Tudo Sobre A Cetose – A Dieta Cetogênica, Os Corpos Cetônicos, Os Sintomas E O Passo A Passo Para Entrar Em Cetose E Queimar Gordura

O que é a cetose?”

É muito comum recebermos perguntas sobre o estado de cetose.

Seja no nosso Instagram @senhortanquinho, seja no email, cada vez mais pessoas ouvem falar sobre a cetose nutricional.

E nos perguntam como entrar em cetose para emagrecer mais rapidamente.

Se você quer saber tudo sobre cetose, leia atentamente este artigo até o final.

Porque, neste artigo, abordaremos tudo o que você precisa sobre este poderoso estado metabólico.

E, após esta leitura, você vai descobrir exatamente:

• o que é a cetose,
• como entrar em cetose,
• como saber se você está em cetose,
• o que quebra e o que não quebra o estado de cetose.

Antes de começarmos nossa exploração, apenas um aviso.

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Sendo que, se você está procurando um cardápio alimentar que te ajude a entrar em cetose, pode clicar aqui e obter um cardápio gratuito de 7 dias para iniciar a Dieta Cetogênica.

O Que É Cetose

De maneira resumida, a cetose é um estado metabólico no qual o organismo obtém sua energia a partir das gorduras.

Na verdade, quando em cetose, nosso corpo passa a “queimar” moléculas chamadas de corpos cetônicos.

O que acontece é que, durante períodos de restrições de alimento (jejum) ou de carboidrato (dieta cetogênica), o nosso fígado transforma parte da gordura em corpos cetônicos.

Os corpos cetônicos irão fornecer a energia que o seu corpo precisa para viver.

Sendo que essa gordura pode vir tanto da alimentação quanto das reservas no seu próprio corpo.

Ou seja: em cetose, você estará basicamente queimando gordura.

Agora, a maioria das pessoas numa sociedade ocidental nunca entra em cetose — e nem colhe os seus benefícios.

Porque, ao longo das últimas décadas, fomos acostumados a comer carboidratos a cada poucas horas.

Arroz, aveia, tapioca, frutas… estamos constantemente comendo fontes de açúcares.

E, assim, o nosso corpo acaba nunca tendo a oportunidade de entrar em cetose.

O fato é que você deveria conseguir usar tanto a glicose quanto a gordura como fonte de combustível.

Mas, devido ao padrão alimentar atual, o organismo da maior parte das pessoas perdeu a habilidade de queimar gordura como combustível de maneira eficiente.

Então, entrar em cetose é uma forma de restaurar essa capacidade.

(A capacidade de usar tanto a glicose quanto a gordura como combustível é a chamada flexibilidade metabólica.)

Sendo assim, a cetose nada mais é do que esse estado no qual o corpo obtém energia de uma fonte diferente da usual.

Do ponto de vista biológico, ambas são formas normais de se obter energia.

E consideramos a cetose “diferente” porque a dieta da maioria das pessoas é altamente inclinada a um consumo majoritário de carboidratos.

É por isso que chamamos a cetose de “cetose nutricional”: porque ela é induzida por meio da alimentação.

No caso, uma alimentação baixa em carboidratos.

Resumindo: A cetose nutricional é um estado metabólico normal e saudável, que acontece quando ingerimos poucos carboidratos. 

Neste estado, nosso corpo prioriza a queima de gordura.

Mas como exatamente isso funciona? 

É o que veremos a seguir.

Como Funciona A Cetose

O funcionamento do processo, embora tenha alguns detalhes bioquímicos mais complexos, pode ser entendido como 3 simples passos:

#1 – Devido à restrição de carboidratos, o seu corpo fica privado do fornecimento usual de glicose;

#2 – Como suas células precisam de energia, seu corpo necessita de outra fonte para supri-la;

#3 – O fígado, então, quebra os ácidos graxos, provenientes do seu tecido adiposo (ou da sua alimentação cetogênica), em corpos cetônicos.

Os corpos cetônicos, como mencionamos, podem ser usados como fonte de energia em substituição à glicose por praticamente todos os tecidos no seu corpo.

(E os poucos tecidos que precisam de glicose para funcionar conseguem ter esse suprimento garantido por meio de um processo chamado de gliconeogênese.)

Sendo assim, é seguro dizer que a cetose é um estado metabólico poderoso, capaz de gerar toda a energia de que necessitamos.

Mas de onde será que veio a ideia de usar esse mecanismo em favor da boa forma e da saúde?

Como A Cetose Começou? Introdução À Dieta Cetogênica

Conforme dissemos, a cetose é um processo natural do corpo humano.

Desta forma, ela está com a gente há dezenas de milhares de anos.

Porém, é possível traçarmos o uso deliberado da indução de cetose por meio da dieta.

Isso aconteceu pela primeira vez por volta da década de 1920, com a chamada Dieta Cetogênica Terapêutica.

Ela foi elaborada por médicos para tratar casos de epilepsia em pacientes que não estavam respondendo bem aos tratamentos convencionais para essa condição.

Acontece que os médicos observaram que a frequência e a severidade das convulsões diminuíam drasticamente quando os pacientes estavam em jejum.

E diminuíam justamente porque o jejum era usado como forma de induzir a cetose.

