alimento saudável, e
- a maneira correta de inserir tapioca na dieta low-carb ou cetogênica (sem atrapalhar seus resultados).
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E vamos começar respondendo a pergunta: pode tapioca na low-carb?
Conteúdo do post:
Tapioca E Dieta Low-Carb: Tapioca “Pode” Na Low-Carb Ou Cetogênica?
Conforme falamos em outros artigos, a dieta low-carb é uma estratégia alimentar na qual buscamos diminuir o consumo de carboidratos (assim como a cetogênica).
Geralmente, essa dieta é feita visando obter perda de peso — ou determinados benefícios de saúde.
Que vão da diminuição da pressão arterial até a melhora do refluxo e da enxaqueca.
Nesse contexto de redução de carboidratos, é importante pensar bem em quais alimentos você vai comer.
Porque a ideia é sempre preferir alimentos ricos em nutrientes.
Isto é: aqueles alimentos recheados de vitaminas, minerais, e outros nutrientes importantes e poderosos para nossa saúde.
Sendo assim, se você quer reduzir seu consumo de carboidratos, não faz muito sentido você comer um alimento que é só carboidrato.
E esse é justamente o caso da tapioca.
Para piorar, a tapioca ainda não fornece grande saciedade (porque não tem nem fibra, nem gordura, nem proteína), e tem um alto índice glicêmico — ou seja, vai ser metabolizada rapidamente pelo seu organismo.
O que é péssimo para quem busca combater a resistência à insulina e emagrecer.
Soma-se a isso o fato de que a tapioca praticamente não tem nenhum daqueles importantes micronutrientes que mencionamos, como vitaminas e minerais.
Na verdade, ela é praticamente amido puro — cerca de 100g de tapioca contêm mais de 60g de carboidratos, e nenhuma fibra alimentar.
E o amido nada mais é do que um monte de moléculas de glicose (açúcar) juntas.
Resumindo: A tapioca é rica em carboidratos — e pobre em gorduras, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Por isso, ela dificilmente se encaixa em um cardápio low-carb para emagrecer.
Mas Então Quer Dizer Que A Tapioca Engorda?
Ao entender que a tapioca é basicamente só carboidratos, muitas pessoas começam a acreditar que “comendo tapioca, eu vou engordar automaticamente”.
No entanto, a questão não é tão simples assim.
Porque existem diferentes contextos nos quais temos de considerar essa ingestão de tapioca.
Pois descobrir se ela se encaixa ou não no seu plano alimentar vai depender de diversos fatores, como:
- idade,
- sexo,
- nível de atividade física,
- saúde metabólica,
- todo o restante da dieta,
e muito mais.
Por exemplo: imagine que você é um atleta, que pratica atividade física em grande quantidade ou intensidade, e que tem uma alimentação bastante regrada.
Nesse caso, ingerir uma tapioca junto a uma boa fonte de proteína após o treino pode não ser uma ideia ruim.
No entanto, se você está acima do peso, não costuma praticar exercícios físicos, e não tem boa sensibilidade à insulina…
Então talvez não seja a melhor ideia ingerir uma tapioca logo ao acordar.
(Até porque você vai estar quebrando seu jejum com um monte de carboidratos.)
Demos estes exemplos para deixar claro o seguinte.
O fato de que não há nada de inerentemente ruim com a tapioca — dependendo do seu contexto.
Por isso, é importante conhecer o alimento — e considerar a sua situação específica — para poder tomar uma decisão embasada.
Relacionado: Sente que seu cardápio low-carb tem poucas opções? Conheça o Cardápio Tanquinho De Low-Carb E Cetogênica: refeições variadas e saborosas para emagrecer.
Mas A Tapioca Não É Um Alimento Saudável?
Até agora, você já entendeu que a tapioca:
- é basicamente glicose,
- não tem proteína nem fibra alimentar,
- praticamente não tem micronutrientes.
Então por que ouvimos falar tanto que ela é um alimento saudável?
Antes de mais nada, é importante deixar claro que não existe um consenso exato do que é um alimento saudável.
Justamente porque, conforme mencionamos acima, a inclusão de alguns alimentos (como frutas, queijos, sobremesas low-carb — e mesmo a tapioca) vai depender do contexto em que são consumidos.
Incluindo fatores individuais da pessoa que os consome (como saúde metabólica), frequência de consumo, e mesmo quantidade.
