Caro leitor, hoje iremos falar sobre a creatina, um suplemento que já gerou e ainda gera muita polêmica, seja sobre seus efeitos colaterais ou sobre seus reais benefícios.
Mas estamos aqui para tirar todas suas dúvidas, te contar tudo sobre esse suplemento e deixar você tranquilo sobre a decisão de adicionar ou não a creatina a sua suplementação!
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Conteúdo do post:
Uma Breve Introdução Histórico-científica
A creatina é hoje um dos suplementos mais utilizados pelos frequentadores de academias e pelos praticantes de esportes que exigem explosão muscular – como os corredores de tiro curto ou Sprint – tanto pelo seu baixo custo quanto pelos seus resultados.
Apesar disso, até bem pouco tempo atrás, ela era proibida de ser comercializada no Brasil devido a possíveis efeitos colaterais. Felizmente, estudos mais recentes derrubaram essas barreiras comerciais.
Cientificamente, a creatina [cuja fórmula química é NH2-C(NH) – NCH2(COOH)-CH3] é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro.
A palavra deriva do grego kreas, que significa carne.
Trata-se de uma substância incolor, cristalina e usada pelo tecido muscular para a produção de fosfocreatina, um fator muito importante na formação de adenosina trifosfato (ATP), importante fonte de energia para a contração muscular e para diversas outras funções no nosso corpo.
Em termos históricos, foi em 1832 que o cientista e filósofo francês, Michel Eugene Chevreul, identificou e nomeou a creatina, mas foi Justus von Liebig, cientista alemão, que anos depois começou a promovê-la como substância importante para aumento de força em trabalhos físicos.
Nos anos 70, cientistas descobriram que a creatina poderia ser tomada na forma de suplemento para melhora do desempenho físico.
Mas foi na década de 90 que os atletas começaram a consumi-la. Hoje em dia, estima-se que pelo menos 8% dos adolescentes tomam ou já tomaram creatina.
Antes de prosseguirmos e nos aprofundarmos neste suplemento, vale ressaltar que a creatina não é um esteroide anabolizante (“bomba”).
Também não é considerado doping por nenhuma organização internacional, incluindo o comitê olímpico internacional.
Entendendo O Funcionamento: A Creatina Em Nosso Corpo
Como você deve saber, querido leitor, nossos músculos precisam de energia para funcionar.
Esforços com grande demanda muscular, como os que você faz na academia para atingir a hipertrofia muscular ou aqueles exigidos dos músculos de Usain Bolt para que ele seja o homem mais rápido do mundo, são feitos através de um sistema energético chamado de fosfagênio.
A energia para os chamados esforços explosivos é fornecida após uma reação química onde um nucleotídeo (composto rico em energia), que você deve ter conhecido no colégio com o nome de trifosfato (ATP) – lembra-se das aulas de biologia? – perde uma molécula de fósforo virando adenosina difosfato (ADP).
Ou seja, a quantidade de energia necessária para que o músculo execute o movimento requerido por você é fornecida quando um ATP é transformado em ADP.
Para ilustrar, imagine a seguinte situação: você está na academia pronto para começar uma série de exercícios e como está em repouso, os depósitos de ATP de seus músculos estão cheios.
Na hora em que você começa a fazer o seu exercício, se realmente estiver se esforçando, suas reservas são degradadas rapidamente e em cerca de 3 segundos, todo ATP é quebrado em ADP e você já não consegue mais levantar o peso proposto sem antes descansar um pouco – no descanso, o músculo se recupera, se enchendo de ATP novamente.
É ai que a creatina entra. Ela é armazenada em nosso corpo sob a forma de fosfocreatina, uma substância que cede átomos fosforo para transformar o ADP de volta em ATP e assim nos fornecer mais energia para executar os exercícios, prolongando a duração dos estoques de ATP para cerca de 10 segundos. Neste processo, a fosfocreatina transforma-se em creatinina, uma molécula sem função que acaba sendo completamente eliminada na urina.*
Desta forma, você aguentará mais carga em suas séries, o que propiciará o aumento de seus músculos. Mas ainda há uma segunda forma pela qual a creatina ajuda neste crescimento.
As células musculares possuem vários núcleos, diferentemente de outras células do corpo humano. Esses núcleos são originados nas chamadas células satélites, as quais a creatina atua de forma a aumentar sua quantidade.
Ou seja, tomando creatina há aumento do número de células satélites, que por sua vez geram mais núcleos musculares. E quanto mais núcleos musculares, maior a massa muscular!
Um estudo feito nesta área, mostrou um aumento no número de células satélites, de forma saudável, nos indivíduos que tomaram creatina, inclusive naqueles que não praticavam atividade física.
Obviamente, este efeito é potencializado pelo treino.