Mas os pacientes tinham de comer uma hora ou outra. 

E descobriu-se que uma alimentação como a dieta cetogênica poderia manter as pessoas em cetose.

E, desta forma, manter os benefícios da cetose mesmo no estado alimentado.

Para isso, desenvolveram uma dieta baixíssima em carboidratos, mediana em proteínas e elevada em gorduras.

Antes desse desenvolvimento, havia apenas o jejum como opção.

O jejum é utilizado há milhares de anos nos casos de epilepsia refratária. Isso tem registro na medicina, assim, antes de ser medicina, de ser mais de curandeiro mesmo. 

E há cem anos, a gente usava o jejum para induzir cetose nas crianças com epilepsia refratária. 

Então, agora que a gente tem bastante domínio da dieta cetogênica, existem protocolos que não usam jejum em crianças para induzir cetose para esse caso. Mas o jejum era usado como indução de cetose.”

(Este é um trecho da entrevista com a médica especialista em jejum intermitente Dra. Maíra Soliani.)

Resumindo: A cetose começou a ser mais amplamente estudada por ajudar pessoas com epilepsia a melhorarem dessa condição. Ela foi explorada inicialmente por meio do jejum, e depois foi desenvolvida a dieta cetogênica.

Cetose E Dieta Cetogênica

Atualmente, sabemos que a cetose não serve apenas para reduzir os episódios de epilepsia.

Porque ela também pode ajudar a perder gordura corporal, e melhorar vários outros indicadores de saúde.

Com isso, a dieta cetogênica se popularizou entre pessoas sem problemas graves de saúde, mas que desejavam perder peso.

Relembrando, para entrar em cetose, devemos ter uma ingestão baixa de carboidratos, moderada de proteínas, e elevada de gorduras

Especificando essa frase em proporções de macronutrientes, nós podemos dizer o seguinte:

• a ingestão de carboidratos não deve ultrapassar 5 a 10% do total de calorias;
• a ingestão de proteínas deve ficar em torno de 20 a 30% do total das calorias consumidas diariamente;
• a ingestão de gorduras deve fornecer de 65 a 75% das calorias (e até mais em alguns casos).

No caso, a quantidade de carboidratos a que nos referimos acima é de carboidratos líquidos (isto é, o total de carboidratos menos o total de fibras alimentares).

Sendo que existem 3 maneiras principais de seguir estas proporções:

1. observar a tabela nutricional dos alimentos,
2. consumir apenas alimentos permitidos, ou 
3. usar algum aplicativo de celular para controlar essa ingestão.

Algumas pessoas optam por iniciar a dieta cetogênica com alguma protocolo de jejum (por exemplo, de 24h), de forma a acelerar a indução do estado de cetose.

Sendo que, após este período, basta seguir a alimentação cetogênica.

Porque a ingestão correta dos macronutrientes se encarrega de garantir que o indivíduo permaneça no estado de cetose.

Além da perda de peso, outros motivos podem levar as pessoas a buscar uma alimentação cetogênica, incluindo:

• aumento do HDL (colesterol bom),
• melhor regulação da fome e da glicemia (reduzindo ou mesmo eliminando casos de hipoglicemia),
• alívio de alguns sintomas de Alzheimer e Parkinson, 
• diminuição da enxaqueca,
• melhora da síndrome dos ovários policísticos,
• diminuição de dores articulares e da fibromialgia,

dentre outros.

É claro que você provavelmente não vai colher todos esses benefícios — até porque, se você não tem sintomas de Parkinson, não há como diminuí-los, não é mesmo?

Mas é interessante saber que essa dieta rica em gorduras e restrita em carboidratos pode ajudar no tratamento de condições médicas diversas.

Se você busca a cetose e a dieta cetogênica como adjuvante no tratamento de alguma condição de saúde (de refluxo até câncer) é importante que tenha acompanhamento médico.

Resumindo: Cada vez mais pessoas buscam a cetose (por meio de uma dieta cetogênica) para tratar problemas de saúde diversos. 

Se você deseja apenas perder peso e se sentir bem, não necessariamente precisa ficar em cetose o tempo todo.

No entanto, se o seu objetivo é permanecer em cetose por motivos de saúde, é importante seguir corretamente a dieta — para não sair da cetose acidentalmente.

Como O Estado De Cetose Pode Ajudar No Emagrecimento?

Conforme mencionamos anteriormente, a cetose é um processo normal do corpo, em que ele utiliza os ácidos graxos para produzir corpos cetônicos.

Os corpos cetônicos, por sua vez, fornecem energia para o corpo.

O grande “pulo do gato” reside no fato de que esses ácidos graxos atualmente estão armazenados nas suas células em forma de gordura.

Desse modo, a cetose funciona para emagrecer porque ela para de retirar energia da glicose (porque você restringiu a ingestão de açúcares e carboidratos)…

E passa a fornecer energia para seu corpo a partir da sua queima de gordura.

Ou seja, é um mecanismo que te ajuda a eliminar o excesso de gordura sem a necessidade de exercícios físicos.

Porque permite ao seu corpo acessar uma fonte de energia diferente que já está nele (a gordura corporal).

Mas que, atualmente, ele não consegue acessar.