Por exemplo, a banana pode ser considerada um alimento saudável (dependendo do contexto).
Mas será que comer 3 bananas em jejum é ideal para um diabético?
Ou então: o álcool é visto como algo ruim para a saúde.
Mas será que podemos realmente condenar uma taça de vinho aos finais de semana?
Conforme você pode ver, o contexto é extremamente importante para definir se um alimento é saudável.
Além disso, existe também uma questão de comparação.
Porque muitas vezes a tapioca é comparada com um pão industrializado — cheio de glúten, trigo, e óleos vegetais refinados.
Afinal, tanto a tapioca quanto o pão são alimentos comuns no café da manhã ou lanche da tarde de muitas pessoas.
Nesse contexto, se formos comparar a tapioca com um pão industrializado, ou um biscoito recheado, a tapioca sempre vai parecer um alimento mais saudável.
Ainda mais se contarmos que a tapioca vai agir não como adição, mas como substituição.
Por exemplo, trocar o café da manhã de pão com margarina por tapioca com manteiga certamente irá configurar uma opção superior.
Mas note que, só porque ela é “menos pior” do que determinado alimento, isso não quer dizer que a tapioca seja uma escolha boa.
Afinal, tomar refrigerante diet é melhor do que tomar refrigerante com açúcar — mas isso não faz do refrigerante diet uma bebida ideal para sua saúde.
E lembre-se de que, para uma substituição ainda melhor, você poderia trocar o pão por uns ovos mexidos — ou por alguma outra alternativa de café da manhã baixo em carboidratos.
Resumindo: Dependendo do contexto, a tapioca pode ser uma opção melhor do que vários alimentos que ela costuma substituir.
Mas isso não quer dizer que ela seja saudável — especialmente para quem busca emagrecer com uma dieta low-carb ou cetogênica.
Tapioca E Low-Carb: O Contexto Importa
Agora, é fato que a tapioca é considerada um amido “seguro”.
Porque ela é basicamente uma fonte de carboidrato sem mais nada junto.
Sem nutrientes, conforme falamos — mas também sem antinutrientes.
Então, se você quer só aumentar a sua ingestão de carboidrato, sem adicionar outras coisas junto, a tapioca é uma opção válida.
Todavia, essa não é a realidade da maioria das pessoas que está buscando emagrecer.
Essas pessoas estão tentando ingerir comidas que sejam ricas em nutrientes.
E sem tanta energia associada a estes alimentos.
Ou seja, poucas calorias e muitos nutrientes a cada grama, de preferência fornecendo boa saciedade.
E a tapioca não entra nesse conceito.
É até curioso: muitas pessoas que iniciam uma dieta low-carb têm medo de alimentos como cenoura, beterraba, ou abóbora porque “eles são carboidratos”.
No entanto, eles têm bem menos carboidratos do que a tapioca — ao mesmo tempo em que têm bem mais nutrientes.
Este inclusive é um dos seis maiores erros dos iniciantes na low-carb: não conhecer os alimentos que entram nessa estratégia.
E com isso cometer erros terríveis, fazendo escolhas ruins e os deixando com a sensação de fracasso mesmo fazendo “tudo certo”.
Falamos um pouco sobre isso no nosso Instagram recentemente (conforme imagem acima).
Resumindo: Definir se um alimento é saudável ou não é algo que depende muito do contexto em que ele é consumido. A tapioca por si só não faz mal (é um amido seguro), porém isso não quer dizer que comê-la seja uma boa ideia para todos.
Além disso, o contexto é importante porque uma pessoa saudável e ativa fisicamente é bem diferente de alguém que tem problemas com açúcar no sangue, sobrepeso, e insulina desregulada.
Tapioca: Por Que Não Consumir
A verdade é que, em qualquer estratégia alimentar — mesmo em uma dieta low-carb —, as calorias ainda importam para o emagrecimento.
Não são a única coisa que importa: hormônios como a leptina, e o estado geral do seu metabolismo, também são importantes.
Mas as calorias contam sim.
E, se você busca emagrecer com uma dieta low-carb ou cetogênica, então é importante não ingerir calorias na forma de carboidratos com pouco ou nenhum valor nutricional.
O que, conforme você já percebeu, é o exato caso da tapioca.
Isso é ainda mais importante se considerarmos o seguinte.
Que a maior parte das pessoas faz dietas em “condições de vida livre”.
