Os 8 Maiores Mitos Associados Ao Consumo De Carne Vermelha… Já Te Enganaram Também?

Como você já deve ter percebido, existem muitos conselhos no mundo do fitness e da nutrição que são, frequentemente, contraditórios.

Nós já desbancamos alguns aqui no Senhor Tanquinho, como o mito de comer de 3 em 3 horas.

Sendo assim (com um grupo de pessoas dizendo “isso faz mal, não coma” e outro dizendo “você precisa disso, coma”), está claro que algumas dessas ideias estão claramente equivocadas.

E um dos exemplos mais diretos disso diz respeito ao consumo de carne.

Então, separamos os 8 maiores mitos populares sobre o consumo de carne, para que você nunca mais seja enganado.

Mas antes, caso você goste, preparamos um infográfico resumo exclusivo sobre os 8 mitos associados ao consumo de carne vermelha.

Infográfico Resumo

Se você não estiver com tempo agora de ler o texto completo, recomendamos a leitura do nosso infográfico especial.

Porque esse infográfico irá lhe fornecer as principais informações do post de maneira resumida.

Clique na imagem acima para visualizar o infográfico completo.

Mito #1 – A Carne Apodrece No Seu Intestino

Algumas pessoas afirmam que o ser humano não consegue digerir carne adequadamente e por isso ela ficaria “apodrecendo” no seu intestino.

Essa afirmação não tem a menor conexão com a realidade, e não temos ideia de onde ela surgiu.

O que realmente acontece quando comemos carne é que ela é quebrada em pedaços menores, graças à presença do ácido estomacal e das enzimas digestivas.

Já no intestino delgado, as proteínas são reduzidas a aminoácidos, e as gorduras são reduzidas a ácidos graxos.

Após essa parte do processo, elas são absorvidas nas paredes intestinais e passam correr na corrente sanguínea. Ou seja: não sobra nada para “apodrecer no seu intestino”.

Na verdade, se tem algo que realmente “apodrece” no seu intestino (embora nós não gostemos de usar essa palavra neste contexto), seria justamente algo que não é de origem animal… isto é, fibra insolúvel. Que não vem da carne, mas sim de frutas, grãos, vegetais e legumes.

Isso ocorre porque o trato digestivo humano não possui as enzimas necessárias para processar a fibra vegetal, e é por isso que ela chega intacta ao colo intestinal.

Chegando lá, ela é fermentada (“apodrece”) por bactérias que existem no intestino humano, que a transformam em nutrientes e compostos benéficos como o ácido graxo de cadeia curta butirato  (1).

É esse processo que mantém vivas as “bactérias do bem” (link em inglês)  que vivem dentro de nós, e cuja existência cada vez mais estudos indicam ser importante para a manutenção da saúde (2, 3).

Ou seja: a carne não apodrece no seu intestino. As plantas sim… e isso é bom!

RESUMO: os nutrientes da carne são digeridos e absorvidos bem antes de chegarem ao colo intestinal. Porém, a fibra das plantas é fermentada no colo intestinal, e isso é bom para nutrir adequadamente a flora intestinal.

Relacionado: Conheça 15 alimentos que fazem bem para a saúde do seu intestino.

Mito #2 – A Carne É Rica Em Colesterol E Em Gordura Saturada

Este é um dos principais argumentos contra a carne – o fato de que ela costuma apresentar elevados valores de gordura saturada e de colesterol.

E este fato é real. Porém, o mito é que você deveria se preocupar com isso – porque a ciência mais recente tem demonstrado que tanto a gordura saturada quanto o colesterol tendem a ser inofensivos.

E, falando mais sobre o colesterol, saiba que ele é na verdade uma molécula fundamental para a saúde do corpo.

Ele é encontrado em todas as membranas celulares e é um importante material para a síntese de hormônios. Tanto é que o fígado produz grandes quantidades de colesterol para garantir que o corpo sempre tenha quantidade suficiente para seu correto funcionamento.

Então, o que acontece quando ingerimos muito colesterol através da dieta? Nesse caso, o fígado simplesmente produz menos, de modo que seu nível total não se altere muito (4, 5).

Inclusive, para cerca de 70% das pessoas, estima-se que o colesterol ingerido na dieta tem efeito praticamente nulo nos níveis de colesterol sanguíneo. (6).

(Já para os outros 30% da população, o que ocorre é uma elevação sutil nos níveis de colesterol LDL – porém, concomitante com uma elevação do HDL, o chamado colesterol bom, que possui função protetora (7, 8) ).