Além disso, os alimentos que compõem uma dieta cetogênica são ricos em gorduras naturais e benéficas.

Mas também podem ser boas fontes de proteínas, e fibras — o que também contribui para a sensação de saciedade.

Isso significa que você não terá de passar fome para emagrecer no estado de cetose, desde que siga corretamente a dieta cetogênica.

Resumindo: A maioria das pessoas busca a cetose e a dieta cetogênica porque elas conseguem emagrecer sem contar calorias, e sem passar fome.

Como Entrar Em Cetose — Passo A Passo Para Níveis Ótimos De Cetose Nutricional

Antes de explorarmos como usar a cetose para emagrecer, é importante fazer um aviso.

O de que, nesta seção, damos dicas e procedimentos orientados para entrar em cetose nutricional.

E que eles são especialmente preciosos para adultos saudáveis, que desejam eliminar gordura corporal.

No entanto, se você tem alguma condição especial (como ter diabetes, estar grávida, ou ser um atleta competitivo), é importante contar com o acompanhamento do seu médico ao longo de todo este processo.

Sendo que vamos falar um pouco mais especificamente do caso de diabéticos.

(E inclusive abordaremos a cetoacidose, uma condição que causa muito medo e confusão em pessoas com diabetes.)

Porque a dieta cetogênica pode ser poderosa para diabéticos, sim — mas não recomendamos que pessoas com diabetes sigam esta estratégia sem o acompanhamento de um profissional de confiança.

Veja 8 situações em que é importante ter cuidado com a cetogênica.

Aviso feito, vamos tratar dos fatores importantes para entrar em cetose nutricional, de maneira rápida, saudável e eficaz.

Fatores Cruciais A Considerar Na hora De Entrar Em Cetose Nutricional

Nesta seção, vamos abordar principalmente a relação dos principais macronutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos) com a cetose.

Começando justamente pelos carboidratos — o fator mais importante para entrar e permanecer em cetose.

Fator #1 Para A Cetose — Carboidratos

Se está lendo este texto atentamente, talvez você já tenha percebido que uma das chaves para entrar em cetose nutricional de maneira efetiva passa pelo controle da quantidade de carboidratos.

Sendo mais específico, os números podem variar de pessoa para pessoa, mas geralmente a recomendação é ingerir menos do que 20-30 gramas de carboidratos líquidos por dia (isto é, descontando fibras).

No entanto, você não precisa “zerar” seu consumo de carboidratos.

Pois você pode consumir vegetais realmente baixos em amido, e assim garantir algumas vitaminas, minerais, e fibras alimentares.

Sem prejudicar a sua cetose.

(Caso você não saiba como montar um cardápio para entrar em cetose, clique aqui para obter um plano alimentar completo de 13 semanas para a dieta cetogênica + livro de receitas Keto e não ter mais dúvidas do que comer para emagrecer.)

Mas o que queremos dizer com isso?

Basicamente, que você pode e deve consumir folhas e vegetais crucíferos (brócolis, alface, rúcula, agrião, escarola, repolho, nabo, couve-flor, couve de Bruxelas, dentre outros) na sua alimentação rotineira.

Para entender melhor de que vegetais e legumes estamos falando, veja aqui uma lista de compras padrão da dieta cetogênica.

Fator #2 Para A Cetose — Proteínas

Parte do segredo para entrar em cetose de maneira bem sucedida consiste não só em evitar as fontes óbvias de carboidratos (doces, pães, massas, arroz, batatas…).

Mas, também, vigiar sua ingestão de proteínas.

Por um lado, se você busca apenas emagrecer (e não se importa tanto com o nível de cetose no sangue), esta não deve ser uma grande preocupação.

Por outro lado, se a medição de cetonas é algo importante para você, então pode ser importante moderar a ingestão de proteínas.

Observe que isso não necessariamente significa a adoção de uma dieta pobre em proteínas — mas sim moderada.

Se você está bem perdido sobre o que seria  “moderada” ou “elevada”,  uma boa métrica seria a seguinte.

Algo em torno de 20 a 30% das suas calorias diárias vindas de fontes de proteína.

Ou, por exemplo, 2g de proteína por kg peso.

(Não esquecendo que 1 g de proteína apresenta 4 kcal, 1 g de carboidrato apresenta 4 kcal e 1 g de gordura apresenta 9 kcal.)

Mas Senhor Tanquinho… e o que mais eu como?”

É aí que entra o fator #3.

Fator #3  Para A Cetose — Gorduras

É muito importante não fugir da gordura natural dos alimentos.

Pois uma ingestão mais elevada de gorduras vai propiciar uma dieta que é sustentável no longo prazo.

Além de apresentar alguns benefícios importantes para o bom funcionamento do seu corpo.

Basicamente, a gordura ingerida:

• fornece maior saciedade durante as refeições;
• é uma poderosa fonte de energia;
• não eleva a insulina;
• é importante para a boa regulação dos hormônios.

Eu sei que pode ser difícil começar a ingerir mais gorduras.

Ainda mais porque ouvimos durante boa parte da nossa vida diversos mitos assustadores.

Verdadeiras histórias de terror, relatando como comer gordura iria entupir nossas artérias e nos matar.

