BCAA: O Que É, Para Que Serve, Quais Os Benefícios, Como e Quando Tomar Suplemento de BCAA

No post que você está prestes a ler, iremos falar tudo sobre um dos suplementos mais vendidos hoje em dia no Brasil: o BCAA.

O BCAA (Branched-Chain Amino Acid ou, em português, Aminoácido de Cadeia Ramificada) é um suplemento composto basicamente por três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada: valina, leucina e isoleucina.

Lendo este artigo até o final, você vai descobrir de uma vez por todas:

• O que é o BCAA
• Como funciona o BCAA
• Quando, como e quanto tomar de BCAA
• Quais os benefícios do BCAA

Então continue lendo.

Porque ao final do artigo ainda vamos responder as dúvidas mais comuns sobre BCAA e dar indicações de onde comprar BCAA.

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A Ciência Por Trás Do BCAA

Os aminoácidos são as menores partículas elementares responsáveis por compor as proteínas.

Cientificamente, podemos dizer que um aminoácido é uma molécula orgânica que contém um grupo amina e um grupo carboxila.

Eles se unem através de ligações peptídicas formando as proteínas que, por sua vez, formam os músculos.

Então, temos:

Aminoácidos → Proteínas → Músculos

Portanto, para existirem músculos, deve haver proteínas, e para existirem as proteínas, tem de ter aminoácidos.

No entanto, os aminoácidos são importantes não só para os músculos, mas também para outras funções vitais para o corpo – conforme veremos a seguir.

Antes de finalmente falarmos sobre o BCAA, vale lembrar que os aminoácidos podem ser divididos em dois grandes grupos:

Aminoácidos Não-Essenciais: são aqueles que o corpo humano pode produzir por conta própria. São eles: alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, serina;

Aminoácidos Essenciais: aqueles que o corpo humano não consegue sintetizar por conta própria e por isso precisam ser adquiridos através dos alimentos, como fenilalanina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina e valina, leucina e isoleucina.

Ainda existem os aminoácidos condicionalmente essenciais – que o corpo consegue produzir, porém cuja demanda aumenta muito em períodos de stress (como no caso de doenças, por exemplo).

Nesse cenário, é importante obter uma ingestão maior dos aminoácidos em questão por meio da dieta. Alguns exemplos são a glutamina, a arginina, e a cistina.

Agora que explicamos que alguns aminoácidos – os aminoácidos essenciais – devem ser necessariamente ingeridos, é importante notarmos que a valina, e leucina, e a isoleucina fazem parte deste grupo.

Sendo que esses três aminoácidos é que são os componentes básicos dos suplementos de BCAA.

Como Funciona O BCAA Em Nosso Organismo?

Os BCAAs são uma grande parte da quantidade de aminoácidos totais do corpo.

Juntos, eles representam cerca de 35 a 40% de todos os aminoácidos essenciais presentes em nosso organismo e 14 a 18% daqueles encontrados em seus músculos.

Ao contrário dos outros aminoácidos, os BCAAs são em sua maioria “quebrados” no músculo, e não no fígado.

Por isso, acredita-se que eles desempenham a função de produzir energia durante os exercícios.

Além disso, os três aminoácidos componentes do BCAA também têm várias outras funções em seu corpo.

Uma delas seria: o organismo pode usá-los como unidades de construção para proteínas e músculos.

Eles também podem estar envolvidos na regulação dos níveis de açúcar no sangue porque preservam as reservas de açúcares do fígado e dos músculo, e ainda estimulam as células a tirarem o açúcar do sangue.

Além do mais, os BCAAs podem ajudar a reduzir o cansaço sentido durante o exercício, reduzindo a produção de serotonina no cérebro.

Dos três aminoácidos de cadeia ramificada constituintes do BCAA, acredita-se que a leucina seja aquele que tem o maior impacto sobre a capacidade do seu corpo de construir proteínas musculares.

Ao passo que a isoleucina e a valina parecem ser mais eficazes na produção de energia e na regulação dos níveis de açúcar no sangue.

O BCAA Reduz A Fadiga Durante O Exercício

Consumir BCAA pode ajudar a reduzir a fadiga física e mental durante as atividades físicas.

Estudos em humanos relatam até 15% menos fadiga naqueles que tomaram BCAAs durante o exercício, em comparação com aqueles que receberam algum tipo de placebo.