O mesmo ocorre em relação à gordura saturada, que também eleva o HDL (9,10).

(E, ainda, a elevação sutil do LDL devida à ingestão de gordura saturada e/ou de colesterol geralmente não é problemática porque ela transforma as partículas de LDL pequenas e densas em partículas de LDL grande, o qual também tem efeito protetor (11, 12).)

Estudos indicam que pessoas cujo LDL consiste majoritariamente em partículas grandes possuem um risco menor de doença cardíaca. (http://www.docsopinion.com/2013/10/20/ldl-cholesterol-particle-number-particle-size-made-easy/ ) & (13, 14).

Por isso, em estudos populacionais realmente amplos, que incluem centenas de milhares de pessoas, foi apontado que a ingestão de gorduras saturadas e colesterol não está associada com risco superior de doença cardíaca (15, 16).

E, em alguns estudos, foi apontado que gordura saturada está associada a um menor risco de derrame – outra causa comum de morte e sofrimento (17).

Então, quando foram feitos experimentos em grupos humanos, substituindo gordura saturada por óleos vegetais “bons para o coração” (que diminuem o colesterol), o que ocorreu foi uma elevação no risco de morte (18) – algo que nossos amigos da dieta paleo já avisaram a respeito.

RESUMO: é um fato que a carne é rica em gordura saturada e colesterol. Porém, o mito é que você teria que se preocupar com isso, já que elas não apresentam efeitos adversos no colesterol sanguíneo nem aumentam o risco de doença cardíaca.

Texto Relacionado: Calorias: redução de carboidratos ou gordura para perda de peso?

Mito #3 – Carne Causa Doença Cardíaca e Diabetes Tipo 2

Por incrível que pareça, muitas vezes a carne vermelha é apontada como culpada por doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Vamos verificar o porquê de isso ser tão estranho.

Conforme Gary Taubes apontou em seu livro Good Calories, Bad Calories, essas chamadas “doenças ocidentais” não eram um problema até o século XX .

Ou seja, essas são doenças novas… mas o consumo de carne é antigo: o ser humano (e seus ancestrais) comem carne há milhões de anos (19).

Estranho, não é? Apontar uma comida antiga como causadora de novas doenças não faz muito sentido.

Felizmente, existem dois estudos amplos e significativos para nos tranquilizar.

Num deles, publicado em 2010, os pesquisadores compilaram dados de 20 estudos, perfazendo um total de 1.218.380 pessoas. Não foi encontrada nenhuma relação entre consumo de carne não-processada e doença cardíaca ou diabetes (20).

Outro grande estudo, feito na Europa e incluindo 448.568 pessoas também não encontrou ligação entre carne vermelha não processada e essas doenças (21).

No entanto, ambos estudos apontaram um vertiginoso aumento no risco de incidência dessas doenças nos indivíduos que comiam carne processada.

Justamente por isso, é extremamente importante distinguir os diferentes tipos de carne.

Estudos que apontam que “carne vermelha faz mal” não distinguem adequadamente a carne processada da não-processada.

Aliás, o Senhor Tanquinho alerta que alimentos processados, em geral, são bem ruins para sua saúde… e não estamos falando só da carne!

RESUMO: Muitos estudos examinaram a relação entre consumo de carne, doença cardíaca e diabetes. Foi encontrada uma ligação forte para carne processada, mas nenhuma ligação para carne vermelha não processada.

Mito #4 – Carne Vermelha Causa Câncer

Um dos mitos mais comuns sobre a carne é que ela causaria câncer – especialmente a carne vermelha.

No entanto, a realidade é que as coisas são um pouco mais complexas do que isso.

Um fato é que carne vermelha processada (novamente!) aumenta sim o risco de câncer, especialmente câncer de colo (22).

A confusão surge, então, quando tratamos de carne vermelha que não foi processada.

Isso ocorre porque, embora alguns estudos individualmente apontem um aumento no risco de câncer, estudos amplos que incorporam mais dados desmentem essa hipótese (23, 24).

O que primeiro estudo que indicou essa hipótese (e que causou a criação desse mito), feito por pesquisadores japoneses, realmente mostra, é que a maneira como a carne é preparada influencia grandemente seu efeito na nossa saúde.

Isso porque quando “passamos o ponto” da carne – isto é, quando ela vira aquele “carvãozinho” – ocorre a formação de compostos cancerígenos (veja a descrição deles aqui e aqui – texto complexo em inglês).