Esse estudo foi feito com trinta e dois homens que deveriam completar um programa de treino de força.
Alguns deles consumiram creatina, outros proteína, outros um placebo e outros não tomaram nada.
Aqueles que consumiram creatina registraram um aumento considerável no número de células satélite e, consequentemente, de núcleos musculares.
Por Que Tomar: Os Benefícios Da Creatina
Agora que você já entendeu como a creatina funciona, vamos ao que realmente deve ser o interesse da maior parte de nossos leitores: os reais benefícios da creatina, comprovados cientificamente, para acabar com as dúvidas e as controvérsias.
Ela é realmente eficiente em vários aspectos, como: hipertrofia muscular, fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças.
E para começar, vamos aos ganhos musculares proporcionados pela creatina, citando e explicando os motivos deles ocorrerem:
- Melhora na performance: como já vimos, um de seus principais efeitos é a melhorara na explosão muscular. Desta forma, você aguenta mais peso em suas séries, o que leva a hipertrofia;
- Multiplicação no número de células de células satélites: como também já foi explicado mais acima, quanto maior quantidade destas células, mais células musculares e, obviamente, maiores os seus músculos;
- Aumento na quantidade de água e glicogênio nos músculos: a creatina facilita a entrada de glicose nas células musculares, o que também acaba “puxando” mais água para dentro dos músculos, conforme estudo feito na Universidade de São Paulo.
A melhora no desempenho em exercícios de grande exigência muscular interessa não só àqueles que visam à hipertrofia, mas também aos praticantes de esportes de alta intensidade e grande exigência física.
Com tudo, vale ressaltar que mesmo pessoas sedentárias, que praticam muito pouco exercício mas apresentam doenças de foro muscular – como por exemplo a esclerose lateral amiotrófica – podem se beneficiar da creatina pois ela tem papel fundamental contra a atrofia muscular.
Estudos mostram que ela não só retarda a atrofia como pode até proporcionar pequenos aumentos musculares nesses grupos de pessoas.
E não é só nos músculos que a creatina atua.
Um estudo feito no Canadá mostrou que ela ajuda no fortalecimento do esqueleto.
Neste estudo feito com ratos, aqueles que haviam consumido o suplemento apresentaram ossos até 12% mais fortes com relação aqueles que não consumiram.
Os resultados deste estudo permitem supor que a creatina pode ajudar pessoas com ossos fracos ou que sofram de osteoporose.
Em idosos, ela pode ser benéfica tanto pelo efeito muscular quanto pelo ósseo.
Um artigo publicado pela revista “Amino Acids” apontou evidências de que a suplementação com creatina em idosos pode aumentar a massa magra, força, resistência à fadiga, a força dos ossos – e consequente aumento na resistência à osteoporose, o desempenho em atividades diárias e pode até diminuir o declínio cognitivo, aumentando os níveis de creatina cerebral.
Estes efeitos foram amplificados em pessoas idosas, as quais também se exercitavam.
Os idosos que praticaram exercício e se suplementaram com creatina também experimentaram um aumento da densidade mineral óssea acima do que seria observado apenas com o exercício.
Inclusive os vegetarianos podem usufruir dos benefícios da creatina.
Estudos apontaram efeitos positivos do uso creatina em testes cognitivos, tanto de inteligência quanto da chamada memória de trabalho – algo relacionado ao fato de também armazenarmos um pouco de creatina no cérebro.
Neste estudo em específico, 45 adultos vegetarianos tomaram 5 gramas de creatina por dia, durante 6 semanas, enquanto para outros adultos foi dado placebo.
Para mais detalhes deste trabalho acesse este artigo aqui (texto denso e em inglês).
Porém, em um estudo no qual os participantes ingeriram apenas 2 gramas por dia, não foram constatados resultados significativos.
Mas seus benefícios não param por ai.
Como armazenamos creatina no cérebro – o que melhora o raciocínio dos vegetarianos e o processos cognitivo nos idosos – ela pode nos ajudar a prevenir ou retardar o efeito de certas doenças degenerativas, como Parkinson, Alzheimer e Huntington.
Relacionado: Suplementar creatina é uma dica excelente para vegetarianos e veganos. Clique aqui para conferir outras 14.
Suplementação com Creatina: Quanto e Quando Tomar
Apesar dos inúmeros benefícios proporcionados, tenha calma, querido leitor, não podemos sair por ai “colocando creatina pra dentro” sem nenhum critério – nenhum tipo de excesso é bom para o nosso corpo. Doses de 5 a 20 gramas por dia são seguras e livres de efeitos colaterais.
Ainda assim, recomenda-se que pessoas com problemas renais ou hepáticos consultem um médico antes de começarem a tomar.