Acontece que não há nenhuma comprovação científica desse fato: este é apenas mais um mito sobre alimentação (e dieta cetogênica).

Ao mesmo tempo em que cada vez mais evidências científicas mostram que dietas mais baixas em carboidratos, e mais ricas em gordura, podem ser muito saudáveis.

De todo modo, algumas pessoas podem achar difícil aumentar sua ingestão de gordura.

Um modo fácil de implementar isso consiste em simplesmente comer de maneira mais “natural” e intuitiva.

Isto é, não tirar a gema dos ovos (saiba por que), não cortar a gordura da carne, optar por cortes mais gordos, comer bacon (sim… você pode!), não ter medo dos queijos gordos, iogurtes integrais, dentre outros.

Outras pessoas preferem métodos alternativos como adicionar manteiga ou outras fontes de gordura em seu café (como óleo de coco, por exemplo), de modo a aumentar a ingestão diária de gordura.

De todo modo, você não deve precisar de “cafés gordos” para entrar em cetose e ser saudável.

Porque é completamente possível (e discutivelmente mais saboroso) estar em cetose tomando café preto — e optando, por exemplo, por carnes mais gordas.

Resumindo: Para estar em cetose, o principal fator é controlar a ingestão de carboidratos. 

Moderar proteínas pode ser importante numa cetogênica terapêutica. 

E a ingestão de gorduras é complementar, para garantir saciedade e palatabilidade (sabor) no seu dia a dia.

Relacionado: Ensinamos como organizar suas refeições para emagrecer com a dieta low-carb ou cetogênica neste treinamento exclusivo.

Cetose — Outros Fatores

Até agora, você já entendeu que o principal fator para se entrar em cetose é a restrição de carboidratos.

E também compreendeu o papel da gordura e da proteína numa estratégia cetogênica. 

Agora, vamos abordar alguns pontos mais sutis — que costumam gerar muitas dúvidas nos iniciantes.

Vamos falar de cada um deles de maneira resumida.

Álcool e cetose

O consumo de álcool não é algo que incentivamos se o seu objetivo é saúde e emagrecimento no longo prazo.

O etanol contém calorias, e não é um nutriente essencial à vida.

No entanto, recebemos inúmeras perguntas sobre as bebidas alcoólicas.

E, partindo do pressuposto de que você é um adulto responsável, vamos responder sobre o álcool e a cetose.

O fato é que a sua fase de adaptação à cetose já pode ser algo um tanto quanto conturbado — por exemplo, pode acontecer algum desconforto intestinal, ou mesmo sintomas parecidos com os de uma gripe (é a chamada gripe low-carb ou keto flu).

Então, inserir doses e mais doses de durante sua adaptação pode gerar descobertas bastante surpreendentes.

Por exemplo, você pode descobrir que está mais sensível aos efeitos do álcool (ficando “alegre” mais rapidamente), e que suas ressacas tendem a ser mais fortes.

Porém, depois que estiver cetoadaptado, você não está privado de consumir bebidas e drinks low-carb.

Dentre elas, destacamos as bebidas destiladas, os vinhos secos, e os drinks feitos a partir dessas bebidas.

No entanto, você vai querer evitar drinks, coquetéis, e demais bebidas elevadas em carboidratos — como cervejas, vinhos “suaves”, ou caipirinhas e bebidas adoçadas com açúcar.

Afinal de contas, para se manter em cetose é importante consumir poucos carboidratos — e isso inclui as bebidas.

Dia do lixo e cetose

O conceito de “dia do lixo” ou dia livre é, em resumo, um dia em que você opta por ignorar completamente a dieta, e come tudo o que bem entender.

Obviamente, um dia como este certamente vai te tirar do estado de cetose, ainda que temporariamente.

Mesmo que seja um dia do lixo paleo, com mais comida de verdade, menos processada… mas ainda rica em carboidratos.

Especialmente se você tem muito peso a perder, e deseja usar a cetose como ferramenta, não é recomendado que faça dia do livre nos estágios iniciais, ou até que esteja cetoadaptado.

Inclusive, essa recomendação faz parte do Desafio de 30 dias que estipulamos no início do programa Guia Dieta Cetogênica.

Nesta etapa, convidamos você a fazer 30 dias de dieta cetogênica sem exceções, para facilitar as adaptações do seu corpo.

E, depois deste período, ensinamos como inserir exceções ocasionais sem prejudicar os seus resultados.

(Note que as exceções ocasionais provavelmente vão te tirar da cetose da mesma maneira, mas você conseguirá voltar sem problemas após alguns dias.)

>>> Clique aqui para saber mais sobre o Programa Guia Dieta Cetogênica

Calorias e cetose

Numa dieta cetogênica (ou na maioria das dietas que induz cetose, inclusive praticamente todas as dietas low carb), a contagem de calorias não é necessária.

Todavia, saiba que uma ingestão muito elevada de calorias — mesmo que em proporções como as da dieta cetogênica (dieta keto) — pode influenciar a cetose.

Vamos ver um exemplo numérico.

(Note que ele é bastante irreal, mas que estamos considerando porque esta é uma pergunta que recebemos).