Isto é: elas não ficam pesando e medindo tudo o que comem, bebem ou ingerem.
E, em condições de vida livre, esse déficit calórico tende a acontecer de maneira espontânea em uma dieta de baixos carboidratos, baseada em comida de verdade, e rica em proteínas.
Sendo que esta é a exata alimentação que propomos no nosso Cardápio: alimentos nutritivos, possivelmente ricos em fibras, com bom aporte de proteínas e gorduras boas.
Que vão te deixar com menos fome, e com isso causar esse déficit calórico automaticamente.
(Afinal, com esse estilo alimentar você estará livre da “escravidão ao relógio” de comer a cada 3 horas.)
E, note: a tapioca não faz parte da lista de compras desse estilo alimentar.
Resumindo: Se você quer perder peso com low-carb, na nossa opinião é uma boa ideia evitar a tapioca.
Relacionado: conheça nosso cardápio para 147 dias de dieta low-carb + livro de receitas.
Tapioca Na Dieta Low-Carb: Como Encaixar
Você já entendeu que a tapioca não é inerentemente má, mas que também não é algo necessário (ou mesmo desejável) na sua dieta para emagrecer.
Especialmente se estivermos falando de uma dieta low-carb ou mesmo cetogênica.
Entretanto, você também entendeu que, em algumas situações específicas, a tapioca pode ser adicionada sem prejuízos.
Por exemplo, se você:
- não deseja perder peso,
- não tem problemas com regulação de glicemia ou insulina,
- pretende manter uma dieta baseada em alimentos minimamente processados,
- talvez queira ganhar massa muscular, e
- pratica atividade física…
Então a inclusão da tapioca como pós-treino, por exemplo, não deve ser prejudicial.
Além disso, a quantidade de tapioca ingerida também deve ser levada em consideração.
Pois usar uma colher de sopa de tapioca para dar textura no meio de um omelete é bem diferente de comer 3 tapiocas inteiras com banana e doce de leite.
E mesmo sua ingestão de carboidratos diária vai ditar se uma porção de tapioca vai entrar ou não.
Porque é bem mais fácil inserir pequenas porções de tapioca caso você coma 100g de carboidratos líquidos por dia.
E bem mais difícil caso você esteja fazendo uma dieta cetogênica.
Por exemplo, imagine que você consuma 2 colheres de sopa — cerca de 30g — de tapioca pela manhã.
Isso dá cerca de 20 gramas de carboidratos vindos da tapioca.
Se você estiver fazendo uma dieta low-carb de 100g de carboidratos líquidos por dia, ainda vai sobrar bastante “espaço” para você consumir vegetais, legumes e hortaliças na sua alimentação.
Já se estiver fazendo uma dieta cetogênica, comer 20g de carboidratos de uma só vez já vai dificultar bastante as suas escolhas alimentares para o restante do dia.
E, se o seu objetivo for entrar e se manter em cetose nutricional, essas duas colheres de tapioca podem te atrapalhar bastante.
Resumindo: Com boa vontade e planejamento, dá para encaixar a tapioca numa low-carb mais “liberal”. Mas entenda que ela não é um alimento low-carb.
Se você quer ter acesso a um cardápio low-carb que usa exclusivamente alimentos baixos em carboidratos para perda de peso otimizada, conheça este aqui.
Tapioca E Dieta Low-Carb: Conclusão E Palavras Finais
Neste artigo, você aprendeu que a tapioca é praticamente amido puro — uma informação importante, que pode ser usada de maneira efetiva por 3 tipos de pessoas.
Para pessoas que querem consumir mais carboidratos, mas que passam mal com grãos como aveia, trigo e centeio, a tapioca é uma forma fácil de ingerir mais carboidratos de maneira “pura”, sem muitos antinutrientes.
Já para pessoas que gostam da tapioca mas buscam emagrecer com saúde, saber disso ajuda a tentar encaixar a tapioca em seu plano de perda de peso.
E também as ajuda a saber que, caso entrem num platô de perda de peso, a tapioca (que é pura energia, sem muitos nutrientes) é possivelmente um dos primeiros alimentos a sair da sua alimentação.
Por fim, para pessoas que não gostam da tapioca, e achavam que ela seria um “alimento saudável”, elas podem ficar tranquilas e excluir este amido definitivamente de suas vidas.