Em um desses estudos, este aumento de resistência à fadiga ajudou o grupo que recebeu BCAA a resistir 17% mais tempo antes de chegar a exaustão, comparado ao grupo placebo.

Em outro estudo, os participantes foram colocados sob condições extremas de calor durante um exercício de ciclismo.

Para alguns participantes foi dada uma bebida que continha BCAA enquanto para o outro grupo foi dado placebo. Aqueles que beberam a bebida com BCAA pedalaram 12% a mais do que o grupo placebo.

No entanto, nem todos os estudos concluíram que a diminuição da fadiga gerou melhorias no desempenho físico.

Além disso, os BCAAs podem ser mais eficazes em reduzir a fadiga do exercício em iniciantes em comparação com indivíduos que já treinam há muito tempo.

Suplementos De BCAA Reduzem A Dor Muscular

Os BCAAs também podem ajudar seus músculos a ficarem menos doloridos após sessões de exercícios.

Isso pode ocorrer devido à redução dos níveis das enzimas creatina quinase e lactato desidrogenase no sangue, sendo que estas estão diretamente ligadas às lesões musculares.

Então, o BCAA pode melhorar a recuperação e fornecer proteção contra danos musculares.

Isso foi observado em alguns estudos.

Neles foi pedido aos participantes que classificassem seus níveis de dor muscular após a realização de alguns exercícios de força.

As classificações de nível de dor muscular dos participantes que receberam suplementos de BCAA foram 33% menores do que as daqueles que tomaram placebo.

Em alguns casos, aqueles que receberam BCAA também tiverem um desempenho até 20% melhor quando repetiram os mesmos exercícios de força 24 a 48 horas depois.

No entanto, esses efeitos podem variar de acordo com o sexo ou com a quantidade total de proteínas em sua dieta.

Os BCAAs Podem Aumentar A Massa Muscular

A maioria das pessoas que compram suplementos de BCAA geralmente está buscando a hipertrofia muscular.

Afinal, diversas pesquisas mostram que os BCAAs podem ativar as enzimas responsáveis pela construção de músculos.

Alguns estudos inclusive mostram que suplementos de BCAA podem ser eficazes no aumento da massa muscular, especialmente se eles contêm uma boa proporção de leucina, isoleucina e valina.

No entanto, não há atualmente nenhuma evidência que mostre que obter o BCAA a partir de um suplemento de BCAA seja mais benéfico e eficaz do que obter a mesma quantidade de leucina, isoleucina e valina a partir da dieta (ou mesmo de um suplemento outro suplemento mais barato como whey protein).

Na verdade, estudos mostram que tomar suplementos com proteína integral pode, pelo menos em alguns casos, ser melhor para o crescimento muscular do que tomar suplementos com aminoácidos individuais.

Os BCAAs Podem Baixar Os Níveis De Açúcar No Sangue

Os BCAAs também podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue normais.

Acredita-se que a leucina e a isoleucina aumentam a secreção de insulina e fazem com que seus músculos retirem mais açúcar do sangue, diminuindo assim os níveis de açúcar no sangue.

No entanto, na prática, nem todos os estudos corroboram estes efeitos.

Na verdade, alguns participantes não têm mudança nenhuma, enquanto outros sofrem até mesmo aumentos em potencial nos níveis de açúcar no sangue.

Por exemplo, um estudo recente deu a participantes com doença hepática 12,5 gramas de BCAAs três vezes ao dia.

Em 10 dos participantes, os níveis de açúcar no sangue reduziram, enquanto 17 participantes não houve nenhum tipo de alteração.

Portanto, mais estudos são necessários antes que conclusões sejam tiradas.

Os BCAAs Podem Promover A Perda De Peso

Aminoácidos de cadeia ramificada podem ajudar a evitar o ganho de peso e aumentar a perda de gordura.

Na verdade, estudos observacionais relatam que aqueles que consomem uma média de 15 gramas de BCAAs em sua dieta todos os dias poderão ter até 30% menos risco de ficar com sobrepeso ou com obesidade do que aqueles que consomem uma média de 12 gramas por dia.

No entanto, vale notar que aqueles que consomem menos BCAAs também consomem cerca de 20 gramas a menos de proteínas totais por dia, o que pode influenciar os resultados.

(Por isso sempre destacamos a importância das proteínas e pregamos que você deve ingerir uma boa quantidade de proteínas diariamente.

Porém, muito provavelmente você pode estar ingerindo menos proteínas do que deveria.)