Caso você consuma 10.000kcal por dia, mesmo que apenas 5% delas venham dos carboidratos, isso perfaz 500 kcal vindas dos carboidratos — o que resulta em cerca de 125g de carboidratos no dia.

Mas, se você já fez alguma dieta de contagem de calorias, sabe quão surreal é esse número de 10.000kcal por dia.

Mesmo metade disso já seria um número bem pouco atingível para a maioria das pessoas.

E novamente, isso são casos extremos.

Se você se alimenta em quantidades minimamente normais (isto é, se come menos de 3kg de comida por dia), e especialmente “comida de verdade”, pouco processada… vai ser extremamente difícil que um grande consumo de calorias atrapalhe a sua cetose.

No entanto — ao comer uma quantidade massiva de calorias — é possível que você não perca peso, mesmo se mantendo em cetose.

Por este motivo, se você usar a cetose para emagrecer, é importante seguir uma estratégia que te permita perder peso com tranquilidade, por ser baseada nos alimentos corretos que auxiliam o seu metabolismo.

Um Cardápio pensado para evitar o ganho de peso mesmo comendo-se até a saciedade é este aqui.

Exercícios e cetose

Praticar exercícios é excelente para a saúde, e tem diversos benefícios.

Ganho de massa muscular, aumento da disposição, melhora do sistema cardiovascular… as vantagens são inúmeras.

E mesmo facilitar a manutenção do estado de cetose: pois o exercício pode inclusive aumentar sua tolerância aos carboidratos (por meio do gasto dos estoques de glicogênio, e da melhora da sensibilidade à insulina).

Mas note que é completamente possível entrar em cetose e emagrecer sem fazer exercícios.

No entanto, como dissemos, os benefícios do treino são tantos que não vemos por que você não os faria.

Um mínimo de exercícios já vai ser melhor do que não fazer nada.

Caso não saiba por onde começar, estes 3 tipos de exercícios são os nossos favoritos para aliar à estratégia low-carb.

Mas você também pode fazer corrida, treino na academia, e muito mais.

E, se estiver sem tempo, um sistema de treinos intervalados (HIIT) pode ser uma boa pedida.

Cuidado apenas para não exagerar na intensidade, especialmente antes de você estar cetoadaptado. 

Pois, se já faz esportes, é normal que exista um período de adaptação nas primeiras semanas.

Jejum e cetose

Vimos anteriormente que o jejum sempre foi o meio mais tradicional de induzir a cetose — antes mesmo de a dieta cetogênica ser desenvolvida.

E, até hoje, o jejum muitas vezes está presente no início da dieta cetogênica, para que o corpo entre em cetose mais rapidamente.

Mas nada impede que você alie de maneira intencional o jejum a sua dieta cetogênica.

Na maior parte dos casos, a maneira mais fácil de começar a praticar o jejum intermitente é se aproveitando de um intervalo em que costumamos não comer: o período do sono.

Pois, no intervalo entre o jantar e o café da manhã, a maioria das pessoas não se alimenta.

Sendo nessa janela que elas mais queimam gordura, justamente pela ausência da ingestão de glicose nesse período.

Pensando nisso, algumas pessoas gostam de aproveitar essa oportunidade natural e, por exemplo, pular o café da manhã, prolongando o período de cetose – praticando o jejum intermitente.

Esse método, se aliado a uma dieta baixa em carboidratos, pode ser bastante eficiente para a indução de níveis ótimos de cetose.

E tende a ser uma evolução natural de quem busca uma dieta que auxilie a entrada e a manutenção da cetose nutricional.

O que vai implicar em uma dieta baixa em carboidratos.

Entenda que, apesar de bem-vindo, o jejum não é necessário para atingir a cetose nutricional. 

Porém, ele pode sim potencializar os resultados da sua alimentação.

Resumindo: Nesta seção, respondemos as principais dúvidas sobre bebidas alcoólicas, exceções, calorias, exercícios e jejum na manutenção da cetose.

De maneira resumida, podemos dizer que:

• exagerar nas bebidas alcoólicas, e fazer muitas exceções à dieta tendem a atrapalhar a manutenção da cetose;
• ingerir muitas calorias, por si só, não deve influenciar muito a sua cetose nutricional, e
• fazer exercícios e jejuar podem ser boas práticas, que tendem a facilitar a cetose.

Emagrecimento e cetose

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Concentração De Corpos Cetônicos No Sangue

Até agora, falamos muito sobre “estar ou não estar” em cetose.

No entanto, muitos pesquisadores não acreditam que a cetose seja algo assim binário, como uma chave de liga-desliga.

Em vez disso, eles defendem que existiriam diversos “níveis” de cetose.

Que poderiam ser aferidos pela concentração de corpos cetônicos em seu sangue.

Então, vamos ver algumas “faixas” de concentração dos corpos cetônicos (também chamados de “cetonas”) no seu sangue, e a sua consequente explicação.

Vimos pela primeira vez esta classificação ser adotada pelo médico sueco Dr. Andreas Eenfedlt, e aqui está a tradução livre (todas as medidas estão em mmol de corpos cetônicos por litro de sangue): 

• Abaixo de 0,5 mmol/L — esse nível não é considerado cetose. Embora exista alguma controvérsia, que consideraria níveis a partir de 0,3 mmol/L.