Pois, especialmente num contexto de dieta baixa em carboidratos, não faz sentido consumir um alimento que você não ama, e que é rico apenas em glicose e nada mais.
No entanto, é importante reforçar o seguinte.
Que a perda de peso e o ganho de saúde duradouros não são determinados apenas por “quanta tapioca você come”.
E sim pela adoção de uma alimentação menos processada, e rica em nutrientes, como estilo de vida.
Isso fará muito mais pelo seu progresso do que apenas trocar o pão pela tapioca — ou passar de uma tapioca por semana para nenhuma.
Se você gostaria de ter acesso a um treinamento passo a passo que ensina como montar um cardápio baixo em carboidratos e rico em comida de verdade, que seja gostoso e fácil de seguir…
Então recomendamos que conheça nosso cardápio tanquinho de refeições low-carb e cetogênicas.
Com o cardápio você vai aprender como montar refeições de café da manhã, lanche, almoço e jantar que realmente ajudam a perder peso e manter o peso perdido.
Você vai aprender sobre substituições inteligentes, e não só sobre a tapioca — que foi o assunto do artigo de hoje.
Mas também vai descobrir quais as melhores escolhas para fazer na sua alimentação do dia a dia.
De modo a conseguir transformar o seu estilo de vida em uma alimentação realmente saudável e sustentável.
Como bônus, ainda levar a nossos outros treinamentos como
- o guia de leitura de rótulos,
- o treinamento de intestino saudável e feliz, e
- o guia de como fazer um verdadeiro detox do seu corpo (não é com sucos).
Da nossa parte, raramente consumimos tapioca.
Não odiamos este alimento, mas também não somos loucos por ele.
Então ela relegada a uma exceção ocasional — e, na maior parte do tempo, preferimos seguir um cardápio mais poderoso e nutritivo.
Que nos permite fazer exceções de vez em quando — porque as bases deste estilo de vida já estão no lugar certo.
desejamos a você esta mesma liberdade alimentar que vivemos todos os dias.
Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
Referências
Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.
Note que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 4ª edição revisada e ampliada. Unicamp, 2011 http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf
- Tapioca Starch, Nutrition Facts & Calories http://nutritiondata.self.com/facts/custom/1275851/1
- Boden, G., Sargrad, K., Homko, C., Mozzoli, M., & Stein, T. P. (2005). Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Annals of internal medicine, 142(6), 403–411. https://doi.org/10.7326/0003-4819-142-6-200503150-00006
- Kelly A. Meckling, Caitriona O’Sullivan, Dayna Saari, Comparison of a Low-Fat Diet to a Low-Carbohydrate Diet on Weight Loss, Body Composition, and Risk Factors for Diabetes and Cardiovascular Disease in Free-Living, Overweight Men and Women, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 89, Issue 6, 1 June 2004, Pages 2717–2723, https://doi.org/10.1210/jc.2003-031606
- Hu, T., Yao, L., Reynolds, K., Niu, T., Li, S., Whelton, P., He, J., & Bazzano, L. (2016). The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 26(6), 476–488. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2015.11.011
- Martin, C. K., Rosenbaum, D., Han, H., Geiselman, P. J., Wyatt, H. R., Hill, J. O., Brill, C., Bailer, B., Miller, B. V., 3rd, Stein, R., Klein, S., & Foster, G. D. (2011). Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(10), 1963–1970. https://doi.org/10.1038/oby.2011.62
- Feinman, R. D., Vernon, M. C., & Westman, E. C. (2006). Low carbohydrate diets in family practice: what can we learn from an internet-based support group. Nutrition journal, 5, 26. https://doi.org/10.1186/1475-2891-5-26
- McClernon, F. J., Yancy, W. S., Jr, Eberstein, J. A., Atkins, R. C., & Westman, E. C. (2007). The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring, Md.), 15(1), 182–187. https://doi.org/10.1038/oby.2007.516
- Samaha, F. F., Iqbal, N., Seshadri, P., Chicano, K. L., Daily, D. A., McGrory, J., Williams, T., Williams, M., Gracely, E. J., & Stern, L. (2003). A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. The New England journal of medicine, 348(21), 2074–2081. https://doi.org/10.1056/NEJMoa022637
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MARAVILHOSO ARTIGO SOBRE A TAPIOCA, MAIS ESCLARECEDOR IMPOSSÍVEL. PARABÉNS!!!!!