Atletas costumam fazer uma fase de saturação na qual tomam doses de 10g a 30g por um período de 5 a 7 dias – alguns relatam ter desconforto intestinal ou urinar demais nesta fase – e depois tomam doses de 3 a 5 gramas diariamente por determinado período de tempo, normalmente 28 dias.
Mas você pode atingir o mesmo nível de saturação com doses menores por um período maior de tempo. Para tomar creatina sem ter que ciclar e sem uma fase de saturação, basta ingerir doses diárias de 3 a 5 gramas diariamente ao acordar ou após os exercícios.
E aqui vai uma dica do Senhor Tanquinho, se você usar dosador, coloque 5 a 6 gramas, pois é comum perdermos entre 1 e 2 gramas durante o processo (parte gruda no dosador, ou gruda no copo, outra parte cai…).
Na verdade, recomendamos que você tome após acordar ou logo após os exercícios porque estes são os momentos nos quais seu corpo absorve melhor os nutrientes que você “coloca” pra dentro e assim a perda seria menor.
Mas você pode tomar quando achar mais conveniente, seus efeitos dependem da quantidade acumulada nos músculos e não através de uma dose única tomada antes dos treinos.
Agora se o seu interesse não é a hipertrofia, você pode tomar este suplemento, que é relativamente barato, apenas como forma de prevenir as doenças de Parkinson, Alzheimer e Huntington.
Neste caso, ingira doses de 5 a 10 gramas diariamente por duas semanas a cada dois meses.
“Mas Senhor Tanquinho, quais as fontes de onde posso obter creatina?”
Meu caro, geralmente obtemos parte de nossa creatina armazenada a partir dos alimentos proteicos de origem animal que comemos, principalmente carne bovina e peixe.
Outra parte dos estoques é proveniente da síntese endógena feita no fígado. Essa duas parcelas somadas já seriam suficientes para nossas atividades normais do dia-a-dia.
Agora, para atingirmos todos aqueles benefícios citados acima, devemos fazer uso de suplementos, e neste quesito a forma de creatina mais comumente encontrada é a creatina monohidrata.
Porém, é possível encontrá-la em algumas formas diferentes, mais modernas, mas que ainda não comprovaram cientificamente serem melhores que a tradicional creatina monohidratada. São elas:
- Citrato de creatina: nenhuma pesquisa indicou a existência de diferenças significativas – tirando o preço – em relação à absorção e efetividade quando comparada à creatina monohidratada;
- Creatina Etil Éster: tem como principal apelo ter uma melhor absorção, mas quando entra no organismo boa parte se transforma em creatinina – e você já sabe o que acontece com a creatinina, não é mesmo? – em vez de creatina;
- Creatina líquida: nada mais é que a creatina normal suspensa em água. O que não é vantajoso umas vez que contato por muito tempo com a água faz com que a creatina quebre-se em creatinina;
- Nitrato de creatina: apenas um tipo de creatina que se diz mais solúvel, porém, até o momento, nenhuma pesquisa conseguiu comprovar seu comportamento como sendo superior no quesito solubilidade em água;
- Creatina HCL: uma forma de creatina ligada ao ácido clorídrico. Ao entrar em contato com estômago, se transforma em creatina normal. Mas ainda nenhuma pesquisa comprovou a superioridade desta forma quando comparada com a forma clássica.
Efeitos Colaterais e Cuidados na Hora de Suplementar com Creatina
Apesar de não haver nenhuma comprovação cientifica de malefícios causados pela creatina em pessoas sem problemas de saúde, vamos agora citar todos os possíveis efeitos colaterais indesejados que já foram, pelo menos uma vez, associados ao suplemento, eles são:
- Ansiedade;
- Dificuldade respiratória;
- Diarreia;
- Fadiga;
- Febre;
- Dor de cabeça;
- Problemas renais;
- Náuseas, vômitos;
- Espinhas;
- Dor de estômago;
- Cãibras.
Felizmente, desde 2007 existe um comunicado feito pela Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, que mostrou sua posição oficial sobre o consumo de creatina, destacando “nenhuma evidência médica permite concluir que o consumo de creatina monohidratada prejudica a saúde, seja a curto ou a longo prazo”.
O grande medo das pessoas era realmente com relação a problemas renais devido a conversão da creatina em creatinina após sua utilização.
Porém, para aqueles com rins saudáveis, já foi comprovado que não há riscos. Apesar disso, é possível que algumas pessoas sintam desconforto intestinal na fase de saturação ou urinem demais.
Se resolver seguir uma dessas formas de tomar creatina, nós do Senhor Tanquinho sugerimos que você faça exames para monitoramento de enzimas hepáticas, da ureia e todos outros índices usuais para evitar problema. As complicações são raras, mas é sempre melhor “prevenir o do que remediar”, não é?