• Entre 0,5 e 1,5 mmol/L — você está em cetose nutricional. Estar em cetose neste nível ajuda a emagrecer e a melhorar sua saúde metabólica. Para grande parte das pessoas, não há muita diferença entre estar mais próximo do 0,5, ou do 1,5, ou mesmo do 3,0.
• Entre 1,5 a 3 mmol/L — este é o chamado “nível ótimo” de cetose, que muitas pessoas buscam a todo custo. O Dr. Eenfeldt diz que, se você chegou a um platô de perda de peso, uma possível solução seria entrar em cetose neste nível — embora ele admita que a ciência ainda não comprova esta afirmação.
• Acima de 3 mmol/L — os benefícios não são fundamentalmente diferentes do nível anterior, e para atingir esse nível você provavelmente terá de comer bem menos quantidade de comida. Ainda está bem longe da cetoacidose (que detalhamos mais abaixo no texto), mas realmente não há necessidade de se estar ou de ultrapassar este nível;
• Acima de 15 mmol/L — especialmente se acompanhado de altos níveis de glicemia, este estado é perigoso, e conhecido como cetoacidose. Você não chega a ele apenas por meio da alimentação.

Mas como medir esses números na prática?

Sintomas E Métodos Para Avaliar A Cetose

Nesta seção, vamos explorar os quatro métodos (do mais preciso para o menos) que as pessoas costumam utilizar para saber se estão em cetose, cada qual com suas vantagens e desvantagens.

Mas, antes de mais nada, é bom você ter em mente que não precisa se tornar refém das medições de concentração de corpos cetônicos no sangue.

Sendo muito mais importante focar em basear sua alimentação nos alimentos corretos — veja neste treinamento como organizar suas refeições.

Método #1 – Exame sanguíneo

A maneira mais precisa de saber se você está em cetose é por meio do do seu sangue.

E existem duas formas de medir a concentração de corpos cetônicos na corrente sanguínea.

Uma delas é através de um exame de sangue convencional, feito em um laboratório.

E a outra é com o auxílio de um aparelho específico (que você pode ter em casa) que vai fazer essa medição com uma gota do seu sangue.

É um aparelho como aqueles que os diabéticos usam para medir seus níveis de glicose no sangue — apenas as fitinhas são diferentes.

A grande desvantagem deste método é a inconveniência de ter que furar seu dedo a cada medição (sem nem falar de ter que ir até algum laboratório).

Devido a esses fatores, muita gente acaba optando pelo uso do método a seguir.

Método #2 – Medidor de cetonas do hálito (uaiKeto)

O uaiKeto é um dispositivo que mede a concentração de corpos cetônicos no sangue a partir da concentração de cetonas no seu hálito.

Esta é uma tecnologia que tem empolgado muitas pessoas, porque é mais precisa do que os métodos #3 e #4 abaixo.

Ao mesmo tempo em que não envolve tirar seu sangue.

Nós mesmos nos empolgamos com ela, e acabamos por entrevistar o homem que trouxe esta tecnologia ao Brasil.

Para saber mais sobre esse dispositivo (ou mesmo adquirir o seu), é só clicar aqui.

Método #3 – Fitas para medição de cetonas da urina

Um dos métodos mais populares para avaliar o estado de cetose consiste no uso de  fitinhas coloridas que medem concentração de corpos cetônicos na sua urina.

Basta colocar a fitinha em contato com a urina e a observar sua mudança de cor.

Sendo que, quanto maior a concentração de cetonas na urina, mais escura ficaria a fitinha, simbolizando que você estaria mais intensamente em cetose.

Sendo assim, a medição de cetose se dá pela concentração de corpos cetônicos na urina – isto é, na quantidade de corpos cetônicos que estão sendo eliminados.

E, justamente por isso, o problema maior com esse método é que, em inúmeras situações, as fitas medidoras de cetose simplesmente podem não funcionar.

Algumas das situações em que esse método não se torna mais confiável são as seguintes:

• as fitinhas estão danificadas (passaram da validade ou ficaram úmidas, por exemplo);
• você está bebendo muito líquido (e diminuindo a concentração de corpos cetônicos. Note que a diferença de ingestão de líquido poderia afetar até mesmo a comparação entre diferentes dias ou semanas);
• você faz o teste em períodos inconsistentes (um teste em jejum antes do café da manhã, por exemplo, e outro após o jantar);
• você está cetoadaptado.

Apenas para esclarecer o último ponto, que é o mais importante para nós.

Estar cetoadaptado (ou ceto-adaptado) significa que o seu corpo já se adaptou a utilizar corpos cetônicos como fonte de energia – o que seria um processo normal do organismo.

No entanto, como a dieta ocidental é muito concentrada em carboidratos, a maior parte das pessoas não está completamente apta a utilizar integralmente os corpos cetônicos.

Isto é: elas estão muito mais adaptadas a usar a glicose do que os ácidos graxos ou corpos cetônicos como fonte de energia.

Esse processo de cetoadaptação ocorre em média após 4 a 6 semanas numa dieta que controla a ingestão de carboidratos.