Portanto, se você está tentando perder peso, os BCAAs podem ajudar o corpo a se livrar da gordura indesejada de uma maneira mais eficaz.

Praticantes de wrestling com uma dieta de alta proteína e com restrição calórica, suplementando BCAAs, perderam 1,6 quilos a mais do que aqueles que tomaram um suplemento de proteína de soja ao longo de um período de estudo de 19 dias.

O grupo do BCAA também perdeu 0,6% a mais de gordura corporal do que o grupo das proteínas de soja, apesar de consumir calorias equivalentes e um pouco menos de proteína total todos os dias.

Em outro estudo, levantadores de peso que receberam 14 gramas de BCAAs por dia perderam 1% a mais de gordura corporal durante um período de oito semanas de estudo do que aqueles que tomaram 28 gramas de whey por dia. O grupo do BCAA também ganhou 2 kg a mais de músculo.

Porém, estes dois estudos têm algumas falhas: eles fornecem pouca informação sobre a composição do suplemento e da dieta seguida pelos participantes, o que poderia influenciar os resultados.

Além do mais, estudos examinando os efeitos dos BCAAs na perda de peso mostraram resultados inconsistentes.

Por isso, embora uma dieta com  maior ingestão de proteínas esteja associada a uma maior perda de peso, ainda não está claro se a ingestão especificamente de BCAAs traz algum benefício adicional.

Os BCAAs Podem Reduzir As Complicações Da Doença Hepática

Os BCAAs podem ajudar a reduzir complicações ligadas a problemas no fígado.

Uma possível complicação é a encefalopatia hepática (EH), que pode levar à confusão, perda de consciência e coma.

Uma análise recente sugere que em pacientes com doença hepática, suplementos de BCAA podem ser mais benéficos do que outros suplementos na redução da gravidade da EH.

No entanto, os BCAAs não melhoraram a taxa de sobrevivência global, nem diminuíram o risco de outras complicações, como infecções e hemorragia gástrica.

Outro análise recente de estudos em pacientes submetidos à cirurgia de fígado relatou que soluções enriquecidas com BCAA podem ajudar a melhorar a função hepática, reduzindo o risco de complicações e diminuindo o tempo de internação no hospital.

Suplementos de BCAA podem também ser eficazes na redução da fadiga e na melhora da fraqueza, da qualidade do sono e de câimbras musculares em indivíduos com doença hepática.

Em casos de câncer de fígado, tomar suplementos de BCAA pode ajudar a reduzir a retenção de líquido e a diminuir o risco de morte prematura em até 7%.

Quanto BCAA Tomar

Se você gostaria de começar uma suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada, o quanto você deve tomar dependerá das suas necessidades individuais e de seus objetivos.

O relatório da Organização Mundial da Saúde de 1985 afirma que o adulto deve consumir um mínimo de 34 mg de BCAAs por quilo de massa corporal por dia.

No entanto, de acordo com uma pesquisa mais recente, as necessidades diárias podem ser tão altas quanto 144 mg/kg de massa corporal por dia.

Baseado nestes estudos mais recentes, adultos saudáveis devem procurar consumir:

• Mulheres: Um mínimo de 9 gramas de BCAAs por dia.
• Homens: Um mínimo de 12 gramas de BCAAs por dia.

Pessoas que incluem alimentos suficientes ricos em proteínas em suas dietas provavelmente não precisam tomar suplementos.

No entanto, as necessidades diárias podem ser ligeiramente superiores em atletas e pessoas que fazem treinos de resistência pesados.

Nestes casos, os suplementos podem ser benéficos.

A maioria dos estudos observando os benefícios em indivíduos que treinam usou doses de suplemento variando de 10 a 20 gramas de BCAAs por dia.

Vale destacar que tomar apenas 1 ou 2 gramas antes do treino e 1 ou 2 gramas após o treino (uma dosagem comum nos suplementos de BCAAs em cápsulas) não vai surtir praticamente nenhum efeito em seu corpo.

Nestes casos, é mais interessante uma dosagem conforme a recomendada pelo especialista sueco Martin Berkhan, de cerca de 10g de BCAA.

Na verdade, Martin afirma que o BCAA é especialmente interessante em caso de treinos em jejum, conforme veremos a seguir, sendo menos necessário para treinos após alguma refeição no dia.

Quando Tomar BCAA

Dessa forma, entendemos que eles não só são importantes para prevenir a degradação muscular durante os treinamentos, como também auxiliam na construção dos músculos após os treinos.