Também recomendamos que você tome bastante água, não só para evitar a desidratação (que poderia ocorrer pelo seu acúmulo nos músculos ou por você estar urinando demais) como também para usufruir de todos os seus benefícios!
Se você possui problemas renais, hepáticos, asma, algum tipo de diabetes ou está tomando algum tipo de medicamento, é necessário antes passar em um médico de sua confiança para saber se pode tomar o suplemento de creatina normalmente.
Como não há estudos feitos com mulheres grávidas, vale a pena passar num especialista neste caso também.
Um alerta para quem quer começar a tomar creatina é com relação a qualidade, algumas marcas apresentam quantidade de sódio e outras impurezas muito elevadas, o que pode ser prejudicial à sua saúde. Por isso, na hora de comprar, nada de inventar: compre creatina monohidratada (já vimos que os outros tipos são mais caros e menos eficientes) e preze pela QUA-LI-DA-DE!
Para encerrar esta seção, vale ressaltar que nem todas as pessoas vão apresentar os resultados hipertróficos iguais** e que estes estão bastante ligados aos exercícios e à dieta.
E, se após ler este artigo, ainda estiver inseguro, consulte um médico ou nutricionista para eliminar quaisquer dúvidas e se sentir mais à vontade.
Dúvidas frequentes sobre a Creatina
Agora responderemos a algumas dúvidas recorrentes tanto pelos que não tomam quanto por aqueles que já tomam creatina.
Na verdade, muitas destas perguntas infelizmente se tornaram afirmações e mesmo mitos por terem sido repetidas tantas vezes.
“A creatina atrapalha a perda de gordura?”
Não, apesar de algumas pessoas se sentirem inchadas, o que pode ser devido ao acúmulo de água, ou à própria hipertrofia muscular. Estudos feitos nos Estados Unidos demonstraram inclusive que a creatina pode ajudar na queima de gordura, porque ela aumenta a quantidade de massa magra quando associada a exercícios adequados a sua dieta – o que faz com que seu metabolismo também aumente!
“A cafeína atrapalha a absorção de creatina?”
Não, em doses normais, a cafeína pode até ser benéfica em união com a creatina.
Porém, doses muito altas de café, na faixa de 400mg (cerca de 6 a 8 xícaras pequenas) para uma pessoa de 80kg de peso, poderiam sim contribuir negativamente.
“Posso conseguir 5 gramas de creatina apenas comendo carne?”
Você até pode conseguir, mas vai ter que se esforçar.
Para atingir essa quantidade de creatina, esteja disposta a comer quantidades desumanas de carne (cerca de 1 kg de carne contém 4.5g de creatina. Você teria de comer mais de 1 kg de carne por dia).
É mais fácil e barato suplementar.
“É preciso ciclar o uso da creatina?”
Não é necessário. Como a cretina fica por bastante tempo no corpo, os ciclos seriam redundantes.
Tome sua dose diária e seja feliz.
E, se você ainda tem dúvidas que não foram respondidas nem aqui e nem ao longo do texto, entre em contato conosco nos comentários abaixo.
Observações:
*Existem outros modos utilizados pelo corpo humano na obtenção energia, que são mais lentos mas suficientes para atividades que requerem menos explosão dos músculos e atividades cadenciadas. No entanto, não entraremos em detalhes neste post por não fazer parte do escopo do artigo.
**Algumas pessoas já possuem estoques de creatina acima da média nos músculos, seja pela grande ingestão de carnes ou por produzirem muito naturalmente em seus corpos. Nestes casos, todo suplemento ingerido seria interpretado como excesso e eliminado pela urina. Ou seja, essas pessoas já trabalham normalmente com níveis altos de creatina e não experimentariam nenhuma mudança com a dose extra.
Algumas referências:
1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287344
3 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19956970
4 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
5 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15758854
6 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17997838
Boa noite.
Comecei a tomar creatina e a sentir um sono absurdo e cansaço. Tomo há 10 dias. Tomo depois do almoço e a tarde bate aquela soneira. Penso em tomar de manhã depois do desjejum.
Tem alguma coisa a ver?
Oi Virginia, boa noite.
Possivelmente não – assim como não tem problema algum tomar pela manhã, ou pela noite.
Forte abraço!
comecei a tomar creatina há menos de uma semana. o suplemento é de procedência garantida. Tive enjoo e fortes dores estomacais q refletiram em toda região abdominal. ha como evitar esses efeitos ou existe intolerância ao suplemento?
Oi Valéria, tudo bem?
Algumas pessoas realmente têm intolerância a creatina.
Não tem jeito… o ideal é não usar mesmo. Infelizmente.
Forte abraço.