O tempo médio pode variar de pessoa para pessoa (caso ela já tenha experimentado jejuns ou outras dietas low-carb, por exemplo) e também caso a dieta seja mais ou menos restritiva em relação à quantidade de carboidratos ingeridos.

Um exemplo de dieta mais restritiva seria a dieta cetogênica, que vimos acima.

Já um exemplo de dieta menos restritiva seria uma dieta low-carb (entenda as diferenças).

De todo modo, como o uso das fitas ainda apresenta algum gasto financeiro (elas podem ser bem caras) e inconveniência (urinar numa fitinha).

Além da chance de incorreções, conforme mostramos.

Então, muitas pessoas acabam optando por um quarto método.

Método #4 – Avaliar os sintomas da cetose

Este terceiro método, de observação dos sintomas, apresenta as seguintes vantagens:

• é o mais barato dos três (pois é completamente grátis),
• é imediato (porque não há espera pela chegada de produtos ou resultados)
• e não tem nem mesmo inconveniências (pois você não tem de fazer nada – apenas observar).

No entanto, sua imprecisão é a maior de todas, e por dois motivos simples.

O primeiro é um lado psicológico e de atenção: muitas vezes, as pessoas “pensam” que estão vendo alguma alteração, quando na verdade elas estão apenas mais atentas a sinais que, de outra forma, não perceberiam.

Ou então a pessoa por vezes é mais distraída, e não observa os sintomas se manifestando, mesmo quando aqueles ao seu redor os percebem claramente.

Já o segundo motivo é fisiológico: muitas vezes, os sintomas podem não se manifestar da mesma maneira em todas as pessoas — que, por isso, podem pensar que não estão em cetose, quando de fato estão.

Tendo feito essas ressalvas, vamos elencar alguns dos principais sintomas relatados e associados ao estado de cetose:

• sensação de euforia;
• clareza de raciocínio;
• diminuição da sensação de fome;
• mau hálito;
• gosto metálico na boca;
• dor de cabeça;
• náusea;
• fraqueza;
• desregulação do sono;
• necessidade mais frequente de urinar (muitas vezes o cheiro da urina pode mudar também);
• mãos ou pés gelados.

Note que esses sintomas podem não se manifestar — ou, então, podem ocorrer apenas alguns deles em vez de todos.

E, para piorar, podem ocorrer, mas devido a outras causas — afinal, a cetose não é a única causa de mau hálito, nem de dor de cabeça.

Por que o hálito fica com um aroma diferente durante a cetose?

Conforme dissemos, os ácidos graxos são metabolizados em corpos cetônicos no fígado.

Acontece que são três os corpos cetônicos criados nesse processo: ácido acetoacético, ácido beta-hidroxibutírico (o BHB), e acetona.

Porém, enquanto os dois primeiros são utilizados pelos tecidos cerebrais e musculares como fonte de energia, a acetona não serve a essa mesma finalidade.

Dessa forma, parte dela acaba sendo excretada na urina enquanto outra parte é expirada, o que gera o hálito cetônico característico.

Esse hálito é ainda mais marcante, e pode servir como sinal de alerta, para uma condição clínica bem distinta da nossa amiga cetose: a cetoacidose, da qual falaremos a seguir.

O fato é que todos estes sintomas tendem a diminuir com o tempo — e isto é verdade também para o hálito.

Neste meio tempo, escovar os dentes com mais frequência pode ser uma opção válida para aliviar um pouco deste sintoma.

Comecei a dieta e sinto que vou morrer, e agora?

Se você nunca entrou em cetose — ou nunca restringiu carboidratos antes — entrar numa dieta cetogênica “de uma vez” pode causar sintomas desagradáveis como mau humor, dor de cabeça e fraqueza.

O que, vamos combinar, não é nada agradável.

Nesse caso, nosso conselho é o seguinte.

Que você se lembre de que não precisa sair de uma alimentação rica em carboidratos, diretamente para um jejum de 24h e depois uma dieta cetogênica.

Porque você pode experimentar reduzir os carboidratos de maneira mais gradual.

Afinal, o importante não é sair de 300g de carboidratos, para 30g, no dia seguinte.

Em vez disso, o fundamental é fazer pequenos progressos — mas que sempre te colocam mais próximo(a) do seu objetivo.

(De acordo inclusive com nossa exata filosofia de ajustes e otimização da dieta que ensinamos no Treinamento de Refeições E Cardápios Cetogênicos.)

Além de “pegar leve” na velocidade das mudanças, também existem outras precauções que você pode adotar.

E que vão te ajudar a prevenir alguns dos sintomas mais desagradáveis da transição.

Dentre elas, destacamos a necessidade de beber mais água. 

Isto é particularmente importante na transição porque que seu corpo tende a eliminar mais água nos estágios iniciais de uma dieta que busca a cetose.

Também pode ser interessante repor alguns sais minerais essenciais — como sódio, potássio e magnésio.

Pois eles também tendem a ser eliminados em maior quantidade nos primeiros dias de adaptação.

Além da água e dos sais minerais que mencionamos, é importante não passar fome.

Uma medida simples que pode auxiliar é comer à vontade durante as refeições (sempre até a saciedade).

E não comer comida sem graça — capriche nos ingredientes e temperos e, se quiser, arrisque algumas receitas com poucos carboidratos.