Assim, a forma mais indicada de ingerir a suplementação de BCAA é antes e após as sessões de exercícios:

• antes de um treino intenso, seja com pesos ou aeróbico, trará uma melhor performance e consequentemente melhores resultados – principalmente se o treino for feito em jejum;
• junto da alimentação pós-treino, como um shake de whey protein ou albumina, irá ajudar na reposição mais rápida de aminoácidos nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo os efeitos negativos de overtraining.

Ou seja, o melhor momento para tomar suplementos de BCAA é antes e/ou após o treino.

No entanto, muitas pessoas que estão tentando ganhar massa muscular também costumam ingerir BCAAs de manhã ou antes de dormir.

No entanto, não há estudos comprovando se o momento exato no qual você toma o suplemento de BCAA realmente faz uma grande diferença para seus resultados.

Entenda quais são os melhores suplementos para uma dieta low-carb ou cetogênica.

Co-fatores na suplementação com BCAA

Co-fatores são micronutrientes que, quando ingeridos juntamente com algum outro nutriente, podem maximizar ou potencializar seus efeitos.

No caso, vamos abordar alguns dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA:

Cromo: Aumenta a eficácia da insulina, um importante elo no processo de construção muscular, promovendo a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células. Ele também aumenta a síntese de proteína no corpo e retarda a taxa de degradação de proteínas dentro das células para fornecimento de energia;

Vitamina B6: É fundamental no metabolismo de aminoácidos. Sendo que atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6;

Vitamina B12: é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos;

Biotina: possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio.

Os suplementos de BCAA normalmente já veem com certa dosagem de vitaminas B6 ou B12 em suas composições.

Você pode aprender mais sobre os principais suplementos clicando no link abaixo.

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Melhores Fontes Naturais De BCAA

Felizmente, há uma grande variedade de alimentos que contêm naturalmente uma boa quantidade de BCAAs dentre suas proteínas.

Aqueles com as quantidades mais elevadas incluem:

• Carnes, aves e peixes: 3,5 a 5 g a cada 100 gramas.
• Feijões e lentilhas: 2,5 a 3 gramas por xícara.
• Leite: 2 gramas por xícara (240 ml).
• Tofu e tempeh: 1 a 2,5 g a cada 100 gramas.
• Queijo: 5 gramas a cada 100 gramas.
• Ovos: 1,3 gramas por ovo grande.
• Sementes de abóbora: Aproximadamente 3,5 gramas a cada 100 gramas.
• Quinoa: 1 grama por xícara.
• Nozes: 2,5 a 3,5g a cada 100 gramas, dependendo da variedade.

Como podemos ver, é possível conseguir ingerir uma quantidade suficiente de BCAA apenas com sua alimentação – isto é, se você focar em comer comida de verdade, assim como prega uma dieta paleo low-carb.

BCAA: Segurança E Efeitos Colaterais

Tomar suplementos de BCAA é geralmente seguro e sem efeitos colaterais para a maioria das pessoas.

Estudos sobre os níveis máximos de ingestão segura de BCAAs são raros, mas alguns relatam que a ingestão total de 15 a 35 gramas por dia parece ser geralmente segura.

No entanto, os suplementos de BCAA não são recomendados para aqueles que sofrem de esclerose lateral amiotrófica (ELA), também conhecida como doença de Lou Gehrig.

Além disso, indivíduos com um problema congênito raro chamada doença da urina de xarope de bordo devem limitar sua ingestão de BCAA, porque seus organismos não conseguem digeri-los corretamente.

Porém, vale destacar que nenhum estudou jamais mostrou algum tipo de correlação entre a ingestão de proteínas e BCAA e algum tipo de dano ao fígado ou aos rins.

Treino Em Jejum E BCAA Ou BCAA E Jejum Intermitente

Antes de mais nada, vale relembrar que o jejum não é um interruptor de liga/desliga.

Você pode tomar um café com um pouco de creme de leite e isso não vai interromper o jejum completamente.

Ou mesmo ingerir água saborizada sem medo disso te tirar do estado de jejum.

Ou então você pode comer um ovo cozido e algumas frutas vermelhas e ainda assim ter um ótimo treino.

E você pode tomar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) sem estragar os benefícios de um treino em jejum.

Mesmo que você não esteja mais tecnicamente em “jejum”, afinal você consumiu algumas calorias, os benefícios serão bem próximos ao de um jejum completo.