Então, para se prevenir desse malefício, você pode simplesmente grelhar mais gentilmente a carne, ou simplesmente descartar os pedaços que estiverem muito torradinhos.

E vale lembrar que aquecimento excessivo pode causar a formação de compostos danosos não só na carne, mas em muitos outros alimentos (26).

RESUMO: Para a carne não processada, não existe ligação aparente entre seu consumo e o risco de câncer. Sempre coma carne não-queimada.

Mito #5 – Humanos São Herbívoros

OK! Esta daqui é de dar nos nervos.

Em primeiro lugar, quero deixar claro que não há nada de errado com vegetarianismo/veganismo ou qualquer outra vertente. Somos responsáveis pela nossa alimentação e cada um tem o direito (e talvez até o dever) de fazer suas próprias escolhas.

Dito isso, algo que realmente me incomoda é quando as pessoas tentam apontar uma falsa ciência para justificar suas crenças.

Algumas pessoas dizem que os humanos seriam “naturalmente herbívoros” como nossos ancestrais primatas.

Todavia… Nada poderia estar mais longe da verdade. Os humanos (e as espécies pré-humanas) têm comido carne há milhares de anos e nossos corpos são completamente adaptados a essa forma de se alimentar (27, 28).

Tanto que nosso sistema disgestivo não parece em nada com o dos herbívoros. Porque nós temos:

• colo digestivo curto;
• intestino delgado longo;
• muito ácido hidroclorídrico no estômago (para digerir a proteína de origem animal) (29).

Apontei aqui os comprimentos de algumas partes do nosso sistema justamente porque eles são intermediários aos comprimentos típicos tanto de carnívoros quanto de herbívoros, indicando que nós realmente somos “feitos para sermos onívoros” (30).

Então, não há nada de “antinatural” em comer carne. Até porque o consumo de alimentos de origem animal foi bem importante no nosso passado evolutivo (31).

RESUMO: Humanos têm todo o equipamento necessário para fazer uso dos nutrientes encontrados na carne – nosso trato digestivo reflete adaptações genéticas a uma dieta onívora (mas não precisa brigar com seu colega vegetariano – Senhor Tanquinho preza pela liberdade de escolha acima de tudo).

Mito #6 – Consumo de Carne Faz Mal aos Ossos

Algumas pessoas parecem acreditar que consumo excessivo de proteína pode fazer mal aos ossos e levar à osteoporose.

A teoria por trás diria que a ingestão de proteína forçaria o corpo a tirar parte do cálcio dos ossos e mandá-lo para a corrente sanguínea.

E realmente existem estudos que indicam que isso até tem fundamento: neles, o aumento na ingestão de proteína causou aumento na perda de cálcio pelo corpo (32).

Porém, não há razão para temer: esse efeito é existente apenas no curto prazo – estudos focados no longo prazo mostram que proteína na verdade protege os ossos (33).

Na verdade, existem muitas evidências de que uma dieta rica em proteína está relacionada a melhor densidade óssea e menor risco de osteoporose e fraturas na população idosa (34, 35, 36).

(Fazendo com que esse mito seja mais um exemplo de que o “senso comum” associado à nutrição muitas vezes está completamente errado.)

RESUMO: O consumo de proteína, no longo prazo, está ligado a um aumento na densidade óssea, reduzindo assim o risco de osteoporose e fraturas.

Mito #7 – Comer Carne Engorda

Frequentemente, o consumo de carne é associado ao ganho de peso. E isso até parece fazer sentido, porque a maior parte dos cortes de carne apresenta bastante gordura, e muitas calorias.

Porém, a carne também é uma das melhores fontes de proteína, com boa biodisponibilidade. E, como falamos certa vez (trazendo boas dicas para emagrecer no natal), o consumo de proteína pode auxiliar bastante seu processo de perda de peso.

Alguns estudos inclusive apontam que uma dieta alta em proteína pode aumentar seu metabolismo basal em cerca de 80 a 100 kcal por dia – sem ter de mudar mais nada (40, 41)!

Além disso, devido ao fato de a proteína oferecer grande saciedade, um aumento em seu consumo tende a levar naturalmente a uma diminuição na ingestão de outros alimentos (42), o que pode inclusive favorecer a perda de peso, e é o fundamento de diversas dietas (43).