De todo modo, é importante esclarecer que os sintomas mais acentuados tendem a desaparecer após cerca de 4 a 5 dias de dieta.

Então, estamos falando aqui de alguns poucos dias de sofrimento… para, depois, uma vida inteira de alegria.

Com uma alimentação saborosa, que te dá prazer — e te ajuda a manter o peso.

Assim, após alguns dias, pode ser que você nem se lembre mais de que está em cetose.

Pois estará adaptado(a) à dieta, e seu único sintoma será uma perda de peso acelerada.

Resumindo: A fase de adaptação realmente pode ser um pouco desagradável, mas existem medidas que podem te ajudar. 

Dentre elas, estão a maior ingestão de água e sais minerais, e não passar fome.

Além disso, os sintomas não duram para sempre: são alguns dias de desconforto, necessários para a transição para uma vida e alimentação melhor.

Cetose E Cetoacidose – Uma Confusão Que Não Faz Bem

Até agora, vimos muito sobre a cetose — um estado metabólico normal e saudável do corpo.

No entanto, é fundamental esclarecer uma confusão que infelizmente é bem comum: a confusão entre cetose e cetoacidose.

A cetoacidose é uma condição clínica caracterizada pelo excesso de corpos cetônicos no sangue, e não é atingida clinicamente por meio da dieta.

Geralmente ela está associada a diabetes e resistência a insulina —  e vem acompanhada de um forte hálito cetônico.

Quadros de cetoacidose podem ocorrer, por exemplo, quando um diabético do tipo 1 não administra corretamente sua dose de insulina.

Nesse caso, as células do fígado aumentam a conversão de ácidos graxos para corpos cetônicos para fornecer energia para o corpo.

O grande excesso de corpos cetônicos diminui o pH do sangue, e os rins tentam excretar o excesso de glicose (que não pode ser metabolizada devido à falta de insulina) e de corpos cetônicos (que estão em quantidades anormais).

Esse processo vai causar a remoção de água e eletrólitos do sangue, podendo causar desidratação, taquicardia e queda de pressão. 

Não é um quadro nada animador — e ele pode levar à morte rapidamente.

Felizmente, na cetose induzida pela dieta que tratamos aqui (a chamada cetose nutricional), a concentração de corpos cetônicos é bastante inferior.

Enquanto na cetose nutricional a concentração de corpos cetônicos é da ordem de 0,5 até 5 mmol/L, na cetoacidose patológica esse índice se encontra na faixa de 15-25 mmol/L.

Resumindo: Não confunda sua cetose nutricional — que é normal e saudável — com a cetoacidose (uma condição patológica associada a um quadro clínico bem mais grave).

Alguns defensores de dietas ricas em carboidratos são rápidos em associar uma coisa com a outra — mas o simples fato de estarmos nos sentido bem já mostra que não estamos em cetoacidose.

Cetose Nutricional — Palavras Finais

Você acaba de obter um manancial de conhecimento sobre cetose, corpos cetônicos, dieta cetogênica, fisiologia humana, e muito mais.

Sendo que esta é apenas a pontinha do iceberg quando falamos em aprender como seu corpo funciona.

Um conhecimento fundamental para colocar você no controle do seu corpo.

Sendo que cetose pode ser uma aliada poderosa da sua saúde e boa forma.

Pois ela é capaz de acelerar seu emagrecimento, tem efeito anti-inflamatório, e ainda pode ajudar a regular uma série de hormônios que estão descompensados — o que geralmente é o resultado de décadas seguindo uma estratégia alimentar errada.

Todavia, saiba que você não precisa entrar em cetose para emagrecer.

Ela é uma ferramenta ótima, e nós gostamos de poder experimentar com este recurso.

Mas, certamente, estar em cetose não é a única maneira de perder peso de forma saudável e sustentável.

Inclusive, a estratégia alimentar que ensinamos em nosso programa Guia Dieta Cetogênica não envolve nenhum tipo de preocupação com “estar em cetose” ou não.

Em vez disso, ela pega apenas a melhor parte da dieta cetogênica — os alimentos nutritivos, a regulação hormonal, a saciedade absurda, e as melhores receitas…

E deixa de lado toda a complicação de furar o dedo, medir cetonas, ou fazer xixi na fitinha.

Você nem mesmo tem de controlar os gramas de proteína e gordura, necessariamente.

(Claro, se você quiser, nós te ajudamos a fazer isso — e ensinamos o passo a passo.)

Mas, via de regra, vamos optar pela estratégia mais eficiente possível.

Isto é: aquela com o máximo de resultados — e o mínimo de complicação.

Se você deseja aprender a comer de maneira correta, para reprogramar seu metabolismo, treinar seu corpo a queimar gordura, e emagrecer de uma vez por todas sem passar fome…

Então te convido a conhecer o programa Guia Dieta Cetogênica.

Nele, reunimos os melhores recursos, informações, e ferramentas, para que você possa ter condições de fazer escolhas bem informadas sobre quais os melhores métodos para atingir uma vida com mais saúde.

Essa é a nossa missão aqui no Senhor Tanquinho.

E será um prazer ajudar na sua transformação.

>>> Quero me transformar com esta estratégia

Nos falamos em breve.

Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.

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