E, no final das contas, você já ia interrompê-lo de qualquer maneira após o treino com uma boa refeição pós-treino, não é mesmo?

Porém, os BCAAs não são necessários, vale deixar claro.

Mas, se você os tiver, pode tomá-los sem estragar o seu treino em jejum – e eles ainda podem inclusive ajudá-lo a preservar seus músculos.

Como explica o sueco e criador do método Leangains (protocolo de jejum intermitente 16/8 – veja mais sobre os protocolos de jejum intermitente), Martin Berkhan:

“Tomar BCAAs em um estado de pré-treino em jejum reduz a quebra de proteína muscular, preservando o aumento anabólico induzido pelo mesmo. Há também evidências que uma proteína pré-treino (ou BCAAs) pode aumentar a perda de gordura.”

Mas é claro que isso também depende muito do treino.

Pessoas parecem obter mais benefícios tomando BCAAs antes de um treino de força em jejum do que antes de um treino de sprint em jejum.

Porém, apenas alguns gramas BCAAs já são suficientes para impedir a autofagia induzida pelo jejum (necessária para a construção muscular).

Então, não beba BCAAs no meio do jejum, prefira tomar um pouco antes de encerrá-lo, por exemplo num pré-treino, ou com uma grande refeição pós-treino.

Eles também são bons para preservar os músculos durante um jejum prolongado (24 horas ou mais).

Perguntas Frequentes Sobre BCAA

Para finalizar o post sobre os esses aminoácidos essenciais de cadeia ramificada, gerador de muitas dúvidas, vamos responder a algumas perguntas mais frequentes para quem quer começar a suplementar com BCAA.

BCAA engorda?

Não, BCAA não engorda.

Ele é composto por aminoácidos responsáveis pela construção muscular e contém uma quantidade praticamente desprezível de calorias e é isento de carboidratos.

Inclusive é isento de carboidratos sendo totalmente recomendado para auxiliar na manutenção e crescimento muscular durante a prática de exercícios em uma dieta low-carb.

BCAA emagrece?

O BCAA, por ser um conjunto de três aminoácidos que auxiliam na recuperação e definição muscular, em conjunto com um treino e uma alimentação adequados, pode auxiliar no emagrecimento.

Porém utilizado sozinho não pode ser designado como um suplemento emagrecedor.

BCAA pode ser utilizado em uma dieta low-carb?

Sim, BCAA podem fazer parte de uma dieta low-carb, seja ela qual for.

Qualquer tipo de alimentação baixa em carboidratos pode ser associada ao consumo de BCAA sem nenhum tipo de prejuízo a seu emagrecimento.

Porém, muitas vezes em uma dieta low-carb passamos a consumir mais alimentos ricos em proteínas e em gorduras boas, de forma que fica fácil a quantidade diária recomendada de BCAA apenas da alimentação – principalmente se você não pratica exercícios.

BCAA retém líquido?

Não, por apresentar apenas aminoácidos e vitaminas em sua composição, não contém nenhum componente que possa ser responsável por reter líquido no organismo.

É melhor tomar BCAA em comprimidos ou BCAA em pó?

Em tese, a forma pela qual você ingere seu BCAA – seja BCAA em pó, em tabletes ou em comprimidos – não deve alterar significativamente seus resultados.

Isso porque as formas de consumo do BCAA não tendem a influenciar sua taxa de absorção ou mesmo de biodisponibilidade.

Porém, geralmente a quantidade de BCAA em um comprimido ou em um tablete é bem pequena, o que pode tornar desconfortável a ingestão de uma quantidade considerável de BCAA dessa forma.

(Não é todo mundo que gosta de tomar 8 a 12 comprimidos de uma vez para obter 10g de BCAA.)

Dessa forma, pode ser mais interessante consumir o BCAA em pó, dissolvido em água ou misturado em seu shake pré ou pós-treino.

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Conclusão e Palavras Finais

Suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada podem trazer benefícios impressionantes em determinadas circunstâncias, especialmente quando se trata de crescimento muscular e desempenho físico.

No entanto, os BCAAs também podem ser encontrados em suplementos de proteína integral, bem como em uma grande variedade de alimentos ricos em proteínas.

Portanto, tomar suplementos de BCAAs pode não ser necessário, especialmente se você ingerir quantidades suficientes através de sua dieta ou de um suplemento de proteína.

Referências

Para deixar a leitura mais fluida, separamos algumas das referências utilizadas no texto e as agrupamos aqui:

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