É inclusive o caso de dietas paleo e outras dietas baixas em carboidrato, que costumam levar a mais perda de peso que outras dietas com menor ingestão de proteína (45, 46) – e consequentemente, menor ingestão de gorduras.

Isso sem contar o fato de que a ingestão de proteínas tende a favorecer o ganho de massa muscular, que é um tecido metabolicamente bastante ativo – e por isso queima calorias mesmo em momentos em que você se consideraria “em repouso” (44).

Ou seja, embora talvez contra intuitivo, o consumo de carne de boa qualidade pode favorecer o emagrecimento, em vez de engordar (confira texto sobre Cetose para entender melhor).

Mito #8 – Não Precisamos de Carne

Um argumento final seria de que a carne não é necessária para a saúde.

E neste argumento reside um tipo de verdade. Isso porque a maior parte dos nutrientes da carne pode sim ser encontrada em outros alimentos.

Mas apenas porque conseguimos viver sem algo, não quer dizer que deveríamos ficar sem…

Afinal, já que a carne possui proteína de qualidade, vitamina B12, creatina, carnosina, além de diversas vitaminas lipossolúveis… por que não fazer proveito disso?

Inclusive, muitas vezes vegetarianos e veganos devem suplementar tais nutrientes, porque alguns deles (como a vitamina B12) não podem ser obtidos através de alimentos de origem vegetal.

Aliás, um bom ponto é de que podemos sim viver sem carne. Mas também poderíamos tranquilamente viver sem outros grupos alimentares, tais quais leguminosas, peixes, ovos, frutas, dentre outros. Nós simplesmente comeríamos mais de outros alimentos, com a possibilidade de suplementar quando necessário.

RESUMO: Apesar de ser possível sobrevivermos sem a carne, não há nenhum motivo para fazê-lo. A carne é rica em nutrientes saudáveis, e seria uma pena abrir mão deles.

Palavras Finais E Considerações

Muitos mitos costumam ser ditos a respeito da carne, um alimento injustamente demonizado.

Por um lado, neste texto procuramos mostrar a você a verdade sobre a carne – que é tão importante que está presente tanto em dietas para emagrecer quanto em dietas para hipertrofia.

Por outro lado, nem toda carne é igualmente boa. Além dos problemas da carne processada, que mencionamos anteriormente, ainda há diferenças significativas entre a carne de animais criados no pasto e a daqueles criados “encarcerados” – especialmente porque estes últimos costumam ser alimentados por uma dieta rica em grãos como o milho (o que não é o alimento que consumiriam na natureza). Essa diferença é tão grande que esses dois tipos de carne possuem perfis nutricionais bem distintos (38, 39).

Aliás, estudos recentes mostram que esse tipo de pecuária não precisa ser tão ambientalmente negativo para o planeta – e pode até ser benéfico.

Mas o que queremos que fique claro é que, quando feito corretamente, não há risco nenhum em consumir carne.

Inclusive, duas curiosidades: existe um estudo em que duas pessoas não comeram nada além de carne e outras partes animais por um ano. O resultado? Uma saúde excelente (37).

Agora, é claro que você não precisa comer apenas carne para emagrecer ou ganhar massa magra. Mas pode sim incluí-la em seu dia a dia sem medos ou preocupações, e viver de forma cada vez mais saborosa e saudável.

Referências

Para deixar a leitura mais fluida, separamos e agrupamos aqui as referências utilizadas ao longo do texto.

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
• https://ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.ATV.16.10.1222
• https://doi.org/10.1016/0026-0495(65)90002-8
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8120521
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1386252
• https://academic.oup.com/ajcn/article/70/6/992/4729106
• https://academic.oup.com/ajcn/article/67/5/828/4666151
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369056
• http://www.docsopinion.com/2013/10/20/ldl-cholesterol-particle-number-particle-size-made-easy/
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• https://ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.ATV.0000154144.73236.f4
• https://academic.oup.com/ajcn/article/91/3/535/4597110
• https://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
• https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/419527
• https://www.bmj.com/content/346/bmj.e8707
• https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046414
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885952
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300
• https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01635580701684872
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20663065
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21540747
• https://doi.org/10.1016/j.jada.2004.05.214
• https://academic.oup.com/ajcn/article/71/3/682/4729121
• https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02436507
• https://doi.org/10.1016/S0899-9007(99)00078-7
• https://nature.berkeley.edu/miltonlab/pdfs/meateating.pdf
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• https://academic.oup.com/jn/article/133/3/855S/4688028
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• https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19604407